Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, yra angliavandenių rūšis. Angliavandeniai skirstomi į tris kategorijas: cukrų, ląstelieną ir krakmolą. Krakmolas yra labiausiai suvartojama angliavandenių rūšis.
Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis, nes jis susideda iš daugelio sujungtų cukraus molekulių. Sudėtiniai angliavandeniai yra sveikesni už paprastus angliavandenius. Štai kodėl jie yra sveikesni: paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o vėliau greitai sumažėja.
Priešingai, sudėtingi angliavandeniai lėtai išskiria cukrų į kraują. Ar svarbu, ar jis greitai ar lėtai išsiskiria į kraują? Žinoma. Jei cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla ir krinta, jaučiatės alkanas vilkas ir puolate maistą. Jau nekalbant apie tai, kad jaučiatės pavargę ir išsekę. Tai netaikoma maisto produktams, kurių sudėtyje yra krakmolo. Bet čia iškyla problema.
Dauguma šiandien valgomų krakmolų yra rafinuoti. Kitaip tariant, jame esančios skaidulos ir maistinės medžiagos yra išeikvotos. Jie niekuo nesiskiria nuo paprastų angliavandenių. Tiesą sakant, tyrimais nustatyta, kad rafinuoto krakmolo vartojimas kelia pavojų, pvz., 2 tipo diabetą, širdies ligas ir svorio padidėjimą. Sakau, saugokitės rafinuoto krakmolo ir pereikite prie maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių pavidalo krakmolo.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo
Kukurūzų miltai
Krakmolo kiekis: (74%)
Kukurūzų miltuose yra labai daug angliavandenių ir krakmolo. Viename puodelyje (159 gramai) yra 117 gramai angliavandenių, iš kurių 126 gramų yra krakmolas. Jei vartojate kukurūzų miltus, rinkitės pilno grūdo miltus. Taip yra todėl, kad apdorojant jis praranda dalį skaidulų ir maistinių medžiagų.
Viename puodelyje sorų miltų yra 83 gramai arba 70 % masės krakmolo. Sorų miltai natūraliai yra be glitimo, juose yra magnio, fosforo, mangano irselenas yra turtingas
sorgo miltai
Krakmolo kiekis: (68%)
Sorgo miltai gaminami iš sorgo – maistingų grūdų. Sorgo miltai, kurių sudėtyje yra daug krakmolo, yra daug sveikesni nei daugelio rūšių miltai. Taip yra todėl, kad jame nėra glitimo ir jis yra puikus baltymų bei skaidulų šaltinis.
balti miltai
Krakmolo kiekis: (68%)
Baltieji miltai gaunami pašalinus iš kviečių sėlenas ir gemalų dalį, kurioje yra maistinių medžiagų ir skaidulų. Baltuose miltuose lieka tik endospermo dalis. Šioje porcijoje mažai maistinių medžiagų ir tuščių kalorijų. Be to, endospermas suteikia baltiesiems miltams didelį krakmolo kiekį. Viename puodelyje baltų miltų yra 81.6 gramo krakmolo.
aviža
Krakmolo kiekis: (57.9%)
avižaTai sveikas maistas, nes jame yra baltymų, skaidulų ir riebalų, įvairių vitaminų ir mineralų. Avižos taip pat turi daug krakmolo. Viename puodelyje avižų yra 46.9 g krakmolo arba 57.9 % masės.
Viso grūdo kvietiniai miltai
Krakmolo kiekis: (57.8%)
Palyginti su baltais miltais, viso grūdo miltai yra maistingesni. Nors abiejų rūšių miltuose yra panašus visų angliavandenių kiekis, nesmulkinti kviečiai turi daugiau skaidulų ir yra maistingi.
Makaronai (gatavi makaronai)
Krakmolo kiekis: (56%)
Makaronai Tai labai apdoroti greitai paruošiami makaronai. Jame yra daug riebalų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, vienoje pakuotėje yra 54 gramai angliavandenių ir 13.4 gramai riebalų. Todėl tai nėra labai sveikas angliavandenių šaltinis. Dauguma greitai paruošiamų makaronų angliavandenių gaunami iš krakmolo. Vienoje pakuotėje yra 47.7 g krakmolo, arba 56 % masės.
Balta duona gaminama iš baltų miltų. Tai vienas iš maisto produktų, turinčių daug krakmolo. 2 riekelėse baltos duonos yra 20,4 g krakmolo arba 40,8 % masės. Baltoje duonoje mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų. Todėl jo vartoti nerekomenduojama. Vietoj to sveikiau valgyti viso grūdo duoną.
ryžiai
Krakmolo kiekis: (28.7%)
ryžiai Tai maistas, kuriame yra daug krakmolo. Pavyzdžiui, 100 gramų nevirtų ryžių yra 63.6 gramo angliavandenių, tai yra 80.4% krakmolo. Tačiau verdant ryžius krakmolo kiekis gerokai sumažėja. 100 gramų virtų ryžių yra tik 28.7% krakmolo, nes virti ryžiai turi daug daugiau vandens.
makaronai
Krakmolo kiekis: (26%)
Kaip ir ryžiai, makaronai virti mažiau krakmolingi, nes karštyje ir vandenyje želatinizuojasi. Pavyzdžiui, sausuose spagečiuose yra 62.5 % krakmolo, o virtuose – tik 26 %.
Mısır
Krakmolo kiekis: (18.2%)
Mısır Jame yra didžiausias krakmolo kiekis tarp daržovių. Nepaisant to, kad kukurūzai yra krakmolinga daržovė, jie yra labai maistingi. Jame ypač gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, fosforas ir kalis, taip pat skaidulų.
bulvės
Krakmolo kiekis: (18%)
bulvės Tai vienas pirmųjų, kuris ateina į galvą tarp krakmolingų maisto produktų. Bulvės; Miltuose krakmolo nėra tiek daug, kiek kepiniuose ar grūduose, tačiau krakmolo juose yra daugiau nei kitose daržovėse.
Kokių maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, turėtumėte vengti?
Daugelis aukščiau išvardytų krakmolingų maisto produktų yra naudingi sveikatai. Būtina neįtraukti baltos duonos, baltų miltų ir makaronų. Tačiau daugelyje rinkoje esančių perdirbtų maisto produktų yra papildomo krakmolo. Tai yra maisto produktai, kuriuos reikia vartoti atsargiai. Pavyzdžiui;
balta duona
Komerciniu būdu paruošti sausainiai ir pyragaičiai
Kas atsitiks, jei valgysite per daug krakmolingo maisto?
Per didelis krakmolo vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl auga svoris. Skrandžio negalavimai taip pat. Galime sakyti, kad kiekvienas maistas yra sveikas, kai jį valgote dozėmis. Krakmolas yra vienas iš jų. Mitybos specialistai turi rekomendaciją šiuo klausimu. Jie teigia, kad 45–65% jūsų dienos kalorijų turėtų būti angliavandeniai. Atitinkamai, žmogus, kuris turi suvartoti 2000 kalorijų per dieną, turėtų gauti 900–1300 kalorijų iš angliavandenių. Tai atitinka 225-325 gramus angliavandenių. Cukriniu diabetu sergančių žmonių angliavandenių suvartojimas turėtų būti 30-35%.
Kaip rezultatas; Maistas, kuriame yra krakmolo, yra sveikas ir nėra jokios priežasties vengti krakmolingo maisto. Rafinuotas krakmolas yra nesveikas, todėl rafinuoto krakmolo reikia griežtai vengti.
