पाचन समस्या धेरै सामान्य छ। हामीले खाने खानेकुराले पाचन प्रक्रियामा ठूलो असर गर्छ । यस प्रभावको एक कारण FODMAP हो।
यी केही खानेकुराहरूमा पाइने साना कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्, जस्तै गहुँ र सिमी। अध्ययन, FODMAP संग ग्यास, सुन्निने, पेट दुख्नेपखाला र कब्जियत जस्ता पाचन लक्षणहरू बीचको बलियो सम्बन्ध देखाउँछ।
FODMAP आहारपाचन विकार भएका मानिसहरूका लागि असाधारण लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ।
FODMAP आहार के हो?
FODMAPs" किण्वित हुन सक्छ ओलिगो-, डि-, मोनो-सेकराइड र पोलियोल मतलब "। यी छोटो-चेन कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् जुन केही मानिसहरूले पचाउन सक्दैनन्।
तिनीहरू आन्द्राको छेउमा पुग्छन् जहाँ पेट ब्याक्टेरियाहरू छन्। पेट ब्याक्टेरियाले त्यसपछि यी कार्बोहाइड्रेटहरू इन्धनको लागि प्रयोग गर्दछ, हाइड्रोजन ग्यास उत्पादन गर्दछ र परिणामस्वरूप, सबै प्रकारका पाचन लक्षणहरू निम्त्याउँछ।
FODMAPs ले पखाला निम्त्याउन सक्ने आन्द्रामा पर्याप्त तरल पदार्थ पनि तान्छन्।जबकि सबैजना FODMAPs को लागी संवेदनशील छैन, यो हो इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम यो संग मानिसहरू मा धेरै सामान्य छ
पूर्वनिर्धारित स्तरहरूमा आधारित खानालाई उच्च FODMAP को रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ। प्रकाशित स्तरहरूले संकेत गर्दछ कि उच्च-FODMAP खानाले निम्न मध्ये एक भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ:
Oligosaccharides: ०.३ ग्राम फ्रक्टन्स वा ग्यालेक्टो-ओलिगोसाकराइड्स (GOS)
Disaccharides: 4.0 ग्राम ल्याक्टोज
मोनोसेकराइड्स: ग्लुकोज भन्दा ०.२ ग्राम बढी फ्रक्टोज
polyols: 0.3 ग्राम या त म्यानिटोल वा सोर्बिटोल
सबैले FODMAP बाट बच्न आवश्यक छैन। वास्तवमा, FODMAPs धेरै मानिसहरूको लागि लाभदायक छन्। सामान्य FODMAP हरू हुन्:
फ्रक्टोज
यो धेरै फलफूल र तरकारीहरूमा पाइने साधारण चिनी हो।
lactose
यो डेयरी उत्पादनहरूमा पाइने कार्बोहाइड्रेट हो।
Fructans
यो गहुँ, राई र जौ जस्ता ग्लुटेन अन्न सहित धेरै खानाहरूमा पाइन्छ।
galatans
यो फलफूलमा ठूलो मात्रामा पाइन्छ।
polyols
चिनी अल्कोहलहरू जस्तै xylitol, sorbitol, maltitol र mannitol। तिनीहरू केही फलफूल र तरकारीहरूमा पाइन्छ र प्रायः मिठाईको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
तपाईंले FODMAP खाँदा के हुन्छ?
