Gluten Ia adalah protein yang terdapat dalam bijirin tertentu seperti gandum, rai, dan barli.
Ia membantu mengekalkan bentuk makanan dengan memberikan keanjalan dan kelembapan. Ia juga membantu roti naik dan menghasilkan tekstur berliang.
GlutenWalaupun selamat untuk kebanyakan orang, penyakit seliak atau intoleransi gluten Mereka yang mempunyai keadaan seperti gluten harus menjauhi gluten untuk mengelakkan kesan negatifnya terhadap kesihatan.
Banyak makanan dibuat dengan bahan yang mengandungi gluten, jadi mereka yang tidak boleh makan gluten harus menyemak label bahan makanan dengan teliti.
di sini makanan bebas gluten senaraikan…
Bijirin Tanpa Gluten
Sesetengah bijirin penuh mengandungi gluten, manakala yang lain secara semula jadi bebas gluten.
Adalah perlu untuk menyemak semula label makanan apabila membeli bijirin penuh. Malah bijirin penuh bebas gluten boleh tercemar dengan gluten apabila diproses dalam kemudahan yang sama seperti makanan yang mengandungi gluten.
Sebagai contoh, oat biasanya ia diproses di kemudahan pemprosesan gandum yang boleh menyebabkan pencemaran silang. Oleh itu, anda harus memastikan bahawa oat yang anda beli adalah disahkan bebas gluten.
Sorghum
Sorghum Ia biasanya ditanam sebagai makanan bijirin dan haiwan. Ia juga digunakan untuk menghasilkan sirap sorgum, sejenis pemanis, serta beberapa minuman beralkohol.
Bijirin bebas gluten ini mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat sebagai antioksidan untuk mengurangkan tekanan oksidatif dan risiko penyakit kronik.
Kajian tabung uji dan haiwan 2010 mendapati sorghum mempunyai ciri anti-radang yang ketara kerana kandungan sebatian tumbuhan ini yang tinggi.
Selain itu, sorghum kaya dengan serat dan membantu memastikan paras gula dalam darah stabil dengan memperlahankan penyerapan gula.
Satu kajian membandingkan paras gula darah dan insulin dalam 10 orang selepas mereka makan muffin yang dibuat dengan sorghum atau tepung gandum. Sorghum membawa kepada pengurangan yang lebih besar dalam kedua-dua gula darah dan insulin daripada mufin gandum.
Satu cawan (192 gram) sorgum mengandungi 12 gram serat, 22 gram protein dan hampir separuh zat besi yang anda perlukan setiap hari.
Sorghum mempunyai rasa yang lembut dan dikisar menjadi tepung untuk membakar produk bebas gluten.
Quinoa
Quinoatelah menjadi salah satu bijirin bebas gluten yang paling popular. Ia serba boleh, ditambah pula ia kaya dengan serat dan protein berasaskan tumbuhan.
Ia adalah salah satu bijirin paling sihat dengan jumlah antioksidan yang tinggi yang mungkin bermanfaat dalam mengurangkan risiko penyakit tertentu.
Selain itu, quinoa mengandungi protein yang tinggi dan merupakan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang dianggap sebagai protein lengkap.
Walaupun kebanyakan makanan tumbuhan kekurangan satu atau dua asid amino penting yang diperlukan oleh badan kita, quinoa mengandungi kesemua lapan. Ini menjadikan tumbuhan sebagai sumber protein yang sangat baik.
Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat. Ia juga padat dengan mikronutrien dan memenuhi kebanyakan keperluan harian untuk magnesium, mangan dan fosforus.
millet
milletIa adalah jenis bijirin yang sangat berkhasiat yang mungkin memberi manfaat kesihatan.
Satu kajian haiwan mendapati bahawa millet mengurangkan kedua-dua trigliserida darah dan keradangan pada tikus.
Satu lagi kajian melihat kesan diet ke atas paras gula darah dalam enam pesakit diabetes. Kajian ini mendapati millet membawa kepada tindak balas glisemik yang lebih rendah dan paras gula darah yang lebih rendah berbanding beras dan gandum.
