straipsnyje MIND dieta Viskas, ką reikia žinoti apie tai, yra išsamiai paaiškinta.
Kas yra MIND dieta?
MIND reiškia Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dietasujungia dviejų labai populiarių dietų – Viduržemio jūros ir DASH dietų – ypatybes.
Daugelis ekspertų mano, kad Viduržemio jūros regiono ir DASH dietos yra sveikiausios dietos. Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir įvairių kitų ligų riziką.
Kaip veikia MIND dieta?
MIND dietaJuo siekiama sumažinti nesveiko maisto vartojimą ir padidinti gydomųjų savybių turinčio maisto vartojimą.
Nesveikas maistas sukelia uždegimą organizme. Tai savo ruožtu pažeidžia ląstelių funkciją, DNR ir smegenų ląsteles.
MIND dieta Tai padeda sumažinti uždegimą, taip atkuriant DNR struktūrą, smegenų ir ląstelių funkciją.
MIND dietaTai Viduržemio jūros regiono ir DASH dietų derinys.
Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta sumažina sergamumą lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys, ir pagerina medžiagų apykaitos sveikatą.
Kita vertus, DASH dieta sumažina hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį.
Liesų baltymų, mažai cukraus, druskos, natūralaus maisto, sveikų riebalų ir reguliaraus fizinio aktyvumo valgymas pagerina bendrą savijautą ir pagerina smegenų veiklą.
MIND dieta – moksliniai įrodymai
MIND dieta remiantis moksliniais tyrimais. Dr. Morrisas su kolegomis atliko eksperimentą su 58 dalyviais nuo 98 iki 923 metų ir stebėjo juos ketverius su puse metų.
Mokslininkų grupė padarė išvadą, kad net saikingas MIND dietos laikymasis sumažino Alzheimerio ligos riziką.
Kitas MIND dietos tyrimasSukūrė Agnes Berendsen ir kt. Vageningeno universitetas stebėjo 70 16.058 1984 metų ir vyresnių moterų mitybą nuo 1998 iki 1995 m., po to 2001–XNUMX m. buvo atliktas kognityvinių gebėjimų vertinimas pokalbiais telefonu.
Mokslininkų komanda nustatė, kad ilgalaikis MIND dietos laikymasis pagerino žodinę atmintį.
Mokslininkų grupė, vadovaujama Dr.Claire T. Mc. Evoy atliko eksperimentus su 68 10 ± 5,907 metų moterimis, besilaikančiomis Viduržemio jūros dietos ir MIND dietos.
Buvo matuojamas dalyvių pažintinis veikimas. Nustatyta, kad dalyviai, kurie daugiau laikėsi Viduržemio jūros regiono ir MIND dietų, turėjo geresnę pažinimo funkciją ir sumažino pažinimo sutrikimus.
2018 m. MIND dietos tyrimas parodė, kad ši dieta gali padėti sulėtinti Parkinsono ligos progresavimą vyresnio amžiaus žmonėms.
Ką valgyti laikantis MIND dietos
žalios lapinės daržovės
Siekite šešių ar daugiau porcijų per savaitę.
Visos kitos daržovės
Be žalių lapinių daržovių, bent kartą per dieną valgykite kitą daržovę. Rinkitės nekrakmolingas daržoves, nes jose mažai kalorijų ir maistinių medžiagų.
braškės
Valgykite braškes bent du kartus per savaitę. Nors paskelbti tyrimai teigia, kad reikia vartoti tik braškes, turėtumėte vartoti ir kitus vaisius, tokius kaip mėlynės, avietės ir gervuogės dėl jų antioksidacinės naudos.
Riešutas
Stenkitės kiekvieną savaitę suvalgyti penkias ar daugiau porcijas riešutų.
MIND dietaKūrėjai nenurodo, kokių riešutų rūšių reikia vartoti, bet turbūt geriausia valgyti įvairių rūšių, kad gautume įvairių maistinių medžiagų.
alyvų aliejus
Kaip pagrindinį kepimo aliejų naudokite alyvuogių aliejų.
Pilno grūdo
Siekite suvalgyti bent tris porcijas per dieną.Valcuotos avižos,quinoaRinkitės tokius grūdus kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ir 100 % pilno grūdo duona.
Žuvys
Valgykite žuvį bent kartą per savaitę. Dideliam kiekiui omega-3 riebalų rūgščių, lašišai, sardinėms, upėtakiams, tunams irskumbrės Pirmenybę teikite riebiai žuviai, pvz
Fasulye
Kiekvieną savaitę valgykite bent keturis kartus iš pupelių. Tai apima lęšius ir sojų pupeles.
