शरीरातील जळजळ काढून टाकणारे आणि शरीरात जळजळ निर्माण करणारे पदार्थ

जळजळ चांगली आणि वाईट दोन्ही असू शकते. एकीकडे, ते शरीराला संसर्ग आणि दुखापतीपासून संरक्षण करण्यास मदत करते. दुसरीकडे, जुनाट जळजळ वजन वाढणे आणि आजार होऊ शकते. तणाव, अस्वास्थ्यकर प्रक्रिया केलेले अन्न आणि कमी क्रियाकलाप पातळी हा धोका वाढवू शकतो.

काही पदार्थ शरीरात जळजळ वाढवतात, तर काही पदार्थ जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. विनंती "शरीरातील जळजळ कमी आणि वाढवणाऱ्या पदार्थांची यादी"...

जळजळ कमी करणारे पदार्थ

बेरी फळे

बेरीमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. डझनभर वाण असले तरी, सर्वात जास्त वापरल्या जाणार्‍या बेरींमध्ये हे समाविष्ट आहे:

- स्ट्रॉबेरी

- ब्लूबेरी

- रास्पबेरी

- ब्लॅकबेरी

बेरीमध्ये अँथोसायनिन्स नावाचे अँटिऑक्सिडेंट असतात. या संयुगेमध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव असतो ज्यामुळे रोगाचा धोका कमी होतो.

शरीर नैसर्गिक किलर पेशी (NK) तयार करते जे रोगप्रतिकारक प्रणाली योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या पुरुषांनी दररोज ब्लूबेरीचे सेवन केले त्यांच्यामध्ये न करणाऱ्या पुरुषांपेक्षा लक्षणीय प्रमाणात एनके पेशी निर्माण होतात.

दुसर्‍या अभ्यासात, स्ट्रॉबेरी खाल्लेल्या जादा वजन असलेल्या पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये हृदयविकाराशी संबंधित विशिष्ट दाहक मार्करचे प्रमाण कमी होते. 

तेलकट मासा

फॅटी फिश हा प्रथिने आणि दीर्घ-साखळीतील ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड, EPA आणि DHA चा एक उत्तम स्रोत आहे. सर्व प्रकारच्या माशांमध्ये ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते, तेलकट मासे हे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत, विशेषतः:

- सॅल्मन

- सार्डिन

- हेरिंग

- ट्यूना

- अँकोव्ही

EPA आणि DHA जळजळ कमी करतात, अशी स्थिती ज्यामुळे मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदयविकार, मधुमेह आणि किडनीचे आजार होऊ शकतात.

शरीरात या फॅटी ऍसिडचे चयापचय झाल्यानंतर ते तयार होते, ज्यांचे रिझोलव्हिन्स आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह नावाचे संयुगे असतात, ज्यात दाहक-विरोधी प्रभाव असतो.

क्लिनिकल अभ्यासात, ज्या लोकांनी सॅल्मन किंवा ईपीए आणि डीएचए सप्लीमेंट्सचे सेवन केले होते त्यांच्यामध्ये दाहक मार्कर सी-रिअॅक्टिव्ह प्रोटीन (CRP) चे स्तर कमी झाले होते.

ब्रोकोली

ब्रोकोली हे अत्यंत पौष्टिक आहे. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि कोबीसह ही क्रूसीफेरस भाजी आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अधिक क्रूसीफेरस भाज्या खाल्ल्याने हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी होतो. हे त्यांच्यात असलेल्या अँटिऑक्सिडंट्सच्या दाहक-विरोधी प्रभावांशी संबंधित असू शकते.

ब्रोकोलीमध्ये सल्फोराफेन समृद्ध आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जो दाह-उत्प्रेरक साइटोकिन्स आणि NF-kB पातळी कमी करून जळजळांशी लढतो.

avocado

avocado हे पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फायबर आणि हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने भरलेले आहे. त्यात कॅरोटीनॉइड्स आणि टोकोफेरॉल देखील असतात, ज्यांचा कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

याव्यतिरिक्त, एवोकॅडोमध्ये आढळणारे एक संयुग तरुण त्वचेच्या पेशींमध्ये जळजळ कमी करते. एका अभ्यासात, जेव्हा लोकांनी हॅम्बर्गरसोबत एवोकॅडोचा तुकडा खाल्ले, तेव्हा त्यांनी एकट्याने हॅम्बर्गर खाणाऱ्या सहभागींच्या तुलनेत, NF-kB आणि IL-6 या जळजळ चिन्हांची पातळी कमी दर्शविली.