Satu cawan (174 gram) bijirin masak mengandungi 2 gram serat, 6 gram protein dan 19% keperluan magnesium harian.
oat
oat ia sangat sihat. Ia juga merupakan salah satu sumber terbaik beta-glukan, sejenis serat larut yang memberikan manfaat kesihatan.
Kajian semula terhadap 28 kajian mendapati bahawa beta-glukan berkesan mengurangkan kedua-dua kolesterol LDL "buruk" dan jumlah kolesterol tanpa menjejaskan kolesterol HDL "baik".
Kajian lain menunjukkan bahawa beta-glukan boleh melambatkan penyerapan gula dan menurunkan paras gula dan insulin dalam darah.
Satu 1/4 cawan (39 gram) oat kering menyediakan 4 gram serat dan 7 gram protein. Ia juga merupakan sumber fosforus, magnesium dan vitamin B yang baik.
Oat secara semula jadi bebas gluten, tetapi banyak jenama oat mungkin mengandungi gluten kerana pencemaran daripada tumbuh dan pemprosesan.
Jika anda mempunyai penyakit seliak atau sensitiviti gluten, pastikan anda membeli oat yang diperakui dan dilabel bebas gluten.
soba
Walaupun namanya, soba Ia adalah benih seperti bijirin yang bebas gluten dan tiada kaitan dengan gandum.
Ia menyediakan sejumlah besar dua antioksidan khusus: rutin dan quercetin.
Sesetengah kajian haiwan menunjukkan bahawa rutin mungkin bermanfaat dalam mengurangkan gejala penyakit Alzheimer. Quercetin, sebaliknya, dinyatakan untuk mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.
Penggunaan soba boleh membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Pemakan soba mempunyai risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan gula darah tinggi yang lebih rendah.
Satu cawan (170 gram) soba menyediakan 17 gram serat, 23 gram protein dan lebih daripada 90% keperluan harian anda untuk magnesium, tembaga dan mangan.
amaranth
amaranthIa mempunyai sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan ruji tamadun Inca, Maya, dan Aztec. Lebih-lebih lagi, ia adalah bijirin yang berkhasiat dengan manfaat kesihatan yang sangat mengagumkan.
Kajian 2014 mendapati bahawa sebatian dalam amaranth berkesan untuk membendung keradangan pada manusia dan tikus dengan menghalang pengaktifan keadaan metabolik yang mencetuskan keradangan.
Terima kasih kepada kandungan seratnya yang tinggi, amaranth boleh mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Malah, kajian haiwan mendapati bahawa amaranth mengurangkan kedua-dua trigliserida darah dan tahap kolesterol LDL "buruk".
Satu cawan (246 gram) amaranth yang dimasak mengandungi 5 gram serat dan 9 gram protein. Ia memenuhi 29% daripada keperluan zat besi harian dan mengandungi jumlah magnesium, fosforus dan mangan yang baik.
Teff
Bijirin terkecil di dunia teff Ia adalah bijirin yang kecil tetapi besar. Walaupun hanya 1/100 biji gandum, ia mempunyai profil nutrien yang sangat baik.
Teff kaya dengan protein yang membuatkan anda kenyang, mengurangkan keinginan dan mempercepatkan metabolisme.
Ia juga memenuhi sebahagian besar keperluan serat harian. Lif Ia adalah bahagian penting dalam pemakanan dan menyediakan penurunan berat badan, penurunan selera makan dan pergerakan usus yang teratur.
Satu cawan (252 gram) tef yang dimasak mengandungi 10 gram protein dan 7 gram serat. Ia juga mengandungi banyak vitamin B, terutamanya tiamin.
Untuk menyediakan makanan bebas gluten, cuba tepung teff dan bukannya tepung gandum.
Misir
MisirIa adalah salah satu bijirin bebas gluten yang paling popular yang digunakan di dunia. Selain tinggi serat, ia mengandungi karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Kajian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin memberi manfaat kepada kesihatan mata dengan mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, dua punca umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua.