Gyvūnai su sparnais
Valgykite vištieną arba kalakutieną bent du kartus per savaitę. Kepta vištiena yra ypač rekomenduojamas MIND dietos patiekalas.
Ko negalima valgyti laikantis MIND dietos?
MIND dieta rekomenduoja apriboti šiuos penkis maisto produktus:
Sviestas ir margarinas
Suvalgykite mažiau nei 1 valgomąjį šaukštą (apie 14 gramų) kiekvieną dieną. Vietoj to, rinkitės alyvuogių aliejų kaip pagrindinį kepimo aliejų ir panardinkite duoną į alyvuogių aliejų.
sūris
MIND dieta rekomenduoja apriboti sūrio vartojimą iki rečiau nei kartą per savaitę.
Raudona mėsa
Suvartokite ne daugiau kaip tris porcijas per savaitę. Tai apima jautieną, ėrieną ir iš šios mėsos pagamintus produktus.
keptas maistas
MIND dieta nepritaria keptam maistui, ypač greito maisto restoranuose. Apribokite vartojimą iki rečiau nei kartą per savaitę.
Kepiniai ir desertai
Tai apima daugumą perdirbto greito maisto ir desertų, apie kuriuos galite galvoti. Ledai, sausainiai, keksiukai, užkandžių pyragaičiai, keksiukai, pyragaičiai ir kt.
Stenkitės juos apriboti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę. Mokslininkai rekomenduoja apriboti šių maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų ir transriebalų, vartojimą.
Studijos,transriebalai nustatė, kad tai aiškiai siejama su visų rūšių ligomis, tokiomis kaip širdies ir net Alzheimerio liga.
Kokie yra MIND dietos privalumai?
Mažina oksidacinį stresą ir uždegimą
Dietą sukūrę mokslininkai mano, kad ši dieta veiksmingai mažina oksidacinį stresą ir uždegimus.
Oksidacinis stresasTai atsiranda, kai organizme dideliais kiekiais kaupiasi nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Tai dažnai pažeidžia ląsteles. Smegenys yra ypač pažeidžiamos šios žalos.
Uždegimas yra natūrali mūsų kūno reakcija į sužalojimą ir infekciją. Tačiau jei uždegimas yra ilgalaikis, jis taip pat gali būti žalingas ir prisidėti prie daugelio lėtinių ligų.
Šios sąlygos labiausiai paveikia smegenis, o MIND dieta tai sumažina.
Gali sumažinti kenksmingų „beta-amiloido“ baltymų kiekį
Tyrinėtojai iš MIND dietos jie mano, kad tai gali būti naudinga smegenims, nes sumažina potencialiai kenksmingus beta amiloidinius baltymus.
Beta-amiloidiniai baltymai yra baltymų fragmentai, natūraliai randami organizme. Tačiau jis gali kauptis smegenyse ir sudaryti apnašas, sutrikdyti smegenų ląstelių ryšį ir galiausiai sukelti smegenų ląstelių mirtį.
Vienos savaitės MIND dietų sąrašo pavyzdys
Šis sąrašas buvo sudarytas kaip MIND dietos pavyzdys. „Ką valgyti laikantis MIND dietos? Sąrašą galite pritaikyti sau su skyriuje nurodytais maisto produktais.
pirmadienis
Pusryčiai: Aviečių jogurtas, migdolas.
Pietūs: Viduržemio jūros salotos su alyvuogių aliejaus padažu, kepta vištiena, rupių miltų duona.
Vakarienė: Rudieji ryžiai, juodosios pupelės, kepta vištiena.
antradienis
Pusryčiai: Skrudinta duona su viso grūdo duona, plaktu kiaušiniu
Pietūs: Ant grotelių keptas vištienos sumuštinis, gervuogės, morkos.
Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša, alyvuogių aliejaus salotos.
Treč
Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su braškėmis, virtas kiaušinis
Pietūs: Žaliųjų salotos su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: Vištienos ir daržovių bulvytės, rudieji ryžiai.
ketvirtadienis
Pusryčiai: Jogurtas su žemės riešutų sviestu ir bananu.
Pietūs: Upėtakis, žalumynai, žirniai.
Vakarienė: Kalakutienos kukuliai ir viso grūdo spagečiai, salotos su alyvuogių aliejumi.
