खानाहरू जसले शरीरबाट सूजन हटाउँछ र शरीरमा सूजन निम्त्याउँछ

सूजन राम्रो र नराम्रो दुवै हुन सक्छ। एकातिर, यसले शरीरलाई संक्रमण र चोटपटकबाट बचाउन मद्दत गर्छ। अर्कोतर्फ, पुरानो सूजनले तौल बढ्ने र रोग निम्त्याउन सक्छ। तनाव, अस्वास्थ्यकर प्रशोधित खानाहरू, र कम गतिविधि स्तरहरूले यो जोखिमलाई बिगार्न सक्छ।

केही खानेकुराले शरीरमा सूजन पैदा गर्छ भने अरूले सूजन कम गर्न मद्दत गर्छ। अनुरोध गर्नुहोस् "शरीरमा सूजन घटाउने र बढाउने खानाहरूको सूची"...

सूजन कम गर्ने खानाहरू

बेरी फलहरू

जामुन फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको हुन्छ। यद्यपि त्यहाँ दर्जनौं किस्महरू छन्, केही सबैभन्दा सामान्य रूपमा खपत हुने जामुनहरू समावेश छन्:

- स्ट्रबेरी

- ब्लूबेरी

- रास्पबेरी

- ब्ल्याकबेरी

जामुनमा एन्थोसायनिन्स भनिने एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । यी यौगिकहरूमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन् जसले रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।

शरीरले प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाहरू (NK) उत्पादन गर्दछ जसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्दछ। एक अध्ययनले हरेक दिन ब्लुबेरी खाने पुरुषहरूले नखाने पुरुषहरूको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा धेरै एनके कोशिकाहरू उत्पादन गरेको पत्ता लगाए।

अर्को अध्ययनमा, स्ट्रबेरी खाने धेरै तौल भएका पुरुष र महिलाहरूमा हृदय रोगसँग सम्बन्धित केही सूजन मार्करहरूको स्तर कम थियो। 

तैलीय माछा

फ्याटी माछा प्रोटीन र लामो-चेन ओमेगा 3 फैटी एसिड, EPA र DHA को एक महान स्रोत हो। सबै प्रकारका माछामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुने भए तापनि तैलीय माछा सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो, विशेष गरी:

- साल्मन

- सार्डिन

- हेरिंग

- टुना

- एन्कोवी

EPA र DHA ले सूजन कम गर्छ, एक अवस्था जसले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, हृदय रोग, मधुमेह, र मृगौला रोग, अरूको बीचमा निम्त्याउन सक्छ।

यो शरीरले यी फ्याटी एसिडहरूलाई रिजोलभिन्स र प्रिजर्भेटिभहरू भनिने यौगिकहरूमा मेटाबोलाइज गरेपछि बनाइन्छ, जसमा इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू हुन्छन्।

क्लिनिकल अध्ययनहरूमा, साल्मन वा EPA र DHA पूरकहरू उपभोग गर्ने मानिसहरूले इन्फ्लेमेटरी मार्कर C-reactive प्रोटीन (CRP) को स्तर घटाएको थियो।

ब्रोकोली

ब्रोकोली यो अत्यन्तै पौष्टिक छ। यो ब्रसेल्स स्प्राउट्स र बन्दाकोबी संग एक क्रूसिफेरस तरकारी हो। अध्ययनले देखाएको छ कि अधिक क्रुसिफेरस तरकारी खानु हृदय रोग र क्यान्सर को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ। यो तिनीहरूमा समावेश एंटीओक्सिडेंट को विरोधी भडकाऊ प्रभाव संग सम्बन्धित हुन सक्छ।

ब्रोकाउलीमा सल्फोराफेन प्रचुर मात्रामा हुन्छ, एक एन्टिअक्सिडेन्ट जसले सूजन ट्रिगर गर्ने साइटोकाइन्स र एनएफ-केबी स्तरहरू घटाएर सूजनसँग लड्छ।

अभोकाडो

अभोकाडो यो पोटासियम, म्याग्नेसियम, फाइबर, र हृदय-स्वस्थ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले भरिएको छ। यसमा क्यारोटिनोइड्स र टोकोफेरोलहरू पनि हुन्छन्, जुन क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

