Het opbouwen van de gezondheid van de botten in ons lichaam is uiterst belangrijk. Mineralen worden tijdens de kindertijd, de adolescentie en de vroege volwassenheid in onze botten opgenomen. Wanneer we de leeftijd van 30 jaar bereiken, bereikt onze botmassa zijn hoogtepunt.
Als er in deze periode niet voldoende botmassa wordt opgebouwd, neemt het risico op botverlies en botbreuken toe met de leeftijd.
Dieet- en levensstijlgewoonten helpen bij het opbouwen van sterke botten en het behouden ervan naarmate we ouder worden. Op het werk “Wat te eten voor de botontwikkeling”, “Wat zijn botversterkende voedingsmiddelen”, “Wat zijn de noodzakelijke vitamines voor de gezondheid van de botten” Het antwoord op uw vragen ...
Wat moet er gedaan worden voor de gezondheid van de botten?
Verhoog de groenteconsumptie
Groenten zijn geweldige voedingsmiddelen voor sterke botten. Stimuleert de aanmaak van botvormende cellen Vitamine C zijn rijke bronnen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat de antioxiderende werking van vitamine C bescherming biedt tegen schade aan de botten.
Groenten verhogen de botmineraaldichtheid, ook wel botdichtheid genoemd. Botdichtheid is een maat voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen die in botten worden aangetroffen.
Zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (bros bot) zijn aandoeningen die verband houden met een lage botdichtheid.
Overmatige consumptie van groene en gele groenten verhoogt de botmineralisatie van botten gevormd in de kindertijd en jeugd. Het eten van groenten is vooral gunstig voor oudere vrouwen.
In een onderzoek onder vrouwen ouder dan 50 jaar werd vastgesteld dat vrouwen die uien consumeerden een 20% lager risico op osteoporose hadden. Een belangrijke risicofactor voor osteoporose bij ouderen is een verhoogde botresorptie of de afbraak van nieuw bot.
Doe kracht- en gewichtsoefeningen
Trainen met verschillende soorten oefeningen helpt bij het opbouwen van sterke botten. Een van de beste soorten activiteiten voor de gezondheid van de botten is gewichtheffen en krachtoefeningen, die de vorming van nieuwe botten bevorderen.
Uit onderzoek bij kinderen blijkt dat dergelijke activiteiten de hoeveelheid bot vergroten tijdens de jaren van botgroei. Het is echter uiterst effectief bij het voorkomen van botverlies bij ouderen.
Studies bij oudere mannen en vrouwen die trainen door middel van gewichtsbelasting hebben een toename van de botmineraaldichtheid, botsterkte en botgrootte aangetoond, evenals een afname van de botombouw en -ontsteking.
Krachtoefeningen zijn niet alleen nuttig bij het vergroten van de spiermassa. Het beschermt ook tegen ziekten die botverlies bij jong en oud kunnen veroorzaken, waaronder osteoporose, osteopenie en borstkanker.
voldoende eiwitten consumeren
Eiwit consumeren, gezonde botten is belangrijk voor Ongeveer 50% van het bot bestaat uit eiwitten. Onderzoekers hebben ontdekt dat de calciumabsorptie wordt verminderd als er niet genoeg eiwitten worden geconsumeerd, en dat dit ook de botvorming en -schade beïnvloedt.
Er zijn ook zorgen dat een eiwitrijk dieet calcium uit de botten loogt om de toename van de zuurgraad van het bloed tegen te gaan.
Uit onderzoek is echter gebleken dat dit niet voorkomt bij mensen die dagelijks 100 gram eiwit consumeren als dit in evenwicht wordt gehouden met veel plantaardig voedsel en voldoende calciuminname.
Uit onderzoek blijkt dat oudere vrouwen een betere botdichtheid hebben als ze grotere hoeveelheden eiwitten consumeren.
Eiwitten vormen een groot percentage van de calorieën die je uit voedsel haalt, en helpen de botmassa te behouden tijdens het afslankproces.