स्टार्च, आहारमा सबैभन्दा सामान्य कार्बोहाइड्रेट, लामो चेन ग्लुकोज अणुहरू समावेश गर्दछ। यद्यपि, FODMAP हरू सामान्यतया "छोटो चेन" कार्बोहाइड्रेट हुन्।यसको मतलब केवल 1, 2 वा केहि कैंडीहरू सँगै जोडिएका छन्।
केही व्यक्तिहरूको लागि, यी कार्बोहाइड्रेटहरू तिनीहरूको आन्द्राको अधिकांश भागबाट जान्छ। एकचोटि तिनीहरू टाढाको छेउमा पुगेपछि, तिनीहरू त्यहाँ उपस्थित पेट ब्याक्टेरियाद्वारा इन्धन (किण्वित) को रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
यो सामान्यतया नराम्रो कुरा होइन, र यो वास्तवमा एक सूचक हो कि कसरी पौष्टिक फाइबरले लाभकारी पेट ब्याक्टेरियालाई फिड गर्दछ, परिणाम स्वरूप सबै प्रकारका फाइदाहरू।
जे होस्, लाभकारी ब्याक्टेरियाले मिथेन उत्पादन गर्छ, जबकि FODMAP मा खाने ब्याक्टेरियाले अर्को प्रकारको ग्यास, हाइड्रोजन उत्पादन गर्दछ। जब तिनीहरूले हाइड्रोजन, ग्यास, ब्लोटिंग, पेट दुखाइ, दुखाइ र उत्पादन गर्दछ कब्जियत हुन सक्छ।
यी धेरै लक्षणहरूले आन्द्रा फुल्न सक्छ, जसले पेट ठूलो देखाउन सक्छ।
FODMAP' पनि "ओस्मोटिकली सक्रिय" हो, यसको अर्थ यसले पेटमा पानी तान्छ। पखाला तिनीहरूले कारण गर्न सक्छन्।
FODMAP आहार को लाभ
कम FODMAP आहार यो प्रायः इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) भएका बिरामीहरूमा लागू गरिएको छ र यसको नतिजाहरू यी बिरामीहरूमा अध्ययन गरिएको छ। यो एक साधारण पाचन विकार हो जसमा ग्यास, पेट फुल्ने, पेट दुख्ने, पखाला र कब्जियत जस्ता लक्षणहरू समावेश हुन्छन्।
IBS को कुनै विशेष पहिचान गरिएको कारण छैन, तर यो थाहा छ कि मानिसहरूले के खाने कुराले महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ। तनाव, यसले पनि स्थितिमा ठूलो योगदान दिन सक्छ।
केही अध्ययनहरूका अनुसार, लगभग 75% IBS रोगीहरूले कम-FODMAP आहारबाट लाभ उठाउँछन्। धेरै अवस्थामा, लक्षणहरूमा उल्लेखनीय कमी र जीवनको गुणस्तरमा उल्लेखनीय सुधार देख्न सकिन्छ।
कम-FODMAP आहार अन्य पाचन प्रणाली विकारहरू (FGID) को लागि पनि लाभदायक हुन सक्छ। त्यहाँ केही प्रमाणहरू पनि छन् कि यो भडकाऊ आंत्र रोग (IBD), जस्तै क्रोनको रोग र अल्सरेटिभ कोलाइटिस भएका मानिसहरूका लागि लाभदायक हुन सक्छ।
यदि तपाइँसँग खाना असहिष्णुता वा एलर्जी छ भने, तपाइँ कम-FODMAP आहार पालना गर्न सक्नुहुन्छ र निम्न लाभहरू हेर्न सक्नुहुन्छ;
- कम ग्यास।
- कम फुल्ने।
- कम पखाला।
– कब्जियत कम हुन्छ ।
- कम पेट दुख्ने।
आहारले विभिन्न प्रकारका मनोवैज्ञानिक फाइदाहरू पनि देखाउन सक्छ, किनकि यी पाचन विकारहरूले तनाव उत्पन्न गर्न जान्छन्। चिन्ता ve अवसाद जस्तै मानसिक विकारहरु संग जोडिएको छ
FODMAP आहारमा के खाने
याद गर्नुहोस् कि हाम्रो लक्ष्य FODMAPs लाई पूर्ण रूपमा हटाउनु होइन, किनकि यो अत्यन्तै गाह्रो छ। पाचन लक्षणहरू कम गर्न तिनीहरूलाई कम गर्न पर्याप्त मानिन्छ।
निम्न खानाहरू कम FODMAP आहारयो खाने को लागी उपयुक्त छ:
Et
माछा र अण्डा, तर गहुँ वा उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप जस्ता उच्च-FODMAP सामग्रीहरू थपिएको बिना
