दौड एक स्वस्थ खेल हो। दौडनु अघि जति खान्छौ, दौड पछि पोषण उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।
वजन घटाउने र मांसपेशी निर्माण जस्ता लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै, विभिन्न खानाहरूले यस सन्दर्भमा विभिन्न फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
दौडिएपछि के खाने
- वजन घटाउन
तौल घटाउनको लागि व्यायाम महत्त्वपूर्ण छ र लामो समयसम्म तौल घटाउनको लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।
दौड भनेको कुनै पनि उपकरण प्रयोग नगरी, जुनसुकै ठाउँमा पनि गर्न सकिने व्यायाम हो। यदि तौल घटाउन दौडिरहनुभएको छ भने दौडिएपछि निम्न खानेकुरा खान सक्नुहुन्छ।
चुकन्दर सलाद
बीट यो पोषक तत्वले भरिपूर्ण, कम क्यालोरी र भोक नियन्त्रण गर्ने फाइबर युक्त तरकारी हो। यो आहारीय नाइट्रेट्समा उच्च छ, यौगिकहरू जसले शरीरलाई नाइट्रिक अक्साइड उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, रक्त नलीको स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अणुहरू मध्ये एक।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि नाइट्रेट युक्त तरकारीहरू जस्तै बीट, पालक र अरुगुलाबाट आहार नाइट्रेटहरूले दौडको प्रदर्शन सुधार गर्न र दौडने थकानलाई ढिलो गर्न सक्छ।
अतिरिक्त प्रोटिन बढाउनको लागि, तपाईं दौड पछि चुकंदर सलाद खान सक्नुहुन्छचना veसाल्मन तपाईं जस्तै खाना थप्न सक्नुहुन्छ
खरबुजा
मनपर्ने गर्मी फलखरबुजापीठो क्यालोरीमा कम छ र दुई शक्तिशाली वनस्पति यौगिकहरूको राम्रो स्रोत -citrulline veलाइकोपीन.
आहार नाइट्रेट जस्तै, citrulline शरीर नाइट्रिक अक्साइड उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ र व्यायाम थकान ढिलाइ गरेर मांसपेशी दुखाइ कम गर्छ। तरबूज, जसमा तौलको हिसाबले ९१% पानी हुन्छ, यसले दौडिएपछि गुमेको पानीको क्षतिपूर्ति गर्न मद्दत गर्छ।
Hummus र कच्चा तरकारी
Humusयो मूलतया चना, जैतुनको तेल, लसुन, कागतीको रस र नुन जस्ता केही सामग्रीबाट बनाइने एपेटाइजर हो। चना प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो।
तपाईं कम क्यालोरी, पोषक तत्व युक्त तरकारीहरू जस्तै गाजर, बेल मिर्च, अजवाइन, मूली र फूलगोभी hummus मा थप्न सक्नुहुन्छ।
तरकारी आमलेट
भिटामिन, खनिज, स्वस्थ बोसो र उच्च-गुणस्तरको प्रोटिनले भरिएको अण्डा एक पौष्टिक तत्व-घन खाना हो।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि अण्डा युक्त नाश्ताले कम क्यालोरी आहारको साथमा वजन घटाउन सक्छ।
बिहान दौडनेहरूका लागि ओमलेट एउटा विकल्प हो जुन बिहानको खाजामा खान सकिन्छ। स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ताको लागि ताजा पालक, टमाटर, टुक्रा पनीर, प्याज र च्याउ संग मिश्रण गर्नुहोस्।
स्याउ रकेरामूंगफली मक्खन संग स्वाद। फलफूलबाट पाइने प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट र पिनट बटरको फ्याट पाचकको रूपमा काम गर्छ, जसले दिनभरि भोकलाई नियन्त्रण गर्छ।
पिनट बटरमा क्यालोरी धेरै हुने भएकाले धेरै उपभोग नगर्न सावधान हुनुहोस्।
- मांसपेशी निर्माण गर्न
दौड - भारोत्तोलनसँग मिलाएर - अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन, मुटुको स्वास्थ्य जोगाउन र मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्छ। यदि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशी निर्माण गर्ने हो भने, दौड पछि निम्न खानेकुराहरूलाई प्राथमिकता दिन सकिन्छ।
चक्लेट दुध
चक्लेट दुधयो एक पौष्टिक पेय पदार्थ हो। यो मांसपेशी रिकभरी र ऊर्जा इन्धन भर्नको लागि उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन र छिटो-पचाउने कार्बोहाइड्रेटले भरिएको छ।
