Iekaisums var būt gan labs, gan slikts. No vienas puses, tas palīdz aizsargāt ķermeni no infekcijām un ievainojumiem. No otras puses, hronisks iekaisums var izraisīt svara pieaugumu un slimības. Stress, neveselīga pārstrādāta pārtika un zems aktivitātes līmenis var pasliktināt šo risku.
Daži pārtikas produkti izraisa iekaisumu organismā, bet citi palīdz mazināt iekaisumu. Pieprasīt "To pārtikas produktu saraksts, kas samazina un palielina iekaisumu organismā"...
Pārtikas produkti, kas mazina iekaisumu
ogu augļi
Ogas ir pildītas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Lai gan ir desmitiem šķirņu, dažas no visbiežāk patērētajām ogām ir:
- Zemeņu
- Mellenes
– Aveņu
- Blackberry
Ogas satur antioksidantus, ko sauc par antocianīniem. Šiem savienojumiem ir pretiekaisuma iedarbība, kas var samazināt slimības risku.
Ķermenis ražo dabiskās killer šūnas (NK), kas palīdz imūnsistēmai pareizi darboties.Viens pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri katru dienu patērēja mellenes, ražo ievērojami vairāk NK šūnu nekā vīrieši, kuri to nelietoja.
Citā pētījumā vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru, kas ēda zemenes, bija zemāks noteiktu ar sirds slimību saistītu iekaisuma marķieru līmenis.
Taukainas zivis
Treknās zivis ir lielisks olbaltumvielu un garās ķēdes omega 3 taukskābju, EPA un DHA avots. Lai gan visu veidu zivis satur omega 3 taukskābes, taukainās zivis ir viens no labākajiem avotiem, jo īpaši:
– Lasis
– Sardīnes
– siļķe
- tuncis
- Anšovi
EPA un DHA samazina iekaisumu, stāvokli, kas cita starpā var izraisīt vielmaiņas sindromu, sirds slimības, diabētu un nieru slimības.
Tas veidojas pēc tam, kad organisms šīs taukskābes metabolizē savienojumos, ko sauc par rezolvīniem un konservantiem, kuriem ir pretiekaisuma iedarbība.
Klīniskajos pētījumos cilvēkiem, kuri lietoja lasi vai EPA un DHA piedevas, bija samazināts iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis.
brokoļi
brokoļi Tas ir ārkārtīgi barojošs. Tas ir krustziežu dārzenis kopā ar Briseles kāpostiem un kāpostiem. Pētījumi liecina, ka vairāk krustziežu dārzeņu ēšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un vēža risku.Tas var būt saistīts ar tajos esošo antioksidantu pretiekaisuma iedarbību.
Brokoļi ir bagāti ar sulforafānu, antioksidantu, kas cīnās ar iekaisumu, samazinot iekaisumu izraisošo citokīnu un NF-kB līmeni.
avokado
avokado Tas ir pildīts ar kāliju, magniju, šķiedrvielām un sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem. Tas satur arī karotinoīdus un tokoferolus, kas ir saistīti ar samazinātu vēža risku.
Turklāt avokado sastāvā esošais savienojums mazina iekaisumu jaunās ādas šūnās. Vienā pētījumā, kad cilvēki patērēja avokado šķēli kopā ar hamburgeru, viņiem bija zemāks iekaisuma marķieru NF-kB un IL-6 līmenis, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri ēda tikai hamburgeru.
Zaļā tēja
Zaļā tējaIr pierādīts, ka tas samazina sirds slimību, vēža, Alcheimera slimības, aptaukošanās un citu slimību risku.
Daudzas no tā priekšrocībām ir saistītas ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām, jo īpaši vielai, ko sauc par epigallokatehīna-3-galātu (EGCG).
C vitamīns dārzeņos un kajēnas piparos ir antioksidants ar spēcīgu pretiekaisuma iedarbību.
sarkanie pipari,sarkoidozeSatur kvercetīnu, antioksidantu, kas samazina oksidatīvo bojājumu indikatoru cilvēkiem ar cukura diabētu.Pipari satur sinapsskābi un ferulskābi, kas var mazināt iekaisumu un veicināt veselīgu novecošanos.
sēnes
Mantarir gaļīgas struktūras, ko rada noteikta veida sēnītes. Visā pasaulē ir tūkstošiem šķirņu, bet tikai dažas ir ēdamas un audzētas komerciāli.
