Metabolism ကို မြန်အောင်ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးသော အစားအစာများ

Metabolism ဆိုသည်မှာ အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသော ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များရှိ ဓာတုဗေဒ တုံ့ပြန်မှုများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား အသက်ရှင်စေသော ဓာတုအင်ဂျင်ဖြစ်သည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီပါ။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးသူများသည် အဆီအဖြစ် ကယ်လိုရီများကို သိမ်းဆည်းသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ လျင်မြန်သောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုရှိသောသူများသည်ကယ်လိုရီများကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများအတွက် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဆို ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ဘယ်လိုအရှိန်မြှင့်မလဲ။ 

Metabolism ဆိုတာဘာလဲ။

Metabolism သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဓာတုဗေဒ လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးကို ရည်ညွှန်းသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် တွေးခေါ်မှုဆီသို့ ရွေ့လျားခြင်းနှင့် ကြီးထွားလာရန် အရာအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ရန် ဇီဝြဖစ်မှ ထောက်ပံ့ပေးသော စွမ်းအင်ကို လိုအပ်သည်။ Metabolism သည် တစ်ချိန်တည်းတွင် လုပ်ဆောင်မှု နှစ်မျိုးပါဝင်သည့် ဟန်ချက်ညီသော လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများနှင့် စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များတည်ဆောက်ခြင်း (anabolism ဟုခေါ်သည်)
• ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် လောင်စာပိုမိုရရှိရန် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများနှင့် စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုများကို ဖြိုခွဲခြင်း (catabolism ဟုခေါ်သည်)

Metabolic Rate ဆိုတာဘာလဲ။

ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် သတ်မှတ်အချိန်အတွင်း လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ဖြစ်သည်။ ဤအမြန်နှုန်းသည် အမျိုးအစားများစွာသို့ ကျရောက်သည်-

• Basal metabolic rate (BMR)- ၎င်းသည် အိပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်တွင် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အဆုတ်အသက်ရှုခြင်း၊ နှလုံးညှစ်ထုတ်ခြင်း၊ ဦးနှောက်ပိတ်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေရန်အတွက် လိုအပ်သော အနည်းဆုံး ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းဖြစ်သည်။

• အနားယူချိန် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (RMR)- ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား အသက်ရှင်စေပြီး အနားယူချိန်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည့် အနိမ့်ဆုံး ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်၊ ၎င်းသည်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်၏ 50-75% ဖြစ်သည်။

• အစားအစာများ၏ အပူချိန်သက်ရောက်မှု (TEF)။ ၎င်းသည် အစာချေရာတွင် ကျွန်ုပ်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှ လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီပမာဏဖြစ်သည်။ TEF သည် အများအားဖြင့် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်၏ 10% ခန့်ကို ကိုယ်စားပြုသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်း၏အပူသက်ရောက်မှု။ (TEE): လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီများ တိုးလာသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှု thermogenesis။ (သပ်ရပ်): လေ့ကျင့်ခန်းမှလွဲ၍ အခြားလှုပ်ရှားမှုများအတွက် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်။

Basal Metabolism ကို ဘယ်လိုတွက်ချက်သလဲ။ 

Basal metabolic rate သည် အနားယူနေစဉ်တွင် လူတစ်ဦး၏ တစ်နေ့တာသုံးစွဲသည့် စွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် ၎င်းသည် ၎င်း၏အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများ လုပ်ဆောင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်မှ သုံးစွဲသည့် စွမ်းအင်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်၊ ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် တိုးရန်ကြိုးစားနေပါက၊ basal metabolic rate (BMR) တွက်ချက်မှုကို သိရန်လိုအပ်ပါသည်။

အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည့် လိင်၊ အသက်၊ အရပ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တို့ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီရာခိုင်နှုန်း၊ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထတွေကလည်း အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။

အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တွက်ချက်ရန် အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ အသုံးပြုနိုင်သော ဖော်မြူလာတစ်ခုရှိသည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း တွက်ချက်မှု ဖော်မြူလာသည် အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီး ကွဲပြားသည်။ နေ့စဉ် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း တွက်ချက်မှုမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်သည်။

