Phytoestrogen के हो, यसको फाइदाहरू के हुन्? एस्ट्रोजेन युक्त खाद्य पदार्थ

फाइटोस्ट्रोजेनयौगिकहरू बिरुवाहरूमा पाइन्छ, र वनस्पति यौगिकहरूको यो समूहले हर्मोन एस्ट्रोजनको प्रभावलाई नक्कल गर्न वा रोक्न सक्छ।

अध्ययन, फाइटोएस्ट्रोजेनयसले फेला पारेको छ कि पूरकहरूले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत सहित केही फाइदाहरू हुन सक्छ।

तर केही मानिसहरूमा, यसले प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ र हर्मोनमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

लेखमा "फाइटोएस्ट्रोजेन्सको फाइदा र हानि" संग "फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त खानाहरूउल्लेख छ।

Phytoestrogens के हो?

Phytoestrogensधेरै बिरुवाहरूमा पाइने प्राकृतिक रूपमा हुने समूह हो। फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त खानाहरू सोयाबीन र फ्ल्याक्ससीड समावेश गर्दछ।

एस्ट्रोजेन महिला विकास र प्रजनन को लागी एक महत्वपूर्ण हार्मोन हो। पुरुषहरूमा पनि एस्ट्रोजन हुन्छ, तर धेरै तल्लो तहमा।

Phytoestrogens किनभने तिनीहरू संरचनात्मक रूपमा एस्ट्रोजेनसँग मिल्दोजुल्दो छन्, तिनीहरूले शरीरमा आफ्ना रिसेप्टरहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छन्। केही phytoestrogensकेहीले एस्ट्रोजेनको प्रभावहरूको नक्कल गर्छन्, जबकि अरूले यसको प्रभावहरूलाई रोक्छन्।

यी प्रभावहरू विशेष गरी postmenopausal महिलाहरु को लागी हो। फाइटोएस्ट्रोजेनयसले विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। यसमा छालाको उमेर कम हुनु, हड्डी बलियो हुनु र हृदय रोगको कम जोखिम समावेश हुन सक्छ।

चार मुख्य फाइटोएस्ट्रोजेन उनको परिवार छ:

Isoflavones

सबैभन्दा धेरै अध्ययन phytoestrogen प्रकाररोक। आइसोफ्लाभोन युक्त खानाहरू सोया र अन्य फलफूल हुन्।

lignans

यो बिरुवा एस्ट्रोजेन को एक विविध वर्ग हो। लिग्नानहरू भएका खानाहरू फ्ल्याक्ससीड, सम्पूर्ण गहुँ, तरकारीहरू, स्ट्रबेरी र क्रेनबेरीहरू हुन्।

कुमेस्तान्स

यद्यपि त्यहाँ विभिन्न प्रकारका कुमेस्टान्सहरू छन्, केवल थोरैले एस्ट्रोजेनको प्रभावको नक्कल गर्छन्। क्युमेस्टान युक्त खानाहरू अल्फाल्फा स्प्राउट्स र सोयाबिन स्प्राउट्स हुन्।

stilbenes

Resveratrolstilbenes को मुख्य आहार स्रोत हो। resveratrol समावेश खाना अंगूर र रेड वाइन हो।

साथै, phytoestrogensपोलिफेनोल भनिने वनस्पति यौगिकहरूको ठूलो समूहसँग सम्बन्धित छ। पोलिफेनोलमा एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभाव हुन्छ र हानिकारक फ्री रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्छ।

शरीरमा Phytoestrogens को प्रभाव

एस्ट्रोजेनले कोशिकाहरूमा रिसेप्टरहरू बाँध्न काम गर्दछ। जब यो हुन्छ, एस्ट्रोजन र यसको रिसेप्टर सेल न्यूक्लियस वा कमाण्ड सेन्टरमा धेरै जीनको अभिव्यक्ति परिवर्तन गर्न यात्रा गर्दछ।

यद्यपि, एस्ट्रोजनका लागि सेल रिसेप्टरहरू धेरै चयनशील छैनन्। केही अवस्थामा, समान प्रकृतिका पदार्थहरूले तिनीहरूलाई बाँध्न र सक्रिय गर्न सक्छन्।

