Holesterīna līmeņa pazemināšana ir svarīga, jo tas var nodarīt kaitējumu organismam. Holesterīns atrodas aknās, un tam ir daudzas svarīgas funkcijas. Piemēram, tas palīdz saglabāt šūnu sienas elastīgas. Ir nepieciešams veikt vairākus hormonus. Bet, tāpat kā jebkas cits organismā, holesterīna pārpalikums rada problēmas.
Tāpat kā tauki, arī holesterīns ūdenī nešķīst. Pārvadāšanai pa visu ķermeni holesterīna līmenis asinīs ir atkarīgs no molekulām, ko sauc par lipoproteīniem, kas satur taukus un taukos šķīstošos vitamīnus.
Dažādiem lipoproteīnu veidiem ir atšķirīga ietekme uz veselību. Piemēram, augsts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis izraisa holesterīna uzkrāšanos, kas var izraisīt aterosklerozi, insultu, sirdslēkmi un nieru mazspēju.
Turpretim augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) palīdz noņemt holesterīnu no asinsvadu sieniņām. Tas nodrošina slimību profilaksi.
Ko darīt, lai pazeminātu holesterīna līmeni
Saikne starp pārtiku un holesterīna līmeni asinīs
Aknas ražo tik daudz holesterīna, cik ķermenim nepieciešams. Tas satur taukus un holesterīnu ļoti zema blīvuma lipoproteīnos (VLDL).
Tā kā VLDL nosūta taukus uz šūnām visā ķermenī, tie tiek pārveidoti par blīvāku ZBL jeb zema blīvuma lipoproteīnu, kas vajadzības gadījumā pārnēsā holesterīnu.
Aknas nomāc augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL), kas nogādā neizmantoto holesterīnu atpakaļ uz aknām. Šo procesu sauc par reverso holesterīna transportēšanu. Tas nodrošina aizsardzību pret aterosklerozi un citām sirds slimībām.
Dažus lipoproteīnus, īpaši ZBL un VLDL, mēdz sabojāt brīvie radikāļi procesā, ko sauc par oksidāciju. Oksidētie ZBL un VLDL ir vēl kaitīgāki sirds veselībai.
Holesterīnam no pārtikas faktiski ir tikai neliela ietekme uz holesterīna daudzumu organismā. Tas ir tāpēc, ka aknas maina radīto holesterīna daudzumu atkarībā no tā, cik daudz jūs ēdat. Kad mūsu organisms no pārtikas uzņem vairāk holesterīna, mazāk tiek konstatēts aknās.
Lai gan uztura holesterīns maz ietekmē holesterīna līmeni, citi diētiski pārtikas produkti, piemēram, ģenētika, smēķēšana un mazkustīgs dzīvesveids, var pasliktināt stāvokli.
Tāpat dažas citas dzīvesveida izvēles palīdz palielināt labvēlīgo ABL un samazināt kaitīgo ZBL.
Kas izraisa augstu holesterīna līmeni?
Tālāk ir minēti visizplatītākie faktori, kas ietekmē holesterīna līmeni;
Pārtika, kas bagāta ar piesātinātajiem un trans-taukskābēm: Šo pārtikas produktu regulāra lietošana var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni.
Liekais svars: Liekais svars samazina labā holesterīna līmeni un paaugstina sliktā holesterīna līmeni.
Neaktivitāte: Nevingrošana un mazkustība var paaugstināt ZBL līmeni.
Vecums: Holesterīna (ZBL) līmenis parasti sāk paaugstināties pēc 20 gadu vecuma.
Ģenētiskā: Tie, kuru ģimenes anamnēzē ir augsts holesterīna līmenis, ir pakļauti šim stāvoklim.
Holesterīna līmeņa pazemināšanas metodes
Ēdiet mononepiesātinātos taukus
Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, ir vismaz viena dubultā ķīmiskā saite, kas maina veidu, kā organismā tiek izmantoti nepiesātinātie tauki. Mononepiesātinātajiem taukiem ir tikai viena dubultsaite.
