Воспалението може да биде и добро и лошо. Од една страна, помага да се заштити телото од инфекции и повреди. Од друга страна, хроничното воспаление може да предизвика зголемување на телесната тежина и болест. Стресот, нездравата преработена храна и ниското ниво на активност може да го влошат овој ризик.
Некои видови храна предизвикуваат воспаление во телото, додека други помагаат во намалување на воспалението. Барање „Список на храна што го намалува и зголемува воспалението во организмот“...
Храна што ја намалува воспалението
Овошје од бобинки
Бобинки се полни со растителни влакна, витамини и минерали. Иако постојат десетици сорти, некои од најчесто консумираните бобинки се:
- Јагода
- Боровинки
Малина
- Капина
Бобинки содржат антиоксиданти наречени антоцијанини. Овие соединенија имаат антиинфламаторно дејство што може да го намали ризикот од заболување.
Телото произведува природни клетки убијци (НК) кои му помагаат на имунитетниот систем правилно да функционира.Едно истражување покажа дека мажите кои консумираат боровинки секој ден произведуваат значително повеќе НК-клетки отколку мажите кои не ја користат.
Во друга студија, мажи и жени со прекумерна тежина кои јаделе јагоди го намалиле нивото на одредени воспалителни маркери поврзани со срцеви заболувања.
Масна риба
Масните риби се одличен извор на протеини и омега 3 масни киселини со долг ланец, EPA и DHA. Додека сите видови риби содржат омега 3 масни киселини, масните риби се особено меѓу најдобрите извори:
- лосос
- Сардини
- харинга
- Туна
- Аншоа
ЕПА и ДХА го намалуваат воспалението, состојба што може да доведе до метаболен синдром, срцеви заболувања, дијабетес и бубрежни заболувања, меѓу другите.
Таа се формира откако телото ги метаболизира овие масни киселини во соединенија наречени резовили и конзерванси кои имаат антиинфламаторно дејство.
Во клиничките студии, луѓето кои консумирале додатоци на лосос или EPA и DHA имале намалено ниво на инфламаторен маркер Ц-реактивен протеин (CRP).
брокула
брокула Тој е исклучително хранлив. Тоа е растителен зеленчук, заедно со бриселските зелки и зелката. Истражувањата покажуваат дека јадењето повеќе зеленчук со крстови се намалува ризикот од срцеви заболувања и карцином.Ова може да биде поврзано со антиинфламаторните ефекти на антиоксидансите што ги содржат.
Брокулата е богата со цитокини кои предизвикуваат воспаление и сулфорафан, антиоксиданс кој се бори против воспалението со намалување на нивото на NF-kB.
Авокадо
Авокадо Преполн е со калиум, магнезиум, влакна и мононезаситени масти здрави за срцето. Исто така, содржи каротеноиди и токофероли, кои се поврзани со намален ризик од рак.
Дополнително, соединение кое се наоѓа во авокадото го намалува воспалението кај младите клетки на кожата. Во една студија, кога луѓето конзумирале парче авокадо со хамбургер, тие покажале пониски нивоа на маркери за воспаление NF-kB и IL-6, во споредба со учесниците кои јаделе хамбургери сами.
Зелен чај
Зелен чајсе покажа дека го намалува ризикот од срцеви заболувања, карцином, Алцхајмерова болест, дебелина и други состојби.
Повеќето од неговите придобивки се резултат на неговите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, особено супстанцијата наречена епигалокатехин-3-галат (EGCG).
EGCG го инхибира воспалението со намалување на производството на воспалителни цитокини и оштетување на масните киселини во клетките.
Бивер
Витаминот Ц во пиперките и чили пиперките е антиоксиданс со моќни антиинфламаторни ефекти.
Црвена пиперка,саркоидозаСодржи кверцетин, антиоксиданс за кој се знае дека го намалува индикаторот за оксидативно оштетување кај луѓето.Пиперките содржат синапсична киселина и ферулна киселина, кои можат да го намалат воспалението и да промовираат здраво стареење.
печурки
печуркисе сочни структури произведени од одредени видови на габи. Постојат илјадници сорти достапни ширум светот, но само неколку се јадат и се одгледуваат комерцијално.
Печурките се многу нискокалорични и богати со витамини од групата Б, селен и бакар.
Содржи лектин од печурки, фенол и други состојки кои обезбедуваат антиинфламаторни конзерванси. Посебен вид на габа наречена „Лавовска грива“ може потенцијално да го намали воспалението со низок степен, забележано кај дебелината.
Сепак, една студија покажа дека готвењето печурки намалува голем дел од нивните антиинфламаторни соединенија, па затоа е најдобро да ги консумирате сурови или лесно варени.
грозје
грозјеПостојат и антоцијанини кои го намалуваат воспалението. Исто така може да го намали ризикот од разни болести како што се срцеви заболувања, дијабетес, дебелина, Алцхајмерова болест и нарушувања на очите.