थप रूपमा, एभोकाडोमा पाइने यौगिकले जवान छाला कोशिकाहरूमा सूजन कम गर्दछ। एउटा अध्ययनमा, जब मानिसहरूले ह्याम्बर्गरको साथ एभोकाडोको टुक्रा खाए, तिनीहरूले ह्याम्बर्गर एक्लै खाएका सहभागीहरूको तुलनामा, एनएफ-केबी र आईएल-6 को सूजन मार्करहरूको कम स्तर देखाए।

हर्वल चिया

हर्वल चियायो हृदय रोग, क्यान्सर, अल्जाइमर रोग, मोटोपन, र अन्य अवस्था को जोखिम कम गर्न देखाइएको छ।

यसको धेरै फाइदाहरू यसको एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूका कारण हुन्, विशेष गरी एपिगालोकाटेचिन-3-गैलेट (EGCG) भनिने पदार्थ।

ईजीसीजीले इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन उत्पादन घटाएर र कोशिकाहरूमा फ्याटी एसिडलाई क्षति पुर्‍याएर सूजनलाई रोक्छ।

मरिच

बेल मिर्च र लाल मिर्चमा भिटामिन सी शक्तिशाली एन्टि-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरूको साथ एन्टिअक्सिडेन्ट हो।

रातो मिर्च, sarcoidosisQuercetin समावेश गर्दछ, एक एन्टिअक्सिडेन्ट जसले मधुमेह भएका मानिसहरूमा अक्सिडेटिभ क्षतिको सूचकलाई कम गर्न जान्दछ। काली मिर्चमा सिनाप्सिक एसिड र फेरुलिक एसिड हुन्छ, जसले सूजन कम गर्न र स्वस्थ उमेरलाई बढावा दिन सक्छ। 

मशरूम

च्याउमासुको संरचनाहरू निश्चित प्रकारका कवकहरूद्वारा उत्पादित हुन्छन्। संसारभरि हजारौं प्रजातिहरू छन्, तर थोरै मात्र खाद्य र व्यावसायिक रूपमा हुर्काइन्छ।

च्याउमा क्यालोरी धेरै कम हुन्छ र यसमा भिटामिन बी, सेलेनियम र कपर प्रशस्त हुन्छ।

च्याउमा लेक्टिन, फिनोल र अन्य पदार्थहरू हुन्छन् जसले एन्टि-इन्फ्लेमेटरी सुरक्षा प्रदान गर्दछ। "लायन्स माने" भनिने एक विशेष प्रकारको फंगसले मोटोपनमा देखिने निम्न-ग्रेडको सूजनलाई सम्भावित रूपमा कम गर्न सक्छ।

जे होस्, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि च्याउ पकाउँदा तिनीहरूको एन्टि-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरूको ठूलो भाग कम हुन्छ, त्यसैले तिनीहरूलाई काँचो वा हल्का पकाएर खानु राम्रो हुन्छ।

अंगूर

अंगूरयसमा एन्थोसायनिन्स पनि हुन्छ, जसले सूजन कम गर्छ। यसले हृदय रोग, मधुमेह, मोटोपना, अल्जाइमर रोग र आँखा विकार जस्ता विभिन्न रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ।

अंगूरलाई धेरै स्वास्थ्य लाभहरू भएको अर्को यौगिकको रूपमा पनि चिनिन्छ। Resveratrolयो पीठो को सबै भन्दा राम्रो स्रोत मध्ये एक हो।

एउटा अध्ययनमा, हृदय रोग भएका मानिसहरू जसले दैनिक अंगूरको बीउ उपभोग गर्छन् तिनीहरूले एनएफ-केबी सहित भडकाउने जीन मार्करहरूमा कमीको अनुभव गरे।

साथै, adiponectin स्तर बढेको थियो; यो राम्रो छ किनभने कम स्तर तौल वृद्धि र क्यान्सर को बढ्दो जोखिम संग जोडिएको छ।

हल्दी

हल्दीयो एक बलियो-स्वाद मसला हो। यसमा पाइने कर्क्युमिन, एन्टी-इन्फ्लेमेटरी पोषक तत्वका कारण यसले धेरै ध्यान आकर्षित गर्छ।

बेसार गठिया, मधुमेह र अन्य रोगहरु संग सम्बन्धित सूजन कम गर्न को लागी प्रभावकारी छ। जब मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका मानिसहरूले प्रति दिन 1 ग्राम कर्क्युमिन खाए, तिनीहरूले प्लेसबोको तुलनामा C RP मा उल्लेखनीय कमी अनुभव गरे।

