केटोजेनिक आहार हा कमी-कार्ब, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे. अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की केटोजेनिक आहार वजन कमी करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, हे मधुमेह, कर्करोग, अपस्मार आणि अल्झायमर रोगासाठी देखील प्रभावी आहे.
केटोजेनिक आहार म्हणजे काय?
केटोजेनिक आहार, ज्याला केटो आहार देखील म्हणतात,अॅटकिन्स आहार हा एक अत्यंत कमी-कार्ब, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे ज्यामध्ये कमी-कार्ब आहाराशी साम्य आहे. कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे आणि कर्बोदकांमधे चरबीची जागा घेणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे. कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने शरीराला केटोसिस नावाच्या चयापचय अवस्थेत आणले जाते.
केटोजेनिक आहार कसा केला जातो?
प्रथिने आणि कर्बोदके शरीरात ग्लुकोजमध्ये बदलतात, परंतु चरबीमध्ये बदलत नाहीत. अतिरिक्त ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर होते. तथापि, केटोजेनिक आहाराच्या बाबतीत, शरीर कार्बोहायड्रेट्स किंवा प्रथिनेपासून वंचित आहे. यामुळे शरीराला ऊर्जेचा स्रोत म्हणून चरबी वापरण्याशिवाय पर्याय राहत नाही.
चरबीचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करता येत नसल्याने त्याचे रूपांतर केटोन रेणूंमध्ये होते. ही प्रक्रिया केटोसिस म्हणून ओळखली जाते. जेव्हा केटोसिस सुरू होते, तेव्हा कार्बोहायड्रेट्स किंवा साखरेऐवजी केटोन्सचा वापर इंधन म्हणून केला जातो. हे शरीरात साठवलेली चरबी जाळण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.
केटोजेनिक आहारामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी मोठ्या प्रमाणात कमी होते. केटोन्स वाढवण्याचे अनेक फायदे होते.
केटोजेनिक आहाराचे प्रकार
केटोजेनिक आहाराचे विविध प्रकार आहेत:
मानक केटोजेनिक आहार: हा अत्यंत कमी-कार्ब, मध्यम-प्रथिने आणि उच्च चरबीयुक्त आहार आहे. त्यात सामान्यतः 75% चरबी, 20% प्रथिने आणि फक्त 5% कर्बोदके असतात.
चक्रीय केटोजेनिक आहार: या आहारामध्ये उच्च-कार्ब कालावधी असतात, जसे की 5 केटोजेनिक दिवस आणि त्यानंतर 2 उच्च-कार्ब दिवस.
लक्ष्यित केटोजेनिक आहार: या आहाराचा उद्देश प्रशिक्षणादरम्यान कर्बोदकांमधे वापरणे आहे.
उच्च प्रथिने केटोजेनिक आहार: हे मानक केटोजेनिक आहारासारखेच आहे परंतु अधिक प्रथिनेयुक्त आहे. हे प्रमाण मुख्यतः 60% चरबी, 35% प्रथिने आणि 5% कर्बोदके आहे.
केवळ मानक आणि उच्च प्रथिने केटोजेनिक आहारांचा विस्तृतपणे अभ्यास केला गेला आहे. चक्रीय किंवा लक्ष्यित केटोजेनिक आहार अधिक प्रगत पद्धती आहेत. हे प्रामुख्याने बॉडीबिल्डर्स किंवा ऍथलीट्सद्वारे वापरले जाते. खाली दिलेली माहिती मुख्यतः मानक केटोजेनिक आहारावर लागू होते.
केटोजेनिक आहारामुळे वजन कमी होते का?
केटोजेनिक आहार, रोग बरे करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी हा एक प्रभावी आहार आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा केटोजेनिक आहार अधिक प्रभावी आहे. कारण या आहारात प्रथिनांचा जास्त वापर केला जातो. केटोन्स वाढल्याने रक्तातील साखर कमी होते आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते. हे वजन कमी करण्यासाठी देखील प्रभावी आहे.