Sēnes ir ļoti maz kaloriju un bagātas ar B vitamīniem, selēnu un varu.
Sēnes satur lektīnus, fenolus un citas vielas, kas nodrošina pretiekaisuma aizsardzību. Īpašs sēņu veids, ko sauc par "Lauvas krēpēm", var potenciāli samazināt zemas pakāpes iekaisumu, kas novērots aptaukošanās gadījumā.
Tomēr viens pētījums atklāja, ka sēņu vārīšana samazina lielu daļu no to pretiekaisuma savienojumu, tāpēc vislabāk ir lietot tās neapstrādātas vai viegli vārītas.
vīnoga
vīnogaTas satur arī antocianīnus, kas samazina iekaisumu. Tas var arī samazināt dažādu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, aptaukošanās, Alcheimera slimības un acu slimību risku.
Vīnogas ir pazīstamas arī kā vēl viens savienojums ar daudziem ieguvumiem veselībai. resveratrolTas ir viens no labākajiem miltu avotiem.
Vienā pētījumā cilvēkiem ar sirds slimībām, kuri katru dienu patērēja vīnogu sēklas, samazinājās iekaisuma gēnu marķieri, tostarp NF-kB.
Tāpat tika paaugstināts adiponektīna līmenis; Tas ir labi, jo zemais līmenis ir saistīts ar svara pieaugumu un paaugstinātu vēža risku.
kurkuma
kurkumaTā ir spēcīgas garšas garšviela. Tas piesaista lielu uzmanību, jo satur kurkumīnu, pretiekaisuma barības vielu.
Kurkuma efektīvi samazina iekaisumu, kas saistīts ar artrītu, diabētu un citām slimībām. Kad cilvēki ar metabolisko sindromu lietoja 1 gramu kurkumīna dienā, viņiem bija ievērojams C RP samazinājums, salīdzinot ar placebo.
Tomēr var būt grūti iegūt pietiekami daudz kurkumīna tikai no kurkuma, lai panāktu ievērojamu efektu. Vienā pētījumā sievietes ar lieko svaru, kuras katru dienu lietoja 2.8 gramus kurkumas, neuzrādīja iekaisuma marķieru uzlabošanos.
ar kurkumu melnie pipari Ēšana pastiprina tā iedarbību. Melnie pipari satur piperīnu, kas var palielināt kurkumīna uzsūkšanos par 2000%.
Nerafinēta olīveļļa
Nerafinēta olīveļļa Tas ir viens no veselīgākajiem taukiem, ko varat ēst. Tas ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem un ir vissvarīgākā Vidusjūras diētas uzturviela, nodrošinot daudzus ieguvumus veselībai.
Daudzos pētījumos ir analizētas olīveļļas pretiekaisuma īpašības. Tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību, smadzeņu vēža un citu nopietnu veselības stāvokļu risku.
Vidusjūras diētas pētījumā CRP un daudzi citi iekaisuma marķieri tika ievērojami samazināti tiem, kuri katru dienu patērēja 50 ml olīveļļas.
Olīveļļā esošā antioksidanta oleosantola iedarbība ir salīdzināta ar pretiekaisuma līdzekļiem, piemēram, ibuprofēnu.
Tumšā šokolāde un kakao
Tumšā šokolāde Tas ir garšīgs un apmierinošs. Tas satur arī antioksidantus, kas samazina iekaisumu. Tie samazina slimību risku un nodrošina veselīgu novecošanu.
Flavāni ir atbildīgi par šokolādes pretiekaisuma iedarbību, kā arī uztur endotēlija šūnas, kas padara artērijas veselas.
Vienā pētījumā smēķētāji uzrādīja ievērojamu endotēlija funkcijas uzlabošanos divas stundas pēc šokolādes ar augstu flavanola saturu ēšanas. Lai gūtu pretiekaisuma priekšrocības, ir nepieciešams ēst tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao.
tomātisatur daudz C vitamīna, kālija un likopēna; Tas ir antioksidants ar iespaidīgām pretiekaisuma īpašībām.