Satu kajian mendapati bahawa mereka yang mengambil karotenoid yang tinggi mempunyai risiko 43% lebih rendah untuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia berbanding mereka yang kurang mengambilnya.
1/2 cawan (83 gram) jagung kuning mengandungi 6 gram serat dan 8 gram protein. Ia juga tinggi dengan magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan dan selenium.
nasi coklat
Walaupun beras perang dan beras putih berasal dari biji yang sama, dedak dan kuman bijirin dibuang semasa pemprosesan beras putih.
Oleh itu, nasi coklatmengandungi lebih banyak serat dan banyak mikronutrien, menjadikannya paling sihat bijirin bebas glutenmenjadikannya salah satu daripadanya.
Kedua-dua jenis beras adalah bebas gluten, tetapi kajian menunjukkan bahawa pengambilan beras perang sebagai ganti nasi putih menawarkan manfaat kesihatan tambahan.
Malah, makan beras perang dan bukannya nasi putih mengurangkan risiko diabetes, penambahan berat badan dan penyakit jantung.
Satu cawan (195 gram) beras perang mengandungi 4 gram serat dan 5 gram protein. Ia juga memenuhi sebahagian besar keperluan magnesium dan selenium harian.
Bijirin Mengandungi Gluten untuk Dielakkan
- Gandum, semua jenis
- Rai
- Barli
- Triticale
Bijirin yang mengandungi gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, keropok, pasta, bijirin, barangan bakar dan makanan ringan.
Buah-buahan dan Sayur-sayuran Tanpa Gluten
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran segar secara semula jadi bebas gluten. Walau bagaimanapun, sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses mungkin mengandungi gluten, yang kadangkala ditambah sebagai pemanis atau pemekat.
Bahan yang mengandungi gluten yang boleh ditambah kepada buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses, protein gandum terhidrolisis, kanji makanan yang diubah suai, malt dan maltodekstrin Ia mengandungi.
Walaupun senarai di bawah tidak lengkap, ia memberikan contoh buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang boleh anda makan dengan diet bebas gluten.
– Buah sitrus, termasuk oren dan limau gedang
- Pisang
- Epal
– Beri
- pic
- Pear
– Sayuran cruciferous, termasuk kembang kol dan brokoli
– Hijau seperti bayam, kangkung dan chard
– Sayuran berkanji, termasuk kentang, jagung, dan zucchini
- Lada
- Cendawan
- Bawang
- Lobak merah
– Lobak
- Kacang hijau
Buah-buahan dan Sayuran untuk Dipertimbangkan untuk Gluten
Buah dan sayuran kalengan
Ia boleh ditinkan dengan sos yang mengandungi gluten. Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin dengan air atau jus semula jadi berkemungkinan bebas gluten.
Buah-buahan dan sayur-sayuran beku
Kadangkala, perisa dan sos yang mengandungi gluten boleh ditambah. Varieti beku biasa biasanya bebas gluten.
Buah-buahan dan sayur-sayuran kering
Mungkin mengandungi bahan yang mengandungi gluten. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang biasa, tanpa gula, kering adalah bebas gluten.
Protein Bebas Gluten
Banyak makanan mengandungi protein, termasuk sumber berasaskan haiwan dan tumbuhan. Kebanyakannya secara semula jadi bebas gluten.
Walau bagaimanapun, bahan yang mengandungi gluten seperti kicap, tepung, dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau perasa. Mereka boleh ditambah kepada sos dan perapan, selalunya dipasangkan dengan makanan protein.
Apakah Protein Bebas Gluten?
- Kekacang (kacang, lentil, kacang, kacang tanah)
- Kacang dan biji
- Daging merah (daging segar, daging lembu, kambing)
– Daging yang diproses seperti hot dog, sosej, sosej, salami dan bacon
– Pengganti daging seperti burger sayuran
- daging sejuk
- Cincang
– Protein digabungkan dengan sos atau perasa
– Protein yang disediakan, seperti dalam makanan gelombang mikro.
