pluoštasyra neįtikėtinai svarbus. Jis praeina per skrandį nesuvirškintas ir pasiekia žarnyną. Ten jis maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Skaidulos taip pat skatina svorio mažėjimą, mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina vidurių užkietėjimą.
Rekomenduojama paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Tačiau dauguma žmonių suvalgo apie 15–17 gramų per dieną arba pusę dienos normos.
Iš tikrųjų labai lengva padidinti skaidulų suvartojimą. daug skaidulų turintis maistas Kiekis, kurį reikia suvartoti kasdien, gali būti vartojamas sveikai. Prašyti "Maistas, kuriame gausu skaidulų“ ve „pluoštinių maisto produktų nauda“...
Kas yra pluoštas?
pluoštasyra svarbi sveikos mitybos dalis. Pakankamas skaidulų vartojimas reiškia būti sveikiems, užkirsti kelią 2 tipo diabetui ir priaugti svorio.
Vyrams rekomenduojama suvartoti 38 gramus skaidulų per dieną, o moterims – 25 gramus.
Tačiau visi pluoštai jis neturi vienodo poveikio organizmui, o skirtingų rūšių poveikis sveikatai taip pat skiriasi.
Skirtingi pluošto tipai
Maistinės skaidulos yra angliavandenių grupė, kurios žmogus negali virškinti. Jis randamas visuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir grūdus.
Maistinės skaidulos gali būti skirstomos į keletą kategorijų, nes tai reiškia kitokio tipo angliavandenių grupę. Tačiau pagal skiriamąją gebą jis paprastai sugrupuojamas taip:
Netirpios skaidulos
Šios skaidulos netirpsta vandenyje. Paprastai jis praeina per žarnyną nepakitęs ir padidina išmatų masę.
tirpių skaidulų
Šios skaidulos sugeria vandenį žarnyne, kad susidarytų želė primenanti pasta. Tai sulėtina mūsų valgomo maisto virškinimą.
Daugumoje maisto produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų.
Maisto produktai, kuriuose paprastai yra netirpių skaidulų, yra grūdai, kviečių sėlenos, kai kurie vaisiai (pvz., avokadai) ir daržovės (pvz., salierai ir žiediniai kopūstai).
Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra kai kurie vaisiai (pvz., braškės ir bananai) ir daržovės (pvz., brokoliai ir morkos), pavyzdžiui, avižos, linų sėmenys, pupelės ir lęšiai.
Kokie yra pluošto pranašumai?
Skaidulos padeda palaikyti sveiką žarnyną
Skaidulų vartojimas padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir mažina vidurių užkietėjimą.
Vienas tyrimas parodė, kad 77% pacientų, sergančių lėtiniu vidurių užkietėjimu, palengvėjo tiesiog valgydami daugiau skaidulų.
Be to, manoma, kad pakankamas skaidulų kiekis padidina „gerųjų“ bakterijų augimą kai kurių žmonių žarnyne.
Pavyzdžiui, tirpios skaidulos, žinomos kaip prebiotikai, maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Tai naudinga sveikatai, nes padeda vystytis gerosioms žarnyno bakterijoms.
Jie taip pat padidina kai kurių svarbių maistinių medžiagų gamybą, įskaitant trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, kurios, kaip manoma, palaiko sveiką imuninę sistemą ir žarnyno barjerinę funkciją.
Svarbu turėti stiprų žarnyno barjerą. Tai padeda išlaikyti sveikatą, nes neleidžia virusams ir kenksmingoms bakterijoms patekti į organizmą.
Kai kurie prebiotiniai maisto produktai yra avižos, bananai ir braškės.
Skaidulos padeda numesti svorio, nes suteikia sotumo
Valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, padeda numesti svorio.
Stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug skaidulų, paprastai sveria mažiau ir suvartoja mažiau kūno riebalų.
Tai yra, nes, daug skaidulų turintis maistasJis yra mažiau kaloringas ir sotesnis nei mažai skaidulų turintis maistas. tai, daug skaidulų turintis maistasTai reiškia, kad tai gali padėti jums valgyti mažiau to net nesuvokiant.
Skaidulos apsaugo nuo 2 tipo diabeto
Manoma, kad reguliariai vartojant rekomenduojamą skaidulų kiekį, galima išvengti ir gydyti 2 tipo diabetą.
Remiantis stebėjimo tyrimais, tie, kurie vartoja daugiau skaidulų, turi mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 14 75.000 žmonių 15 metų, parodė, kad tie, kurie per dieną suvalgė daugiau nei XNUMX gramų skaidulų, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti diabetu.