Šie tauki var samazināt lipoproteīnu oksidēšanos, kas veicina aterosklerozi.
Kopumā mononepiesātinātie tauki ir veselīgi, jo tie pazemina kaitīgo ZBL holesterīnu, palielina labā ABL holesterīna līmeni un samazina kaitīgo oksidāciju.
Olīvu un olīveļļaRieksti, piemēram, avokado, rapšu eļļa, mandeles, valrieksti, lazdu rieksti un Indijas rieksti, ir labs mononepiesātināto tauku avots.
Izmantojiet polinepiesātinātos taukus, īpaši Omega 3
Polinepiesātinātajiem taukiem ir vairākas dubultās saites, kas liek tiem izturēties pret ķermeni savādāk nekā piesātinātajiem taukiem.
Pētījumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki samazina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni un sirds slimību risku.
Polinepiesātinātie tauki samazina arī metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.
Omega 3 taukskābes Tas ir polinepiesātināto tauku veids, kas ir īpaši veselīgs sirdij. Tas ir atrodams jūras veltēs un zivju eļļas piedevās.
Omega 3 taukskābes ir atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe, tuncis un vēžveidīgie, tostarp garneles. Citi omega 3 avoti ir sēklas un rieksti.
Ēdiet šķīstošās šķiedras
Šķīstošā šķiedra ir šķiedrvielu veids, ko var sagremot zarnās mītošās labvēlīgās baktērijas.Probiotikas Šīs labās baktērijas, kas pazīstamas arī kā ZBL un VLDL, efektīvi samazina abus kaitīgos lipoproteīnu veidus, proti, holesterīnu.
Šķīstošā šķiedra samazina slimību risku. Labākie šķīstošo šķiedrvielu avoti ir pupiņas, zirņi, lēcas, augļi, auzas un veseli graudi.
Ēdienu gatavošanā izmantojiet garšaugus un garšvielas
Pētījumi liecina, ka regulāra ķiploku, kurkuma un ingvera lietošana efektīvi samazina holesterīna līmeni.
Ārstniecības augi satur antioksidantus, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos. Tas samazina aplikuma veidošanos artērijās.
Garšaugi un garšvielas, piemēram, timiāns, salvija, piparmētra, krustnagliņas, smaržīgie pipari, kanēlis, majorāns, dilles un koriandrs, nodrošina ievērojamu daudzumu antioksidantu. Tas lieliski palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.
Izvairieties no mākslīgajiem trans-taukskābēm
Transtauki dabiski sastopami sarkanajā gaļā un piena produktos. Pārstrādāti pārtikas produkti satur mākslīgos transtaukus.
Mākslīgie trans taukiTo iegūst, hidrogenējot vai pievienojot ūdeņradi nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, augu eļļām, lai mainītu to struktūru un sacietētu istabas temperatūrā.
Pētījumi liecina, ka mākslīgo transtaukskābju ēšana paaugstina sliktā holesterīna līmeni un samazina labā holesterīna līmeni. Tas palielina sirds slimību risku.
Sastāvdaļu sarakstā ievērojiet vārdus “daļēji hidrogenēts”. Šis termins norāda, ka pārtika satur trans-taukskābes un no tā jāizvairās.
Holesterīna līmeni paaugstina ne tikai piesātinātie un transtauki. Pārāk daudz cukura ēšana var darīt to pašu.
Kad vien iespējams, ēdiet pārtiku bez cukura. Nelietojiet pārtiku, kas satur mākslīgos saldinātājus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu.
Ēdiet Vidusjūras stilā
Vidusjūras diēta olīveļļa ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem, veseliem graudiem un zivīm. Tajā ir maz sarkanās gaļas un lielākā daļa piena produktu.
Alkoholu, parasti sarkanvīna veidā, ēdienreižu laikā lieto mērenībā.
