влакнае неверојатно важно. Поминува низ желудникот несварен и стигнува до цревата. Таму ги храни корисните цревни бактерии. Влакната, исто така, промовираат губење на тежината, го намалуваат нивото на шеќер во крвта и го подобруваат запекот.
Препорачаната дневна доза е 25 грама за жени и 38 грама за мажи. Сепак, повеќето луѓе јадат околу 15-17 грама на ден, половина од дневниот внес.
Всушност, многу е лесно да се зголеми внесот на влакна. Храна богата со растителни влакна Количината што треба да се зема дневно може да се консумира на здрав начин. Барање "храна што содржи најмногу влакна " ve „Придобивките од храната со влакна“...
Што е влакно?
влакнае суштински дел од здравата исхрана. Соодветна потрошувачка на влакна значи да се биде здрав, да се спречи дијабетес тип 2 и зголемување на телесната тежина.
Додека на мажите им се препорачува да консумираат 38 грама влакна на ден, оваа количина е 25 грама за жени.
Сепак, не сите влакна Тој нема ист ефект врз телото, а здравствените ефекти на различни видови се исто така различни.
Различни видови на влакна
Диететските влакна се група на јаглехидрати кои не можат да се варат кај луѓето. Го има во сите растителни јадења, вклучувајќи овошје, зеленчук, ореви, семиња и житарки.
Бидејќи диеталните влакна се однесуваат на различен вид група на јаглени хидрати, тие можат да се категоризираат на различни начини. Сепак, врз основа на резолуција, тие обично се групираат на следниов начин:
Нерастворливи влакна
Овие влакна се нерастворливи во вода. Обично поминува низ цревата непроменето и додава најголем дел на столицата.
Растворливи влакна
Овие влакна апсорбираат вода од цревата и формираат паста слична на желе. Ова го забавува варењето на храната што ја јадеме.
Повеќето храна содржат растворливи и нерастворливи влакна.
Храната со нерастворливи влакна воопшто вклучува житарки, пченични трици и некои овошја (како авокадо) и зеленчук (како што се целер и карфиол).
Добри извори на растворливи влакна се одредени овошја (како што се јагоди и банани) и зеленчук (како брокула и моркови), како што се овес, ленено семе, грав и леќа.
Кои се придобивките од влакната?
Влакната помагаат во одржување на цревата здрави
Потрошувачката на влакна помага во одржување на редовно движење на дебелото црево и го олеснува запекот.
Едно истражување открило дека 77% од оние со хроничен запек биле ослободени само со јадење повеќе влакна.
Понатаму, се смета дека соодветни количини на влакна го зголемуваат растот на „добри“ бактерии во некои од нивните црева.
На пример, растворливите влакна, познати како пребиотици, ги хранат корисни бактерии во цревата. Помагајќи на растот на добри цревни бактерии, има корист за здравјето.
Тие исто така го зголемуваат производството на некои важни хранливи состојки, вклучувајќи масни киселини со краток ланец, како што се бутират, за кои се смета дека поддржуваат здрав имунолошки систем и функцијата на цревната бариера.
Важно е да имате силна бариера во цревата. Тоа ви помага да бидете здрави спречувајќи вируси и штетни бактерии да влезат во телото.
Некои пребиотички намирници се овес, банани и јагоди.
Влакната помагаат при слабеење обезбедувајќи ситост
Јадењето храна богата со растителни влакна помага при слабеење.
Студиите за набудување покажуваат дека луѓето кои јадат големи количини на влакна имаат тенденција да тежат помалку и да имаат помал внес на маснотии во телото.
Ова е затоа што, храна богата со растителни влакнаПомалку е калорично и позаситен отколку храна со малку влакна. Тоа, храна богата со растителни влакнаТоа значи дека може да ви помогне да јадете помалку, дури и без да сфатите.
Влакната штитат од дијабетес тип 2
Се смета дека редовно консумирање на препорачана количина на растителни влакна ќе помогне во спречување и лекување на дијабетес тип 2.
Според набationalудувачките студии, оние кои консумираат повеќе влакна имаат помал ризик од развој на дијабетес тип 2.
Студија што следела 14 луѓе над 75.000 години открила дека оние кои јадат повеќе од 15 грама влакна на ден имаат значително помал ризик од развој на дијабетес.
Дополнително, овој ризик беше најмал во групата што јадеше нерастворливи влакна.
Друга студија открила дека луѓето кои јаделе 3-5 порции цели зрна дневно, имаат 26% помал ризик од дијабетес тип 2.
Се смета дека ако веќе имате дијабетес, консумирањето повеќе влакна може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта.
