Tena zava-dehibe ny fananganana ny fahasalaman'ny taolana ao amin'ny vatantsika. Tafiditra ao anatin'ny taolana ny mineraly mandritra ny fahazazana, ny fahatanorana ary ny fahazazana. Rehefa mahatratra 30 taona isika, dia mahatratra ny fara tampony ny taolantsika.
Raha tsy ampy ny taolam-paty mandritra io fotoana io, dia mitombo ny mety hisian'ny fahapotehan'ny taolana sy ny fahatapahan'ny taolana rehefa mihantitra.
Ny sakafo sy ny fomba fiaina dia manampy amin'ny fananganana taolana matanjaka ary mitazona azy ireo rehefa mihantitra isika. i Paoly Apostoly "inona no hohanina ho an'ny fampandrosoana ny taolana", "inona no sakafo manatanjaka taolana", "inona no vitaminina ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana" valio ny fanontanianao…
Inona no tokony hatao ho an'ny fahasalaman'ny taolana?
Ampitomboy ny fihinanana anana
Ny legioma dia sakafo tsara ho an'ny taolana matanjaka. Mandrisika ny famokarana sela mandrafitra taolana vitaminina C dia harena manankarena.
Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fiantraikan'ny antioxidant amin'ny vitamin C dia manome fiarovana amin'ny fahasimbana amin'ny taolana.
Ny legioma dia mampitombo ny hakitroky ny mineraly taolana, fantatra amin'ny anarana hoe taolana. Ny hakitroky ny taolana dia fandrefesana ny habetsahan'ny calcium sy ny mineraly hafa hita ao amin'ny taolana.
Ny osteopenia (taolana ambany) sy ny osteoporose (taolana malemy) dia toe-javatra mifandray amin'ny hakitroky ny taolana.
Ny fihinanana legioma maitso sy mavo be loatra dia mampitombo ny mineralization ny taolana miforona amin'ny fahazazana sy ny tanora. Ny fihinanana legioma dia mahasoa indrindra ho an'ny vehivavy efa lehibe.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy maherin'ny 50 taona dia fantatra fa ny vehivavy nihinana tongolobe dia 20% ny mety ho voan'ny osteoporose. Ny antony lehibe mety hampidi-doza ho an'ny osteoporose amin'ny zokiolona dia ny fitomboan'ny resorption taolana na ny fahatapahan'ny taolana vaovao.
Manaova fanatanjahan-tena tanjaka sy lanja
Manampy amin'ny fananganana taolana matanjaka ny fiasana amin'ny karazana fanatanjahan-tena samihafa. Ny iray amin'ireo karazana asa tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny taolana dia ny fampiakarana lanja sy ny fanatanjahan-tena, izay mandrisika ny fananganana taolana vaovao.
Ny fandinihana natao tamin'ny ankizy dia mampiseho fa ny hetsika toy izany dia mampitombo ny habetsaky ny taolana mandritra ny taona fitomboan'ny taolana. Na izany aza, dia tena mandaitra amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny taolana amin'ny zokiolona.
Ny fandinihana natao tamin'ny lehilahy sy vehivavy zokiolona izay manao fanatanjahan-tena amin'ny fitondrana lanja dia naneho ny fitomboan'ny habetsahan'ny mineraly taolana, ny tanjaky ny taolana ary ny haben'ny taolana, ary koa ny fihenan'ny fihodinan'ny taolana sy ny fivontosana.
Tsy manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra fotsiny ny fanazaran-tena. Miaro amin’ny aretina mety hiteraka fahapotehan’ny taolana na tanora na antitra koa izy io, anisan’izany ny osteoporose, ny osteopenia ary ny homamiadan’ny nono.
mihinana proteinina ampy
proteinina mihinana, taolana salama zava-dehibe ho an'ny Ny 50% amin'ny taolana dia voaforona proteinina. Hitan'ny mpikaroka fa mihena ny fidiran'ny calcium rehefa tsy ampy ny proteinina, ary misy fiantraikany amin'ny fiforonan'ny taolana sy ny fahasimbana.
Misy ihany koa ny ahiahy fa ny sakafo be proteinina dia manala kalsioma amin'ny taolana mba hanoherana ny fitomboan'ny asidra ao amin'ny ra.
Na izany aza, ny fikarohana dia nahatsikaritra fa tsy hita izany amin'ny olona mihinana proteinina 100 grama isan'andro raha voalanjalanja amin'ny sakafo be dia be sy ny fihinanana calcium ampy.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny vehivavy zokiolona dia manana hakitroky ny taolana tsara kokoa raha mihinana proteinina betsaka kokoa.