Basal Metabolic Rate Formula

• အမျိုးသမီးများအတွက် 665+(9.6 x သင့်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်)+(1.7 x သင့်အရပ် စင်တီမီတာ)-(4.7 x အသက်)
• အမျိုးသားများအတွက် 66+(13.7 x သင့်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်)+(5 x သင့်အရပ် စင်တီမီတာ)-(6.8 x အသက်)

အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်အသုံးပြုသောစွမ်းအင်သည်ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်၏ 60-70% ခန့်ရှိသည်။ သင်၏နေ့စဉ်စွမ်းအင်စုစုပေါင်းအသုံးစရိတ်ကိုရှာဖွေရန် အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တွက်ချက်ပြီးနောက်၊

Basal Metabolism ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်

• ဘဝတစ်ခုအတွက် 1.40 သို့မဟုတ် 1.50 x အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း
• အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် ပြုလုပ်သူများအတွက် 1.55 သို့မဟုတ် 1.65 x အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း
• လေ့ကျင့်ခန်း 4 ကြိမ်ထက်ပိုပြီးတက်ကြွနေသူများအတွက် 1.65 သို့မဟုတ် 1.75 x အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း
• တစ်ပတ်လျှင် 6-7 ကြိမ်ထက် 1 နာရီထက်ပို၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 1.75 သို့မဟုတ် 2 x အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း

ဖော်မြူလာများကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင်နေ့စဉ်လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏကို တွက်ချက်နိုင်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် ဥပမာတစ်ခု တွက်ကြည့်ရအောင်။

• အရပ် 160 စင်တီမီတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန် 60 ကီလိုဂရမ်နှင့် အသက် 30 ရှိသော အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ နေ့စဉ် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တွက်ချက်ကြည့်ကြပါစို့။

Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းတွက်ချက်မှု;

• 665+(9.6 x သင့်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်)+(1.7 x သင့်အရပ် စင်တီမီတာ)-(4.7 x အသက်)

ဖော်မြူလာအရ၊

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ဤလူ၏ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း)

နေ့စဉ်သုံးစွဲရမည့် စွမ်းအင်ပမာဏ၊

• ဤလူသည် အထိုင်များနေလျှင် ကယ်လိုရီ ၁၉၂၀
• အကယ်၍ ဤလူသည် အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါက- ၂၁၂၆ ကယ်လိုရီ
• လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်ထက်ပို၍ လှုပ်ရှားနေသူဖြစ်ပါက ၂၂၆၃ ကယ်လိုရီ
• ၁ နာရီထက်ပို၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူဖြစ်ပါက တစ်ပတ်လျှင် ၆-၇ ကြိမ် ကယ်လိုရီ ၂၄၀၁

E.g; ကိုယ်အလေးချိန် 30 ကီလိုဂရမ်နှင့် အရပ် 60 စင်တီမီတာရှိသော အသက် 160 အရွယ် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် 1920 ကယ်လိုရီထက် ပိုသောက်ပါက အဆီတက်လာပြီး ကယ်လိုရီ 1920 ထက်နည်းပါက ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားမည်ဖြစ်သည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ထိခိုက်စေသည့်အချက်များ

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ထိခိုက်စေသော အချို့သောအချက်များ ရှိပါသည်။

• အသက်အရွယ်: အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် နှေးကွေးလာသည်။ ဒါက အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာရတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။
• ကြွက်သားထုထည်- သင့်တွင် ကြွက်သားထုထည်များလေလေ ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းလေလေဖြစ်သည်။

• ကိုယ်ထည်အရွယ်အစား သင်ပိုကြီးလေ၊ ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းလေဖြစ်သည်။

• ပတ်ဝန်းကျင် အပူချိန် ခန္ဓာကိုယ်က အအေးဒဏ်ကို ခံရတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် မကျဆင်းအောင် ထိန်းထားနိုင်ဖို့ ကယ်လိုရီတွေ ပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ လိုပါတယ်။

• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု- ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှုတိုင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ သင်ပိုမိုတက်ကြွလေ၊ ကယ်လိုရီများပိုမိုလောင်ကျွမ်းလေဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

