मॅक्रो न्यूट्रिएंट रेशोमुळे वजन कमी होते का? मॅक्रो न्यूट्रिएंटची गणना कशी करावी?

वजन कमी करण्याच्या अलीकडील ट्रेंडपैकी एक मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाण गणना आहे. मॅक्रोन्युट्रिएंट्सशरीराच्या सामान्य वाढीसाठी आणि विकासासाठी मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असलेले पोषक घटक आहेत - हे कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने आहेत.

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये हे पोषक घटक आहेत ज्यांची शरीराला फक्त कमी प्रमाणात गरज असते, जसे की जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची गणना खाणे हे कॅलरी मोजण्यासारखेच आहे परंतु त्यात थोडे वेगळे आहे की कॅलरी कुठून येतात हे ठरवते.

चरबी कमी करण्यासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपेक्षा कॅलरीज अधिक महत्त्वाच्या असतात

जेव्हा चरबी कमी करण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा, तुमच्या जेवणातील कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिने यापेक्षा तुम्ही किती खाता याला महत्त्व असते. 

एका वर्षाच्या अभ्यासात, संशोधकांनी यादृच्छिकपणे 600 लोकांना कमी चरबीयुक्त, कमी-कार्ब आहारासाठी निवडले.

अभ्यासाच्या पहिल्या दोन महिन्यांत, कमी चरबीयुक्त आहार गटाने दररोज 20 ग्रॅम चरबी वापरली, तर कमी-कार्ब गटाने दररोज 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतले.

दोन महिन्यांनंतर, दोन्ही गटातील लोक त्यांच्या आहारात चरबी किंवा कर्बोदके जोडू लागले, जोपर्यंत ते त्यांना परवडणाऱ्या सर्वात खालच्या पातळीवर पोहोचले नाहीत.

कोणत्याही गटाला ठराविक कॅलरीज वापरण्याची गरज नसताना, दोन्ही गटांनी दररोज सरासरी 500-600 कॅलरीज वापरून त्यांचे सेवन कमी केले.

अभ्यासाच्या शेवटी, कमी चरबीयुक्त आहार गटाने 5,3 किलो आणि कमी कार्ब गट 6 किलो - एका वर्षानंतर फरक 3,3 किलो होता.

दुसर्‍या अभ्यासात, 645 पेक्षा जास्त वजन असलेल्या लोकांना यादृच्छिकपणे चरबी (40% विरुद्ध. 20%), कर्बोदकांमधे (32% वि. 65%), आणि प्रथिने (25% विरुद्ध. 15%) मध्ये भिन्न असलेल्या आहारासाठी नियुक्त केले गेले.

मॅक्रो पोषक पर्वा न करता, सर्व आहार दोन वर्षांमध्ये वजन कमी करण्याच्या समान प्रमाणात प्रोत्साहन देण्यात तितकेच यशस्वी होते

हे परिणाम आणि इतर असे सूचित करतात की कॅलरी मोजणारा कोणताही आहार दीर्घकाळापर्यंत समान प्रमाणात वजन कमी करू शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी फक्त कॅलरीज पुरेसे नाहीत

उष्मांक, विशिष्ट अन्न किंवा पेय मध्ये समाविष्ट असलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण मोजते. कर्बोदके, चरबी किंवा प्रथिने असोत, आहारातील कॅलरीमध्ये सुमारे 4.2 जूल ऊर्जा असते.

या व्याख्येनुसार, सर्व कॅलरीज समान आहेत. तथापि, हे गृहितक मानवी शरीरशास्त्रातील गुंतागुंत लक्षात घेण्यास अपयशी ठरते.

अन्न आणि मॅक्रोन्युट्रिएंट त्याची रचना तुम्हाला किती भूक लागली आहे, तुम्हाला कसे वाटते, तुमचा चयापचय दर, मेंदूची क्रिया आणि हार्मोनल प्रतिसाद यावर परिणाम होतो.