Грозјето е исто така друго соединение со многу здравствени придобивки. ресвератролТој е еден од најдобрите извори на брашно.
Во една студија, луѓето со срцеви заболувања кои консумирале семе од грозје дневно, доживеале намалување на воспалителни генски маркери, вклучително и NF-kB.
Исто така, нивоата на адипонектин се зголемуваат; Ова е добро бидејќи овие ниски нивоа се поврзани со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од рак.
Куркума
Куркумае зачин со силен вкус. Привлекува големо внимание поради содржината на куркумин, што е антиинфламаторно хранливо тело.
Куркумата е ефикасна во намалување на воспалението поврзано со артритис, дијабетес и други болести. Кога луѓето со метаболички синдром земале 1 грам куркумин на ден, тие доживеале значително намалување на C RP во споредба со плацебо.
Сепак, може да биде тешко да се добие доволно куркумин за да се добие забележлив ефект само од куркума. Во една студија, жени со прекумерна тежина кои земале 2.8 грама куркума дневно, немале подобрување во воспалителните маркери.
Со куркума црн пипер јадењето го подобрува нивниот ефект. Црниот пипер содржи пиперин, што може да ја зголеми апсорпцијата на куркумин за 2000%.
Екстра девствено маслиново масло
Екстра девствено маслиново масло Тоа е едно од најздравите масла што можете да го јадете. Богато е со мононезаситени масти и е најважната хранлива состојка на медитеранската диета која обезбедува бројни здравствени придобивки.
Многу студии ги анализирале антиинфламаторните својства на маслиновото масло. Тоа е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања, карцином на мозок и други сериозни здравствени состојби.
Во студија за медитеранска диета, CRP и многу други маркери на воспаление значително се намалија кај оние кои консумирале 50 ml маслиново масло дневно.
Ефектот на антиоксидансот олеосантол кој се наоѓа во маслиновото масло е споредуван со антиинфламаторни лекови како што е ибупрофен.
Темно чоколадо и какао
Темно чоколадо Вкусно е и задоволувачко. Исто така, содржи антиоксиданти кои го намалуваат воспалението. Овие го намалуваат ризикот од болести и обезбедуваат здраво стареење.
Вкусовите се одговорни за антиинфламаторно дејство на чоколадото, а исто така имаат ендотелијални клетки што ги прават артериите здрави.
Во една студија, пушачите покажале значително подобрување во функцијата на ендотелот, два часа откако јаделе чоколадо со висока содржина на флаванол. За да добиете антиинфламаторни придобивки, потребно е да јадете темно чоколадо со најмалку 70% какао.
доматиИма многу витамин Ц, калиум и ликопен; Тоа е антиоксиданс со импресивни антиинфламаторни својства.
Ликопенот е особено корисен за намалување на про-воспалителни соединенија поврзани со разни видови на рак.
Едно истражување покажа дека пиењето сок од домати значително ги намалува воспалителните маркери кај жени со прекумерна тежина.
Во преглед на студии кои анализирале различни форми на ликопен, истражувачите откриле дека доматите и доматните производи го намалуваат воспалението повеќе од додатоците на ликопен.
Готвење домати во маслиново масло ја максимизира апсорпцијата на ликопен. Ова е затоа што ликопенот е каротеноид растворлив во масти.
цреша
црешаТоа е овошје богато со вкусни антиоксиданти како антоцијанини и катехини кои се борат против воспаленијата. Во една студија, нивото на ЦРП се намали откако луѓето јадеа 280 грама цреши дневно за еден месец и престанаа да јадат цреши, и останаа така 28 дена.
Храна што предизвикува воспаление
Шеќер и сируп од пченка со висока фруктоза
Табеларен шеќер (сахароза) и висок фруктозен сируп од пченка (HFCS) Двата основни вида додаден шеќер. Шеќерот се состои од 50% гликоза и 50% фруктоза, додека сирупот од пченка со висока фруктоза е составен од околу 55% фруктоза и 45% гликоза.
Една од последиците од потрошувачката на шеќер е зголемено воспаление што може да предизвика болест. Во една студија, кога глувците добиле висока сахароза, тие развиле рак на дојка кој делумно се проширил на белите дробови поради воспаление на дијабетес.
Во друга, антиинфламаторното дејство на омега 3 масните киселини беше нарушено кај глувците кои јадеа храна со висока содржина на шеќер.
Во рандомизирано клиничко испитување дадено редовно сода, диетална сода, млеко или вода, само луѓето во групата на нормална сода ги зголемија нивоата на урична киселина, што резултираше во воспаление и отпорност на инсулин.
Шеќерот може да биде штетен бидејќи содржи прекумерни количини на фруктоза. Иако овошјето и зеленчукот содржат мали количини на фруктоза, шеќерот во оваа природна храна не е толку штетен како додадениот шеќер.
