Глутен Тоа е протеин кој се наоѓа во одредени зрна како пченица, 'рж и јачмен.
Помага во зачувување на обликот на храната, обезбедувајќи еластичност и влага. Исто така, помага да се крене лебот и да се создаде порозна текстура.
Глутениако е безбеден за повеќето луѓе, целијачна болест или нетолеранција на глутен Оние со услови како што се оние треба да се држат настрана од глутен за да ги избегнат неговите негативни ефекти врз здравјето.
Многу храна е направена со состојки што содржат глутен, така што оние кои не можат да јадат глутен треба внимателно да ги проверат етикетите на состојките на храната.
овде храна без глутен список
Glитарки без глутен
Некои цели зрна содржат глутен, додека некои се природно без глутен.
Кога купувате цели зрна, потребно е двојно да ги проверите етикетите на храната. Дури и цели зрна без глутен може да бидат контаминирани со глутен кога се преработуваат во истиот објект како и храната што содржи глутен.
На пример, овес Обично се обработува во капацитети за преработка на пченица, што може да доведе до вкрстена контаминација. Затоа, треба да бидете сигурни дека овесот што го купувате е сертифициран без глутен.
Сорго
Сорго обично се одгледува како жито и храна за животни. Исто така се користи за производство на некои алкохолни пијалоци, како и соргов сируп, што е еден вид засладувач.
Оваа житарка без глутен содржи корисни растителни соединенија како антиоксиданти за намалување на оксидативниот стрес и ризикот од хронични болести.
Истражување на епрувети и животни од 2010 година покажа дека соргомот има важни антиинфламаторни својства поради високата содржина на овие растителни соединенија.
Покрај тоа, соргот е богат со растителни влакна и помага да се одржи нивото на шеќер во крвта стабилно со забавување на апсорпцијата на шеќерот.
Една студија ги споредила нивото на шеќер во крвта и инсулин кај 10 лица откако јаделе кифла направена со сорго или брашно од цело зрно. Соргата предизвика поголеми намалувања и на шеќерот во крвта и на инсулинот отколку мафинот со цела пченица.
Една чаша (192 грама) сорго содржи 12 грама влакна, 22 грама протеини и скоро половина железо што ви треба на ден.
Соргата има благ вкус и се прави брашно за да се готват производи без глутен.
Киноа
Киноастана едно од најпопуларните зрна без глутен. Тој е разноврсен, како и богат со растителни влакна и растителни протеини.
Тоа е едно од најздравите житарки со големи количини на антиоксиданти кои можат да бидат корисни во намалувањето на ризикот од одредени болести.
Дополнително, киноата е богата со протеини и една од ретките растителна храна што се смета за комплетен протеин.
Додека повеќето растителни јадења немаат една или две есенцијални аминокиселини кои ги бараат нашите тела, киноа ги содржи сите осум. Ова го прави растението одличен извор на протеини.
Една чаша (185 грама) варена киноа обезбедува 8 грама протеини и 5 грама влакна. Исто така е преполн со микроелементи и ги исполнува повеќето дневни потреби за магнезиум, манган и фосфор.
Просо
Просое многу хранлив вид житни култури кои можат да обезбедат здравствени придобивки.
Во студија врз животни, откриено е дека просото ги намалува и триглицеридите во крвта и воспалението кај стаорци.
Друга студија ги разгледа ефектите на исхраната врз нивото на шеќер во крвта кај шест пациенти со дијабетес. Оваа студија открила дека просото доведува до помал одговор на гликемијата и пониски нивоа на шеќер во крвта во споредба со оризот и пченицата.
Една чаша (174 грама) варено просо содржи 2 грама влакна, 6 грама протеини и 19% од вашите дневни потреби од магнезиум.
Овес
Овес многу е здраво Исто така е еден од најдобрите извори на бета-глукан, вид на растворливи влакна кои нудат здравствени придобивки.
Преглед на 28 студии откриле дека бета-глуканот ефикасно го намалува и „лошиот“ ЛДЛ холестерол и вкупниот холестерол без да влијае на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Други студии покажаа дека бета-глуканот може да ја забави апсорпцијата на шеќерот и да го намали нивото на шеќер во крвта и инсулин.