Šāda veida diēta ir ļoti veselīga sirds veselībai, jo satur pārtiku, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.
Pētījumi liecina, ka Vidusjūras tipa diētas ievērošana vismaz trīs mēnešus samazina ZBL holesterīna līmeni vidēji par 8,9 mg uz decilitru (dL).
Tas arī samazina sirds slimību risku līdz pat 52% un nāves risku par 47%, ja to lieto vismaz četrus gadus.
Par zaļo tēju
Zaļā tējaTo iegūst, karsējot un žāvējot Camellia sinensis auga lapas.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka zaļā tēja palīdz samazināt holesterīna līmeni, gan samazinot ZBL ražošanu aknās, gan palielinot tā izvadīšanu no asinsrites.
Zaļā tēja ir arī bagāta ar antioksidantiem.
Tas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos un plāksnīšu veidošanos artērijās.
Vingrojiet
Vingrojumi ir labvēlīgi sirds veselībai. Tas palīdz cīnīties ar aptaukošanos. Tas arī efektīvi samazina kaitīgo ZBL holesterīnu un palielina labvēlīgo ABL.
staigāšana Lai gan zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, augstas intensitātes vingrinājumi, palielina ABL, padarot vingrinājumu garāku un intensīvāku, palielinās ieguvums.
zaudēt svaru
Uzturs ietekmē veidu, kā organisms absorbē un ražo holesterīnu.
Kopumā svara zudumam ir divkāršs ieguvums holesterīna līmenim, palielinot labvēlīgo ABL un samazinot kaitīgo ZBL.
Nesmēķē
Smēķēšana palielina sirds slimību risku. Viens no tiem ir mainīt to, kā organisms apstrādā holesterīnu.
Smēķētāju imūnās šūnas nespēj atgriezt holesterīnu asinīs, lai to iznestu caur asinsvadu sieniņām. Šis kaitējums ir saistīts ar tabakas darvu, nevis nikotīnu.
Šīs disfunkcionālās imūnās šūnas veicina smēķētāju artēriju aizsērēšanu.
Smēķēšanas atmešana var novērst šīs kaitīgās sekas.
lietot uztura bagātinātājus
Ir pārliecinoši pierādījumi, ka zivju eļļa un šķīstošās šķiedras efektīvi samazina holesterīna līmeni un uzlabo sirds veselību.
Vēl viens papildinājums,koenzīms Q10Lai gan tā ilgtermiņa ieguvumi vēl nav zināmi, tas liecina par daudzsološu holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Augu izcelsmes līdzekļi holesterīna līmeņa pazemināšanai
Lai pazeminātu holesterīna līmeni, varat izmantot arī šādas augu izcelsmes metodes.
citronu ēteriskā eļļa
Pievienojiet divus pilienus citrona ēteriskās eļļas glāzē ūdens un labi samaisiet. priekš šī.
Šo ūdeni vajadzētu dzert divas reizes dienā.
Citronu ēteriskā eļļa tiek izmantota tās pretsāpju un pretiekaisuma iedarbībai. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni un paplašināt asinsvadus, lai nodrošinātu nepārtrauktu asins plūsmu.
vitamīni
Ir zināms, ka B3, E un C vitamīni samazina holesterīna līmeni serumā. Ir konstatēts, ka C vitamīna papildināšana pazemina ZBL līmeni.
Vitamīni B3 un E palīdz cīnīties pret augsta holesterīna simptomiem, piemēram, aterosklerozi, samazinot holesterīna uzkrāšanos artērijās.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šiem vitamīniem, ir citrusaugļi, lapu zaļumi, vistas gaļa, sēnes, tuncis, mandeles un saldie kartupeļi.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļu varat izmantot ēdienreizēs un salātos.
Cepamo eļļu varat aizstāt ar kokosriekstu eļļu.