• ဟော်မုန်းချို့ယွင်းမှုများ Cushing ၏ရောဂါလက္ခဏာစု ve hypothyroidism ၎င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသည့် အကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် အဘယ်ကြောင့်ကွာခြားသနည်း။

မွေးစမှ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို သတ်မှတ်သည်။ တချို့လူတွေက တခြားသူတွေထက် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ပိုမြန်တယ်။ မျိုးရိုးဗီဇသည် ဤအမြန်နှုန်းအတွက် အရေးအကြီးဆုံးအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လူ၏အသက်၊ သူ၏ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် သူ၏အပြုအမူအပေါ်မူတည်၍လည်း ကွဲပြားသည်။ 

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ဘာကြောင့်နှေးတာလဲ။

လျင်မြန်သောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သို့သော် အချို့သော မှားယွင်းသော အစားအသောက်နှင့် လူနေမှုပုံစံ အလေ့အထများသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးစေပါသည်။ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု နှေးကွေးစေသော အကြောင်းအရင်းများမှာ-

• ကယ်လိုရီ နည်းပါးလွန်းတာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေတယ်။
• ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာမစားခြင်း။
• လှုပ်ရှားခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါ။
• အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာမရပါ။
• သကြားပါသော အချိုရည်များကို မကြာခဏ သောက်သုံးပါ။
• တိုးတက်သောအသက်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအရှိန်မြှင့်ခြင်းအပေါ် မူတည်သည်။ ကယ်လိုရီ လျှော့စားရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် မကျနိုင်ပါဘူး။ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ပိုမြန်လေ၊ ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းလေလေဖြစ်သည်။ လျင်မြန်သော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ရှိခြင်း သည် သင့်အား စွမ်းအင် ပေးသည် နှင့် သင့်အား ပိုကောင်း စေသည် ။ ကျွန်ုပ်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မည်ကဲ့သို့အရှိန်မြှင့်ရန် သင်စဉ်းစားနေပါက၊ အောက်ပါအကြံပြုချက်များကို ဖတ်ရှုပါ။

Metabolism ကို မြန်အောင် ဘယ်လို လုပ်မလဲ။

• ရှေ့ဆက်သွားသည်

ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင် ကယ်လိုရီလိုအပ်သည်။ သင်ပိုမိုတက်ကြွလေ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမြင့်မားလေဖြစ်သည်။ ပုံမှန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အိမ်မှုကိစ္စများလုပ်ဆောင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများပင်လျှင် ရေရှည်တွင် ကြီးမားသောခြားနားချက်ဖြစ်စေသည်။

ဝိတ်ကျချင်သူတိုင်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်တယ်။ ဒါပေမယ့် လမ်းလျှောက်တယ်။ အိမ်စာလုပ်ပါ။ ပျင်းရိခြင်း သို့မဟုတ် ပျင်းရိခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော လှုပ်ရှားမှုများသည်ပင် ရေရှည်တွင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

• ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများထဲမှ တစ်ခုသည် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) ဖြစ်သည်။ HIIT တွင် အပြေးအလွှား သို့မဟုတ် အမြန်တွန်းတင်ခြင်းကဲ့သို့သော လျင်မြန်ပြီး အလွန်ပြင်းထန်သော လုပ်ဆောင်မှုများ ပါဝင်ပါသည်။ ဤလုပ်ဆောင်မှုများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်းသာမက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားသည့်တိုင် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လျင်မြန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။ ဒါကို afterburn effect လို့ခေါ်ပါတယ်။

• ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရန် နည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုမှာ ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှုအပြင် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေသည်။ သင့်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားပမာဏဟာ သင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းနဲ့ တိုက်ရိုက်သက်ဆိုင်ပါတယ်။ အဆီထုထည်နှင့်မတူဘဲ၊ ကြွက်သားထုထည်သည် အနားယူချိန်တွင် သင်လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို သိသိသာသာတိုးစေသည်။

