Me pehea te tahu ngako i roto i te tinana? Nga Ngako Nga Kai me nga Inu

Ko te momona tetahi o nga raru hauora nui o te ao, no reira he maha nga tangata e ngana ana ki te ngaro ngako me te whakaheke taumaha.

He nui te raruraru i roto i te tukanga mate ngako. Tono “me pehea te tahu ngako kei roto i te tinana”, “e haere ki hea te ngako kua tahuna ki roto i te tinana”, “he aha nga kai e tere ai te tahu ngako”, “he aha nga inu tahu ngako”, “he aha nga kaitahu ngako huawhenua ” nga whakautu ki o patai…

Me pehea te Ngaronga Ngako?

Ko te taikaha o te kaha – ko te nuinga o nga warowai mai i nga ngako, i nga warowaiha ranei – ka rongoa ki nga pūtau ngako. triglycerides rongoa i roto i te puka. Koinei te ahua o to tatou tinana ki te pupuri i te kaha mo o tatou hiahia a meake nei. I te roanga o te wa, ka puta mai te nui o te ngako, ka pa te ahua me te hauora o to tatou tinana.

Ki te ngaro i te taumaha, me iti ake nga kaata ka pau i a tatou ka tahu. Ka kiia tenei ko "te hanga i te tarepatanga calorie".

Ahakoa he rereke mai i te tangata ki te tangata, he pai te paheketanga o te 500 Calories ia ra hei timata me te ngaronga o te ngako.

Ma te pupuri i te paunga o te kaarai, ka tukuna nga ngako mai i nga ngako ngako ka kawea ki nga miihini whakangao o nga pūtau o to tatou tinana e kiia nei ko te mitochondria. I konei, ka pakaruhia te ngako i roto i te raupapa o nga tukanga hei whakaputa i te kaha.

Mena kei te haere tonu te paheketanga o te calorie, ka whakamahia tonu nga taonga ngako i roto i to tatou tinana hei kaha, ka mutu ka heke te ngako o te tinana.

He mea nui te kai me te korikori tinana

Ko nga kaiwhakatairanga matua e rua o te mate ngako kai ve mahid.

Ko te takarepa o te calorie ka puta te ngako mai i nga pūtau ngako ka whakamahia hei kaha.

Ma te korikori tinana ka kaha ake te rere o te toto ki nga uaua me nga pūtau ngako, te tuku ngako hei whakamahi mo te kaha i roto i nga pūtau uaua i te tere tere, me te whakanui ake i nga whakapaunga hiko.

Hei whakatutuki i te mate taimaha, e taunaki ana kia mahi i nga mahi whakangungu iti mo te 150-250 meneti i te wiki, ara, mo te 5-30 meneti mo te mahi 50 ra i te wiki.

Mo te painga nui, ko tenei mahi ko te whakakotahitanga o te whakangungu aukati ki te pupuri, ki te whakanui ake ranei i te papatipu uaua me te korikori aerobic hei whakanui ake i te wera o te kalori.

Ko nga mahi whakangungu aukati noa ko nga mahi hiki i te taumaha, ko nga mahi taumaha tinana, me nga roopu aukati. mahi aerobic Ko nga tauira ko te omaoma, te eke paihikara, te whakamahi miihini eliptical ranei.

herenga pūngoi; Ina honoa ki te kai matūkai-nui me te kaupapa whakakori tinana e tika ana, ka kaha ake te ngaronga o te ngako i tua atu i te kai me te korikori tinana anake.

Kei hea te Ngako kua wera?

I te wa e haere haere ana te tukanga ngaronga ngako, ka iti haere te rahi o nga pūtau ngako, ka kitea nga huringa o te hanganga tinana.

Nga hua o te ngaronga ngako

Ina pakaruhia te ngako o te tinana mo te kaha na roto i nga tukanga uaua i roto i nga pūtau, ka tukuna nga hua nui e rua - te hauhā me te wai.