किशोरहरूमा 5-हप्ताको अध्ययनले पत्ता लगायो कि चकलेट दूधले कार्बोहाइड्रेट पेयको तुलनामा व्यायामको समयमा 12,3% शक्ति बढाउँछ।
मट्ठा प्रोटीन शेक
मांसपेशी निर्माण गर्न चाहने धेरै व्यक्तिहरूको लागि प्रोटीन शेकहरू मनपर्ने विकल्प हो।मट्ठा प्रोटीन, यो कुनै पनि कसरत पछि मांसपेशी निर्माण को लागी एक उत्तम विकल्प हो।
यो दूधमा आधारित प्रोटिनलाई शरीरले चाँडै पचाउँछ र अवशोषित गर्छ।
अन्य प्रकारका प्रोटिन पाउडर जस्तै केसिन वा सोयाको तुलनामा, व्हे प्रोटीनमा शरीरलाई मांसपेशी निर्माण प्रक्रिया सुरु गर्न आवश्यक पर्ने नौवटा अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश हुन्छन्।
तरकारी संग ग्रील्ड चिकन
चिकन एक उच्च गुणस्तर, दुबला प्रोटीन हो। तपाईं ग्रिल गरिएको कुखुरामा फूलगोभी, ब्रोकाउली, च्याउ, जुचीनी र एस्पारागस जस्ता तरकारीहरू थप्न सक्नुहुन्छ र दौड पछि मांसपेशी निर्माण गर्न तिनीहरूलाई खान सक्नुहुन्छ।
कुटीर चीज र फल
कुटीर चीज प्रोटीन र क्याल्सियम को एक उत्कृष्ट स्रोत हो। यो सोडियममा पनि उच्च छ, व्यायामको क्रममा पसिनाबाट हराएको इलेक्ट्रोलाइट।
अतिरिक्त एन्टिअक्सिडेन्टको लागि, पनीरसँग भिटामिन र खनिज युक्त ताजा फलहरू खानुहोस्।
मटर प्रोटिन पाउडर
तपाईंको प्रोटिन सेवन बढाएर, दौड पछि मांसपेशी निर्माण गर्नको लागि मटर प्रोटीन पाउडर उपयुक्त विकल्प हो। मटर प्रोटिनका फाइदाहरू प्राप्त गर्न, पाउडरको 1-2 स्कूप पानी, दूध, वा बिरुवामा आधारित दूधको विकल्प पाउडर नभएसम्म मिलाउनुहोस्।
बिहानको दौड पछि ऊर्जावान खानाहरू
दौड एक कठिन गतिविधि हो। हरेक बिहान दौडने मानिसहरूले धेरै शक्ति र ऊर्जा खर्च गर्छन्।चलिरहेको; यसले धेरै क्यालोरीहरू मात्र जलाउँछ, यसले तपाईंलाई सास फेर्न र थकान पनि छोड्छ।
हरेक बिहान दौडनु स्वास्थ्य र विशेष गरी तौल घटाउनको लागि राम्रो छ, प्रश्न हो बिहान दौड पछि के खानेडी।
कुखुराको स्तन
चिकन स्तन क्यालोरीमा धेरै कम छ र दिनको कुनै पनि खानाको लागि स्वस्थ मासु विकल्पहरू मध्ये एक मानिन्छ। यसलाई मसला मिसाएर सजिलै पकाउन सकिन्छ।
रन अघि कुखुरा पकाउनुहोस्। जब तपाईं आफ्नो दौडबाट फर्कनुहुन्छ, पुन: तातो र खानुहोस्।
तपाईलाई थाहा छ, बिहानको खाजा एक महत्त्वपूर्ण खाना हो र खानाहरू मध्ये सबैभन्दा पौष्टिक हुनुपर्छ। ब्राउन राइससँग कुखुराको स्तन सेवन गर्न सकिन्छ। यसले तपाईलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ र तपाईलाई दिनको बाँकी समयको लागि खानाको लागि अत्यधिक भोक लाग्दैन।
लाभ: कुखुरामा सेलेनियम हुन्छ, जसले जीवनमा गठियाको जोखिम कम गर्छ।
साल्मन
जब यो समुद्री खानाको कुरा आउँछ, सामनको लागि कुनै राम्रो विकल्प हुन सक्दैन। ओमेगा ३ फ्याटी एसिड र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिएको सामनले शरीरलाई छिट्टै निको हुन दिन्छ।
तपाईं बेक्ड आलु र उमालेको तरकारीहरूसँग सामन फिलेटहरू पकाउन सक्नुहुन्छ। अझ धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको लागि थोरै जैतूनको तेल थप्नुहोस्।
लाभ: सामनले मस्तिष्कको कार्यलाई सुधार गर्छ र वृद्ध व्यक्तिहरूमा संज्ञानात्मक मंदताको दरलाई कम गर्छ।
केले
कार्बोहाइड्रेटको नराम्रो र्याप छ, तर धावकहरूमा होइन। प्रत्येक धावक वा एथलीटले आफ्नो ऊर्जा बढाउन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ।
केरा कार्बोहाइड्रेटको सबैभन्दा राम्रो र स्वस्थ स्रोत हो। तपाईले सधैं फलफूल खानुको सट्टा स्वस्थ केरा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
स्किम मिल्क, केरा र स्ट्रबेरीसँग ब्लेंडरमा सामग्रीहरू मिलाउनुहोस् र यसलाई दुई मिनेटको लागि आराम दिनुहोस्। तपाईं आफ्नो स्वाद अनुसार कागतीको रस थप्न सक्नुहुन्छ।