Phytoestrogens किनभने तिनीहरूसँग एस्ट्रोजेन जस्तै रासायनिक संरचना छ, तिनीहरूले आफ्नो रिसेप्टरहरू पनि सक्रिय गर्न सक्छन्। किनभने phytoestrogens endocrine disruptors को रूपमा चिनिन्छ। यी रसायनहरू हुन् जसले शरीरमा हार्मोनको सामान्य कार्यमा हस्तक्षेप गर्दछ।

यस संग, phytoestrogens तिनीहरू कमजोर रूपमा एस्ट्रोजेन रिसेप्टरहरूमा बाँध्न सक्छन्, सामान्य एस्ट्रोजेन भन्दा धेरै कमजोर प्रतिक्रिया उत्पादन गर्छन्।

Phytoestrogens को लाभ के हो?

फाइटोस्ट्रोजेन पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण आहारले केही प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू दिन्छ।

हृदय रोगको लागि जोखिम कारकहरू कम गर्न सक्छ

विश्वमा मृत्युको प्रमुख कारण मुटु रोग हो । उच्च कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल, वा उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूलाई अरूको तुलनामा हृदय रोगको उच्च जोखिम हुन्छ।

धेरै अध्ययन, फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त खानाहरूयो देखाइएको छ कि भांगको उपभोगले यी हृदय रोगहरूको लागि जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ।

उदाहरणका लागि, 38 अध्ययनहरूको एक विश्लेषणले पत्ता लगायो कि प्रति दिन औसत 31-47 ग्राम सोया प्रोटीन खपतले रगतको कोलेस्ट्रोल 9%, ट्राइग्लिसराइड्स 10%, र LDL कोलेस्ट्रोल 13% ले घटाउँछ।

साथै, उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर (335 mg/dl भन्दा बढी) को साथ अध्ययनमा मानिसहरूको कोलेस्ट्रोल स्तर 19.6% ले कम थियो।

हड्डी स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ

स्वस्थ हड्डीहरू निर्माण गर्नु अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी हामी उमेरको रूपमा। फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त खानाहरूयसले हड्डीको क्षति र ओस्टियोपोरोसिसलाई रोक्न सक्छ, जुन छिद्रयुक्त हड्डीको भाग हो।

पशु अध्ययन, phytoestrogensयसले ओस्टियोक्लास्टको गठनलाई कम गर्न देखाइएको छ, एक प्रकारको कोशिका जसले हड्डीहरू भत्काउँछ। थप रूपमा, तिनीहरूले ओस्टियोब्लास्टहरूको गठन बढाउन सक्छ, एक प्रकारको कोशिका जसले हड्डीको गठनमा मद्दत गर्दछ।

साथै, मानव अध्ययन phytoestrogens तिनीहरूले पत्ता लगाए कि आहारमा फाइबर युक्त आहार खाने मानिसहरूलाई हिप भाँच्ने जोखिम कम हुन्छ।

रजोनिवृत्ति पछि छालाको उमेरको प्रभावलाई कम गर्न सक्छ

रजोनिवृत्ति, महिनावारी बन्द हुँदा महिलाले पार गर्ने चरण हो। यसले एस्ट्रोजनको स्तरमा कमी ल्याउँछ र छालाको चाउरीपना, पातलो र सुख्खा हुन सक्छ।

अध्ययन phytoestrogensछालामा लाइकोरिस लगाउनाले रजोनिवृत्ति पछि छालाको बुढ्यौलीको प्रभावलाई कम गर्न सकिन्छ भन्ने पत्ता लाग्यो।

३० पोस्टमेनोपजल महिलामा गरिएको अध्ययनमा यी व्यक्तिहरूमा छालामा दाग लागेको थियो। phytoestrogen निकासीतिनीहरूले फेला पारे कि कोटिंगको प्रयोगले लगभग 10% ले मोटाई बढाउन मद्दत गर्यो।

थप रूपमा, कोलाजेन र लोचदार फाइबर क्रमशः 86% र 76% महिलाहरूमा बढ्यो।

पुरानो सूजन कम गर्न सक्छ

सूजन एक प्रक्रिया हो जसले शरीरलाई संक्रमणसँग लड्न र घाउहरू निको पार्न मद्दत गर्दछ। केहि अवस्थामा, सूजन कम स्तर मा लामो समय को लागी रहन सक्छ। यसलाई क्रोनिक इन्फ्लेमेसन भनिन्छ र यसले धेरै हानिकारक रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।