यद्यपि, बेसारबाट मात्र पर्याप्त मात्रामा कर्क्युमिन प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ। एक अध्ययनमा, दैनिक २.८ ग्राम बेसार लिने अधिक तौल भएका महिलाहरूले इन्फ्लेमेटरी मार्करहरूमा कुनै सुधार देखाएनन्।

बेसार संग काली मिर्च खानाले यसको प्रभाव बढाउँछ। कालो मिर्चमा पाइपरिन हुन्छ, जसले कर्क्यूमिनको अवशोषण 2000% बढाउन सक्छ।

सज्मा zeytinyağı

सज्मा zeytinyağı यो तपाईले खान सक्नुहुने स्वस्थ बोसो मध्ये एक हो। यो मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा धनी छ र भूमध्यसागरीय आहारको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो, यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले जैतूनको तेलको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूको विश्लेषण गरेको छ। यो हृदय रोग, मस्तिष्क क्यान्सर, र अन्य गम्भीर स्वास्थ्य अवस्था को कम जोखिम संग जोडिएको छ।

एक भूमध्य आहार अध्ययनमा, सीआरपी र सूजनका अन्य धेरै मार्करहरू जुन दैनिक 50 मिलीलीटर जैतूनको तेल उपभोग गर्नेहरूमा उल्लेखनीय रूपमा कम भएको थियो।

जैतुनको तेलमा रहेको एन्टिअक्सिडेन्ट ओलियोस्यान्थोलको प्रभावलाई आइबुप्रोफेन जस्ता एन्टि-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्ससँग तुलना गरिएको छ। 

गाढा चकलेट र कोकोआ

गाढा चकलेट यो स्वादिष्ट र सन्तोषजनक छ। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हुन्छ जसले सूजन कम गर्छ। यसले रोगको जोखिम कम गर्छ र स्वस्थ उमेर सुनिश्चित गर्दछ।

फ्लाभान्स चकलेटको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छन् र एन्डोथेलियल कोशिकाहरूलाई पनि राख्छन् जसले धमनीहरूलाई स्वस्थ बनाउँछ।

एउटा अध्ययनमा, धुम्रपान गर्नेहरूले उच्च फ्लाभानोल सामग्री भएको चकलेट खाएको दुई घण्टापछि एन्डोथेलियल कार्यमा उल्लेखनीय सुधार देखाए। एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फाइदाहरू प्राप्त गर्न, कम्तिमा 70% कोकोको साथ डार्क चकलेट खानु आवश्यक छ।

टमाटर

टमाटरभिटामिन सी, पोटासियम, र लाइकोपीन मा उच्च छन्; यो प्रभावशाली एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूको साथ एक एन्टिअक्सिडेन्ट हो।

लाइकोपीन विभिन्न प्रकारको क्यान्सरसँग सम्बन्धित प्रो-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरूलाई कम गर्न विशेष गरी उपयोगी छ।

एउटा अध्ययनले टमाटरको जुस पिउनाले बढी तौल भएका महिलाहरूमा इन्फ्लेमेटरी मार्करलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्ने देखाएको छ।

लाइकोपीनका विभिन्न रूपहरू विश्लेषण गर्ने अध्ययनहरूको समीक्षामा, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि टमाटर र टमाटर उत्पादनहरूले लाइकोपीन पूरक भन्दा बढी सूजन कम गर्दछ।

जैतुनको तेलमा टमाटर पकाउँदा लाइकोपीनको अवशोषण अधिकतम हुन्छ। यो किनभने लाइकोपीन एक बोसो-घुलनशील carotenoid हो।

चेरी

चेरीयो इन्फ्लेमेसन विरुद्ध लड्ने एन्थोसायनिन्स र क्याटेचिन जस्ता स्वादिष्ट एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी फल हो। एक अध्ययनमा, मानिसहरूले एक महिनाको लागि दिनमा 280 ग्राम चेरी खाए र चेरी खान छोडे पछि, तिनीहरूको सीआरपी स्तर घट्यो र 28 दिनसम्म रह्यो।

 खानाहरू जसले सूजन निम्त्याउँछ

चिनी र उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप

टेबल चिनी (सुक्रोज) र उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS) थपिएको चिनी दुई मुख्य प्रकार हो। चिनीमा ५०% ग्लुकोज र ५०% फ्रक्टोज हुन्छ, जबकि उच्च फ्रक्टोज मकै सिरपमा लगभग ५५% फ्रक्टोज र ४५% ग्लुकोज हुन्छ।