• ပရိုတင်းကိုစားပါ။

ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန် သို့မဟုတ် ထိန်းသိမ်းလိုပါက လုံလောက်သောပရိုတင်းပမာဏကို စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ ပရိုတိန်း ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရာတွင် 20-30% နှုန်းတွင် ထိရောက်သော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများသည် 3-10% နှုန်းတွင် ထိရောက်သည်။

• ကိုယ့်ကိုကိုယ် မငတ်ပါနဲ့။

ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို လျော့ကျစေသည်။ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုမုဒ် သို့မဟုတ် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အစာငတ်ခြင်းနှင့် သေဆုံးခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ခန္ဓာကိုယ်၏နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ ကယ်လိုရီ 1000 အောက်ကို တသမတ်တည်း စားသုံးခြင်းသည် အစာစားပြီးသည့်တိုင် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို သိသိသာသာ ကျဆင်းစေသည်ဟု သိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် တစ်နေ့လျှင် 504 ကယ်လိုရီအထိ နှေးကွေးသွားကြောင်း တွေ့ရသည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာ၊ အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။

• ရေအတွက်

လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် ရေအေးတစ်ဖန်ခွက်သောက်တာ ခဏတာ သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ ရိုးရှင်းပါတယ်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ရေသောက်ခြင်းက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု အရေအတွက်ကို တိုးလာစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ရေအေးသောက်တာက ရေနွေးထက် ပိုထိရောက်တယ်။

• လက်ဖက်စိမ်း သို့မဟုတ် oolong လက်ဖက်ရည်အတွက်

လက်ဖက်စိမ်း ve oolong လက်ဖက်ရည် ၄င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို 4-5% အရှိန်မြှင့်ရန် ထိရောက်သည်။ ဒီလက်ဖက်ရည်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ အဆီတွေကို 10-17% လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ 

• အစပ်အစားအစာစားပါ။

အချို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အစားအစာများဖြစ်သည်။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည် ဆားနှင့်သကြားထည့်စရာမလိုဘဲ ဟင်းပွဲများတွင် အရသာထည့်သည်။ ကြက်သွန်ဖြူ; အရသာရှိသောဟင်းလျာများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမွှေးအကြိုင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အတူတူပါပဲ။ သစ်ကြံပိုးခေါက် ၎င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရာတွင် ထိရောက်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ချိုမြိန်သော အကျပ်အတည်းများကို ကျော်ဖြတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ ဂျင်းသစ်ကြံပိုးခေါက်၊ ငရုတ်ကောင်း ဤကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များက ကယ်လိုရီများကို နေ့စဉ်လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

• ကော်ဖီအတွက်

ကော်ဖီမှာပါတဲ့ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ၃-၁၁ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။ လက်ဖက်စိမ်းကဲ့သို့ပင် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း အားပေးသည်။

• လုံလောက်စွာအိပ်စက်ပါ။

အိပ်ရေးမဝခြင်းက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေခြင်းအပေါ် ဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများကို စားချင်စိတ်ကိုလည်း တိုးပွားစေသည်။ 

• တစ်ချိန်တည်းမှာစားပါ။

အစာစားချိန်မမှန်ခြင်းနှင့် မတ်တပ်ရပ်ထားသော အစားအသောက်များသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် အာဟာရအကြား နီးကပ်သော ဆက်နွယ်မှုရှိပါသည်။ တူညီသောအစားအစာကိုနေ့စဥ်စားခြင်းသို့မဟုတ်တူညီသောအစားအစာစားခြင်းသည်လည်းဤအရှိန်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ဥပမာ၊ မနက်စာအတွက် ဒိန်ခဲ၊ ကြက်ဥ၊ သံလွင်သီးတွေကို နေ့တိုင်းစားမယ့်အစား အသီးအနှံတွေကို ပြောင်းစားနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရေရှည်တွင် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည့် အကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

• kefir အတွက်

လေ့လာမှုများအရ ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်; kefir ပရိုတင်းနှင့် လက်ဆီသင်ပါဝင်မှုတို့ကြောင့် တစ်နေ့လျှင် လီတာဝက်ခန့် သောက်သုံးသည့်အခါ နေ့စဉ်လိုအပ်သော ကယ်လ်စီယမ်၏ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

