fosfruHuwa minerali essenzjali li l-ġisem juża biex iżomm l-għadam b'saħħtu, joħloq l-enerġija u jagħmel ċelloli ġodda.
Il-konsum ta 'kuljum rakkomandat (RDI) għall-adulti huwa 700 mg, iżda adoloxxenti li qed jikbru u nisa tqal jeħtieġu aktar.
Il-valur ta 'kuljum (DV) huwa stmat għal 1000mg, iżda reċentement ġie aġġornat għal 1250mg biex jissodisfa l-ħtiġijiet ta' dawn il-gruppi.
Fil-pajjiżi żviluppati, ħafna adulti jieħdu aktar mill-ammonti rakkomandati kuljum. defiċjenza tal-fosfru rari jidher.
fosfru Filwaqt li ġeneralment ta 'benefiċċju, jista' jkun ta 'ħsara jekk jiġi kkunsmat f'eċċess. nies b'mard tal-kliewi, fosfruu jista 'jkollok diffiċli biex tneħħiha mid-demm tagħhom, hekk fosfruJistgħu jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum tagħhom.
fosfruHuwa minerali essenzjali involut f'mijiet ta 'attivitajiet ċellulari kuljum. L-istruttura skeletriċi u l-organi vitali - bħall-moħħ, il-qalb, il-kliewi u l-fwied - kollha jeħtieġuha biex iżomm il-ġisem jaħdem kif suppost.
fosfruHuwa t-tieni l-aktar element abbundanti (wara l-kalċju) fil-ġisem tal-bniedem.
Minbarra s-saħħa tal-iskeletru u tal-organi, rwoli importanti oħra jinkludu l-għajnuna biex nużaw nutrijenti mill-ikel li nieklu u l-appoġġ għad-ditossifikazzjoni.
Dan il-minerali huwa sors ta’ fosfat, tip ta’ melħ li jinsab fil-ġisem magħmul minn aċidu fosforiku. Huwa wkoll kompost importanti biex jiġu sintetizzati l-makronutrijenti ewlenin fl-ikel tagħna: proteini, xaħmijiet u karboidrati.
Neħtieġu biex inżommu l-metaboliżmu tagħna jaħdem bla xkiel u biex ngħinu biex ikattru l-livelli tal-enerġija minħabba l-għajnuna tiegħu fil-produzzjoni ta 'adenosine triphosphate (ATP), is-sors primarju ta' "enerġija" tal-ġisem.
Biex timxi b'mod effettiv u tikkuntratta l-muskoli fosfru hija wkoll meħtieġa. Jaġixxi bħala elettrolit fil-ġisem li jgħin fl-attività ċellulari, ir-ritmi tat-taħbit tal-qalb, u jibbilanċja l-livelli tal-fluwidu tal-ġisem.
X'inhuma l-Benefiċċji tal-Fosfru?
Jgħin biex isaħħaħ l-għadam
flimkien mal-kalċju fosfrużomm l-istruttura u s-saħħa tal-għadamrumak Huwa wieħed mill-aktar minerali importanti fil-ġisem. Fil-fatt, aktar minn nofs l-għadam kollu huwa magħmul minn fosfat.
fosfruJgħin biex tinbena d-densità minerali tal-għadam, li tipprevjeni l-ksur tal-għadam u l-osteoporożi.
Biżżejjed fosfru mingħajr kalċjuma jistax jibni u jżomm l-istruttura tal-għadam b'mod effettiv. Pereżempju, livelli għoljin ta’ kalċju minn supplimenti, assorbiment tal-fosfrujista 'jipprevjenih.
Aktar kalċju waħdu mhux se jtejjeb id-densità tal-għadam, peress li ż-żewġ minerali huma meħtieġa biex tinbena l-massa tal-għadam.
Biżżejjed biex tipproteġi l-għadam fosfru Filwaqt li l-konsum fid-dieta huwa importanti, sejbiet reċenti jissuġġerixxu li ż-żieda tal-fosfru tad-dieta permezz ta 'addittivi tal-fosfat inorganiċi jista' fil-fatt ikollu effetti detrimentali fuq il-metaboliżmu tal-għadam u tal-minerali. Biex tinżamm is-saħħa tal-għadam fosfru Huwa importanti ħafna li l-livelli tal-kalċju u tal-kalċju jinżammu bilanċjati.