चिनीको उपभोगको परिणामहरू मध्ये एक सूजन बढ्छ, जसले रोग निम्त्याउन सक्छ। एउटा अध्ययनमा, जब मुसाहरूलाई उच्च सुक्रोज दिइयो, तिनीहरूले स्तन क्यान्सर विकास गरे जुन आंशिक रूपमा फोक्सोमा फैलिएको थियो, चिनीको सूजनको कारण।

अर्कोमा, ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको एन्टि-इन्फ्लेमेटरी प्रभाव उच्च चिनीयुक्त आहार खुवाउने मुसाहरूमा बिग्रेको थियो।

नियमित सोडा, आहार सोडा, दूध, वा पानी दिइने अनियमित क्लिनिकल परीक्षणमा, नियमित सोडा समूहका मानिसहरूमा मात्र यूरिक एसिडको स्तर बढेको थियो, परिणामस्वरूप सूजन र इन्सुलिन प्रतिरोध।

चिनी हानिकारक हुन सक्छ किनभने यसमा अत्यधिक मात्रामा फ्रक्टोज हुन्छ। फलफूल र तरकारीमा थोरै मात्रामा फ्रक्टोज पाइने भएता पनि यी प्राकृतिक खाद्य पदार्थमा थपिएको चिनी जत्तिकै हानिकारक हुँदैन।

अत्यधिक मात्रामा फ्रक्टोजको सेवनले मोटोपना, इन्सुलिन प्रतिरोधी क्षमता, मधुमेह, फ्याटी लिभर रोग, क्यान्सर र दीर्घकालीन मृगौला रोग निम्त्याउन सक्छ।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि फ्रक्टोजले रक्त वाहिकाहरू लाइन गर्ने एन्डोथेलियल कोशिकाहरूमा सूजन निम्त्याउँछ।

कृत्रिम ट्रान्स फ्याट

कृत्रिम ट्रान्स फ्याट, यो थप ठोस तेल प्राप्त गर्न तरल असंतृप्त फ्याटमा हाइड्रोजन थपेर बनाइन्छ।

ट्रान्स फ्याटप्रायः "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड" तेलको रूपमा खाद्य लेबलहरूमा अवयवहरूको सूचीमा सूचीबद्ध गरिन्छ। धेरै मार्जरीनहरूमा ट्रान्स फ्याटहरू हुन्छन् र प्रायः तिनीहरूको शेल्फ जीवन विस्तार गर्न प्रशोधित खानाहरूमा थपिन्छन्।

दूध र मासुमा पाइने प्राकृतिक ट्रान्स फ्याटको विपरीत, कृत्रिम ट्रान्स फ्याटले सूजन निम्त्याउँछ र रोगको जोखिम बढाउँछ।

लाभकारी एचडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्नुको अलावा, ट्रान्स फ्याटले धमनीहरू अस्तर गर्ने एन्डोथेलियल कोशिकाहरूको कार्यलाई बिगार्न पनि देखाइएको छ।

कृत्रिम ट्रान्स फ्याटको खपत उच्च स्तरको इन्फ्लेमेटरी मार्करहरू जस्तै इन्टरल्यूकिन 6 (IL-6), ट्युमर नेक्रोसिस कारक (TNF), र C-reactive प्रोटीन (CRP) सँग सम्बन्धित छ।

कम तौलका वृद्ध महिलाहरूको अनियमित नियन्त्रित परीक्षणमा, हाइड्रोजनयुक्त सोयाबीन तेलले पाम र सूर्यमुखी तेलको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा सूजन बढायो।

उच्च कोलेस्ट्रोल भएका स्वस्थ पुरुषहरूमा गरिएको अध्ययनले ट्रान्स फ्याटको प्रतिक्रियामा सूजनका मार्करहरूमा समान वृद्धि देखाएको छ।

तरकारी र बीउ तेल

तरकारीको तेल सेवन गर्नु स्वास्थ्यकर होइन । एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिभ आयल र नरिवलको तेलको विपरीत, तरकारी र बीउको तेलहरू प्राय: पेट्रोलको घटक हेक्सेन जस्ता विलायकहरू प्रयोग गरेर पोषक तत्वहरू निकालेर प्राप्त गरिन्छ।