तर ब्रोकोलीच्या 100 कॅलरीज आणि 100 कॅलरीज बुरिटोमध्ये समान प्रमाणात ऊर्जा असते, ते शरीरावर आणि अन्न निवडीवर खूप वेगळ्या प्रकारे परिणाम करतात.

चार कप (340 ग्रॅम) ब्रोकोलीमध्ये 100 कॅलरीज असतात आणि आठ ग्रॅम फायबर मिळते. याउलट, मध्यम आकाराच्या पेस्ट्रीचा फक्त अर्धा भाग 100 कॅलरीज प्रदान करतो, मुख्यतः परिष्कृत कर्बोदकांमधे आणि चरबीपासून.

आता कल्पना करा की टेबलवर चार कप ब्रोकोली डिनर आहेत. केवळ चघळण्यासाठी खूप वेळ आणि मेहनत घेत नाही, परंतु उच्च फायबर सामग्रीमुळे तुम्हाला अर्धी पेस्ट्री खाण्यापेक्षा जास्त पोट भरते, अशा परिस्थितीत तुम्ही पेस्ट्रीचा अर्धा भाग खाण्याची शक्यता आहे.

शेवटी, कॅलरी म्हणजे फक्त कॅलरी नसते. आहारातील शाश्वतता आणि चरबी कमी करण्यासाठी पोषण गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करणे देखील आवश्यक आहे.

आहाराच्या गुणवत्तेचे महत्त्व

वजन कमी करण्यासाठी, आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाऊन कॅलरीची कमतरता निर्माण केली पाहिजे. असे केल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीराला कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिनांच्या रचनेची पर्वा न करता, त्याच्या संचयनातून (शरीरातील चरबी) ऊर्जा काढण्यास भाग पाडता.

एकदा तुम्ही उष्मांकाची कमतरता निर्माण केली की, तुम्ही कोणत्या प्रकारचे पदार्थ खातात याचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे कारण काही आहार-अनुकूल आणि इतरांपेक्षा अधिक पौष्टिक असतात.

वजन कमी करण्यासाठी पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडा

काही पदार्थांमध्ये पोषक तत्वे जास्त असतात परंतु कॅलरीज कमी असतात. फायबर, लीन प्रोटीन, हेल्दी फॅट्स, व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि फायटोकेमिकल्स यांसारखी इतर फायदेशीर संयुगे पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत.

यामध्ये दूध, बीन्स, शेंगा, संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, दुबळे मांस आणि मासे यासारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.

यापैकी बरेच पदार्थ देखील फायबरने समृद्ध असतात आणि त्यात पाण्याचे प्रमाण जास्त असते. पाणी आणि फायबर दिवसभरात कमी कॅलरी देऊन परिपूर्णतेची भावना वाढवण्यास मदत करतात.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करा

प्रथिने तृप्तिची भावना वाढवते, स्नायूंच्या नुकसानास समर्थन देते आणि सर्वात जास्त थर्मिक प्रभाव असतो. मांस, मासे, कुक्कुटपालन, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारखे दुबळे स्त्रोत वापरा. मटार, सोयासारखी धान्ये आणि काही भाज्या यासारख्या वनस्पतींच्या स्रोतांमधूनही तुम्ही प्रथिने मिळवू शकता.

चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त असलेले अन्न मर्यादित करा

काही खाद्यपदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करतात, तर काही उलट्या मार्गाने वजन वाढवू शकतात.

चरबी आणि कर्बोदके दोन्ही असलेले अन्न मेंदूचे बक्षीस केंद्र सक्रिय करतात आणि भूक वाढवतात, ज्यामुळे जास्त खाणे आणि वजन वाढू शकते.

डोनट्स, पिझ्झा, कुकीज, फटाके, बटाटा चिप्स आणि इतर प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्समध्ये हे व्यसनाधीन चरबी आणि तेल असतात.

काहीही असो, कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी व्यसनाधीन नाहीत, परंतु त्यांचा प्रतिकार करणे कठीण होऊ शकते.

मॅक्रो न्यूट्रिएंट रेशो काय असावे?

