माशांचे फायदे त्यात असलेल्या पोषक तत्वांमुळे होतात. प्रथिने, व्हिटॅमिन डी आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स भरपूर असणारा मासा हा संपूर्ण हृदयाला अनुकूल असतो. हे नैराश्यासाठी तसेच वृद्धत्वाच्या प्रभावापासून मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी चांगले आहे. मासे हेल्दी आहे म्हणून जास्त खाऊ नका. जास्त प्रमाणात पारा जमा होण्यासारखे नुकसान होते.
माशांचे पौष्टिक मूल्य
माशांच्या कॅलरी आणि पौष्टिक मूल्यांची तुलना करणे दिशाभूल करणारे आहे. कारण आपण मासे तयार करण्याच्या पद्धतीमुळे पौष्टिक संरचना लक्षणीय बदलते. प्रत्येक माशाची पौष्टिक सामग्री देखील भिन्न असते. उदाहरण म्हणून, 154 ग्रॅम जंगली अटलांटिक नटचे पौष्टिक मूल्य पाहू;
कॅलरीज: 280
चरबी: 12.5 ग्रॅम
सोडियम: 86mg
कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम
फायबर: 0 ग्रॅम
साखर: 0 ग्रॅम
प्रथिने: 39.2 ग्रॅम
इतर माशांच्या 100 ग्रॅम भागाची पौष्टिक मूल्ये खालीलप्रमाणे आहेत;
सर्वसाधारणपणे माशांचे फायदे सांगायचे झाले तर कोणत्याही प्रकारचा मासा आरोग्यासाठी चांगला असतो. हे अनेक पोषक तत्वांचा उच्च प्रमाणात प्रदान करते जे बहुतेक लोकांना पुरेसे मिळत नाही. प्रथिने,आयोडीन आणि त्यात विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
परंतु काही मासे इतरांपेक्षा अधिक फायदेशीर असतात. तेलकट माशांच्या प्रजाती आरोग्यदायी मानल्या जातात. कारण फॅटी मासे (जसे की सॅल्मन, ट्राउट, सार्डिन, ट्यूना आणि मॅकरेल) फॅट-आधारित पोषक असतात. हे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडमध्ये देखील समृद्ध आहे.
ओमेगा ३ ची गरज पूर्ण करण्यासाठी आठवड्यातून किमान एक किंवा दोनदा तेलकट मासे खाणे आवश्यक आहे.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त
हृदयाच्या आरोग्यासाठी मासे हे सर्वोत्तम अन्न आहे. नियमित मासे खाणाऱ्यांना हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी असतो. हृदयविकारामुळे मृत्यूचे प्रमाणही कमी आहे.
अभ्यास दर्शवितात की फॅटी मासे हृदयाच्या आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर असतात कारण त्यात ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते.
वाढ आणि विकासाचे समर्थन करते
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक आहे. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा एक प्रकारडोकोसाहेक्सेनोइक ऍसिड (डीएचए)विकसनशील मेंदू आणि डोळ्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे. त्यामुळे स्तनपान करणाऱ्या माता आणि गरोदर मातांनी पुरेसे ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड खाणे आवश्यक आहे. परंतु गर्भवती मातांनी प्रत्येक मासे खाऊ नयेत. काही माशांमध्ये पारा जास्त असतो, ज्यामुळे मेंदूच्या विकासात समस्या निर्माण होतात.
म्हणून, गर्भवती महिलांनी फक्त कमी पारा असलेले मासे खावेत, जसे की सॅल्मन, सार्डिन आणि ट्राउट, दर आठवड्याला जास्तीत जास्त 340 ग्रॅम. कच्चे आणि न शिजवलेले मासे (सुशीसह) खाऊ नयेत. कारण त्यात गर्भाला हानी पोहोचवणारे सूक्ष्मजीव असतात.
मेंदूचे वय-संबंधित नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते
वृद्धत्वाचा एक परिणाम म्हणजे मेंदूचे कार्य बिघडणे. अधिक मासे खाल्ल्याने वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी होते.
