ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
vegan diet သည် veganism ဟုခေါ်သော နေထိုင်မှုပုံစံ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်။ vegans များသည် တိရစ္ဆာန်များမှ ရရှိသော အစားအစာများကို ပတ်ဝန်းကျင် အကြောင်းပြချက်များနှင့် ကျန်းမာရေး အခြေအနေများကြောင့် မစားကြပါ။ အပင်အခြေခံ အစားအစာများကိုသာ စားကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လူတချို့က vegan အစားအစာကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။
ဒါဆို vegan diet က ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါသလား။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ပဲလား။ vegan အစားအစာကိုဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ ဒီအကြောင်းအရာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မင်းစိတ်ထဲမှာ မေးခွန်းတွေ အများကြီးရှိနေတယ်ဆိုတာ ငါသိပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ မင်းစိတ်ထဲမှာရှိနေတဲ့ မေးခွန်းတိုင်းအတွက် အဖြေတွေကို ရှာတွေ့နိုင်မယ့် ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ကို ငါပြင်ဆင်ထားပါတယ်။ ဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးနောက်၊ သင်သည် vegan အစားအသောက်အကြောင်း သိလိုသမျှကို လေ့လာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
Vegan Diet ဆိုတာ ဘာလဲ။
အသား၊ ဥများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် တိရစ္ဆာန်မူလအစရှိသော အခြားအစားအစာများ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သော vegan diet သည် အစားအစာဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ ကျန်းမာရေး၊ ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်တွေကြောင့် veganism ကို လက်ခံယုံကြည်ကြပါတယ်။ အချို့က လူသားဆန်ပြီး သနားကြင်နာတတ်သော ကမ္ဘာကြီးကို မြှင့်တင်ရန် ဤလူနေမှုပုံစံကို ရွေးချယ်ကြသည်။ vegan ဖြစ်ခြင်းသည် အစားအသောက်ထက် လူနေမှုပုံစံကို ရွေးချယ်မှုပိုများသည်။
အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ vegan အစားအစာတွေရဲ့ သော့ချက်ကတော့ မျိုးစုံပါပဲ။ ကျန်းမာသော vegan အစားအစာတွင် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များပါဝင်သည်။ ကိုလက်စထရောနှင့် ပြည့်ဝဆီများ မပါဝင်ပါ။
Vegan Diet ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။
Vegan ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသောအစားအစာသည် အထိရောက်ဆုံးအစားအစာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီဓာတ် မြင့်မားသော အစားအစာများ ပါဝင်ပါသည်။
vegan စားသောက်မှုအစီအစဉ်သည် သင့်အား ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။
ယေဘူယျအားဖြင့် ကယ်လိုရီနည်းသောကြောင့် vegan အစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ အပင်ရင်းမြစ်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် သင်သည် ကြာရှည်စွာ ပြည့်ဝနေစေပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ဤအစားအစာများတွင် ရေပါဝင်မှုပိုများသောကြောင့် စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆ နည်းပါးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ Vegan Diet ကိုဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
သတ်သတ်လွတ်အစားအစာကို လိုက်နာသောအခါ၊ တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပြီး အပင်အခြေခံအစားအစာများကို အာရုံစိုက်ပါ။ vegan အစားအသောက်တွေကို လိုက်နာတဲ့အခါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမယ့် အချက်တွေကတော့-
1. အပင်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကို စားသုံးပါ- ပဲပိစပ်၊ ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ ပဲအနက်ရောင်နဲ့ ပဲစေ့တွေလို အပင်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
2. အစေ့အဆန် နှင့် ပဲပင်များ စားပါ ။ ဂျုံလုံး၊ ဂျုံလုံး၊ ဂျုံလုံး ခေါဂျုံ၊ ဆန်နှင့် မုယောစပါးကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို နှစ်သက်သင့်သည်။ ဤအစားအစာများသည် စွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်းပြီး ကျန်းမာသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
၃။ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် များများစားပါ အသီးအနှံနဲ့ အသီးအနှံတွေကို များများစားသုံးပေးသင့်ပြီး အမျိုးအစားစုံလင်စွာ စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ ဤအစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
