Il-bini tas-saħħa tal-għadam fil-ġisem tagħna huwa estremament importanti. Il-minerali huma inkorporati fl-għadam tagħna matul it-tfulija, l-adolexxenza u l-età adulta bikrija. Meta naslu fl-età ta’ 30 sena, il-massa tal-għadam tagħna tilħaq il-quċċata tagħha.
Jekk ma tinbenax biżżejjed massa tal-għadam matul dan iż-żmien, ir-riskju ta 'telf tal-għadam u ksur tal-għadam jiżdied mal-età.
Id-drawwiet tad-dieta u tal-istil tal-ħajja jgħinu biex nibnu għadam b’saħħtu u jżommuhom hekk kif nixjieħu. Talba "x'għandek tiekol għall-iżvilupp tal-għadam", "x'inhu l-ikel li jsaħħaħ l-għadam", "x'inhuma l-vitamini meħtieġa għas-saħħa tal-għadam" wieġeb għall-mistoqsijiet tiegħek...
X'għandu jsir għas-saħħa tal-għadam?
Iżżid il-konsum tal-ħxejjex
Il-ħxejjex huma ikel tajjeb għall-għadam b'saħħtu. Jistimula l-produzzjoni ta 'ċelluli li jiffurmaw l-għadam vitamina C huma riżorsi sinjuri.
Xi studji juru li l-effetti antiossidanti tal-vitamina Ċ jipprovdu protezzjoni kontra ħsara lill-għadam.
Il-ħxejjex iżidu d-densità minerali tal-għadam, magħrufa wkoll bħala d-densità tal-għadam. Id-densità tal-għadam hija kejl tal-ammont ta 'kalċju u minerali oħra misjuba fl-għadam.
Kemm l-osteopenja (massa baxxa tal-għadam) kif ukoll l-osteoporożi (għadam fraġli) huma kundizzjonijiet assoċjati ma’ densità baxxa tal-għadam.
Il-konsum eċċessiv ta 'ħxejjex ħodor u isfar iżid il-mineralizzazzjoni tal-għadam tal-għadam iffurmat fit-tfulija u ż-żgħażagħ. Tiekol ħaxix huwa speċjalment ta 'benefiċċju għan-nisa anzjani.
Fi studju ta’ nisa li għandhom aktar minn 50 sena, ġie stabbilit li n-nisa li kkunsmaw il-basal kellhom riskju ta’ osteoporożi 20% inqas. Fattur ta' riskju importanti għall-osteoporożi fl-anzjani huwa żieda fl-assorbiment mill-ġdid tal-għadam jew it-tkissir ta 'għadam ġdid.
Agħmel eżerċizzji ta 'saħħa u piż
Il-ħidma b'tipi differenti ta' eżerċizzju tgħin biex tibni għadam b'saħħtu. Wieħed mill-aħjar tipi ta 'attività għas-saħħa tal-għadam huwa l-irfigħ tal-piż u eżerċizzji ta' saħħa, li jinkoraġġixxu l-formazzjoni ta 'għadam ġdid.
Studji fit-tfal juru li attivitajiet bħal dawn iżidu l-ammont ta 'għadam matul is-snin tat-tkabbir tal-għadam. Madankollu, huwa estremament effettiv fil-prevenzjoni tat-telf tal-għadam fl-anzjani.
Studji f'irġiel u nisa anzjani li jeżerċitaw billi jġorru l-piż urew żidiet fid-densità minerali tal-għadam, is-saħħa tal-għadam u d-daqs tal-għadam, kif ukoll tnaqqis fit-tibdil tal-għadam u l-infjammazzjoni.
Eżerċizzji ta 'saħħa mhumiex biss ta' għajnuna biex tiżdied il-massa tal-muskoli. Jipproteġi wkoll kontra mard li jista 'jikkawża telf ta' għadam fiż-żgħażagħ u fl-anzjani, inklużi l-osteoporożi, l-osteopenja u l-kanċer tas-sider.
jikkunsmaw biżżejjed proteina
Proteina tikkonsma, għadam b'saħħtu huwa importanti għal Madwar 50% tal-għadam huwa magħmul minn proteini. Ir-riċerkaturi sabu li l-assorbiment tal-kalċju jitnaqqas meta ma tiġix ikkunsmata biżżejjed proteina, kif ukoll jaffettwa l-formazzjoni u l-ħsara tal-għadam.
