Gremošanas problēmas ir ārkārtīgi izplatītas. Pārtika, ko mēs ēdam, būtiski ietekmē gremošanu. Viens no šīs ietekmes cēloņiem ir FODMAP.
Tie ir mazi ogļhidrāti, kas atrodami noteiktos pārtikas produktos, piemēram, kviešos un pupās. Pētījumi, gāze ar FODMAP, pietūkums, vēdersāpesparāda spēcīgu korelāciju starp gremošanas simptomiem, piemēram, caureju un aizcietējumiem.
FODMAP diētavar sniegt neparastu labumu cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem.
Kas ir FODMAP diēta?
FODMAP” raudzēts var būt Oligo-, di-, monosaharīdi un polioli nozīmē ". Tie ir īsās ķēdes ogļhidrāti, kurus daži cilvēki nevar sagremot.
Tie sasniedz pašu zarnu galu, kur atrodas zarnu baktērijas. Zarnu baktērijas pēc tam izmanto šos ogļhidrātus degvielai, ražojot ūdeņraža gāzi un tādējādi izraisot visa veida gremošanas simptomus.
FODMAP arī ievelk pietiekami daudz šķidruma zarnās, kas var izraisīt caureju.Lai gan ne visi ir jutīgi pret FODMAP, tas tā ir kairinātu zarnu sindroms Tas ir ļoti izplatīts cilvēkiem ar
Pārtika tiek klasificēta kā augsta FODMAP, pamatojoties uz iepriekš noteiktiem līmeņiem. Publicētie līmeņi norāda, ka pārtika ar augstu FODMAP saturu satur vairāk nekā vienu no šiem ogļhidrātiem:
Oligosaharīdi: 0.3 grami fruktānu vai galakto-oligosaharīdu (GOS)
Disaharīdi: 4.0 grami laktozes
Monosaharīdi: par 0.2 gramiem vairāk fruktozes nekā glikozes
polioli: 0.3 grami mannīta vai sorbīta
Ne visiem ir jāizvairās no FODMAP. Faktiski FODMAP ir izdevīgi lielākajai daļai cilvēku. Parastie FODMAP ir:
fruktoze
Tas ir vienkāršs cukurs, kas atrodams daudzos augļos un dārzeņos.
laktoze
Tas ir ogļhidrāts, kas atrodams piena produktos.
Fruktāni
Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp lipekļa graudos, piemēram, kviešos, rudzos un miežos.
galatāni
Lielos daudzumos tas ir atrodams pākšaugos.
polioli
Cukura spirti, piemēram, ksilīts, sorbīts, maltīts un mannīts. Tie ir atrodami dažos augļos un dārzeņos, un tos galvenokārt izmanto kā saldinātājus.
Kas notiek, kad ēdat FODMAP?
Ciete, visizplatītākais ogļhidrāts uzturā, sastāv no garas ķēdes glikozes molekulām. Tomēr FODMAP parasti ir "īsas ķēdes" ogļhidrāti.Tas nozīmē, ka ir savienotas tikai 1, 2 vai dažas konfektes.
Dažiem cilvēkiem šie ogļhidrāti iziet cauri lielākajai daļai zarnu. Kad tie sasniedz tālāko galu, tur esošās zarnu baktērijas tos izmanto kā degvielu (fermentē).
Tas parasti nav nekas slikts, un patiesībā tas liecina par to, kā barojošās šķiedras baro labvēlīgās zarnu baktērijas, radot visa veida priekšrocības.
Tomēr labvēlīgās baktērijas mēdz ražot metānu, savukārt baktērijas, kas barojas ar FODMAP, ražo cita veida gāzi, ūdeņradi. Kad tie ražo ūdeņradi, gāzes, vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus, sāpes un aizcietējums var rasties.
Daudzi no šiem simptomiem var izraisīt zarnu pietūkumu, kas var padarīt vēderu lielāku.
FODMAP ir arī "osmotiski aktīvs", kas nozīmē, ka tas ievelk ūdeni zarnās. caureja tie var izraisīt.
FODMAP diētas priekšrocības
zema FODMAP diēta Tas galvenokārt ir piemērots pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), un tā rezultāti ir pētīti ar šiem pacientiem. Tas ir izplatīts gremošanas traucējums, kas ietver tādus simptomus kā gāze, vēdera uzpūšanās, vēdera krampji, caureja un aizcietējums.