Ko te waro hauhauora ka whakahahia i te wa e manawa ana, ka puta ma te wai, ara, te mimi, te werawera, te hau whakangoatia ranei. Ka tino whakanuia te whakahekenga o enei hua i te wa e whakakorikori ana na te nui haere o te manawa me te werawera.

Kei hea te ngaro ngako i te tuatahi?

I te nuinga o te wa, ka pirangi te tangata ki te whakaheke taumaha mai i te puku, te hope, te huha me te reke.

Ahakoa e kiia ana e kore e taea te whakaheke taumaha i etahi waahi, ka tere ake te heke o te taumaha o etahi tangata, ka nui ake i etahi waahi i etahi atu.

Ko nga ahuatanga o te ira me te oranga ka whai waahi nui ki te tohatoha ngako tinana.

He aha atu, ki te whai koe i te hitori o te hekenga o te taumaha me te pikinga o te taumaha, ka rereke te tohatoha o nga ngako tinana i roto i te waa na te whakarereketanga o nga pūtau ngako.

He aha te mea he uaua ki te ngaro i te taumaha?

Ka nui ake te kai o te tinana i te mea ka taea e ia te tahu, ka piki nga pūtau ngako i te rahi me te tau.

Ina ngaro te ngako, ka iti haere te rahi o nga pūtau kotahi engari he rite tonu te maha. Na reira, ko te take tuatahi mo nga huringa o te ahua o te tinana ko te whakaheke i te rahi, kaua ko te maha o nga pūtau ngako.

Ko te tikanga hoki ka ngaro te taumaha, ka mau tonu nga pūtau ngako, ka ngawari te tipu ki te kore e kaha ki te pupuri i te taumaha. Ko etahi o nga rangahau e kii ana koinei pea tetahi take he uaua te pupuri i te taumaha mo te tini o nga tangata.

Kia pehea te roa o te Ngaronga Ngako?

I runga i te nui o te taumaha ka ngaro, ka rereke te roa o te haerenga o te ngako.

te mate taimaha tere, te ngoikore o te micronutrient, ānini, ngengeKa taea e ia te whakaputa i te maha o nga paanga kino, penei i te ngaro o nga uaua me nga paheketanga o te paheketanga.

Mo konei, e kii ana me ata heke te taumaha na runga i te tumanako ka mau tonu, ka taea te aukati i te taumaha.

Ko te reeti e tumanakohia ana mo te mate taimaha he rereke me te kaha o te kaupapa whakaheke taumaha.

Mo te hunga e tino taumaha ana, e momomoma ana ranei, ka taea te mate taimaha o te 6-5% o te taumaha tinana tuatahi i roto i nga marama 10 tuatahi me te wawaotanga o te noho matawhānui tae atu ki te kai, te korikori tinana me nga tikanga whanonga.

He maha atu nga mea e pa ana ki te mate taimaha, penei i te ira tangata, te pakeke, te nui o te paheketanga o te calorie, me te kounga o te moe. Ano, ko etahi rongoa ka pa ki te taumaha. Na reira, he mea tika ki te korero ki tetahi tohunga hauora i mua i te tiimata ki te kaupapa whakaheke ngako.

Nga Ngako Nga Kai me nga Inu

Te ika hinuhinu

He reka, he tino hauora te ika momona. Haramona, herring, sardine, tawatawa me etahi atu ika momona kei roto i nga waikawa ngako omega 3, kua kitea hei whakaiti i te mumura me te mate o te mate ngakau. I tua atu, ka awhina nga waikawa ngako omega-3 ki te ngaro te ngako o te tinana.

I roto i te rangahau e ono wiki e whakahaeretia ana mo nga pakeke 44, ko te hunga i tango i nga taapiri hinu ika i ngaro te toharite o te 0,5 kirokaramu o te ngako me te kite i te heke o te cortisol, he homoni e pa ana ki te rokiroki ngako.

He aha atu, he puna pai te ika o te pūmua kounga teitei. I te wa e kerihia ana te pūmua, ka piki ake te ahua o te ki tonu me te whakanui ake i te reeti metabolic nui atu i te keri ngako me nga warowaiha.