हिरवा चहा

हिरवा चहाहे हृदयरोग, कर्करोग, अल्झायमर रोग, लठ्ठपणा आणि इतर परिस्थितींचा धोका कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

त्याचे बरेच फायदे त्याच्या अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांमुळे आहेत, विशेषत: एपिगॅलोकेटचिन-3-गॅलेट (EGCG) नावाचा पदार्थ.

EGCG दाहक साइटोकाइनचे उत्पादन कमी करून आणि पेशींमध्ये फॅटी ऍसिडचे नुकसान करून दाह प्रतिबंधित करते.

मिरपूड

भोपळी मिरची आणि लाल मिरचीमधील व्हिटॅमिन सी हे शक्तिशाली अँटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव असलेले अँटिऑक्सिडंट आहे.

लाल मिरची, sarcoidosisक्वेरसेटीन समाविष्ट आहे, मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करण्यासाठी ओळखले जाणारे अँटिऑक्सिडेंट. मिरपूडमध्ये सायनॅप्सिक ऍसिड आणि फेरुलिक ऍसिड असते, जे जळजळ कमी करू शकते आणि निरोगी वृद्धत्व वाढवू शकते. 

मशरूम

मशरूमविशिष्ट प्रकारच्या बुरशीद्वारे उत्पादित मांसल रचना आहेत. जगभरात हजारो जाती आहेत, परंतु फक्त काही खाण्यायोग्य आहेत आणि व्यावसायिकरित्या पिकवल्या जातात.

मशरूममध्ये कॅलरीज खूप कमी असतात आणि बी जीवनसत्त्वे, सेलेनियम आणि तांबे भरपूर असतात.

मशरूममध्ये लेक्टिन, फिनॉल आणि इतर पदार्थ असतात जे दाहक-विरोधी संरक्षण देतात. "लायन्स माने" नावाच्या बुरशीचा एक विशेष प्रकार लठ्ठपणामध्ये दिसणारा निम्न-दर्जाचा दाह कमी करू शकतो.

तथापि, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मशरूम शिजवल्याने त्यांच्यातील दाहक-विरोधी संयुगेचा मोठा भाग कमी होतो, म्हणून ते कच्चे किंवा हलके शिजवलेले सेवन करणे चांगले.

द्राक्ष

द्राक्षत्यात अँथोसायनिन्स देखील असतात, जे जळजळ कमी करतात. हृदयविकार, मधुमेह, लठ्ठपणा, अल्झायमर रोग आणि डोळ्यांचे विकार यांसारख्या विविध आजारांचा धोकाही यामुळे कमी होऊ शकतो.

अनेक आरोग्य फायद्यांसह द्राक्षे आणखी एक संयुग म्हणूनही ओळखली जातात. Resveratrolहे पिठाच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे.

एका अभ्यासात, हृदयविकाराने ग्रस्त लोक ज्यांनी दररोज द्राक्षाच्या बियांचे सेवन केले त्यांच्यामध्ये एनएफ-केबीसह दाहक जनुक मार्करमध्ये घट झाली.

तसेच, अॅडिपोनेक्टिनची पातळी वाढली होती; हे चांगले आहे कारण कमी पातळीचा वजन वाढण्याशी आणि कर्करोगाचा धोका वाढण्याशी जोडला गेला आहे.

हळद

हळदहा एक मजबूत चविष्ट मसाला आहे. त्यात कर्क्युमिन, एक दाहक-विरोधी पोषक घटक असल्यामुळे ते खूप लक्ष वेधून घेते.

संधिवात, मधुमेह आणि इतर रोगांशी संबंधित जळजळ कमी करण्यासाठी हळद प्रभावी आहे. जेव्हा मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांनी दररोज 1 ग्रॅम कर्क्यूमिन घेतले तेव्हा त्यांना प्लासिबोच्या तुलनेत C RP मध्ये लक्षणीय घट जाणवली.