Kokosriekstu eļļaIr zināms, ka tas palielina labā holesterīna līmeni asinīs. Tas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Tas arī kontrolē svaru un aizsargā pret sirds slimībām.
ķiploki
Traukiem pievieno malto ķiploku.
Var košļāt arī nomizotus ķiplokus.
Jums vajadzētu ēst ķiplokus katru dienu.
ķiplokisatur savienojumu, ko sauc par alicīnu, kas izdalās tikai sasmalcinot. Ir zināms, ka šis savienojums dabiski samazina holesterīna līmeni.
Zaļā tēja
Pievienojiet tējkaroti zaļās tējas tasei ūdens un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
Pēc 5 minūšu vārīšanas izkāš.
Kad tēja ir nedaudz atdzisusi, pievienojiet tai medu. Kad ir karsts.
Jums tas jādzer trīs reizes dienā.
Zaļā tējaTā spēcīgais antioksidanta potenciāls ir saistīts ar epigallokatehīna gallāta (EGCG) klātbūtni, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.
jogurts
Apēdiet bļodu probiotiskā jogurta dienā. Probiotiskais jogurts satur labās baktērijas, kas uzlabo zarnu veselību un spēlē svarīgu lomu dabiskā holesterīna līmeņa pazemināšanā.
Chia sēklas
Lai pazeminātu holesterīna līmeni, katru dienu jālieto čia sēklas.Chia sēklasTas ir bagātīgs omega 3 taukskābju avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku.
Greipfrūtu sula
Dzert glāzi svaigi spiestas greipfrūtu sulas 1 līdz 2 reizes dienā, vēlams pēc katras ēdienreizes.
greipfrūtssatur dažādas uzturvielas. Tas nodrošina organismu ar minerālvielām, piemēram, C vitamīnu, šķiedrvielām, magniju un kāliju. Greipfrūta spēcīgais antioksidanta potenciāls, kā arī lieliskais uzturvielu sastāvs ir lieliski piemērots holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Apelsīnu sula
Dzert glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas 2 līdz 3 reizes dienā.
Saskaņā ar publicēto pētījumu, regulāri un ilgtermiņaapelsīnu sula ir konstatēts, ka patēriņš samazina holesterīna līmeni un risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Granātābolu sula
Glāze svaigi pagatavotagranātābolu sulaDzeriet šo 1 līdz 2 reizes dienā.
Granātābols satur augstu antioksidantu līmeni salīdzinājumā ar zaļo tēju un sarkanvīnu. Šie antioksidanti palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, kas novērš sirds un asinsvadu slimības.
Citronu sula
Pievienojiet puscitrona sulu glāzei silta ūdens.
Labi samaisa un pievieno nedaudz medus.
sulai.
Izdzeriet glāzi citrona sulas vienu reizi dienā, vēlams katru rītu tukšā dūšā.
Citronu sula Tas ir bagāts C vitamīna un antioksidantu avots. Tas ir efektīvs līdzeklis, lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni un veicinātu svara zudumu.
Ābolu sidra etiķis
Pievienojiet vienu ēdamkaroti ābolu sidra etiķa glāzē silta ūdens un labi samaisiet.
Pievienojiet šim maisījumam nedaudz medus un patērējiet.
Lai iegūtu labākos rezultātus, dzeriet šo šķīdumu vienu reizi dienā vai katru otro dienu.
Ābolu sidra etiķis Satur etiķskābi un pektīnu. Etiķskābe palīdz zaudēt nevēlamu ķermeņa svaru, kas saistīts ar augstu holesterīna līmeni, savukārt sliktais holesterīns (ZBL) piesaistās ābolu sidra etiķa pektīnam (šķiedrām) un tiek izvadīts no organisma.
Linu sēklas
Pievienojiet ēdamkaroti pulverveida linsēklu glāzei silta ūdens vai piena un labi samaisiet.
Jūs varat pievienot nedaudz medus maisījumam, lai uzlabotu tā garšu. Tagad.