1/4 чаши (39 грама) сува овес обезбедува 4 грама влакна и 7 грама протеини. Исто така е добар извор на фосфор, магнезиум и витамини од групата Б.
Овесот е природно без глутен, но многу марки овес може да содржат глутен поради загадувањето од нивното одгледување и преработка.
Ако имате целијачна болест или чувствителност на глутен, не заборавајте да купите овес кој е сертифициран и етикетиран без глутен.
Леќата
И покрај неговото име, леќата Тоа е семе како зрно кое е без глутен и нема никаква врска со пченицата.
Обезбедува голема количина на два специфични антиоксиданси: рутин и кверцетин.
Некои студии на животни сугерираат дека рутината може да биде корисна за намалување на симптомите на Алцхајмерова болест. Од друга страна, се вели дека кверцетинот го намалува воспалението и оксидативниот стрес.
Потрошувачката на леќата може да помогне во намалување на некои фактори на ризик за срцеви заболувања. Оние кои јадат леќата имаат помал ризик од висок крвен притисок, висок холестерол и висок шеќер во крвта.
Една чаша (170 грама) леќата обезбедува 17 грама влакна, 23 грама протеини и повеќе од 90% магнезиум, бакар и манган што ви се потребни за тој ден.
Амарант
АмарантИма богата историја како една од главните намирници на цивилизацијата Инка, Маја и Ацтеките. Уште повеќе, тоа е хранлива житарка со импресивни здравствени придобивки.
Студија од 2014 година откри дека соединенијата во амарантот се ефикасни во инхибиција на воспалението и кај луѓето и кај глувците спречувајќи активирање на метаболичката состојба што предизвикува воспаление.
Благодарение на високата содржина на влакна, амарантот може да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.
Навистина, студија врз животни покажа дека амарантот ги намалува и триглицеридите во крвта и „лошите“ нивоа на ЛДЛ холестерол.
Една чаша (246 грама) варен амарант содржи 5 грама влакна и 9 грама протеини. Исполнува 29% од дневната потреба од железо и содржи добра количина магнезиум, фосфор и манган.
Теф
Најмалото зрно во светот теф е мало, но моќно жито. Иако е со големина на жито од пченица само 1/100, има одличен нутритивен профил.
Теф е богат со протеини кои ве одржуваат сити, ја намалуваат желбата и го забрзуваат метаболизмот.
Покрај тоа, тој исполнува значителен дел од дневните потреби за растителни влакна. влакна Тоа е важен дел од исхраната и обезбедува губење на тежината, намален апетит и редовно движење на дебелото црево.
Една чаша (252 грама) варен теф содржи 10 грама протеини и 7 грама влакна. Исто така, содржи многу витамини од групата Б, особено тиамин.
За да направите оброци без глутен, пробајте брашно од тефф наместо пченично брашно.
Египет
ЕгипетТоа е едно од најпопуларните зрна без глутен консумирани во светот. Покрај тоа што содржи многу растителни влакна, тој содржи каротеноиди лутеин и зеаксантин.
Студиите покажуваат дека лутеинот и зеаксантинот имаат корист за здравјето на очите со намалување на ризикот од катаракта и дегенерација на макулата поврзана со возраста, две вообичаени причини за губење на видот кај постарите возрасни лица.
Едно истражување покажа дека оние со голем внес на каротеноиди имаат 43% помал ризик од дегенерација на макулата поврзана со возраста во споредба со оние со мал внес.
1/2 чаша (83 грама) жолта пченка содржи 6 грама влакна и 8 грама протеини. Исто така, има многу магнезиум, витамин Б6, тиамин, манган и селен.
кафеав ориз
Иако кафеавиот и белиот ориз потекнуваат од исто семе, триците и микробите на зрната се отстрануваат за време на обработката на белиот ориз.
Затоа, кафеав ориз, содржи повеќе влакна и многу микроелементи, што го прави најздрав зрна без глутенправи еден од.
И двата вида ориз се без глутен, но студиите покажуваат дека конзумирањето кафеав ориз наместо бел ориз носи дополнителни здравствени придобивки.
Всушност, јадењето кафеав ориз наместо бел ориз го намалува ризикот од дијабетес, зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања.