Detoxifies il-ġisem permezz ta 'awrina u eskrezzjoni
Il-kliewi huma organi f'forma ta 'fażola li jaqdu diversi rwoli regolatorji essenzjali. Huma jneħħu l-molekuli organiċi żejda mid-demm, inklużi minerali żejda li l-ġisem m'għandux bżonn.
fosfruHuwa importanti għall-funzjoni tal-kliewi u jgħin lill-ġisem jiddetossifika billi jelimina t-tossini u l-iskart mill-awrina.
Min-naħa l-oħra, f'nies b'mard tal-kliewi, huwa diffiċli li jinżammu livelli ta 'minerali normali minħabba li ammonti żejda ma jitneħħewx faċilment.
Kliewi u organi diġestivi oħra biex jibbilanċjaw il-livelli ta' aċidu uriku, sodju, ilma u xaħam fil-ġisem fosfru, potassju u elettroliti bħall-manjeżju.
Il-fosfati huma marbuta mill-qrib ma 'dawn il-minerali l-oħra u ħafna drabi jinstabu fil-ġisem bħala komposti ta' joni tal-fosfat flimkien ma 'elettroliti oħra.
Importanti għall-metaboliżmu u l-użu tan-nutrijenti
Riboflavin u niaċina biex jissintetizzaw, jassorbu u jużaw b'mod korrett vitamini u minerali fl-ikel, inklużi vitamini B bħal fosfru Hija meħtieġa.
Huwa wkoll importanti li jiġu sintetizzati l-aċidi amminiċi, il-blokki tal-bini tal-proteini, biex jgħinu fil-funzjoni ċellulari, il-produzzjoni tal-enerġija, ir-riproduzzjoni u t-tkabbir.
Barra minn hekk, vitamina D, jodju, manjesju, kalċju u żingu Jgħin biex jibbilanċja l-livelli ta 'nutrijenti oħra fil-ġisem, inkluż Dawn il-funzjonijiet kollha jappoġġjaw metaboliżmu b'saħħtu.
Dan il-minerali huwa wkoll essenzjali għad-diġestjoni xierqa tal-karboidrati u x-xaħmijiet, peress li jgħin biex jipproduċi enzimi diġestivi li jikkonvertu l-ikel f’enerġija li tista’ tintuża.
B'mod ġenerali, jista 'jgħin biex iżomm il-moħħ attent u l-muskoli attivi billi jistimula l-glandoli biex jirrilaxxaw l-ormoni meħtieġa għall-konċentrazzjoni u l-infiq tal-enerġija.
Jibbilanċja l-livell tal-pH tal-ġisem u jtejjeb id-diġestjoni
fosfruJiġri parzjalment ġewwa l-ġisem bħala fosfolipidi, li huma l-komponent ewlieni tal-biċċa l-kbira tal-membrani bijoloġiċi, bħan-nukleotidi u l-aċidi nuklejċi tagħna.
Ir-rwoli funzjonali tal-fosfolipidi jinkludu l-ibbilanċjar tal-livell tal-pH tal-ġisem billi jtaffu livelli eċċessivi ta 'aċidu jew komposti alkalini.
Dan jgħin fid-diġestjoni billi jippermetti li batterji b'saħħithom fil-flora tal-musrana jirnexxu. Huwa importanti wkoll għall-proċess ta 'fosforilazzjoni, li hija l-attivazzjoni ta' enzimi ta 'katalisti diġestivi.
Peress li jaġixxi bħala elettrolit, fosfru Jgħin biex ittejjeb id-diġestjoni billi tnaqqas in-nefħa, iż-żamma tal-ilma u d-dijarea u naturalment tipprovdi serħan mill-istitikezza.