Hei whakanui ake i te ngaronga ngako me te tiaki i te hauora o te ngakau, kai ika ngako kia rua nga wa ia wiki.

MCT Hinu

Ka mahia te hinu MCT ma te tango i nga MCT mai i te hinu kokonati, hinu nikau ranei. Ko te MCT e pa ana ki nga triglycerides mekameka-waenganui, he momo ngako ka whakahiatohia ki nga waikawa ngako mekameka roa e kitea ana i te nuinga o nga kai.

Na te poto o te wa, ka tere te uru o nga MCT ki te tinana, ka haere ki te ate ka taea te whakamahi tonu mo te kaha, ka huri ranei ki te ketones hei puna wahie. Ko nga triglycerides mekameka waenga kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te reeti metabolic i roto i nga rangahau maha.

I tua atu, ka whakaitihia e nga MCT te hiakai me te whakatairanga i te pai ake o te tiaki i te papatipu uaua i te wa o te mate taimaha. 

Kahve

Ko te kawhe tetahi o nga inu rongonui o te ao. He puna nui o te kawhe ka pai ake te ahua me te whakanui i te mahi hinengaro me te tinana. Ano, ka awhina ki te tahu ngako.

I roto i te rangahau iti o nga tangata e iwa, ko te hunga i kai i te kawhe i te haora i mua i te mahi ka tahu tata ki te rua te nui o te ngako me te kaha ki te mahi i te 17% atu i te roopu kore-kafeina.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kawheine te whakanui ake i te reeti metabolic i te 3-13%, i runga i te nui o te pau me te whakautu takitahi. 

I roto i tetahi rangahau, ka pau te tangata i te 12 mg o te kawheine ia rua haora mo te 100 haora. Ko nga pakeke noa i tahuna te toharite o te 150 atu nga kaarai, a ko nga pakeke momomo i tahuna e 79 taapiri taapiri i roto i te waa ako.

Ko te whai ki te 100-400mg ia ra ki te kokoti i nga painga ngako-tahu o te kawhe me nga paanga taha pea penei i te awangawanga me te ohoroa. Koinei te nui e kitea ana i roto i te 1-4 kapu kawhe, i runga i tona kaha.

hua manu

hua manu He kai pai. He kai hoki e tuku ana i te mate taimaha. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te parakuihi me nga hua ka whakaiti i te hiakai me te whakatairanga i te kakano mo te wa roa mo te hunga taumaha me te momoma.

Ko nga hua he puna nui o te pūmua-kounga teitei, e whakanui ana i te reeti metabolic e 20-35% mo etahi haora i muri i te kai, e ai ki etahi rangahau.

Ko tetahi o nga take e kikii ana nga hua na te nui o te wera o te kawa ka puta i te wa e nakunaku ana te pūmua.

Ko te hinu kokonati

Ko te hinu kokonatiI tua atu i te awhina i te mate taimaha, ka piki ake te "pai" HDL cholesterol me te whakaheke i nga triglycerides.

I roto i tetahi rangahau, ko nga tane momomo i tapiri atu i te 2 punetēpu hinu kokonati ia ra ki a ratou kai ka ngaro te toharite o te 2.5 cm mai i o ratou hope me te kore e whakarereke i te kai me te whakanui ake i o raatau korikori tinana.

Ko nga hinu kei roto i te hinu kokonati ko te nuinga o nga MCTs me nga taonga kare i te hiahia me te tahu ngako. Kaore i rite ki te nuinga o nga hinu, ka mau tonu te hinu kokonati i nga wera nui, he pai mo te tunu wera nui.

Ko te kai o te 2 punetēpu o te hinu kokonati ia ra ka awhina ki te whakanui ake i te tahu ngako. Me timata ki te nui penei i te punetēpu me te whakanui haere i te nui kia kore ai e raru te nakunaku.

