ပြေးခြင်းက သင့်ကို အားနည်းစေသလား ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအပေါ် ပြေးခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု

ပြေးခြင်းသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ပြေးခြင်းက သင့်ကို အားနည်းစေသလား။ ပြေးခြင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး ဗိုက်အဆီတွေကို အရည်ပျော်စေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။

နေ့တိုင်းပြေးတာက မင်းကို အားနည်းစေသလား

• ပြေးတာက ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် မတူညီသော ကြွက်သားများစွာကို အတူတကွ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်လာသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများထက် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဤသည်မှာ သုတေသနမှ ထောက်ခံထားသော အချက်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အမျိုးသား ၁၂ ဦးနှင့် အမျိုးသမီး ၁၂ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လူများသည် ပြေးစက်နှင့် တူညီသောအကွာအဝေးတွင် မီတာ 12 အပြေးပြေးသောအခါတွင် ကယ်လိုရီမည်မျှလောင်ကျွမ်းသည်ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာခဲ့သည်။ ရလဒ်တွေအရ ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြေးတဲ့သူတွေဟာ လမ်းလျှောက်သူတွေထက် ကယ်လိုရီ ၃၃ ပိုလောင်ကျွမ်းပြီး လမ်းလျှောက်သူတွေထက် ၁ ကီလိုမီတာ အပြေးပြေးသူတွေဟာ လမ်းလျှောက်သူတွေထက် ၃၅ ကယ်လိုရီ ပိုလောင်ကျွမ်းကြောင်း ရလဒ်တွေအရ သိရပါတယ်။

33-35 ကယ်လိုရီသည် အစပိုင်းတွင် ကွာခြားပုံမပေါ်သော်လည်း 10 မိုင်အပြေးတွင် တူညီသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်သူများထက် ကယ်လိုရီ 330-350 ပိုလောင်ကျွမ်းမည်ဟု ဆိုလိုသည်။

• ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရွရွပြေးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား အလွန်နည်းသော သင် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည်နှင့်ပင် ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

ပြင်းထန်မှုမြင့်သော ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့် ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၄၈ နာရီအထိ ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများစွာကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများကို ကုသရန်နှင့် ပြုပြင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ ဒါကို အားကစားသမားတွေကြားက “afterburn effect” လို့ ခေါ်ပါတယ်။ 

• အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပြီး အစာကို လျှော့စားစေတယ်။

ကယ်လိုရီလိုငွေကိုဖန်တီးရန် ကျွန်ုပ်တို့စားသောအရာကို လျှော့ချရန်ကြိုးစားခြင်းသည် တစ်ခါတစ်ရံ ဆာလောင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြေးတာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ လေ့လာမှုများစွာက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားတဲ့ အလုပ်ကြောင့်၊ ghrelin ၎င်းသည် YY (PYY) ကဲ့သို့သော ဆာလောင်မှုဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ရပ်တန့်စေပြီး YY (PYY) peptide ကဲ့သို့သော စိတ်ကျေနပ်မှုဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေသည်။

• ဗိုက်အဆီကျစေတယ်။

ဗိုက်အဆီကလီစာအဆီ (visceral fat) သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ဆိုးရွားသည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ဗိုက်အဆီသည် နှလုံးရောဂါ၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့် အခြားရောဂါများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြသည်။ လေ့လာမှုများအရ ပြေးခုန်ပစ်ခြင်းကဲ့သို့သော အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အစားအသောက်အပြောင်းအလဲမရှိဘဲ ဗိုက်အဆီများကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပြေးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

အားပျော့ဖို့ ပြေးတယ်။ ၎င်းသည် ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အတူ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

• နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေသည်။
• အတွင်းတိမ်ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
• သက်ကြီးရွယ်အိုများကြားတွင် ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။
• ဒူးနာတာကို သက်သာစေတယ်။

ပြေးနေစဉ် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ

အပြေးစတင်ရန် အဆင်သင့်လုပ်ထားသည့် ပစ္စည်းများ များစွာရှိသော်လည်း စတင်သူများအတွက်၊ အပြေးဖိနပ်ကောင်း၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အပေါ်ပိုင်း၊ ရေပုလင်းတစ်လုံးသည် လုံလောက်ပါသည်။ သင်မစတင်မီ သင်သိထားရမည့် အခြေခံအချက်အချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။ 

• စက္ကလိတ်- စတင်ရန် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ရက် လည်ပတ်ရန် ရည်မှန်းထားသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လုံလောက်သောအချိန်ကို သေချာစေသည်။ 

