Metabolisms ir ķīmiskas reakcijas ķermeņa šūnās, kas pārvērš pārtiku enerģijā. Tas ir ķīmiskais dzinējs, kas uztur mūs dzīvus. Metabolisma ātrums atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Tie, kuriem ir lēna vielmaiņa, uzglabā kalorijas kā taukus. No otras puses, tie, kuriem ir ātra vielmaiņa, sadedzina vairāk kaloriju. Tāpēc vielmaiņas paātrināšana ir obligāta tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tātad, kā paātrināt vielmaiņu?
Kas ir vielmaiņa?
Metabolisms attiecas uz visiem ķīmiskajiem procesiem organismā. Ķermenim ir nepieciešama vielmaiņas sniegtā enerģija, lai veiktu visu, sākot no pārvietošanās līdz domāšanai un augšanai. Metabolisms ir līdzsvarošanas akts, kas ietver divu veidu darbības, kas notiek vienlaikus:
Ķermeņa audu un enerģijas krājumu veidošana (saukta par anabolismu)
Ķermeņa audu un enerģijas krājumu sadalīšana, lai iegūtu vairāk degvielas ķermeņa funkcijām (to sauc par katabolismu)
Kas ir vielmaiņas ātrums?
Metabolisma ātrums ir noteiktā laikā sadedzināto kaloriju skaits. Šis ātrums iedalās vairākās kategorijās:
Pamata vielmaiņas ātrums (BMR):Tas ir vielmaiņas ātrums miega vai atpūtas laikā. Tas ir minimālais vielmaiņas ātrums, kas nepieciešams, lai plaušas elpotu, sirds sūknētu, smadzenes būtu pārslogotas un ķermenis būtu silts.
Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR): Tas ir minimālais vielmaiņas ātrums, kas ļauj mums izdzīvot un darboties miera stāvoklī. Vidēji tas veido 50-75% no kopējiem kaloriju izdevumiem.
Pārtikas termiskā iedarbība (TEF): Tas ir kaloriju daudzums, ko mūsu ķermenis sadedzina, to sagremojot. TEF parasti veido aptuveni 10% no kopējiem enerģijas izdevumiem.
Vingrojuma termiskais efekts. (TEE): Treniņa laikā sadedzināto kaloriju pieaugums.
Bez slodzes aktivitātes termoģenēze. (NEAT): Kaloriju skaits, kas nepieciešams aktivitātēm, kas nav fiziskas aktivitātes.
Kā paātrināt vielmaiņu?
Kā aprēķina bazālo vielmaiņu?
Pamata vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, ko cilvēks tērē dienā miera stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, tā ir enerģija, ko ķermenis tērē, lai uzturētu savu orgānu darbību. Ja jūs mēģināt zaudēt, saglabāt vai pieņemties svarā, jums jāzina pamata vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķins.
Pamata vielmaiņas ātrumu ietekmē daudzi mainīgie – dzimums, vecums, augums un svars ir vissvarīgākie. Bet jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums, diēta un vingrinājumu paradumi arī spēlē lomu.
Ir formula, ko gan vīrieši, gan sievietes var izmantot, lai aprēķinātu bazālo metabolismu. Metabolisma ātruma aprēķināšanas formula vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga. Dienas vielmaiņas ātruma aprēķins ir šāds:
Pamata vielmaiņas ātruma formula
Sievietēm: 665+(9.6 x jūsu svars kilogramos)+(1.7 x jūsu augums centimetros)-(4.7 x vecums)
Vīriešiem: 66+(13.7 x jūsu svars kilogramos)+(5 x jūsu augums centimetros)-(6.8 x vecums)
Enerģija, kas tiek tērēta bazālajam metabolismam, veido aptuveni 60-70% no ķermeņa enerģijas. Pēc pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas, lai uzzinātu kopējos ikdienas enerģijas izdevumus:
Pamata metabolisma kaloriju kalkulators
Par kluso dabu: 1.40 vai 1.50 x bazālais vielmaiņas ātrums
Tiem, kas veic mērenas fiziskās aktivitātes 3-4 reizes nedēļā: 1.55 vai 1.65 x bazālais vielmaiņas ātrums
Aktīviem cilvēkiem, kuri vingro vairāk nekā 4 reizes: 1.65 vai 1.75 x bazālais vielmaiņas ātrums
Tiem, kas vingro vairāk par 6 stundu 7-1 reizes nedēļā: 1.75 vai 2 x bazālais vielmaiņas ātrums
Izmantojot formulas, varat aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, kas jums jāuzņem.