IBS nav noteikta konkrēta iemesla, taču ir zināms, ka tas, ko cilvēki ēd, var būtiski ietekmēt. Uzsvars, tas var arī dot lielu ieguldījumu situācijā.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem aptuveni 75% IBS pacientu gūst labumu no diētas ar zemu FODMAP saturu. Daudzos gadījumos tiek novērota ievērojama simptomu samazināšanās un ievērojama dzīves kvalitātes uzlabošanās.
Diēta ar zemu FODMAP saturu var būt noderīga arī citiem gremošanas sistēmas traucējumiem (FGID). Ir arī daži pierādījumi, ka tas var būt noderīgi cilvēkiem ar iekaisīgām zarnu slimībām (IBD), piemēram, Krona slimību un čūlaino kolītu.
Ja jums ir pārtikas nepanesamība vai alerģija, varat ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu un redzēt šādas priekšrocības;
- Mazāk gāzes.
- Mazāk vēdera uzpūšanās.
- Mazāk caurejas.
- Mazāk aizcietējumu.
- Mazāk sāpes vēderā.
Diēta var arī parādīt dažādus psiholoģiskus ieguvumus, jo ir zināms, ka šie gremošanas traucējumi izraisa stresu. nemiers ve depresija Tas ir cieši saistīts ar tādiem garīgiem traucējumiem kā
Ko ēst, ievērojot FODMAP diētu
Atcerieties, ka mūsu mērķis nav pilnībā likvidēt FODMAP, jo tas ir ārkārtīgi grūti. To samazināšana tiek uzskatīta par pietiekamu, lai mazinātu gremošanas simptomus.
Šādi pārtikas produkti zema FODMAP diētaTas ir piemērots ēšanai:
Et
Zivis un olas, bet bez pievienotām sastāvdaļām ar augstu FODMAP saturu, piemēram, kviešiem vai kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu
Visas eļļas
Lielākā daļa garšaugu un garšvielu
Rieksti un sēklas
Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, priežu rieksti, sezams (izņemot pistācijas, kurās ir daudz FODMAP).
Kā redzat, ir daudz dažādu veselīgu un barojošu ēdienu, ko varat ēst, ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu.
Produktu saraksts ar augstu FODMAP saturu
kvieši
kviešiTas ir viens no problemātiskākajiem FODMAP pārtikas produktiem. Tas ir tāpēc, ka kviešus patērē lielos daudzumos, nevis tāpēc, ka tie ir koncentrēts FODMAP avots.
Faktiski kvieši satur vienu no mazākajiem FODMAP daudzumiem pēc svara, salīdzinot ar citiem šajā rakstā minētajiem pārtikas produktiem.
Šī iemesla dēļ pārtikas produktus, kas satur kviešus kā nelielu sastāvdaļu, piemēram, biezinātājus un saldinātājus, uzskata par zemu FODMAP saturu.
Visizplatītākie kviešu avoti ir maize, makaroni, brokastu pārslas, cepumi un konditorejas izstrādājumi. Ieteicamie zema FODMAP mijmaiņas produkti: brūnie rīsi, kvieši, kukurūza, prosa, auzas un kvinoja.
ķiploki
ķiplokiTas ir viens no koncentrētākajiem FODMAP avotiem. Diemžēl ķiplokus ir grūti ierobežot, jo daudzi ēdieni, pat mērces, satur ķiplokus.
Apstrādātos pārtikas produktos ķiplokus var norādīt kā aromātu vai dabisko aromātu. Tāpēc cieši zems FODMAP diēta Ja jūs to lietojat, jums vajadzētu izvairīties no šīm vielām.
Fruktāni ir galvenais FODMAP veids, kas atrodams ķiplokos. Tomēr fruktānu daudzums ir atkarīgs no tā, vai ķiploki ir svaigi vai kaltēti, jo kaltētie ķiploki satur trīs reizes vairāk fruktānu nekā svaigi ķiploki.
Neskatoties uz to, ka ķiploki satur daudz FODMAP, tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Šī iemesla dēļ tikai pret FODMAP jutīgiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no ķiplokiem.