तुमचा आहार मॅक्रोन्यूट्रिएंट रचना चरबी कमी होण्यावर त्याचा थेट परिणाम होत नसला तरी, कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करण्याच्या क्षमतेवर त्याचा परिणाम होऊ शकतो.

हे महत्त्वाचे आहे कारण अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की वजन कमी करण्याचा सर्वात मोठा निर्धारक कमी-कॅलरी आहारामुळे होतो.

कमी-कॅलरी आहारात तुमच्या यशाची शक्यता वाढवण्यासाठी, तुमची प्राधान्ये आणि तुमचे आरोग्य निवडा. मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाणतुम्हीच ठरवा.

उदाहरणार्थ, टाइप 2 मधुमेह असलेले लोक त्यांच्या रक्तातील साखरेवर उच्च-कार्ब आहाराऐवजी कमी-कार्ब आहाराने नियंत्रण ठेवू शकतात.

याउलट, निरोगी लोकांना जास्त चरबीयुक्त, कमी कार्बोहायड्रेट आहार कमी चरबीयुक्त, उच्च-कार्ब आहारापेक्षा कमी भूक आणि पाळणे सोपे वाटते.

मात्र, ए मॅक्रोन्युट्रिएंट कमी सेवन (जसे की चरबी) आणि एकमेकांना (कार्बोहायड्रेट्ससारखे) महत्व देणारे आहार प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत.

त्याऐवजी, आपण संतुलित आहारासह आहाराचे अनुसरण करू शकता, जे वजन कमी करण्यासाठी देखील प्रभावी ठरू शकते. नॅशनल अकादमी इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने निर्धारित केल्यानुसार स्वीकार्य मॅक्रोन्युट्रिएंट वितरण श्रेणी (AMDR) खालीलप्रमाणे आहेत:

45-65% कॅलरीज कर्बोदकांमधे येतात

त्यांच्या 20-35% कॅलरीज चरबीपासून असतात

त्यांच्या कॅलरीजपैकी 10-35% प्रथिने असतात

कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्या जीवनशैली आणि प्राधान्यांस अनुकूल आहार निवडा. आपण चाचणी आणि त्रुटी पद्धतीद्वारे हे निर्धारित करू शकता.

 मॅक्रो न्यूट्रिएंटची गणना कशी करावी?

तुम्ही जिमला जात असाल तर, "मॅक्रो मोजत आहेही संज्ञा तुम्ही ऐकलीच असेल. वजन कमी करा आणि स्नायू तयार करा ज्यांनी लोकप्रियपणे वापरले मॅक्रो पोषक गणना, विविध आरोग्य उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी वापरले जाते.

येथे, तुम्ही प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स किती खातात आणि तुम्ही किती कॅलरीज वापरता हे महत्त्वाचे ठरते.

मॅक्रो पोषक गणनाजरी ही एक सोपी पद्धत आहे, ती नवशिक्यांसाठी गोंधळात टाकणारी असू शकते. यासाठी सविस्तर आढावा घेऊन डॉ "मॅक्रो गणना कशी करावी?" चला विषय स्पष्ट करूया.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स म्हणजे काय?

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे तीन प्रकार आहेत.

कर्बोदकांमधे

कर्बोदकांमधे यामध्ये साखर, स्टार्च आणि फायबरचा समावेश आहे. कर्बोदके प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज देतात आणि लोकांच्या उष्मांकाचा सर्वात मोठा भाग बनवतात.

प्रमुख आरोग्य संस्था दैनंदिन कॅलरीजपैकी 45-65% कर्बोदकांमधे वापरण्याची शिफारस करतात. कार्बोहायड्रेट धान्य, पिष्टमय भाज्याहे शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ आणि फळे यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते.

तेल

चरबी प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज प्रदान करतात, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये सर्वात जास्त उष्मांक. शरीराला ऊर्जेसाठी आणि संप्रेरक उत्पादन, पोषक शोषण आणि शरीराचे तापमान यासारख्या गंभीर कार्यांसाठी चरबीची आवश्यकता असते.

