ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
ဗိုက်အဆီကျဖို့ဆိုတာ လူအများစုရဲ့ ပန်းတိုင်တစ်ခုပါ။ ထို့ကြောင့် "ဗိုက်ကို အချိန်တိုအတွင်း အရည်ပျော်အောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ" မေးခွန်းတစ်ခုပေါ်လာသည်။
ဒီနေ့ လူတွေ အရမ်း အလုပ်များတယ်။ လှည့်ပတ်ပြေးလို့ ခေါင်းမထနိုင်ဘူး။ မင်းသိတဲ့အတိုင်း ငါတို့က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ သိပ်မကောင်းဘူး။ အမှိုက်အစားအစာ၊ ဆီများတဲ့အစားအစာတွေကိုလည်း ကြိုက်တယ်...
ငါဘာလို့ဒီလိုပြောတာလဲ။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ ဒီအချက်တွေ ပေါင်းစပ်ပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာလို့ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်အများစုသည် ဝမ်းဗိုက်တွင် စုပုံနေပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်၏ ဗိုက်ဧရိယာသည် အဆီအများစုကို သိုလှောင်ရာနေရာဖြစ်သည်။ စိတ်ချပါ၊ ဒါက အရမ်းစိတ်ရှုပ်စရာပါ။ အဝတ်အစားထဲက ဗိုက်အောင့်ချင်သူတွေ
ငါတို့ဟာ ရုပ်ရည်ကို ဂရုမစိုက်တဲ့ သူတစ်ယောက်ဖြစ်ပြီး ငါတို့ရဲ့ ဗိုက်ကြီးတွေက ငါတို့ကို ဒုက္ခမပေးဘူးဆိုကြပါစို့။ ငါတို့ကျန်းမာရေးကော။ ဝမ်းဗိုက်အဆီသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးကို အလွန်ထိခိုက်စေပါသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အဲဒီဒေသမှာ စုပုံနေတဲ့ အဆီတွေက နာတာရှည်ရောဂါတွေ အများကြီးကို ဖိတ်ခေါ်နေတာကြောင့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်; အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် သွေးတိုး...
ဗိုက်အရည်ပျော်ဖို့အတွက် အစားအသောက်ကို ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါဆို "ငါဘာဆက်လုပ်ရမလဲ" သိချင်ရင်တော့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဆောင်းပါးကို စိတ်ဝင်တစား ဖတ်ရှုနိုင်မယ်လို့ ထင်ပါတယ်။ ဆောင်းပါးတွင်၊ ဗိုက်အဆီကျစေသော အစားအစာများမှ ဗိုက်အရည်ပျော်သည့် လှုပ်ရှားမှုများအထိ သင်သိထားရမည့်အရာအားလုံးကို ဆောင်းပါးတွင် ဖော်ပြပါမည်။
သင်နေ့စဥ်စားတဲ့ အစားအသောက်တွေကို အာရုံစိုက်ပြီး ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ဗိုက်အရည်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင် ဤအကြောင်းအရာနှင့်ပတ်သက်သည့် အသေးစိတ်အချက်အားလုံးကို သင်ရှာဖွေနိုင်ပါသည်။
ဗိုက်အဆီဖုံးခြင်းကိုဘာတွေကဖြစ်စေသလဲ
ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို အရည်ပျော်ဖို့အတွက် အဲဒီဧရိယာမှာ ဘာကြောင့် အဆီတွေရှိနေလဲဆိုတာကို အရင်ဆုံး သိထားရပါမယ်။ အကြောင်းရင်းကို သိရင် အဖြေရှာဖို့ ပိုလွယ်ပါလိမ့်မယ်။ ဝမ်းဗိုက်အဆီကျစေသော အကြောင်းရင်းများကို အောက်ပါအတိုင်း စာရင်းပြုစုနိုင်ပါသည်။
ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများ ဟော်မုန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အဆီများ ဖြန့်ဖြူးမှုကို ဆုံးဖြတ်ရာတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဟော်မုန်းမညီမျှခြင်း၊ ဆာလောင်မှု တိုးလာခြင်း၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေပြီး ဗိုက်အတွင်း အဆီများ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
မျိုးဗီဇ- လူတစ်ဦးသည် ၎င်းတို့၏ မျိုးရိုးဗီဇတွင် အဝလွန်နေပါက ဝမ်းဗိုက်တွင် အဆီစုပုံနိုင်ခြေ ပိုများသည်။
စိတ်ဖိစီးမှု- စိတ်ဖိစီးမှုက ကော်တီဆောအဆင့်ကို တိုးလာစေတယ်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာ စားသုံးမှု တိုးလာသည်နှင့် ဝမ်းသည် ချောဆီစပြုလာသည်။
အိပ်မပျော်ခြင်း- အိပ်မပျော်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ ဒါက အလုံးစုံ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာစေပါတယ်။
သကြားပါသောအစားအစာများနှင့်အချိုရည်များ ၎င်းတို့တွင် ဖြည့်စွက်စာများ၊ ကြာရှည်ခံပစ္စည်းများနှင့် အတုအရောင်များ အများအပြားပါဝင်ပြီး ဗိုက်အဆီကျစေနိုင်သည်။
အရက်- အရက်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ သကြားအဖြစ်သို့ ကွဲသွားပါသည်။ ပိုလျှံသောသကြားသည်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲ။ အရက်မှသကြားပိုလျှံခြင်းသည် ရောင်ရမ်းခြင်းသို့ ဦးတည်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။