Една чаша (195 грама) кафеав ориз содржи 4 грама влакна и 5 грама протеини. Исто така, исполнува добар дел од дневните потреби за магнезиум и селен.
Reитарки што содржат глутен за да се избегнат
- Пченица, сите сорти
'Рж
- Јачмен
- Тритикале
Овие зрна што содржат глутен често се користат за производство на производи како што се леб, крекери, тестенини, житарици, печива и храна за ужина.
Овошје и зеленчук без глутен
Сите свежо овошје и зеленчук се природно без глутен. Но, некои преработени овошја и зеленчуци може да содржат глутен, кој понекогаш се додава како засладувач или згуснувач.
Супстанции што содржат глутен, кои можат да се додадат во преработено овошје и зеленчук, хидролизиран пченичен протеин, модифициран храна скроб, слад и малтодекстрин Таа ги содржи.
Иако списокот подолу не е исцрпен, тој дава примери на свежо овошје и зеленчук што можете да ги консумирате на диета без глутен.
Агруми, вклучувајќи портокали и грејпфрути
- банана
- јаболко
- Бери овошја
- Праска
- Круша
Растителен зеленчук, вклучувајќи карфиол и брокула
Зелените како спанаќ, кеale и блитва
Скробен зеленчук, вклучувајќи компири, пченка и тиквички
- Бибер
- Печурка
- кромид
- морков
- Ротквица
- боранија
Овошјето и зеленчукот треба да се сметаат заради глутен
Конзервирано овошје и зеленчук
Може да се конзервира со сосови што содржат глутен. Овошјето и зеленчукот конзервирани со вода или природни сокови се најверојатно без глутен.
Замрзнато овошје и зеленчук
Понекогаш, може да се додадат вкусови и сосови кои содржат глутен. Обичните замрзнати сорти обично се без глутен.
Сушено овошје и зеленчук
Може да содржи состојки кои содржат глутен. Обичното овошје и зеленчукот без шеќер се без глутен.
Протеини без глутен
Многу храна содржи протеини, вклучувајќи животински и растителни извори. Повеќето се природно без глутен.
Сепак, состојките што содржат глутен како соја сос, брашно и слад оцет често се користат како полнила или ароми. Овие може да се додадат во сосови и маринади, честопати во комбинација со протеинска храна.
Преработено месо како виршли, пеперони, колбаси, салама и сланина
- Замени за месо како вегетаријански хамбургери
- ладно месо
- Мелено говедско месо
- Протеини во комбинација со сосови или зачини
- Инстантни протеини, како и во оброците во микробранова печка.
Протеини што треба да се избегнуваат
- Секое месо, живина или риба со додаден леб
- Протеини во комбинација со соја од соја на пченица
- Сеитан
Млечни производи без глутен
Повеќето млечни производи се природно без глутен. Сепак, оние адитиви со вкус и содржина секогаш треба да се проверат двојно за глутен.
Некои вообичаени состојки кои содржат глутен и кои можат да се додадат во млечните производи се згуснувач, слад и модифициран скроб од храна.
Кои се млечните производи без глутен?
- млеко
- Путер
Сирење
Крем
- Урда
- Кисела павлака
- јогурт
Млечни производи да се сметаат заради глутен
Со вкус на млеко и јогурт
Преработени производи од сирење како што се сосови од сирење
Понекогаш сладолед се меша со адитиви што содржат глутен
Млечни производи што треба да се избегнуваат
- пијалоци од млеко од слад
Масти и масла без глутен
Мастите и маслата се природно без глутен. Во некои случаи, адитивите што содржат глутен може да се мешаат со масти и масла за вкус и задебелување.
Кои се маслата без глутен?
- Путер
Маслиново масло
Масло од авокадо
Кокосово масло
Растителни и семе од масла како масло од сусам, масло од канола и сончогледово масло
Масти и масла да се избегнуваат
- Спреј за готвење
Масла со додаден вкус или зачини
Пијалоци без глутен
Постојат некои видови на пијалоци без глутен.
Сепак, некои пијалоци се мешаат со адитиви кои содржат глутен како состојка. Исто така, некои алкохолни пијалоци се прават со слад, јачмен и други житарки што содржат глутен и затоа треба да се избегнуваат на диета без глутен.
Кои се пијалоците без глутен?