तरकारी तेल; मकै, कुसुम, सूर्यमुखी, क्यानोला (रेपसीड पनि भनिन्छ), बदाम, तिल र सोयाबिन तेलहरू समावेश गर्दछ। पछिल्लो समय तरकारी तेलको खपत ह्वात्तै बढेको छ ।

यी तेलहरू बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडको प्रकृतिको कारणले गर्दा अक्सिडेशनद्वारा क्षतिग्रस्त हुन्छन्। अत्यधिक प्रशोधित हुनुको अतिरिक्त, यी तेलहरूले तिनीहरूको धेरै उच्च ओमेगा 6 फ्याटी एसिड सामग्रीको कारणले सूजनलाई बढावा दिन्छ।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कुख्यात छन्। तर सत्य यो हो कि सबै कार्बोहाइड्रेटहरूलाई खराबको रूपमा चित्रण गर्नु सही हुँदैन। परिष्कृत, प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्दा सूजन हुन सक्छ, र त्यसैले रोग।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटअधिकांश फाइबर हटाइएको छ। फाइबरले तृप्तिमा मद्दत गर्छ, रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार गर्छ र पेटमा लाभदायक ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ।

अन्वेषकहरूले रिपोर्ट गर्छन् कि आधुनिक आहारमा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटले सूजन गर्ने पेट ब्याक्टेरियाको विकासलाई प्रोत्साहित गर्न सक्छ, जसले मोटोपना र सूजन आन्द्रा रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।

प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटमा प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट भन्दा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) हुन्छ। उच्च GI खानाहरूले कम GI खानाहरू भन्दा छिटो रगतमा चिनी बढाउँछ।

एउटा अध्ययनमा, उच्च GI खानाको ठूलो मात्रामा उपभोग गर्ने वृद्ध वयस्कहरूलाई COPD जस्ता सूजन रोगबाट मर्ने सम्भावना २.९ गुणा बढी थियो।

एक नियन्त्रित अध्ययनमा, युवा स्वस्थ पुरुषहरू जसले सेतो रोटीको रूपमा 50 ग्राम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाए रगतमा चिनीको स्तर बढेको थियो र इन्फ्लेमेटरी मार्कर एनएफ-केबीमा वृद्धि भएको थियो।

अत्यधिक रक्सी

धेरै मात्रामा मदिरा सेवनले गम्भीर समस्या निम्त्याउन सक्छ। एउटा अध्ययनमा, अल्कोहल सेवन गर्ने मानिसहरूमा इन्फ्लेमेटरी मार्कर सीआरपी बढ्यो। उनीहरूले जति धेरै मदिरा सेवन गर्छन्, उनीहरूको CRP त्यति नै उच्च हुन्छ।

पिउने मानिसहरूलाई प्रायः कोलोन र शरीरबाट ब्याक्टेरिया बाहिर निस्कने समस्या हुन्छ। अक्सर चुहिएको पेट यो अवस्था, यो अवस्था भनिन्छ, व्यापक सूजन हुन सक्छ जसले अंगलाई क्षति पुर्‍याउँछ।

प्रशोधित मासु

प्रशोधित मासुको सेवनले मुटु रोग, मधुमेह, पेटको क्यान्सर र कोलोन क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ । प्रशोधित मासुका प्रकारहरूमा ससेज, बेकन, ह्याम, स्मोक्ड मीटहरू समावेश छन्।

प्रशोधित मासुमा अन्य धेरै मासुहरू भन्दा बढि उन्नत ग्लाइकेसन अन्त उत्पादनहरू (AGEs) हुन्छन्। उच्च तापक्रममा मासु र अन्य खानेकुराहरू पकाएर AGEs बनाइन्छ।

यो रोग निम्त्याउन सक्ने भडकाऊ परिवर्तनहरू निम्त्याउन जानिन्छ। प्रशोधित मासुको उपभोगसँग सम्बन्धित सबै रोगहरूको सम्बन्ध, पेटको क्यान्सर, बलियो हुन्छ।

यद्यपि धेरै कारकहरूले बृहदान्त्रको क्यान्सरको विकासमा योगदान पुर्‍याउँछन्, एउटा तन्त्रलाई कोलोनबाट कोशिकाहरूको सापेक्ष प्रशोधित मासुको लागि भडकाउने प्रतिक्रिया मानिन्छ।