Ieteicamie ķiploku mijmaiņas produkti ar zemu FODMAP saturu ir: pipari, mātīte, ingvers, citrons, sinepju sēklas, safrāns un kurkuma.
sīpoli Tas ir vēl viens koncentrēts fruktānu avots. Līdzīgi kā ķiploki, arī sīpolus parasti izmanto dažādos ēdienos, un tos ir grūti ierobežot.
Lai gan dažādas sīpolu šķirnes satur atšķirīgu FODMAP daudzumu, visi sīpoli tiek uzskatīti par augsta FODMAP avotiem.
Augļi
Visi augļi satur fruktozi. Bet interesanti, ka ne visi augļi tiek uzskatīti par augstu FODMAP saturu. Tas ir tāpēc, ka daži augļi satur mazāk fruktozes nekā citi.
Turklāt daži augļi satur lielu daudzumu glikozes, kas nav FODMAP cukurs. Tas ir svarīgi, jo glikoze palīdz organismam absorbēt fruktozi.
Augļi, kuros ir daudz fruktozes un glikozes, parasti neizraisa zarnu simptomus. Tas ir arī iemesls, kāpēc augļi ar vairāk fruktozes nekā glikozes tiek uzskatīti par augstu FODMAP.
Tomēr pat augļi ar zemu FODMAP saturu var izraisīt zarnu simptomus, ja tos patērē lielos daudzumos. Tas ir saistīts ar kopējo fruktozes slodzi zarnās.
Tāpēc jutīgiem cilvēkiem vienlaikus ieteicams ēst tikai vienu porciju vai 80 gramus augļu. Augļi ar augstu FODMAP saturu ir: āboli, aprikozes, ķirši, vīģes, mango, nektarīni, persiki, bumbieri, plūmes un arbūzi.
Starp augļiem ar zemu FODMAP saturu; banāni, mellenes, kivi, mandarīns, apelsīns, papaija, ananāsi un zemenes.
Dārzeņi
Dažos dārzeņos ir daudz FODMAP. Dārzeņi satur daudz dažādu FODMAP. Tas ietver fruktānus, galakto-oligosaharīdus (GOS), fruktozi, mannītu un sorbītu.
Arī dažādi dārzeņi satur vairāk nekā viena veida FODMAP. Piemēram, sparģelis Satur fruktānus, fruktozi un mannītu.
Dārzeņi ir daļa no veselīga uztura, un būtu neprātīgi tos pilnībā izslēgt no mūsu dzīves. Tā vietā nomainiet dārzeņus ar zemu FODMAP saturu.
Dārzeņi ar augstu FODMAP saturu ir: sparģeļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, cigoriņu lapas, jamss, puravi, sēnes.
Dārzeņi ar zemu FODMAP saturu ir: pupiņas, burkāni, baklažāni, kāposti, tomāti, spināti un cukini.
impulss
Pākšaugi daļēji satur daudz FODMAP, izraisot pārmērīgu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. FODMAP, kas atrodams pākšaugos, sauc par galakato-oligosaharīdiem (GOS).
GOS saturu pākšaugos ietekmē to pagatavošanas veids. Piemēram, konservētas lēcas satur uz pusi mazāk GOS nekā vārītas lēcas.
Tas ir tāpēc, ka GOS ir ūdenī šķīstošs; daļa no tā izplūst no lēcām un nonāk šķidrumā. Pat konservētas lēcas ir nozīmīgs FODMAP avots, taču nelielas porcijas (parasti 1/4 tase uz porciju) var iekļaut diētā ar zemu FODMAP saturu.
Pākšaugi ar augstu FODMAP saturu ir: pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas un zirņi.
saldinātāji
Saldinātāji ir slēpts FODMAP avots, jo saldinātāja pievienošana pārtikai ar zemu FODMAP saturu var palielināt kopējo FODMAP saturu. Pārbaudiet iepakoto pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstu, lai izvairītos no šiem slēptajiem avotiem.
Augsta FODMAP saldinātāji ietver: Agaves nektāru, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu un pārbaudiet, vai uz sveķiem etiķetes nav medus un pievienotie polioli (sorbīts, mannīts, ksilīts vai izomalts).
Saldinātāji ar zemu FODMAP saturu: glikoze, kļavu sīrups, saharoze, cukurs un mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms, saharīns un stēvija.
Citi graudi
Citi graudi, piemēram, rudzi, satur gandrīz divas reizes vairāk FODMAP nekā kvieši. Tomēr dažos rudzu maizes veidos, piemēram, saldskābmaizē, var būt maz FODMAP.