Trans ဆိုတဲ့အဆီ: Trans ဆိုတဲ့အဆီပြုပြင်ပြီး ကြော်ထားသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ။ ဝမ်းဗိုက်အတွင်း အဆီစုပုံခြင်းအတွက် အရေးကြီးသော ပံ့ပိုးမှုများ ပါဝင်သည်။
မလှုပ်ရှားမှု- မလှုပ်မရှားဖြစ်ခြင်းသည် ဗိုက်တွင် အဆီပိုဖြစ်စေသည်။ အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် အဝလွန်ခြင်းအဖြစ်များလာရခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။
ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသောအစားအစာ ပရိုတင်းဓာတ်လျှော့စားခြင်းက ဗိုက်အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ ခက်ခဲစေပါတယ်။ ပရိုတိန်းလျှော့စားခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု၊ ရောင်ရမ်းမှု၊ အဆိပ်သင့်မှုတိုးလာပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေတယ်။
သွေးဆုံးခြင်း- သွေးဆုံးချိန်ရောက်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲတွေ ကြုံတွေ့ရပါတယ်။ ဤကာလအတွင်း အမျိုးသမီးများတွင် ကော်တီဆော ပမာဏ တိုးလာခြင်းကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုများလာခြင်းကြောင့် ဝမ်းဗိုက်၏ ချောဆီထွက်ခြင်း ဖြစ်သည်။
အမျှင်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာ အမျှင်ဓာတ် လျှော့စားတာက အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာစေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်က ကျေနပ်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ အူမကြီးအတွင်း မစင်လှုပ်ရှားမှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ဗိုက်အဆီစုပုံခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။
ဗိုက်အဆီကျဖို့ ဘာတွေလုပ်ဆောင်သင့်လဲ။
ဝမ်းဗိုက်အဆီသည် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း၌ တည်ရှိပြီး အတွင်းအင်္ဂါများကို ဝန်းရံထားသည်။ သင့်ဗိုက်က ပြူးနေပြီး ခါးက ကျယ်နေတယ်ဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ ရှိနေတယ်လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။
ဤချောဆီများလေလေ ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ကြုံတွေ့ရနိုင်ခြေ ပိုများလေဖြစ်သည်။ "ဗိုက်အဆီကျဖို့ ဘာတွေလုပ်သင့်လဲ" အဖြေတစ်ခုရှာကြည့်ရအောင်။
low carb အစားအသောက်
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ဗိုက်အဆီကျစေရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် အဆီနည်းသော အစားအစာများထက် ဗိုက်အဆီကျခြင်းကို ပိုမိုအောင်မြင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများထဲတွင် ketogenic diet သည် ဗိုက်အဆီကျစေရန် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။
- ketogenic အစားအစာများကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်အား ketosis ဟုခေါ်သော သဘာဝဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေသို့ ဖြစ်စေသည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပုံမှန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဗိုက်အဆီကျစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် cardio- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို ခေါ်တယ်။
- လေ့လာမှုများစွာအရ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းက အစာမစားဘဲနဲ့ ဗိုက်အဆီကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေနဲ့အတူ ပုံမှန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိန်းသိမ်းတာက လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် တစ်ယောက်တည်း စားသုံးတာထက် ဗိုက်အဆီကျဖို့ ပိုထိရောက်ပါတယ်။
အမျှင်ဓာတ်များသောအစားအစာများ
- အမျှင်ဓာတ်သည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ပါးစေပြီး ဝမ်းကို အရည်ပျော်စေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကွင်းဆက်အတိုချိုင်းဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် cholecystokinin၊ GLP-1 နှင့် PYY ကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဟော်မုန်းအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