Tea kākāriki

Tea kākārikiHe inu pai mo te hauora. Ko nga rangahau e whakaatu ana tera pea ka awhina i te whakaiti i te tupono o te mate ngakau me te tiaki i etahi momo mate pukupuku. 

Ko te tea matomato te puna pai o te antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), e awhina ana ki te tahu ngako me te ngaro ngako puku, me te whakarato i te kawheine ngawari.

I roto i te rangahau o nga tangata hauora 12, ko te tere o te tahu ngako i te wa e eke paihikara ka piki ake i te 17% i roto i te hunga i kai i te tangohanga tea matomato, i whakaritea ki te hunga i tango i te placebo.

I te tahi atu te ringa, kua kitea etahi rangahau e tea matomato ranei tangohanga tea matomato he iti ranei kahore pānga i runga i te pākia mate taimaha ranei. 

I runga i te rereketanga o nga hua ako, ka rereke pea nga paanga o te tii kaariki mai ia tangata ki ia tangata, ka whakawhirinaki pea ki te nui o te kai.

Ko te inu kia wha nga kapu o te tii kaariki ia ra he maha nga hua hauora, tae atu ki te tahu calories.

Whey Pūmua

whey pūmua Kei te mohiotia ano ko te whey protein, ina honoa ki te korikori tinana, ka tautoko i te tipu o te uaua me te awhina i te tiaki i nga uaua i te wa e mate ana te taumaha.

I tua atu, he pai ake te hua o te whey protein ki te pehi i te hiahia i era atu puna pūmua. Ko tenei na te mea kei te whakatairanga ake i te tukunga o nga "hormone makona" penei i te PYY me te GLP-1.

I roto i tetahi rangahau, 22 nga tane i kai i nga momo inu pūmua i nga ra e wha. Ka whakatauritea ki etahi atu inu pūmua, i muri i te inu i te inu waiporoporo whey, ka tino heke to ratou hiakai, ka iti ake te kai i te kai i muri mai.

He kai tere, he paramanawa ranei te wiriwiri pūmua hei whakatairanga i te ngaronga ngako me te whakapai ake i te hanganga tinana.

Aporo Cider Winika

Waina cider winika He rongoa tuku iho onamata me nga hua hauora e pa ana ki nga taunakitanga. Ka whakahekehia te huka toto me te taumata insulin i roto i te hunga mate huka.

Ko te waikawa acetic, te waahanga matua o te winika aporo cider winika, kua kitea ki te whakanui ake i te tahu ngako me te whakaiti i te rokiroki ngako kopu i roto i te maha o nga rangahau kararehe.

Ko te kai i te winika aporo cider winika hei whakaiti i te ngako o te tinana. Me timata ki te 1 punetēpu ia ra, ka waimeha ki te wai ka piki haere ki te 1-2 punetēpu ia ra hei whakaiti i te raru o te nakunaku.

Tiihi Pepa

pepa chilikei roto ko te "capsicum," he antioxidant kaha ka taea te whakaiti i te mumura me te awhina ki te tiaki i nga pūtau mai i te kino.

I tua atu, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga pepa tiihi, tetahi atu antioxidant e kiia nei ko te capsaicin, ka awhina i te tahu ngako ma te whai waahi ki te makona me te aukati i te kai nui.

Ko te arotake nui o nga rangahau 20 i whakatau ko te tango i te capsaicin ka awhina i te whakaiti i te hiahia ka taea te whakanui ake i te maha o nga kaarai ka tahuna e te 50 calories ia ra.

Tea Oolong

tea oolongKoia tetahi o nga inu hauora. He painga hauora te tea matomato.

He arotake o te maha o nga rangahau i kitea ko te whakakotahitanga o te catechins me te kawhe i roto i te tii ka awhina i a koe ki te tahu i te toharite o te 102 kaata taapiri.

Ko nga rangahau iti i roto i nga tane me nga wahine e kii ana ko te kai oolong tea ka piki ake te tere o te mate me te mate taimaha. He aha atu, i kitea e tetahi rangahau ko te tea oolong e tahu rua te maha o nga kaarai i te tii matomato.