Meħtieġa biex jinżammu l-livelli ta 'enerġija
fosfruJgħin fl-assorbiment u r-regolamentazzjoni tal-vitamini B fil-forma ta 'ATP, li huma vitali għall-produzzjoni tal-enerġija fiċ-ċelloli.
Il-vitamini B huma meħtieġa wkoll biex tinżamm burdata pożittiva minħabba l-effetti tagħhom fuq ir-rilaxx tan-newrotrasmettitur fil-moħħ.
Barra minn hekk, jipprovdi t-trażmissjoni ta 'impulsi tan-nervituri li jgħinu biex jikkontrollaw il-moviment tal-muskoli. Defiċjenza tal-fosfru dgħjufija ġenerali, uġigħ fil-muskoli, letarġija, sindromu ta’ għeja ġenerali jew kronika.
Jgħin biex iżżomm is-saħħa tas-snien
Għas-saħħa tal-għadam fosfruHekk kif id-dqiq huwa meħtieġ, huwa importanti wkoll biex tinżamm is-saħħa tas-snien u tal-ħanek. Kalċju, Vitamina D ve fosfruHuwa għandu rwol fil-bini u ż-żamma tas-saħħa tas-snien billi jappoġġa l-enamel tas-snien, id-densità minerali tax-xedaq, u jżomm is-snien f'posthom - għalhekk dawn il-minerali u l-vitamini jistgħu jgħinu wkoll biex ifejjaq it-tħassir tas-snien.
Biex toħloq l-istruttura iebsa tas-snien tat-tfal, speċjalment fosfru Jeħtieġu ikel b'kontenut għoli u rikk fil-kalċju.
Il-Vitamina D tintuża biex tirregola l-bilanċ tal-kalċju tal-ġisem u biex iżid l-assorbiment tiegħu waqt il-formazzjoni tas-snien. fosfruflimkien ma huwa meħtieġ. Il-Vitamina D tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni tal-ħanek assoċjati mal-mard tal-ħanek perjodontali.
Meħtieġa għall-funzjoni konjittiva
Funzjonijiet xierqa ta 'newrotrasmettitur u moħħ biex iwettqu attivitajiet ċellulari ta' kuljum fosfru ibbażat fuq minerali bħal fosfruRwol importanti ta’ din il-mediċina huwa li tgħin biex iżżomm reazzjonijiet newroloġiċi, emozzjonali u ormonali xierqa.
Defiċjenza tal-fosfruĠie assoċjat mal-iżvilupp ta 'disturbi newrodeġenerattivi relatati mal-età, inkluż tnaqqis konjittiv, marda ta' Alzheimer u dimenzja.
Importanti għat-tkabbir u l-iżvilupp
fosfruPeress li l-ananas huwa vitali għall-assorbiment tan-nutrijenti u l-formazzjoni tal-għadam, defiċjenza fit-tfal żgħar u żagħżagħ tista 'twaqqaf it-tkabbir u tikkawża problemi oħra ta' żvilupp. Huwa għandu rwol fil-produzzjoni ta 'blokki ta' bini ġenetiku, DNA u RNA waqt it-tqala.
Għalhekk, fosfru Huwa importanti għan-nisa tqal li jikkunsmaw ikel b'kontenut għoli minħabba li dan il-minerali huwa meħtieġ għat-tkabbir, il-manutenzjoni u t-tiswija tat-tessuti u ċ-ċelloli kollha mill-bidu.
fosfru Huwa importanti wkoll għal funzjoni xierqa tal-moħħ, inkluża l-abbiltà li tikkonċentra, titgħallem, issolvi l-problemi, u tiftakar l-informazzjoni.
X'Ikel Fih il-Fosfru?
Tiġieġ u Turkija
Tazza waħda (140 gramma) ta 'tiġieġ jew dundjan imsajjar għandha madwar 40 mg, li hija aktar minn 300% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum (RDI) fosfru jinkludi. Huwa wkoll għani fi proteini, vitamini B u selenju.
It-tjur ta 'kulur ċar għandu ftit aktar laħam minn laħam ta' kulur skur. fosfru iżda t-tnejn huma riżorsi tajbin.