- အမျှင်ဓာတ်သည် ဆာလောင်မှုဟော်မုန်းလည်းဖြစ်သည်။ ghrelin ဟော်မုန်းအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ပိုက်ဆန်အစေ့, ကန်စွန်းဥပဲစင်းငုံ နှင့် အစေ့အဆန်များသည် အကောင်းဆုံး အမျှင်ဓာတ် များ ဖြစ်ကြသည်။
ပရိုတင်းကိုစားပါ။
- ပရိုတင်းသည် အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် အရေးအကြီးဆုံး အာဟာရဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းများများစားခြင်းက စိတ်ကျေနပ်မှုဟော်မုန်း GLP-1၊ PYY နှင့် cholecystokinin ပမာဏကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် ဆာလောင်မှုကို ကျေနပ်စေသည်။ ၎င်းသည် ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း ghrelin အဆင့်ကို ကျဆင်းစေသည်။
- ပရိုတင်းဓာတ်ကို လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ဝမ်းအရည်ပျော်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးကြောင်း ပြသထားသည်။
- ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကို စားသုံးပါ။ အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ နို့၊ ပဲပင်နဲ့ whey တွေဟာ ပရိုတင်းဓာတ် ပမာဏ မြင့်မားတဲ့ အစားအစာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
သကြားကန့်သတ်
- သကြားက ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ ၎င်းတွင် ကယ်လိုရီများပြီး အပိုအာဟာရများ မပါဝင်ပါ။ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။
- သကြားတွင် fructose 50% ခန့်ပါဝင်သည်။ fructose ပမာဏများစွာကို အသည်းမှ အဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။
- ဒါက ဗိုက်အဆီတွေ တိုးလာစေပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သကြားနှင့် fructose လျှော့စားခြင်းသည် ဗိုက်အဆီကျစေမည့် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သကြားစားသုံးမှု၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပိန်သောအသားများနှင့် ငါး သဘာဝ အစားအစာများ စားသုံးခြင်းဖြင့် လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
အရက်ဖြတ်ပါ။
- အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက်ရော ခါးစည်းကိုပါ ထိခိုက်စေပါသည်။
- လေ့လာမှုများစွာအရ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းက အဆီတွေကို ဗိုက်အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
- ဗိုက်အဆီတွေကို တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်ကျစေချင်ရင် အရက်ကို ကန့်သတ်ပါ ဒါမှမဟုတ် လုံးဝ လျှော့လိုက်ပါ။
Trans fats ရှောင်ပါ။
- Trans fats တွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ ၎င်းတို့သည် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများထဲသို့ စုပ်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ဖန်တီးထားသော အတုအဆီတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ Trans ဆိုတဲ့အဆီ ၎င်းသည် လျင်မြန်စွာ ပျက်စီးမသွားဘဲ တာရှည်ခံနိုင်သော သက်တမ်းရှိသည်။
- ဒါကြောင့် အာလူးကြော်လိုမျိုး ဖုတ်ထားတဲ့ ကုန်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ ထည့်ထားပါတယ်။
- လေ့လာမှုများအရ trans fats သည် ဗိုက်အဆီပိုတိုးစေပြီး ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်သည် ။
- ၎င်းတို့နှင့် ဝေးဝေးနေခြင်းဖြင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပြီး သင့်ဝမ်းကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။
လုံလောက်ပြီး အရည်အသွေးပြည့် အိပ်စက်ပါ။
- တစ်ညတာ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအတွင်း အဆီစုပုံခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု သိရသည်။
- ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ လုံလောက်ပြီး အရည်အသွေးပြည့် အိပ်စက်ခြင်းက ဗိုက်အဆီတွေကို အရည်ပျော်စေပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။
- စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပူပင်သောကလူများစွာကို ထိခိုက်စေသော အဖြစ်များသော ပြဿနာများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဒရီနယ်ဂလင်းများကို ဖိစီးမှုဟော်မုန်း cortisol ကို ပိုမိုထုတ်လုပ်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။