Attiecīgi veiksim aprēķina piemēru;
Aprēķināsim bazālo vielmaiņas ātrumu un ikdienas enerģijas patēriņu sievietei, kuras augums ir 160 cm, svars 60 kg un 30 gadi.
Bāzes vielmaiņas ātruma aprēķins;
665+(9.6 x jūsu svars kilogramos)+(1.7 x jūsu augums centimetros)-(4.7 x vecums)
pēc formulas;
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (šīs personas pamata vielmaiņas ātrums)
Enerģijas daudzums, kas jāpavada dienā;
Ja šī persona ir mazkustīga: 1920 kalorijas
Ja šī persona veic mērenas fiziskās aktivitātes 3–4 reizes nedēļā: 2126 kalorijas
Ja aktīvs cilvēks, kurš vingro vairāk nekā 4 reizes: 2263 kalorijas
Ja cilvēks vingro vairāk nekā 6 stundu 7-1 reizes nedēļā: 2401 kalorija
Piemēram; 30 gadus veca sieviete ar 60 kg garu un 160 cm garu mazkustīgu dzīvesveidu kļūst resna, ja dienā uzņem vairāk nekā 1920 kalorijas, un zaudē svaru, ja uzņem mazāk par 1920 kalorijām.
Faktori, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu
Kopumā ir daži faktori, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu;
vecums: Ar vecumu vielmaiņas ātrums palēninās. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki vecumā pieņemas svarā.
Muskuļu masa: Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
Ķermeņa izmērs: Jo lielāks tu esi, jo vairāk sadedzināsi kalorijas.
Vides temperatūra: Kad ķermenis ir pakļauts aukstumam, tam ir jāsadedzina vairāk kaloriju, lai ķermeņa temperatūra nenokristos.
Fiziskā aktivitāte:Visas ķermeņa kustības sadedzina kalorijas. Jo aktīvāks esi, jo vairāk sadedzināsi kalorijas. Tas ir visefektīvākais veids, kā paātrināt vielmaiņu.
Hormonālie traucējumi: Kušinga sindroms vehipotireoze Tas ir viens no faktoriem, kas palēnina vielmaiņu un palielina svara pieauguma risku.
Kāpēc vielmaiņas ātrums atšķiras?
Metabolisma ātrums tiek noteikts dzimšanas brīdī. Daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vielmaiņu nekā citi. Ģenētika ir vissvarīgākais iemesls šādam ātrumam. Tas mainās arī atkarībā no personas vecuma, viņa vides un uzvedības.
Kāpēc vielmaiņa ir lēna?
Ātra vielmaiņa ir ļoti svarīga svara zaudēšanai. Tomēr daži nepareiza uztura un dzīvesveida paradumi izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Faktori, kas izraisa lēnu metabolismu, ir:
Ēdot pārāk maz kaloriju, ķermenis nonāk bada režīmā, samazinot kaloriju sadedzināšanas ātrumu un palēninot vielmaiņu.
neēd pietiekami daudz olbaltumvielu
nekustoties un nevingrināties
nesaņem pietiekami daudz miega
Bieža saldu dzērienu lietošana
pieaugot vecumam
Paātriniet vielmaiņu, lai zaudētu svaru
Svara zaudēšana ir atkarīga no vielmaiņas paātrināšanas. Jūs nevarat zaudēt svaru, vienkārši ēdot mazāk kaloriju. Jo ātrāka vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Ātra vielmaiņa sniedz enerģiju un ļauj justies labāk. Ja domājat par to, kā es varu paātrināt vielmaiņu, izlasiet tālāk sniegtos ieteikumus.