Hemm ukoll tħassib li dieta b'ħafna proteini tnixxi l-kalċju mill-għadam biex tikkontrobatti ż-żieda fl-aċidità tad-demm.
Madankollu, ir-riċerka sabet li dan ma jidhirx fin-nies li jikkunsmaw 100 gramma ta 'proteina kuljum jekk ibbilanċjat b'ħafna ikel mill-pjanti u konsum adegwat ta' kalċju.
Studji juru li n-nisa anzjani għandhom densità tal-għadam aħjar jekk jikkunsmaw ammonti ogħla ta 'proteini.
Il-proteini jiffurmaw persentaġġ kbir tal-kaloriji li tikseb mill-ikel, u jgħinu biex jippreservaw il-massa tal-għadam matul il-proċess ta 'ħxuna.
Fi studju ta’ sena, nisa li kkunsmaw 86 gramma ta’ proteina kuljum fuq dieta ristretta ta’ kaloriji tilfu inqas massa ta’ għadam fid-dirgħajn, is-sinsla tad-dahar, il-ġenbejn u r-riġlejn meta mqabbla ma’ nisa li kkunsmaw 60 gramma ta’ proteina kuljum.
Kul ikel b'ħafna kalċju
kalċjuHuwa l-aktar minerali importanti għas-saħħa tal-għadam u l-minerali prinċipali misjuba fl-għadam.Ċelloli qodma tal-għadam huma kontinwament imkissra u sostitwiti b'oħrajn ġodda. Għalhekk, huwa importanti li tikkonsma l-kalċju kuljum biex issaħħaħ u tipproteġi l-istruttura tal-għadam.
Ir-rekwiżit ta 'kalċju ta' kuljum huwa 1000 mg. Dan il-proporzjon huwa 1300 mg fiż-żgħażagħ u 1200 mg fl-anzjani. L-ammont ta 'kalċju li l-ġisem jassorbi jista' jvarja minn persuna għal oħra. Huwa meħtieġ li tiekol ikel li fih il-kalċju f'kull ikla u li tinfirex il-konsum tal-kalċju matul il-ġurnata.
Huwa aħjar li tikseb kalċju mill-ikel aktar milli supplimenti. Studju ta’ 1567 persuna sab li kalċju għoli mill-ikel naqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb b’mod ġenerali, filwaqt li dawk li ħadu supplimenti tal-kalċju kellhom riskju ta’ 22% akbar ta’ mard tal-qalb.
Ikkunsma ħafna vitamini D u K
Vitamini D u K huma essenzjali għal għadam b'saħħtu. Vitamina Dbħal tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju is-saħħa tal-għadam għandu rwoli varji.
Studji wrew li livelli baxxi ta 'vitamina D jikkawża densità baxxa tal-għadam fit-tfal u l-adulti. Sfortunatament, defiċjenza ta 'vitamina D hija kundizzjoni komuni li taffettwa biljun ruħ madwar id-dinja.
Huwa possibbli li jiżdied il-konsum ta 'vitamina D bl-espożizzjoni għad-dawl tax-xemx u l-konsum ta' sorsi ta 'ikel bħal ħut xaħmi, fwied, ġobon.
Vitamina K2billi timmodifika l-osteocalcin, proteina involuta fil-formazzjoni tal-għadam. is-saħħa tal-għadamjappoġġja. Din il-modifika tippermetti li l-osteokalċin jeħel mal-minerali fl-għadam u jgħin biex jipprevjeni t-telf tal-kalċju mill-għadam.
Iż-żewġ forom l-aktar komuni ta 'vitamina K2 huma MK-4 u MK-7. MK-4 jinstab f'ammonti żgħar fil-fwied, bajd u laħam. Ikel bħal ġobon, sauerkraut, u fażola tas-sojja fihom MK-7.Studju żgħir f'nisa żgħażagħ b'saħħithom sab li s-supplimenti MK-7 żiedu l-livelli ta 'vitamina K2 aktar minn MK-4.