Jums tas jādara vienu reizi dienā.
Linu sēklassatur lignānu, ko sauc par sekoizolariciresinola diglikozīdu (SDG), kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un samazina aknu slimību attīstības risku.
Selerijas sula
Sajauc divus selerijas kātus ar pusglāzi ūdens.
Izkāš un izkāstai selerijas sulai pievieno nedaudz medus.
Izdzeriet glāzi šī ūdens un atdzesējiet pārpalikumus.
Jums vajadzētu izdzert glāzi selerijas sulas 1-2 reizes dienā.
selerija Tas ir bagātīgs antioksidantu avots, un tā regulāra lietošana efektīvi samazina sliktā holesterīna līmeni.
Pārtikas produkti, kas samazina holesterīna līmeni
Slimība, kas mūsdienās nogalina visvairāk, ir sirds slimības. Ar slimībām saistītie nāves gadījumi pasaulē galvenokārt ir saistīti ar sirds slimībām. Augsts holesterīna līmenis izraisa sirds slimības. Augsts triglicerīdu līmenis arī palielina risku. Holesterīna līmeņa līdzsvarošana samazina sirds slimību risku. Pārtikas produkti, kas samazina holesterīna līmeniiegūst nozīmi.
impulss
impulss Tas ir augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Tas ir bagāts ar šķiedrvielām. Tas satur labu daudzumu olbaltumvielu un minerālvielu.
Pākšaugu aizstāšana ar apstrādātu gaļu un dažiem rafinētiem graudiem samazina sirds slimību risku.
avokado
avokado Tas ir ārkārtīgi barojošs. Tas ir ar vitamīniem un minerālvielām bagāts auglis.
Tas ir viens no pārtikas produktiem, kas pazemina holesterīna līmeni, jo ir bagātīgs mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu avots.
rieksti
rieksti Tas ir ārkārtīgi bagāts ar uzturvielām. Tas satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku.
Rieksti satur omega 3 taukskābes, kas ir būtiskas sirds veselībai.
Rieksti satur fitosterīnus.
Šis augu savienojums, kas pēc struktūras ir līdzīgs holesterīnam, palīdz samazināt holesterīna līmeni, novēršot uzsūkšanos zarnās.
Rieksti satur magniju, kāliju un kalciju. Šīs minerālvielas samazina sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu.
taukainas zivis
Somons,makreleTaukainas zivis, piemēram, foreles, ir bagātas ar omega 3 taukskābēm.
Omega 3 taukskābes uzlabo sirds veselību, paaugstina labā holesterīna līmeni un samazina insulta risku.
graudaugi
Plaši pētījumi atklājuši, ka veseli graudi samazina sirds slimību risku.
Veseli graudi un veseli graudi satur vairāk augu savienojumu nekā rafinētie. Tas ir bagātāks ar vitamīniem un minerālvielām.
Lai gan pilngraudu produkti ir labvēlīgi sirds veselībai, divi īpaši izceļas kā holesterīna līmeni pazeminoši pārtikas produkti.
Auzas: Auzas, kas satur beta-glikānu, šķīstošās šķiedras veidu, spēj pazemināt holesterīna līmeni.
Mieži: Mieži, kas ir bagāti ar beta-glikānu, palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.
Augļi
Augļu ēšana ir lielisks uzturs sirds veselībai. Tā kā tas ir bagāts ar šķiedrvielām, tas ir lieliski piemērots holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Ir nepieciešams ēst augļus, lai novērstu holesterīna veidošanos aknās.
Tumšā šokolāde un kakao
Tumšā šokolādeGalvenā sastāvdaļa ir kakao. Ir pētījumi, ka kakao un tumšā šokolāde ir pārtikas produkti, kas pazemina holesterīna līmeni.