Kā paātrināt vielmaiņu?
iet tālāk
Visām ķermeņa kustībām ir nepieciešamas kalorijas. Jo aktīvāks esat, jo augstāks būs vielmaiņas ātrums. Pat ļoti vienkāršas darbības, piemēram, regulāra stāvēšana, staigāšana vai mājas darbu veikšana, ilgtermiņā būtiski ietekmē.
Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaruregulāra vingrošana vajadzētu darīt. Bet staigājot apkārtdarīt mājas darbus Pat vieglas aktivitātes, piemēram, rosīšanās vai rosīšanās, ilgtermiņā palīdzēs paātrināt vielmaiņu.
Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus
Viens no efektīvākajiem vingrinājumu veidiem ir augstas intensitātes treniņš (HIIT). HIIT ietver ātras un ļoti intensīvas aktivitātes, piemēram, sprintus vai ātrus atspiešanos. Šīs aktivitātes ļauj vielmaiņai ātri darboties ne tikai slodzes laikā, bet arī pēc treniņa beigām. To sauc par pēcdegšanas efektu.
veikt spēka vingrinājumus
Viens no vielmaiņas paātrināšanas veidiem ir spēka vingrinājumi. Papildus tiešai vingrojumu iedarbībai spēka vingrinājumi palielina muskuļu masu. Jūsu muskuļu daudzums ir tieši saistīts ar jūsu vielmaiņas ātrumu. Atšķirībā no tauku masas, muskuļu masa ievērojami palielina miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu.
ēst olbaltumvielas
Ja vēlaties veidot vai uzturēt muskuļu masu, ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. proteīns Lai gan tas ir efektīvs ar ātrumu 20-30%, paātrinot vielmaiņu, ogļhidrāti un tauki ir efektīvi ar ātrumu 3-10%.
Nemēdiniet sevi badā
Kaloriju ierobežojums pazemina vielmaiņas ātrumu. Šo efektu sauc par bada režīmu vai vielmaiņas adaptāciju. Tas ir ķermeņa veids, kā izvairīties no iespējamā bada un nāves. Pētījumi liecina, ka pastāvīga mazāk nekā 1000 kaloriju patēriņš izraisa ievērojamu vielmaiņas ātruma samazināšanos pat pēc diētas ievērošanas. Piemēram, viens pētījums liecina, ka vielmaiņa palēninās līdz pat 504 kalorijām dienā. Interesanti, ka periodiska badošanās samazināja šo efektu.
Tas ir tikpat vienkārši kā doties pastaigā vai izdzert glāzi auksta ūdens, lai īslaicīgi paātrinātu vielmaiņu. Daudzi pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens palielina sadedzināto kaloriju skaitu. Auksta ūdens dzeršanai ir lielāka ietekme nekā karstam ūdenim.
Zaļajai tējai vai oolong tējai
Zaļā tēja veoolong tēja Tas efektīvi paātrina vielmaiņu par 4-5%. Šīs tējas palielina organismā uzkrāto tauku sadedzināšanu par 10-17%.