MIND dietaSu juo galite numesti svorio. Ši dieta taip pat gali numesti svorio, nes skatina valgyti sveiką maistą ir sportuoti, tuo pačiu sumažinant kaloringo ir sūraus greito maisto vartojimą.
Maisto produktai, mažinantys Alzheimerio ligos riziką
Alzheimerio liga yra viena dažniausių demencijos priežasčių. Tai yra 60–70 procentų demencijos atvejų priežastis.
Ši lėtinė neurodegeneracinė liga paprastai prasideda lėtai ir laikui bėgant blogėja. Vienas iš pirmųjų simptomų yra atminties praradimas.
Ligai progresuojant simptomai yra kalba, nuotaikos svyravimai, motyvacijos praradimas, nesugebėjimas susitvarkyti su savimi ir elgesio problemos.
Tiksli Alzheimerio ligos priežastis nežinoma. Tačiau apie 70 procentų atvejų yra susiję su genetika.
Kiti rizikos veiksniai yra galvos traumos, depresija ar hipertenzija.
Jei turite didelę Alzheimerio ligos riziką, turite atkreipti dėmesį į savo mitybą. Daugelis maisto produktų gali pagerinti pažinimo sveikatą ir sumažinti ligų išsivystymo riziką.
Maisto produktai, kuriuos galima vartoti siekiant sumažinti Alzheimerio ligos riziką, gali būti išvardyti taip;
Mėlynės
MėlynėsJame gausu antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis nuo laisvųjų radikalų žalos. Jis taip pat apsaugo organizmą nuo kenksmingų geležies junginių, galinčių sukelti degeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio liga, išsėtinė sklerozė ir Parkinsono liga.
Be to, mėlynėse esančios fitocheminės medžiagos, antocianinai ir proantocianidinai suteikia neuroprotekcinės naudos.
Žalios lapinės daržovės
kopūstai Lapinės daržovės, pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, padeda išlaikyti protinius gebėjimus, užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
lapinių kopūstųTai turtingas vitamino B12 šaltinis, kuris yra svarbus pažinimo sveikatai.
Vitaminas K kopūstuose ir kituose lapiniuose žalumynuose yra susijęs su geresne psichine sveikata.
2015 m. Rush universiteto medicinos centro mokslininkų atliktas tyrimas teigia, kad daugiau kopūstų ir špinatų valgymas gali padėti sulėtinti pažinimo nuosmukį.
Tyrimo metu buvo ištirtos maistinės medžiagos, atsakingos už poveikį, ir nustatyta, kad vitamino K vartojimas sulėtino pažinimo nuosmukį.
Valgydami 1–2 porcijas žalių lapinių daržovių per dieną, galite sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Žalioji arbata
Tarp maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, siekiant pagerinti smegenų galią žalioji arbata, atsiduria svarbioje vietoje.
Jo antioksidacinė prigimtis palaiko sveikus smegenų kraujagysles, todėl jos gali tinkamai veikti.
Be to, žaliosios arbatos gėrimas gali sustabdyti apnašų augimą smegenyse, kuris yra susijęs su Alzheimerio ir Parkinsono liga – dviem dažniausiai pasitaikančiomis neurodegeneracinėmis ligomis.
Tyrime, paskelbtame Alzheimerio ligos žurnale, teigiama, kad žaliosios arbatos polifenoliai padeda gydyti senėjimą ir neurodegeneracines ligas.
Galite išgerti 2–3 puodelius žaliosios arbatos per dieną, kad išlaikytumėte ilgalaikę smegenų sveikatą.
cinamonas
Populiarus prieskonis, galintis padėti suardyti smegenų apnašas ir sumažinti smegenų uždegimą, galintį sukelti atminties problemų, yra cinamonas.
cinamonasJis veiksmingai užkerta kelią Alzheimerio ligos simptomams, taip pat sulėtina jų atsiradimą, nes pagerina smegenų kraujotaką.
Netgi jo kvapo įkvėpimas gali pagerinti pažinimo procesą ir pagerinti smegenų funkcijas, susijusias su dėmesiu, virtualaus atpažinimo atmintimi, darbo atmintimi ir regos variklio greičiu.
Kiekvieną dieną galite išgerti puodelį cinamono arbatos arba pabarstyti cinamono milteliais ant gėrimų, pavyzdžiui, vaisių salotų ir kokteilių.
lašiša
lašiša Tokios žuvys kaip žuvys gali padėti sumažinti su amžiumi susijusias smegenų problemas ir išlaikyti smegenis jaunas.