4. အဆီများ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေကို သုံးသင့်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီအုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ စတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီအရင်းအမြစ်တွေကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ရရှိရန် chiaစေ့နှင့် ပိုက်ဆန်စေ့ကဲ့သို့သော အစားအစာများကိုလည်း စားသုံးနိုင်သည်။
5. ကယ်လ်စီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို စားပါ။ သင်သည် နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဝေးကွာသောကြောင့်၊ သင်သည် အခြားအရင်းအမြစ်များမှ ကယ်လ်စီယမ်လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးရမည်ဖြစ်သည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ကိုက်လန်၊ဘရိုကိုလီ၊ဗာဒံနို့နှင့် နှမ်း ကယ်လ်စီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေလိုမျိုး အစားအစာတွေပါ။
6. ဗီတာမင် B12 ဖြည့်စွက်စာ။ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့မှုအန္တရာယ်ကို ပေးဆောင်သည်။ ဗီတာမင် B12 ၎င်းကိုရရှိရန်၊ သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုဗီတာမင် B12 စီရီရယ်များဖြင့်ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။
7. အရည် စားသုံးခြင်း- ရေများများသောက်တာက ကျန်းမာတဲ့ဘဝအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ အပင်အခြေခံနို့၊ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ညှစ်ထားသော သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်တို့ကိုလည်း ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
8. မျှတမှုနှင့် ကွဲပြားမှု- အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းဖြင့် vegan အစားအစာကို မျှတအောင်စားပါ။ ဒါမှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
နမူနာ Vegan Diet စာရင်း
အောက်မှာပေးမယ့် vegan diet list ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ သင့်တော်တဲ့စာရင်းတစ်ခုပါ။ ဤသည်မှာ 1-ရက်နမူနာ vegan အစားအသောက်စာရင်းဖြစ်သည်-
နံနက်စာ
- ထောပတ်သီးအချပ်နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးအချပ်များကို ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် လှီးထားပါ။
- ဗာဒံသီး သို့မဟုတ် သစ်ကြားသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ
- အပင်နို့ ၁ ဖန်ခွက် (ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး၊ စတော်ဘယ်ရီ ၁ ခွက်၊
- ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည် 1 ဖန်ခွက်
သရေစာ
- ပန်းသီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီး
မွန်းတည့်
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နှင့် arugula တို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အစိမ်းရောင်သုပ် (သလဲသီးရည် သို့မဟုတ် သံပုရာရည်ဖြင့် အချိုစားနိုင်သည်)
- ကုလားပဲဟင်းတစ်ခွက် သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်စေ့ကို ပြုတ်ပါ။
- ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ zucchini) ဂျုံလုံး (သို့) ဖွဲနုခေါက်ဆွဲ၊
သရေစာ
- စပျစ်သီး သို့မဟုတ် ချယ်ရီသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ
ညနေ
- ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များ နှင့် အသားလုံးများ
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်များ (ဥပမာ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ငရုတ်ကောင်း)
- ဂျုံလုံး သို့မဟုတ် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်
သရေစာ (ရွေးချယ်နိုင်သည်)
- vegan ချောကလက် သို့မဟုတ် အိမ်လုပ် hazelnut ထောပတ်တစ်စိပ်
မှတ်ချက်များ
- ဤသည်မှာ နမူနာ အစားအသောက်စာရင်းမျှသာဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းစီ၏ လိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီအောင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည်။
- vegan အစားအစာများတွင် ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် B12 ကဲ့သို့သော အာဟာရများအတွက် ဂရုတစိုက်စီစဉ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
- ချို့တဲ့မှုများကို ကာကွယ်ရန် အာဟာရပညာရှင်ထံမှ အကူအညီရယူရန် အကြံပြုထားသည်။
- ရေသောက်ဖို့ မမေ့ပါနှင့် လုံလောက်တဲ့ ရေသောက်ဖို့ သေချာပါစေ။
Vegan Diet နမူနာ မီနူး
အောက်တွင် 1 ပတ် vegan အစားအစာမီနူး၏ ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။