Protein yang Perlu Dielakkan
– Mana-mana daging, ayam atau ikan dengan roti
– Protein digabungkan dengan kicap berasaskan gandum
–Seitan
Produk Tenusu Tanpa Gluten
Kebanyakan produk tenusu secara semula jadi bebas gluten. Walau bagaimanapun, mereka yang berperisa dan mengandungi bahan tambahan harus sentiasa diperiksa semula untuk gluten.
Beberapa bahan biasa yang mengandungi gluten yang boleh ditambah kepada produk tenusu ialah pemekat, malt dan kanji makanan yang diubah suai.
Apakah Produk Tenusu Tanpa Gluten?
- Susu
- Mentega
- Keju
– Krim
- Keju kotej
- Krim masam
- Yogurt
Produk tenusu untuk Dipertimbangkan untuk Gluten
– Susu dan yogurt berperisa
– Produk keju yang diproses seperti sos keju
– Kadangkala aiskrim dicampur dengan bahan tambahan yang mengandungi gluten
Produk tenusu yang perlu dielakkan
– Minuman susu malt
Lemak dan Minyak Tanpa Gluten
Lemak dan minyak secara semula jadi bebas gluten. Dalam sesetengah kes, bahan yang mengandungi gluten boleh dicampur dengan lemak dan minyak untuk rasa dan pekat.
Apakah Lemak Bebas Gluten?
- Mentega
- Minyak zaitun
– Minyak alpukat
- minyak kelapa
– Minyak sayuran dan biji benih seperti minyak bijan, minyak kanola dan minyak bunga matahari
Lemak dan Minyak untuk Dielakkan
- Semburan masakan
– Minyak dengan perisa atau rempah tambahan
Minuman Tanpa Gluten
Terdapat beberapa jenis minuman bebas gluten yang tersedia.
Walau bagaimanapun, sesetengah minuman dicampur dengan bahan tambahan yang mengandungi gluten sebagai bahan. Di samping itu, sesetengah minuman beralkohol dihasilkan dengan malt, barli dan bijirin lain yang mengandungi gluten dan oleh itu harus dielakkan dalam diet bebas gluten.
Apakah Minuman Tanpa Gluten?
- Dia
– 100% jus
- Kopi
- Teh
– Minuman sukan, soda dan minuman tenaga
– Lemonade
Perlu diingat bahawa walaupun minuman ini bebas gluten, kebanyakannya memerlukan berhati-hati kerana kandungan gula dan alkohol tambahannya.
Minuman yang Perlu Diperhatikan Kerana Gluten
– Mana-mana minuman yang dibuat dengan perasa atau adunan tambahan, seperti kopi sejuk
– Arak suling seperti vodka, gin dan wiski – malah boleh menjadi masalah apabila dilabel bebas gluten, kerana ia mencetuskan tindak balas pada sesetengah orang.
– Smoothie pra-dibuat
Minuman yang Perlu Dielakkan
– Bir diperbuat daripada bijirin yang mengandungi gluten
– Minuman keras yang tidak disuling
– Minuman malt lain seperti wain sejuk
Rempah, Sos dan Perasa Tanpa Gluten
Rempah-rempah, sos dan perasa sering mengandungi gluten, tetapi ini sering diabaikan.
Walaupun kebanyakan rempah, sos dan perasa secara semula jadi bebas gluten, bahan yang mengandungi gluten kadangkala ditambah sebagai pengemulsi, penstabil atau penambah rasa.
Beberapa bahan biasa yang mengandungi gluten yang ditambahkan pada rempah ratus, sos dan perasa ialah kanji makanan yang diubah suai, maltodekstrin, malt dan tepung gandum.
Rempah, Sos dan Perasa Tanpa Gluten
– Cuka putih, cuka suling dan cuka sari apel
Rempah-rempah, Sos, dan Perasa untuk Dipertimbangkan
– Sos tomato dan sawi
- Sos tomato
– Acar
– sos BBQ
- Mayonis
– Sos salad
– Sos pasta
- Rempah kering
– salsa
– kiub bouillon
– Campur sos
Rempah-rempah, Sos dan Perasa yang Perlu Dielakkan
– Kicap berasaskan gandum
– Cuka malt
Kemasyhuran; Ia adalah bahan biasa dalam banyak makanan, termasuk roti, pencuci mulut, dan mi. Ia juga digunakan sebagai pemekat dalam sos dan sup.
