Humus, यो एक स्वादिष्ट खाना हो। यो सामान्यतया चना र ताहिनी (ताहिनी, तिल, जैतुनको तेल, कागतीको रस र लसुन) लाई फूड प्रोसेसरमा मिसाएर बनाइन्छ।
Humus स्वादिष्ट हुनुको साथै, यो बहुमुखी, पौष्टिक र धेरै प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
यहाँ "ह्युमसमा कति क्यालोरीहरू छन्", "हुमसका फाइदाहरू के हुन्", "हुमस केबाट बनेको छ", "हुमस कस्तो छ" तपाईको प्रश्नको उत्तर…
Hummus को पोषण मूल्य
भिटामिन र खनिज को एक विस्तृत विविधता समावेश धरण100 ग्राम पिठोले निम्न पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ:
क्यालोरी: 166
बोसो: 9.6 ग्राम
प्रोटिन: १ ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 14.3 ग्राम
फाइबर: 6.0 ग्राम
म्यांगनीज: RDI को 39%
तामा: RDI को 26%
फोलेट: RDI को 21%
म्याग्नेसियम: RDI को 18%
फस्फोरस: RDI को 18%
फलाम: RDI को 14%
जस्ता: RDI को 12%
थायामिन: RDI को 12%
भिटामिन B6: RDI को 10%
पोटासियम: RDI को 7%
Humusयो प्रोटिनको बोट-आधारित स्रोत हो, प्रति सेवा 7.9 ग्राम प्रदान गर्दछ।
यो शाकाहारी वा शाकाहारी आहारमा मानिसहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। समग्र स्वास्थ्य, रिकभरी, र प्रतिरक्षा कार्यको लागि पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्नु आवश्यक छ।
थप रूपमा, हुमसमा फलाम, फोलेट हुन्छ, जुन शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ। फास्फोरस र भिटामिन बी।
Hummus को लाभ के हो?
सूजन संग लड्छ
इन्फ्लेमेसन भनेको संक्रमण, रोग, वा चोटपटकबाट आफूलाई बचाउने शरीरको तरिका हो।
यद्यपि, कहिलेकाहीँ सूजन आवश्यक भन्दा लामो समयसम्म रहन सक्छ। यसलाई पुरानो सूजन भनिन्छ र धेरै गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
Humusस्वस्थ तत्वहरू समावेश गर्दछ जसले पुरानो सूजनसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
तेल ती मध्ये एक हो। यसमा प्रचुर मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ जसमा एन्टि-इन्फ्लेमेटरी फाइदा हुन्छ।
विशेष गरी, अतिरिक्त भर्जिन जैतूनको तेलमा एन्टिअक्सिडेन्ट ओलियोकान्टन हुन्छ, जसमा सामान्य एन्टि-इन्फ्लेमेटरी औषधिहरू जस्तै एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन्।
त्यसैगरी, तिलको बीउ, जुन ताहिनीको मुख्य घटक हो, यसले शरीरमा IL-6 र CRP जस्ता इन्फ्लेमेटरी मार्करहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन गठिया जस्ता सूजन रोगहरूमा बढ्छ।
साथै, धेरै अध्ययनहरू चना फलफूल जस्ता फलफूलको सेवनले सूजनका रगत मार्करहरू कम गर्ने बताए।
पाचनलाई बढावा दिन्छ
Humusयो आहार फाइबर को एक महान स्रोत हो, जसले पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ।
यसले प्रति 100 ग्राम 6 ग्राम आहार फाइबर प्रदान गर्दछ, जुन दैनिक फाइबर आवश्यकताको 24% बराबर हो।
यसको उच्च फाइबर सामग्री को लागी धन्यवाद धरण यसले आन्द्रा नियमित राख्न मद्दत गर्न सक्छ। किनभने आहार फाइबरले दिसालाई नरम बनाउन मद्दत गर्दछ र यसरी सजिलो मार्ग प्रदान गर्दछ।
अझ के छ, आहार फाइबरले आन्द्रामा बस्ने स्वस्थ ब्याक्टेरियालाई पनि खुवाउन मद्दत गर्दछ।
एउटा अध्ययनमा तीन हप्तासम्म २०० ग्राम चना खाँदा, Bifidobacterium यसले फाइदाजनक ब्याक्टेरियाको विकासलाई बढावा दिन र हानिकारक ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई दबाउन पाइन्छ।
Humusमकैबाट फाइबर ब्यूटाइरेटमा रूपान्तरण हुन्छ, एक छोटो चेन फ्याटी एसिड, प्रायः पेट ब्याक्टेरिया द्वारा। यो फ्याटी एसिडले कोलोन कोशिकाहरूलाई पोषण दिन मद्दत गर्दछ र धेरै प्रभावशाली फाइदाहरू छन्।
प्रयोगशाला अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ब्यूटाइरेट उत्पादन कोलोन क्यान्सर र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।
