Zivju eļļaTas ir viens no visvairāk patērētajiem uztura bagātinātājiem. ļoti svarīgi mūsu veselībai omega 3 taukskābes ir bagāts ar Ja jums negaršo vai nevarat ēst zivis, to lietošana kā uztura bagātinātājs palīdzēs nodrošināt organismu ar pietiekamu daudzumu omega 3 taukskābju.
rakstā “priekšrocības no zivju eļļas dzeršanas”, “zivju eļļas blakusparādības”, “zivju eļļas lietošanas priekšrocības” tiks pieminēts.
Kas ir zivju eļļa?
Tā ir eļļa, ko iegūst no zivju audiem. Parasti siļķe, tuncis, anšovs ve makrele piemēram, taukainas zivis. Dažkārt mencu aknu eļļa To ražo no citu zivju aknām, piemēram,
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka ēst 1-2 porcijas zivju nedēļā. Tas ir tāpēc, ka zivīs atrodamajām omega 3 taukskābēm ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, tās palīdz aizsargāt pret vairākām slimībām.
Tomēr, ja nevarat ēst tik daudz zivju nedēļā, dzerot zivju eļļunodrošinās pietiekamu omega 3 uzņemšanu. Zivju eļļaApmēram 30% eļļas veido omega 3, bet atlikušos 70% veido citi tauki. Turklāt, neapstrādāta zivju eļļa Satur A vitamīnu un D vitamīnu.
Tajā atrodamie omega 3 veidi ir labvēlīgāki par omega 3, kas atrodami dažos augu avotos. Zivju eļļaGalvenās omega-3 eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) Omega-3 augu izcelsmes avotos būtībā ir alfa-linolēnskābe (ALA). Lai gan ALA ir būtiska taukskābe, EPA un DHA ir vairāk ieguvumu veselībai.
Kādas ir zivju eļļas priekšrocības?
Noder sirds veselībai
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis. Pētījumi atklāj, ka tiem, kas ēd daudz zivju, ir daudz mazāks sirds slimību līmenis.
Ir vairki sirds slimbu riska faktori, no kuriem lielk daa ir zivju vai zivju eļļa samazinās līdz ar patēriņu. zivju eļļas sirds veselībapriekšrocības ir:
holesterīna līmeni
Tas paaugstina ABL (labo holesterīnu). Tas maz ietekmē ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
triglicerīdi
triglicerīdi var samazināties par aptuveni 15-30%.
Asinsspiediens
Pat nelielās devās tas palīdz pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Ieraksts
Tas novērš arteriālo aplikumu veidošanos, izraisot to sacietēšanu, kā arī padarot arteriālās plāksnes stabilākas.
letālas aritmijas
Cilvēkiem, kuriem ir risks, tas var samazināt letālu aritmiju biežumu. Aritmija ir patoloģisks sirds ritms, kas dažos gadījumos var izraisīt sirdslēkmi.
Palīdz atbrīvoties no dažiem garīgiem traucējumiem
Smadzenes sastāv no aptuveni 60% tauku, un lielākā daļa šo tauku ir omega 3 taukskābes. Tāpēc omega 3 ir būtiskas normālai smadzeņu darbībai.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar noteiktiem garīgiem traucējumiem ir zemāks omega 3 līmenis asinīs.
Studijas, zivju eļļas piedevaIr pierādīts, ka tas novērš dažu garīgu traucējumu simptomus vai uzlabo tos. Piemēram, tas var samazināt psihisku traucējumu risku riskam pakļautajiem cilvēkiem.
Turklāt lielās devās zivju eļļas piedeva šizofrēnijas un bipolāriem traucējumiem var mazināt dažus tā simptomus.
zivju eļļas priekšrocības acīm
Līdzīgi kā smadzenēs, omega 3 taukskābes veido būtisku acu struktūras daļu. Pierādījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz omega 3, ir lielāks acu slimību risks.
Acu veselība sāk pasliktināties vecumā, ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD) var rasties. Zivju ēšana palīdz novērst AMD.
Samazina iekaisumu
Iekaisums ir imūnsistēmas veids, kā cīnīties ar infekciju un kaitēt ķermenim. Tomēr dažreiz iekaisums var rasties zemā līmenī ilgu laiku.
To sauc par hronisku iekaisumu. aptaukošanās, diabēts, depresija un var pasliktināt dažas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības.
Šādos gadījumos iekaisuma mazināšana palīdz ārstēt slimības simptomus. Zivju eļļa Tam piemīt pretiekaisuma īpašības un tas palīdz ārstēt slimības, kas saistītas ar hronisku iekaisumu.
Piemēram, cilvēkiem ar stresu un aptaukošanos tas samazina iekaisuma molekulu, ko sauc par citokīniem, ražošanu un gēnu ekspresiju.