Apakah Tepung Tanpa Gluten?
Kebanyakan produk dibuat dengan tepung gandum. Terdapat beberapa jenis di pasaran, masing-masing dengan rasa, tekstur, dan komposisi pemakanan yang berbeza. tepung bebas gluten terdapat juga. Berikut adalah senarai tepung bebas gluten…
Tepung Badam
tepung badam Ia adalah salah satu daripada tepung bebas gluten yang paling banyak digunakan. Ia diperbuat daripada badam kisar dengan mengeluarkan kulitnya.
Satu cawan tepung badam mengandungi kira-kira 90 biji badam. Ia sering digunakan dalam barangan yang dibakar dan merupakan pilihan tanpa bijirin untuk serbuk roti.
Tepung Soba
Tepung soba memberikan rasa yang kaya dan bagus untuk membakar roti beragi. Tepung soba juga tinggi dengan antioksidan, terutamanya polifenol, yang mempunyai ciri anti-radang.
Tepung Sorghum
Tepung sorgum diperbuat daripada bijirin purba yang telah wujud selama lebih 5000 tahun. Bijirin secara semula jadi bebas gluten.
Ia mempunyai warna dan tekstur yang lembut, serta rasa yang lembut dan manis. Ia dianggap sebagai tepung berat atau padat, sering dicampur dengan tepung bebas gluten lain atau digunakan dalam resipi yang memerlukan sedikit tepung.
Tepung sorgum boleh tercemar dengan gluten semasa pemprosesan. Beri perhatian kepada label bebas gluten yang diperakui.
Tepung Amaranth
Tepung Amaranth adalah sejenis tepung yang berkhasiat. Ia boleh menggantikan sehingga 25% tepung gandum tetapi harus digabungkan dengan tepung lain semasa membakar.
Oleh kerana amaranth tidak ditanam di ladang yang sama seperti gandum, risiko pencemaran gluten adalah rendah.
Tepung Teff
Tepung Teff digunakan untuk makanan lain seperti penkek, bijirin, roti dan makanan ringan. Ia boleh digantikan dengan 25 hingga 50% gandum atau tepung serba guna.
Tepung Teff mengandungi protein yang tinggi, yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangkan selera makan.
Seperti bijirin dan tepung lain, untuk tepung teff 100% bebas gluten, perlu melihat di mana ia diproses.
Tepung Arrowroot
Tepung arrowroot adalah tepung gluten dan bebas bijirin yang kurang biasa. maranta arundinacea Ia diperbuat daripada bahan berkanji yang berasal daripada tumbuhan tropika yang dikenali sebagai
Tepung serba boleh, ia boleh dicampur dengan tepung badam, kelapa atau ubi kayu untuk resipi roti dan pencuci mulut.
Tepung ini kaya dengan kalium, vitamin B dan zat besi. Kajian telah menunjukkan bahawa ia merangsang sel imun dan boleh meningkatkan fungsi imun.
Tepung Beras Perang
Tepung beras perang diperbuat daripada beras perang yang dikisar. Ia adalah tepung bijirin penuh.
Ia boleh digunakan untuk membuat sos pekat atau untuk menyediakan makanan yang dilapisi tepung roti seperti ikan dan ayam.
Tepung beras perang sering digunakan untuk membuat mi dan boleh digabungkan dengan tepung bebas gluten lain untuk resipi roti, biskut dan kek.
Tepung Gandum
Oatmeal diperbuat daripada oat bijirin penuh. Ia memberikan makanan yang dibakar lebih rasa daripada tepung serba guna.
Oat dan oat selalunya tertakluk kepada pencemaran bergantung pada cara ia ditanam dan di mana ia diproses. Jika anda tidak boleh makan gluten, anda harus membeli oatmeal bebas gluten yang disahkan.