- неговиот
- 100% овошен сок
- кафе
- чај
- Спортски пијалоци, минерална вода и енергетски пијалоци
- Лимонада
Додека овие пијалоци немаат глутен, имајте на ум дека на повеќето од нив им треба претпазливост поради нивната додадена содржина на шеќер и алкохол.
Пијалоци што треба да се земат предвид заради глутен
- Секој пијалок направен со додадени вкусови или мешавини, како што е ладно кафе
Дестилирани алкохолни пијалаци како вотка, џин и виски - дури и кога се обележани без глутен, кај некои луѓе може да биде проблем бидејќи тие предизвикуваат реакција.
- Пред-направени смути
Пијалоци за да се избегне
Пиво направено од зрна што содржат глутен
Не-дестилирани алкохолни пијалоци
Други пијалоци од слад, како што е ладно вино
Зачини, сосови и зачини без глутен
Зачините, сосовите и зачините често содржат глутен, но тие честопати се занемаруваат.
Додека повеќето зачини, сосови и зачини се природно без глутен, состојките што содржат глутен понекогаш се додаваат како емулгатори, стабилизатори или засилувачи на вкус.
Некои вообичаени состојки кои содржат глутен додадени на зачини, сосови и зачини се модифициран скроб од храна, малтодекстрин, слад и пченично брашно.
Зачини, сосови и зачини без глутен
Бел оцет, дестилиран оцет и јаболков оцет
Зачини, сосови и зачини за разгледување
Кечап и сенф
- Сос од домати
- кисели краставички
- сос од скара
- мајонез
- прелив за салата
Сос од тестенини
- Сува зачини
- Салса
- коцки бујон
Мешавици со сосови
Зачини, сосови и зачини за да се избегнат
Сос од соја врз основа на пченица
- оцет од слад
Слава; Тоа е честа состојка во многу храна, вклучувајќи леб, слатки и јуфки. Исто така се користи како згуснувач во сосови и супи.
Кои се брашното без глутен?
Повеќето култури се прават со пченично брашно. Разновидни производи на пазарот, секој со различен вкус, текстура и хранлив состав брашно без глутен исто така има. Еве список на брашно без глутен.
Брашно од бадем
Бадемово брашно Тоа е едно од најчесто користените брашно без глутен. Се прави од мелени бадеми со отстранување на лушпата.
Една чаша брашно од бадем содржи околу 90 бадеми. Често се користи во печива и е опција без зрна за лебници.
Брашно од леќата
Брашното од леќата дава богат вкус и е добро за печење леб по квасец. Брашното од хеuckда е исто така богато со антиоксиданти, особено полифеноли, кои имаат антиинфламаторни својства.
Брашно од сорго
Брашното од сорго се прави од античко жито од житни култури кое постои повеќе од 5000 години. Rainитото е природно без глутен.
Има светла боја и текстура, како и благ и сладок вкус. Се смета за тешко или густо брашно, често мешано со други брашно без глутен или се користи во рецепти за кои е потребна мала количина брашно.
Сорговото брашно може да се контаминира со глутен за време на обработката. Обрни внимание на заверената ознака без глутен.
Брашно од амарант
Брашното од амарант е хранлив вид брашно. Може да замени до 25% од пченичното брашно, но мора да се комбинира со други брашно за време на печењето.
Бидејќи амарантот не се одгледува во истите области како пченицата, ризикот од контаминација со глутен е мал.
Теф брашно
Се користи за друга храна како теф брашно, палачинки, житни култури, леб и закуски. Може да биде заменет од 25 до 50% пченица или повеќенаменско брашно.
Теф брашното е богато со протеини, што го зголемува чувството на ситост и помага во намалување на апетитот.
Како и кај другите житарици и брашно, брашното тефф да биде 100% без глутен, потребно е да се погледне каде се обработува.
Arrowroot брашно
Arrowroot брашното е поретко глутен и брашно без зрна. маранта арундинацеа Направен е од скробна материја добиена од тропско растение познато како.
Тоа е разноврсно брашно и може да се меша со брашно од бадем, кокос или тапиока за рецепти за леб и десерт.
Ова брашно е богато со калиум, витамини од групата Б и железо. Студиите покажаа дека може да ги стимулира имуните клетки и да ја зголеми имунолошката функција.
