Voankazo be kaloria Vondron-tsakafo izay tian'ireo miezaka mampitombo lanja sy manangana hozatra, saingy tokony ho lanin'ireo izay te hihena ihany koa. Voankazo be kaloria Andeha hojerentsika ny soatoavina ara-tsakafo.
Inona no atao hoe voankazo avo kaloria?
Voankazo vaovao
akondro
akondroAnkoatra ny maha-voajanahary azy dia voankazo izay loharanon-tsakafo sy kaloria lehibe. Ny akondro iray midadasika (118 grama) dia misy ireto otrikaina manaraka ireto:
Kaloria: 105
Proteinina: 1 grama
Tavy: 0,4 grama
Carbs: 27 grama
fibre: 3 g
Vitamin B6: 26% amin'ny sanda isan'andro (DV)
Manganese: 13% amin'ny DV
Ankoatra izany, ny akondro dia misy micronutrients maro hafa. Ny akondro maitso, indrindra indrindra, dia sakafo mandalo amin'ny fandevonan-kanina nefa tsy levonina.hydroéthylamidon mahatohitra Avo amin'ny lafiny Ny hydroéthylamidon mahatohitra dia mahasoa amin'ny fahasalaman'ny tsinay.
Ny akondro dia sakafo mahavelona eny an-dalana ary azo atao miaraka amin'ny yaourt matavy mba hanampiana amin'ny fitomboan'ny lanjany.
Azo hanina ihany koa izy io mba hampihenana ny lanjany, saingy tokony ahitsy tsara ny fatrany.
zavokà
Ny avokado dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona. Ankoatra izany, dia be kaloria sy matavy ara-pahasalamana. Ny antsasaky ny avocado antonony (100 grama) dia ahitana ireto otrikaina manaraka ireto:
Kaloria: 161
Proteinina: 2 grama
Tavy: 15 grama
Carbs: 8,6 grama
fibre: 7 g
Vitamin K: 17,5% amin'ny DV
Folate: 21% amin'ny DV
Ny avocado koa dia manankarena amin'ny micronutrients maro hafa, toy ny potassium sy vitamina K, C, B5 (asidra pantothenic) ary B6 (pyridoxine).
mangaIzy io dia voankazo matsiro sy mamy miaraka amin'ny mombamomba ny sakafo mahavelona. Sahala amin'ny akondro, loharanon-kalôria tsara izy io, indrindra ny gliosida.
Ny kaopy iray (165 grama) manga dia manana ireto otrikaina manaraka ireto:
Kaloria: 99
Proteinina: 1,4 grama
Tavy: 0.6 grama
Carbs: 25 grama
Fibre: 3 grama
Vitamina C: 67% amin'ny DV
Folate: 18% amin'ny DV
Ankoatra izany, loharanon-varahina tsara izy io, misy vitaminina B isan-karazany, vitamin A ary vitamin E.
Ny manga dia matsiro ho azy, fa azo ampiana amin'ny smoothie sy salady voankazo ihany koa.
Raha hampitombo lanja ny tanjonao, dia azonao ampiarahina amin'ny akora misy kalôria ambony toy ny voanjo na voaniho ny manga vaovao.
Voankazo maina
Esorina amin'ny alalan'ny fanamainana ny ranon'ny voankazo maina. Ny sisa tavela dia sakafo mahavelona sy be hery, na dia kely aza ny habeny.
Koa satria ny voankazo maina dia be hery, dia tonga lafatra ho an'ny olona miezaka ny hahazo lanja.
Saingy noho izy ireo be siramamy voajanahary, dia tsara kokoa ny manambatra azy ireo amin'ny loharano matavy na proteinina mahasalama mba hampihenana ny mety ho fiantraikany ratsy amin'ny siramamy ao amin'ny ra.
Daty
DatyIzy io no voankazo kely misy cylindrique amin'ny hazo palmie maniry any amin'ny faritra mafana. Matetika amidy maina. Ny daty iray (24 grama) dia manana sanda ara-tsakafo manaraka ireto:
Kaloria: 66,5
Proteinina: 0.4 grama
Tavy: 0,1 grama
Carbs: 18 grama
fibre: 1,6 g
Potasioma: 4% ny DV
Magnesium: 3% amin'ny DV
Ireo voankazo ireo dia loharano tsara amin'ny varahina, manganese, vy ary vitamin B6. Matetika izy io no hanina irery na azo atao tsindrin-tsakafo.
Plum maina
Plum maina, dia mahavelona. Ny voanjo 28 grama dia manome ireto otrikaina manaraka ireto:
Kaloria: 67
Proteinina: 0.6 grama
Tavy: 0,1 grama
Carbs: 18 grama
fibre: 2 g
Vitamin K: 14% amin'ny DV
Potasioma: 4,4% ny DV
Ny prunes koa dia fantatra amin'ny fahaizany manamaivana ny fitohanana. Ny votoatin'ny fibre dia manampy ny volume amin'ny fivalanana ary manafaingana ny fandehany amin'ny tsinay.