Metodu tat-tisjir tal-laħam kontenut ta' fosfrujistgħu jaffettwaw xiex. L-inkaljar jippreserva l-ogħla kontenut minerali, filwaqt li t-togħlija jnaqqas il-livell tiegħu b'25%.
Ġewwieni
bħall-moħħ u l-fwied ġewwieni, assorbibbli ħafna fosfruhuma sorsi eċċellenti ta' dqiq.
Porzjon ta '85 gramma ta' moħħ tal-baqra moqli fil-pan jipprovdi kważi 50% tal-RDI fl-adulti. Il-fwied tat-tiġieġ fih 85% tal-RDI għal kull 53 gramma.
Il-ġewwieni huwa wkoll għani f'nutrijenti importanti oħra bħal vitamina A, vitamina B12, ħadid u oligominerali.
Prodotti tal-baħar
Ħafna tipi ta 'frott tal-baħar huma tajbin fosfru huwa s-sors. Is-siċċ, il-klamari u l-qarnit huma l-aktar sorsi sinjuri, li jipprovdu 70% tal-RDI f'porzjon imsajjar ta' 85 gramma.
tajba sors ta’ fosfru 85 gramma ta ħut ieħor ma fosfru jinkludi:
28 gramma ta 'żerriegħa tal-ġirasol jew tal-qara ħamra inkaljati, fosfru Jipprovdi madwar 45% tal-RDI għal
Madankollu, iż-żrieragħ fosfruSa 80% tad-dqiq huwa f'forma maħżuna msejħa aċidu fitiku jew fitat li l-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu.
It-tixrib taż-żrieragħ sakemm jinbtu jgħin biex ikisser l-aċidu fitiku. fosfrujerħi ftit mid-dqiq għall-assorbiment.
Ġewż
Ħafna ġewż huma tajbin fosfru sors, iżda ġewż tal-Brażil huma fil-quċċata tal-lista. Biss 67 gramma ta 'ġewż tal-Brażil jipprovdu aktar minn 2/3 tal-RDI għall-adulti.
Ġewż ieħor li fih mill-inqas 60 % tal-RDI għal kull 70-40 gramma jinkludi anakardju, lewż, arżnu u pistaċċi Hemmhekk.
Żrieragħ Sħiħ
Ħafna qamħ sħiħinklużi qamħ, ħafur u ross fosfru Fiha.
Ħafna fil-qamħ sħiħ fosfru (291 mg jew 194 gramma għal kull tazza msajra), segwit minn ħafur (180 mg jew 234 gramma għal kull tazza msajra) u ross (162 mg jew 194 gramma għal kull tazza msajra).
fi ħbub sħaħ fosfruĦafna mid-dqiq jinstab fis-saff ta 'barra tal-endosperma, magħruf bħala aleurone, u s-saff ta' ġewwa, imsejjaħ ir-raħs.
Dawn is-saffi jitneħħew meta l-ħbub jiġu raffinati, għalhekk ħbub raffinati fosfru parti minnha tisparixxi, ħbub sħaħ huma tajba sors ta’ fosfrud.
Amaranth u Quinoa
Amaranth ve quinoa ħafna drabi kklassifikati bħala "qamħ" huma fil-fatt żrieragħ żgħar u huma kkunsidrati pseudograins.
Tazza waħda (246 gramma) ta 'amaranth imsajjar, rakkomandat kuljum għall-adulti fosfru u l-istess ammont ta 'quinoa imsajjar jipprovdi 52% tal-RDI.
Dawn iż-żewġ ikel huma sorsi tajbin ta 'fibra, minerali, u proteini u huma naturalment ħielsa mill-glutina.
Fażola u Għads
Il-fażola u l-għads huma wkoll disponibbli fi kwantitajiet kbar. fosfru u li tiekolhom regolarment inaqqas ir-riskju ta’ ħafna mard kroniku, inkluż il-kanċer.
Tazza waħda (198 gramma) ta 'għads mgħolli tipprovdi 51% tal-ammont rakkomandat ta' kuljum u fiha aktar minn 15-il gramma ta 'fibra.