Браун од кафеав ориз
Брашното од кафеав ориз се прави од мелен кафеав ориз. Тоа е брашно од цело зрно.
Може да се користи за правење задебелени сосови или за подготовка на лебна храна како риба и пилешко.
Брашното од кафеав ориз често се користи за правење јуфки и може да се комбинира со други брашно без глутен за рецепти за леб, колачиња и торти.
Брашно од овес
Овесната каша се прави од овес од цели зрна. Тој им дава на пекарските производи многу повеќе вкус отколку брашното за сите намени.
Овесот и овесната каша честопати се подложени на контаминација во зависност од тоа како се одгледувале и каде биле обработени. Ако не можете да јадете глутен, треба да купите овесна каша без глутен.
Пченкарно брашно
Пченкарно брашно е многу ситно мелено. Често се користи како згуснувач за течности и за правење леб.
Пченкарно брашно има бела и жолта боја и може да се комбинира со други брашно без глутен за да се направи леб.
Богато е со растителни влакна и добар извор на каротеноиди лутеин и зеаксантин.
Вкрстената контаминација е поверојатно во преработена храна, обично направена со пченкарно брашно. Дури и леб од пченка може да содржи редовно брашно.
Брашно од наут
Науте дел од семејството на мешунки. Нивното брашно е направено од суви наут и е познато и како грам брашно и безан.
Леблебијата е добар извор на растителни влакна и растителни протеини. Овие хранливи материи работат заедно за да го забават варењето, поддржуваат ситост и управуваат со телесната тежина.
Брашно од наут Тие се богати со минерали од магнезиум и калиум и двата играат позитивна улога во поддршката на здравјето на срцето.
Брашно од кокос
Кокосово брашно Направен е од сушено кокосово месо и му дава благ вкус на кокос.
Неговата лесна текстура дава резултати слични на редовните брашно и може да се користат за печење и десерти. Имајте на ум дека кокосовото брашно апсорбира многу повеќе вода кога се користи наместо редовно или бадемово брашно.
Заситените масти се богати со лауринска киселина. Овој триглицерид со среден ланец обезбедува енергија за вашето тело и, заедно со содржината на влакна во брашно, помага да се намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Истражувањата сугерираат дека содржината на влакна може да помогне во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта, бидејќи не предизвикува скокови на шеќер во крвта.
Брашно од тапиока
Брашното од тапиока е направено од скробна течност извлечена од коренот на касава од Јужна Америка.
Ова брашно се користи како згуснувач во супи, сосови и колачи. Може да се користи и со други брашно без глутен при правење леб.
Покрај јаглехидратите, брашното од тапиока обезбедува многу малку хранлива вредност како влакна, протеини или микроелементи.
Всушност, другите цели зрна се сметаат за инфериорни во однос на брашното без глутен и честопати се сметаат за празни калории.
Една здравствена придобивка од брашното од тапиока е неговата отпорна содржина на скроб што работи како влакна. Отпорен на варење, овој скроб е поврзан со чувствителност на инсулин, ниско ниво на шеќер во крвта, намален апетит и други придобивки од варењето на храната.
Предмети на кои треба да обрнете внимание на етикетите за храна
Список на состојки и адитиви во храната што може да означат дека некој предмет содржи глутен.
- Изменет скроб од храна и малтодекстрин (ако е направен од пченица, тоа ќе биде означено на етикетата)
- Состојки базирани на слад, вклучувајќи оцет од слад, екстракт од слад и сируп од слад
Стабилизатор на глутен
Сос од соја или теријаки
Состојки на база на пченица, како што се пченични протеини и пченично брашно
- Емулгатори (да бидат наведени на етикетата)
Како резултат;
Ако треба да избегнувате глутен, има многу храна што можете да изберете за балансирана исхрана.
Многу здрава храна е природно без глутен, вклучувајќи овошје, зеленчук, свежо месо, риба и живина, мешунки, одредени интегрални житарки, млечни производи и масти.
Пченицата, 'ржот и јачменот се главна храна што треба да се избегнува на диета без глутен. Глутен се додава и во преработена храна, како што се конзерви и производи од конзерва.
Исто така, некои зрна како овес можат да бидат контаминирани со глутен во зависност од тоа каде се обработуваат.