फॅट्ससाठी ठराविक मॅक्रोन्यूट्रिएंट शिफारसी एकूण कॅलरीजच्या 20-35% शी संबंधित असतात. तेल; लोणी, avocado, काजू, मांस आणि तेलकट मासा सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात

प्रथिने

कर्बोदकांसारखे, प्रथिने ते प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज देखील प्रदान करते. सेल सिग्नलिंग, रोगप्रतिकारक कार्य आणि ऊतक, हार्मोन्स आणि एन्झाईम्स तयार करणे यासारख्या प्रक्रियांसाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत.

एकूण उष्मांकाच्या 10-35% प्रथिने बनवण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, शरीराची रचना लक्ष्ये, वय, आरोग्य आणि इतर घटकांवर अवलंबून प्रथिनांचा वापर बदलतो.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये अंडी, पोल्ट्री, मासे आणि मसूर.

मॅक्रोची गणना कशी करावी?

खालील पायऱ्या फॉलो करा.

तुमच्या कॅलरी गरजा ठरवा

एकूण उष्मांक गरजेची गणना करण्यासाठी, विश्रांती ऊर्जा खर्च (REE) आणि नॉन-रिस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडीचर (NREE) निर्धारित करणे आवश्यक आहे.

आरईई ही व्यक्ती विश्रांतीच्या वेळी बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येशी संबंधित आहे; NREE क्रियाकलाप आणि पचन दरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरी दर्शवते.

REE आणि NREE निर्धारित केल्याने एका दिवसात एकूण बर्न झालेल्या कॅलरीजची संख्या मिळते, ज्याला एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) असेही म्हणतात. एकूण कॅलरी गरजा निर्धारित करण्यासाठी तुम्ही मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण वापरू शकता:

पुरुष: कॅलरीज / दिवस = 10 x वजन (किलो) + 6,25 x उंची (सेमी) - 5 x वय + 5

महिला: कॅलरी / दिवस = 10 x वजन (किलो) + 6,25 x उंची (सेमी) - 5 x वय - 161

त्यानंतर तुमच्या पुढील गतीच्या आधारे तुमचा निकाल एका संख्येने गुणा:

अजूनही: x 1.2 (मर्यादित व्यायाम)

किंचित सक्रिय: x 1.375 (दर आठवड्यात 3 दिवसांपेक्षा कमी हलका व्यायाम)

मध्यम सक्रिय: x 1.55 (आठवड्यातील बहुतेक दिवस मध्यम व्यायाम)

खूप सक्रिय: x 1.725 ​​(दररोज कठोर कसरत)

अतिरिक्त सक्रिय: x 1.9 (दिवसातून दोन किंवा अधिक कठोर कसरत) 

परिणाम तुम्हाला TDEE, किंवा तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. उदा. तुमच्या गणनेच्या परिणामी, तुम्ही 2000 चा आकडा गाठला आहे. जर तुम्ही दिवसातून 2000 पेक्षा कमी कॅलरीज खाल्ले तर तुमचे वजन कमी होईल.

आदर्श मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरणाचा निर्णय घ्या

दररोज किती कॅलरीज खाव्यात हे ठरवल्यानंतर, पुढील पायरी म्हणजे तुमच्यासाठी कोणते मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तर योग्य आहे हे ठरविणे. ठराविक मॅक्रोन्यूट्रिएंट शिफारसी खालीलप्रमाणे आहेत:

कर्बोदके: एकूण कॅलरीजपैकी 45-65%

तेल: एकूण कॅलरीजपैकी 20-35%

प्रथिने: एकूण कॅलरीजपैकी 10-35%

या शिफारसी तुमच्या विशिष्ट गरजा पूर्ण करणार नाहीत याची नोंद घ्या. विशिष्ट उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी हे प्रमाण नियोजनबद्ध पद्धतीने समायोजित केले पाहिजे.

उदाहरणार्थ, रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण आणि शरीरातील अतिरिक्त चरबी गमावू पाहणारी व्यक्ती 35% कर्बोदके, 30% चरबी आणि 35% प्रथिने यांचा समावेश असलेली योजना तयार करू शकते.