Madankollu, studji oħra wrew li s-supplimentazzjoni tal-forma ta 'vitamina K2 tippromwovi l-modifika tal-osteocalcin u żżid id-densità tal-għadam fit-tfal u n-nisa wara l-menopawża.
Evita dieti b'kaloriji baxxi ħafna
Konsum baxx ta 'kaloriji matul il-ġurnata huwa ħażin għall-għadam. Minbarra li jnaqqas il-metaboliżmu, tikkawża telf ta 'massa tal-muskoli u is-saħħa tal-għadam huwa wkoll perikoluż għal
Studji juru li dieti b'inqas minn 1000 kaloriji jistgħu jikkawżaw densità baxxa tal-għadam f'nies b'piż normali, piż żejjed u obeżi.
Biex tibni u żżomm għadam b'saħħtu, agħżel dieta bilanċjata li tipprovdi mill-inqas 1200 kaloriji kuljum. Saħħa tal-għadamIkkunsma ikel li fih ħafna proteini, rikk f'vitamini u minerali li jsostnu s-saħħa.
Tista 'tuża supplimenti tal-kollaġen
Għalkemm m'hemmx ħafna riċerka dwar is-suġġett, evidenza preliminari hija li s-supplimenti tal-kollaġen is-saħħa tal-għadamjissuġġerixxi li jista’ jgħin biex jipproteġi l-
Collagenhija l-proteina ewlenija li tinsab fl-għadam. Fiha l-aċidi amminiċi glycine, proline u lysine, li jgħinu fil-bini ta 'għadam, muskoli, ligamenti u tessuti oħra.
Studju ta '24 ġimgħa sab li n-nisa wara l-menopawża bl-osteoporożi sabu li l-kombinazzjoni ta' l-ormon kollaġen u calcitonin wasslet għal tnaqqis sinifikanti fil-markaturi tat-tqassim tal-kollaġen.
Li jkollok u żżomm piż tal-ġisem ideali
Żomm il-piż tiegħek fil-medda tas-saħħa, is-saħħa tal-għadamjappoġġja. Pereżempju; Il-piż żejjed iżid ir-riskju ta 'osteopenija u osteoporożi. Dan huwa speċjalment il-każ fin-nisa wara l-menopawża, fejn l-estroġenu jitlef l-effetti tiegħu li jipproteġu l-għadam.
Fil-fatt, il-piż tal-ġisem baxx huwa l-fattur ewlieni li jikkontribwixxi għal densità mnaqqsa tal-għadam u telf tal-għadam f'dan il-grupp ta 'età.
Min-naħa l-oħra, xi studji sabu li l-obeżità tnaqqas il-kwalità tal-għadam u żżid ir-riskju ta’ ksur minħabba l-istress ta’ piż żejjed.
Jikseb u jitilfu l-piż konsekuttivament is-saħħa tal-għadam Hija sitwazzjoni perikoluża għalik. Għall-għadam, dan huwa ekwivalenti għal żieda u telf ta 'ammont kbir ta' piż fi żmien qasir.
L-aħjar mod biex tinżamm is-saħħa tal-għadam huwa li jkollok u żżomm piż tal-ġisem ideali.
Ikkunsma ikel li fih manjesju u żingu
Il-kalċju mhuwiex l-uniku minerali meħtieġ għas-saħħa tal-għadam. manjesju ve żingu minerali wkoll is-saħħa tal-għadam għandu rwol fiha. Il-manjesju jippromwovi l-assorbiment tal-kalċju.
Fi studju li sar fuq 73000 mara, ġie stabbilit li dawk li kkunsmaw 400 mg ta 'manjeżju kuljum kellhom densità tal-għadam 2-3% ogħla minn dawk li kkunsmaw nofs din ir-rata.
Il-manjeżju jinstab f'ammonti żgħar fil-biċċa l-kbira tal-ikel, madankollu, sorsi eċċellenti ta 'manjeżju huma ikel bħall-ispinaċi, il-fażola, iż-żerriegħa tal-ġulġlien, iż-żerriegħa tal-ġirasol u l-anakardju.