- လေ့လာမှုတွေအရ ကော်တီဆော ပိုလျှံတာက ဗိုက်အဆီသိုလှောင်မှုကို တိုးစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ဆက်တိုက်ဖိစီးမှုသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေသည်။
ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကို စားသုံးပါ။
- probioticsအသက်ရှင်သော ဘက်တီးရီးယားများသည် အူလမ်းကြောင်းနှင့် အစာခြေကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသည်။ ၎င်းတို့ကို ဒိန်ချဉ်၊ kefir နှင့် sauerkraut ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။
- အချို့သော ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့် အရေပြားအဆီများကို လျှော့ချပေးကြောင်း လေ့လာမှုအချို့က ဖော်ပြသည်။
- ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အဆီသိုလှောင်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ပရိုတင်း ANGPTL4 ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- လေ့လာမှုများအရ Lactobacillus မိသားစုမှ အချို့သော ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဘက်တီးရီးယားများဖြစ်သည့် "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" နှင့် အထူးသဖြင့် "Lactobacillus gasseri" တို့သည် ဗိုက်အဆီများကို ကူညီပေးနိုင်သည်။
Intermittent အစာရှောင်ခြင်းနည်းလမ်း
- ဆက်တိုက်အစာရှောင်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစာစားချိန်နှင့် အစာရှောင်ချိန်အကြား စက်ဝန်းပါဝင်သည့် အာဟာရပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အစာစားခြင်းနှင့်မတူဘဲ၊ ဆက်တိုက်အစာရှောင်ခြင်းသည် မည်သည့်အစားအစာကိုမျှ ကန့်သတ်ထားခြင်းမရှိပါ။ အဲဒါတွေကို ဘယ်အချိန်မှာ စားသင့်တယ်ဆိုတာကို အာရုံစိုက်ပါတယ်။ အငတ်ခံ စားသောက်မှုပုံစံကို လိုက်နာပြီးနောက်၊ သင်သည် များသောအားဖြင့် လျှော့စားပြီး ကယ်လိုရီ လျှော့စားသည်။
- လေ့လာမှုများအရ အစာရှောင်ခြင်းသည် ဗိုက်အဆီကျခြင်းအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
ရေအများကြီးအတွက်
- ရေသောက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ရေသောက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို သန့်စင်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးခြင်းဖြင့် ဗိုက်အဆီကျစေရန် ကူညီပေးသည်။
- ရေများများသောက်ပါ။ အစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။
- ကြိုးစားလို့ရတယ်။ ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ ရေတစ်ဖန်ခွက်သောက်ပါ။ အချိန်အတော်ကြာအောင် စောင့်ဆိုင်းပြီးနောက်တွင် သင်၏ ဆာလောင်မှု လွန်သွားကြောင်း သင်သဘောပေါက်လာပါလိမ့်မည်။
- အစာစားချင်စိတ် ပျောက်သွားတဲ့အခါ လျှော့စားမယ်။
- လျှော့စားတဲ့အခါ သင့်နေ့စဉ် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု လျော့နည်းသွားပါလိမ့်မယ်။
- အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာပြီး ဗိုက်အဆီများ အရည်ပျော်လာသည်။ တစ်နေ့ကို ရေ 6-8 ခွက်သောက်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
ဗိုက်အဆီကျစေသော အစားအစာများ
ဗိုက်အဆီကျချင်သလား။ ဒါဆို ဘာစားမလဲ။ အချို့သောအစားအစာများသည် အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်တွင် အလုပ်လုပ်ပြီး အရည်ပျော်သွားစေသည်။ ကဲ ဗိုက်အဆီကျစေမယ့် အစားအစာတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
Kiraz
- University of Michigan မှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ၊ ချယ်ရီ အစာစားခြင်းသည် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုနှင့် နှလုံးရောဂါတို့၏ လက္ခဏာများကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချရန် ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။
- ၎င်းသည် ဗိုက်အဆီသိုလှောင်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည့်အပြင် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါစု၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကိုလည်း တိုးစေသည်။