ēst asu ēdienu
Dažas garšvielas ir vielmaiņu veicinoši pārtikas produkti. Garšvielas piešķir ēdieniem garšu, nepievienojot sāli un cukuru.ķiploki; Tā ir neaizstājama garšviela gardiem ēdieniem. Tāpatkanēlis Tā ir efektīva garšviela vielmaiņas paātrināšanai un ieteicama saldu krīžu pārvarēšanai. Saskaņā ar pētījumiemingvers, kanēlis,melnie pipari Garšvielas, piemēram, garšvielas, nodrošina papildu kalorijas, kas jāsadedzina katru dienu.
par kafiju
Pētījumi liecina, ka kafijā esošais kofeīns var paātrināt vielmaiņu par 3-11%. Tāpat kā zaļā tēja, tā arī veicina tauku dedzināšanu.
pietiekami gulēt
Nepietiekams miegs paātrina vielmaiņu un palielina svara pieauguma risku. Bezmiegs arī palielina tieksmi pēc neveselīgiem un kalorijām bagātiem ēdieniem.
ēst tajā pašā laikā
Neregulāras ēdienreizes un pastāvīga diēta izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Pastāv cieša saikne starp vielmaiņu un uzturu. Šo ātrumu ietekmē arī viena un tā paša ēdiena ēšana katru dienu vai viena veida pārtikas ēšana. Piemēram, tā vietā, lai katru dienu brokastīs ēstu sieru, olas, olīvas, var pārģērbties un ēst augļus. Tas ir viens no faktoriem, kas ilgtermiņā paātrina vielmaiņu.
par kefīru
Pētījumi liecina, ka kalcija daudzums ir efektīvs vielmaiņas paātrināšanā un svara zaudēšanas procesā. Piena produkti satur organismam nepieciešamās minerālvielas. Piemēram;kefīrs Pateicoties olbaltumvielu un lecitīna saturam, tas apmierina 75% no ikdienas kalcija nepieciešamības, ja to patērē puslitru dienā.
Uzņemiet pietiekami daudz D vitamīna
D vitamīns ir nepieciešams, lai aizsargātu muskuļu audus, kas paātrina vielmaiņu.
Pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu
Daži pārtikas produkti paātrina vielmaiņu. Jo ātrāk darbojas vielmaiņa, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas un vieglāk atbrīvoties no nevēlamiem ķermeņa taukiem. Šeit ir norādīti pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu un palīdzēs jums zaudēt svaru…
Proteīniem bagāti pārtikas produkti
un,zivsAr olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas, vairākas stundas uzlabo vielmaiņu. Tas tiek darīts, liekot ķermenim izmantot vairāk enerģijas to sagremošanai.
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, cinku un selēnu
Dzelzs, cinks un selēns spēlē atšķirīgu, bet vienlīdz svarīgu lomu pareizajā mūsu ķermeņa darbībā. Šo trīs minerālu kopīgais punkts ir; Tas ir nepieciešams pareizai vairogdziedzera darbībai, kas regulē vielmaiņu. Studijasdzelzs,cinks vaiselēnsTas liecina, ka neliela daudzuma lietošana var samazināt vairogdziedzera spēju ražot atbilstošu hormonu daudzumu. Tas palēnina vielmaiņu. Lai palīdzētu vairogdziedzerim funkcionēt optimāli, ikdienā ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur šīs minerālvielas daudz.
bebrs
Kapsaicīns, ķīmiska viela, kas atrodama piparos, paātrina vielmaiņu, palielinot sadedzināto kaloriju un tauku daudzumu.
kafija
Pētījumi liecina, ka kafijā esošais kofeīns var palīdzēt paātrināt vielmaiņas ātrumu līdz pat 11%. Seši dažādi pētījumi, vismaz 270 mg dienā (atbilst trim kafijas tasītēm) kofeīns atklāja, ka cilvēki, kas to lieto, sadedzina 100 papildu kalorijas dienā.
impulss
lēcu, Pākšaugi, piemēram, zirņi, aunazirņi, pupiņas un zemesrieksti, ir īpaši daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar citiem augu pārtikas produktiem. Olbaltumvielu ēšana ļauj organismam sadedzināt vairāk kaloriju. Turklāt zirņi, pupiņas un lēcas satur aminoskābi, kas var palīdzēt palielināt gremošanas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.glutamīns Tā satur.