တနင်္လာနေ့
နံနက်စာဗာဒံနို့နှင့်ပြင်ဆင်ထားသော Oatmeal။ လှီးထားသော လတ်ဆတ်သော အသီးအနှံများကို အပေါ်မှ ထည့်နိုင်သည်။
မွန်းတည့်: Falafel သုပ်
ညနေ: ပဲဟင်း အသားလုံး၊ ဆန်လုံးညို ဒံပေါက် နှင့် အစိမ်းသုပ်။
အင်္ဂါနေ့
နံနက်စာအသီးဖျော်ရည် - ငှက်ပျောသီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဗာဒံနို့နှင့် chia အစေ့အချို့ဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသည်။
မွန်းတည့်- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ကုလားပဲဟင်း – ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ကုလားပဲနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ချက်ထားသည်။ အပေါ်ကနေ ဆန်လုံးညိုထည့်လို့ရပါတယ်။
ညနေဟင်းသီးဟင်းရွက်ခေါက်ဆွဲ - ဂျုံခေါက်ဆွဲ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မှိုနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်တို့ဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသည်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
နံနက်စာ: Vegan pancake – ငှက်ပျောသီး၊ oat ဂျုံမှုန့်နဲ့ ဗာဒံနို့တို့နဲ့ ပြင်ဆင်ထားတဲ့ ပန်ကိတ်ပေါ်မှာ သစ်သီးကြော်တွေ ထည့်ထားပါတယ်။
မွန်းတည့်: သက်သတ်လွတ် တာကို - BBQ ဆော့စ်ဖြင့် ပဲပရိုတင်းကြော်၊ taco wrap အသုပ်နှင့် ထောပတ်သီးတို့ဖြင့် တည်ခင်းထားသည်။
ညနေQuinoa ပန်းကန် - quinoa၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပင်စိမ်းငံပြာရည်တို့ဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသည်။
ကြာသပတေးနေ့
နံနက်စာကြက်သွန်နီကြော်၊ မှိုနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော ကုလားပဲမုန့်ညက်။
မွန်းတည့်Hummus အသားညှပ်ပေါင်မုန့် – ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ hummus၊ လှီးထားသော ဆလတ်ရွက်၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် သခွားသီးတို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အသားညှပ်ပေါင်မုန့်။
ညနေ: တို့ဟူး – တို့ဟူးကို လှီးထားသော အသီးအရွက်များနှင့် ပဲငံပြာရည်တို့ဖြင့် မွှေပါ။ ဆန်လုံးညိုနဲ့ တွဲစားလို့ရပါတယ်။
သောကြာနေ့
နံနက်စာ: Tahini ပေါင်မုန့် – ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ tahini နှင့် ပါးပါးလှီးထားသော ငှက်ပျောသီးတို့ဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသော ပေါင်မုန့်။
မွန်းတည့်Quinoa သုပ် – ပြုတ်ထားသော quinoa ကို ခုတ်ထစ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအနက်ရောင်နှင့် သံလွင်ဆီတို့နှင့် ရောမွှေပါ။
ညစာ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ပဲဟင်း၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်။
စနေနေ့
နံနက်စာ: Chia pudding - ချီယာစေ့များ၊ ဗာဒံနို့၊ သစ်ကြံပိုးခေါက် နှင့် အသီးအနှံများဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသော ပူတင်း။
မွန်းတည့်ခေါက်ဆွဲသုပ် – ခေါက်ဆွဲတွေကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းနဲ့ ပဲငံပြာရည်တို့နဲ့ ရောစပ်ထားပါတယ်။
ညနေ: အာလူး patties, အစိမ်းရောင်သုပ်။
တနင်္ဂနွေ
နံနက်စာ: Cornflakes – hazelnut နို့ နှင့် လှီးထားသော သစ်သီးဝလံများ ဖြင့် ကျွေးသည် ။
မွန်းတည့်- quinoa နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ငရုတ်သီး၊ zucchini နှင့် ကြက်သွန်နီကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော quinoa များ
ညနေဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ humus နှင့်ဆန်။
ဤမီနူးဥပမာသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ သစ်သီးများနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများပါ၀င်သည့် မျှတသောအစားအစာကို ပေးဆောင်သည်။ သို့သော်၊ သင်သည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကြိုက်များ၊ အစားအစာဓာတ်မတည့်မှု သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစား၍ ဤမီနူးကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။ အစားအစာတစ်ခုစီအတွက် သင့်လျော်သော အစိတ်အပိုင်းအရွယ်အစားနှင့် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို အာရုံစိုက်ရန်လည်း လိုအပ်ပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ Vegan Diet မှာ ဘာစားရမလဲ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် vegan အစားအသောက်များတွင် စားသုံးနိုင်သော အစားအစာအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးအစားအားလုံး (ဥပမာ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ အာလူး၊ ငရုတ်ကောင်း)