केटोजेनिक आहारात काय खाऊ नये
आहारात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असलेले कोणतेही अन्न दुरूनच संपर्क साधावा. केटोजेनिक आहारात खाऊ नये अशा गोष्टींची यादी येथे आहे:
साखरयुक्त पदार्थ: सोडा, ज्यूस, स्मूदी, केक, आइस्क्रीम, कँडी इ.
तृणधान्ये किंवा स्टार्च: गहू-आधारित उत्पादने, तांदूळ, पास्ता, तृणधान्ये इ.
फळे: स्ट्रॉबेरीसारखी छोटी फळे वगळता सर्व फळे.
बीन्स किंवा शेंगा: वाटाणा, बीन्स, मसूर, चणे इ.
रूट भाज्या आणि कंद:बटाटे, रताळे, गाजर इ.
कमी चरबीयुक्त किंवा आहार उत्पादने: हे अत्यंत प्रक्रिया केलेले आणि कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात असतात.
काही मसाले किंवा सॉस:यामध्ये अनेकदा साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबी असते.
अस्वास्थ्यकर चरबी: प्रक्रिया केलेले वनस्पती तेल, अंडयातील बलक इ.
दारू: अनेक अल्कोहोलयुक्त पेये तुम्हाला त्यांच्या कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे केटोसिसपासून मुक्त करतात.
साखरमुक्त आहार :काही प्रकरणांमध्ये, ते केटोन पातळी प्रभावित करू शकते.साखर अल्कोहोल या पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात असते. हे देखील अत्यंत प्रक्रिया केलेले आहेत.
केटोजेनिक आहारावर काय खावे?
केटोजेनिक आहारावर कार्बोहायड्रेटचा वापर दररोज 20 ते 50 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित आहे. ही रक्कम देण्यासाठी, आम्ही केटोजेनिक आहारावर तुम्ही काय खाऊ शकता याची यादी तयार केली आहे.
मीन veशेलफिश केटोजेनिक आहारासाठी योग्य पदार्थ. वेगवेगळ्या शेलफिशमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वेगवेगळे असते. उदाहरणार्थ, कोळंबी आणि खेकड्यामध्ये कर्बोदके नसतात, तर इतर शेलफिशमध्ये कर्बोदके असतात. काही प्रकारच्या शेलफिशच्या 100 ग्रॅममध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण येथे आहे:
स्कॅलॉप्स: 4 ग्रॅम
शिंपले: 4 ग्रॅम
ऑक्टोपस: 4 ग्रॅम
ऑयस्टर: 3 ग्रॅम
स्क्विड: 3 ग्रॅम
कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या
स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि कर्बोदके कमी असतात. भाज्यांमध्ये फायबर असते, जे शरीर इतर कार्बोहायड्रेट्सप्रमाणे पचवू शकत नाही आणि शोषू शकत नाही. म्हणून, निव्वळ कार्ब गणना पाहणे आवश्यक आहे. नेट कार्ब्स हा शब्द शरीराद्वारे शोषलेल्या कर्बोदकांमधे सूचित करतो. बर्‍याच भाज्यांमध्ये नेट कर्बोदके फारच कमी असतात. बटाटे, रताळे किंवा बीटसारख्या पिष्टमय भाज्या वगळता. कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या जे केटोजेनिक आहारात वापरल्या जाऊ शकतात:
शतावरी
ब्रोकोली
कोबी
फुलकोबी
काकडी
हिरव्या शेंगा
एग्प्लान्ट
कोबी
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
ऑलिव
मिरपूड (विशेषतः हिरवी)
पालक
टोमॅटो
कबाक
चीज
चीजचे शेकडो प्रकार आहेत. बहुतेक कर्बोदकांमधे खूप कमी असतात आणि चरबी जास्त असतात. म्हणून, हे केटोजेनिक आहारासाठी योग्य आहे. येथे काही चीज आहेत ज्यात कार्बोहायड्रेट्स कमी आहेत:
निळा चीज
चेडर
कॉटेज चीज
मलई चीज
फेटा चीज
बकरी चीज
हेलिम चीज
मॉझरेला
परमेसन चीज
जीभ चीज
avocado
avocado100 ग्रॅममध्ये 9 ग्रॅम कर्बोदके असतात. त्यापैकी 7 फायबर आहेत, म्हणून निव्वळ कार्ब संख्या फक्त 2 ग्रॅम आहे.