• ပူနွေးမှု- အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမလုပ်မီ၊ အလုပ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန် နွေးထွေးပြီး ဆန့်ထုတ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ၅ မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းအထိ လုပ်ပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပါဝါလမ်းလျှောက်ပါ။ 

• အေးမြခြင်း- ပြေးခြင်း၏အဆုံးတွင်၊ 5 မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်အအေးခံပြီးအရှိန်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။

• စုစုပေါင်းအချိန်- စုစုပေါင်း မိနစ် 30 လောက် အချိန်ပေးပါ။ ဆိုလိုတာက နွေးဖို့ ၅ မိနစ်၊ အေးဖို့ ၅ မိနစ်နဲ့ ကြားထဲမှာ မိနစ် ၂၀ ရွရွပြေးတာကို ဆိုလိုပါတယ်။

စတင်လုပ်ဆောင်သူများအတွက် အစီအစဉ်

အောက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အပြေးစတင်သည့် ပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြေးခြင်းမှ လမ်းလျှောက်ခြင်းအထိ အပတ်စဉ် အသုံးပြုသည့် ပမာဏကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ဤအစပြုမှု အစီအစဉ်သည် တိုးတက်မည်ဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ရက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီ ပြုလုပ်ပါ။

၁ပတ်

• 5 မိနစ်သွေးပူ
• သဘာဝအတိုင်း ပြေးလွှားခြင်း 1 မိနစ်နှင့် အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း 2 မိနစ် - 7 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• 5 မိနစ်အအေးခံပါ။

၁ပတ်

• 5 မိနစ်သွေးပူ
• သဘာဝအတိုင်း ပြေးခြင်း ၂ မိနစ်နှင့် အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း ၂ မိနစ် - ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• 5 မိနစ်အအေးခံပါ။

၁ပတ်

• 5 မိနစ်သွေးပူ
• သဘာဝအတိုင်း ၃ မိနစ် ရွရွပြေးခြင်း၊ ထို့နောက် အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း ၂ မိနစ် - ၄ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• 5 မိနစ်အအေးခံပါ။

၁ပတ်

• 5 မိနစ်သွေးပူ
• သဘာဝအတိုင်း ပြေးခုန်ပစ်ခြင်း 4 မိနစ်နှင့် အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း 2 မိနစ် - 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• 5 မိနစ်အအေးခံပါ။

လကုန်ပြီးနောက်၊ သင့်သဘာဝအတိုင်း ခြေလှမ်းပိုကြာအောင် ပြေးပါ သို့မဟုတ် ပေါင်တစ်ချောင်းကို လျှော့ပြီး လမ်းလျှောက်ကြည့်ပါ။ ပိုသက်တောင့်သက်သာ ခံစားရတဲ့အတွက် မတူညီတဲ့ အပြေးပုံစံတွေကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။

တိကျသော အပြေးအစီအစဥ်ကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး ရည်မှန်းချက်များတွင် ရေရှည်အောင်မြင်မှု ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ စိတ်အားထက်သန်မှုကို ထိန်းထားရန် သော့ချက်မှာ ပျော်ရွှင်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစီအစဉ်ကို နှောင့်ယှက်ရန် ဆင်ခြေများ မဖန်တီးနိုင်ပါ။

ကြားကာလများ သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ မတူညီသောအမျိုးအစားများကို သီတင်းပတ်အနည်းငယ်တိုင်း ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို စိတ်ဝင်စားအောင်ပြုလုပ်ပါ။ မင်းကို စိန်ခေါ်နေတဲ့ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ အလုပ်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏တာဝန်ကို တိုးမြင့်စေသောကြောင့် အစီအစဉ်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိမည်ဖြစ်သည်။

ပြေးတာက ကြွက်သားတွေကို ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလဲ။

ပြေးခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော်လည်း ၎င်းသည် ပြေး၏ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ပေါ်တွင် များစွာမူတည်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကို အကျိုးပြုသည်။

ပြေးခြင်းကဲ့သို့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော ပရိုတင်းများကို ဟန့်တားကာ ကြွက်သားပရိုတင်းဓာတ်များ ပျက်စီးခြင်း (MPB) ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် တွေးဆသည်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် နမူနာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများ

HIIT ကဲ့သို့ ပြင်းထန်သော၊ ရေတို အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက် HITT အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းနမူနာအချို့ဖြစ်သည်။