Uit een een jaar durend onderzoek bleek dat vrouwen die 86 gram eiwit per dag aten op een caloriebeperkt dieet minder botmassa verloren in de armen, wervelkolom, heupen en benen vergeleken met vrouwen die 60 gram eiwit per dag aten.
Eet voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte
calciumHet is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten en het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen.Oude botcellen worden voortdurend afgebroken en vervangen door nieuwe. Daarom is het belangrijk om dagelijks calcium te consumeren om de botstructuur te versterken en te beschermen.
De dagelijkse calciumbehoefte bedraagt 1000 mg. Deze verhouding bedraagt 1300 mg bij jongeren en 1200 mg bij ouderen. De hoeveelheid calcium die het lichaam opneemt, kan van persoon tot persoon verschillen. Het is noodzakelijk om bij elke maaltijd voedsel te eten dat calcium bevat en de calciuminname over de dag te spreiden.
Het is het beste om calcium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen. Uit een onderzoek onder 1567 mensen bleek dat een hoog calciumgehalte uit voedsel het risico op hartziekten in het algemeen verminderde, terwijl degenen die calciumsupplementen slikten een 22% groter risico op hartziekten hadden.
Consumeer voldoende vitamine D en K
Vitaminen D en K zijn essentieel voor sterke botten. Vitamine Dzoals het helpen van het lichaam om calcium te absorberen botgezondheid speelt verschillende rollen.
Studies hebben aangetoond dat een laag vitamine D-gehalte een lage botdichtheid veroorzaakt bij kinderen en volwassenen. Helaas is vitamine D-tekort een veel voorkomende aandoening die wereldwijd een miljard mensen treft.
Het is mogelijk om de vitamine D-inname te verhogen door blootstelling aan zonlicht en het consumeren van voedselbronnen zoals vette vis, lever en kaas.
Vitamine K2door het modificeren van osteocalcine, een eiwit dat betrokken is bij botvorming. botgezondheidondersteunt. Deze aanpassing zorgt ervoor dat osteocalcine zich kan binden aan mineralen in het bot en helpt calciumverlies uit de botten te voorkomen.
De twee meest voorkomende vormen van vitamine K2 zijn MK-4 en MK-7. MK-4 wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in lever, eieren en vlees. Voedingsmiddelen zoals kaas, zuurkool en sojabonen bevatten MK-7.Uit een klein onderzoek bij gezonde jonge vrouwen bleek dat MK-7-supplementen de vitamine K2-spiegels meer verhoogden dan MK-4.
Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat het aanvullen van de vorm van vitamine K2 de modificatie van osteocalcine bevordert en de botdichtheid verhoogt bij kinderen en postmenopauzale vrouwen.
Vermijd diëten met een zeer laag caloriegehalte
Een lage calorie-inname gedurende de dag is slecht voor de botten. Naast het vertragen van de stofwisseling, veroorzaakt het verlies van spiermassa en botgezondheid is ook gevaarlijk voor
Studies tonen aan dat diëten met minder dan 1000 calorieën een lage botdichtheid kunnen veroorzaken bij mensen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas.
Kies uitgebalanceerde diëten die minstens 1200 calorieën per dag bevatten om sterke botten op te bouwen en te behouden. BotgezondheidConsumeer voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten en rijk zijn aan vitamines en mineralen die de gezondheid ondersteunen.
U kunt collageensupplementen gebruiken
Hoewel er niet veel onderzoek naar dit onderwerp is, is er voorlopig bewijs dat collageensupplementen botgezondheidsuggereert dat het kan helpen de
collageenis het belangrijkste eiwit dat in botten wordt aangetroffen. Het bevat de aminozuren glycine, proline en lysine, die helpen bij de opbouw van botten, spieren, ligamenten en andere weefsels.
Uit een onderzoek van 24 weken bleek dat postmenopauzale vrouwen met osteoporose ontdekten dat de combinatie van het hormoon collageen en calcitonine leidde tot een significante vermindering van de markers voor de afbraak van collageen.