औदासिन्य प्रतिबंधित करते
उदासीनताएक गंभीर मानसिक विकार आहे. हृदयविकाराइतके ते लक्ष वेधून घेत नसले तरी जगातील सर्वात मोठ्या आरोग्य समस्यांपैकी एक आहे.
अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे मासे खातात त्यांना नैराश्याचा त्रास होण्याची शक्यता कमी असते. मासे आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्द्विध्रुवीय विकार इतर मानसिक विकारांवरही याचा फायदा होतो
व्हिटॅमिन डीचा सर्वोत्तम आहार स्रोत
हे महत्वाचे जीवनसत्व शरीरात स्टिरॉइड संप्रेरकासारखे कार्य करते आणि जगातील बहुतेक लोक वापरतात.व्हिटॅमिन डीची कमतरता जगतो मासे आणि मासे उत्पादने हे व्हिटॅमिन डीचे सर्वोत्तम आहार स्रोत आहेत. तांबूस पिवळट रंगाचा आणि हेरिंगसारख्या फॅटी माशांमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात असते. कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल काही फिश ऑइल, जसे की काही फिश ऑइलमध्ये व्हिटॅमिन डी खूप जास्त असते.
स्वयंप्रतिकार रोगाचा धोका कमी करते
स्वयंप्रतिकार रोगयाव्यतिरिक्त, रोगप्रतिकारक प्रणाली चुकून निरोगी शरीराच्या ऊतींवर हल्ला करते आणि नष्ट करते. याचे उदाहरण म्हणजे जेव्हा रोगप्रतिकारक शक्ती स्वादुपिंडातील इन्सुलिन तयार करणाऱ्या पेशींवर हल्ला करते.टाइप एक्सएनयूएमएक्स मधुमेहट्रक अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा ३ किंवा फिश ऑइलचे सेवन केल्याने मुलांमध्ये टाइप १ मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
मुलांमध्ये दमा टाळण्यास मदत होते
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियमितपणे मासे खाल्ल्याने मुलांमध्ये अस्थमाचा धोका 24% कमी होतो, परंतु प्रौढांमध्ये त्याचा विशेष परिणाम होत नाही.
डोळ्याच्या आरोग्यास संरक्षण देते
मॅक्युलर डिजनरेशन हे दृष्टीदोष आणि अंधत्वाचे प्रमुख कारण आहे. हे मुख्यतः वृद्धांमध्ये होते. मासे आणि ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड या आजारापासून संरक्षण करतात.
झोपेची गुणवत्ता सुधारते
झोपेचे विकार सामान्य आहेत. याची अनेक वेगवेगळी कारणे आहेत. काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की व्हिटॅमिन डीची कमतरता देखील निद्रानाशात भूमिका बजावू शकते. एका अभ्यासात, जे लोक आठवड्यातून तीन वेळा सॅल्मन खात होते त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारली होती. हे सॅल्मनमधील व्हिटॅमिन डी सामग्रीमुळे आहे.
तेलकट माशांचे फायदे
तेलकट माशांचे हृदयविकाराचा धोका कमी करणे, मानसिक क्षमता मजबूत करणे, कर्करोग रोखणे आणि अल्कोहोल-संबंधित स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करणे यासारखे फायदे आहेत.या माशांच्या शरीरातील ऊती आणि नाभीसंबधीच्या पोकळीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात चरबी आढळते. तेलकट माशांचा समावेश आहे:
ट्राउट
तांबूस पिवळट रंगाचा
खाद्य म्हणून उपयुक्त असा एक लहान मासा
Eel
अन्न म्हणून उपयुक्त असता एक सागरी मासा
उत्तर अटलांटिक महासागरातील एका जातीचा मासा
टूना फिश
तेलकट माशांचे फायदे खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध करूया;
त्यामुळे जळजळ कमी होते.
हे ओमेगा 3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, ज्यामुळे हृदयरोग, कर्करोग आणि संधिवात होण्याचा धोका कमी होतो.
तेलकट मासे प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत.
त्यामुळे मानसिक ताण कमी होतो.
हे संधिवाताच्या निर्मितीपासून संरक्षण करते.