Turklāt, zivju eļļas piedevavar ievērojami samazināt locītavu sāpes, stīvumu un medikamentu nepieciešamību cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu — slimību, kuras gadījumā iekaisums izraisa sāpes locītavās.
zivju eļļas priekšrocības ādai
Āda ir lielākais cilvēka ķermeņa orgāns un satur lielu daudzumu omega 3 taukskābju. Ādas veselībavar pasliktināties, īpaši vecumā vai pēc pārāk ilgas saules iedarbības.
Psoriāze un dermatīts zivju eļļas piedeva Ir ādas bojājumi, kas var samazināt efektu tā lietošanas rezultātā.
Omega 3 taukskābes ir ļoti svarīgas grūtniecības un zīdaiņa vecumā.
Omega 3 ir būtiska attīstībai un izaugsmei. Tāpēc māmiņām grūtniecības un zīdīšanas laikā ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz omega 3.
Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti zivju eļļas piedevaPalielina roku un acu koordināciju mazuļiem. Tomēr nav skaidrs, vai uzlabojas mācīšanās vai IQ.
Agri paņēmusi māte zivju eļļas piedeva Tas arī uzlabo zīdaiņu redzes attīstību un samazina alerģiju risku.
Samazina aknu tauku daudzumu
Aknas apstrādā lielāko daļu tauku mūsu organismā, un tām ir liela nozīme svara pieaugumā. aknu slimība, Bezalkoholiskā taukaino aknu slimība (NAFLD), kas izraisa tauku uzkrāšanos aknās, pēdējā laikā strauji pieaug.
zivju eļļas piedevaTas uzlabo aknu darbību un iekaisumu, palīdzot samazināt NAFLD simptomus un tauku daudzumu aknās.
Palīdz uzlabot depresijas un trauksmes simptomus
Paredzams, ka līdz 2030. gadam depresija būs otrais galvenais slimību sloga cēlonis pasaulē. Cilvēkiem ar smagu depresiju ir zemāks omega 3 līmenis asinīs.
izpēte zivju eļļa un omega 3 piedevas var uzlabot depresijas simptomus. Turklāt daži pētījumi liecina, ka ar EPA bagātas eļļas palīdz samazināt depresijas simptomus vairāk nekā DHA.
Novērš uzmanības deficīta un hiperaktivitātes attīstību bērniem
Bērniem var novērot uzvedības traucējumus, piemēram, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumus (ADHD).
Ņemot vērā, ka omega 3 ir svarīga smadzeņu daļa, ir svarīgi no tām gūt labumu pietiekamā daudzumā, lai agrīnā periodā novērstu uzvedības traucējumus.
zivju eļļas piedevaTas mazina bērnu hiperaktivitāti, neuzmanību, impulsivitāti un agresiju. Tas ir noderīgi mācību dzīvei.
Zivju eļļas priekšrocības smadzenēm
Mums novecojot, smadzeņu darbība palēninās un palielinās Alcheimera slimības risks. Cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, vecumdienās smadzeņu darbība ir lēnāka.
Tomēr gados vecākiem cilvēkiem zivju eļļas piedeva Pētījumi par to nesniedz skaidrus pierādījumus, ka tie var palēnināt smadzeņu funkcijas samazināšanos. Tomēr ļoti maz pētījumu zivju eļļaIr pierādīts, ka ananāsi var uzlabot atmiņu veseliem, gados vecākiem cilvēkiem.
Uzlabo astmas simptomus un samazina alerģiju risku
Astma, plaušu slimība, kas izraisa plaušu pietūkumu un elpas trūkumu, ir daudz biežāka zīdaiņiem. pētījumu sērija zivju eļļaIr pierādīts, ka tas var mazināt astmas simptomus, īpaši agrīnā vecumā. Arī grūtniecēm zivju eļļas piedevu lietošanaVar samazināt alerģiju risku zīdaiņiem.
Stiprina kaulus
Vecumdienās kauli sāk zaudēt svarīgas minerālvielas, palielinot lūzumu iespējamību. Tas noved pie tādām slimībām kā osteoporoze un osteoartrīts.
kalcija un D vitamīns Ir zināms, ka tas ir ļoti svarīgi kaulu veselībai, taču daži pētījumi liecina, ka arī omega 3 taukskābes var būt noderīgas.
Cilvēkiem ar augstu omega 3 līmeni asinīs ir labāks kaulu minerālais blīvums (KMB).
zivju eļļas svara zudums
Aptaukošanās tiek definēta kā ķermeņa masas indekss (ĶMI) lielāks par 30. Kopumā aptuveni 39% pieaugušo ir liekais svars, bet 13% ir aptaukošanās.
aptaukošanās, sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts un vēzis ievērojami palielina citu slimību risku, piemēram, zivju eļļas piedevauzlabo ķermeņa uzbūvi un sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar aptaukošanos.