केटोजेनिक आहार एखाद्या ऍथलीटला जास्त कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असू शकते, तर ऍथलीटला जास्त चरबी आणि कमी कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असू शकते.

तुम्ही बघू शकता, आहारातील प्राधान्ये, वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट आणि इतर घटकांवर अवलंबून मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाण बदलू शकते.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट आणि कॅलरी सेवनचे निरीक्षण करा

गरजा ठरविल्यानंतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट गणनातो आला. मॅक्रो पाहण्यासाठी फोन अॅप्स हा सर्वात सोयीचा मार्ग आहे.

यासाठी अनेक अर्ज आले आहेत. हे अॅप्स वापरकर्ता-अनुकूल आहेत आणि विशेषतः ट्रॅकिंग मॅक्रो सुलभ करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट मूल्यांची गणना करण्याचे उदाहरण

40% कार्ब, 30% प्रथिने आणि 30% चरबी असलेल्या 2.000-कॅलरी आहारासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची गणना कशी करायची याचे एक उदाहरण येथे आहे.

कर्बोदकांमधे

4 कॅलरीज प्रति ग्रॅम

2.000 कॅलरीजपैकी 40% = 800 कार्बोहायड्रेट कॅलरीज

दररोज एकूण 90 ग्रॅम कर्बोदके = 800/4 = 200 ग्रॅम

प्रथिने

4 कॅलरीज प्रति ग्रॅम

2.000 कॅलरीजपैकी 30% = दररोज 600 कॅलरी प्रथिने

दररोज परवानगी असलेले एकूण ग्रॅम प्रथिने = 600/4 = 150 ग्रॅम

तेल

9 कॅलरीज प्रति ग्रॅम

2.000 कॅलरीजपैकी 30% = दररोज 600 कॅलरी प्रथिने

दररोज अनुमत चरबीची एकूण मात्रा = 600/9 = 67 ग्रॅम

या गणनेत, तुमचे आदर्श दैनिक सेवन 200 ग्रॅम कर्बोदके, 150 ग्रॅम प्रथिने आणि 67 ग्रॅम चरबी असेल.

मॅक्रो न्यूट्रिएंट कॅल्क्युलेशनचे फायदे

दैनिक मॅक्रोन्यूट्रिएंट गणनाविविध आरोग्य फायदे आहेत.

आहाराची गुणवत्ता सुधारते

मॅक्रो मोजणे, तुम्‍हाला तुमचे लक्ष कॅलरी सामग्रीपेक्षा अन्न गुणवत्तेवर केंद्रित करू देते. उदाहरणार्थ, शर्करायुक्त तृणधान्याच्या एका वाटीत उष्मांकांची संख्या फळांनी भरलेल्या ओट्सच्या वाटीइतकीच असते, परंतु हे जेवण त्यांच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामग्रीमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलतात.

मॅक्रो मोजातुम्हाला निरोगी, पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडण्याची परवानगी देईल.

वजन कमी करण्यास मदत करते

मॅक्रो पोषक गणनाहे वजन कमी करण्यात प्रभावी आहे, विशेषत: ते आहारातील शिफारसी सेट करते. उदाहरणार्थ, मॅक्रो मोजणे वजन कमी करण्याशी संबंधित उच्च-प्रथिने, कमी-कार्ब आहार घेत असलेल्यांना मदत करेल.

मॅक्रो पोषक गणनेचे नुकसान

स्नायू तयार करणार्या लोकांसाठी मॅक्रो पोषक गणना, आरोग्य उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आदर्श. हे खाल्लेल्या अन्नाची गुणवत्ता आणि प्रमाण याबद्दल जागरूकता देखील वाढवते. तथापि मॅक्रोन्यूट्रिएंट गणना प्रत्येकासाठी योग्य नाही.

मॅक्रो मोजा, कारण ते अन्न गुणवत्ता आणि कॅलरीजवर खूप भर देते, खाणे विकार ज्यांना याचा इतिहास आहे त्यांनी दूर राहावे, कारण ते त्यांना चालना देऊ शकते आणि अनियमित खाण्याच्या सवयी देखील होऊ शकते.