त्वचेच्या कर्करोगापासून संरक्षण करते.
गरोदरपणाच्या शेवटच्या महिन्यांत तेलकट मासे खाणे मुलाच्या संवेदी, संज्ञानात्मक आणि मोटर विकासासाठी सकारात्मक योगदान देते.
गर्भधारणेदरम्यान नियमितपणे.तांबूस पिवळट रंगाचा दारूचे सेवन करणाऱ्या महिलांच्या मुलांमध्ये वयाच्या 2.5 व्या वर्षी दम्याची लक्षणे कमी दिसून येतात.
हे वृद्धांमध्ये दृष्टी कमी करते.
तेलकट मासे खाल्ल्याने स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
मासे, जे आरोग्यदायी अन्नांपैकी एक आहे, त्याचे फायदे तसेच धोके आहेत जे माहित असले पाहिजेत. माशांना सर्वात मोठा धोका म्हणजे पारा. काही माशांच्या प्रजातींमध्ये पाराची विषारी पातळी असते. पाराच्या संपर्कात आल्याने गंभीर आरोग्य समस्या निर्माण होतात.
पाराच्या उच्च प्रदर्शनामुळे मध्यवर्ती मज्जासंस्था बदलते आणि विषबाधा होते. यामुळे चिडचिड, थकवा, वर्तनात बदल, हादरे, डोकेदुखी, श्रवण, संज्ञानात्मक नुकसान, भ्रम आणि मृत्यू देखील होऊ शकतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर विपरित परिणाम करून मानव आणि प्राण्यांमध्ये उच्च रक्तदाब देखील होऊ शकतो.
पारा विषबाधा ही सामान्यत: रात्रभर उद्भवणारी आरोग्य समस्या नाही. रक्तातील पाराची पातळी वाढण्यास वेळ लागतो.
पारा असलेले मासे
बहुतेक माशांच्या प्रजातींमध्ये पारा असतो. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पकडलेल्या एक तृतीयांश माशांमध्ये 0.5 भाग प्रति दशलक्ष पेक्षा जास्त पारा पातळी आहे, ज्यामुळे हे मासे नियमितपणे खाणाऱ्या लोकांसाठी आरोग्य समस्या निर्माण होऊ शकतात. सर्वसाधारणपणे, मोठ्या आणि जास्त काळ जगणाऱ्या माशांमध्ये सर्वात जास्त पारा असतो. हे मासे शार्क, स्वॉर्डफिश, ताजे ट्यूना, मर्लिन आहेत.
माशांमधील पारा पातळी भाग प्रति दशलक्ष (ppm) मध्ये मोजली जाते. येथे विविध मासे आणि सीफूडचे सरासरी स्तर आहेत, उच्चतम ते सर्वात कमी:
स्वॉर्डफिश: ०.९९५ पीपीएम.
शार्क: 0.979 पीपीएम.
किंग मॅकरेल: 0.730 पीपीएम.
मोठ्या डोळ्यांचा ट्यूना: 0.689 पीपीएम.
मर्लिन: 0.485 पीपीएम.
ट्यूनाचा कॅन: 0.128 पीपीएम.
कॉड: 0.111 पीपीएम.
अमेरिकन लॉबस्टर: 0.107 पीपीएम.
पांढरा मासा: ०.०८९ पीपीएम.
हेरिंग: 0.084 पीपीएम.
सॅल्मन: ०.०७९ पीपीएम.
ट्राउट: 0.071 पीपीएम.
क्रॅब: 0.065 पीपीएम.
हॅडॉक: 0.055 पीपीएम.
मॅकरेल: 0.050 पीपीएम.
क्रेफिश: 0.035 पीपीएम.
पोलॉक: ०.०३१ पीपीएम.
कॅटफिश: 0.025 पीपीएम.
स्क्विड: 0.023 पीपीएम.
सॅल्मन: 0.022 पीपीएम.
अँकोव्ही: 0.017 पीपीएम.
सार्डिन: 0.013 पीपीएम.
ऑयस्टर: 0.012 पीपीएम.
स्कॅलॉप्स: 0.003 पीपीएम.
कोळंबी: 0.001 पीपीएम.