Fażola wkoll fosfru Kull varjetà ta 'fażola fiha mill-inqas 250 mg/tazza (164 sa 182 gramma).
Sojja
Sojja, f'ħafna forom differenti fosfru jipprovdi. Maturi sojja l-aktar fosfru edamame, il-forma immatura tas-sojja, fih 60% inqas.
Ikel Bil Fosfat Miżjud
fosfru Filwaqt li jinstab b'mod naturali f'ħafna ikel, xi ikel ipproċessat fih ukoll ammonti kbar minħabba l-addittivi.
L-addittivi tal-fosfat jistgħu jiġu assorbiti kważi 100% u jissupplimentaw 300 sa 1000 mg kuljum. fosfru jistgħu jikkontribwixxu bħala
Estremi fosfru it-teħid huwa marbut ma 'telf ta' għadam u riskju akbar ta 'mewt, għalhekk huwa importanti li ma tikkonsmax ħafna aktar mill-konsum rakkomandat.
Ikel u xorb ipproċessat li fihom fosfat miżjud jinkludu:
laħmijiet ipproċessati
Il-prodotti taċ-ċanga, tal-ħaruf u tat-tiġieġ huma spiss immarinati jew injettati b'addittivi tal-fosfat biex iżommu l-laħam mmerraq.
Xorb bħall-kola
Xorb bħall-kola huma ġeneralment sintetiċi sors ta’ fosfru Fih aċidu fosforiku.
prodotti moħmija
Gallettini, pasti, u prodotti oħra moħmija jista' jkun fihom addittivi tal-fosfat bħala aġenti tal-ħmira.
fast-ikel
Skont studju ta '15-il katina tal-fast food Amerikana ewlenija, aktar minn 80% tal-menu fih fosfat miżjud.
Fast foods
Il-fosfat huwa spiss miżjud ma 'ikel ta' konvenjenza bħal nuggets tat-tiġieġ iffriżati biex jgħin biex issajjar aktar malajr u jestendu l-ħajja fuq l-ixkaffa.
Ikel jew xorb ippreparat u pproċessat fosfru Fittex oġġetti bil-kelma "fosfat" fihom biex tara jekk fihomx fosfati.
X'inhu defiċjenza tal-fosfru?
normali fosfru livell jista 'jiġi ddeterminat minn test mit-tabib tiegħek, huwa bejn 2,5 u 4,5 mg / dL.
Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, defiċjenza tal-fosfru Mhuwiex komuni ħafna minħabba li dan il-minerali huwa abbundanti f'ħafna ikel naturali ikkunsmat b'mod komuni u huwa miżjud ukoll b'mod sintetiku ma 'ħafna ikel ippakkjat.
f'forma ta' fosfat fosfruspeċjalment kalċju, ħadid u manjesju Huwa assorbit b'mod effiċjenti ħafna fil-musrana ż-żgħira meta mqabbel ma 'ħafna minerali oħra bħal
Huwa maħsub li 50 fil-mija sa 90 fil-mija tal-fosfru li nieklu huwa assorbit b'mod effettiv, li jgħin biex jipprevjeni n-nuqqas.
X'jikkawża Defiċjenza tal-Fosfru?
Nies li jieklu ftit proteina huma f'riskju akbar ta 'defiċjenzi, speċjalment dawk li jieklu ammonti kbar ta' proteina mill-annimali.
Defiċjenza tal-fosfru Il-grupp l-aktar probabbli li jgħix huwa n-nisa anzjani. 10 sa 15 fil-mija tan-nisa anzjani għandhom inqas minn 70 fil-mija tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum fosfru Huwa preżunt li jkun akkwistat.
L-esperti jgħidu li minħabba li l-persuna medja tieħu ħafna mid-dieta tagħha, l-aktar Suppliment tal-fosfru Jgħid li m’għandux bżonnha.