Tiek uzskatīts, ka dažām garšvielām ir labvēlīgas īpašības, īpaši vielmaiņas paātrināšanā. Piemēram, pētījumi liecina, ka, izšķīdinot 2 gramus ingvera pulvera karstā ūdenī un dzerot to ēdienreizes laikā, var sadedzināt par 43 vairāk kaloriju nekā dzerot tikai karstu ūdeni.
Kakao un tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde un kakao ir garšīgi ēdieni, kas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu. Kakao veicina tauku izmantošanu enerģijas iegūšanai.
Ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķis paātrina vielmaiņu. Dažādi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka etiķis ir īpaši efektīvs, lai palielinātu enerģijas iegūšanai sadedzināto tauku daudzumu. Turklāt ābolu sidra etiķis palīdz zaudēt svaru ar tādām priekšrocībām kā palēnina kuņģa iztukšošanos un palielina sāta sajūtu.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa augsts vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) saturs. Kad MCT tiek absorbēti, tie nonāk tieši aknās, lai pārvērstu enerģijā. Tas samazina iespēju, ka tas tiks uzglabāts kā tauki. MCT var arī palielināt vielmaiņas ātrumu.
jūras zāle
jūras zāleTas ir lielisks joda avots, minerāls, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai un pareizai vairogdziedzera darbībai. Vairogdziedzera hormoniem ir dažādas funkcijas, kas regulē vielmaiņas ātrumu. Regulāra jūraszāļu lietošana palīdz apmierināt joda vajadzības un strādāt ar lielu vielmaiņas ātrumu.
Dzērieni, kas veicina vielmaiņu
Pārtikai un dzērieniem ir izteikta ietekme uz garastāvokli, apetīti un modrību (gan garīgo, gan fizisko). Pareiza ēdiena un dzēriena izvēle paātrina vielmaiņu. Ja vielmaiņa darbojas ātri; Palīdz zaudēt svaru un kontrolēt svaru. Dzērieni, kas paātrina vielmaiņu, ir:
Citronu dzeršana, kas sajaukta ar karstu ūdeni no rīta tukšā dūšā, paātrina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt kalorijas, kā arī attīra aknas. Lai to izdarītu, no rīta pēc piecelšanās pirmo 15 minūšu laikā jāizdzer karsta ūdens un citrona maisījums.
kafija
kafija,kofeīna saturs Tas stimulē vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka kofeīna uzņemšana stimulē enerģijas patēriņu un paātrina vielmaiņu.
Zaļā tēja
Zaļā tējaKatehīni, kas ir labvēlīgi augu savienojumi, kas atrodami medū, paātrina vielmaiņu.
detoksikācijas ūdeņi
Izgatavots no augļiem un dārzeņiem, kas paātrina vielmaiņu detoksikācijas ūdeņiAttīrot ķermeni, tas arī palielina vielmaiņas ātrumu.
Rooibos tēja
Rooibos tēja Tas paātrina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju miega laikā.
matcha tēja
zaļās tējas veidsmatcha tēja, Pateicoties tā sastāvā esošajiem labvēlīgajiem augu savienojumiem, tas palīdz zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu.
Greipfrūtu sula
greipfrūtsIr zināms, ka milti nomāc ēstgribu un palīdz paātrināt vielmaiņu un salauzt insulīna rezistenci. Augļu sulai ir tādas pašas īpašības.
Ingvera tēja
Ingvera pievienošana ēdienreizēm uningvera tēja Dzērienu dzeršana kontrolē apetīti, paaugstina ķermeņa temperatūru un paātrina vielmaiņu.
Ananāsu sula
AnanassSatur bromelīnu, vielu, kas palīdz gremošanu un mazina iekaisumu. Augļu sula mazina vēdera uzpūšanos. Tas arī palīdz nomākt apetīti, stiprina imunitāti un paātrina vielmaiņu.