Een ideaal lichaamsgewicht hebben en behouden
Door uw gewicht binnen het gezonde bereik te houden, botgezondheidondersteunt. Bijvoorbeeld; Overgewicht verhoogt het risico op osteopenie en osteoporose. Dit is vooral het geval bij postmenopauzale vrouwen, waar oestrogeen zijn botbeschermende werking verliest.
In feite is een laag lichaamsgewicht de belangrijkste factor die bijdraagt aan verminderde botdichtheid en botverlies in deze leeftijdsgroep.
Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken aangetoond dat obesitas de botkwaliteit vermindert en het risico op fracturen vergroot als gevolg van de stress die gepaard gaat met overgewicht.
Aankomen en afvallen achter elkaar botgezondheid Het is een gevaarlijke situatie voor u. Voor botten komt dit overeen met het verkrijgen en verliezen van een grote hoeveelheid gewicht in korte tijd.
De beste manier om de gezondheid van de botten te behouden, is door een ideaal lichaamsgewicht te hebben en te behouden.
Consumeer voedingsmiddelen die magnesium en zink bevatten
Calcium is niet het enige mineraal dat nodig is voor de gezondheid van de botten. magnesium ve zink mineralen ook botgezondheid speelt daarin een rol. Magnesium bevordert de opname van calcium.
In een onderzoek onder 73000 vrouwen werd vastgesteld dat degenen die 400 mg magnesium per dag consumeerden een 2-3% hogere botdichtheid hadden dan degenen die de helft van dit percentage consumeerden.
Magnesium wordt in de meeste voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden aangetroffen, maar uitstekende bronnen van magnesium zijn voedingsmiddelen zoals spinazie, bonen, sesam, zonnebloempitten en cashewnoten.
Zink is een sporenmineraal dat het lichaam nodig heeft. Het helpt bij het vormen van het minerale deel van botten. Zink bevordert echter de vorming van botvormende cellen en voorkomt de afbraak van bot.
Studies hebben aangetoond dat zinksupplementen de botgroei bij kinderen en de botdichtheid bij ouderen verhogen. Rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad, oesters en pompoenpitten zijn goede bronnen van zink.
Consumeer voedingsmiddelen die omega 3 bevatten
Omega 3-oliënHet is bekend dat het ontstekingsremmende effecten heeft. Het helpt ook botverlies tijdens het verouderingsproces te voorkomen. Naast het consumeren van omega 3-vetten uit voedsel, is het ook belangrijk om een vetbalans te hebben tussen omega 6 en omega 3.
Uit een groot onderzoek onder meer dan 45 volwassenen tussen 90 en 1500 jaar bleek dat degenen die meer omega 6 dan omega 3 consumeerden een lagere botdichtheid hadden.
Wat moeten we eten voor de botontwikkeling?
yoghurt
yoghurt Het is een goede bron van probiotica, calcium, kalium en vitamine D, A en foliumzuur. Wetenschappers hebben ontdekt dat het dagelijks eten van yoghurt breuken kan helpen voorkomen.
Maak er een gewoonte van om ongeveer drie porties yoghurt per dag te eten.
melk
Net als melk en yoghurt is het een bron van calcium, fosfor, kalium, vitamine A en D. Door koemelk te drinken, kun je je botten sterk houden. Je kunt ook melk drinken die verrijkt is met calcium en vitamine D. Consumeer ongeveer 2 glazen melk per dag.
Donkergroene bladgroenten
Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, rucola, sla en snijbiet zijn uitstekende bronnen van calcium, antioxidanten, vitamine C en K. Het dagelijks eten van minstens drie verschillende soorten van deze groenten kan je immuniteit en je botten helpen versterken.
kaas
Kaas wordt gemaakt van melk en is daarom een geweldige bron van calcium. Het is ook een geweldige bron van vitamine A, vitamine B12, zink en fosfor.
Door regelmatig kaas te eten, kun je voorkomen dat je botten broos worden.Probeer ongeveer 30 gram kaas per dag te consumeren.