Iż-żingu huwa traċċi minerali meħtieġa mill-ġisem. Jgħin biex tifforma l-parti minerali tal-għadam. Madankollu, iż-żingu jippromwovi l-formazzjoni ta 'ċelluli li jiffurmaw l-għadam u jipprevjeni t-tqassim tal-għadam.
Studji wrew li s-supplimenti taż-żingu jżidu t-tkabbir tal-għadam fit-tfal u d-densità tal-għadam fl-anzjani. Iċ-ċanga, il-gambli, l-ispinaċi, iż-żerriegħa tal-kittien, il-gajdri u ż-żerriegħa tal-qara ħamra huma sorsi tajbin ta 'żingu.
Ikkunsma ikel li fih omega 3
Żjut Omega 3Huwa magħruf li għandu effetti anti-infjammatorji. Jgħin ukoll biex jipprevjeni t-telf tal-għadam matul il-proċess tat-tixjiħ. Minbarra li tikkonsma xaħmijiet omega 3 mill-ikel, huwa importanti wkoll li jkun hemm bilanċ tax-xaħam bejn omega 6 u omega 3.
Studju kbir ta 'aktar minn 45 adult ta' bejn 90-1500 sena sab li dawk li kkunsmaw aktar omega 6 milli omega 3 kellhom densità tal-għadam aktar baxxa.
X'għandna nieklu għall-iżvilupp tal-għadam?
Jogurt
Jogurt Huwa sors tajjeb ta 'probijotiċi, kalċju, potassju u vitamini D, A u folate. Ix-xjentisti skoprew li tiekol jogurt kuljum jista 'jgħin biex jipprevjeni ksur.
Ikseb id-drawwa li tiekol madwar tliet porzjonijiet ta’ jogurt kuljum.
ħalib
Bħal ħalib u jogurt, huwa sors ta 'kalċju, fosfru, potassju, vitamini A u D. Billi tixrob ħalib tal-baqra, tista 'żżomm l-għadam tiegħek b'saħħtu. Tista 'wkoll tixrob ħalib arrikkit bil-kalċju u vitamina D. Ikkunsma madwar 2 tazzi ħalib kuljum.
Ħxejjex bil-weraq aħdar skur
Ħxejjex bil-weraq aħdar skur bħall-ispinaċi, il-ħodor tal-collard, ir-rugula, il-ħass u l-chard huma sorsi eċċellenti ta 'kalċju, antiossidanti, vitamini Ċ u K. Li tiekol mill-inqas tliet tipi differenti ta 'dawn il-ħxejjex kuljum jista' jgħin biex issaħħaħ l-immunità tiegħek, flimkien mal-għadam.
ġobon
Il-ġobon huwa magħmul mill-ħalib u għalhekk huwa sors kbir ta 'kalċju. Huwa wkoll sors kbir ta 'vitamina A, vitamina B12, żingu u fosfru.
Billi tiekol ġobon regolarment, tista' tipprevjeni li l-għadam tiegħek ma jsirx fraġli.Ipprova jikkunsmaw madwar 30 gramma ġobon kuljum.
Pisces
Ħut bħas-sardin, it-tonn, il-catfish, u s-salamun huma sorsi ta’ dieta kompleti ta’ vitamina D. Il-Vitamina D tgħin biex tappoġġja l-mineralizzazzjoni tal-għadam. Mingħajr vitamina D, l-għadam tiegħek ma jistax jassorbi l-kalċju.
Jista' jkollok ħut grilled jew moħmi għall-ikla ta' nofsinhar jew għall-pranzu. Huwa rakkomandat li tikkonsma ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
L-isfar tal-bajd huma sors kbir ta’ vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall-vitamini D, A, E u K. Il-Vitamina D hija meħtieġa għall-assorbiment tal-kalċju u ż-żamma tas-saħħa tal-għadam.