रक्त शर्करा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ
Humus यसमा धेरै गुणहरू छन् जसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
सर्वप्रथम धरणचनाबाट बनाइन्छ, जसमा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) हुन्छ। glycemic सूचकांकरगतमा चिनी बढाउने खानाको क्षमता नाप्ने मापन हो।
उच्च GI भएका खानाहरू छिटो पचिन्छन् र अवशोषित हुन्छन्, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रामा तीव्र वृद्धि र गिरावट आउँछ।
यसको विपरित, कम GI भएका खानाहरू बिस्तारै पच्छन् र पछि अवशोषित हुन्छन्, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा ढिलो र अझ बढ्छ र घट्छ।
Humus यो घुलनशील फाइबर र स्वस्थ बोसो को एक महान स्रोत पनि हो। घुलनशील फाइबर आन्द्रामा पानीसँग मिसाएर जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ। यसले रगतमा चिनीको परिसंचरण सुस्त बनाउँछ, रगतमा चिनीको वृद्धिलाई रोक्छ।
बोसोले आन्द्राबाट कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ, जसले चिनीलाई रगतको प्रवाहमा बिस्तारै र नियमित रूपमा छोड्न अनुमति दिन्छ।
मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ
विश्वमा हुने ४ मध्ये १ जनाको मृत्युको लागि मुटु रोग जिम्मेवार छ।
Humusहृदय रोगको लागि जोखिम कारकहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्ने धेरै सामग्रीहरू समावेश गर्दछ।
पाँच हप्ताको अध्ययनमा, 47 स्वस्थ वयस्कहरूले या त चना वा गहुँ भएको खाना खाए। अध्ययन पछि, धेरै चना खानेहरूमा अतिरिक्त गहुँ खानेहरूको तुलनामा 4.6% कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर थियो।
थप रूपमा, 268 भन्दा बढी व्यक्तिहरूको साथमा 10 अध्ययनहरूको समीक्षाले निष्कर्ष निकालेको छ कि चनाजस्ता फलफूलहरूमा धनी आहारले "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोललाई औसत 5% कम गर्छ।
चना बाहेक धरणजैतुनको तेल, पीठो बनाउन प्रयोग गरिन्छ, हृदय-स्वस्थ बोसोको ठूलो स्रोत हो।
840.000 भन्दा बढी मानिसहरूमा 32 अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि सबैभन्दा स्वस्थ बोसो, विशेष गरी जैतूनको तेल उपभोग गर्ने मानिसहरूमा हृदय रोगबाट मृत्युको जोखिम 12% कम थियो।
अर्को अध्ययनले प्रति दिन १० ग्राम (लगभग २ चम्चा) एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिभ आयल सेवन गर्दा मुटु रोगको जोखिम १०% ले घटेको पाइएको छ।
यद्यपि यी परिणामहरू आशाजनक छन्, धरण दीर्घकालीन अध्ययन आवश्यक छ
डेयरी र ग्लुटेन असहिष्णुता भएकाहरूले यसलाई सजिलै उपभोग गर्न सक्छन्।
खाद्य एलर्जी र असहिष्णुताले विश्वभर लाखौं मानिसहरूलाई असर गर्छ।
खानाको एलर्जी र असहिष्णुता भएका मानिसहरूलाई आफूले उपभोग गर्न सक्ने खानाहरू फेला पार्न गाह्रो हुन्छ। Humus यो लगभग सबैले खपत गर्न सक्नुहुन्छ।
यो प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त र डेयरी-मुक्त छ, यसको मतलब यो सेलिआक रोग, शेलफिश एलर्जी, र ल्याक्टोज असहिष्णुता जस्ता रोगहरूबाट प्रभावित व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ।
हड्डी स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
ताहिन तिलको बीउ जस्ता, तामा, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, फलाम र सेलेनियम जस्ता धेरै महत्त्वपूर्ण हड्डी निर्माण खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो।
रजोनिवृत्तिको समयमा हड्डीको क्षति प्रायः मानिसहरूको लागि चिन्ताको विषय हो, जसमा महिलाहरू समावेश छन् जसले हार्मोनल परिवर्तनहरू अनुभव गर्छन् जसले हड्डी कमजोर हुन सक्छ र केहीमा ओस्टियोपोरोसिस पनि हुन सक्छ।
के Hummus ले तपाईलाई कमजोर बनाउँछ?