जस्तै isoflavones phytoestrogens शरीरमा विरोधी भडकाऊ प्रभाव हुन सक्छ।

पशु अध्ययन, जस्तै isoflavones phytoestrogensIL-6, IL-1β, नाइट्रिक अक्साइड र प्रोस्टाग्ल्याण्डिन E2 सहित सूजनका धेरै मार्करहरू कम भएको देखाइएको छ।

त्यस्तै गरी, मानव अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि आइसोफ्लाभोनमा समृद्ध आहारले IL-8 र C-reactive प्रोटीन जस्ता सूजनका मार्करहरूलाई कम गर्न सक्छ।

केही प्रकारको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ

क्यान्सरअनियन्त्रित कोशिका वृद्धि द्वारा विशेषता एक रोग हो। फाइटोस्ट्रोजेन पौष्टिक तत्वहरूमा समृद्ध आहारहरू प्रोस्टेट, कोलोन, आन्द्रा, इन्डोमेट्रियल र डिम्बग्रंथि क्यान्सर सहित धेरै क्यान्सरहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्।

उदाहरणका लागि, 17 अध्ययनहरूको एक विश्लेषणले सोया आइसोफ्लाभोनहरू कोलोरेक्टल क्यान्सरको 23% कम जोखिमसँग जोडिएको पत्ता लगाएको छ।

Phytoestrogens को हानि के हो?

धेरै अध्ययन, phytoestrogensयसले स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुनसक्छ भन्ने देखाउँछ। यद्यपि phytoestrogensत्यहाँ केही चिन्ता छ कि औषधिको अत्यधिक खपतले शरीरको हर्मोन सन्तुलनलाई बिग्रन्छ।

नर जनावरहरूमा उत्पादकता घटाउन सक्छ

केही phytoestrogensएस्ट्रोजेनको प्रभावहरूको नक्कल गर्ने क्षमतालाई ध्यानमा राख्दै, केही पुरुषहरूका लागि हानिकारक छन् कि छैनन् भन्ने बहसको विषय हो।

पुरुषहरूमा पनि एस्ट्रोजन हुन्छ, तर उल्लेखनीय रूपमा उच्च स्तर सामान्य होइन। बढेको टेस्टोस्टेरोन-सम्बन्धित एस्ट्रोजन स्तरले पुरुष प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ।

उदाहरणका लागि, गाईवस्तु, भेडा र चितुवा जस्ता जनावरहरूमा अध्ययनहरू नियमित रूपमा गरिन्छ। फाइटोएस्ट्रोजेन रक्सीको खपत पुरुषहरूमा कम प्रजनन क्षमतासँग सम्बन्धित रहेको देखाएको छ।

केही मानिसहरूको थाइरोइड कार्यलाई असर गर्छ

थाइरोइड ग्रंथिले चयापचय, वृद्धि र विकासलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। दुर्भाग्यवश, केहि isoflavones जस्तै phytoestrogens, जुन यौगिकहरू हुन् जसले थाइरोइड ग्रंथिको कार्यमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ goitrogens जस्तो कार्य गर्न सक्छ

जनावर र मानव मा धेरै अध्ययन phytoestrogensथाइरोइड ग्रन्थीले थाइरोइड ग्रन्थीको कार्यलाई असर गर्न सक्छ भन्ने पत्ता लागेको छ।

यद्यपि, यो फेला परेको छ कि सोया खानाले हाइपोथाइराइडिज्म वा आयोडिनको कमी भएका मानिसहरूमा थाइरोइड कार्यलाई असर गर्न सक्छ।

त्यसो भए phytoestrogen खपतथाइराइड समस्या वा आयोडिनको कमी नभएका मानिसहरूमा थाइरोइड कार्यलाई असर गर्दैन।

एस्ट्रोजेन युक्त खानाहरू के हुन्?