Vienīgais iemesls, kāpēc šokolāde negatīvi ietekmē sirds veselību, ir tajā esošais cukurs. Šī iemesla dēļ jūsu šokolādei vajadzētu izvēlēties tumšo šokolādi, kas satur 75–80% kakao.
ķiploki
ķiploki Tas satur spēcīgus augu savienojumus, piemēram, galveno aktīvo vielu alicīnu.
Daudzi pētījumi liecina, ka ķiploki pazemina asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Lai gan tas nav tik efektīvs kā asinsspiediens, tas arī palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.
Dārzeņi
Dārzeņos ir maz kaloriju un tie ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.
Pektīns, kas atrodams ābolos un apelsīnos un pazemina augstu holesterīna līmeni, ir arī dažos dārzeņos. Okra, baklažāni, burkāni, kartupeļi ir dārzeņi, kas bagāti ar pektīnu.
Dārzeņi piedāvā arī vairākus veselīgus augu savienojumus. Šiem savienojumiem ir daudz ieguvumu veselībai, īpaši sirds slimību gadījumā.
tēja
Tēja; Tas satur svarīgus augu savienojumus sirds veselības uzturēšanai.
Ir dažādi tējas veidi, piemēram, melnā, zaļā un baltā tēja, un katram no tiem ir atšķirīgs ieguvums veselībai. Šīs divas tējas saturā esošās vielas, kas nodrošina šīs priekšrocības, ir:
Katehīns: Katehīns ir viela, kas palīdz aizsargāt sirdi vairākos veidos. Tas aktivizē nitrītu oksīdu, kas ir svarīgs veselīgam asinsspiedienam. Tas arī novērš asins recekļu veidošanos, kavējot holesterīna sintēzi un uzsūkšanos.
kvercetīns: uzlabojot asinsvadu veselību, tas novērš iekaisumu.
zaļie lapu dārzeņi
Sirdij labvēlīgi ir visi dārzeņi, betzaļie lapu dārzeņiTam ir vairāk ieguvumu sirds veselībai.
Lapu zaļumi, piemēram, kāposti un spināti, satur vielu, ko sauc par luteīnu. Tas samazina sirds slimību risku.
Zaļie lapu dārzeņi; Tas samazina žultsskābes sekrēciju, kas rada vairāk holesterīna.
Šī iemesla dēļ tas tiek uzskatīts par holesterīna līmeni pazeminošu pārtiku.
Nerafinēta olīveļļa
svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļaNerafinēta olīveļļaTā ir viena no svarīgākajām eļļām sirds veselības aizsardzībai. Tiem, kas ēdienreizē lieto olīveļļu, ir par 30% mazāks risks saslimt ar sirds slimībām.
Olīveļļa, kas ir bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem, palīdz paaugstināt labā holesterīna līmeni, kas ir zems. Tajā esošie polifenoli samazina iekaisumu.
ABL – kā paaugstināt labu holesterīna līmeni
Holesterīns ir svarīga ķermeņa daļa, bet augsts holesterīna līmenis var izraisīt sirds slimības. Labais holesterīns (ABL) palīdz līdzsvarot slikto holesterīnu. Ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kas palielina labā holesterīna līmeni.
Kas ir ABL holesterīns?
Vispārējais holesterīns, kas ietver ABL, ZBL un triglicerīdus, mēra kopējo holesterīna daudzumu asinīs. No otras puses, kopējais holesterīns galvenokārt sastāv no ZBL jeb "sliktā" holesterīna. Augsts ZBL līmenis jeb zema blīvuma lipoproteīns izraisa aplikuma veidošanos artērijās, palielinot sirds slimību un insulta risku. ZBL palielina arī perifēro artēriju slimības risku, kas rodas, kad aplikums uzkrājas artērijā, kas nes asinis uz kājām un sašaurina to. Jo augstāks ir jūsu ABL līmenis, jo zemāks būs jūsu ZBL līmenis.
Augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīns jeb ABL bieži tiek saukts par "labo" holesterīnu. Augsta blīvuma lipoproteīni ir holesterīna attīrītāji, kas uztver lieko cirkulējošo holesterīnu un transportē to uz aknām, kur tas tiek pareizi sadalīts.
ABL tiek klasificēts kā daļiņu grupa, nevis viens daļiņu veids. ABL sastāv no lipīdiem (taukiem), holesterīna un olbaltumvielām (ko sauc par apolipoproteīniem), bet daži ir sfēriski un citi gredzenveida. Daži ABL veidi izvada kaitīgo holesterīnu no asinsrites, bet citi ir neatkarīgi no holesterīna.
Zems ABL holesterīna līmenis ir kaitīgāks nekā zems ZBL holesterīns. Ja vīrieša ABL līmenis ir mazāks par 40 miligramiem holesterīna uz decilitru asiņu un sievietes ABL ir mazāks par 50 miligramiem uz decilitru asiņu, palielinās slimību, īpaši sirds slimību, risks. Tāpēc ir izdevīgi paaugstināt ABL holesterīna līmeni, kas ir zems.
Kā dabiski paaugstināt ABL holesterīna līmeni?
Nesmēķē
Smēķēšana saasina vairākas veselības problēmas, piemēram, pazemina ABL holesterīna līmeni.
Tas arī pazemina ABL līmeni, palielinot koronāro sirds slimību risku.
iet tālāk
Viens no daudzajiem vingrinājumu ieguvumiem ir ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanās.
zaudēt svaru
Tiem, kuriem ir liekais svars, svara zaudēšana palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni.
Par katrām sešām zaudētajām mārciņām ABL var palielināties par vienu miligramu uz decilitru.
Lietojiet veselīgus taukus
Izvairieties no trans-taukskābēm, kas atrodamas ceptā pārtikā, lai paaugstinātu ABL līmeni.
No otras puses, jums vajadzētu ēst veselīgākus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, mandeles un lasi.
Veselīgi tauki paaugstina ABL holesterīna līmeni, bet neveselīgo tauku samazināšana palīdz regulēt ZBL holesterīna līmeni. Tas aizsargā sirds veselību.
Ierobežojiet rafinētus ogļhidrātus
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un cukurs, negatīvi ietekmē ABL.
Šo ogļhidrātu patēriņa samazināšana palīdz paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni.
nelietojiet alkoholu
Ja lietojat alkoholu, vienmēr ievērojiet mēru. Vislabāk to nelietot vispār.
Lai gan pārmērīgs alkohola patēriņš samazina ABL līmeni, tas pasliktina vispārējo veselību.
Palieliniet niacīna uzņemšanu
Niacīnsir B vitamīns, kas palīdz organismam pārvērst pārtiku enerģijā. Tas arī veicina gremošanas sistēmas, neiroloģiskās sistēmas, ādas, matu un acu veselību.
Lai gan lielākā daļa cilvēku no ēdienreizēm saņem pietiekami daudz niacīna, niacīnu bieži lieto, lai paaugstinātu zemu ABL līmeni. Niacīna papildināšana var palielināt ABL holesterīna līmeni par vairāk nekā 30%.
Holesterīnam ir svarīgas funkcijas organismā, bet, kad tas kļūst nekontrolējams, tas var izraisīt aizsprostotas artērijas un sirds slimības.
Zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) ir pakļauti brīvo radikāļu bojājumiem un visvairāk veicina sirds slimības. Turpretim augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) aizsargā pret sirds slimībām, transportējot holesterīnu atpakaļ caur asinsvadu sieniņām uz aknām.
Ja jūsu holesterīns nav līdzsvarots, dzīvesveida iejaukšanās ir pirmā ārstēšanas līnija. Nepiesātinātie tauki, šķīstošās šķiedras un augu sterīni un stanoli var paaugstināt labā ABL holesterīna līmeni un palīdzēt samazināt sliktā ZBL holesterīna līmeni.