• ဗီတာမင် D လုံလောက်စွာရရှိပါ။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသော ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ဗီတာမင် D လိုအပ်ပါသည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးသော အစားအစာများ

အချို့သော အစားအစာများသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ပိုမြန်လေ၊ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းလေလေ မလိုအပ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ပိုလွယ်လေပါပဲ။ ဒါတွေကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးမယ့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးမယ့် အစားအစာများ…

• ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ

နှင့်, ငါးကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ပဲပင်၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေလိုမျိုး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို နာရီပေါင်းများစွာ အရှိန်မြှင့်ပေးတယ်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့ကို အစာချေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်မှ စွမ်းအင်ကို ပိုမိုအသုံးပြုစေခြင်းဖြင့် ၎င်းကို လုပ်ဆောင်သည်။

• သံဓာတ်၊ ဇင့်နှင့် ဆီလီနီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

သံ၊ ဇင့်၊ နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုတွင် မတူညီသော်လည်း အညီအမျှအရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။ ဤသတ္တုဓာတ်သုံးမျိုး၏ ဘုံအချက်မှာ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိန်းညှိပေးသော သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ မှန်ကန်သောလုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် လိုအပ်ပါသည်။ လေ့လာမှုများ သံ, သွပ် သို့မဟုတ် ဆယ်လီနီယမ်ပမာဏနည်းသော ပမာဏကို သောက်သုံးခြင်းသည် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ လုံလောက်သော ဟော်မုန်းပမာဏကို ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ ဒါက ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေရန်၊ ဤသတ္တုဓာတ်များစွာပါဝင်သော အစားအစာများကို နေ့စဉ်ပုံမှန်စားရန် လိုအပ်ပါသည်။

• ငရုတ်

ငရုတ်သီးမှာပါတဲ့ ဓာတုပစ္စည်း Capsaicin ဟာ ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုပမာဏကို တိုးမြင့်ပေးခြင်းဖြင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပါတယ်။

• ကော်ဖီ

ကော်ဖီမှာပါတဲ့ ကဖိန်းဓာတ်က ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဆုံးဖြတ်ထားပါတယ်။ လေ့လာမှုခြောက်ခု၊ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၂၇၀ မီလီဂရမ် (ကော်ဖီသုံးခွက်နှင့် ညီမျှသည်)၊ ကဖိန်းဓာတ် စားသုံးတဲ့သူတွေက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ 100 ပိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

• ပဲမျိုးစုံ

ပဲဟင်း, ပဲစေ့များ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲနှင့် မြေပဲ ကဲ့သို့သော ပဲစေ့များသည် အခြားအပင်အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပရိုတင်းဓာတ် အထူးမြင့်မားပါသည်။ ပရိုတင်းစားခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို ပိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။ ထို့အပြင် ပဲစေ့များ၊ ပဲနှင့် ပဲနီလေးများတွင် အစာခြေနေစဉ်အတွင်း လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တိုးမြင့်ပေးနိုင်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ပါဝင်ပါသည်။ ဂလူတမင်း ဒါဟာပါရှိသည်။

• နံ့သာ

အချို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည် အထူးသဖြင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရာတွင် အကျိုးပြုသော ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်ဟု ယူဆကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သုတေသနပြုချက်များအရ ရေနွေးထဲတွင် ဂျင်းမှုန့် ၂ ဂရမ်ကို အရည်ဖျော်ပြီး အစာစားခြင်းဖြင့် ရေနွေးတစ်ခုတည်းသောက်ခြင်းထက် ကယ်လိုရီ ၄၃ ကယ်လိုရီ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ 

• ကိုကိုးနှင့် အနက်ရောင်ချောကလက်

အနက်ရောင်ချောကလက် ကိုကိုးသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော အရသာရှိသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ကိုကိုးသည် စွမ်းအင်အတွက် အဆီအသုံးပြုမှုကို အားပေးသည်။