एस्ट्रोजेन एक हार्मोन हो जसले यौन र प्रजनन विकासलाई बढावा दिन्छ। यो सबै उमेरका पुरुष र महिला दुवैमा पाइन्छ, तर प्रजनन उमेरका महिलाहरूमा धेरै उच्च स्तरमा पाइन्छ।

एस्ट्रोजेनले महिलाको शरीरमा विभिन्न प्रकारका कार्यहरू गर्दछ, जसमा मासिक धर्म चक्र र स्तनको वृद्धि र विकासलाई नियमन गर्दछ।

रजोनिवृत्तिको समयमा, महिलाहरूको एस्ट्रोजन स्तर घट्छ, जसले तातो फ्ल्यास र राती पसिना जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

यसलाई आहार एस्ट्रोजेन पनि भनिन्छ phytoestrogensमानव शरीरद्वारा उत्पादित प्राकृतिक रूपमा हुने वनस्पति यौगिकहरू हुन् जसले एस्ट्रोजेनको समान रूपमा कार्य गर्न सक्छ।

यहाँ खानेकुरा जसले एस्ट्रोजन बढाउँछ...

कुन खानाले एस्ट्रोजेन हर्मोन बढाउँछ?

फ्लेक्स बीउ

फ्लेक्स बीउसम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू भएका साना, सुनौलो वा खैरो रङका बीउहरू हुन्। 

यी phytoestrogens यो lignans मा अविश्वसनीय धनी छ, रासायनिक यौगिकहरु को एक समूह को रूप मा कार्य गर्दछ फ्ल्याक्ससीडमा अन्य बिरुवाको खानाको तुलनामा 800 गुणा बढी लिग्नान हुन्छ।

अध्ययनले फ्ल्याक्ससीड देखाएको छ phytoestrogensयो देखाइएको छ कि स्तनको दूधले स्तन क्यान्सरको जोखिम कम गर्नमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ, विशेष गरी पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा।

सोयाबीन र edamame

हेम सोयाबीन साथै edamame यसले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ, प्रोटीन र धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा धनी छ। यसलाई isoflavones पनि भनिन्छ phytoestrogens मा धनी छ

सोया आइसोफ्लाभोन्सले प्राकृतिक एस्ट्रोजनको प्रभावको नक्कल गरेर शरीरमा एस्ट्रोजन-जस्तो गतिविधि उत्पादन गर्छ। तिनीहरूले रगत एस्ट्रोजन स्तर बढाउन वा घटाउन सक्छन्।

सुकेको फल

सुकेको फल तिनीहरू पोषक तत्वले भरिपूर्ण, स्वादिष्ट खाजा हुन्। साथै, विभिन्न phytoestrogensतिनीहरू एक शक्तिशाली स्रोत हुन् मिति, प्रुन र सुकेको खुबानी, फाइटोएस्ट्रोजेन यो उच्चतम सुकेको फल मध्ये एक हो।

तिल

तिलयो एउटा सानो रेशेदार बीउ हो। साथै अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू phytoestrogens यो पनि एकदम धनी छ। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि तिलको बीउको पाउडर खपतले पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा एस्ट्रोजन स्तरलाई असर गर्न सक्छ।

लसुन

लसुनयो एक लोकप्रिय मसला हो जसले व्यञ्जनहरूमा ट्यांगी स्वाद र सुगन्ध थप्छ। यो यसको पाक गुणको लागि मात्र होइन, तर यसको स्वास्थ्य गुणहरूको लागि पनि प्रसिद्ध छ। 

यद्यपि मानवहरूमा लसुनको प्रभावहरूमा अध्ययनहरू सीमित छन्, धेरै पशु अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यसले रगतमा एस्ट्रोजन स्तरलाई असर गर्न सक्छ।

थप रूपमा, पोस्टमेनोपजल महिलाहरू समावेश गरिएको एक महिना लामो अध्ययनले लसुन तेलको पूरकले एस्ट्रोजन-कमजोरी-प्रेरित हड्डी हानि विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभावहरू प्रदान गर्न सक्छ भनेर उल्लेख गरेको छ। 

आडू

आडू यो पहेंलो सेतो मासु र अस्पष्ट छाला भएको मीठो फल हो। भिटामिन र खनिज सामग्री संग lignans को रूप मा जानिन्छ phytoestrogens यसमा पनि धनी हुन्छ

बेरी बेरी

जामुन बेरीहरूको समूह हो जसमा ब्लूबेरी, ब्ल्याकबेरी, स्ट्रबेरी, रास्पबेरी र प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू भएका समान फलहरू समावेश छन्।

