MeditasjonsTā popularitāte ir augusi, jo arvien vairāk cilvēku atklāj tā priekšrocības. MeditasjonsTas ir process, kas apmāca prātu koncentrēties un virzīt domas.
meditētTas palielina pašapziņu un vides apziņu. Daudzi cilvēki to izmanto kā līdzekli stresa mazināšanai un koncentrēšanās uzlabošanai.
meditācijas lietotneTas veicina daudzus labvēlīgus ieradumus un emocijas, piemēram, pozitīvu garastāvokli un perspektīvas, pašdisciplīnu, veselīgus miega modeļus un palielinātu sāpju mazināšanu.
Ko dara meditācija?
Meditasjonsir vienkārša metode, kā iegūt skaidrību mūsu domās. Tas palīdz mums rast iekšēju mieru un gandarījumu. Tas aktivizē mūsu prātu un palīdz uzlabot mūsu kognitīvās spējas.
Labākā meditācijas daļa ir tā, ka to ir ļoti viegli praktizēt. Viss, kas jums nepieciešams, ir klusa vieta un dažas minūtes dienā.
Kādas ir meditācijas priekšrocības?
Stress tiek samazināts
stresa mazināšana, cilvēki meditācija Tas ir viens no visizplatītākajiem iemesliem, kāpēc mēģināt to darīt. Parasti garīgais un fiziskais stress izraisa paaugstinātu stresa hormona kortizola līmeni.
Tas rada daudzas stresa kaitīgās sekas, piemēram, izdalās iekaisuma ķīmiskās vielas, ko sauc par citokīniem.Šīs sekas var traucēt miegu, veicināt depresiju un trauksmi, paaugstināt asinsspiedienu, izraisīt nogurumu un neskaidru domāšanu.
Astoņu nedēļu pētījumā "apzinātības meditācijanosaukts meditācijas stils samazināja stresa izraisīto iekaisuma reakciju. Citā pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 1.300 pieaugušo, meditācijaIr pierādīts, ka milti var mazināt stresu. Konkrēti, šī ietekme ir visspēcīgākā cilvēkiem ar visaugstāko stresa līmeni.
Pētījumi, meditācijamilti, pēctraumatiskā stresa traucējumi un fibromialģija Ir pierādīts, ka tas var uzlabot ar stresu saistīto stāvokļu simptomus, piemēram,
Nodrošina trauksmes kontroli
Mazāk stresa nozīmē mazāk raižu. Piemēram, apzinātības meditācija Astoņu nedēļu pētījums par šo tēmu palīdzēja dalībniekiem mazināt trauksmi.
Tas arī mazināja trauksmes traucējumu simptomus, piemēram, fobijas, sociālo trauksmi, paranojas domas, obsesīvi-kompulsīvu uzvedību un panikas lēkmes.
Astoņas nedēļas meditācijas programmaCitā pētījumā, kurā piedalījās 18 brīvprātīgie trīs gadus pēc to pabeigšanas meditācijas prakseun saglabāja zemāku trauksmes līmeni ilgtermiņā.
Lielāks pētījums, kurā piedalījās 2466 cilvēki meditācijas stratēģijaspierādīja, ka tas var samazināt trauksmes līmeni.
MeditasjonsTas var arī palīdzēt kontrolēt ar darbu saistītu trauksmi augsta spiediena darba vidēs. darbs, a meditācija atklāja, ka programma samazināja trauksmes līmeni medmāsu grupā.
Noder emocionālajai veselībai
daži meditācijas formasvar uzlabot paštēlu un pozitīvāku skatījumu uz dzīvi. MeditasjonsDivi pētījumi ar jums atklāja depresijas samazināšanos vairāk nekā 4.600 pieaugušajiem.
Vienā pētījumā piedalījās 18 brīvprātīgie un trīs gadu laikā meditācija viņi darīja. Pētījumā atklājās, ka dalībnieki piedzīvoja ilgstošu depresijas samazināšanos.
Iekaisuma ķīmiskās vielas, ko sauc par citokīniem, kas izdalās, reaģējot uz stresu, var ietekmēt garastāvokli un izraisīt depresiju.
dažādu pētījumu apskats, meditācijaTas parāda, ka milti var novērst depresiju, samazinot šīs iekaisuma ķīmiskās vielas.
Ļauj sevi apzināties
daži meditācija sevis apzināšanās veidi palīdz labāk izprast sevi.