Kul il-bajda sħiħa, kemm l-isfar kif ukoll l-abjad.Tiekol żewġ bajd sħaħ kuljum huwa meħtieġ għal għadam b'saħħtu.
brokkoli
brokkoliHija ħaxixa kruċifera magħrufa għall-ħafna benefiċċji għas-saħħa tagħha. Huwa mgħobbi bil-kalċju, vitamina Ċ, potassju, fosfru, folate u vitamina K.
Tiekol brokkoli fuq bażi ta 'kuljum huwa ta' benefiċċju biex tikseb għadam u snien b'saħħithom. Jgħin ukoll biex titlef il-piż u tiġġieled il-pressjoni tad-demm għolja, il-kanċer u d-dijabete. Kul 1 porzjon ta 'brokkoli kuljum.
Żrieragħ
Iż-żrieragħ huma l-aħjar sorsi ta 'kalċju. Huma wkoll sinjuri fi proteini, fibra tad-dieta, xaħmijiet b'saħħithom, fosfru, ħadid u potassju. Żrieragħ tal-kittienIkkunsma 1-2 imgħaref ta 'żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-bettieħ, żerriegħa tal-qara ħamra u żerriegħa tal-ġulġlien kuljum.
Ġewż
Ġewż Huwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom, aċidi grassi omega 3 u proteini. Ix-xjentisti skoprew li tiekol ġewż imħallat kuljum jista 'jgħin biex iżżomm is-saħħa ġenerali u s-saħħa tal-għadam. Ikkunsma numru żgħir ta 'ġewż imħallat kuljum.
fażola
fażola Minbarra li huwa sors kbir ta 'proteini, huwa wkoll għani fil-kalċju, fosfru, potassju u aċidi grassi omega 3. Ix-xjentisti kkonfermaw li l-konsum ta 'legumi bħall-fażola jista' jgħin biex jipprevjeni t-telf tal-għadam. Għads, fażola, ċiċri u cowpeas huma wkoll legumi li jistgħu jappoġġjaw is-saħħa tal-għadam.
Frott Li jsaħħaħ l-għadam
tin
It-tin huma lassattivi eċċellenti biex isaħħu l-għadam. Jista' jkollok tin imnixxef għall-kolazzjon billi tissupplimentah bi ftit lewż u ġellewż. Int ser ikollok enerġija sħiħa ta 'kalċju u manjesju.
Erik
L-għanbaqar, li huwa rikka fil-fibra, huwa effettiv fil-ġlieda kontra l-istitikezza. Għandu kontenut rikk ta 'ħadid u vitamini B.
Data
Ideali biex tiżdied l-aġilità mentali u l-kapaċità ta 'konċentrazzjoni, id-dati huma sinjuri fil-manjeżju u l-kalċju. Jekk tiekol nofs siegħa qabel tmur torqod, ikollok torqod mill-aqwa għax id-damal huma perfetti għal disturbi fl-irqad.
Cranberry
Fih antiossidanti li jirregolaw il-kolesterol ħażin u jtejbu s-saħħa tal-qalb.
Ikel li għandu jiġi evitat
Biex tibni għadam b'saħħtu, evita dan li ġej:
ikel mielaħ
Jekk għandek l-osteoporożi, evita ikel mielaħ bħal Franċiż Fries, chips, tiġieġ moqli, salami u zalzett. Ix-xjentisti sabu li ammonti għoljin ta 'melħ jaffettwaw b'mod negattiv is-saħħa tal-għadam, irrispettivament mis-supplimentazzjoni tal-kalċju.
alkoħol
Tixrob wisq alkoħol jista 'jikkawża tnaqqis fid-densità minerali tal-għadam. Diversi studji juru li dawk li jixorbu ħafna għandhom riskju ogħla li jsiru osteoporotiċi minn dawk ħfief jew li ma jixorbux.
Kaffeina
Kaffeina tipikament jinstab fit-tè, kafè u xorb enerġetiku. Li tikkonsma wisq kaffeina kuljum tista 'tfixkel is-saħħa tal-għadam u tagħmilhom suxxettibbli għall-ksur.
Xorb mhux alkoħoliku
Ix-xjentisti sabu li soft drinks bħall-kola jistgħu jikkawżaw ħsara fil-kliewi, li mbagħad jistgħu jagħmlu ħsara lill-għadam.