भिटामिन, खनिज, फाइबर र phytoestrogens तिनीहरू लाभकारी बिरुवा यौगिकहरूले भरिएका छन्, सहित स्ट्रबेरी, क्रेनबेरी र रास्पबेरीहरू विशेष गरी धनी स्रोतहरू हुन्।

गहुँको चोकर

गहुँको चोकर अर्को सांद्रता हो। फाइटोएस्ट्रोजेन स्रोत, विशेष गरी lignans। केही मानव अनुसन्धानले देखाउँछ कि उच्च फाइबर गहुँको चोकरले महिलाहरूमा सीरम एस्ट्रोजन स्तर कम गर्छ।

क्रुसिफेरस तरकारी

क्रुसिफेरस तरकारीहरू विभिन्न स्वाद, बनावट र पोषक तत्वहरू भएका बोटबिरुवाहरूको ठूलो समूह हो। यस परिवारका सदस्यहरू काउली, ब्रोकोली, ब्रसेल्स अंकुरित फाइटोएस्ट्रोजेनमा भरपूर तरकारीडी।

फूलगोभी र ब्रोकाउली, एक प्रकारको लिग्नान फाइटोएस्ट्रोजेन यसमा secoisolariciresinol प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। ब्रसेल्स स्प्राउट्स र केल कउमेस्ट्रोलमा समृद्ध छन्, एस्ट्रोजेनिक गतिविधिको साथ अर्को प्रकारको फाइटोन्यूट्रिएन्ट।

नट

पिस्ता, सबै नट को उच्चतम मात्रा फाइटोएस्ट्रोजेन यसलाई समावेश गर्दछ।

अखरोटयो सबैभन्दा स्वस्थ नट मध्ये एक हो। Phytoestrogensयसमा प्रोटिन, ओमेगा ३ फ्याटी एसिड र विभिन्न किसिमका आवश्यक पोषक तत्वहरू पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

बदाम यो फाइटोएस्ट्रोजेन्सको राम्रो स्रोत हो र सबैभन्दा बढी खपत हुने नट मध्ये एक हो।

अल्फाल्फा स्प्राउट्स र मुग बीन स्प्राउट्स

यी एस्ट्रोजन स्तर बढाउनको लागि उत्तम विकल्पहरू मध्ये एक हुन्। यी स्प्राउट्स कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीमा धेरै कम छन् र अत्यन्तै स्वस्थ छन्।

फोलेट, आइरन, बी-कम्प्लेक्स र फाइबर जस्ता अन्य पोषक तत्वहरूको साथमा, यो एक उत्कृष्ट सप्लिमेन्ट हो। फाइटोएस्ट्रोजेन स्रोत हो।

सूखे बीन्स

हरिकोट बीन अत्यन्तै स्वस्थ - phytoestrogensयसमा फाइबर, आइरन, फोलेट र क्याल्सियम जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसले शरीरमा एस्ट्रोजनको मात्रा सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ।

कालो सिमी

कालो सिमी phytoestrogen संगयसमा प्रशस्त मात्रामा आर पाइने भएकाले यसले महिलामा प्रजनन क्षमता बढाउँछ । यो प्रोटिन, फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र विभिन्न भिटामिन र मिनरल्सको धनी स्रोत पनि हो।

रेड वाइन

रेड वाइनमा रेस्भेराट्रोल नामक पदार्थ हुन्छ, जसले शरीरमा एस्ट्रोजनको मात्रा बढाउँछ र धेरै सेवन गर्दा कार्डियोभास्कुलर रोगको जोखिम पनि कम गर्छ। फाइटोएस्ट्रोजेन यसलाई समावेश गर्दछ। 

फलस्वरूप;

Phytoestrogensयो बिरुवाहरु को एक विस्तृत विविधता मा पाइन्छ। फाइटोस्ट्रोजेन आफ्नो सेवन बढाउनको लागि, तपाईंले माथि सूचीबद्ध पौष्टिक र स्वादिष्ट खानाहरू खानुपर्छ। 

अधिकांश अवस्थामा, यो एस्ट्रोजन युक्त खाना र पेयहरूआइवी खाने फाइदाहरू सम्भावित स्वास्थ्य जोखिमहरू भन्दा बढी छन्।