He taurite ngawari mo te ngaro o te taumaha. He maha ake nga kaarai i to kai… Ko te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha ka tohutohuhia kia korikori me te kai me te kii ka ngawari ake te ngaro o te taumaha ma te tahu atu i nga kaata.
Heoi, ko etahi e whakaaro ana karekau e whai hua te korikori tinana ki te whakaheke taumaha. Na te mea e kii ana ratou ma te korikori tinana ka hiakai ratou ka nui ake te kai i muri i te korikori tinana.
Ko te korikori he mahi hauora
Ko te korikori tinana he mahi nui mo te oranga hauora. Ka whakaitihia te mate o te maha o nga mate, tae atu ki te momona, te mate huka, te osteoporosis me etahi momo mate pukupuku.
Ko te korikori i nga wa katoa e whakaarohia ana ka whakaitihia te mate o nga mate ma te 50%. He mahi whai hua hoki mo te whakangā, te whakararu i te ahotea me te hauora hinengaro.
Ma te whakaaro ki nga paanga o te korikori tinana ki te hauora o te tinana me te roro, he mea nui ki te korikori ahakoa mo etahi atu painga, ahakoa kaore e whai hua mo te whakaheke taumaha.
Ko te whai kia ngaro te ngako, kaua ko te mate taimaha
He maha nga wa ka tūtohuhia te korikori mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha. Engari ko te whainga me tenei ko te mate ngako, kaua ko te mate taimaha.
Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha ma te aukati i to kai kawa me te kore korikori tinana, ka ngaro te uaua me te ngako.
Ka ngaro te taumaha, e kiia ana ko te hauwha o te taumaha ka ngaro mai i nga uaua. Ina whakahekehia nga kaarai, me tango e te tinana tana wahie mai i etahi atu waahi.
Kia aroha mai, ko te tikanga ka wera nga pūmua i roto i nga uaua. Ma te whakamahi i tetahi mahere korikori me te kai ka whakaiti i te nui o te uaua kua ngaro. Ko nga uaua he hanganga kaha ake i nga ngako. No reira ka kore e taea te mate uaua ina ngaro te taumaha.
Ko te korikori ehara i te mea ka ngaro noa koe i te taumaha, he mea nui ano hoki ki te hauora whanui me te oranga tinana. Mena ka korikori koe i te wa e mahi ana koe i te taumaha, ka ngaro pea te ngako me te hanga uaua. Koinei te take kaore koe e kite i te mate taimaha i runga i te tauine.
Ka awhina te Cardio ki te tahu calories me te whakaiti i te ngako tinana
Ko tetahi o nga momo mahi tino rongonui mo te mate taimaha ko nga mahi cardio. Hei tauira; hīkoi, hīkoi, eke paihikara me te kaukau…
mahi aerobicEhara i te mea pai ake i runga i te papatipu uaua i nga mahi pera i te hiki taumaha. He pai ake mo te tahu calorie.
I whakahaerehia he rangahau i runga i te 141 te hunga momo me te taumaha mo te pehea o nga mahi cardio mo nga marama 10 i pa ki a ratou. Karekau i whakahekehia te nui o te kai o enei tangata, i wehewehea kia toru nga roopu. E ai ki tenei;
1.rōpū: E 5 Calories o te mahi cardio mo nga ra e 400.
Rōpū tuarua: E 5 Calories o te mahi cardio mo nga ra e 600.
Rōpū tuarua: Karekau ia i mahi whakangungu.
Ko nga kaiuru o te roopu 1 i ngaro te 4.3% o te taumaha tinana, ko te hunga o te roopu 2 i ngaro 5.7%. Ko te roopu tuatoru i whiwhi 3% te taumaha.
Kua kitea e etahi atu rangahau he whai hua nga mahi cardio ki te tahu ngako kino ka kohia ki roto i te puku, na reira ka whakaitihia te mate o te mate huka momo 2.