Ова е причината зошто растворливите влакна го забавуваат варењето и апсорпцијата на шеќерите, што резултира во постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта и помалку флуктуации на шеќерот во крвта.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на влакна, особено растворливите влакна, може да го намали нивото на шеќер во крвта и да го подобри метаболичкото здравје кај луѓето со дијабетес тип 2.
Дали има загуба на влакна?
Зголемувањето на количината на растителни влакна во вашата исхрана обезбедува многу здравствени придобивки, но понекогаш може да предизвика проблеми.
Ако не сте навикнати да јадете големи количини на растителни влакна, одеднаш зголемувањето на внесувањето во голема количина може да предизвика дигестивни симптоми како надуеност, болка и гасови.
Исто така, за оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS), храна богата со растителни влакна тоа може да биде проблем.
Ова е затоа што многумина храна богата со растителни влакна Исто така е богато со ферментирани јаглехидрати познати како FODMAPs. Познато е дека овие ги влошуваат симптомите на IBS.
Кои се храната со влакна?
Armut
ArmutТоа е вкусно и хранливо овошје. Тој е еден од најдобрите овошни извори на влакна.
Содржина на влакна: Средната круша има 5.5 грама влакна, и 100 грама на 3.1 грама.
јагоди
јагоди Тоа е вкусно и популарно овошје. Всушност, има подобар вкус од која било нездрава храна. Исто така е едно од најхранливите плодови. Преполн е со витамин Ц, манган и сите видови моќни антиоксиданти.
Содржина на влакна: Постојат 100 грама влакна во 2 грама. Ова е многу висока стапка, со оглед на ниската калорична содржина на јагоди.
Авокадо
Авокадо различно од другите плодови. Содржи здрави масти наместо јаглехидрати. Многу е содржано во витамин Ц, калиум, магнезиум, витамин Е и разни витамини од групата Б. Исто така, има многу здравствени придобивки.
Содржина на влакна: Во 100 грама има 6.7 грама влакна.
Elma
Elmaе едно од најзадоволувачките плодови. Исто така е богато со растителни влакна.
Содржина на влакна: Средно јаболко содржи 4.4 грама влакна и 100 грама 2.4 грама.
малина
Малините се едно од најхранливите овошја со многу силен вкус. Натоварено е со витамин Ц и манган.
Содржина на влакна: Една чаша содржи 8 грама влакна, а 100 грама содржи 6.5 грама.
банани
бананиТој е добар извор на многу негување витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц, витамин Б6 и калиум.
Содржина на влакна: Средна банана има 3.1 грама влакна, и 100 грама на 2.6 грама.
Зелена или незрела банана содржи значителни количини на отпорен скроб, несварлив вид јаглени хидрати што функционира како влакна.
Бери овошја
Боровинки (3,6 грама на чаша) и капини (7,6 грама на чаша) обезбедуваат влакна.
моркови
моркови Тоа е вкусен, крцкав и високо хранлив корен зеленчук. Има многу витамин К, витамин Б6, магнезиум и бета каротен (антиоксиданс кој станува витамин А во организмот).
Содржина на влакна: Во чаша има 3.4 грама влакна, а во 100 грама 2.8 грама. Ова е многу висока стапка со оглед на ниската калорична содржина на моркови.
Репка
РепкаТоа е корен зеленчук богат со разни важни хранливи состојки како што се фолати, железо, бакар, манган и калиум.
Неорганските нитрати во цвеклото се хранливи материи за кои се знае дека имаат различни придобивки поврзани со регулацијата на крвниот притисок и перформансите на вежбањето.
Содржина на влакна: 1 чаша има 3.8 грама и 100 грама има 2.8 грама влакна.
брокула
брокулаТоа е растителен зеленчук и е многу хранливо. Преполн е со витамин Ц, витамин К, фолати, витамини од групата Б, калиум, железо и манган, содржи антиоксиданти и хранливи материи кои се борат против ракот.
Брокулата има висока содржина на протеини во споредба со повеќето зеленчуци.
Содржина на влакна: 1 чаша содржи 2.4 грама влакна и 100 грама влакна 2.6 грама.
Артишок
Артишоке богата со многу хранливи материи и еден од најдобрите извори на влакна.
Содржина на влакна: Има 1 грама влакна во 6.9 артишок и 100 грама влакна на 5.4 грама.
Зеле од Брисел
Зеле од Бриселе крупен зеленчук во исто семејство како и брокулата. Бриселско зелје е многу богато со витамин К, калиум, фолати и антиоксиданти кои се борат против ракот.
Содржина на влакна: 1 чаша обезбедува 3.3 грама влакна, а 100 грама обезбедува 3.8 грама влакна.
Леќа
Леќата е хранлива храна. Неговото ниво на протеини е многу високо и опремено со сите видови важни хранливи материи.
