Ēdieni atmiņas uzlabošanai — veidi, kā uzlabot atmiņu

Kāds sakars ēdienam, ko mēs ēdam, ir ar atmiņu? Mēs zinām, kā tas, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu ķermeni. Katru dienu zinātnieki izdara jaunus atklājumus par pārtikas produktiem, kas stiprina smadzenes un atmiņu. Šie atklājumi liecina, ka pārtikai ir svarīgas smadzeņu un atmiņas funkcijas.

Mūsu ķermenim nepatīk stress. Tas atbrīvo iekaisuma citokīnus, kad mēs esam stresa stāvoklī. Šīs mazās ķīmiskās vielas, piemēram, infekcija, liek imūnsistēmai iedarboties un cīnīties ar stresu caur iekaisumu. Iekaisums palīdz pasargāt mūs no slimībām un atjauno ķermeni, kad sastopamies ar tādu situāciju kā ķermeņa trauma. Bet hronisks iekaisums ir cita situācija. Tas var izraisīt autoimūnas slimības, piemēram, multiplo sklerozi, trauksmi, augstu asinsspiedienu un daudz ko citu.

Mūsu zarnas kontrolē mūsu ķermeņa imūnās atbildes un iekaisumu. Turklāt zarnu hormoni, kas nonāk smadzenēs vai tiek ražoti tajās, ietekmē arī kognitīvās spējas, piemēram, jaunas informācijas izpratni un apstrādi.

Papildus, antioksidantiPārtika, kas bagāta ar labiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, var palīdzēt novērst smadzeņu slimības. Tātad, dodot savam ķermenim barojošu pārtiku, kas nāk par labu gan zarnām, gan smadzenēm, mēs meistarīgi veidojam savu prātu. Šajā ziņā nozīmi iegūst ēdieni, kas stiprina atmiņu.

Ēdieni, kas uzlabo atmiņu

• Pilngraudi

Veseli graudi ir smadzenēm draudzīgi pārtikas produkti. Auzu pārslas, kvinoja, mieži, brūnie un savvaļas rīsi, kvieši un amarants ir vieni no pārtikas produktiem, kas stiprina atmiņu. Graudos esošās šķiedras un kompleksie ogļhidrāti atver smadzenēs aizsērējušos asinsvadus. Tas novērš cerebrālo trieku un demenci.

• impulss

Pākšaugi satur dzelzi, kāliju, magniju, folātus, holīnu, tiamīnu un dažādus fitosterīnus, kas jāiegūst ar pārtiku. Šīs uzturvielas uzlabo kognitīvo funkciju. Tas palīdz stiprināt atmiņu.

• avokado

avokadoTas līdzsvaro cukura līmeni asinīs ar mononepiesātināto tauku saturu un piešķir ādai spīdumu. Avokado, kas satur gan K vitamīnu, gan folātus, ir viens no pārtikas produktiem, kas uzlabo atmiņu. Jo tas efektīvi stiprina kognitīvās funkcijas, īpaši atmiņu. Tas arī palīdz novērst asins recekļu veidošanos smadzenēs.

• biete

Šis sakņu dārzenis mazina iekaisumu, satur pretvēža antioksidantus un palīdz izvadīt no asinīm toksīnus. Vēl viens ieguvums ir tas, ka tas ir viens no pārtikas produktiem, kas uzlabo atmiņu. Dabiskie nitrāti bietēs uzlabo garīgo darbību, palielinot asins plūsmu smadzenēs.

• Mellenes

MellenesTas ir viens no pārtikas produktiem ar visaugstāko antioksidantu spēju ar C vitamīna, K vitamīna un šķiedrvielu saturu. Tas aizsargā smadzenes un stiprina atmiņu.

• granātābols

Šim saldajam sarkanajam auglim ir arī augsta antioksidanta spēja. Tas aizsargā smadzenes no oksidatīvā stresa. Tas aizsargā smadzenes un nervu sistēmu no iekaisuma.

• Kaulu sula

Kaulu sula, ir vēl viens no pārtikas produktiem, kas stiprina atmiņu. Jo tai ir uzturvērtības īpašības. Tas palīdz uzlabot atmiņu.

• brokoļi

brokoļi uzlabo atmiņu, pateicoties augstajam K vitamīna un holīna saturam.

• Tumšā šokolāde

Tumšā šokolādeTas sastāv no flavonoliem ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām. Tas arī pazemina asinsspiedienu. Tas uzlabo asins plūsmu gan smadzenēs, gan sirdī.

• Olu dzeltenums

Ja jūs ēdat tikai olas baltumu, jums vajadzētu ēst arī dzeltenumu. Dzeltenums satur lielu daudzumu holīna, kas palīdz grūtniecēm augļa smadzeņu attīstībai. Tāpēc tai ir liela vara pār atmiņu.