Na reira, ka taea te whakahaere i te taumaha me nga mahi cardio, ka pai ake hoki te hauora metabolic. Ka taea hoki e koe te tahu i te nui o nga kaara ka kai koe ma te korikori tinana.
Ko te hiki i te taumaha ka awhina i te tahu calories
Ko nga mahi tinana katoa ka awhina i te tahu calories. Ko te whakangungu aukati, penei i te hiki taumaha, he painga kei tua atu i tera. I tua atu i te hauora me te kaha, ka awhina ano hoki ki te hanga uaua.
Ka ngaro te 3-8% o nga uaua o nga pakeke noho noa i roto i te waa me te waa roa. He nui te moni tere metabolicKa awhina ki te tahu Calories ahakoa e okioki ana. Ko te whakanui ake i te reiti metabolic ka awhina ano hoki ki te ngaro i te taumaha.
I tonohia he kaupapa whakangungu hiki taumaha ki nga wahine taumaha 48 i runga i te kai iti-calorie. Ko te hua o tenei kaupapa, ka mau tonu nga wahine i te papatipu uaua, ka piki ake te tere o te metabolic me te ngaro o te taumaha.
Ko nga wahine i whai i te kaupapa kai kotahi me te kore e hiki i nga taumahatanga ka paheke te tere o te tinana me te ngaro o te uaua.
Mo konei, ko te mahi whakangungu aukati penei i te hiki taumaha he tino whai hua ki te whakaheke taumaha me te pupuri i te papatipu uaua i te waa roa.
Ko te tikanga, he uaua ake te pupuri i te taumaha i te ngaro o te taumaha. Ko nga mahi penei i te hiki taumaha ka awhina koe ki tenei.
Ko etahi ka kai ake i te wa e korikori ana
Ko tetahi o nga tino amuamu e pa ana ki te korikori tinana ko te hiakai ka nui ake te kai. Ko te utu i nga kaarai i tahuna ma te korikori me te kai ka nui haere te taumaha, katahi ka heke te taumaha.
Ahakoa ehara i te mea pono mo te katoa, kua kitea e te rangahau he nui ake te kai o etahi tangata i muri i te korikori tinana.
Ka taea e te korikori te whakahohe i nga homoni e whakahaere ana i te hiahia. Ko tetahi o nga homoni e pa ana ki te korikori tinana ko "ghrelin"Koinei te homoni matekai. Ko nga rangahau e whakaatu ana i muri i te whakangungu kaha, ka heke te hiahia.
Ka kiia tenei ko te "mahi anorexia" ka puta na te hekenga o te hormone ghrelin. Heoi ano, ka hoki mai nga taumata o te ghrelin ki te tikanga i muri i te hawhe haora.
Ahakoa he hononga kei waenganui i te hiahia me te ghrelin, kaore e pa ki te nui o te kai e kai ana koe i muri i nga mahi korikori tinana.
Ko nga paanga o te korikori tinana ki runga i te hiahia he tangata takitahi, ara, he rereke te ahua o ia tangata. Hei tauira; I muri i te mahi kaha, ka nui ake te kai o nga wahine i nga tane.
Waihoki, he iti ake te taumaha o te hunga e kai ana i muri i te korikori tinana i te hunga momomoma. No reira kei a koe ano te whakahaere i to hiahia i muri i nga mahi korikori tinana.
Ka taea te ngaro i te taumaha ma te korikori tinana?
He rereke te paanga o te korikori tinana ki te whakaheke taumaha, ki te piki taumaha ranei i ia tangata ki ia tangata. Ko te nuinga o nga tangata ka ngaro te taumaha mo te wa roa na te korikori tinana, ko etahi ka mau tonu, ko etahi ka piki te taumaha. Engari ko te nuinga o te hunga taumaha kei te whiwhi uaua, ehara i te ngako.
Heoi, ki te whakatauritehia te kai me te korikori tinana, ka taea e tatou te kii he pai ake te kai i te korikori tinana i roto i te mahi whakaheke taumaha. Heoi, ko te rautaki pai ko te whakakotahi i te kai me te korikori tinana.