Tepung jagung
Tepung jagung dikisar sangat halus. Ia sering digunakan sebagai pemekat untuk cecair dan untuk membuat roti.
Tepung jagung terdapat dalam warna putih dan kuning dan boleh digabungkan dengan tepung bebas gluten lain untuk membuat roti.
Ia tinggi serat dan sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik.
Pencemaran silang lebih berkemungkinan dalam makanan diproses yang biasanya dibuat dengan tepung jagung. Roti jagung pun boleh mengandungi tepung biasa.
Tepung Chickpea
Nohutadalah sebahagian daripada keluarga kekacang. Tepung mereka diperbuat daripada kacang ayam kering dan juga dikenali sebagai tepung gram dan besan.
Kacang ayam adalah sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan yang baik. Nutrien ini berfungsi bersama untuk melambatkan penghadaman, menggalakkan rasa kenyang dan menguruskan berat badan.
tepung kacang ayam Ia tinggi dengan mineral magnesium dan kalium, kedua-duanya memainkan peranan positif dalam menyokong kesihatan jantung.
Tepung Kelapa
tepung kelapa Ia diperbuat daripada daging kelapa kering dan memberikan rasa kelapa yang lembut.
Teksturnya yang ringan memberikan hasil yang serupa dengan tepung biasa dan boleh digunakan untuk membakar dan pencuci mulut. Ambil perhatian bahawa tepung kelapa menyerap lebih banyak air apabila digunakan sebagai ganti tepung biasa atau badam.
Lemak tepu mengandungi asid laurik yang tinggi. Trigliserida rantai sederhana ini membekalkan tenaga untuk badan anda dan, bersama-sama dengan kandungan serat tepung, membantu menurunkan kolesterol LDL "buruk".
Penyelidikan mencadangkan bahawa kandungan seratnya boleh membantu mengekalkan paras gula darah yang sihat, kerana ia tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Tepung Ubi Kayu
Tepung tapioka dibuat daripada cecair berkanji yang diekstrak daripada akar ubi kayu Amerika Selatan.
Tepung ini digunakan sebagai pemekat dalam sup, sos dan kek. Ia juga boleh digunakan dalam pembuatan roti dengan tepung bebas gluten yang lain.
Selain karbohidrat, tepung ubi kayu memberikan sedikit nilai pemakanan sebagai serat, protein atau mikronutrien.
Malah, bijirin penuh lain dianggap lebih rendah daripada tepung bebas gluten dan sering dianggap kalori kosong.
Satu manfaat kesihatan tepung ubi kayu ialah kandungan kanjinya yang tahan, yang berfungsi seperti serat. Kanji ini, yang tahan terhadap penghadaman, dikaitkan dengan sensitiviti insulin, menurunkan paras gula dalam darah, mengurangkan selera makan dan faedah penghadaman yang lain.
Bahan untuk Dipertimbangkan pada Label Makanan
Senarai bahan dan bahan tambahan makanan yang mungkin menunjukkan bahawa sesuatu item mengandungi gluten.
– Pati makanan yang diubah suai dan maltodekstrin (jika diperbuat daripada gandum, akan ditunjukkan pada label)
– Bahan berasaskan malt termasuk cuka malt, ekstrak malt dan sirap malt
– Penstabil gluten
– Sos soya atau teriyaki
– Bahan berasaskan gandum seperti protein gandum dan tepung gandum
– Pengemulsi (untuk dinyatakan pada label)
Akibatnya;
Jika anda perlu mengelakkan gluten, terdapat banyak makanan yang boleh anda pilih untuk diet seimbang.
Banyak makanan sihat secara semulajadi bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, daging segar, ikan dan ayam, kekacang, bijirin penuh tertentu, produk tenusu dan minyak.
Gandum, rai dan barli adalah makanan utama yang harus dielakkan dalam diet bebas gluten. Gluten juga ditambah kepada makanan yang diproses seperti produk dalam tin dan kotak.
Selain itu, sesetengah bijirin, seperti oat, boleh tercemar silang dengan gluten bergantung pada tempat ia diproses.