सबै तेल
धेरै जडीबुटी र मसला
नट र बीउ
बदाम, काजू, बदाम, पाइन नट, तिल (पिस्ता बाहेक, जसमा FODMAPs धेरै हुन्छ)।
तपाईंले देख्न सक्नुहुने रूपमा, त्यहाँ स्वस्थ र पौष्टिक खानाहरूको एक विस्तृत विविधता छ जुन तपाईंले कम-FODMAP आहारमा खान सक्नुहुन्छ।
उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थहरूको सूची
गहुँ
गहुँयो सबैभन्दा समस्याग्रस्त FODMAP खानाहरू मध्ये एक हो। यो किनभने गहुँ ठूलो मात्रामा खपत हुन्छ - यो FODMAPs को एक केन्द्रित स्रोत हो किनभने होइन।
वास्तवमा, गहुँले यस लेखमा उल्लेख गरिएका अन्य खाद्य पदार्थहरूको तुलनामा तौलद्वारा सबैभन्दा कम मात्रामा FODMAPs समावेश गर्दछ।
यस कारणका लागि, गहुँलाई सानो तत्वको रूपमा समावेश गर्ने खानाहरू, जस्तै मोटोपन र मिठाईहरू, कम-FODMAPs मानिन्छ।
गहुँको सबैभन्दा सामान्य स्रोतहरू रोटी, पास्ता, बिहानको खाजा, बिस्कुट र पेस्ट्रीहरू समावेश छन्। सुझाव गरिएको कम-FODMAP स्वैप: ब्राउन राइस, गहुँ, मकै, कोदो, ओट्स, र क्विनोआ।
लसुन
लसुनयो FODMAPs को सबैभन्दा केन्द्रित स्रोत मध्ये एक हो। दुर्भाग्यवश, लसुन प्रतिबन्धित गर्न गाह्रो छ किनभने धेरै भाँडाहरू, ससहरू पनि, लसुन समावेश गर्दछ।
प्रशोधित खानाहरूमा, लसुनलाई स्वाद वा प्राकृतिक स्वादको रूपमा सूचीबद्ध गर्न सकिन्छ। त्यसैले, एक तंग कम FODMAP आहार यदि तपाइँ गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ यी पदार्थहरूबाट टाढा रहनुपर्छ।
Fructans लसुन मा पाइने FODMAP को मुख्य प्रकार हो। यद्यपि, फ्रक्टेनको मात्रा लसुन ताजा हो वा सुकाइन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ किनभने सुकेको लसुनमा ताजा लसुन भन्दा तीन गुणा बढी फ्रक्टान हुन्छ।
FODMAPs मा उच्च भए तापनि, लसुन धेरै स्वास्थ्य लाभ संग सम्बन्धित छ। यस कारणका लागि, केवल FODMAP-संवेदनशील व्यक्तिहरूले लसुनबाट बच्नुपर्छ।
लसुनका लागि सिफारिस गरिएका कम-FODMAP स्वैपहरू हुन्: काली मिर्च, मेथी, अदुवा, कागती, तोरीको दाना, केसर र बेसार।
प्याज यो fructans को अर्को केन्द्रित स्रोत हो। लसुन जस्तै, प्याज पनि सामान्यतया विभिन्न प्रकारका व्यंजनहरूमा प्रयोग गरिन्छ र प्रतिबन्ध गर्न गाह्रो हुन्छ।
यद्यपि विभिन्न प्रकारका प्याजहरूमा FODMAP को विभिन्न मात्राहरू हुन्छन्, सबै प्याजहरूलाई उच्च-FODMAP स्रोतहरू मानिन्छ।
फलफूल
सबै फलफूलमा फ्रक्टोज हुन्छ। तर चाखलाग्दो कुरा के छ भने, सबै फलफूलहरू FODMAPs मा उच्च मानिन्छन्। यो किनभने केही फलफूलहरूमा अरूको तुलनामा कम फ्रक्टोज हुन्छ।
साथै, केही फलफूलहरूमा उच्च मात्रामा ग्लुकोज, गैर-FODMAP चिनी हुन्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने ग्लुकोजले शरीरलाई फ्रक्टोज अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
फ्रक्टोज र ग्लुकोज दुवैमा उच्च हुने फलहरू सामान्यतया आन्द्राको लक्षणहरू उत्पन्न गर्दैनन्। यसैले ग्लुकोज भन्दा बढी फ्रक्टोज भएका फलफूलहरूलाई उच्च-FODMAPs मानिन्छ।