Ko nga tangata ka ngaro te taumaha ka kaha ki te korikori tinana
Ko te pupuri i te taumaha he uaua ake i te ngaro o te taumaha. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te 85% o nga tangata ka ngaro te taumaha me te kai ka uaua ki te pupuri i o raatau taumaha.
Kua mahia enei rangahau mo nga tangata kua ngaro te taumaha i roto i nga tau, a ko enei taangata i kaha ki te korikori tinana kia mau tonu te taumaha.
He mea nui ki te whiriwhiri i tetahi korikori e pai ana ki a koe i runga i to ahua noho me to ahuatanga hinengaro kia mau tonu ai.
He mea nui te kai hauora me te korikori tinana.
Ka awhina te korikori ki te whakapai ake i te hauora me te whakaheke taumaha. I te taha o tenei, he mea tika kia whai i te kaupapa kai hauora.
Kaua e haere ki runga i te tepe i te wa e kai ana koe me te piri ki to kaupapa kai kai na te mea ka ngaro ahau i te taumaha.
He aha nga mahi ka taea te whakamahi hei whakaiti i te taumaha?
I tua atu i te awhina i te mate taimaha, he painga ano nga mahi korikori penei i te whakapai ake i te wairua, te whakapakari i nga wheua me te whakaheke i te mate o nga tini mate mate. Ko nga mahi hei mahi kia ngaro te taumaha He aha era?
e haere ana
e haere anaKoinei tetahi o nga mahi tino pai mo te ngaro o te taumaha. Ka taea te mahi i nga wa katoa me nga waahi kaore he taputapu motuhake. He whakakorikori pahekeheke hoki, ko te tikanga karekau e whakararu i o hononga.
Me whai ki te hikoi mo te 3 meneti 4-30 nga wa ia wiki kia timata te hikoi. I te roanga o te wa, ka taea e koe te whakanui haere i te roa, te auau ranei o ou hikoi.
rere
rereHe mahi tino pai hei awhina i te mate taimaha.
Ka whakahaerehia nga akoranga ngako kopu kitea e taea te awhina i te tahu ngako visceral kino, e mohiotia ana ko Ko tenei momo ngako e karapoti ana i nga whekau o roto; he maha nga mate maataki penei i te mate ngakau me te mate huka.
Ko te oma he mahi ngawari ka taea te mahi ki hea. I te wa e timata ana, me oma mo te 3-4 meneti 20-30 wa ia wiki.
Ko te eke paihikara he mahi rongonui hei whakapai ake i te whakapakari tinana me te awhina i te mate taumaha.
Ahakoa ka mahia te eke paihikara ki waho, he maha nga whare takaro me nga whare whakapakari tinana he paihikara tuuturu e taea ai e koe te eke pahikara ki roto.
He pai te eke paihikara mo nga tangata o nga taumata whakapakari tinana katoa, mai i te hunga timata ki nga kaitakaro. He whakakorikori iti-paanga hoki kia kore ai e taumaha rawa ki o hononga.
whakangungu taimaha
Ko te whakangungu taumaha he whiringa rongonui mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha. Ka taea e te whakangungu taumaha te awhina ki te whakatairanga i te tipu o te uaua ma te whakanui ake i te reiti metabolic okiokinga (RMR), te kaha ranei o te tinana ki te tahu Calories i te okiokinga.
He maha nga rangahau, mahi aerobici whakaatu ko te tinana tonu ki te tahu Calories ahakoa he maha nga haora i muri i te whakangungu taumaha ka whakaritea ki
whakangungu wā
Ko te whakangungu mo te wa roa, e mohiotia ana ko te whakangungu waahi teitei (HIIT), he kupu whanui e tohu ana ki te whakaheke haere i muri i nga wa poto o te mahi kaha.