Rakkomandat kuljum skond USDA konsum tal-fosfru skond l-età u s-sess:
Trabi 0-6 xhur: 100 milligramma kuljum
Trabi 7-12-il xahar: 275 milligramma
Tfal 1-3 snin: 420 milligramma
Tfal 4-8 snin: 500 milligramma
9-18-il sena: 1.250 milligramma
Adulti 19-50 sena: 700 milligramma
Nisa tqal jew li qed ireddgħu: 700 milligramma
Ħlief għal nies b'mard tal-kliewi, ikel rikk fil-fosfru Ftit hemm riskju ta’ doża eċċessiva billi tiekol minħabba li l-kliewi normalment jikkontrollaw faċilment l-ammont ta’ dan il-minerali fid-demm. L-eċċess ġeneralment jitneħħew b'mod effiċjenti fl-awrina.
Madankollu, it-teħid jew il-konsum ta 'dożi għoljin ħafna ta' supplimenti jew ikel li jkun fih addittivi jista 'potenzjalment jikkawża normali livelli ta’ fosfrujista' jibdel xiex.
Dan jista 'jkun perikoluż minħabba li l-vitamina D tista' tfixkel is-sintesi tal-metabolit attiv tagħha u tfixkel l-assorbiment tal-kalċju.
dieta estrema fosfruHemm evidenza li d-dqiq huwa assoċjat ma 'effetti negattivi fuq l-għadam u l-metaboliżmu minerali.
Livelli għoljin minħabba żbilanċ fil-minerali essenzjali li jirregolaw il-pressjoni tad-demm, iċ-ċirkolazzjoni u l-funzjoni tal-kliewi fosfruHemm ukoll ir-riskju ta’ kumplikazzjonijiet tal-qalb u tal-arterji.
Għalkemm rari, wisq fosfat jista’ jkun tossiku u jikkawża sintomi bħal:
- Dijarea
– Ebusija ta' organi u tessut artab
– Tinterferixxi mal-bilanċ tal-ħadid, kalċju, manjesju u żingu, li jista 'jkollhom ħafna effetti negattivi
– L-atleti u oħrajn li jieħdu supplimenti li fihom il-fosfat għandhom jagħmlu dan okkażjonalment biss u bil-gwida u d-direzzjoni ta’ fornitur tal-kura tas-saħħa.
fosfru jinteraġixxi wkoll ma 'minerali oħra u xi mediċini, għalhekk ma tkellem lit-tabib tiegħek. fosfru M'għandekx tuża supplimenti ta 'doża għolja li fihom Dan huwa speċjalment importanti f'nies b'mard kroniku tal-kliewi.
Ikel b'ħafna kalċju u ikel b'ħafna fosfru Immira li ssib bilanċ xieraq bejn Żbilanċ jirriskja li jikkawża problemi fil-ħanek u fis-snien minbarra problemi relatati mal-għadam bħall-osteoporożi.
Studji juru livelli għoljin, speċjalment fir-rigward tal-kalċju. fosfrujuri li xi interazzjonijiet oħra tad-dqiq jistgħu jinkludu:
- jillimitaw l-assorbiment tal-vitamina D
– tisforza l-kliewi
– Kontribut għall-aterosklerożi u l-mard tal-kliewi
– Mill-għadam fosfru Interazzjoni mal-alkoħol li tikkawża lissija u livelli baxxi fil-ġisem
– Interazzjoni ma’ antiaċidi li fihom l-aluminju, il-kalċju jew il-manjeżju, li jistgħu jikkawżaw li l-imsaren ma jassorbix il-minerali kif suppost
– Interazzjoni ma’ inibituri ACE (mediċini għall-pressjoni tad-demm)
Is-sekwestranti tal-aċidu tal-bili jistgħu wkoll inaqqsu l-assorbiment orali tal-fosfati mid-dieta, bħal xi kortikosterojdi u insulina b'doża għolja.
fosfru dawk b'livelli għoljin ta 'ikel l-aktar importanti, inkluż ikel ta' proteini bħal ħalib, tonn, dundjani, u ċanga. fosfru għandha tieqaf tnaqqas ir-riżorsi tagħha.
Għandek defiċjenza tal-fosfru? Jew l-eċċess tiegħu? X'modi qed tipprova ssolvi dan?