Ko te kai i nga kapu iti o te tii matomato, oolong tea, te whakakotahitanga ranei o enei e rua ka whakatairanga i te ngaronga ngako me te whakarato i etahi atu painga hauora.

Yogurt Ngako Katoa

He tino kai te miraka pē ngako-katoa. He puna pai mo te pūmua, te pāhare pāporo me te konupūmā. Ko nga rangahau e kii ana ka taea e nga hua miraka pūmua-nui te whakanui ake i te ngaronga ngako, te tiaki i nga uaua i te wa e paheke ana te taumaha, me te awhina i a koe kia ki tonu.

Hei taapiri, ko te miraka pē kei roto i te probiotic ka awhina kia ora te whekau me te whakaiti i nga tohu o te mate pukuriri penei i te paopao me te pupuhi.

E ai ki nga rangahau e uru ana ki te arotake i nga rangahau 18, kua whakakotahihia e te miraka kau ngako-katoa te waikawa linoleic, e whakatairanga ana i te mate taimaha me te tahu ngako i roto i te hunga taumaha me te hunga momo. 

hinu oriwa

hinu oriwa Koia tetahi o nga hinu hauora. Ko te hinu oriwa e kii ana ki te whakaheke i nga triglycerides, te whakanui i te HDL cholesterol, me te whakatairanga i te tukunga o te GLP-1, tetahi o nga homoni e awhina ana i a koe ki te huri haere.

Kua whakaatuhia e etahi rangahau ko te hinu oriwa te whakanui ake i te reiti metabolic me te whakatairanga i te mate ngako.

I roto i te rangahau iti mo nga wahine 12 kua pahemo me te nui o te puku, ko te kai i te hinu oriwa wahine hei waahanga o te kai ka tino piki ake te maha o nga kaarai i tahuna e nga wahine i roto i nga haora maha.

Ko nga Kaitahu Ngako Taiao Tino Whaihua

Ko nga kaitahu ngako kei roto i nga taapiringa korero i runga i te maakete. Kua tautuhia enei hei taapiringa kai e tere ake ai te paopao, e awhina ana i te tinana ki te tahu ngako mo te wahie.

He maha nga wa e whakatairangahia ana e nga Kaihanga he rongoa whakamiharo ka taea te whakaoti rapanga taumaha. Engari ko nga kaitahu ngako i te nuinga o te waa kaore e whai hua, ka kino pea. Ko tenei na te mea kaore i te whakahaerehia e nga mana whakahaere kai.

Heoi ano, he iti noa nga taapiri taiao e; Kua whakamatauria hei awhina i te tahu ngako. Tono ngako ngako tahu tāpiringa otaota... 

kawhe

kawheHe matū kei roto i te kawhe, te ti kakariki me te pīni koukou. He mea rongonui ano mo nga taputapu hokohoko ngako-tahu.

Ka taea e te kawheine te whakanui ake i te kawa me te awhina i te tinana ki te tahu ngako. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te kawheine te whakanui ake i te whakawhitinga ki te 16% i roto i te kotahi ki te rua haora.

I tua atu, he maha nga rangahau i whakaatu ka taea e te kawheine te awhina i te tinana ki te tahu ngako ake mo te wahie. Te ahua nei he kaha ake tenei paanga ki te hunga taumaha noa atu i te hunga momomo. Kia aroha mai, ki te kai koe i te nui o te kawheine, ka kaha ake to tinana ki ona paanga.

Ki te kokoti i nga painga o te kawhe, kaore koe e tango i te taapiri. Ka taea e koe te kai kawhe ma te hauora ma te inu i etahi kapu kawhe.

Tango Tii Kakariki

Ko te tangohanga tea matomato he ahua kaha o te tii matomato. E whakarato ana i nga painga katoa o te tea matomato i roto i te watea paura ranei puka capsule.

He nui ano te tangohanga tea kaariki ki te kawhe me te polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), nga puhui e rua hei awhina i te tahu ngako.