Консумирањето прекумерни количини на фруктоза може да предизвика дебелина, отпорност на инсулин, дијабетес, заболување на масен црн дроб, карцином и хронично заболување на бубрезите.
Истражувачите откриле дека фруктозата предизвикува воспаление во ендотелијалните клетки кои се наредени во крвните садови.
Вештачки транс масти
Вештачки транс масти,Се прави со додавање на водород во течни незаситени масти, што резултира во повеќе цврсто масло.
Транс мастичесто се наведени како „делумно хидрогенизирани“ масла на списоците со состојки на етикетите за храна. Многу маргарини содржат транс масти и често се додаваат во преработена храна за да се продолжи нивниот рок на траење.
За разлика од природните транс масти кои се наоѓаат во млекото и месото, познато е дека вештачките транс масти предизвикуваат воспаление и го зголемуваат ризикот од болести.
Покрај намалувањето на корисниот ХДЛ холестерол, докажано е дека транс мастите ја нарушуваат функцијата на ендотелијалните клетки кои ги поставуваат артериите.
Потрошувачката на вештачки транс масти е поврзана со високо ниво на воспалителни маркери како што се интерлеукин 6 (IL-6), фактор на некроза на тумор (TNF) и Ц-реактивен протеин (CRP).
Во рандомизирана контролирана студија на стари жени со недоволна тежина, хидрогенизирано соино масло значително го зголеми воспалението од палмино и сончогледово масло.
Студиите кај здрави мажи со висок холестерол покажаа слично зголемување на маркерите за воспаление како одговор на транс мастите.
Не е многу здраво да се консумира растително масло. За разлика од екстра девственото маслиново масло и кокосовото масло, растителното и семето масла обично се добиваат со екстракција на хранливи материи со употреба на растворувачи како хексан, компонента на бензин.
Растителни масла; Вклучува масла од пченка, карфиол, сончоглед, канола (позната и како семе од репка), кикирики, сусам и соја. Потрошувачката на растително масло се зголеми претерано во последните неколку години.
Овие масла имаат тенденција да бидат оштетени од оксидација поради природата на полинезаситените масни киселини. Покрај тоа што се високо обработени, овие масла промовираат воспаленија поради нивната многу висока содржина на омега 6 масни киселини.
Рафинирани јаглехидрати
Јаглехидратите се знае дека се лоши. Но, вистината е дека не би било правилно да се нарекуваат лоши сите јаглехидрати. Конзумирање на рафинирани јаглехидрати може да предизвика воспаление, а со тоа и болест.
Рафинирани јаглехидратиПовеќето влакна се отстранети. Влакната помагаат за ситост, ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта и ги хранат корисни бактерии во цревата.
Истражувачите известуваат дека рафинираните јаглехидрати во современата диета можат да го стимулираат растот на воспалителни цревни бактерии, што може да го зголеми ризикот од дебелина и воспалително заболување на цревата.
Рафинираните јаглехидрати имаат повисок гликемиски индекс (ГИ) од необработените јаглехидрати. Храната со висок ГИ го зголемува шеќерот во крвта побрзо од храната со низок ГИ.
Во една студија, постарите возрасни лица кои конзумирале големи количини храна со висок ГИ имале 2.9 пати поголема веројатност да умрат од воспалително заболување како што е ХОББ.
Во контролирана студија, млади здрави мажи кои јаделе 50 грама рафиниран јаглени хидрати во форма на бел леб го зголемија нивото на шеќер во крвта и реагираа на зголемување на инфламаторниот маркер Nf-kB.
Прекумерна алкохол
Консумирање големи количини на алкохол може да предизвика сериозни проблеми. Во една студија, инфламаторниот маркер ЦРП беше зголемен кај луѓето кои конзумирале алкохол. Колку повеќе алкохол консумираат, толку повеќе се зголемува нивниот CRP.
Луѓето кои пијат алкохол често имаат проблеми со бактерии кои излегуваат од дебелото црево и излегуваат од телото.Често спукан црево Оваа состојба, наречена оваа состојба, може да предизвика широко распространето воспаление што доведува до оштетување на органите.
Преработено месо
Ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, рак на желудник и карцином на дебело црево се зголемува во потрошувачката на преработено месо. Преработените сорти на месо вклучуваат колбаси, сланина, шунка и пушено месо.
Преработеното месо содржи понапредни крајни производи за гликација (старост) од повеќето други меса. Годините се создаваат со готвење месо и друга храна на високи температури.
Познато е дека предизвикува воспалителни промени што можат да предизвикаат болест. Здружението за рак на дебелото црево за сите болести поврзани со потрошувачката на преработено месо е силно.
Додека многу фактори придонесуваат за развој на рак на дебелото црево, се смета дека еден механизам дава инфламаторен одговор на преработеното месо од дебелото црево до клетките.