Be to, ši rizika buvo mažiausia grupėje, kuri valgė netirpią skaidulą.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per dieną suvalgė 3–5 porcijas nesmulkintų grūdų, turėjo 26% mažesnę 2 tipo diabeto riziką.
Jei jau sergate cukriniu diabetu, manoma, kad daugiau skaidulų gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Štai kodėl tirpios skaidulos sulėtina cukrų virškinimą ir pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja laipsniškai ir sumažėja cukraus kiekio kraujyje svyravimai.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų, ypač tirpių skaidulų, vartojimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti medžiagų apykaitą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Ar pluoštas yra kenksmingas?
Padidėjęs maistinių skaidulų kiekis suteikia daug naudos sveikatai, tačiau kartais gali sukelti problemų.
Jei nesate įpratę valgyti daug skaidulų, staiga padidinus suvartojimą dideliais kiekiais, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, skausmas ir dujų susidarymas.
Taip pat tiems, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu (IBS), ląstelienos turtingas maistas tai gali būti problema.
Taip yra todėl, kad daugelis daug skaidulų turintis maistas Jame taip pat yra daug fermentuojamų angliavandenių, žinomų kaip FODMAP. Yra žinoma, kad tai pablogina IBS simptomus.
Kas yra skaiduliniai maisto produktai?
Armut
ArmutTai skanus ir maistingas vaisius. Tai vienas geriausių vaisių skaidulų šaltinių.
Skaidulų kiekis: Vidutinėje kriaušėje yra 5.5 gramo skaidulų, o 100 gramų skaidulų - 3.1 gramo.
braškės
braškės Tai skanus ir populiarus vaisius. Jis netgi skanesnis už bet kokį greitą maistą. Tai taip pat vienas iš maistinių medžiagų turinčių vaisių. Jame gausu vitamino C, mangano ir visų rūšių galingų antioksidantų.
Skaidulų kiekis: 100 gramų yra 2 gramai skaidulų. Atsižvelgiant į mažą braškių kalorijų kiekį, tai yra labai didelis rodiklis.
avokadas
avokadas Jis skiriasi nuo kitų vaisių. Vietoj angliavandenių jame yra sveikųjų riebalų. Jame labai daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Jis taip pat turi daug naudos sveikatai.
Skaidulų kiekis: 100 gramų yra 6.7 g skaidulų.
Elma
ElmaTai vienas iš labiausiai patenkintų vaisių. Jame taip pat yra daug skaidulų.
Skaidulų kiekis: Vidutiniame obuolyje yra 4.4 gramo skaidulų, o 100 gramų - 2.4 gramo skaidulų.
avietė
Avietės yra labai maistingi vaisiai, turintys labai stiprų skonį. Jame gausu vitamino C ir mangano.
Skaidulų kiekis: Viename puodelyje yra 8 gramai skaidulų, o 100 gramų - 6.5 gramo.
bananai
bananaiTai geras daugelio maistingų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis.
skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio banane 3.1 gramų yra 100 g skaidulų ir 2.6 g skaidulų.
Žaliame arba neprinokusiame banane yra daug atsparaus krakmolo – nevirškinamo angliavandenių tipo, kuris veikia kaip skaidulos.
Uogos
Mėlynės (3,6 gramo puodelyje) ir gervuogės (7,6 gramo puodelyje) suteikia skaidulų.
morkos
morkos Tai skani, traški ir labai maistinga šakninė daržovė. Jame daug vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino – antioksidanto, kuris organizme tampa vitaminu A.
Skaidulų kiekis: Puodelyje yra 3.4 g skaidulų ir 100 g skaidulų 2.8 gramų. Tai labai didelis rodiklis, atsižvelgiant į mažą morkų kalorijų kiekį.
runkelis
runkelisTai šakninė daržovė, kurioje gausu kelių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, varis, manganas ir kalis.
Burokėliuose esantys neorganiniai nitratai yra maistinės medžiagos, kurios, kaip žinoma, turi įvairių privalumų, susijusių su kraujospūdžio reguliavimu ir mankštos rezultatais.
Skaidulų kiekis: 1 puodelis turi 3.8 gramų skaidulų, o 100 gramų - 2.8 gramų skaidulų.
brokoliai
brokoliaiTai kryžmažiedis augalas, kuriame gausu maistinių medžiagų. Jame gausu vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano, jame yra antioksidantų ir su vėžiu kovojančių maistinių medžiagų.
Brokoliuose yra daug baltymų, palyginti su daugeliu daržovių.
Skaidulų kiekis: 1 puodelyje yra 2.4 gramo, o 100 gramų - 2.6 gramo skaidulų.
artišokas
artišokasJis turi daug maistinių medžiagų ir yra vienas geriausių skaidulų šaltinių.
skaidulų kiekis: Viename artišoke yra 1 g skaidulų ir 6.9 g skaidulų 100 gramų.
Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstaiTai kryžmažiedė daržovė iš tos pačios šeimos kaip ir brokoliai. Briuselio kopūstuose yra labai daug vitamino K, kalio, folio rūgšties ir su vėžiu kovojančių antioksidantų.
Skaidulų kiekis: 1 puodelis suteikia 3.3 gramų, o 100 gramų - 3.8 gramų skaidulų.
lęšis
Lęšiai yra maistingas maistas. Jame labai daug baltymų ir visų svarbių maistinių medžiagų.
Skaidulų kiekis: 100 gramų jo yra 7,9 gramo skaidulų.
raudona kuojos
raudona kuojosJame gausu augalinių baltymų ir įvairių maistinių medžiagų.
Skaidulų kiekis: 1 puodelis virtų pupelių suteikia 11.3 gramų ir 100 gramų 6.4 gramo skaidulų.
žirniai
Skaidulų kiekis: 1 puodelis virtų žirnių suteikia 16.3 gramų, o 100 gramų - 8.3 gramo skaidulų.
Nohutas
NohutasTai ankštinis augalas, kuriame gausu maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus.
Skaidulų kiekis: 1 puodelis virtų avinžirnių suteikia 12.5 gramų, o 100 gramų – 7.6 gramo skaidulų.
Kvinoja
KvinojaJame yra visų rūšių maistinių medžiagų, baltymų, magnio, geležies, cinko, kalio ir antioksidantų.
Skaidulų kiekis: 1 puodelis virtos quinoa suteikia 1,6 gramo skaidulų.
aviža
avižaTai vienas sveikiausių grūdų. Jame labai daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jame yra galingos tirpios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, kuri turi didelę naudą cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje.
Skaidulų kiekis: 100 gramų suteikia 10,6 gramo skaidulų.
Spragėsiai
SpragėsiaiJame labai daug skaidulų. Tačiau, jei jį nusausinsite riebalų pertekliumi, skaidulų kiekis bus nereikšmingas, palyginti su kalorijų kiekiu.
Skaidulų kiekis: 100 gramų suteikia 14.5 gramo skaidulų.
migdolai
migdolaiJame labai daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikuosius riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį.
Skaidulų kiekis: 100 gramų suteikia 12.5 gramo skaidulų.
Chia sėklos
Chia sėklos Jis yra labai maistingas ir jame yra daug magnio, fosforo, kalcio ir magnio. Tai turbūt geriausias skaidulų šaltinis.
Skaidulų kiekis: 100 gramų suteikia 34,4 gramo skaidulų.
Saldžioji bulvė
Saldžiosios bulvėsTai labai soti ir skani šakninė daržovė. Jame labai daug beta karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų.
Skaidulų kiekis: Vidutiniškai virta saldžioji bulvė (be žievelės) suteikia 3.8 gramo skaidulų.
Juodasis šokoladas
Tamsus šokoladasTai vienas iš skaniausių patiekalų. Jame stebėtinai daug maistinių medžiagų, gausu antioksidantų ir daug maistinių medžiagų.
Skaidulų kiekis: 100 gramų juodojo šokolado suteikia 10.9 gramo skaidulų.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra tirpių skaidulų
Tirpios skaidulos yra tam tikros rūšies skaidulos, kurios minkština išmatas ir sutraukia vandenį į žarnyną, skatindamos reguliarų tuštinimąsi.
Tai padeda ilgą laiką jausti sotumą, mažina vidurių užkietėjimą, taip pat mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
čia „Maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų“ ir skaidulų kiekis...
juodos pupelės
juodos pupelėsSudėtyje yra pektino, tirpios skaidulos, kuri vandenyje atrodo kaip guma. Dėl to sulėtėja skrandžio ištuštinimas ir ilgiau jaučiatės sotūs, suteikiant kūnui daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas.
Juodosiose pupelėse gausu baltymų ir geležies, jose mažai kalorijų ir beveik nėra riebalų.
Žinome, kad Briuselio kopūstai yra geras skaidulų šaltinis.
Briuselio kopūstuose esanti tirpi ląsteliena naudojama naudingosioms žarnyno bakterijoms maitinti. Jie gamina vitaminus K ir B, taip pat trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios palaiko žarnyno gleivinę.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: Pusėje avokado yra 2.1 gramo tirpių skaidulų.
Saldžiosios bulvės
Vidutinio dydžio saldžiosios bulvės turi apie 4 gramus skaidulų, iš kurių pusė yra tirpios skaidulos. Dėl didelio tirpių skaidulų kiekio saldžiosios bulvės padeda jaustis sotesniems.
