Pegan Diet ကို ဘယ်လို ဖန်တီးထားလဲ။ Pegan Diet စာရင်း

ခေတ်မီသော အစားအသောက်အသစ်များ ပေါ်မလာတော့သည့် နေ့တစ်နေ့မဟုတ်ပေ။ pegan အစားအသောက် ပေါ်ပြူလာအဖြစ်ဆုံး အစားအသောက်နှစ်မျိုးဖြင့် မှုတ်သွင်းထားသော အစားအသောက်အဖြစ် ထွက်ပေါ်လာသည်။ Paleo နှင့် vegan အစားအစာများ။

Pegan အာဟာရ၊ဒေါက်တာ Mark Hyman မှ မိတ်ဆက်ခဲ့သည်။ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းစတဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။ သို့သော် အချို့သော ကဏ္ဍများကို ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များက အဆိုးမြင်သည်။

Pegan Diet ဆိုတာ ဘာလဲ။

pegan အစားအသောက်၊ ၎င်းသည် paleo နှင့် vegan အစားအစာများ၏ အခြေခံ အာဟာရအခြေခံမူများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

အလွန်ကွဲပြားသော အစားအသောက်နှစ်မျိုးကို ပေါင်းစပ်ထားသော်လည်း၊ ဤအစားအစာသည် ထူးခြားသည်။ ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းများရှိသည်။ paleo အစားအသောက် သို့မဟုတ် vegan အစားအသောက်သိပ်ပြီး ချုပ်ချယ်တာ မဟုတ်ပါဘူး။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများသည် အစားအသောက်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အသားအနည်းငယ်၊ ငါးအမျိုးအစားများ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် ပဲပင်အချို့ကို စားသုံးကြသည်။ သကြား၊ ဆီနှင့် အစေ့အဆန်များသည် စားသုံး၍မရပါ။

pegan အစားအသောက်၊ ရေတိုအစားအစာမဟုတ်ပါ။ ၎င်းကို လူနေမှုပုံစံအဖြစ် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး ဘဝအတွက် ရေရှည်တည်တံ့ရန် ရည်ရွယ်သည်။

Pegan Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေပါသလား။

ဤအစားအစာတွင်၊ ပန်းကန်ပြား၏ 75% တွင်အသီးအနှံများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါ ၀ င်ပြီးကျန်သည်ပိန်ကြုံသောတိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းဓာတ်များပါ ၀ င်သည်။

• အစားအသောက်သည် အာဟာရအားလုံးကို မျှတစွာ စားသုံးကြောင်း သေချာစေပါသည်။ 
• ၎င်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့် လုံလောက်သော အမျှင်ဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းသည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်လည်းအကြံပြုထားသည်။
• လေ့လာမှုတွေအရ ဒီလိုအစားအစာတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားခြင်းအားဖြင့် အားနည်းသွားစေပါတယ်။
• pegan အစားအသောက်ကျန်းမာသောအဆီများကို ငါး၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် အခြားအပင်ရင်းမြစ်များမှ မပြည့်ဝဆီများ စားသုံးကြသည်။ ဒါတွေက နှလုံးကျန်းမာရေးကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

Pegan Diet စာရင်း

ဘာစားမလဲ။

ဤအစားအစာအရ၊ သဘာဝအစားအစာများကို စားသင့်ပြီး ဤအစားအစာများကို သင့်ပန်းကန်ထဲသို့ မရောက်လာမီ စီမံဆောင်ရွက်သင့်သည်။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ pegan အစားအသောက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးဝလံများအတွက်အဓိကအစားအစာအုပ်စု။ ဒါတွေဟာ သင်စားသမျှ စုစုပေါင်းရဲ့ 75% ဖြစ်သင့်တယ်။

• ပရိုတိန်း: pegan အစားအသောက်အစားအသောက်၏ အခြေခံသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို အခြေခံထားသော်လည်း တိရစ္ဆာန်မှရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးသင့်သည်ဟု ဆိုသည်။ အစားအစာစုစုပေါင်း၏ 25% ထက်နည်းသော တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းပါဝင်သင့်သည်။

• အနည်းဆုံး ပြုပြင်ထားသော ဆီများ pegan အစားအသောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ စားသုံးပါ။

အခွံမာသီးများ မြေပဲကလွဲလို့။

အစေ့များ ပြုပြင်ထားသော အစေ့အဆီများမှလွဲ၍

ထောပတ်သီးဆီနှင့် သံလွင်ဆီ သံလွင်သီးနဲ့ ထောပတ်သီးဆီတို့ကို အအေးခံပြီး အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

အုန်းဆီ: မသန့်စင်ထားသော အုန်းဆီ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

အိုမီဂါ-၃ အထူးသဖြင့် မာကျူရီနည်းငါး သို့မဟုတ် ရေညှိများမှ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ဦးစားပေးသင့်သည်။

• အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲမျိုးစုံ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များသည် ဤအစားအစာ၏ အဓိကအစိတ်အပိုင်းမဟုတ်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိခိုက်စေပါသည်။ အချို့သော gluten-free အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များကို ကန့်သတ်ပမာဏဖြင့် ခွင့်ပြုထားသည်။ ခွင့်ပြုထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များမှာ-