विभिन्न अध्ययन धरणवजन घटाने र सुरक्षाको लागि पीठोको प्रभावकारिता अध्ययन गरियो। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, एक राष्ट्रिय अध्ययन अनुसार, नियमित चना वा धरण यसको सेवन गर्ने मानिसमा मोटो हुने सम्भावना ५३% कम थियो।
थप रूपमा, कमरको आकार नियमित रूपमा चना वा मा प्रयोग गरिन्छ धरण तिनीहरू उपभोग नगर्ने मानिसहरू भन्दा औसतमा 5.5 सेन्टिमिटर सानो थिए।
यद्यपि, यो स्पष्ट छैन कि यी परिणामहरू चना वा hummus को विशिष्ट विशेषताहरु को कारण हो वा केवल किनकी यी खानेकुराहरु लाई सामान्यतया स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने को कारण हो।
अन्य अध्ययनहरूले यो पनि फेला पारेको छ कि चना जस्ता फलफूलहरूले कम शरीरको तौल प्रदान गर्दछ र अधिक भरिन्छ।
Humus यसमा धेरै गुणहरू छन् जसले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। यो आहार फाइबर को एक महान स्रोत हो, जो तृप्ति हर्मोन cholecystokinin (CCK), पेप्टाइड YY, र GLP-1 को स्तर बढाउन देखाइएको छ। आहार फाइबर भोक हर्मोन ghrelinको स्तर कम गर्दछ
भोक घटाएर, फाइबरले क्यालोरीको मात्रा घटाउन मद्दत गर्छ, जसले तौल घटाउन सहयोग गर्छ।
थप धरणयो बिरुवामा आधारित प्रोटिनको स्रोत हो। अध्ययनले देखाएको छ कि उच्च प्रोटीन सेवनले भोक कम गर्न र चयापचय बढाउन मद्दत गर्दछ।
Hummus के बनेको छ?