Vis
Vissen zoals sardines, tonijn, meerval en zalm zijn complete voedingsbronnen van vitamine D. Vitamine D helpt de botmineralisatie te ondersteunen. Zonder vitamine D kunnen je botten geen calcium opnemen.
U kunt gegrilde of gebakken vis eten voor lunch of diner. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week vis te consumeren.
Eidooiers zijn een geweldige bron van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine D, A, E en K. Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium en het behoud van de gezondheid van de botten.
Eet het hele ei, zowel de dooier als het eiwit.Het eten van twee hele eieren per dag is noodzakelijk voor sterke botten.
broccoli
broccoliHet is een kruisbloemige groente die bekend staat om zijn vele gezondheidsvoordelen. Het zit boordevol calcium, vitamine C, kalium, fosfor, foliumzuur en vitamine K.
Dagelijks broccoli eten is gunstig voor het krijgen van sterke botten en tanden. Het helpt ook om af te vallen en hoge bloeddruk, kanker en diabetes te bestrijden. Eet 1 portie broccoli per dag.
zaden
Zaden zijn de beste bronnen van calcium. Ze zijn ook rijk aan eiwitten, voedingsvezels, gezonde vetten, fosfor, ijzer en kalium. LijnzaadConsumeer 1-2 eetlepels zonnebloempitten, meloenpitten, pompoenpitten en sesamzaadjes per dag.
noten
noten Het zit boordevol gezonde vetten, omega 3-vetzuren en eiwitten. Wetenschappers hebben ontdekt dat het dagelijks eten van gemengde noten kan helpen de algehele gezondheid en de gezondheid van de botten te behouden. Consumeer een handvol gemengde noten per dag.
Fasulye
Fasulye Naast dat het een geweldige bron van eiwitten is, is het ook rijk aan calcium-, fosfor-, kalium- en omega 3-vetzuren. Wetenschappers hebben bevestigd dat de consumptie van peulvruchten zoals bonen botverlies kan helpen voorkomen. Linzen, bruine bonen, kikkererwten en kikkererwten zijn ook peulvruchten die de gezondheid van de botten kunnen ondersteunen.
Vruchten die botten versterken
vijgen
Vijgen zijn uitstekende laxeermiddelen om botten te versterken. Je kunt gedroogde vijgen als ontbijt gebruiken door er wat amandelen en hazelnoten aan toe te voegen. Je krijgt een energie vol calcium en magnesium.
Erik
Pruim, die rijk is aan vezels, is effectief in het bestrijden van constipatie. Het heeft een rijk gehalte aan ijzer en B-vitamines.
Hurma
Ideaal voor het vergroten van de mentale behendigheid en het concentratievermogen. Dadels zijn rijk aan magnesium en calcium. Als je het een half uur voordat je naar bed gaat eet, slaap je heerlijk, want dadels zijn perfect bij slaapstoornissen.
Veenbes
Bevat antioxidanten die het slechte cholesterol reguleren en de gezondheid van het hart verbeteren.
Eten om te vermijden
Vermijd het volgende om sterke botten te bouwen:
Zout voedsel
Als u osteoporose heeft, vermijd dan zoute voedingsmiddelen zoals friet, friet, gebakken kip, salami en worstjes. De wetenschappers ontdekten dat grote hoeveelheden zout een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten, ongeacht calciumsuppletie.
alcohol
Te veel alcohol drinken kan een afname van de botmineraaldichtheid veroorzaken. Verschillende onderzoeken tonen aan dat zware drinkers een groter risico lopen om osteoporotisch te worden dan lichte of niet-drinkers.
cafeïne
cafeïne Meestal te vinden in thee, koffie en energiedrankjes. Het consumeren van te veel cafeïne per dag kan de gezondheid van de botten aantasten en ze vatbaar maken voor breuken.
Frisdrank
Wetenschappers hebben ontdekt dat frisdranken zoals cola nierbeschadiging kunnen veroorzaken, wat op zijn beurt botten kan beschadigen.
