Kas yra DASH dieta ir kaip ji atliekama? DASH dietų sąrašas

DASH dieta reiškia,Dietos metodai hipertenzijai sustabdyti Tai reiškia "Dietary Approaches Stop Hipertenzija" ir yra minima kaip dieta, galinti sumažinti kraujospūdį nenaudojant vaistų, remiantis JAV nacionalinių sveikatos institutų remiamais tyrimais.

Dieta taip pat gali padėti numesti svorio, kovoti su kelių rūšių vėžiu, sumažinti diabeto poveikį, sumažinti MTL cholesterolio kiekį, apsaugoti nuo širdies ligų ir insulto bei užkirsti kelią inkstų akmenų susidarymui.

Todėl norint numesti svorio ar susirgus kokia nors liga, būtina išvalyti sistemą ir gyventi sveikai. DASH dieta galite kreiptis. 

Kas yra DASH dieta?

DASH dietaPagrindinis vaisto tikslas yra ne numesti svorio, o sumažinti kraujospūdį. Tačiau tai taip pat gali padėti tiems, kurie nori numesti svorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir valdyti diabetą arba jo išvengti.

Svarbūs punktai yra šie:

– Porcijos dydis

– Valgyti įvairų sveiką maistą

– Tinkamos mitybos balanso palaikymas

DASH skatina asmenį:

- Vartokite mažiau natrio (pagrindinio druskos ingrediento)

- padidinti magnio, kalcio ir kalio suvartojimą

Šios strategijos padeda sumažinti kraujospūdį.

DASH Tai nėra vegetariška dieta, tačiau rekomenduojama valgyti daugiau vaisių ir daržovių, mažai arba neriebių pieno produktų, pupelių, riešutų ir kitų maistingų produktų.

Jame siūlomi sveikų „greito maisto“ alternatyvų pasiūlymai ir skatinami žmonės vengti perdirbto maisto.

Kaip laikytis DASH dietos?

DASH dieta Tai paprasta – besilaikantiems dietos leidžiama valgyti natūralų maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, riešutus, liesus baltymus, neriebius pieno produktus, paukštieną, žuvį, mėsą ir pupeles.

Šios dietos tikslas – sumažinti sūraus ar daug natrio turinčio maisto vartojimą, kuris yra pagrindinė kraujospūdžio, nutukimo ir kitų ligų priežastis.

Standartinis DASH dieta sako suvartoti 1500-2300 mg natrio per dieną. Ši riba atitinka kiekį, kurį reikia vartoti kasdien.

Be to, būtina apriboti saldžių gėrimų ir saldumynų vartojimą. Tai labai svarbu, jei bandote numesti svorio, nes jei nenaudosite cukraus kaip energijos šaltinio, cukrus galiausiai bus saugomas kaip riebalai.

Todėl šis sveiko maisto, neapdoroto ar greito maisto, mažai natrio ir mažai cukraus turinčio maisto ir sveikos gyvensenos derinys yra pagrindinė šios dietos formulė.

DASH dieta svorio metimui

– Jei norite numesti svorio, turite suvartoti daugiau energijos nei suvalgote. Jei norite išlaikyti esamą svorį, turėtumėte vartoti tiek maisto, kiek išeikvojate energijos.

– Žemiau esančioje lentelėje patikrinkite, ar esate neaktyvus, ir atitinkamai nustatykite savo valgio porcijas.

– Toliau vartokite rekomenduojamas kalorijas.

– Į savo dienos racioną įtraukite reikiamą maisto kiekį.

– Venkite saldžių, perdirbtų, daug natrio turinčių maisto produktų.

– Reguliariai treniruokitės, kad nesukurtumėte neigiamo energijos balanso jūsų kūne.

– Kas dvi savaites tikrinkite savo svorį ir kūno riebalų procentą.