Lašišoje esančios omega 3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį apsaugant nuo Alzheimerio ir kitų demencijos formų.
Vienas tyrimas parodė, kad dokozaheksaeno rūgštis (DHR), omega 3 riebalų rūgščių rūšis, gali užkirsti kelią Alzheimerio ligai.
Tai gali sulėtinti dviejų smegenų pažeidimų, kurie yra šios neurodegeneracinės ligos požymis, augimą.
DHA gali sulėtinti tau kaupimąsi, o tai lemia neurofibrilinių raizginių vystymąsi.
DHA taip pat sumažina baltymo beta amiloido kiekį, kuris gali susikaupti ir formuoti plokšteles smegenyse. Šis tyrimas buvo atliktas su genetiškai modifikuotomis pelėmis.
Norėdami sumažinti Alzheimerio ligos riziką, per savaitę turėtumėte suvalgyti 1–2 porcijas lašišos.
ilgoji ciberžolė
ilgoji ciberžolėJame yra junginio, vadinamo kurkuminu, kuris turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios naudingos smegenų sveikatai.
Jo priešuždegiminė savybė gali užkirsti kelią smegenų uždegimui, kuris, kaip manoma, yra viena iš pagrindinių kognityvinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, priežasčių.
Be to, jo antioksidacinė galia palaiko bendrą smegenų sveikatą, nes padeda pašalinti smegenyse susikaupusias apnašas ir gerina deguonies srautą. Tai užkerta kelią arba sulėtina Alzheimerio ligos progresavimą.
Indijos neurologijos akademijoje paskelbtame tyrime kurkumino patekimas į smegenis sumažino beta amiloido plokšteles, randamas sergant Alzheimerio liga.
Galite kasdien išgerti stiklinę ciberžolės pieno ir pridėti ciberžolės į savo maistą, kad jūsų smegenys išliktų aštrios daugelį metų.
alyvų aliejus
Natūralus ypač tyras alyvuogių aliejusSudėtyje yra fenolio komponento, vadinamo oleokantaliu, kuris padeda padidinti pagrindinių baltymų ir fermentų, kurie padeda suskaidyti amiloidines plokšteles, gamybą.
Jis veikia kaip galimas neuroprotekcinis mechanizmas nuo Alzheimerio ligos.
Žurnale „Journal of Alzheimer's Disease“ paskelbtas tyrimas parodė, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali pagerinti mokymąsi ir atmintį bei panaikinti smegenų pažeidimus. Šis tyrimas buvo atliktas su pelėmis.
Kokosų aliejus
kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus Tai taip pat naudinga mažinant Alzheimerio ligos ir demencijos riziką.
Kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai padidina ketoninių kūnų kiekį kraujyje, kurie veikia kaip alternatyvus smegenų kuras. Tai pagerina pažinimo veiklą.
Žurnale „Journal of Alzheimer's Disease“ paskelbtame tyrime teigiama, kad kokosų aliejus sumažina amiloido beta poveikį žievės neuronams. Amiloido beta peptidai yra susiję su neurodegeneracinėmis ligomis.
brokoliai
Ši kryžmažiedė daržovė yra turtingas folio rūgšties ir antioksidanto vitamino C šaltinis, kurie abu vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje.
Žurnale „Journal of Alzheimer's Disease“ paskelbtame tyrime teigiama, kad sveiko vitamino C kiekio palaikymas gali turėti apsauginę funkciją nuo su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio ir Alzheimerio ligos.
brokoliai Jame taip pat yra folio rūgšties ir karotinoidų, kurie mažina homocisteino, aminorūgšties, susijusios su pažinimo sutrikimais, kiekį.
Be to, įvairūs jame esantys vitaminai B vaidina svarbų vaidmenį gerinant protinį tvirtumą ir atmintį. Brokoliai gali palengvinti psichinio išsekimo ir depresijos padarinius.
graikiški riešutai
graikiški riešutaiJo priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės gali padėti sumažinti riziką, atitolinti Alzheimerio ligos atsiradimą, sulėtinti ar net užkirsti kelią Alzheimerio ligos progresavimui.
Graikinių riešutų vartojimas apsaugo smegenis nuo beta amiloido baltymo – baltymo, dažniausiai randamo Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenyse.
Be to, graikiniai riešutai yra geras cinko šaltinis, kuris gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
diena pažinimo sveikatai gerintigaubtas Suvalgykite saują graikinių riešutų.