मांस आणि पोल्ट्री
मांस आणि पोल्ट्री हे केटोजेनिक आहारातील मुख्य अन्न आहेत. ताजे मांस आणि पोल्ट्रीमध्ये कर्बोदके नसतात. हा उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा स्त्रोत आहे जो अत्यंत कमी कार्ब आहार घेत असताना स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करतो.
अंडी
१ मोठाअंडी1 ग्रॅमपेक्षा कमी कर्बोदके आणि सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने असतात. केटोजेनिक आहारासाठी हे एक आदर्श अन्न आहे.
साधे दही
साधे दही हे उच्च प्रथिनयुक्त अन्न आहे. त्यात कार्बोहायड्रेट असले तरी ते केटोजेनिक आहारावर माफक प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकते. 105 ग्रॅम साधे दही 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि 9 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
ऑलिव तेल
ऑलिव तेलहृदयासाठी प्रभावी फायदे देते. ऑलिव्ह ऑइल, जे शुद्ध चरबीचा स्त्रोत आहे, त्यात कार्बोहायड्रेट्स नसतात.
नारळ तेल
नारळ तेलकेटोजेनिक आहारासाठी उपयुक्त अद्वितीय गुणधर्म आहेत. त्यात प्रामुख्याने मध्यम साखळी ट्रायग्लिसेराइड्स (MCTs) असतात. MCTs थेट यकृताद्वारे घेतले जातात. हे केटोन्समध्ये रूपांतरित होते किंवा जलद ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरले जाते.
नट आणि बिया
मूर्ख आणि बिया जास्त चरबीयुक्त आणि कमी कार्बयुक्त पदार्थ आहेत. सर्व काजू आणि बियांमध्ये निव्वळ कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते. काही लोकप्रिय काजू आणि बियांचे प्रति 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मूल्य:
बर्‍याच फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते जे केटोजेनिक आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकत नाही. पण बेरी अपवाद आहेत. काही बेरीच्या 100 ग्रॅममध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण येथे आहे:
ऑलिवऑलिव्ह ऑइल सारखेच आरोग्य फायदे प्रदान करते. 10 ऑलिव्ह (34 ग्रॅम) मध्ये 2 ग्रॅम एकूण कार्बोहायड्रेट आणि 1 ग्रॅम फायबर असते. हे आकारानुसार सुमारे 1 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट इतके आहे.
न गोड कॉफी आणि चहा
कॉफी veचहा नॉन-कार्बोहायड्रेट पेय. त्यात कॅफिन असते, जे चयापचय गतिमान करते, लक्ष आणि मूड सुधारते.
गडद चॉकलेट आणि कोको पावडर
गडद चॉकलेट veकोकाआ, ते अँटिऑक्सिडंट्सचे मधुर स्त्रोत आहेत. 28 ग्रॅम गोड न केलेल्या चॉकलेटमध्ये (100% कोको) 3 ग्रॅम निव्वळ कार्ब असतात.
निरोगी केटोजेनिक स्नॅक्स
तुम्हाला जेवणादरम्यान भूक लागल्यास येथे काही निरोगी स्नॅक्स आहेत जे तुम्ही वापरू शकता:
तुम्हाला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी, चला ७-दिवसांच्या केटोजेनिक आहार सूचीचे उदाहरण सामायिक करूया. ही केटोजेनिक आहार यादी तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यासाठी प्रदान केली आहे. तुम्हाला अनुकूल असे बदल तुम्ही करू शकता.
सोमवारी
नाश्ता: बेकन, अंडी आणि टोमॅटो.
दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह ऑइल आणि फेटा चीज सह चिकन सलाड.
रात्रीचे जेवण: लोणीमध्ये शिजवलेले व्हेजी सॅल्मन.