Ny prunes dia maharitra ela ary azo hanina samirery na ampiana salady, smoothie ary entana vita amin'ny mofo.
apricots azo hanina sady vao no mainadrupedia. 28 grama ny apricots maina dia manana ny sakafo manaraka ireto:
Kaloria: 67
Proteinina: 0.8 grama
Tavy: 0,1 grama
Carbs: 18 grama
fibre: 2 g
Vitamina A: 6% amin'ny DV
Vitamin E: 8% amin'ny DV
Ho fanampin'ny maha-loharanom-calorie tena tsara azy, ny apricot maina dia loharanon'ny beta-carotene, lutein ary zeaxanthin, lokon'ny zavamaniry izay manohana ny fahasalaman'ny maso.
Aviavy maina
Ny aviavy, izay azo hanina na vaovao na maina, dia voankazo malaza manana tsiro mamy sy malefaka. Ny aviavy maina 28 grama dia misy ireto otrikaina manaraka ireto:
Kaloria: 70
Proteinina: 1 grama
Tavy: 0,3 grama
Carbs: 18 grama
Fibre: 3 grama
Potasioma: 4% ny DV
Kalsioma: 3.5% amin'ny DV
Ny aviavy maina dia matsiro ho azy ireo na azo ampiasaina hotetehina mba handravaka oats, yaourt, na salady.
voaloboka
Ny voaloboka dia voaloboka maina izay misy habe sy loko isan-karazany. Ny voaloboka voaloboka 28 grama dia manana sanda ara-tsakafo manaraka ireto:
Kaloria: 85
Proteinina: 1 grama
Tavy: 0,1 grama
Carbs: 22 grama
fibre: 1 g
Potasioma: 4.5% ny DV
vy: dv 3%
Ny voaloboka koa dia loharano tsara amin'ny varahina, manganese, magnesium ary vitaminina B maro.
Blackcurrants
Currants dia kely, mamy, maina voaloboka. Na dia kely aza ny habeny, dia manome tsiro matanjaka sy mamy. Ny servieta 28 grama dia manome ireto otrikaina manaraka ireto:
Kaloria: 79
Proteinina: 1.14 grama
Tavy: 0,1 grama
Carbs: 21 grama
fibre: 2 g
Varahina: 15% amin'ny DV
vy: dv 5%
Ny currants koa dia misy zinc, potassium, magnesium ary micronutrients hafa.
Andramo ampiana currant amin'ny yaourt sy ny lovia vita amin'ny mofo mba hampitombo ny votoatin'ny kaloria. Azonao atao ihany koa ny mihinana azy ho sakafo maivana.
Inona no soa azo avy amin'ny fihinanana voankazo?
Ny voankazo dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo mahasalama.
Ny firafitry ny sakafon'ny voankazo dia miovaova be eo amin'ny karazana samihafa, fa ny karazany rehetra dia misy otrikaina manan-danja.
Be vitamina sy mineraly ny voankazo. Manankarena fibre koa izy io ary manana tombony ara-pahasalamana maro.
Ny fihinanana fibre dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola, hampitombo ny fahatsapana ho feno, ary hampihena ny lanjany rehefa mandeha ny fotoana.
Ankoatra izany, ny voaroy dia feno antioxidants izay manampy amin'ny ady amin'ny radika maimaim-poana izay manimba ny sela.
Ny sakafo be antioxidant dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fahanterana sy hampihenana ny mety ho aretina.
Satria ny voankazo isan-karazany dia misy karazan-tsakafo isan-karazany, zava-dehibe ny mihinana voankazo isan-karazany mba hampitomboana ny tombontsoany ara-pahasalamana.
Ny voankazo dia be fibre, izay manatsara ny fifehezana ny siramamy amin'ny ankapobeny amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fandevonan-kanina sy ny fidiran'ny siramamy.
Ny fibra hita amin'ny voankazo dia mety hampihena ny fanoherana ny insuline ary hanampy amin'ny fiarovana amin'ny diabeta karazany 2.
Misy polyphenols koa ny voaroy, izay hita fa manatsara ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra.
Firy ny voankazo tokony hohaninao?
Na dia zava-dehibe ho an'ny sakafo ara-pahasalamana aza ny fihinanana voankazo kely loatra na be loatra, ny tsara indrindra dia ny mihinana azy amin'ny antonony.
Ny tolo-kevitra ankapobeny ho an'ny fihinanana voankazo sy legioma dia farafahakeliny 400 grama isan'andro, na sakafo 80 grama dimy.
Ny servieta 80 grama dia mitovy amin'ny ampahany kely mitovy habe amin'ny baolina tenisy. Ho an'ny voankazo sy legioma izay azo refesina amin'ny kaopy, iray isaky ny kaopy dia tokony ho 1 kaopy.
Ity tolo-kevitra ity dia tonga satria ny fihinanana voankazo sy legioma dimy isan'andro dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fahafatesan'ny aretina toy ny aretim-po, ny lalan-drà ary ny homamiadana.
Ny fanadihadiana lehibe momba ny fikarohana siantifika 16 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo mihoatra ny dimy isan'andro dia tsy manome tombony fanampiny.