Arī daži pētījumi, kopā ar diētu vai vingrinājumiem zivju eļļas piedevair pierādīts, ka tas palīdz zaudēt svaru.
Maz zināmās blakusparādības, lietojot pārāk daudz zivju eļļas
Bagāts ar sirdij veselīgām omega 3 taukskābēm zivju eļļaIr norādīts, ka tas samazina triglicerīdu līmeni asinīs, samazina iekaisumu un pat atvieglo tādu slimību simptomus kā reimatoīdais artrīts.
Tomēr vairāk ņem zivju eļļu, nav labāks, un pārāk liela deva var kaitēt veselībai. Pieprasīt pārmērīgas zivju eļļas lietošanas blakusparādības...
Augsts cukura līmenis asinīs
Daži pētījumi liecina, ka liela daudzuma omega-3 taukskābju lietošana var paaugstināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu.
Piemēram, vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka 8 gramu omega 3 taukskābju uzņemšana dienā izraisīja cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu astoņu nedēļu laikā.
Tas ir tāpēc, ka lielas omega 3 devas var stimulēt glikozes ražošanu, kas var veicināt ilgtermiņa augstu cukura līmeni asinīs.
asiņošana
smaganu un deguna asiņošana, pārmērīgs zivju eļļas patēriņšir divas no galvenajām blakusparādībām
Saskaņā ar plašu 52 pētījumu pārskatu, zivju eļļa var novērst asins recekļu veidošanos veseliem pieaugušajiem, kas var palielināt asiņošanas risku.
Pētījumā ar 56 cilvēkiem bija līdzīgi rezultāti, lietojot 640 mg dienā četru nedēļu laikā. zivju eļļas piedeva Ir konstatēts, ka asins koagulācija ir samazināta veseliem pieaugušajiem ar
Turklāt vēl viens neliels pētījums, zivju eļļa 1-5 gramu lietošana dienā var būt saistīta ar lielāku deguna asiņošanas risku. zivju eļļa ziņoja, ka 72% pusaudžu, kuri lietoja šīs zāles, bija deguna asiņošana kā blakusparādība.
Tāpēc pirms operācijas un, ja lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu zivju eļļaPirms zāļu lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
Zems asinsspiediens
Zivju eļļaIr dokumentēta spēja pazemināt asinsspiedienu. Pētījumā, kurā piedalījās 90 dialīzes pacienti, atklājās, ka, lietojot 3 gramus omega 3 taukskābju dienā, salīdzinājumā ar placebo ievērojami samazinās gan sistoliskais, gan diastoliskais asinsspiediens.
Līdzīgi, 31 pētījuma analīze atklāja, ka ņemot zivju eļļuTajā secināts, ka zāles efektīvi pazemina asinsspiedienu, īpaši tiem, kam ir augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis.
Lai gan šie efekti noteikti ir labvēlīgi tiem, kam ir augsts asinsspiediens, tie var radīt nopietnas problēmas tiem, kam ir zems asinsspiediens.
Zivju eļļavar mijiedarboties ar asinsspiedienu pazeminošām zālēm, tādēļ, ja Jums tiek ārstēts augsts asinsspiediens, izmantojot zivju eļļu Jums par to jārunā ar savu ārstu.
caureja
caureja, zivju eļļa Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām, kas saistītas ar perorālo piedevu lietošanu, un tā ir izplatīta, lietojot lielas devas.
Pārskats, caureja, zivju eļļaziņoja, ka tā ir viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām
Papildus zivju eļļai caureju var izraisīt arī citi omega 3 uztura bagātinātāji. Piemēram, linsēklu eļļa zivju eļļaTā ir populāra veģetāriešu alternatīva vegāniem, taču ir pierādīts, ka tai ir caureju veicinoša iedarbība un tas palielina zarnu kustības biežumu.
Skābes reflukss
Zivju eļļaLai gan ir zināms ar savu spēcīgo ietekmi uz sirds veselību, daudzi cilvēki zivju eļļas piedevaViņa ziņo, ka pēc tablešu lietošanas sākšanas sajuta grēmas.
Citi skābes refluksa simptomi, tostarp slikta dūša un kuņģa darbības traucējumi, lielā mērā ir saistīti ar augstu tauku saturu. zivju eļļair biežas blakusparādības. Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka eļļa izraisa gremošanas traucējumus.
Nepārdozējiet un zivju eļļaLietojot to ēdienreizes laikā, bieži vien var efektīvi samazināt skābes refluksu un atvieglot simptomus.
Devas sadalīšana vairākās mazās porcijās visas dienas garumā var palīdzēt mazināt gremošanas traucējumus.