Ko te tikanga, he 10-30 meneti te roa o te mahi HIIT me te tahu i te maha o nga kaata. Na te HIIT ka awhina koe ki te tahu atu i nga kaarai ma te iti o te wa.
Ano, he maha nga rangahau i whakaatu he tino whai hua te HIIT ki te tahu i te ngako o te kopu, kua honoa ki nga mate tawhito.
He ngawari te mahi HIIT. Ko te mahi anake ko te whiriwhiri i te momo korikori tinana me nga wa whakatā, penei i te omaoma, te pekepeke, te eke paihikara ranei.
Hei tauira, ka taea e koe te hikoi i te paihikara kia kaha mo te 30 hēkona, katahi ka pehia ata mo te 1-2 meneti. Whakahokia tenei tauira mo te 10-30 meneti.
Pirates
Pirateshe mahi tino pai mo te tiimata ka awhina i te mate taimaha. Ahakoa karekau e pau te maha o nga kaarai pera i te korikori aerobic penei i te omaoma, he maha nga mea e ngahau ana, e ngawari ana te tiaki.
I tua atu i te ngaro o te taumaha, e kii ana nga pilates ki te whakaiti i te mamae o muri me te whakanui ake i te kaha, te toenga, te ngawari, te manawanui me te taumata whakapakari tinana.
Ka taea e koe te mahi Pilates i te kainga, i tetahi o nga whare takaro ranei e tuku ana i nga karaehe pilates. Whakakotahitia ki te kai hauora, ki etahi atu momo korikori tinana pera i te cardio kia ngaro ai te taumaha me tenei mahi.
Kauhoe
Ko te kauhoe he huarahi ngahau ki te whakaheke taumaha. Ko te pehea o to kauhoe ka whakatau i te maha o nga kaata ka tahuna e koe. Ia 30 meneti, ka tahuna e te tangata 70-pauna te 298 Calories i runga i te takotoranga, 372 Calories i roto i te u, me te 409 Calories i roto i te ahua pūrerehua.
Ko tetahi atu painga o te kauhoe he korikori ngoikore, kia kore ai e taumaha rawa nga hononga. Na reira, he whiringa pai mo te hunga e whara ana, e mamae tahi ana ranei.
Yoga
Yogahe huarahi rongonui ki te whakakore i te ahotea me te mahi korikori tinana. Ko te tikanga a mahi mate taimaha Ahakoa kaore e kiia he kai kai pai, ka tahuna e ia te nui o nga kaarai me te maha o nga painga hauora ka taea te whakanui i te mate taimaha.
I tua atu i nga kaarai kua tahuna, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te yoga te ako i te hinengaro, ka awhina i te aukati i nga kai kino, te whakahaere i te hiahia, me te mohio pai ki nga tohu hiakai o te tinana.
Ko te nuinga o nga whare takaro e tuku ana i nga karaehe yoga, engari ka taea e koe te mahi yoga ki hea. Ahakoa i roto i te whakamarie o to whare ake.
Ka Hurihia te Korikori ki te whakaheke i te taumaha
Ko nga nekehanga korikori ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha ka uru ki:
Te Tae Raro
Koia tetahi o nga nekehanga taketake ka taea e koe te whai kia pai ai koe. He maha nga painga.
Nahea te mahi?
– Takoto ki te papa i runga i ou ringa me o matimati.
– Me mohio kei te raina tika to tinana me o ringaringa kei raro i o pakihiwi.
- Kia mau to puku ka toia to puku ki roto.
Te taura pekepeke
Ko te peke taura he mahi cardio e tahu ana i te 45-300 calories i roto i te 400 meneti, i runga i te taumaha.
Nahea te mahi?
- Kia tika to tuara me to puku kia piri.
– Kia noho tahi nga waewae.
– Inaianei pekehia etahi inihi mai i te whenua ka whakahoki mai, ka tuku te taura ki raro i nga waewae.
– Mena karekau he taura, peke ki runga me raro kaore he taura engari me neke tonu o ringaringa me te mea e mau ana koe i te taura.