Ny proteinina dia mahaforona isan-jaton'ny kaloria azonao avy amin'ny sakafo, manampy amin'ny fitazonana ny taolana mandritra ny dingan'ny fanalefahana.
Tao anatin'ny fanadihadiana iray taona iray, ny vehivavy izay nihinana proteinina 86 grama isan'andro tamin'ny sakafo voafehin'ny kaloria dia very taolana kely kokoa teo amin'ny sandry, ny hazondamosina, ny andilany ary ny tongotra raha oharina amin'ireo vehivavy nihinana proteinina 60 grama isan'andro.
Mihinana sakafo be kalsioma
kalsiomaIzy io no mineraly manan-danja indrindra amin'ny fahasalaman'ny taolana ary ny mineraly lehibe indrindra hita ao amin'ny taolana.Ny selan'ny taolana taloha dia tapaka tsy tapaka ary soloina vaovao. Noho izany dia ilaina ny mihinana kalsioma isan’andro mba hanamafisana sy hiarovana ny firafitry ny taolana.
Ny kalsioma ilaina isan'andro dia 1000 mg. Ity tahan'ny ity dia 1300 mg amin'ny tanora ary 1200 mg amin'ny olon-dehibe. Ny habetsahan'ny kalsioma raisin'ny vatana dia mety tsy mitovy amin'ny olona tsirairay. Ilaina ny mihinana sakafo misy kalsioma isaky ny misakafo ary manaparitaka ny fihinana kalsioma mandritra ny andro.
Ny tsara indrindra dia ny maka calcium amin'ny sakafo fa tsy ny fanampin-tsakafo. Ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 1567 dia nahatsikaritra fa ny kalsioma ambony avy amin'ny sakafo dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po amin'ny ankapobeny, raha toa ka 22% ny mety ho voan'ny aretim-po.
Mihinàna vitaminina D sy K
Ny vitaminina D sy K dia ilaina amin'ny taolana matanjaka. Vitamin Dtoy ny fanampiana ny vatana hitroka calcium fahasalamana taolana mitana andraikitra samihafa.
Ny fikarohana dia naneho fa ny ambany vitaminina D dia miteraka fihenan'ny taolana amin'ny ankizy sy ny olon-dehibe. Indrisy anefa, ny tsy fahampian'ny vitamin D dia toe-javatra mahazatra misy fiantraikany amin'ny olona iray lavitrisa manerantany.
Azo atao ny mampitombo ny fihinanana vitaminina D amin’ny fiposahan’ny masoandro sy ny fihinanana loharanon-tsakafo toy ny trondro matavy, aty, fromazy.
Vitamina K2amin'ny fanovana ny osteocalcin, proteinina tafiditra amin'ny fananganana taolana. fahasalamana taolanamanohana . Io fanovana io dia ahafahan'ny osteocalcin mifatotra amin'ny mineraly ao amin'ny taolana ary manampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny calcium amin'ny taolana.
Ny endrika roa mahazatra indrindra amin'ny vitamin K2 dia MK-4 sy MK-7. Ny MK-4 dia hita amin'ny ampahany kely amin'ny atiny, atody ary hena. Ny sakafo toy ny fromazy, sauerkraut, ary soja dia misy MK-7.Ny fandinihana kely natao tamin'ny zatovovavy salama dia nahatsikaritra fa ny fanampin'ny MK-7 dia nampitombo ny haavon'ny vitamin K2 mihoatra ny MK-4.
Na izany aza, ny fikarohana hafa dia naneho fa ny famenoana ny endriky ny vitamin K2 dia mampiroborobo ny fanovana osteocalcin ary mampitombo ny haavon'ny taolana amin'ny ankizy sy ny vehivavy postmenopausal.
Halaviro ny sakafo ambany kaloria
Ratsy ho an'ny taolana ny fihinanana kaloria ambany mandritra ny andro. Ankoatra ny fampihenana ny metabolism, dia miteraka fahaverezan'ny hozatra sy fahasalamana taolana mampidi-doza koa ny
Asehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo misy kalôria latsaky ny 1000 dia mety hahatonga ny taolana ambany ho an'ny olona lanja ara-dalàna, matavy loatra ary matavy loatra.
Mba hananganana sy hihazonana taolana matanjaka, mifidiana sakafo voalanjalanja izay manome kalôria 1200 farafahakeliny isan'andro. Fahasalamana taolanaMihinàna sakafo misy proteinina be dia be, be vitaminina sy mineraly manohana ny fahasalamana.