- ချယ်ရီသီးက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီများကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးသည်။
ပန်းသီး
- ပန်းသီးခံစားချက်အပြည့် ဘီတာကာရိုတင်း၎င်းတွင် phytosterols၊ flavonoids နှင့် fiber ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို တားဆီးသည်။
- ပန်းသီး၏ သဘာဝဒြပ်ပေါင်း Pectin သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။
- Pectin ကြွယ်ဝသော အသီးအနှံများကို ဝါးရန် ပိုမိုလိုအပ်သည်။ pectin သည် အစာအိမ်အတွင်း ပျော်ဝင်သောအခါ၊ ၎င်းသည် အဆီနှင့် အစားအသောက်ကိုလက်စထရောကို စုပ်ယူသည့် gel ကဲ့သို့သော အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ထောပတ်သီး
- polyunsaturated နှင့် monounsaturated fats ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများဖြစ်သော ထောပတ်သီးသည် ဗိုက်အဆီများကို အချိန်တိုအတွင်း ဆုံးရှုံးရန် ကူညီပေးသည်။
- အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသော ဤအသီးအနှံသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းကိုလည်း တားဆီးပေးသည်။
ခရမ်းချဉ်သီး
- ခရမ်းချဉ်သီး ၎င်းတွင် "9-oxo-ODA" ဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းအဆီဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး အစာအိမ်အဆီများကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။
- ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ lအိုင်ကိုပင်းကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး အရေးအကြောင်းများကို လျှော့ချပေးသည်။
- ဗိုက်အဆီတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လောင်ကျွမ်းစေဖို့အတွက် ခရမ်းချဉ်သီးတွေကို အစိမ်းလိုက် ချက်ပြုတ်ပြီး စားပွဲပေါ်မှာ ထားပါ။
သခွားသီး
- သခွားသီး၎င်းသည် အလွန်ကယ်လိုရီနည်းပြီး လန်းဆန်းစေသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သခွားသီးကို နေ့တိုင်းစားပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေပြီး အစာခြေစနစ်မှ ထုတ်ပေးသော အန္တရာယ်ရှိသော အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။
- ဒါကြောင့် ဗိုက်အဆီတွေကို မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေတယ်။
တရုတ်နံနံ
- ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ တရုတ်နံနံလို အစိမ်းရောင် အရွက်တွေနဲ့ ပန်းကန်ပြားကို ဖြည့်ပါ။
- တရုတ်နံနံ အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှု အလွန်နည်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ ဗီတာမင် C နှင့် ကယ်လ်စီယမ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။
- နေ့လယ်စာ သို့မဟုတ် ညစာမစားမီ တရုတ်နံနံဖျော်ရည် ဖန်ခွက်တစ်ဝက်ခန့်သောက်ပါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သန့်စင်စေပါသည်။ အသုပ် သို့မဟုတ် ဟင်းချိုများတွင်လည်း သုံးနိုင်သည်။
ပဲမျိုးစုံ
- အမျိုးမျိုးသော ပဲအမျိုးမျိုးကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် ဗိုက်အဆီကျစေခြင်းအတွက် အလွန်အကျိုးရှိသည်။
- ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေရန်နှင့် အစာခြေလမ်းကြောင်းကို ကောင်းမွန်စေရန်လည်း ထိရောက်စွာ ကူညီပေးသည်။
- ပဲများသည် အချိန်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်နေစေခြင်းဖြင့် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။
- ပဲများသည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤဖိုင်ဘာသည် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို အတိအကျ ပစ်မှတ်ထားသည်။ ပိုနေတဲ့ အဆီတွေကို ချေဖျက်ပေးပါတယ်။ ဝမ်းထဲမှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့ အလေးချိန်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ စွန့်ထုတ်ပါတယ်။
ဖရဲသီး
- ဖရဲသီးသည် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို အရည်ပျော်စေသည့် အကောင်းဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ရေ 91% ပါဝင်ပါတယ်။