Whana Reke
Ko te whana reke tetahi o nga mahi whakangungu ngakau. Ko te rereketanga o te whana reke me te oma ko te whana reke ka ngana koe ki te pa atu ki to reke ki ia waewae. Whakanuia ano to tere ki te whakanui ake i te kaha.
Nahea te mahi?
– Tu me o waewae kia whanui te huha me te whakakaha i to puku.
– Inaianei me timata te korikori me o kuao kau whana whakamuri me o waewae ka tata te pa ki to reke.
Whakamātautau
He tino whai hua te pana ki te whakakaha i nga ringaringa me te whakapakari i te tinana katoa.
Nahea te mahi?
– Takoto kanohi ki raro ki te papa.
– Inaianei, whakapikoa ou tuke ka tuku iho koe ki te whenua.
– Whakatikahia o ringaringa ka ara ake ano.
piriti
Ko te tuunga piriti tetahi o nga mahi whakapakari i nga uaua puku.
Nahea te mahi?
– Takoto to tuara me te piko o ou turi me o waewae ki te papa.
– Whakanuia to hope kia teitei rawa kia hanga he raina tika mai i nga pakihiwi ki nga turi.
– Whakapaia o glutes.
– Whakahekea o hope ki te papa ka hiki ake.
Peke Tuohu
Ko te peke squat he mahi plyometric e tahu ana i te nui o nga kaarai me te tino whai hua mo te whakapakari i nga glutes. Mena he raruraru tahi koe, me karo koe i te korikori peke squat.
Nahea te mahi?
– Tu totika me o waewae kia whanui te huha.
– Tupapau ma te turaki i to reke ki muri me te piko o ou turi.
– Peke inaianei ka piko ano ka tae koe ki te whenua.
– Kia 20 nga tukuruatanga.
Wakarere
Koia tetahi o nga korikori puku pai na te mea e aro ana ki te puku o runga me raro i te wa kotahi.
Nahea te mahi?
– Takoto ki runga ka toro atu o ringaringa ki runga ake i to mahunga.
– Inaianei whakaarahia o ringa me o waewae kia kotahi nekehanga ka ngana ki te pa atu ki o matimati.
– Pikohia to tuara ka mahia kia 20 nga whakautu.
– Kaua e pa atu o waewae ki te papa kia kaha ake.
Nga poi
Ko tetahi o nga mahi ngawari me te tino whai hua, ko te lunges e mahi ana i te reke, te huha, te puku me nga kuao kau.
Nahea te mahi?
- Kia tika to tuara me to puku kia piri.
– Inaianei tuuhia to waewae matau ki mua ka whakapikoa to turi kia noho whakarara to huha matau ki te papa me to huha maui kia tika.
– Me mohio kei runga to turi o mua i to rekereke.
– Peia whakamuri ka whakakotahi i o waewae.
– Mahia ki tetahi atu waewae.
Peke Poroka
He mahi tino whai hua mo te mate taimaha. Hei whakanui ake i te painga, he mea nui ki te kapi i te tawhiti ka taea, me te mahi i te maha o nga whakautu i te rarangi ka taea e koe.
Nahea te mahi?
– Tu atu me te whanui o ou waewae me te paku piko o ou turi.
– Peke whakamua ki te haere i tawhiti ka taea, ka hoki ki te tuunga timatanga.
– Kia 20 nga tukurua.
Hei hua;
He maha nga momo mahi ka awhina i te mate taimaha. Ko nga whiringa korikori hei tahu kaarai ko te hikoi, te korikori, te paihikara, te kauhoe, te whakangungu taumaha, te whakangungu waahi, te yoga, me te pilates.
I tua atu i enei, he whakangungu ka taea te awhina i te mate taimaha. He mea nui ki te whiriwhiri i tetahi mahi e pai ana koe ki te mahi. Ma tenei ka awhina koe ki te pupuri i te waa roa.