DASH dietos pavyzdinis meniu / svorio metimo meniu

Anksti ryte (06:30-7:30)

1 puodelis mirkytų ožragės sėklų

Pusryčiai (7:15–8:15)

1 riekelė kvietinės duonos

2 šaukštas žemės riešutų sviesto

1 kiaušiniai

1 puodelis šviežiai spaustų sulčių (nesaldžių)

Užkandis (10:00–10:30)

Bananas 1

veya

1 stiklinė šviežiai spaustų sulčių

Pietūs (12:30-13:00)

1 vidutinis dubenėlis liesų baltymų daržovių salotų

Užkandis (16:00)

1 puodelis žaliosios arbatos

15 pistacijų

veya

1 puodelis žaliosios arbatos

1 mažas dubenėlis morkų

Vakarienė (19:00)

Ant grotelių kepta / kepta 100 gramų žuvies su daržovėmis

1 puodelis karšto lieso pieno

1 riekelė rupios duonos

1 stiklinė jogurto

DASH dietos moterų dienos kalorijų poreikis

DASH dietos vyrų dienos kalorijų poreikis 

Remiantis rekomenduojamu suvartojamų kalorijų kiekiu, toliau pateikta lentelė suteiks jums supratimą, kiek kiekvieno maisto turėtumėte suvartoti per dieną.

Porcijų dydžiai, kuriuos vyrai ir moterys turėtų vartoti laikydamiesi DASH dietos

(porcija / diena)

Ką valgyti laikantis DASH dietos

Daržovės

špinatai, brokoliai, kopūstai, salotos, šparagai, ridikai, rukola, cukinijos, žiediniai kopūstai, moliūgai, svogūnai, česnakai, morkos, burokėliai, okra, baklažanai, pomidorai, žirniai ir kt.

Vaisiai

Obuolys, arbūzas, greipfrutas, citrina, apelsinas, mandarinas, ananasas, mangas, slyva, kriaušė, bananas, vynuogė, vyšnia, braškė, mėlynė, avietė ir gervuogės.

Riešutai ir sėklos

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.

Javai

Rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, nesmulkinti kviečiai, viso grūdo makaronai, kelių grūdų duona ir viso grūdo duona.

baltymai

Vištienos krūtinėlė, liesos jautienos gabalai, grybai, skumbrė, lašiša, tunas, karpis, lęšiai, ankštiniai augalai, žirniai ir avinžirniai.

pienas

Neriebus pienas, jogurtas, sūris ir pasukos.

aliejai

Alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, sėmenų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų sviestas, neriebus majonezas.

Gėrimai

Vanduo, šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys

Žolelės ir prieskoniai

kmynas, kalendra, česnako milteliai, rozmarinas, čiobreliai, krapai, ožragės sėklos, lauro lapai, kardamonas, gvazdikėliai, muskato riešutas ir cinamonas.

Ko negalima valgyti laikantis DASH dietos?

– Traškučiai

– Saldainiai

– Sūdyti žemės riešutai

- Bet koks alkoholis

– Kepiniai

- Pica

– Fasuotos vaisių ir daržovių sultys

– Energetiniai gėrimai

- konservai

- balta duona

- Supakuota sriuba

- šalta mėsa

– Dešra, saliamis ir kt. perdirbta mėsa

– Paruoštas maistas

– Greitai paruošiami makaronai

– Kečupas ir padažai

– Riebus salotų padažas

– soda

- Slapukas

Ar DASH dieta yra saugi?

DASH dieta paprastai yra saugi visiems, tačiau, kaip ir bet kurios dietos atveju, prieš pradedant laikytis šios dietos, naudinga pasitarti su gydytoju. Kadangi kiekvieno kūno tipas ir biochemija skiriasi, gydytojas gali duoti geriausią patarimą.

Pavyzdžiui, laikantis šios dietos rekomenduojama valgyti daug skaidulų turinčio maisto, bet jei sergate skrandžio opa, buvo atlikta žarnyno operacija arba sergate IBS/IBD. DASH dietaneturėtumėte kreiptis. Tai dirgina skrandžio gleivinę ir pablogina būklę.