• Nerafinēta olīveļļa

Nerafinēta olīveļļa Pateicoties tajā esošajiem polifenolu antioksidantiem, tas var ne tikai uzlabot mācīšanos un atmiņu, bet arī novērst ar vecumu un slimībām saistītās negatīvās sekas. Olīveļļa cīnās arī ar ADDL - proteīnu, kas ir toksisks smadzenēm un izraisa Alcheimera slimību.

• zaļie lapu dārzeņi

Piemēram, kāposti, mangoldi, spināti, salāti zaļie lapu dārzeņi Pārtikas produkti, kas uzlabo atmiņu. Jo to regulāra ēšana samazina demences risku. Tas uzlabo garīgās spējas. Tāpēc tas arī stiprina atmiņu.

• rozmarīns

Karnozīnskābe, viena no galvenajām rozmarīna sastāvdaļām, aizsargā smadzenes no bojājumiem. Smadzeņu bojājumi nozīmē, ka tām būs grūtības veikt garīgās darbības. Tātad rozmarīns ir viens no ēdieniem, kas stiprina atmiņu.

• Lasis zivis

SomonsTas ir viens no barojošākajiem, smadzenēm draudzīgākajiem ēdieniem. Tas uzlabo atmiņu, palīdzot smadzenēm netraucēti darboties ar omega 3 taukskābēm.

• subprodukti

Orgānu gaļā, piemēram, nierēs, aknās un sirdī, ir tādi mikroelementi kā alfa liposkābe, kas pozitīvi ietekmē kognitīvo veselību. Alfa liposkābeUzlabo atmiņas deficītu Alcheimera slimniekiem. Tam ir nozīme smadzeņu efektīvā darbībā.

• kurkuma

Visā vēsturē izmantots tā ārstniecisko īpašību dēļ. kurkumaMedū atrodamais kurkumīna savienojums uzlabo smadzeņu skābekļa uzņemšanu un atvieglo informācijas apstrādi.

• valrieksti

valriekstiuzlabo kognitīvo veselību. Tas satur augstu antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu līmeni, tādējādi uzlabojot garīgo modrību. Valriekstos esošais E vitamīns samazina arī Alcheimera slimības risku.

• mandeles

mandeles Tas ir superēdiens smadzenēm. Tas ir atmiņu uzlabojošs ēdiens. Jo tas ir bagāts ar E vitamīnu, folātu un omega 6 taukskābēm. Šie pārtikas produkti spēcīgi ietekmē atmiņu.

• zemesriekstu

Zemesrieksts Tam ir augsts niacīna un folātu saturs, un tas ir lielisks E vitamīna avots. Šīs uzturvielas novērš ar vecumu saistītu garīgo pasliktināšanos.

• Zaļā tēja

Zaļā tējaTajā esošie polifenoli uzlabo smadzeņu darbību. Tas stiprina atmiņu. Vēl viena zaļās tējas sastāvdaļa ir kofeīns. Tas ir viens no spēcīgākajiem smadzeņu stimulatoriem.

• kafija

Kafija ir dzēriens, kas satur kofeīnu. Lielākā daļa smadzeņu ieguvumu nāk no kofeīna. Bet tajā ir arī citi savienojumi, piemēram, hlorogēnskābe, kas var ietekmēt smadzenes. Tas nodrošina fokusu, uzlabo modrību, reakcijas laiku un atmiņu.

• Apelsīnu sula

Apelsīnu sula Tas ir bagāts ar C vitamīnu. Šis vitamīns palīdz koncentrēt uzmanību. Tas stiprina atmiņu.

• zaļie smūtiji

Zaļie smūtiji tiek gatavoti no zaļiem augļiem un dārzeņiem, piemēram, gurķiem, kāpostiem, spinātiem, zaļajiem āboliem. Tajā esošās uzturvielas stiprina smadzenes. Šeit ir atmiņas pastiprinātāja smūtija recepte…

materiāli

• 2 saujas neapstrādātu kāpostu
• 1 banāna puse, nomizota un sagriezta
• Puse no 1 avokado
• Glāze jogurta
• pusi glāzes piena
• sauja ledus

Kā tas tiek darīts?

• Nomazgājiet kāpostus. Visas sastāvdaļas sablenderē blenderī. 
• Ja smūtijs ir pārāk biezs, varat pievienot vairāk piena. 
• Ja tas ir pārāk plāns, pievienojiet vairāk banānu vai avokado.

zelta piens

To sauc arī par kurkuma latte zelta piensTas ir silts, krēmīgs dzēriens, kas satur kurkumu, koši dzelteno garšvielu. Kurkuma satur kurkumīnu, kas var palielināt smadzeņu radītā neirotrofiskā faktora veidošanos organismā. Zemais faktors ir saistīts ar garīgiem trūkumiem un neiroloģiskiem traucējumiem. Tāpēc, palielinot to līmeni, uzlabojas smadzeņu darbība. Zelta pienu pagatavo šādi;

materiāli

• 2 glāze ūdens Piens
• 1,5 tējkarotes (5 grami) maltas kurkumas
• Bal
• Kanēlis vai melnie pipari

Kā tas tiek darīts?