Piemēram, sevi apšaubīšanas meditācijamērķis ir veidot plašāku izpratni par sevi un izveidot pozitīvas attiecības ar apkārtējiem cilvēkiem.
Citas formas māca identificēt domas, kas ir kaitīgas vai var izzust pašas no sevis.
Pētījumā, kurā piedalījās 21 sieviete, kas cīnās ar krūts vēzi, atklājās, ka tad, kad viņas piedalījās "tai chi" programmā, viņu pašvērtējums uzlabojās vairāk nekā grupa, kas saņēma sociālo atbalstu.
Citā pētījumā, meditācijas programma40 vecāka gadagājuma vīriešiem un sievietēm, kas piedalījās programmā, bija mazāka vientulības sajūta, salīdzinot ar kontroles grupu, kas bija iekļauta programmas gaidīšanas sarakstā. Turklāt, meditācija pieredze var attīstīt radošākas problēmu risināšanas prasmes.
Palielina uzmanības spēju
fokusēts apzinātības meditācija Tas ir efektīvs, lai palielinātu uzmanību. Piemēram, astoņu nedēļu pētījums meditācijas kurssViņš aplūkoja vingrinājumu ietekmi un atklāja, ka tas mainīja dalībnieku uzmanību un uzlaboja viņu spēju saglabāt uzmanību.
Īss laiks meditēt Tas var jums pat nākt par labu. Viens pētījums, četras dienas praktiskā meditācijaViņš atklāja, ka ar miltiem var pietikt, lai pagarinātu uzmanību.
Samazina ar vecumu saistītu atmiņas zudumu
Uzmanības un domāšanas uzlabošana var palīdzēt saglabāt prātu jaunu. “Kirtan Kriya” ir atkārtota pirkstu kustība, lai koncentrētu domas. meditācijas metoded.
Tas uzlaboja dalībnieku spēju veikt atmiņas uzdevumus vairākos pētījumos par atmiņas zudumu, kas saistīts ar vecumu.
Arī pārskats par 12 pētījumiem, vairāki meditācijas stiliTika konstatēts, ka gados vecākiem brīvprātīgajiem tas palielināja uzmanību, atmiņu un garīgo ātrumu.
Papildus cīņai pret parastu ar vecumu saistītu atmiņas zudumu, meditācijavar vismaz daļēji uzlabot atmiņu pacientiem ar demenci. Tas var palīdzēt uzlabot stresa kontroli un tikt galā ar tiem, kas rūpējas par ģimenes locekļiem ar demenci.
rada labu
daži meditācijas veidiPalielina pozitīvas emocijas un uzvedību, īpaši pret sevi un citiem. Metta ir meditācijas veids, kas pazīstams arī kā "laipnības-laipnības meditācija".
Ar praksi cilvēki iemācās šo laipnību un piedošanu sniegt no ārpuses, vispirms uz saviem draugiem, pēc tam uz saviem paziņām un visbeidzot uz saviem ienaidniekiem.
Bu meditācija 22 pētījumi ir pierādījuši cilvēku spēju palielināt līdzjūtību pret sevi un citiem.
Mīlestības līdzjūtības meditācijaPētījums, kurā piedalījās 100 pieaugušie, kas nejauši iedalīti programmā, kas satur
Citiem vārdiem sakot, cilvēki metta meditācijaJo vairāk viņi pieliek pūles, jo vairāk pozitīvu emociju viņi piedzīvo.
Pētījumā ar citu grupu, metta meditācija Pozitīvas emocijas, ko attīstījuši cilvēki, var paaugstināt sociālās trauksmes līmeni, mazināt laulības konfliktus un palīdzēt pārvaldīt dusmas.
Palīdz cīnīties ar atkarību
Meditasjons Garīgā disciplīna, kas izstrādāta, izmantojot paškontroli, palīdz atbrīvoties no atkarībām un apzināties tos, kas izraisa atkarību izraisošu uzvedību, palielinot paškontroli.
Pētījumi, meditācijaIr pierādīts, ka tas var palīdzēt novirzīt uzmanību, palielināt gribasspēku, kontrolēt emocijas un impulsus un izprast atkarību izraisošas uzvedības iemeslus.