Insults
Hemorāģiskais insults ir stāvoklis, ko raksturo smadzeņu asiņošana, ko parasti izraisa novājinātu asinsvadu plīsums.
Dažos pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka liela omega 3 taukskābju uzņemšana var palielināt asins recekļu un hemorāģiskā insulta risku.
Šie atklājumi arī ir zivju eļļaTas atbilst arī citiem pētījumiem, kas liecina, ka ciedrs var novērst asins recekļu veidošanos.
Pieņemties svarā
Tā kā daudzi cilvēki vēlas zaudēt lieko svaru un palielināt tauku dedzināšanu, zivju eļļas piedevas sāk ņemt.
Daži pētījumi zivju eļļaatklāja, ka tas var būt noderīgi svara zaudēšanai. Vienā pētījumā atklāts, ka aerobikas un zivju eļļaViņi salīdzināja ciedra ietekmi uz svara zudumu un atklāja, ka abi faktori palīdzēja samazināt ķermeņa tauku saturu un uzlabot sirds veselību cilvēkiem ar lieko svaru.
No otras puses, lielas devas faktiski var izraisīt svara pieaugumu. Dažādos pētījumos, zivju eļļa Tas ir palīdzējis palēnināt svara zudumu vēža slimniekiem.
Tas ir tāpēc, ka, zivju eļļaTas satur daudz tauku un kaloriju, tikai vienā tējkarotē (4.5 gramos) tauku ir 40 kalorijas. Tas var nešķist daudz, taču, patērējot lielu daudzumu, var palielināties kaloriju daudzums.
A vitamīna toksicitāte
Daži omega 3 taukskābju piedevu veidi satur daudz A vitamīna, kas var būt toksisks, ja to patērē lielos daudzumos. Piemēram, ēdamkarote (14 grami) mencu aknu eļļa var apmierināt 270% no ikdienas A vitamīna nepieciešamības vienā porcijā.
A vitamīna toksicitāte var izraisīt tādas blakusparādības kā reibonis, slikta dūša, locītavu sāpes un ādas kairinājums. Ilgtermiņā tas var izraisīt arī aknu bojājumus un pat aknu mazspēju smagos gadījumos.
Tāpēc vislabāk ir pievērst uzmanību A vitamīna saturam jūsu omega 3 uztura bagātinātājā un mēreni tā devu.
Bezmiegs
Daži pētījumi ir vidēja līmeņa zivju eļļa Ir konstatēts, ka alkohola lietošana var uzlabot miega kvalitāti. Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 395 bērni, parādīja, ka 16 mg omega 600 taukskābju lietošana katru dienu 3 nedēļas palīdzēja uzlabot miega kvalitāti.
Dažos gadījumos,uzņemot pārāk daudz zivju eļļas tas faktiski var traucēt miegu un izraisīt bezmiegu.
Gadījuma izpētē liela deva zivju eļļa ziņots, ka tas pasliktina bezmiega un trauksmes simptomus pacientam ar depresiju anamnēzē. Tomēr pašreizējie pētījumi aprobežojas ar gadījumu izpēti un anekdotiskiem ziņojumiem.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā lielas devas var ietekmēt miega kvalitāti vispārējā populācijā.
Zivju eļļas lietošana
Ja jūs neēdat zivis 1-2 reizes nedēļā, zivju eļļas piedeva Jūs varat apsvērt iespēju iegādāties.
EPA un DHA devu ieteikumi atšķiras atkarībā no jūsu vecuma un veselības stāvokļa. Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka katru dienu uzņemt 0.2-0.5 gramus EPA un DHA. Tomēr, ja esat grūtniece vai Jums ir sirds slimību risks, Jums var būt nepieciešams palielināt devu.
Diēta, kas nodrošina vismaz 0.3 gramus (300 mg) EPA un DHA vienā porcijā zivju eļļas piedeva izvēlēties.
Daudzi uztura bagātinātāji satur līdz 1000 mg zivju eļļas vienā porcijā, bet tikai 300 mg EPA un DHA. Izlasiet etiķeti un lietojiet uztura bagātinātāju, kas satur vismaz 1.000 mg EPA un DHA uz 500 mg zivju eļļas.
Omega 3 taukskābes ir pakļautas oksidācijai. Lai no tā izvairītos, varat izvēlēties uztura bagātinātāju, kas satur antioksidantu, piemēram, E vitamīnu.
Tāpat turiet tos prom no gaismas un uzglabājiet ledusskapī. Neizmantojiet tos, kuriem ir slikta smaka vai kas nav svaigi.
Kad lietot zivju eļļu?
Citas eļļas veicina omega 3 taukskābju uzsūkšanos. Tāpēc ar maltīti, kas satur taukus zivju eļļas piedevaVislabāk to iegūt.