यद्यपि, कम-FODMAP फल पनि ठूलो मात्रामा उपभोग गर्दा आन्द्रा लक्षणहरू हुन सक्छ। यो आन्द्रामा कुल फ्रक्टोज भारसँग सम्बन्धित छ।
त्यसैले संवेदनशील व्यक्तिहरूले एक पटकमा एक पटक वा 80 ग्राम फलफूल मात्र खान सिफारिस गरिन्छ। FODMAP मा धेरै फलहरू समावेश छन्: स्याउ, खुबानी, चेरी, नेभारा, आँप, नेक्टरिन, पीच, नाशपाती, प्लम, र तरबूज।
केही तरकारीहरू FODMAPs मा उच्च छन्। तरकारीहरूले FODMAPs को एक विस्तृत विविधता समावेश गर्दछ। यसमा fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol र sorbitol समावेश छ।
साथै, विभिन्न तरकारीहरूमा एक भन्दा बढी प्रकारका FODMAP हुन्छन्। उदाहरण को लागी, शतावरी फ्रक्टोज, फ्रक्टोज र म्यानिटोल समावेश गर्दछ।
तरकारीहरू स्वस्थ आहारको अंश हुन् र तिनीहरूलाई हाम्रो जीवनबाट पूर्ण रूपमा हटाउनु मूर्खतापूर्ण हुनेछ। यसको सट्टा, उच्च-FODMAP तरकारीहरू कम-FODMAP मा स्विच गर्नुहोस्।
कम-FODMAP तरकारीहरू समावेश छन्: सिमी, गाजर, बैंगन, केल, टमाटर, पालक, र जुचीनी।
नाडी
फलफूलहरू FODMAP मा आंशिक रूपमा उच्च हुन्छन्, जसले अत्यधिक ग्यास र ब्लोटिंग निम्त्याउँछ। फलफूलमा पाइने FODMAP लाई ग्यालाकाटो-ओलिगोसाकराइड (GOS) भनिन्छ।
फलफूलको GOS सामग्री तिनीहरूको तयारीको तरिकाले प्रभावित हुन्छ। उदाहरणका लागि, डिब्बाबंद दालमा उमालेको दालको तुलनामा आधा GOS हुन्छ।
यो किनभने GOS पानी घुलनशील छ; यसमध्ये केही दालबाट बाहिर र तरल पदार्थमा निस्कन्छ। डिब्बाबंद दाल पनि FODMAP को महत्त्वपूर्ण स्रोत हो, तर सानो भागहरू (सामान्यतया 1/4 कप प्रति सेवा) कम-FODMAP आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।
उच्च-FODMAP फलफूलहरू समावेश छन्: सिमी, चना, दाल, सोयाबीन, र मटर।
मिठास
मिठासहरू FODMAP को लुकेका स्रोत हुन्, किनकि कम-FODMAP खानामा मिठाई थप्दा यसको समग्र FODMAP सामग्री बढाउन सक्छ। यी लुकेका स्रोतहरूबाट बच्न प्याकेज गरिएका खानाहरूमा अवयवहरूको सूची जाँच गर्नुहोस्।
उच्च-FODMAP स्वीटनरहरू समावेश छन्: Agave अमृत, उच्च fructose मकै सिरप र गिजामा मह र थपिएको पोलियोल (सोर्बिटोल, म्यानिटोल, xylitol, वा आइसोमाल्ट) को लेबल जाँच गर्नुहोस्।
कम-FODMAP मिठासहरू: ग्लुकोज, म्यापल सिरप, सुक्रोज, चिनी, र एस्पार्टम, saccharin, र Stevia जस्ता कृत्रिम मिठाईहरू।
अन्य अन्न
अन्य अन्न, जस्तै राई, गहुँ भन्दा लगभग दोब्बर FODMAPs समावेश गर्दछ। यद्यपि, केही प्रकारको राई रोटी, जस्तै खट्टा रोटी, FODMAP मा कम हुन सक्छ।
यो किनभने खमीर उत्पादन गर्ने प्रक्रियामा किण्वन प्रक्रिया समावेश छ; यस समयमा, केही FODMAP हरू पचाउन सकिने चिनीमा टुक्रिएका हुन्छन्।
यो भनिएको छ कि यो कदमले fructan सामग्री 70% ले घटाउँछ। यसले विशेष प्रशोधन विधिहरूले खानाको FODMAP सामग्रीलाई परिवर्तन गर्न सक्छ भन्ने विचारलाई समर्थन गर्दछ।
उच्च-FODMAP अन्नहरू समावेश छन्: अमरान्थ, जौ, र राई।
कम FODMAP अनाज; यो ब्राउन राइस, अनाज, मकै, कोदो, जई र क्विनोआ हो।
दूध
डेयरी उत्पादनहरू ल्याक्टोजको मुख्य स्रोत हुन्, एक FODMAP। यद्यपि, सबै डेयरी उत्पादनहरूमा ल्याक्टोज हुँदैन।