DASH dieta Tai saugi ir gera dieta norint numesti svorio ir gydyti daugelį su gyvenimo būdu ir nutukimu susijusių ligų, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Kas turėtų laikytis DASH dietos?

- Sergantiems aukštu kraujospūdžiu/hipertenzija

- Atsparumas insulinui Tiems, kurie

- Nutukimas arba antsvoris

– Sergantiems cukriniu diabetu

– Sergantiems inkstų ligomis

- Turintiems aukštą MTL cholesterolio kiekį

– 51 metų ir vyresni

Kokie yra DASH dietos privalumai?

Gali padėti numesti svorio

Nesvarbu, ar numesite svorio, ar ne DASH dieta Tuo metu jūsų kraujospūdis sumažės Jei jau turite aukštą kraujospūdį, tikriausiai jums buvo patarta numesti svorio.

Taip yra todėl, kad kuo daugiau sveriate, tuo didesnis jūsų kraujospūdis.

Be to, įrodyta, kad svorio metimas mažina kraujospūdį. Kai kurie tyrimai DASH dietos besilaikantysTai rodo, kad galite numesti svorio.

DASH dietaKalorijų suvartojimas automatiškai sumažės, o svoris bus prarastas, atsižvelgiant į tai, kad dieta pašalina daug riebaus, saldžių maisto produktų.

Padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų

mokslininkai JK DASH dietanustatė, kad tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Mažina kraujospūdį

Jei turite aukštą kraujospūdį, tai geriausia dieta. JAV mokslininkai, DASH dietaTyrimo rezultatai įrodė, kad mažas natrio suvartojimas vaisto padėjo sumažinti dalyvių kraujospūdį.

Pagerina jautrumą insulinui

Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkų paskelbtame pranešime. DASH dietaPatvirtinta, kad tai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui.

Padeda gydyti nealkoholinę suriebėjusią kepenų ligą

Tyrėjai iš Kashano medicinos mokslų koledžo, DASH dietaĮrodyta, kad jis turi teigiamą poveikį žmonėms, sergantiems nealkoholine riebiųjų kepenų liga (NAFLD), taip pat skatina uždegiminius žymenis ir medžiagų apykaitą.

Sumažina diabeto riziką

DASH dieta Jis taip pat gali sumažinti ir užkirsti kelią metaboliniam sindromui, taip sumažinant diabeto riziką.

Sumažina vėžio riziką

Neseniai atlikta apžvalga, DASH dietaparodė, kad žmonės, kurie tai praktikavo, turėjo mažesnę riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis, įskaitant storosios žarnos ir krūties vėžį.

Sumažina metabolinio sindromo riziką

Kai kurie tyrimai DASH dietaJame teigiama, kad jis sumažina metabolinio sindromo riziką iki 81%.

Koks yra DASH dietos šalutinis poveikis?

- Gali būti sunku staiga sumažinti druskos ir cukraus vartojimą.

– Reikėtų vartoti brangesnius ekologiškus produktus.

- Tai yra šoko dieta ne, todėl rezultatų pamatysite ne iš karto. Jei griežtai laikysitės plano, gali prireikti iki keturių savaičių, kol pasirodys rezultatai.

DASH dietos patarimai

– Pirkite daržoves ir vaisius iš turgaus.

– Mėsą ar žuvį renkasi mėsininkai ar žvejai.

– Jei negalite staiga atsisakyti cukraus ar daug natrio turinčio maisto, darykite tai palaipsniui.

– Atsikratykite visų perdirbtų maisto produktų savo virtuvėje.

– Venkite valgyti lauke.

- Mesti rūkyti.

– Reguliariai mankštinkitės.

- Vartoti ribotą kiekį alkoholio.

– Kas dvi savaites galite turėti pabėgimo dieną.

DASH dietaTai nėra šoko dieta ir neduoda greitų rezultatų. Nesvarbu, ar turite aukštą kraujospūdį, ar turite nutukimą, ši dieta tikrai duos rezultatų.