Pētījumā, kurā piedalījās 60 cilvēki, kuri tika ārstēti no alkohola lietošanas traucējumiem, pārpasaulīgā meditācija tika konstatēts, ka tas ir saistīts ar zemāku stresa līmeni, psiholoģisku stresu, tieksmi pēc alkohola un alkohola lietošanu pēc 3 mēnešiem.
Meditasjons Tas var arī palīdzēt kontrolēt tieksmi pēc ēdiena. Pārskats par 14 pētījumiem, apzinātības meditācijaatklāja, ka tas palīdzēja dalībniekiem samazināt emocionālo un pārēšanās.
Nodrošina kvalitatīvu miegu
Viens pētījums nejauši sadalīja dalībniekus divās grupās, meditācijas programmasalīdzināja to.
Grupa meditācija kamēr otra grupa meditācija viņš to nedarīja. meditācijakamēr dalībnieki pirms tam gulēja meditācija gulēja ilgāk nekā tie, kuri negulēja.
MeditasjonspadarītTas var palīdzēt kontrolēt vai novirzīt domas, kas bieži noved pie bezmiega.
Turklāt tas var palīdzēt atslābināt ķermeni, atbrīvot spriedzi un novest to mierīgā stāvoklī, kurā jūs, visticamāk, aizmigsit.
Nodrošina sāpju kontroli
Sāpju uztvere ir saistīta ar prāta stāvokli, un to var pastiprināt stresa situācijās. Piemēram, vienā pētījumā tika izmantotas funkcionālās MRI metodes, lai novērotu dalībnieku smadzeņu darbību, kad viņi piedzīvoja sāpīgu stimulu. Daži dalībnieki četras dienas apzinātības meditācijas apmācība kamēr citi to nedarīja.
meditētājs Pacienti uzrādīja pastiprinātu aktivitāti smadzeņu centros, lai kontrolētu sāpes. Viņi arī ziņoja par mazāku jutīgumu pret sāpēm.
Plašāka pētījuma ietvaros meditētājs Tika aplūkota 3500 dalībnieku ietekme. Meditasjonstika konstatēts, ka tas ir saistīts ar hronisku vai periodisku sāpju sūdzību samazināšanos.
Pazemina asinsspiedienu
MeditasjonsTas var arī uzlabot fizisko veselību, samazinot spriedzi sirdī. Laika gaitā augsts asinsspiediens apgrūtina sirdij sūknēt asinis un var izraisīt sirdsdarbības traucējumus.
Augsts asinsspiediens veicina arī aterosklerozi jeb artēriju sašaurināšanos, kas var izraisīt sirdslēkmi un insultu.
Pētījums, kurā piedalījās 996 brīvprātīgie, meditācija Viņš atklāja, ka tas pazemināja asinsspiedienu par aptuveni pieciem punktiem.
Tas bija efektīvāks gados vecākiem brīvprātīgajiem un tiem, kuriem pirms pētījuma bija paaugstināts asinsspiediens.
Vienā pārskata pētījumā tika secināts, ka dažādi meditācijas veidi radīja līdzīgus asinsspiediena uzlabojumus.
Palīdz bērniem justies mierīgākiem
apzinātības meditācijaBērni un jaunieši, kuri to praktizē, var uzlabot koncentrēšanās spējas, komunikāciju, pārvarēšanas prasmes un pašcieņu.
Pašreizējais viedoklis pediatrijā Žurnālā publicēts 2019. gada raksts apzinātības meditācijaViņš norāda, ka tas var mazināt vairākas izplatītas problēmas pusaudžiem:
- Trauksmes un depresijas simptomi
– Pārēšanās/nepietiekama ēšana
- ierobežojoši ēšanas traucējumi
– Emociju regulēšanas trūkums
- ADHD
- miega problēmas
- Hroniskas slimības un sāpes
- Stress, kas saistīts ar sniegumu skolā un sportā
Meditācijas veidi
Meditācija ir sena tradīcija, kas tiek praktizēta kultūrās visā pasaulē, lai panāktu mieru un iekšēju harmoniju.