साळी
नाश्ता: अंडी, टोमॅटो आणि चीज ऑम्लेट.
दुपारचे जेवण: बदामाचे दूध, कोको पावडर आणि मिल्कशेक.
रात्रीचे जेवण: मीटबॉल, चेडर चीज आणि भाज्या.
बुधवारी
नाश्ता: बेकन, अंडी आणि टोमॅटो.
दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडोसह सॅलड
रात्रीचे जेवण: परमेसन चीज, ब्रोकोली, सॅलड आणि चॉप्स.
गुरुवारी
नाश्ता: एवोकॅडो आणि मिरपूड, कांदा आणि मसालेदार आमलेट.
दुपारचे जेवण: मूठभर काजू आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती,
प्रक्रिया केलेले किंवा पॅकबंद पदार्थांपासून नक्कीच दूर राहा. तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यासाठी, घरगुती अन्न खा.
पोषक आणि खनिजांनी भरलेले रंगीबेरंगी पदार्थ निवडा. गोड बटाटे आणि स्ट्रॉबेरी मर्यादित प्रमाणात खा. केक, मिल्क चॉकलेट आणि ब्रेड टाळा.
आहाराला चिकटून राहण्यासाठी लवकर जेवण करा. यामुळे प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि चरबीच्या सेवनाचे अचूक निरीक्षण करण्यात आणि वजन कमी करण्यास मदत होईल.
केटोजेनिक आहार शरीरातील अतिरिक्त पाणी काढून टाकतो. त्यामुळे पुरेसे पाणी पिणे गरजेचे आहे. दररोज 10-11 ग्लास पाणी वापर वाढवा.
एकदा आपण आहार सुरू केल्यानंतर, आपल्याला दररोज वजन करण्याची आवश्यकता नाही. वजन कमी होणे एकसमान असू शकत नाही. वेगवेगळ्या दिवशी पाण्याचे सेवन आणि शोषण भिन्न असू शकते, परिणामी वजन कमी होण्याचे प्रमाण भिन्न असते.
प्रथम आहाराच्या आरोग्य फायद्यांवर लक्ष केंद्रित करा, त्यानंतर वजन कमी करा.
आहाराचे पहिले काही दिवस थोडे आव्हानाचे असू शकतात. खाण्याची इच्छा जास्त होईल. थोडेसे लक्ष विचलित केल्याने या लालसेवर मात करण्यास मदत होते. हळुहळू, लालसा कमी होईल, कारण केटोजेनिक आहार स्वतः भूक शमन करणारा म्हणून काम करतो.
केटोजेनिक आहारातील पूरक
स्पिरुलिना
स्पिरुलिना हा निळा-हिरवा शैवाल असून त्यात मुख्यतः प्रथिने असतात. ते पूरक म्हणून घेतल्याने रक्तातील एलडीएल कोलेस्टेरॉल लक्षणीयरीत्या कमी होते.
मासे तेल
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड हे निरोगी चरबी आहेत. हे मुख्यतः तेलकट माशांमध्ये आढळते. खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयींमुळे, आपल्याला रक्तातील ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करणारे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड पुरेसे मिळत नाही. म्हणून, या महत्त्वपूर्ण फॅटी ऍसिडची पूर्तता करण्याची आवश्यकता असू शकते.
सोडियम आणिपोटॅशियमहे शरीराचा रक्तदाब आणि ऍसिड-बेस पीएच राखण्यास मदत करते आणि शरीरातील पाण्याची पातळी नियंत्रित करते. केटोजेनिक आहारादरम्यान तुम्ही भरपूर पाणी गमावाल म्हणून, तुम्ही शरीरातून भरपूर सोडियम आणि पोटॅशियम देखील गमावाल. यामुळे इन्सुलिनची कमतरता, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, चयापचय दर कमी होऊ शकतो. त्यामुळे सोडियम आणि पोटॅशियम सप्लिमेंट्स घेणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्या पाण्यात किंवा डिटॉक्स ड्रिंकमध्ये मीठ घाला. आपण कमी सोडियम मीठ पर्याय निवडू शकता.