စီရီရယ်များ Quinoa, amaranth, ပြောင်းဆန်, teff, oats

ပဲပင်များ ပဲနီ၊ကုလားပဲ၊ပဲနက်၊ကျောက်ကပ်ပဲ၊

မစားသင့်သော အစားအစာများ

pegan အစားအသောက်၎င်းသည် paleo သို့မဟုတ် vegan အစားအစာများထက် ပိုပျော့ပြောင်းသည်။ သို့သော် အချို့သော အစားအစာများနှင့် အစားအသောက်အုပ်စုများကို တင်းကြပ်စွာ အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ ဤအစားအသောက်များတွင် အောက်ပါအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

• နို့: နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် မထောက်ခံပါ။ သို့သော်လည်း သိုး သို့မဟုတ် ဆိတ်နို့မှ ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပမာဏဖြင့် ခွင့်ပြုထားသည်။
• ဂျုံမှုန့်စသည်မှကစီဓာတ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်ရသောအသားဓာတ်တစ်မျိုး: Gluten ပါဝင်သော အစေ့အဆန်များအားလုံးကို တင်းကြပ်စွာ အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။
• Gluten-free အစေ့အဆန်များ Gluten-free အစေ့အဆန်များကို မထောက်ခံပါ။ gluten-free whole grains အနည်းငယ်ကို အခါအားလျော်စွာ ခွင့်ပြုနိုင်သည်။
• ပဲပင်များ ပဲပင်အများစုသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် အစားအသောက်များတွင် မပါဝင်ပါ။ ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော ကစီဓာတ်နည်းသော ပဲပင်များကို ခွင့်ပြုနိုင်သည်။
• သကြား သန့်စင်ထားသော သို့မဟုတ် မသန့်စင်ထားသော သကြားအမျိုးအစားမှန်သမျှကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
• သန့်စင်ထားသောဆီများ canola၊ ပဲပိစပ်၊ နေကြာနှင့် ပြောင်းဆီကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော သို့မဟုတ် အလွန်ပြုပြင်ထားသောဆီများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အစားအသောက်ထည့်ပစ္စည်းများ အတုအရောင်ဆိုးဆေးများ၊ အနံ့အရသာများ၊ ကြာရှည်ခံပစ္စည်းများနှင့် အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကြောင့် ဤအစားအစာအများအပြားကို တားမြစ်ထားသည်။

Pegan အစားအသောက်မီနူးနမူနာ

ဒီအစားအစာမှာ အသီးအရွက်တွေကို ပိုစားသုံးကြပါတယ်။ သို့သော် အထက်ဖော်ပြပါ စားသုံးနိုင်သော ကဏ္ဍတွင် ဖော်ပြထားသော အစားအစာများကိုလည်း စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အောက်ပါစာရင်းသည် ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်ပါသည်။ ဒါကတော့ အပတ်စဉ် ဥပမာတစ်ခုပါ။ pegan အစားအသောက်စာရင်း:

တနင်္လာနေ့

• မနက်စာ- သံလွင်ဆီနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက် omelet
• နေ့လည်စာ- အစိမ်းသုပ်နဲ့ သစ်သီး
• ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆော်လမွန်

အင်္ဂါနေ့

• မနက်စာ- အသီးအနှံ နှင့် အသီးအရွက် ကြော် ၁ လုံး
• နေ့လည်စာ- ကြက်ဥပြုတ်၊ကြက်ရင်အုံ၊ချဉ်ချဉ်
• ညစာ- ကုလားပဲဟင်း

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

• မနက်စာ- အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်
• နေ့လည်စာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော်
• ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအသား

ကြာသပတေးနေ့

• မနက်စာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် omelet
• နေ့လည်စာ- အစိမ်းရောင်အသုပ်
• ညစာ- ဟင်းသီး ဟင်းရွက်

သောကြာနေ့

• မနက်စာ- ကြက်ဥကြော်နဲ့ အစိမ်းလိုက်
• နေ့လည်စာ- ပဲဟင်း နှင့် သစ်သီး
• ညစာ- ဟင်းသီး ဟင်းရွက်သုပ်

စနေနေ့

• မနက်စာ- သစ်ကြားသီး၊ သစ်သီးနှင့်နို့နှင့် Oats
• နေ့လည်စာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအသား
• ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအသား

တနင်္ဂနွေ

• မနက်စာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် omelet
• နေ့လည်စာ: စားကြွင်းစားကျန်
• ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပန်းကန်နှင့် quinoa သုပ်

ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါက ဤအစားအစာကို သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်သင့်သည်။ pegan အစားအသောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကူညီပေးရုံသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုပါ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လူနေမှုပုံစံစတဲ့ အလေ့အထတွေ ရှိလာမယ်။ 

ဒီအစားအသောက်ကို လိုက်နာသူတွေရဲ့ မှတ်ချက်တွေကို စောင့်နေပါတယ်။

အရင်းအမြစ်- 1