Afaka mampiasa fanampin-tsakafo collagen ianao
Na dia tsy dia misy fikarohana firy momba an'io lohahevitra io aza, ny porofo mialoha dia ny fanampin'ny collagen fahasalamana taolanamanoro hevitra fa mety hanampy amin'ny fiarovana ny
Ny fandinihana nandritra ny 24 herinandro dia nahatsikaritra fa ny vehivavy postmenopausal miaraka amin'ny osteoporose dia nahita fa ny fampifangaroana ny hormone collagen sy calcitonine dia nitarika fihenana lehibe amin'ny marika amin'ny fahapotehan'ny collagen.
Ny fananana sy fitazonana lanja tena tsara
Ny fitazonana ny lanjanao ao anatin'ny faritra salama, fahasalamana taolanamanohana . Ohatra; Ny matavy be loatra dia mampitombo ny mety hisian'ny osteopenia sy ny osteoporose. Izany indrindra no mitranga amin'ny vehivavy aorian'ny menopause, izay tsy ahafahan'ny estrogen miaro ny taolana.
Raha ny marina, ny lanjan'ny vatana ambany no antony lehibe mahatonga ny fihenan'ny taolana sy ny fahaverezan'ny taolana amin'ity sokajin-taona ity.
Amin'ny lafiny iray, ny fikarohana sasany dia nahita fa ny matavy loatra dia mampihena ny kalitaon'ny taolana ary mampitombo ny mety ho tapaka noho ny adin-tsaina amin'ny lanja be loatra.
Mahazo sy mampihena lanja misesy fahasalamana taolana Toe-javatra mampidi-doza ho anao izany. Ho an'ny taolana, izany dia mitovy amin'ny fahazoana lanja be dia be ao anatin'ny fotoana fohy.
Ny fomba tsara indrindra hitazomana ny fahasalaman'ny taolana dia ny fananana sy fitazonana lanja tsara indrindra.
Mihinàna sakafo misy magnesium sy zinc
Tsy ny kalsioma ihany no mineraly ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. magnésium ve fanitso mineraly koa fahasalamana taolana mandray anjara amin’izany. Ny magnésium dia mampiroborobo ny fidiran'ny calcium.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy 73000, dia tapa-kevitra fa ireo izay mihinana magnesium 400 mg isan'andro dia manana 2-3% ambony kokoa noho ireo izay nandany ny antsasaky ny tahan'ny.
Ny magnesium dia hita amin'ny ampahany kely amin'ny ankamaroan'ny sakafo, na izany aza, ny loharanon'ny magnesium tena tsara dia ny sakafo toy ny spinach, tsaramaso, voanio sesame, voan-javamaniry, ary cashews.
Zinc dia mineraly trace ilain'ny vatana. Manampy amin'ny famolavolana ny ampahany mineraly amin'ny taolana izy io. Na izany aza, ny zinc dia mandrisika ny fiforonan'ny sela mamorona taolana ary manakana ny fahatapahan'ny taolana.
Ny fikarohana dia naneho fa ny famenoana zinc dia mampitombo ny fitomboan'ny taolana amin'ny ankizy ary ny hamafin'ny taolana amin'ny zokiolona. Ny henan'omby, ny makamba, ny epinara, ny rongony, ny oysters ary ny voan'ny voatavo dia loharano tsara amin'ny zinc.
Mihinàna sakafo misy omega 3
Omega 3 menakaFantatra fa misy fiantraikany amin'ny areti-maso izy io. Manampy amin’ny fisorohana ny fahapotehan’ny taolana mandritra ny fahanterana koa izy io. Ankoatra ny fihinanana tavy omega 3 avy amin’ny sakafo dia ilaina ihany koa ny fifandanjana tavy eo amin’ny omega 6 sy omega 3.
Ny fanadihadiana lehibe natao tamin'ny olon-dehibe 45 mahery 90-1500 taona dia nahita fa ireo izay nihinana omega 6 bebe kokoa noho ny omega 3 dia nanana taolana ambany kokoa.
Inona no tokony hohanina mba hampitomboana ny taolana?
yaourt
yaourt Loharano tsara amin'ny probiotika, kalsioma, potasioma ary vitaminina D, A ary folate izy io. Hitan'ny mpahay siansa fa ny fihinanana yaourt isan'andro dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny tapaka.
Ataovy fahazarana ny mihinana yaourt in-telo isan'andro.
ronono
Toy ny ronono sy yaourt, loharanon-kalsioma, phosphore, potasioma, vitamina A sy D izy io. Amin'ny fisotroana rononon'omby dia azonao atao ny mitazona ny taolanao ho matanjaka. Azonao atao koa ny misotro ronono manankarena kalsioma sy vitamin D. Mihinàna ronono 2 vera isan'andro.