चना
सबै फलफूलहरू जस्तै, चना बिरुवामा आधारित प्रोटीन र फाइबरमा उच्च हुन्छ। यसले भरिएको महसुस गर्न, पाचन र हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
यो पनि संसारमा सबैभन्दा लामो खपत फलफूल मध्ये एक हो। यसमा म्याग्नेसियम, म्यांगनीज र भिटामिन B6 हुन्छ जसले PMS सँग सम्बन्धित सामान्य लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तेल
Humusta प्रयोग गरिएको जैतुनको तेल धेरै स्वस्थ छ किनभने यो तेल पकाउन बिना खपत हुन्छ। परम्परागत रूपमा, धरण उच्च गुणस्तरको अतिरिक्त भर्जिन जैतूनको तेलको साथ बनाइएको।
लसुन
hummus प्रयोग गरिएको काँचो लसुनले फ्लेभोनोइड्स, ओलिगोसाकराइड्स, सेलेनियम, सल्फरको उच्च स्तर र अन्य धेरै सहित पोषक तत्वहरूको प्रभावशाली मात्रा प्रदान गर्दछ।
काँचो लसुनको सेवनले हृदय रोग र विभिन्न क्यान्सरसँग सम्बन्धित जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्ने प्रमाणित भएको छ। लसुनले एन्टिफङ्गल, एन्टिअक्सिडेन्ट, एन्टी इन्फ्लेमेटरी र एन्टिभाइरलको रूपमा पनि काम गर्छ।
कागतीको रसले शरीरमा क्षारीय प्रभाव पार्छ। यसले प्रतिरक्षा बढाउन, पाचनलाई बढावा दिन र रक्त शर्कराको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ।
समुद्री नुन
एक परम्परागत धरणटेबल नुनको सट्टा, राम्रो गुणस्तरको समुद्री नुन स्वाद थप्न प्रयोग गरिन्छ। समुद्री नुनविशेष गरी हिमालयन समुद्री नुनमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
यसले तरल पदार्थको स्तर सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ र सोडियम स्तर प्रदान गर्दछ जसले पोटासियमको सेवन सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ। हिमालयन समुद्री नुनले महत्त्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स र इन्जाइमहरू समावेश गर्दछ जसले पोषक तत्वहरू अवशोषण गर्न मद्दत गर्दछ।
ताहिन
ताहिनयो भुइँ तिलको बीउबाट बनाइएको हो र संसारको सबैभन्दा पुरानो मसलाहरू मध्ये एक मानिन्छ। तिलको बीउले महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वहरू र म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको विस्तृत विविधता पनि प्रदान गर्दछ, ट्रेस खनिजहरू देखि स्वस्थ फ्याटी एसिडहरू सम्म।
भर्खरैको अनुसन्धानका अनुसार, तिलको दानामा भिटामिन ई सहित महत्त्वपूर्ण लाभकारी गुणहरू छन्, जसले इन्सुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग र निश्चित क्यान्सरहरूसँग सम्बन्धित जोखिमहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।
Humusयो भनिएको छ कि जब अवयवहरू मिलाइन्छ, तिनीहरूले अझ बढी स्वास्थ्य लाभहरू प्रस्ताव गर्छन्। यो, धरणयो माछामा रहेको बोसो, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको बारेमा हो जसले हामीले खाएपछि हामीलाई पूर्णताको अझ बढी अनुभूति दिनको लागि काम गर्छ।
Humusतरकारीमा पाइने बोसोको कारण, यदि तपाइँ यसलाई अन्य पौष्टिक खानाहरू जस्तै तरकारीहरूसँग जोडेर खानुहुन्छ भने पोषक तत्वको अवशोषण पनि बढ्छ।
घरमा Hummus कसरी बनाउने?
सामाग्री
2 कप डिब्बाबंद चना, निकास
1/3 कप ताहिनी
1/4 कप नींबूको रस
1 चम्मच जैतून का तेल
2 लसुन लौंग, कुचल
नुन को एक चुटकी
यो कसरी गरिन्छ?
- सामग्रीहरूलाई खाना प्रोसेसरमा राख्नुहोस् र चिल्लो नभएसम्म मिश्रण गर्नुहोस्।
- Humus तयार…
फलस्वरूप;
ह्युमस, यो भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको एक लोकप्रिय खाना हो।
अध्ययन धरण र यसका कम्पोनेन्टहरूले विभिन्न प्रभावकारी स्वास्थ्य लाभहरू, सूजनसँग लड्न, रक्त शर्करा नियन्त्रण सुधार गर्न, राम्रो पाचन स्वास्थ्य, हृदय रोगको जोखिम कम गर्न र वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
स्वाभाविक रूपमा, यो ग्लुटेन- र डेयरी-मुक्त छ, जसको मतलब यो धेरै मानिसहरू द्वारा उपभोग गर्न सकिन्छ।
माथिको नुस्खा अनुसार तपाइँ यसलाई दस मिनेट भन्दा कममा सजिलै बनाउन सक्नुहुन्छ।