- ညစာမှာ ဖရဲသီးစားရင် ကယ်လိုရီအများကြီးမရရှိဘဲ ပြည့်ဝနေပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင် ၎င်းသည် သင့်အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေသည်။
- ဤအင်္ဂါရပ်များဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးပြီး ဗိုက်အဆီများကို အရည်ပျော်စေသည်။
ဗာဒံသီး
- ဗာဒံသီးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ Monounsaturated နှင့် polyunsaturated အဆီများ. နှစ်မျိုးလုံးက ခံနိုင်ရည်ကို ပေးစွမ်းတယ်။ နှလုံးရောဂါတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးတယ်။
- မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ကြွက်သားများပိုမိုတည်ဆောက်ခြင်းသည် ဗိုက်အဆီပိုမြန်စေပါသည်။
နာနတ်ပင်
- နာနတ်ပင်ဗိုက်အဆီကျဖို့ အထိရောက်ဆုံး အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ။
- ဤအပူပိုင်းအသီးတွင် bromelain ဟုခေါ်သော အင်ဇိုင်းတစ်မျိုးပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။
- ဤအင်ဇိုင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ခလုတ်ကို ညီညာစေသော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဇီဝဖြစ်စဉ်အဖြစ် ကူညီပေးသည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းက ဝမ်းကို အရည်ပျော်စေသလား။
ကျန်းမာဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။ အရေးကြီးတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုသည် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သင့်ကို အသက်ပိုရှည်စေပြီး ကျန်းမာစေရုံသာမက ကိုယ်အလေးချိန်လည်း လျော့ကျစေပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်ပြီး အန္တရာယ်နည်းပါးပြီး လူအများစုလက်လှမ်းမီနိုင်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံစံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဆို လမ်းလျှောက်ရင် ဝမ်းသွားသလား။
လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
- လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ခြင်းက ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ဒါကြောင့် ဗိုက်ကအဆီတွေ အရည်ပျော်သွားတယ်။
ကြွက်သားများကို အကာအကွယ်ပေးသည်။
- လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေသာမက ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကိုလည်း ဆုံးရှုံးစေပါတယ်။
- လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပိန်ပိန်ပါးပါးကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကို တန်ပြန်ကူညီပေးပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အတူ ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ဗိုက်အဆီများကို အရည်ပျော်စေပါသည်။
ဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်။
- ဝမ်းဗိုက်အတွင်း အဆီအမြောက်အများ စုပုံခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။
- ဝမ်းဗိုက်အဝလွန်ခြင်းမှာ ခါးလုံးပတ် 102 စင်တီမီတာထက်ပိုသော အမျိုးသားများတွင် အဖြစ်များပြီး ခါးလုံးပတ် 88 စင်တီမီတာထက်ပိုသော အမျိုးသမီးများတွင် ကျန်းမာရေးအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေပါသည်။
- ဒီအဆီတွေကို အရည်ပျော်အောင်လုပ်ဖို့ အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းလိုမျိုး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တာပါပဲ။
ဗိုက်အရည်ပျော်လှုပ်ရှားမှုများ
ဗိုက်အဆီသည် အခိုင်မာဆုံးအဆီဖြစ်သည်။ အရည်ပျော်ရခက်သလို ကျန်းမာရေးနဲ့လည်း မညီညွတ်ပါဘူး။ အပေါ်မှာပြောခဲ့သလိုပဲ ဝမ်းဗိုက်အဆီကျဖို့အတွက် အရင်ဆုံး အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ ဗိုက်အရည်ပျော်အောင် မလှုပ်ရှားဘဲ အဲဒီနေရာက အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့က ပိုခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။
ကဲ ဗိုက်အဆီကျစေမယ့် လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဆိုတာ တစ်ချက်ကြည့်လိုက်ရအောင်။
မဟုတ်: ဗိုက်အဆီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမစခင် ဆယ်မိနစ်လောက် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ကြွက်သားများ ပူနွေးလာပြီးနောက် ဆယ်စက္ကန့်လောက် အနားယူပြီး အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို စတင်ပါ။
လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။
- ဖျာပေါ်မှာအိပ်ပါ။ လက်မကို တင်ပါးအောက်၊ လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- ခြေဖဝါးကို မြေပြင်မှ အနည်းငယ်ကြွ၍ မျက်နှာကျက်ကို ကြည့်ပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို 90 ဒီဂရီမြှောက်ပြီး အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ပါ။
- မြေပြင်ကိုမထိခင် ခြေထောက်တွေကို ပြန်မြှင့်ပါ။ အထပ်ထပ် ၁၅ ကြိမ် သုံးစုံလုပ်ပါ။
ခြေထောက်တွေ အဝင်အထွက်
- ဖျာပေါ်မှာထိုင်။ သင့်လက်များကို ဖျာပေါ်တွင် ပြားချပ်ချပ်လေးဖြင့် သင့်နောက်တွင်ထားပါ။
- ခြေထောက်များကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ပြီး နောက်သို့ အနည်းငယ် လှန်ပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖိထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးနှင့်နီးကပ်အောင်ထားပါ။
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။
ညှပ်
- ဖျာပေါ်မှာအိပ်ပါ။ လက်ဖဝါးများကို တင်ပါးအောက်တွင်ထားပါ။
- ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် ခြေထောက်များကို မြေကြီးပေါ်မှ ကြွပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ကို နှိမ့်ထားပါ။ မြေကိုမထိခင်မှာ ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှင့်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို လျှော့ပါ။
- အစုံကို ပြီးမြောက်ရန် ဤရွေ့လျားမှုကို 12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ သုံးစုံဆက်သွားပါ။
ကောက်
- ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
- လက်မကို နားရွက်အနောက်မှာထားပါ။ အခြားလက်ချောင်းများဖြင့် ဦးခေါင်းနောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- မင်းရဲ့ဦးခေါင်းကို မြေကြီးပေါ်ကနေ လွှင့်ပစ်လိုက်ပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- ကွေးကောက်ပြီး ဒူးကို ခေါင်းနဲ့ထိအောင် ကြိုးစားခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- သင် ကွေးညွတ်ပြီး ဆင်းလာသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းရန် သေချာပါစေ။
- 1 set တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ဆယ်နှစ် ပါရှိပါသည်။ နှစ်စုံလုပ်ပါ။
စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။
- လက်မကို နားရွက်အနောက်မှာထားပါ။
- အခြားလက်ချောင်းများဖြင့် ဦးခေါင်းနောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- ခေါင်းကို မြေကြီးပေါ်မှ လွှင့်ပစ်လိုက်ပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ကို တွန်းချလိုက်ပြီး တည့်တည့်တိုးလိုက်ပါ။
- တစ်ချိန်တည်းတွင် ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးနဲ့ ထိဖို့ကြိုးစားပါ။
- နောက်ပြန်ကွေးပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးတဲ့ အနေအထားမှာ ပြန်ယူပါ။
- အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူလုပ်ပါ။ အထပ်ထပ် ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။
လွန်းပျံယာဉ်
- ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ဖျာပေါ်တွင် ခြေဖနောင့်တင်ပါ။
- မင်းလက်တွေကို ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။
- ဦးခေါင်းနှင့် ပခုံးများကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ပြီး မျက်နှာကျက်ကို မော့ကြည့်လိုက်ပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေကြီးပေါ်ကနေ လွှင့်တင်ပြီး ထိုင်နေတဲ့ အနေအထားကို ရောက်ဖို့ သင့်ရဲ့ အဓိက ခွန်အားကို အသုံးပြုပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အထပ်ထပ် ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။
နှစ်ဆတက်သည်။
- ဖျာပေါ်မှာအိပ်ပါ။ သင့်လက်များကို ခေါင်းထက်တွင် ဖြန့်ထားပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- သင့်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို စည်းထားပါ။ ခြေနှစ်ချောင်းလုံးကို မြေပြင်ပေါ်မှ တစ်ချိန်တည်း မြှောက်ပါ။
- ဒူးတွေကို လက်နဲ့ထိကြည့်ပါ။