• Uzkarsē pienu uz mazas uguns.
• Iecilā kurkumu un pēc tam noņem no uguns.
• Ielejiet krūzē zeltaino pienu un pēc izvēles pievienojiet saldinātāju.

kefīrs

kefīrs Tas ir raudzēts dzēriens, kas pildīts ar probiotikām. Tas ir izgatavots no raudzēta piena. Tas palīdz smadzeņu darbībai, veicinot veselīgu baktēriju augšanu zarnās.

Veidi, kā palielināt atmiņu

• patērē mazāk cukura

Pārmērīgs cukura patēriņš izraisa daudzas veselības problēmas, piemēram, izziņas pasliktināšanos un hroniskas slimības. Pētījumi liecina, ka pārmērīga cukura ēšana īpaši ietekmē īstermiņa atmiņas pavājināšanos.

• Zivju eļļa

Zivju eļļa, Tas ir bagāts ar omega 3 taukskābēm, eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Šīs eļļas uzlabo atmiņu. Gan DHA, gan EPA ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai un darbībai.

• meditēt

MeditasjonsTas daudzos veidos pozitīvi ietekmē mūsu veselību. Tas ir relaksējošs un nomierinošs. Tas mazina stresu un sāpes, pazemina asinsspiedienu un pat uzlabo atmiņu. Tiek apgalvots, ka meditācija palielina pelēko vielu smadzenēs. Pelēkā viela samazinās līdz ar vecumu, kas negatīvi ietekmē atmiņu un izziņu.

• Saglabājiet savu svaru veselīgā diapazonā

Ir svarīgi saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Daudzi pētījumi norāda uz aptaukošanos kā izziņas samazināšanās riska faktoru. Interesanti, ka aptaukošanās izraisa izmaiņas ar atmiņu saistītos gēnos smadzenēs un negatīvi ietekmē atmiņu.

• pietiekami gulēt

Miegam ir svarīga loma atmiņas konsolidācijā, procesā, kurā īstermiņa atmiņas tiek nostiprinātas un pārveidotas par ilgstošām atmiņām. Pētījumi, jūsu bezmiegsnorāda, ka tas var negatīvi ietekmēt atmiņu.

• nelietojiet alkoholu

Pārāk daudz alkoholisko dzērienu lietošana ir kaitīga veselībai un negatīvi ietekmē atmiņu. Alkoholam ir neirotoksiska ietekme uz smadzenēm. Atkārtotas dzeršanas lēkmes bojā hipokampu, svarīgu smadzeņu daļu, kam ir būtiska nozīme atmiņā. 

• trenē savas smadzenes

Kognitīvo prasmju attīstīšana, spēlējot atmiņas spēles, ir jautrs un efektīvs veids, kā stiprināt atmiņu. Tādas aktivitātes kā krustvārdu mīklas, vārdu atsaukšanas spēles... Šīs aktivitātes arī samazina demences risku.

• Nelietojiet rafinētus ogļhidrātus

Lai gan ir pārtikas produkti, kas stiprina atmiņu, ir arī pārtikas produkti, kas izraisa atmiņas traucējumus. Lielos daudzumos, piemēram, kūkas, graudaugi, cepumi, baltie rīsi un baltmaize rafinēti ogļhidrāti Patēriņš bojā atmiņu. Šiem pārtikas produktiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka organisms ātri sagremo šos ogļhidrātus, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pētījumi liecina, ka liels rafinētu ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar demenci, kognitīvo funkciju pasliktināšanos un kognitīvo funkciju samazināšanos.

• Uzmanieties no D vitamīna trūkuma

D vitamīnsTā ir uzturviela, kurai ir ļoti svarīga loma organismā. Zems šī vitamīna līmenis izraisa daudzas problēmas, piemēram, kognitīvo funkciju samazināšanos. Tas arī palielina demences attīstības risku.

• Vingrojiet

Vingrinājumi ir svarīgi fiziskai un garīgai veselībai. Pētījumi ir atklājuši, ka tas ir labvēlīgs smadzenēm un var palīdzēt uzlabot atmiņu visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz vecākiem pieaugušajiem.

• izmēģiniet kurkumīnu

Kurkumīns ir savienojums, kas lielā koncentrācijā atrodams kurkuma saknē. Tas ir spēcīgs antioksidants un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība organismā. Pētījumos atklāts, ka kurkumīns mazina oksidatīvos bojājumus un iekaisumus smadzenēs, kā arī pazemina amiloīda plāksnīšu daudzumu. Tie uzkrājas uz neironiem, izraisa šūnu un audu nāvi un izraisa atmiņas zudumu.

• patērē kakao

KakaoNodrošina spēcīgus antioksidantus, ko sauc par flavonoīdiem. Pētījumi liecina, ka flavonoīdi ir īpaši labvēlīgi smadzenēm. Tas palīdz stimulēt asinsvadu un neironu augšanu un palielināt asins plūsmu smadzeņu daļās, kas iesaistītas atmiņā.

Atsauces: 1, 2