- သစ်သီးများ: ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ မက်မွန်သီး အစရှိတဲ့ အသီးအနှံမျိုးစုံ
- စပါးမျိုးဂျုံ၊ oats၊ ဆန်၊ quinoa၊ မုယောစပါး ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များ
- ပဲမျိုးစုံပဲ၊ ပဲ၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစေ့များကဲ့သို့သော ပဲမျိုးစေ့များ
- အစေ့နေကြာ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ နှမ်း၊ နှမ်း အစရှိသော အစေ့များ
- အခွံမာသီးများ ဗာဒံသီး၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲနှင့် hazelnuts ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နို့ ဗာဒံနို့၊ပဲနို့၊ အုန်းနို့ အပင်နို့ကဲ့သို့သော
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ- သံလွင်ဆီ၊ အုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ
Vegan Diet မှာ ဘာတွေ မစားသင့်လဲ။
အောက်ဖော်ပြပါ အစားအစာများကို vegan diet တွင် မစားသုံးပါ။
1. အသားနှင့် အသားထွက်ပစ္စည်းများ- တိရစ္ဆာန်မှရရှိသော အသားများ၊ ကြက်၊ ငါးနှင့် ပင်လယ်စာများအားလုံးသည် vegan အစားအစာတွင် မပါဝင်ပါ။
2. နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ- နွားနို့၊ ဆိတ်နို့၊ သိုးနို့ကဲ့သို့ နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော ထုတ်ကုန်များကို vegan အစားအသောက်များတွင် မစားသုံးပါ။ ယင်းအစား အပင်နို့များ၊ vegan ဒိန်ခဲများနှင့် ဒိန်ချဉ်များကို ပိုနှစ်သက်သည်။
ကြက်ဥ ၃ လုံး ကြက်ဥ၎င်းသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းဖြစ်သောကြောင့် vegan အစားအစာအတွက် မသင့်လျော်ပါ။
4. ပျားရည်- ပျားကထုတ်တဲ့ ပျားရည်ကို vegan diet မှာ မစားနိုင်ပါဘူး။
5. ငါးနှင့် အခြားပင်လယ်စာ- ပင်လယ်စာများကို vegan diet တွင် မစားသုံးပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ပုစွန်ဂုံး၊ ကမာ အစရှိသော ပင်လယ်စာများသည် သတ်သတ်လွတ်အစားအစာအတွက် မသင့်လျော်ပါ။
6. ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ: ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် တိရစ္ဆာန်များ၏ မူလပါဝင်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့် ထုပ်ပိုးထားသော အစားအသောက်တံဆိပ်များကို စစ်ဆေးသင့်သည်။
Vegan Diet ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
vegan အစားအသောက်တွေက ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဤတွင် vegan အစားအသောက်များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ။
1. အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုပါဝင်မှု- အပင်များသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
2. ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပါ တိရိစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် vegan diet တွင် ကိုလက်စထရောစားသုံးမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေသည်။
3. သွေးပေါင်ကျခြင်း- အပင်အစားအစာများ၊ ပိုတက်စီယမ် ပိုတက်စီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝစွာ စားသုံးပါက သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးသည်။ ဒါကြောင့် သွေးတိုးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
4. အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးသည်- အဆီနည်းခြင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းကြောင့် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို လျှော့ချပေးသည့် vegan အစားအစာ။ ရလဒ်အနေနဲ့ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့ကျသွားပါတယ်။
5. ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းခြင်း- vegan အစားအစာတွင် ကယ်လိုရီနည်းသော အပင်အစားအစာများ ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကူညီပေးပြီး အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။
6. antioxidants နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ် နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အများအပြားပါဝင်သည့် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များပေါ်တွင် အခြေခံထားသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်များသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးကာ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