Brokoliai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, iš kurių daugiau nei pusė yra tirpi.
Didelis tirpių skaidulų kiekis, esantis brokoliuose, palaiko žarnyno sveikatą, maitinant gerąsias bakterijas storojoje žarnoje. Šios bakterijos gamina naudingas trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas ir acetatas.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: Tirpiųjų skaidulų kiekis 92 gramuose virtų brokolių yra 1,5 gramo.
ropė
Ropė yra šakninė daržovė. Šioje daržovėje gausiausia maistinė medžiaga yra kalis, po to kalcis, vitaminai C ir K.
Tai taip pat puikiai tinka norint padidinti skaidulų suvartojimą.
Tai labai maistingas vaisius, kuriame yra kalcio, magnio, kalio, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.
Tiek džiovintos, tiek šviežios figos yra puikūs tirpių skaidulų šaltiniai, kurie suteikia daugiau laiko maistinėms medžiagoms pasisavinti ir sulėtina maisto judėjimą žarnyne.
Džiovintos figos taip pat naudojamos vidurių užkietėjimui palengvinti.
Nektarinai yra kaulavaisiai, augantys šiltuose, vidutinio klimato regionuose. Tai geras B grupės vitaminų, kalio ir vitamino E šaltinis. Jame taip pat yra įvairių antioksidacinių savybių turinčių medžiagų.
Vidutiniame nektarine yra 2.4 g skaidulų, iš kurių daugiau nei pusė yra tirpi.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio nektarine yra 1.4 g tirpios skaidulos.
abrikosai
abrikosaiJis turi mažai kalorijų ir yra geras vitaminų A ir C šaltinis. Trys abrikosai suteikia 2.1 gramo skaidulų, daugiausia tirpių.
Tai vaisius, kuris padeda virškinti. Vienas tyrimas parodė, kad žiurkės, kurios valgė abrikosų pluoštą, turėjo didesnį išmatų svorį nei tų, kurios valgė tik netirpią skaidulą.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: Tirpios skaidulos 3 abrikosuose yra 1,4 gramo.
morkos
Morkose yra daug beta karotino, kurio dalis paverčiama vitaminu A. Šis vitaminas palaiko akių sveikatą ir ypač svarbus naktiniam matymui.
Obuoliai yra vienas iš labiausiai valgomų vaisių pasaulyje.
Tai geras pektino, tirpios skaidulos, šaltinis kartu su įvairiais vitaminais ir mineralais.obuolių pektinoJis turi daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką ir geresnę žarnyno veiklą.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: Vidutinis obuolys turi 1 gramą tirpių skaidulų.
Gvajavos
GvajavosTai atogrąžų vaisius, kilęs iš Meksikos, Centrinės ir Pietų Amerikos. Vienoje gvajavoje yra 30 gramai maistinių skaidulų, iš kurių apie 3% yra tirpi.
Įrodyta, kad šis vaisius sveikiems žmonėms mažina cukraus kiekį kraujyje, taip pat bendrą cholesterolio, trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Iš dalies taip yra dėl pektino, tirpios skaidulos, galinčios sulėtinti cukraus įsisavinimą, kiekis.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1 žalias gvajavos vaisius suteikia 1.1 gramo tirpių skaidulų.
Linų sėklos
Linų sėklos Tai mažos rudos, geltonos arba auksinės spalvos sėklos, turinčios daug tirpių skaidulų.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) linų sėmenų suteikia apie 0.6–1.2 gramo tirpios skaidulos.
saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra sveikas užkandis, kuriame gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, baltymų, magnio, seleno ir geležies.
Lazdyno riešutas yra riešutas, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, vitamino E, tiamino ir geležies. Dėl savo tirpių skaidulų kiekio lazdyno riešutai padeda sumažinti širdies ligų riziką, mažindami MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Avižose yra beta gliukano – tirpių skaidulų, susijusių su MTL (blogojo) cholesterolio kiekio mažinimu ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimu.
Apie 100 gramų sausų avižų yra 10 gramų visų maistinių skaidulų. Iš jų 3.6 g, iš kurių 5.8 yra beta gliukanai, yra netirpūs ir 4.2 g yra tirpios skaidulos.
Beta gliukanas yra medžiaga, kuri suteikia avižiniams dribsniams būdingą kreminę tekstūrą.
Kaip ir avižos, jos yra tirpių skaidulų beta gliukano šaltinis, mažinantis širdies ligų riziką. Kiti miežių tirpių skaidulų tipai yra psilis, pektinas ir guaro derva.