तथापि, लक्षात येण्याजोगा परिणाम होण्यासाठी केवळ हळदीपासून पुरेसे कर्क्यूमिन मिळणे कठीण आहे. एका अभ्यासात, जास्त वजन असलेल्या स्त्रिया ज्यांनी दररोज 2.8 ग्रॅम हळद घेतली त्यांच्यामध्ये दाहक मार्करमध्ये कोणतीही सुधारणा दिसून आली नाही.

हळद सह मिरपूड खाल्ल्याने त्याचे परिणाम वाढतात. काळ्या मिरीमध्ये पाइपरिन असते, जे कर्क्यूमिनचे शोषण 2000% वाढवू शकते.

अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल

अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल हे तुम्ही खाऊ शकता अशा आरोग्यदायी चरबींपैकी एक आहे. हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये समृद्ध आहे आणि भूमध्यसागरीय आहारातील सर्वात महत्वाचे पोषक आहे, ज्यामुळे असंख्य आरोग्य फायदे मिळतात.

अनेक अभ्यासांनी ऑलिव्ह ऑइलच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांचे विश्लेषण केले आहे. हे हृदयरोग, मेंदूचा कर्करोग आणि इतर गंभीर आरोग्य परिस्थितींच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे.

भूमध्यसागरीय आहाराच्या अभ्यासात, ज्यांनी दररोज 50 मिली ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन केले त्यांच्यामध्ये सीआरपी आणि जळजळ करणारे इतर अनेक मार्कर लक्षणीयरीत्या कमी झाले.

ऑलिव्ह ऑइलमधील अँटिऑक्सिडंट ओलिओसॅन्थॉलच्या प्रभावाची तुलना आयबुप्रोफेनसारख्या दाहक-विरोधी औषधांशी केली जाते. 

डार्क चॉकलेट आणि कोको

गडद चॉकलेट हे स्वादिष्ट आणि समाधानकारक आहे. त्यात अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे जळजळ कमी करतात. हे रोगाचा धोका कमी करतात आणि निरोगी वृद्धत्व सुनिश्चित करतात.

फ्लॅव्हन्स चॉकलेटच्या दाहक-विरोधी प्रभावासाठी जबाबदार असतात आणि रक्तवाहिन्यांना निरोगी बनवणाऱ्या एंडोथेलियल पेशी देखील ठेवतात.

एका अभ्यासात, उच्च फ्लॅव्हनॉल सामग्रीसह चॉकलेट खाल्ल्यानंतर दोन तासांनंतर धूम्रपान करणाऱ्यांनी एंडोथेलियल फंक्शनमध्ये लक्षणीय सुधारणा दर्शविली. दाहक-विरोधी फायदे मिळविण्यासाठी, कमीतकमी 70% कोकोसह गडद चॉकलेट खाणे आवश्यक आहे.

टोमॅटो

टोमॅटोव्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि लाइकोपीनचे प्रमाण जास्त आहे; हे प्रभावी अँटी-इंफ्लेमेटरी गुणधर्मांसह एक अँटिऑक्सिडेंट आहे.

लाइकोपीन विशेषतः विविध प्रकारच्या कर्करोगाशी संबंधित प्रो-इंफ्लॅमेटरी संयुगे कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की टोमॅटोचा रस पिण्याने जास्त वजन असलेल्या महिलांमध्ये दाहक चिन्हक लक्षणीयरीत्या कमी होतात.

लाइकोपीनच्या विविध प्रकारांचे विश्लेषण करणार्‍या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात, संशोधकांना असे आढळून आले की टोमॅटो आणि टोमॅटो उत्पादनांनी लाइकोपीन पुरवणीपेक्षा जास्त दाह कमी केला.

ऑलिव्ह ऑइलमध्ये टोमॅटो शिजवल्याने लाइकोपीनचे जास्तीत जास्त शोषण होते. कारण लाइकोपीन हे चरबी-विरघळणारे कॅरोटीनॉइड आहे.

चेरी

चेरीहे जळजळ-विरोधी अँथोसायनिन्स आणि कॅटेचिन सारख्या स्वादिष्ट अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध फळ आहे. एका अभ्यासात, लोकांनी एका महिन्यासाठी दिवसातून 280 ग्रॅम चेरी खाल्ल्यानंतर आणि चेरी खाणे बंद केल्यानंतर, त्यांची CRP पातळी कमी झाली आणि 28 दिवसांपर्यंत तशीच राहिली.