7. အစာချေမှု ပိုကောင်း အပင်အစားအစာများသည် အစာခြေခြင်းကို လွယ်ကူချောမွေ့စေပြီး အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာအချို့၏ လက္ခဏာများ အထူးသဖြင့် ဓာတ်ငွေ့နှင့် ဖောရောင်ခြင်း။
Vegan Diet ရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေက ဘာတွေလဲ။
Vegan Diet သည် လုံးဝ အပင်အခြေခံ အစားအစာ ဖြစ်သည်။ မှန်ကန်စွာစီစဉ်ထားသောအခါ၊ ၎င်းသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရအားလုံးကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ သို့သော်လည်း ဆေးဝါးများ မှားယွင်းစွာ သောက်သုံးပါက သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများ မလုံလောက်ပါက ထိခိုက်မှုအချို့ ဖြစ်စေနိုင်သည်။
1. ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း မှန်ကန်သော အာဟာရ အရင်းအမြစ်များ မပါဘဲ ပရိုတင်း စားသုံးမှု နည်းပါးခြင်း ကို vegan အစားအစာ များက ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း။ ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးခြင်း၊ အားနည်းခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ် ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
2. ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း၊ ဗီတာမင် B12 ၏ သဘာဝရင်းမြစ်များသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B12 ပါဝင်သော ဖြည့်စွက်စာများ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် B12 ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးရန် vegan များသည် စားသုံးသင့်သည်။ BXNUMX ချို့တဲ့ပါက အာရုံကြောစနစ်ချို့ယွင်းခြင်း၊ သွေးအားနည်းခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းစသည့် ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
3. Omega-3 fatty acid ချို့တဲ့ခြင်း၊ Omega-3 fatty acids ကို ပင်လယ်စာတွေမှာ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်ဆီ၊ သစ်ကြားသီးနှင့် chia စေ့များကဲ့သို့သော အပင်ရင်းမြစ်များမှတဆင့် ဤဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ရရှိသင့်သည်။ အိုမီဂါ-၃ ချို့တဲ့ပါက ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်။
4. သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း- သံဓာတ်သည် အနီရောင်အသားကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်အရင်းအမြစ်များတွင် ပေါများသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရင်းမြစ်များတွင် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျှော့ချပေးသည့် phytates နှင့် oxalates များ ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ vegan များသည် သံဓာတ်အားဖြည့်ဆေးများ သောက်သုံးသင့်သည် သို့မဟုတ် သံဓာတ်၏ အပင်ရင်းမြစ်များကို ပုံမှန်စားသုံးသင့်သည်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါ၎င်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် စွမ်းအင်ပမာဏနည်းပါးခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။
5. ကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကယ်လ်စီယမ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ vegan များသည် ၎င်းတို့၏ ကယ်လ်စီယမ်လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် ဗာဒံနို့၊ ပဲနို့နှင့် အစိမ်းရောင်အရွက်များကဲ့သို့ အပင်ရင်းမြစ်များထံ လှည့်သင့်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် သွားကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။
Vegan Diet ကို လိုက်နာသင့်ပါသလား။
အစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်းသည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေး၊ နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် လိုအပ်ချက်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်ဖြစ်သောကြောင့် vegan အစားအသောက်ကို အကြံပြုလိုသည်ဖြစ်စေ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဆုံးဖြတ်ရန်မဟုတ်ပါ။ အစားအသောက်ပညာရှင် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်၏ အကဲဖြတ်မှုရလဒ်အရ၊ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံး အာဟာရအစီအစဉ်ကို ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။
ရလဒ်အဖြစ်
ကျန်းမာပြီး မျှတသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုပါက၊ vegan အာဟာရအစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ အစားအသောက်အစီအစဉ်မစတင်မီ အထူးကု သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