मॅग्नेशियम
मॅग्नेशियमहे रक्तदाब नियंत्रित करते, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यांचे संरक्षण करते, रक्तातील साखर नियंत्रित करते आणि प्रथिने संश्लेषणास मदत करते. कारण केटोजेनिक आहारावर असलेल्यांनी कमी-कार्बयुक्त आहार घ्यावा, आहार घेणारे मॅग्नेशियम असलेले बरेच पदार्थ टाळतात. जे केटोजेनिक आहार घेत आहेत; तुम्ही रोज मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स घेऊ शकता. परंतु कोणतेही सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
व्हिटॅमिन डी
व्हिटॅमिन डी केवळ हाडांची घनता राखण्यास मदत करत नाही तर मॅग्नेशियम शोषण्यास देखील मदत करते. हे स्नायूंच्या वाढीस, वजन कमी करण्यास आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास मदत करते. केटोजेनिक आहार हा कमी-कार्ब, मध्यम-प्रोटीन आहार असल्यामुळे, जर तुम्ही दररोज किमान 10 मिनिटे सूर्यप्रकाशात नसाल तर व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घेणे आवश्यक असू शकते. व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
केटोजेनिक आहाराचे फायदे
केटोजेनिक आहार मूलतः एपिलेप्सीसारख्या न्यूरोलॉजिकल रोगांवर उपचार करण्यासाठी एक साधन म्हणून वापरण्यासाठी तयार केला गेला होता. अभ्यास दर्शविते की आहार विविध प्रकारच्या आरोग्य स्थितींसाठी फायदेशीर आहे.
हृदयरोग: केटोजेनिक आहार शरीरातील चरबी, एचडीएल पातळी, रक्तदाब आणि रक्तातील साखर यांसारख्या हृदयरोगाच्या जोखमीच्या घटकांमध्ये सुधारणा करतो.
कर्करोग: आहार सध्या विविध प्रकारच्या कर्करोगावर उपचार करण्यासाठी आणि ट्यूमरची वाढ कमी करण्यासाठी वापरला जातो.
अल्झायमर रोग: आहारामुळे अल्झायमरची लक्षणे कमी होतात आणि रोगाची प्रगती मंद होते.
अपस्मार: अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की केटोजेनिक आहारामुळे अपस्मार झालेल्या मुलांमध्ये झटके मोठ्या प्रमाणात कमी होतात.
पार्किन्सन रोग: एका अभ्यासात असे आढळून आले की आहारामुळे पार्किन्सन रोगाची लक्षणे सुधारण्यास मदत होते.
पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम: केटोजेनिक आहार,पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोमहे इंसुलिनचे मूल्य कमी करते, जे यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते
मेंदूला दुखापत:प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ते मेंदूच्या दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते.
पुरळ: इन्सुलिनची पातळी कमी करणे आणि कमी साखर किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ल्याने मुरुमे दूर होतात
केटोजेनिक आहाराचे नुकसान
केटोजेनिक आहार निरोगी लोकांसाठी हानीकारक नसला तरी, सुरुवातीच्या टप्प्यात शरीर अनुकूल झाल्यावर काही दुष्परिणाम होऊ शकतात.
याला "केटो फ्लू" म्हणतात आणि सामान्यतः काही दिवसातच निघून जातो. केटो फ्लूमुळे थकवा येतो, मानसिक कार्यावर परिणाम होतो, भूक वाढते, झोपेची समस्या, मळमळ, पचन बिघडते आणि व्यायामाची कार्यक्षमता कमी होते.
हे कमी करण्यासाठी, तुम्ही पहिले काही आठवडे कमी-कार्ब आहाराचा प्रयत्न करू शकता. हे शरीराला कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे काढून टाकण्यापूर्वी अधिक चरबी जाळण्यास शिकवते.
केटोजेनिक आहार शरीरातील पाणी आणि खनिज संतुलन देखील बदलू शकतो. या कारणास्तव, आपण जेवणात अतिरिक्त मीठ घालू शकता किंवा खनिज पूरक घेऊ शकता.