Likopēns ir īpaši noderīgs, lai samazinātu ar dažāda veida vēzi saistītos pretiekaisuma savienojumus.
Viens pētījums atklāja, ka tomātu sulas dzeršana ievērojami samazināja iekaisuma marķierus sievietēm ar lieko svaru.
Pārskatot pētījumus, kuros analizētas dažādas likopēna formas, pētnieki atklāja, ka tomāti un tomātu produkti samazina iekaisumu vairāk nekā likopēna piedevas.
Tomātu vārīšana olīveļļā maksimāli palielina likopēna uzsūkšanos. Tas ir tāpēc, ka likopēns ir taukos šķīstošs karotinoīds.
ķirsis
ķirsisTas ir auglis, kas bagāts ar gardiem antioksidantiem, piemēram, ar iekaisumu cīnošiem antocianīniem un katehīniem. Vienā pētījumā pēc tam, kad cilvēki mēnesī apēda 280 gramus ķiršu dienā un pārtrauca ēst ķiršus, viņu CRP līmenis samazinājās un saglabājās 28 dienas.
Pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu
Cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
Galda cukurs (saharoze) un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS) ir divi galvenie pievienotā cukura veidi. Cukurs sastāv no 50% glikozes un 50% fruktozes, savukārt kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu sastāv no aptuveni 55% fruktozes un 45% glikozes.
Viena no cukura patēriņa sekām ir pastiprināts iekaisums, kas var izraisīt saslimšanu. Vienā pētījumā, kad žurkām tika ievadīts augsts saharozes līmenis, tām attīstījās krūts vēzis, kas cukura iekaisuma dēļ daļēji izplatījās plaušās.
Citā gadījumā omega 3 taukskābju pretiekaisuma iedarbība tika traucēta pelēm, kuras baroja ar diētu ar augstu cukura saturu.
Randomizētā klīniskā pētījumā, kurā tika ievadīta parasta soda, diētiskā soda, piens vai ūdens, tikai cilvēkiem parastās sodas grupā bija paaugstināts urīnskābes līmenis, kas izraisīja iekaisumu un insulīna rezistenci.
Cukurs var būt kaitīgs, jo satur pārmērīgu fruktozes daudzumu. Lai gan augļi un dārzeņi satur nelielu daudzumu fruktozes, šajos dabīgajos produktos esošais cukurs nav tik kaitīgs kā pievienotais cukurs.
Pārmērīga fruktozes daudzuma patēriņš var izraisīt aptaukošanos, insulīna rezistenci, diabētu, taukainu aknu slimību, vēzi un hroniskas nieru slimības.
Pētnieki ir atklājuši, ka fruktoze izraisa iekaisumu endotēlija šūnās, kas pārklāj asinsvadus.
Mākslīgie transtauki
mākslīgie trans tauki,To ražo, pievienojot ūdeņradi šķidrajiem nepiesātinātajiem taukiem, lai iegūtu cietāku eļļu.
Trans taukibieži ir norādītas kā “daļēji hidrogenētas” eļļas sastāvdaļu sarakstos pārtikas produktu etiķetēs. Daudzi margarīni satur transtaukus, un tos bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai pagarinātu to glabāšanas laiku.
Ir zināms, ka atšķirībā no dabiskajiem transtaukiem, kas atrodami pienā un gaļā, mākslīgie transtauki izraisa iekaisumu un palielina slimību risku.
Ir pierādīts, ka ne tikai samazina labvēlīgā ABL holesterīna līmeni, bet arī pasliktina artēriju pārklājošo endotēlija šūnu darbību.
Mākslīgo transtaukskābju patēriņš ir saistīts ar augstu iekaisuma marķieru līmeni, piemēram, interleikīnu 6 (IL-6), audzēja nekrozes faktoru (TNF) un C-reaktīvo proteīnu (CRP).
Randomizētā kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās vecāka gadagājuma sievietes ar nepietiekamu svaru, hidrogenēta sojas eļļa ievērojami palielināja iekaisumu nekā palmu un saulespuķu eļļa.