Tas ir tāpēc, ka rauga ražošanas process ietver fermentācijas procesu; šajā laikā daži FODMAP tiek sadalīti sagremojamos cukuros.
Tiek norādīts, ka šis solis samazina fruktāna saturu par 70%. Tas atbalsta domu, ka īpašas apstrādes metodes var mainīt FODMAP saturu pārtikas produktos.
Graudi ar augstu FODMAP saturu ir: amarants, mieži un rudzi.
labība ar zemu FODMAP saturu; Tie ir brūnie rīsi, griķi, kukurūza, prosa, auzas un kvinoja.
piens
Piena produkti ir galvenais laktozes avots, FODMAP. Tomēr ne visi piena produkti satur laktozi.
Ir daudz veidu cieto un nobriedušu sieru, jo lielākā daļa laktozes tiek zaudēta siera ražošanas procesā. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka dažiem sieriem ir pievienoti saldinātāji, kas tos pārvērtīs par pārtiku ar augstu FODMAP saturu.
Piena produkti ar augstu FODMAP saturu ir: krējuma siers, piens un jogurts.
Piena produkti ar zemu FODMAP saturu: Čedaras siers, krējuma siers, feta, piens bez laktozes un parmezāna siers.
dzērieni
Dzērieni ir galvenais FODMAP avots. Tas nav unikāls dzērieniem, kas izgatavoti no augsta FODMAP satura. Faktiski dzērienos, kas izgatavoti no zema FODMAP sastāvdaļām, var būt arī daudz FODMAP.
Apelsīnu sula ir piemērs. Kamēr apelsīnā ir maz FODMAP, daudzi apelsīni tiek izmantoti, lai pagatavotu glāzi apelsīnu sulas, un tā FODMAP saturs tiek palielināts.
Turklāt daži tējas un alkohola veidi satur daudz FODMAP. Augsta FODMAP dzērieni ietver: Chai tēju, kumelīšu tēju, kokosriekstu ūdeni.
Dzērieni ar zemu FODMAP saturu ir: melnā tēja, kafija, zaļā tēja, piparmētru tēja, ūdens un baltā tēja.
Vai ikvienam vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu?
Tikai nelielai cilvēku apakškopai vajadzētu izvairīties no FODMAP. Faktiski FODMAP ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku. Daudzi FODMAP darbojas kā prebiotikas; tas veicina veselīgu baktēriju augšanu zarnās.
Tomēr cilvēki ar IBS ir īpaši jutīgi pret pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu. Turklāt zinātniskie pētījumi liecina, ka aptuveni 70% cilvēku ar IBS ir zems FODMAP diētaIr pierādīts, ka tas uzlabo simptomus ar
Dati no 22 pētījumiem liecina, ka FODMAP diēta ir visefektīvākā vēdera sāpju un vēdera uzpūšanās ārstēšanā IBS pacientiem.
Tā rezultātā;
Pārtika ar augstu FODMAP saturu nav slikta. Patiesībā lielākā daļa FODMAP saturošu pārtikas produktu tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem.
Cilvēki bez FODMAP nepanesības vai alerģijām zema FODMAP diētanevajadzētu piemērot. Tas ir absolūti bezjēdzīgi un var būt pat kaitīgi.
Dažiem cilvēkiem FODMAP ir tīrs enerģijas avots vai darbojas kā citas prebiotiskās šķiedras, kas palīdz uzturēt labvēlīgās baktērijas zarnās.
Tomēr cilvēkiem, kuri ir patiesi jutīgi pret FODMAP, nepatiess Tie barojas ar dažāda veida baktērijām un izraisa dažādus simptomus. Ja jums ir gremošanas problēmas, FODMAP ir jābūt jūsu pirmajā aizdomīgo sarakstā.
Lai gan diēta ar zemu FODMAP saturu nevar novērst visas gremošanas problēmas, tā sniedz ievērojamas priekšrocības.
Cilvēki plaši patērē pārtiku ar augstu FODMAP saturu, taču tie ir jāierobežo tiem, kuri ir jutīgi pret tiem.
Šiem cilvēkiem pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu vajadzētu aizstāt ar pārtiku ar zemu FODMAP saturu no tās pašas pārtikas grupas.