लाभ: केरा भिटामिन, खनिज र कार्बोहाइड्रेटको एक अद्वितीय मिश्रण हो जसले एथलीटहरू बीच सहनशीलता सुधार गर्दछ।
फलफुल को सलाद
फलहरू मीठो, रसदार र भिटामिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। बिहान जगिङ गरेपछि फलफूल खानु र पानी पिउनु स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ ।
तपाईं सुन्तला, स्याउ, कालोबेरी र अंगूर खान सक्नुहुन्छ। तिनीहरूमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन् र स्वस्थ नाश्ताको लागि उपयुक्त छन्।
लाभ: अंगूर र किवी जस्ता फलफूलमा एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबर हुन्छ जसले रक्तचापलाई स्वस्थ राख्छ र मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ।
तरकारी
दिनको सुरुवात ऊर्जावान ढंगले गर्नका लागि तरकारी खानु स्वस्थकर विचार हो। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट, प्रोटिन, भिटामिन र मिनरल्स पाइन्छ जसले शरीरलाई बलियो बनाउँछ, दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न र प्रतिरक्षालाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।
तपाईंले सलाद, ब्रोकाउली र गाजर जस्ता तरकारीहरू काँचो सेवन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं काकडी र टमाटर संग स्यान्डविच बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं अतिरिक्त प्रोटीनको लागि कडा उमालेको अण्डा पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
लाभ: अजवाइन जस्ता तरकारी खाँदा रक्तचाप कम हुन्छ र ब्रसेल्स स्प्राउट्स सेवनले क्यान्सर कोशिकाको विकासलाई रोक्न सक्छ।
बदाम
बदामयो एन्टिअक्सिडेन्टको उत्कृष्ट स्रोत हो र कोलेस्ट्रोल कम गर्न जानिन्छ, विशेष गरी यदि नियमित रूपमा खाइयो भने।
बादाम धावकहरूको मनपर्ने खाना हो। तर निस्सन्देह, तपाईं एक दौड पछि नाश्ताको लागि बादाम मात्र हुन सक्नुहुन्न। तपाईं यसलाई अनाज कटोरामा थपेर उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
लाभ: बदाम छालाको लागि राम्रो हो। यसले भिटामिन र खनिजहरूसँग निरन्तर सुदृढीकरण गरेर सबै जीवन-खतरनाक रोगहरूको जोखिम दरहरू कम गर्छ।
रोल्ड ओट्स
रोल्ड ओट्स यो धावकहरूको लागि एक आदर्श खाना हो। यसमा प्रोटिन, फाइबर र कार्बोहाइड्रेटको ठूलो मात्रा हुन्छ। फाइबरले तपाईंलाई भरिएको महसुस गराउनेछ, यसरी धेरै खानेलाई रोक्छ।
यद्यपि, यदि तपाईंले ओटमिलको स्वाद धेरै नरम पाउनुभयो भने, तपाईं यसलाई थप स्वादपूर्ण र खाद्य बनाउनको लागि आफ्नो मनपर्ने कुनै पनि फल थप्न सक्नुहुन्छ।ओटमिलको एक फाइदा यो हो कि यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ।
लाभ: ओट्समा फाइबर हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको उच्च स्तरलाई कम गर्न मद्दत गर्छ।
दही
दहीयो सबै खेलाडीहरूको लागि स्वादिष्ट खाजा हो। यदि तपाइँ 45 मिनेट वा एक घण्टा दौड्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ दौड पछि दही उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। दही प्रोटिनले भरिएको हुन्छ र थप स्वादको लागि फलफूल र बादामको साथ रमाइलो गर्न सकिन्छ।
लाभ: दहीमा मेटाबोलिक दर बढाउने प्रोटिन हुन्छ जसले दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न र थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्छ।
फलस्वरूप;
दौड एक व्यायाम हो जुन धेरै मानिसहरूलाई रमाइलो छ। "दौडिएपछि के खानेप्रश्नको उत्तर "तपाईँको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।
यदि तपाई तौल घटाउन दौडिरहनु भएको छ भने तपाईले कम क्यालोरी भएको खानेकुरा खानु पर्छ र मांसपेशी निर्माण गर्न उच्च प्रोटिन भएको खानेकुरामा जानुपर्छ ।