Lai gan šī prakse ir saistīta ar daudzām dažādām reliģiskām mācībām, meditācija tas vairāk attiecas uz apziņas un apziņas pilnveidošanu, nevis ticību.
meditēt Nav pareiza vai nepareiza ceļa, ir svarīgi atrast lietotni, kas atbilst jūsu vajadzībām un papildina jūsu personību.
deviņi populāri meditācijas lietotne ir:
- Mindfulness meditācija
– Garīgā meditācija
– Koncentrēta meditācija
– Kustību meditācija
– Mantru meditācija
– Transcendentālā meditācija
- Progresīva relaksācija
– Mīlestības līdzjūtības meditācija
– Vizualizācijas meditācija
Kā meditēt iesācējiem
Iestatiet noteiktu laika diapazonu
MeditasjonsTas ir par relaksāciju un visa ķermeņa stresa un spriedzes atbrīvošanu. Šī prakse ir pārāk unikāla un riskanta, lai to veiktu dienas laikā vai pusnaktī.
Tomēr tādā veidā, kas jums pilnībā atbilst meditācija jums vajadzētu. Tāpēc pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt sev konkrētu laika grafiku.
Noteikti ievērojiet to katru dienu. Regulāra meditācija vienlaikus sniegs jums daudz pozitīvu efektu.
Izvēlieties klusu vietu
Meditasjons Jums vajadzētu meklēt klusu un mierīgu vietu. Tā kā šis vingrinājums ir saistīts ar atlaišanu un sajūtu atslābināšanu, jūs to nevarat veikt vietā, kas ir pilna ar troksni un haosu. Jums vajadzētu doties uz vietu, kur valda miers, klusums un rāmums.
Lai sāktu meditāciju Pareizas vietas izvēle sēdēšanai un ķermeņa atpūtai ir ļoti svarīga un neatņemama procesa sastāvdaļa, jo, jo vairāk atpūtīsies jūsu prāts šī procesa laikā, jo ātrāka un efektīvāka būs ietekme.
Apsēdieties ērti
sēdēt ērti, meditēt Šis ir trešais solis, kas jums jāveic. Turiet kājas sakrustotas un novietojiet rokas klēpī. Turiet mugurkaulu taisni un acis aizvērtas.
visi meditācija Procesa laikā acis nedrīkst atvērt vai pagriezt atpakaļ. Padmasana, kas pazīstama arī kā lotosa poza, ir pirmā un pamatpozīcija, kurā jums ir jānovieto sevi. Palieciet mierīgi un elpojiet dziļi.
Turiet vēderu tukšu
ar pilnu vēderu jūs nevarat meditēt, citādi tu gulēsi. Bet pat tad, ja esat ļoti izsalcis meditācija nevajag. Meditasjons Jums būs ļoti grūti izdarīt, un viss process būs veltīgs.
Meditācija parasti tiek veikta rīta saullēktā, jo tajā brīdī jūsu ķermenis ir visaktīvākais.
iesildīties
Jebkurš fiziskais vingrinājums prasa iesildīšanos. Tas ļaus ķermenim justies viegli un ērti.
Dziļi ieelpo
Meditasjons Mēģinot to darīt, ir svarīgi pareizi elpot. Šī ir viena no vissvarīgākajām meditācijas metodēm. Dziļa elpošana palīdzēs jums palikt mierīgā un meditatīvā stāvoklī ilgāk.
Neaizmirstiet smaidīt
Ja aizmirsti smaidīt, meditācija bezjēdzīgi. Laipns smaids veicinās mierīgu stāvokli un uzlabos meditāciju brīnišķīgos veidos.
Meditasjons To darot, jūs jutīsities labāk. Smaidam vienmēr ir bijusi pozitīva ietekme uz tiem, kas ikdienā meditē.
Koncentrēties
Meditācijas laikā nevajadzētu aizmirst koncentrēties. Sesijas laikā koncentrējieties uz vienu punktu. Izvairieties no jebkādiem traucēkļiem vai šķēršļiem.
Iesācējs var aizņemt tikai dažas minūtes, jo prāta fokusēšana var būt ļoti grūts uzdevums. meditācija var darīt. ilgāku laiku meditēt tas prasa praksi.
novērošana
kā pro meditēt Jums ir jābūt dedzīgam novērotājam. Ikreiz, kad jūtat, ka prāts novirzās kaut kur citur, esiet piesardzīgs un uzmanīgi novērojiet šo situāciju.
atver acis
Meditasjons Kad esat to pabeidzis, necelieties kājās. Atveriet acis maigi un pakāpeniski un mēģiniet sajust apkārtējās pasaules skaistumu.
Esiet novērotājs un apzinieties savu apkārtni. Apsēdieties, dažas minūtes padomājiet un pēc tam lēnām piecelieties, lai beigtu sesiju.