माशांमधील बुध प्रत्येकावर सारखाच परिणाम करत नाही. म्हणून, काही लोकांनी त्यांच्या माशांच्या सेवनाबद्दल अधिक सावधगिरी बाळगली पाहिजे. उदाहरणार्थ; गर्भवती महिला, नर्सिंग माता आणि लहान मुले…
गर्भातील लहान मुले आणि लहान मुले पाराच्या विषारीपणासाठी अधिक असुरक्षित असतात. बुध सहजपणे गर्भवती मातेच्या गर्भात किंवा नर्सिंग मातेकडून तिच्या बाळामध्ये हस्तांतरित केला जाऊ शकतो.
आरोग्यदायी पद्धतीने मासे कसे सेवन करावे?
सर्वसाधारणपणे, आपण मासे खाण्यास घाबरू नये. माशांचे फायदे शक्तिशाली आहेत. बहुतेक लोकांनी आठवड्यातून किमान 2 सर्व्हिंग मासे खाण्याची शिफारस केली जाते.
तथापि, ज्या स्त्रिया गर्भवती होऊ शकतात, गर्भवती महिला, नर्सिंग माता आणि लहान अर्भकांना पारा विषारीपणाचा उच्च धोका आहे त्यांनी निरोगी मासे खाण्यासाठी खालील शिफारसींकडे लक्ष दिले पाहिजे:
दर आठवड्याला वेगवेगळ्या प्रकारचे मासे 2-3 सर्व्हिंग (227-340 ग्रॅम) खा.
पारा कमी असलेले मासे निवडा, जसे की सॅल्मन, कोळंबी, कॉड आणि सार्डिन.
नुकतेच पकडलेले मासे खाण्यापूर्वी, ज्या पाण्यात ते पकडले आहे ते सुरक्षित आहे का ते तपासा.
आपण या टिप्सकडे लक्ष दिल्यास, आपण पारा एक्सपोजरचा धोका कमी करताना माशांचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवू शकाल.
ताजे मासे कसे ओळखायचे?
मासे खरेदी करताना ताजे मासे निवडणे महत्वाचे आहे. कोणाला शिळे मासे खायचे नाहीत. मग ताजे मासे कसे ओळखायचे?
प्रत्यक्षात हे असे काम नाही ज्यासाठी कौशल्य आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला त्याबद्दल काही महत्त्वाचे मुद्दे माहित असतील, तेव्हा तुम्ही ताजे मासे सहज कसे निवडायचे ते शिकाल.ताजे मासे समजून घेण्यासाठी आधी शिळा मासा कसा दिसतो हे जाणून घेतले पाहिजे.
माशांना आयोडीन आणि शैवालचा वास आला पाहिजे. त्यामुळे त्याला समुद्राचा वास येत असावा. जर तुम्हाला अमोनियाचा वास येत असेल तर मासे नक्कीच ताजे नाहीत.
माशांचे डोळे चमकदार असावेत. शिळ्या माशाचे डोळे निस्तेज असतात. तो निस्तेज दिसतो.
ताज्या माशांच्या गिल्स गुलाबी किंवा लाल असतात. बारीक दिसणारे गिल हे मासे शिळे होत असल्याचे लक्षण आहे.
मासे चमकदार रंगाचे असावे. दाबल्यावर ते आतून कोसळू नये. आपल्या अंगठ्याने माशावर हलके दाबा. मासे त्याच्या पूर्वीच्या आकारात परत यावे. तुमचा फिंगरप्रिंट दिसत राहिल्यास, तो शिळा आहे.
ताज्या माशाची मुद्रा सरळ असते. जेव्हा तुम्ही ती डोक्यावरून उचलता आणि धरता तेव्हा त्याची शेपटी सरळ उभी राहते. शिळ्या माशांना सैल स्वरूप येते. जेव्हा तुम्ही ते डोक्यावर धरता तेव्हा शेपटीचा भाग खाली लटकतो.
मासे ताजे असल्यास, पाण्यात ठेवल्यावर ते तळाशी बुडते. शिळे मासे पाण्याच्या पृष्ठभागावर येतात.