• Apple က cider ရှလကာရည်

Apple က cider ရှလကာရည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ အမျိုးမျိုးသော တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုများက ရှာလကာရည်သည် စွမ်းအင်အတွက် လောင်ကျွမ်းသော အဆီပမာဏကို တိုးမြင့်စေကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ ထို့အပြင် ပန်းသီးရှာလကာရည်သည် အစာအိမ်ထွက်ခြင်းကို နှေးကွေးစေပြီး ကျေနပ်မှုကို တိုးစေခြင်းစသည့် အကျိုးကျေးဇူးများဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။

• အုန်းသီးထောပတ်

အုန်းသီးထောပတ် အလယ်အလတ်ကွင်းဆက် triglycerides (MCTs) တွင် မြင့်မားသည်။ MCTs များကို စုပ်ယူသောအခါ ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရန် အသည်းသို့ တိုက်ရိုက်သွားပါသည်။ ၎င်းသည် အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းရန် အလားအလာ နည်းပါးစေသည်။ MCTs များသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန် အလားအလာရှိသည်။

• ရေညှိ

ရေညှိ၎င်းသည် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ မှန်ကန်သောလုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်ဖြစ်သည့် အိုင်အိုဒင်း၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ထိန်းညှိပေးသည့် လုပ်ဆောင်ချက်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ပင်လယ်ရေမှော်များကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အိုင်အိုဒင်းလိုအပ်ချက်များကို ပြည့်မီစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်အဟုန်မြင့်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်။

Metabolism ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အချိုရည်

အစားအသောက်နှင့် အဖျော်ယမကာများသည် စိတ်ခံစားချက်၊ အစာစားချင်စိတ်နှင့် နိုးကြားမှု (စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ) ပေါ်တွင် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ မှန်ကန်သော အစားအစာကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်လျှင်မြန်သည်; ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကူညီပေးသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသော အချိုရည်များ ပါဝင်သည်။

• Su

သောက်ရေ၎င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးသည်။ 

• ရေနွေးနဲ့ သံပုရာသီး

မနက်ခင်းမှာ ဗိုက်ထဲက သံပုရာသီးကို ရေနွေးနဲ့ ရောသောက်တာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အပြင် အသည်းကို သန့်စင်စေပါတယ်။ ဒီအတွက် မနက်အိပ်ရာထပြီးတာနဲ့ ပထမ ၁၅ မိနစ်အတွင်း ရေနွေးနဲ့ သံပုရာရည် ရောစပ်ပြီး သောက်ပေးရပါမယ်။

• ကော်ဖီ

ကော်ဖီ, ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်မှု ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ လေ့လာမှုများအရ ကဖိန်းဓာတ်စားသုံးမှုသည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အပေါ် လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေသည်ဟု ဆိုသည်။

• လက်ဖက်စိမ်း 

လက်ဖက်စိမ်းပျားရည်တွင်ပါရှိသော အကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည့် Catechins သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ 

• detox ရေ

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ detox ရေခန္ဓာကိုယ်ကို သန့်စင်စေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ 

• rooibos လက်ဖက်ရည်

rooibos လက်ဖက်ရည် ၎င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး သင်အိပ်နေစဉ် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးသည်။

• matcha လက်ဖက်ရည်

လက်ဖက်စိမ်းအမျိုးအစား matcha လက်ဖက်ရည်, အကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသောကြောင့်၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကူညီသည်။

• ဂရိတ်ဖရုသီးဖျော်ရည်

ကျွဲကောသီးဂျုံမှုန့်သည် အစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေပြီး အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို ချေဖျက်ရန် ကူညီပေးကြောင်း လူသိများသည်။ အသီးဖျော်ရည်တွင် တူညီသော ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။

• ဂျင်းလက်ဖက်ရည်

ဂျင်းကို အစားအသောက်များတွင် ထည့်၍ ဂျင်းလက်ဖက်ရည် အချိုရည်သောက်ခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို တိုးစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။

• နာနတ်သီးဖျော်ရည်

နာနတ်ပင်bromelain သည် အစာခြေခြင်းကို အထောက်အကူပြုပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည့် ဓာတ်တစ်မျိုးလည်း ပါဝင်သည်။ အသီးဖျော်ရည်က ဝမ်းချုပ်တာကို သက်သာစေပါတယ်။ ၎င်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးကာ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3