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၂ ကြိမ် သုံးစုံလုပ်ပါ။
cross body တောင်တက်ခြင်း။
- ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ရောက်ပါ။ ဤအနေအထားအတွက် ဖျာပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်နဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ထောက်ပြီး ဖျာပေါ်ကနေ အနည်းငယ်ထလိုက်ပါ။
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ထားပါ။
- သင့်လည်ပင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ မြှောက်မပြီး ငုံ့မထားပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
- ညာခြေကို မြေပြင်မှ ကြွပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်၏ ညာဘက်ခြမ်းသို့ ပိုနီးကပ်အောင်ထားပါ။
- ညာခြေကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ထားပါ။ ယခု ဘယ်ခြေကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်၏ ဘယ်ဘက်ခြမ်းသို့ ချဉ်းကပ်ပါ။
- အရှိန်မြှင့်ပြီး ပြေးချင်ယောင်ဆောင်။ အကြိမ် 2 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
ဘူပီ
- ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။
- ဒူးကိုကွေးပြီး လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ ရှင်းရှင်း လင်းလင်းပြောရရင် “ဖား” လို့ ခေါ်ရအောင်။
- ခုန်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။ ဒိုက်ထိုးတဲ့ အနေအထားမှာ ထားပါ။
- ခုန်ဝင်ပြီး "ဖား" အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ဒေါင်လိုက် ခုန်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ် ဆန့်ထားပါ။
- မြေပြင်ပေါ်တွင် ဖြည်းညှင်းစွာ မြေချပါ။
- ဖားအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးနောက် ဒိုက်ထိုးသည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ အကြိမ် ၈ ကြိမ် ၃ စုံလုပ်ပါ။
side plank လှုပ်ရှားမှု
- ညာဘက်ခြမ်းနဲ့ လဲလျောင်းနေတဲ့ အနေအထားတစ်ခုထဲကို ဝင်ပါ။ ဘယ်ခြေကို ညာခြေနဲ့ မြေကြီးပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
- တံတောင်ဆစ်ကို ပခုံးအောက်နားထားပြီး ဘယ်လက်ကို ခါးပေါ်တင်ထားပါ။
- တင်ပါးကို မြေပြင်မှ လွှင့်ပစ်လိုက်ပါ။ နောက်ကျောသည် လည်ပင်းနှင့် ဦးခေါင်းနှင့်အညီ ဖြစ်သင့်သည်။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30-60 ထားပါ။ အသက်ဆက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ။ 10 စက္ကန့်လောက် အနားယူပါ၊ တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး အခြားတစ်ဖက်နဲ့ အလားတူလုပ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်းက အစပြုသူများအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ သင်တိုးတက်သည်နှင့်အမျှ အချိန်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
အကျဉ်းချုပ်ရန်;
ဗိုက်အဆီကျဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေ ရှိပါတယ်။ ပထမဆုံးအနေနဲ့ သင်ဟာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဖြည့်စွက်စာတွေ စားတော့မယ်။ ဤအစားအစာများအနက် အရေးကြီးဆုံးမှာ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများဖြစ်သည်။
သကြားကိုလည်း ရှောင်သင့်ပါတယ်။ သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အသွင်အပြင်၏ အဆိုးဆုံးရန်သူ။ သကြားကို သူ့ဘာသာသူ ဖြတ်တောက်လိုက်ရင်တောင် ဗိုက်အဆီကျဖို့ အလှမ်းဝေးနေဦးမှာပါ။
အစာကြေလွယ်စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချရန် ၃-၄ နာရီတိုင်း သေးငယ်သော အစားအစာများကို သေချာစားပါ။ ဒါက ဗိုက်ဆာလွန်းပြီး အစာကို တိုက်ခိုက်ဖို့ အခွင့်အလမ်းကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။
ခေါင်းမာတဲ့ ဗိုက်အဆီတွေကို အရည်ပျော်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို မမေ့ပါနဲ့။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ ပုံမှန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဗိုက်အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။ ဗိုက်အရည်ပျော်အောင် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် အဆီပိုတွေကို မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