Pētījumi ar veseliem vīriešiem ar augstu holesterīna līmeni ir parādījuši līdzīgu iekaisuma marķieru pieaugumu, reaģējot uz transtaukskābēm.
Augu eļļas lietošana nav īpaši veselīga. Atšķirībā no neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un kokosriekstu eļļas, augu un sēklu eļļas parasti iegūst, ekstrahējot barības vielas, izmantojot šķīdinātājus, piemēram, heksānu, kas ir benzīna sastāvdaļa.
Augu eļļas; Satur kukurūzas, saflora, saulespuķu, rapšu (pazīstama arī kā rapšu), zemesriekstu, sezama un sojas eļļas. Augu eļļas patēriņš pēdējos gados ir ārkārtīgi pieaudzis.
Šīs eļļas mēdz tikt bojātas oksidēšanās rezultātā polinepiesātināto taukskābju īpašību dēļ. Papildus tam, ka šīs eļļas ir ļoti apstrādātas, tās veicina iekaisumu, jo tajās ir ļoti augsts omega 6 taukskābju saturs.
rafinēti ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir bēdīgi slaveni. Bet patiesība ir tāda, ka nebūtu pareizi visus ogļhidrātus raksturot kā sliktus. Rafinētu, apstrādātu ogļhidrātu patēriņš var izraisīt iekaisumu un līdz ar to arī slimības.
rafinēti ogļhidrātiLielākā daļa šķiedru ir noņemtas. Šķiedra veicina sāta sajūtu, uzlabo cukura līmeni asinīs un baro labvēlīgās baktērijas zarnās.
Pētnieki ziņo, ka rafinēti ogļhidrāti mūsdienu uzturā var veicināt iekaisīgo zarnu baktēriju augšanu, kas var palielināt aptaukošanās un iekaisīgas zarnu slimības risku.
Rafinētiem ogļhidrātiem ir augstāks glikēmiskais indekss (GI) nekā neapstrādātiem ogļhidrātiem. Pārtikas produkti ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā pārtikas produkti ar zemu GI.
Vienā pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem, kuri patērēja lielu daudzumu pārtikas ar augstu GI, bija 2.9 reizes lielāka iespēja nomirt no tādas iekaisuma slimības kā HOPS.
Kontrolētā pētījumā jauniem veseliem vīriešiem, kuri ēda 50 gramus rafinētu ogļhidrātu baltmaizes veidā, bija paaugstināts cukura līmenis asinīs un reaģēja uz iekaisuma marķiera Nf-kB palielināšanos.
pārmērīgs alkohols
Liela daudzuma alkohola lietošana var radīt nopietnas problēmas. Vienā pētījumā iekaisuma marķieris CRP palielinājās cilvēkiem, kuri lietoja alkoholu. Jo vairāk alkohola viņi patērē, jo augstāks būs viņu CRP.
Cilvēkiem, kuri dzer, bieži ir problēmas ar baktēriju izkļūšanu no resnās zarnas un no ķermeņa.bieži sūcas zarnas Šis stāvoklis, ko sauc par šo stāvokli, var izraisīt plašu iekaisumu, kas izraisa orgānu bojājumus.
apstrādāta gaļa
Pārstrādātas gaļas patēriņš palielina sirds slimību, diabēta, kuņģa vēža un resnās zarnas vēža risku. Apstrādātās gaļas šķirnes ietver desu, bekonu, šķiņķi, kūpinātu gaļu.
Apstrādātā gaļa satur vairāk uzlabotas glikācijas galaproduktu (AGE) nekā lielākā daļa citu gaļas produktu. AGE veidojas, gatavojot gaļu un citus pārtikas produktus augstā temperatūrā.
Ir zināms, ka tas izraisa iekaisuma izmaiņas, kas var izraisīt slimības. Visu slimību, kas saistītas ar apstrādātas gaļas patēriņu, resnās zarnas vēzi, saistība ir spēcīga.
Lai gan daudzi faktori veicina resnās zarnas vēža attīstību, tiek uzskatīts, ka viens no mehānismiem ir iekaisuma reakcija uz apstrādātu gaļu, salīdzinot ar šūnām no resnās zarnas.