• 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခုန်ခြင်းတို့ဖြင့် ခြားထားသော အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုတွင် စက္ကန့် 6 ပြေးခြင်း 20 စုံ
• 4 မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခုန်ခြင်းတို့ဖြင့် ခြားထားသော အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုတွင် စက္ကန့် 5 ပြေးခြင်း 30 စုံ
• အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု 5 စုံ၊ 4 စက္ကန့်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရွရွပြေးခြင်းတို့ဖြင့် ပိုင်းခြားထားသော 45 စက္ကန့်
• သင်တောင်ပေါ်ဆင်းချိန်နဲ့ ခြားပြီး စက္ကန့် 4 ကြာ တောင်တက်ပြေးခြင်း 30 စုံ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ်မှာ သုံးလေးကြိမ် လုပ်ကြည့်ပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံအရ ၎င်းတို့ကိုလည်း ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အစုံကြားတွင် အသက်ရှူမဝပါက၊ သင်၏အနားယူချိန်ကို တိုးပါ သို့မဟုတ် စုစုပေါင်း set အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။ အပြန်အလှန်အားဖြင့် သင်သည် သင်၏အနားယူချိန်ကို လျှော့ချခြင်း၊ သင်၏ sets အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် နှစ်ခုလုံးကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို အဆင့်မြှင့်နိုင်သည်။

နွေးပြီး အအေးခံဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ရန်အတွက် မိနစ်အနည်းငယ်မျှ ပေါ့ပါးစွာ ပြေးလွှားခြင်းဖြင့် သွက်လက်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ ငါးမိနစ် ဒါမှမဟုတ် ၆ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ 

ပြေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ဘာစားရမည်နည်း။

မှန်ကန်စွာစားခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကဲ့သို့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံလောက်သောအာဟာရများမပါဘဲ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပံ့ပိုးမပေးနိုင်ပါ - အထူးသဖြင့် ပရိုတင်း။ ပြေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် အောက်ပါအစားအစာအုပ်စုများကို စားသင့်သည် ။

• ပရိုတိန်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက MPS ကို နှိုးဆွပေးသော်လည်း ပရိုတင်းက ၎င်းကို ပိုမိုတည်ဆောက်ပြီး ကြွက်သားများ ပိုမိုရရှိစေသည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက် ကျွမ်းကျင်သူများက တစ်နေ့လျှင် ကီလိုဂရမ် ၁.၄-၂ ဂရမ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၆၈ ကီလိုဂရမ်ရှိသူတစ်ဦးအတွက် ပရိုတင်း ၉၆-၁၃၇ ဂရမ်နှင့် ညီမျှသည်။ ပရိုတင်းရင်းမြစ်များတွင် အသား၊ ကြက်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ငါး၊ ဥ၊ ပဲ၊ ပဲနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်သည်။

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဦးစားပေး စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် ပြေးလွှားခြင်းကဲ့သို့ ဝမ်းကွဲလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ဖြစ်သည်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် ketogenic အစားအစာကဲ့သို့သော အဆီများသောအစားအစာများသည် anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေသည်ဟု ဖော်ပြထားသည် ။

အဆီသည် ခရီးဝေးပြေးခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးရန်နှင့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ လုံလောက်စွာ စားသုံးမှု သေချာစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ 45-65% နှင့် အဆီမှ 20-35% ကို ရည်မှန်းပါ။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များတွင် သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်ပြီး အဆီများသောငါးများ၊ ပြင်ပသံလွင်ဆီ၊ ဥများ၊ ထောပတ်သီးများ၊ မြေပဲနှင့် အစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်။

• Su

ရေသည် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် အခြားခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းညှိပေးသည်။

လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ရေလိုအပ်ချက်သည် အသက်၊ ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစား၊ အစားအသောက်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့် အပါအဝင် အချက်အမျိုးမျိုးပေါ်တွင် မူတည်သည်။ အမျိုးသားဆေးပညာအကယ်ဒမီမှ အမျိုးသားများသည် တစ်နေ့လျှင် ရေ 3.7 လီတာနှင့် အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့လျှင် 2.7 လီတာသောက်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်များသည် အသက် 19 နှစ်နှင့်အထက် လူကြီးများအတွက်ဖြစ်ပြီး အစားအသောက်နှင့် သောက်ရေနှစ်မျိုးလုံးမှ ရေပါဝင်ပါသည်။

အရင်းအမြစ်- 1