Legioma maitso maitso mavana
Ny legioma maitso maitso toy ny epinara, ny anana, ny arugula, ny lettuce, ary ny chard dia loharano tena tsara amin'ny calcium, antioxidants, vitamina C ary K. Ny fihinanana karazana legioma telo farafahakeliny isan'andro dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao, miaraka amin'ny taolana.
fromazy
Ny fromazy dia vita amin'ny ronono ary noho izany dia loharanon-kalsioma lehibe. Izy io koa dia loharano lehibe amin'ny vitamin A, vitamin B12, zinc ary phosphorus.
Amin'ny fihinanana fromazy tsy tapaka dia azonao atao ny misoroka ny taolanao tsy ho simba.Miezaha mihinana fromazy 30 grama isan'andro.
Pisces
Ny trondro toy ny sardines, tuna, poisson-chat, ary salmon dia loharanon-tsakafo feno vitaminina D. Vitamin D dia manampy amin'ny fanamafisana ny taolana. Raha tsy misy vitaminina D dia tsy afaka mandray kalsioma ny taolanao.
Azonao atao ny mihinana trondro natono na nendasina ho an'ny sakafo antoandro na sakafo hariva. Aroso ny mihinana trondro in-droa isan-kerinandro farafahakeliny.
Ny tamenak'atody dia loharanon'ny otrikaina mety levona matavy toy ny vitaminina D, A, E, ary K. Ny vitamin D dia ilaina amin'ny fisintonana ny calcium sy ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana.
Hano ny atody manontolo, na ny yolk na ny fotsy.Ny fihinanana atody roa manontolo isan'andro dia ilaina ho an'ny taolana matanjaka.
voanjo Izy io dia feno tavy mahasalama, asidra matavy omega 3 ary proteinina. Hitan'ny mpahay siansa fa ny fihinanana voanjo mifangaro isan'andro dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fahasalaman'ny taolana. Mihinàna voanjo mifangaro eran-tanan-droa isan’andro.
tsaramaso
tsaramaso Ankoatra ny maha-loharano proteinina azy, dia manan-karena amin'ny kalsioma, phosphore, potasioma ary omega 3 asidra matavy. Nohamafisin’ny mpahay siansa fa ny fihinanana legume toy ny tsaramaso dia afaka manampy amin’ny fisorohana ny fahapotehan’ny taolana. Lentilles, tsaramaso voa, voanjo sy cowpeas koa dia legume izay afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana.
Voankazo manatanjaka taolana
aviavy
Ny aviavy dia laxative tsara mba hanamafisana ny taolana. Azonao atao ny mihinana aviavy maina ho an'ny sakafo maraina amin'ny famenoana azy amin'ny amandy vitsivitsy sy hazelnut. Hanana angovo feno kalsioma sy magnesium ianao.
Erik
Ny plum, izay be fibre, dia mahomby amin'ny ady amin'ny fitohanana. Manana vy sy vitaminina B izy io.
Daty
Tena tsara ho an'ny fampitomboana ny fahaiza-manao ara-tsaina sy ny fahaiza-mifantoka, ny daty dia manankarena magnesium sy calcium. Raha mihinana antsasak'adiny alohan'ny hatoriana ianao dia hatory tsara satria mety tsara amin'ny aretin'ny torimaso ny daty.
Kaniberza
Misy antioxidants izay mifehy ny kolesterola ratsy ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
Sakafo tokony hohalavirina
Mba hanorina taolana matanjaka, ialao ireto manaraka ireto:
sakafo masira
Raha voan'ny osteoporose ianao dia ialao ny sakafo masira toy ny french fries, puce, akoho nendasina, salami ary saosisy. Hitan'ny mpahay siansa fa misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny taolana ny habetsahan'ny sira, na inona na inona famenoana kalsioma.
toaka
Ny fisotroana toaka be loatra dia mety hampihena ny habetsahan'ny mineraly ao amin'ny taolana. Fanadihadiana maromaro no manaporofo fa ny mpiboboka toaka dia manana risika ho lasa osteoporotika noho ny maivana na tsy misotro.
kafeinina
kafeinina hita matetika amin'ny dite, kafe ary zava-pisotro misy angovo. Ny fihinanana kafeinina be loatra isan'andro dia mety hanimba ny fahasalaman'ny taolana ary hahatonga azy ireo ho mora tapaka.
Zava-pisotro mahery
Hitan’ny mpahay siansa fa mety hanimba ny voa ny zava-pisotro malefaka toy ny cola, ka hanimba taolana.