I tua atu, ko enei pūhui e rua ka whakakiia tetahi ki tetahi ka taea te awhina i te tahu ngako ma te tukanga e kiia nei ko te thermogenesis. Ko te whakamaarama noa, ko te thermogenesis he tukanga e tahu ai te tinana i nga kaata hei whakaputa wera.

Hei tauira, he tātaritanga o nga rangahau e ono i kitea ko te whakakotahi i te tangohanga tea matomato me te kawhe i awhina i nga tangata ki te tahu i te 16% atu ngako i te placebo.

I tetahi atu rangahau, ka whakatauritehia e nga kaiputaiao nga paanga o te placebo, te kawhe, me te tangohanga tea matomato me te huinga o te kawhe i runga i te wera ngako. I kitea e ratou ko te whakakotahitanga o te ti kaariki me te kawhe ka wera ake i te 65 nga kaata i ia ra i te kawhe anake me te 80 atu nga kaata atu i te placebo.

Ki te kokoti i nga painga o te tangohanga tea matomato, ngana ki te tango 250-500mg ia ra. Ma tenei ka whai hua ano koe ki te inu i te 3-5 kapu o te ti kaariki ia ra.

Pūmua paura

He mea tino nui te pūmua mo te tahu ngako. Ma te nui o te kai o te pūmua ka awhina i te tahu ngako ma te whakanui ake i te paopaotanga me te whakaiti i te hiahia. Ka awhina ano te tinana ki te pupuri i te papatipu uaua.

Hei tauira, he rangahau mo te 60 nga kaiuru mo te taumaha me te momoma i kitea he tata ki te rua te whai hua o te kai nui o te pūmua ki te tahu ngako ki te kai pūmua iti.

Ko te pūmua, te homoni matekai ghrelinKa pehia te hiahia ma te whakanui ake i nga taumata o nga homoni makona penei i te GLP-1, CCK me PYY, me te whakaheke i nga taumata o roto.

Ka taea e koe te tiki i nga pūmua katoa e hiahiatia ana e koe mai i nga kai whai hua o te pūmua, engari ki te kore koe e whiwhi i te nui o te pūmua, ko te taapiri paura pūmua he huarahi pai hei whakanui ake i to kai pūmua.

Te muka Wairewa

E rua nga momo muka - he whakarewa me te koretake. Ka hanumi te muka wairewa ki te wai i roto i te kopa kunatu hei hanga i te matū he rite ki te reera.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te muka whakarewa te awhina ki te tahu ngako ma te whakaiti i te hiahia. Ka taea e te muka wairewa te whakanui ake i te taumata o nga homoni makona penei i te PYY me te GLP-1. Ka whakaheke hoki i nga taumata o te homoni hiakai ghrelin.

Ano hoki, ka awhina te muka wairewa ki te whakaheke i te taenga mai o nga matūkai i roto i te whekau. Ma tenei ka kaha ake koe mo te roa.

He aha atu, ka taea e te muka wairewa te tahu ngako. Ka taea e koe te tiki i te muka wairewa e hiahia ana koe mai i te kai, engari mena kei te raru koe ki tenei, ngana ki te tango i te taapiri muka whakarewa.

Nga kino o nga taapiringa tahu ngako

Ko nga kaitahu ngako arumoni e waatea ana me te tino ngawari ki te uru atu. Engari ka kino pea te hauora.

Ko nga taapiri taiao kua whakarārangihia i runga ake nei ka awhina i te tahu ngako. Kia maumahara, kaore e taea e te taapiri te whakakapi i te kai hauora me te korikori tinana.

Hei hua;

Ko te ngaronga o te ngako he tukanga uaua i awehia e te maha o nga mea, ko te kai me te korikori tinana nga mea matua e rua.

I runga i te takarepa o te kaarai me te kaupapa whakakorikori tika, ka iti haere te ihirangi ngako i roto i te waa ka whakamahia mo te kaha me te whai waahi ki te whakaora i te hanganga tinana me te hauora.