 जळजळ होऊ देणारे पदार्थ

साखर आणि उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप

टेबल साखर (सुक्रोज) आणि उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) जोडलेल्या साखरेचे दोन मुख्य प्रकार आहेत. साखरेमध्ये 50% ग्लुकोज आणि 50% फ्रक्टोज असते, तर उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरपमध्ये अंदाजे 55% फ्रक्टोज आणि 45% ग्लुकोज असते.

साखरेच्या सेवनाचा एक परिणाम म्हणजे जळजळ वाढणे, ज्यामुळे आजार होऊ शकतो. एका अभ्यासात, जेव्हा उंदरांना उच्च सुक्रोज दिले गेले तेव्हा त्यांना स्तनाचा कर्करोग झाला जो अंशतः फुफ्फुसात पसरला होता, साखरेच्या जळजळांमुळे.

दुसर्‍यामध्ये, ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा दाहक-विरोधी प्रभाव जास्त साखरेचा आहार खाल्लेल्या उंदरांमध्ये बिघडला.

नियमित सोडा, आहार सोडा, दूध किंवा पाणी दिलेल्या यादृच्छिक क्लिनिकल चाचणीमध्ये, फक्त नियमित सोडा गटातील लोकांमध्ये यूरिक ऍसिडची पातळी वाढली होती, परिणामी जळजळ आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता होते.

साखर हानिकारक असू शकते कारण त्यात जास्त प्रमाणात फ्रक्टोज असते. फळे आणि भाज्यांमध्ये फ्रक्टोज कमी प्रमाणात असले तरी, या नैसर्गिक पदार्थांमधील साखर जोडलेल्या साखरेइतकी हानिकारक नसते.

फ्रक्टोजचे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने लठ्ठपणा, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, मधुमेह, फॅटी लिव्हर रोग, कर्करोग आणि दीर्घकालीन मूत्रपिंडाचा आजार होऊ शकतो.

संशोधकांना असे आढळून आले आहे की फ्रुक्टोजमुळे रक्तवाहिन्यांना जोडणाऱ्या एंडोथेलियल पेशींमध्ये जळजळ होते.

कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स

कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स, अधिक घन तेल मिळविण्यासाठी ते द्रव असंतृप्त चरबीमध्ये हायड्रोजन जोडून तयार केले जाते.

ट्रान्स फॅट्सखाद्यपदार्थांच्या लेबलवर घटक सूचीवर "अंशतः हायड्रोजनेटेड" तेल म्हणून सूचीबद्ध केले जाते. बर्‍याच मार्जरीनमध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी अनेकदा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडले जातात.

दूध आणि मांसामध्ये आढळणाऱ्या नैसर्गिक ट्रान्स फॅट्सच्या विपरीत, कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स जळजळ निर्माण करतात आणि रोगाचा धोका वाढवतात.

फायदेशीर एचडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासोबतच, ट्रान्स फॅट्समुळे रक्तवाहिन्यांच्या अस्तर असलेल्या एंडोथेलियल पेशींचे कार्य बिघडते.

कृत्रिम ट्रान्स फॅट्सचा वापर इंटरल्यूकिन 6 (IL-6), ट्यूमर नेक्रोसिस फॅक्टर (TNF), आणि सी-रिअॅक्टिव्ह प्रोटीन (CRP) सारख्या दाहक मार्करच्या उच्च पातळीशी संबंधित आहे.

कमी वजनाच्या वृद्ध महिलांच्या यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीमध्ये, हायड्रोजनेटेड सोयाबीन तेलाने पाम आणि सूर्यफूल तेलापेक्षा जळजळ लक्षणीयरीत्या वाढवली.

उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या निरोगी पुरुषांमधील अभ्यासात ट्रान्स फॅट्सच्या प्रतिसादात जळजळ होण्याच्या चिन्हकांमध्ये समान वाढ दिसून आली आहे.

भाजीपाला आणि बियाणे तेले

वनस्पती तेलाचे सेवन फारसे आरोग्यदायी नाही. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि नारळाच्या तेलाच्या विपरीत, भाजीपाला आणि बियांचे तेल सामान्यतः हेक्सेन, गॅसोलीनचा एक घटक असलेल्या सॉल्व्हेंट्सचा वापर करून पोषक द्रव्ये काढतात.