Содржина на влакна: 100 грама имаат 7,9 грама содржина на влакна.
Грав од бубрег
Грав од бубрегнатоварено со растителни протеини и различни различни хранливи материи.
Содржина на влакна: 1 чаша зготвен грав од бубрег обезбедува 11.3 грама влакна, а 100 грама влакна обезбедува 6.4 грама.
грашок
Содржина на влакна: 1 чаша зготвен грашок обезбедува 16.3 грама влакна, додека 100 грама обезбедува 8.3 грама влакна.
Наут
Науте бацилин натоварен со хранливи материи, вклучувајќи минерали и протеини.
Содржина на влакна: 1 чаша варен наут обезбедува 12.5 грама влакна, а 100 грама влакна обезбедува 7.6 грама.
Киноа
КиноаСодржи секаков вид на хранливи материи, протеини, магнезиум, железо, цинк, калиум и антиоксиданти.
Овесе едно од најздравите зрна. Многу е богато со витамини, минерали и антиоксиданти. Содржи моќно растворливо влакно наречено бета глукан кое обезбедува големи придобивки за нивото на шеќер и холестерол во крвта.
Содржина на влакна: Обезбедува 100 грама влакна на 10,6 грама.
Пуканки
Пуканкие многу богата со растителни влакна. Меѓутоа, ако експлодирате со вишок маснотии, содржината на влакна ќе биде занемарлива во споредба со содржината на калории.
Содржина на влакна: Обезбедува 100 грама влакна на 14.5 грама.
Бадем
БадемТоа е многу високо во многу хранливи материи, вклучувајќи здрави масти, витамин Е, манган и магнезиум.
Содржина на влакна: Обезбедува 100 грама влакна на 12.5 грама.
Чиа семе
чиа семе Тој е многу хранлив и содржи високо ниво на магнезиум, фосфор, калциум и магнезиум. Можеби најдобриот извор на влакна.
Содржина на влакна: Обезбедува 100 грама влакна на 34,4 грама.
Сладок компир
Сладок компире многу исполнет и вкусен корен зеленчук. Тој е многу богат со бета каротен, витамини од групата Б и разни минерали.
Растворливите влакна се вид на влакна што влечат вода во цревата, омекнувајќи го столицата и поддржувајќи ги редовните движења на дебелото црево.
Помага да се чувствувате сити подолго време, го намалува запекот, а исто така го намалува нивото на холестерол и шеќер во крвта.
овде „Храна богата со растворливи влакна“ и содржина на влакна
Црн грав
Црн гравсодржи пектин, форма на растворливи влакна што изгледа како гума за џвакање во вода. Ова го одложува празнењето на стомакот и прави да се чувствувате сити подолго и му дава на телото повеќе време да апсорбира хранливи материи.
Црниот грав е богат со протеини и железо, малку калории и речиси без маснотии.
Содржина на растворливи влакна: 129 грама варен црн грав обезбедуваат 5.4 грама растворливи влакна.
Зеле од Брисел
Знаеме дека зелките од Брисел се добар извор на влакна.
Растворливите влакна во бриселските зелки се користат за исхрана на корисни цревни бактерии. Овие произведуваат витамини К и Б, заедно со масни киселини со краток ланец кои ја поддржуваат облогата на цревата.
Содржина на растворливи влакна: 78 грама зеле од Брисел обезбедуваат 2 грама растворливи влакна.
Авокадо
Богато е и со растворливи и со нерастворливи влакна.
Содржина на растворливи влакна: Половина авокадо има 2.1 грама растворливи влакна.
Сладок компир
Среден сладок компир содржи околу 4 грама влакна, од кои половина се растворливи влакна. Слаткиот компир е богат со растворливи влакна, што помага да се чувствувате поцелосно.
Содржина на растворливи влакна: 150 грама варен сладок компир има 1.8 грама содржина на растворливи влакна.
брокула
Брокулата е добар извор на диетални влакна, од кои повеќе од половина се растворливи.
Големата количина на растворливи влакна што се наоѓаат во брокулата го поддржува здравјето на цревата со хранење на добрите бактерии во дебелото црево. Овие бактерии произведуваат корисни масни киселини со краток ланец, како што се бутират и ацетат.
Содржина на растворливи влакна: Содржината на растворливи влакна во 92 грама варена брокула е 1,5 грама.
Репка
Репката е корен зеленчук. Најзастапна хранлива состојка во овој зеленчук е калиумот, проследен со калциум, витамини Ц и К.
Одлично е и за зголемување на внесот на влакна.
Содржина на растворливи влакна: 82 грама варена репа имаат 1.7 грама содржина на растворливи влакна.