त्यहाँ धेरै प्रकारका कडा र परिपक्व चीजहरू छन् किनभने तिनीहरूको धेरैजसो ल्याक्टोज चीज बनाउने प्रक्रियामा हराइन्छ। यद्यपि, यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि केहि चीजहरूमा थप मिठाईहरू हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई उच्च-FODMAP खानाहरूमा परिणत गर्नेछ।
उच्च-FODMAP डेयरी खानाहरू समावेश छन्: क्रीम चीज, दूध, र दही।
पेय पदार्थहरू FODMAPs को एक प्रमुख स्रोत हो। यो उच्च FODMAP सामग्रीबाट बनेको पेय पदार्थहरूको लागि अद्वितीय छैन। वास्तवमा, कम-FODMAP सामग्रीबाट बनेको पेयहरू FODMAPs मा उच्च हुन सक्छ।
सुन्तलको रस एउटा उदाहरण हो। सुन्तला कम FODMAP हुँदा, धेरै सुन्तलाहरू एक गिलास सुन्तलाको रस बनाउन प्रयोग गरिन्छ र यसको FODMAP सामग्री बढाइन्छ।
साथै, केहि प्रकारका चिया र रक्सी FODMAPs मा उच्च छन्। उच्च-FODMAP पेयहरू समावेश छन्: चाइ चिया, क्यामोमाइल चिया, नरिवल पानी।
कम-FODMAP पेय पदार्थहरू समावेश छन्: कालो चिया, कफी, हरियो चिया, पुदीना चिया, पानी, र सेतो चिया।
के सबैजनाले FODMAPs मा उच्च खानाहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ?
मानिसहरूको सानो उपसमूहले मात्र FODMAPs बाट बच्नुपर्छ। वास्तवमा, FODMAPs धेरै मानिसहरूको लागि स्वस्थ छन्। धेरै FODMAPs प्रीबायोटिक्स जस्तै कार्य गर्दछ; यसले पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई प्रोत्साहन गर्छ।
यद्यपि, IBS भएका व्यक्तिहरू FODMAPs मा उच्च खाद्य पदार्थहरूमा विशेष रूपमा संवेदनशील हुन्छन्। अझ के छ, वैज्ञानिक अध्ययनहरूले देखाउँछ कि लगभग 70% IBS भएका मानिसहरू कम छन् FODMAP आहारयसको साथ लक्षणहरू सुधार गर्न देखाइएको छ
22 अध्ययनहरूको डेटाले सुझाव दिन्छ कि FODMAP आहार IBS बिरामीहरूमा पेट दुखाइ र ब्लोटिंग व्यवस्थापन गर्न सबैभन्दा प्रभावकारी छ।
फलस्वरूप;
FODMAPs मा उच्च खाना खराब छैन। वास्तवमा, धेरैजसो FODMAP युक्त खानाहरू धेरै स्वस्थ मानिन्छन्।
FODMAP असहिष्णुता वा एलर्जी नभएका मानिसहरू कम FODMAP आहारलागू गर्नु हुँदैन। यो बिल्कुल व्यर्थ छ र हानिकारक पनि हुन सक्छ।
केही व्यक्तिहरूको लागि, FODMAPs ऊर्जाको सफा स्रोत हो वा अन्य प्रीबायोटिक फाइबरहरू जस्तै कार्य गर्दछ जसले पेटमा लाभकारी ब्याक्टेरियालाई समर्थन गर्दछ।
यद्यपि, FODMAP प्रति साँच्चै संवेदनशील व्यक्तिहरूमा, झूटा तिनीहरूले विभिन्न प्रकारका ब्याक्टेरियाहरू खान्छन् र विभिन्न लक्षणहरू निम्त्याउँछन्। यदि तपाइँसँग पाचन समस्याहरू छन् भने, FODMAPs तपाइँको पहिलो संदिग्ध सूचीमा हुनुपर्छ।
यद्यपि कम-FODMAP आहारले सबै पाचन समस्याहरू हटाउन सक्दैन, यसले महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
FODMAPs मा उच्च खाद्य पदार्थहरू मानव द्वारा व्यापक रूपमा उपभोग गरिन्छ तर तिनीहरूप्रति संवेदनशील व्यक्तिहरू द्वारा सीमित हुनुपर्छ।
यी व्यक्तिहरूको लागि, उच्च-FODMAP खानाहरू एउटै खाद्य समूहबाट कम-FODMAP खानाहरू प्रतिस्थापन गर्नुपर्छ।