भाजीपाला तेले; कॉर्न, करडई, सूर्यफूल, कॅनोला (याला रेपसीड असेही म्हणतात), शेंगदाणे, तीळ आणि सोयाबीन तेले असतात. अलिकडच्या वर्षांत वनस्पती तेलाचा वापर प्रचंड वाढला आहे.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या स्वरूपामुळे या तेलांचे ऑक्सिडेशनमुळे नुकसान होते. उच्च प्रक्रिया करण्याव्यतिरिक्त, हे तेल त्यांच्या उच्च ओमेगा 6 फॅटी ऍसिड सामग्रीमुळे जळजळ वाढवते.

परिष्कृत कर्बोदकांमधे

कर्बोदके कुप्रसिद्ध आहेत. परंतु सत्य हे आहे की सर्व कर्बोदकांमधे वाईट म्हणून वर्णित करणे योग्य होणार नाही. परिष्कृत, प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने जळजळ होऊ शकते आणि त्यामुळे आजार होऊ शकतो.

परिष्कृत कर्बोदकांमधेबहुतेक फायबर काढले गेले आहेत. फायबर तृप्त होण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते आणि आतड्यांमधले फायदेशीर बॅक्टेरिया फीड करते.

संशोधकांनी नोंदवले आहे की आधुनिक आहारातील परिष्कृत कर्बोदकांमधे दाहक आतड्यांतील जीवाणूंच्या वाढीस उत्तेजन देऊ शकते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि दाहक आंत्र रोगाचा धोका वाढू शकतो.

परिष्कृत कर्बोदकांमधे प्रक्रिया न केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो. कमी GI खाद्यपदार्थांपेक्षा जास्त GI पदार्थ रक्तातील साखरेचे प्रमाण जलद वाढवतात.

एका अभ्यासात, मोठ्या प्रमाणात उच्च-जीआय खाद्यपदार्थांचे सेवन करणारे वयस्कर प्रौढ COPD सारख्या दाहक रोगाने मरण्याची शक्यता 2.9 पट जास्त होती.

एका नियंत्रित अभ्यासात, पांढर्‍या ब्रेडच्या रूपात 50 ग्रॅम परिष्कृत कार्बोहायड्रेट खाल्लेल्या तरुण निरोगी पुरुषांनी रक्तातील साखरेची पातळी वाढवली होती आणि दाहक मार्कर Nf-kB वाढण्यास प्रतिसाद दिला होता.

जास्त दारू

मोठ्या प्रमाणात मद्यपान केल्याने गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. एका अभ्यासात, अल्कोहोलचे सेवन करणाऱ्या लोकांमध्ये दाहक मार्कर सीआरपी वाढले. ते जितके जास्त अल्कोहोल घेतात तितकी त्यांची CRP जास्त असेल.

जे लोक मद्यपान करतात त्यांना बॅक्टेरिया कोलनमधून बाहेर पडण्याची आणि शरीराबाहेर जाण्याची समस्या असते. अनेकदा गळणारे आतडे ही स्थिती, ज्याला ही स्थिती म्हणतात, व्यापक जळजळ होऊ शकते ज्यामुळे अवयवांचे नुकसान होते.

प्रक्रिया केलेले मांस

प्रक्रिया केलेले मांस खाल्ल्याने हृदयविकार, मधुमेह, पोटाचा कर्करोग आणि कोलन कर्करोगाचा धोका वाढतो. प्रक्रिया केलेल्या मांसाच्या प्रकारांमध्ये सॉसेज, बेकन, हॅम, स्मोक्ड मीट यांचा समावेश होतो.

प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये इतर मांसापेक्षा अधिक प्रगत ग्लाइकेशन एंड उत्पादने (AGEs) असतात. उच्च तापमानात मांस आणि इतर पदार्थ शिजवून AGEs तयार होतात.

हे प्रक्षोभक बदलांसाठी ओळखले जाते ज्यामुळे रोग होऊ शकतो. प्रक्रिया केलेल्या मांसाच्या सेवनाशी संबंधित सर्व रोगांचा संबंध, कोलन कर्करोग, मजबूत आहे.

कोलन कर्करोगाच्या विकासास अनेक घटक कारणीभूत असले तरी, एक यंत्रणा कोलनमधील पेशींच्या तुलनेत प्रक्रिया केलेल्या मांसाला दाहक प्रतिसाद असल्याचे मानले जाते.