Armut
Средната круша е одличен извор на влакна со 5.5 грама содржина на влакна. 29% од него се растворливи влакна, главната форма е пектин.
Крушата има и лаксативно дејство, поради високата содржина на фруктоза и сорбитол.
Содржина на растворливи влакна: Средна круша има 1,5 грама растворливи влакна.
Грав од бубрег
Грав од бубрег е добар извор на растворливи влакна, особено богата со пектин. Сепак, некои луѓе може да имаат проблеми со варењето.
Содржина на растворливи влакна: 133 грама варен грав обезбедува 3 грама растворливи влакна.
смокви
Тоа е исклучително хранливо овошје кое содржи калциум, магнезиум, калиум, витамини од групата Б и други хранливи материи.
И сувите и свежите смокви се одлични извори на растворливи влакна, што овозможуваат повеќе време за апсорпција на хранливите материи, забавувајќи го движењето на храната низ цревата.
Сувите смокви се користат и за ублажување на запекот.
Содржина на растворливи влакна: 37 грама суви смокви имаат 1.9 грама содржина на растворливи влакна.
Нектарина
Нектаринот е камен овошје кое расте во топли, умерени региони. Тој е добар извор на витамини од групата Б, калиум и витамин Е. Покрај тоа, содржи различни состојки кои имаат антиоксидантни својства.
Повеќе од половина од среден нектарин обезбедува 2.4 грама влакна што се раствораат.
кајсииТоа е малку калорично и добар извор на витамини А и Ц. Три кајсии обезбедуваат 2.1 грама влакна, од кои мнозинството се растворливи.
Тоа е овошје кое помага при варење. Едно истражување открило дека глувците кои јаделе влакна од кајсии имале поголема тежина на столицата отколку оние кои јаделе само нерастворливи влакна.
Содржина на растворливи влакна: Количината на растворливи влакна од 3 кајсии е 1,4 грама.
моркови
Морковот има висока содржина на бета каротен, од кои дел се претвора во витамин А. Овој витамин го поддржува здравјето на очите и е особено важен за ноќното гледање.
Содржина на растворливи влакна: 128 грама варен морков имаат 2.4 грама содржина на растворливи влакна.
Elma
Јаболката е едно од најјадените овошја во светот.
Тој е добар извор на пектин, растворливи влакна, заедно со разновидни витамини и минерали.Јаболков пектинима многу здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања и подобрена функција на цревата.
Содржина на растворливи влакна: Средно јаболко има 1 грам растворливи влакна.
Гуава
ГуаваЕ тропско овошје кое потекнува од Мексико, Централна и Јужна Америка. Една гуава содржи 30 грама диетални влакна, околу 3% растворливи.
Докажано е дека ова овошје го намалува нивото на шеќер во крвта, како и вкупниот холестерол, триглицерид и ЛДЛ (лошиот) холестерол кај здрави луѓе. Делумно, ова се должи на содржината на пектин, што е растворливо влакно што може да ја одложи апсорпцијата на шеќер.
Ленено семе Мали кафеави, жолти или златни семиња со висока содржина на растворливи влакна.
Содржина на растворливи влакна: 1 лажица (14 грама) ленено семе обезбедува околу 0.6-1.2 грама растворливи влакна.
Семе од сончоглед
Семките од сончоглед се здрава закуска богата со мононезаситени и полинезаситени масти, протеини, магнезиум, селен и железо.
Содржина на растворливи влакна: 35 грама семки од сончоглед обезбедуваат 1 грам растворливи влакна.
Фандик
Лешник е орев богат со незаситени масти, витамин Е, тиамин и железо. Поради својата содржина на растворливи влакна, лешниците помагаат во намалување на ризикот од срцеви заболувања со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Содржина на растворливи влакна: 34 грама лешници имаат 1.1 грам содржина на растворливи влакна.
Овес
Овесот содржи бета глукан, вид на растворливи влакна поврзани со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и одржување на контролата на шеќерот во крвта.
Околу 100 грама сува овес содржи 10 грама вкупни диетални влакна. Од ова, 3.6 грама се нерастворливи и 5.8 грама растворливи влакна, од кои 4.2 е бета глукан.
Бета глукан е супстанција што на овесната каша му дава карактеристична кремаста текстура.
Содржина на растворливи влакна: 233 грама варен овес имаат 1.9 грама содржина на растворливи влакна.
јачмен
Како овесот, тој е извор на растворливи растителни влакна бета глукан, што го намалува ризикот од срцеви заболувања. Други видови на растворливи влакна во јачменот се псилиум, пектин и гуар гума.
Содржина на растворливи влакна: 79 грама варен јачмен има 0.8 грама содржина на растворливи влакна.
