Būdai priaugti svorio – ką valgyti norint priaugti svorio?

Kaip ir norintys sulieknėti, būdų priaugti svorio ieško ir itin liekni žmonės. Nutukimas yra pavojinga liga. Priešingai, per mažas svoris sukelia tokius pat blogus rezultatus kaip ir nutukimas. 

Yra vienas dalykas, į kurį turėtų atkreipti dėmesį norintys priaugti svorio. Užuot pasirinkę nesveiką, daug kalorijų turintį maistą, reikia imtis sveiko svorio priaugimo būdų. Priešingu atveju jums gali trūkti sveikatos ir priaugti svorio. Svorio priaugimo logika yra priešinga svorio metimui. Kalorijų deficitas susidaro vartojant mažiau kalorijų duodamas. Priaugant svorio, kalorijų perteklius turėtų būti sukurtas vartojant daugiau kalorijų.

Kas sukelia ekstremalų silpnumą?

Esant per mažam svoriui, kūno masės indeksas yra mažesnis nei 18.5. Tai žemas tarifas. Neigiamos per mažo svorio pasekmės yra šios:

• Vieno tyrimo duomenimis, priešlaikinės mirties rizika dėl per mažo svorio vyrams yra 140%, o moterims – daugiau nei 100%.
• Per mažas svoris gali susilpninti imuninę funkciją, padidinti infekcijų riziką, sukelti osteoporozę ir lūžius bei vaisingumo problemas.
• Žmonėms, kurie yra silpni sarkopenija daugiau gyvybių ir didesnė demencijos rizika

Didelio silpnumo priežastys yra šios:

• Valgymo sutrikimai: nervinė anoreksija, nervinė ortoreksija mitybos sutrikimai, pvz

• Skydliaukės problemos: Pernelyg aktyvi skydliaukė (hipertiroidizmas) pagreitina medžiagų apykaitą ir gali sukelti nesveiką svorio kritimą, taigi ir didelį silpnumą.

• Celiakija: Sunkiausia glitimo netoleravimo forma celiakija gali sukelti svorio kritimą.

• diabetas: Nekontroliuojamas diabetas (daugiausia 1 tipo) gali sukelti sunkų svorio kritimą.

• Vėžys: Vėžiniai navikai sudegina daug kalorijų ir priverčia žmones numesti per daug svorio.

• Infekcijos: Kai kurios infekcijos gali sukelti stiprų susilpnėjimą. Tai apima parazitus, tuberkuliozė ir ŽIV/AIDS.

Jei lieknėjate be priežasties, galite turėti rimtų sveikatos problemų. Dėl to naudinga pasikonsultuoti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei pradėjote mesti daug svorio, nesistengdami numesti svorio.

Būdai priaugti svorio

Jei norite priaugti svorio, labai svarbu tai daryti sveikai. Greito maisto ir greito maisto valgymas priauga svorio, bet taip pat kenkia sveikatai. Jei ketinate priaugti svorio, turite išlaikyti raumenų masės ir sveikų riebalų, o ne nesveikų pilvo riebalų pusiausvyrą. Dabar panagrinėkime būdus, kaip sveikai priaugti svorio.

• Suvartokite daugiau kalorijų nei sudeginate

Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami priaugti svorio, yra suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui. Apskritai; Moteriai per dieną vidutiniškai reikia 2000 kalorijų, o vyrui – 2500 kalorijų. Jei norite priaugti svorio palaipsniui ir stabiliai, stenkitės suvalgyti 300–500 kalorijų daugiau, nei sudeginate kiekvieną dieną. Norėdami greičiau priaugti svorio, galite siekti 700–1000 kalorijų.

• vartoti baltymus

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, kurią reikia valgyti norint priaugti sveiką svorį. Kadangi raumenys yra baltymai, didžioji dalis kalorijų pertekliaus, kurios patenka į organizmą be šios maistinės medžiagos, yra saugomos kaip kūno riebalai. Tyrimai rodo, kad didžioji dalis baltymų pertekliaus virsta raumenimis.

Tačiau baltymai yra kaip dviašmenis kardas. valgant baltymusJis slopina apetitą ir apsunkina pakankamą kalorijų kiekį. Jei bandote priaugti svorio, stenkitės suvalgyti 1.5–2.2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai gali būti net nereikalinga, jei jūsų kalorijų kiekis yra labai didelis. Daug baltymų turintis maistas apima tokius maisto produktus kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai.

• Padidinkite angliavandenių ir riebalų suvartojimą

Norintys numesti svorio riboja angliavandenių ar riebalų vartojimą. Norint gauti, turi būti priešingai. Jei jūsų prioritetas yra priaugti svorio, valgykite daug angliavandenių ir riebaus maisto.

Būtinai valgykite bent 3 kartus per dieną. Tarp valgymų kuo daugiau vartokite daug energijos turinčių užkandžių.

• Vartokite daug energijos turintį maistą, pavyzdžiui, prieskonius ir padažus

Stenkitės kuo daugiau vartoti daug energijos turinčio maisto. Tai maisto produktai, kurių svoriui yra daug kalorijų. Energijos turintys maisto produktai, skirti svorio augimui, yra šie:

• Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, žemės riešutai ir kt.

• Džiovinti vaisiai: Vynuogės, datulės, slyvos, figos, abrikosai ir kt.

• Riebus pienas: Nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.

• aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus.

• Grūdai: Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos ir rudieji ryžiai.

• Ir: Vištiena, jautiena, ėriena ir kt. Rinkitės riebesnius pjūvius.

• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės

Tamsus šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas ir kt.

• kilnoti svorius

Svorių kilnojimas yra būtinas norint užtikrinti, kad suvartotos didelės kalorijos patektų į raumenis, o ne į riebalų ląsteles. Eikite į sporto salę ir kilnokite svarmenis 2–4 kartus per savaitę. Stenkitės laikui bėgant padidinti svorį ir apimtis.

Paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

Yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami priaugti svorio. Štai keletas patarimų, kuriuos reikia žinoti norint priaugti sveiką svorį:

• Negerkite vandens prieš valgį. Taip pripildomas skrandis ir sunku gauti pakankamai kalorijų.
• Valgykite dažniau. Prieš miegą galite užkąsti.
• Dėl pieno. Pienas yra kokybiškas baltymų šaltinis.
• Naudokite didesnes lėkštes. Nes dėl mažų lėkščių automatiškai suvalgote mažiau maisto.
• Į kavą įpilkite grietinėlės. Tai paprastas būdas gauti daugiau kalorijų. 
• Gaukite kokybišką miegą. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
• Pirmiausia valgykite baltymus, o tada daržoves. Iš maisto produktų lėkštėje pirmiausia valgykite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir daug baltymų. Išsaugokite daržoves paskutiniam laikui.
• Nerūkyti. Rūkaliams sunku priaugti svorio, o mesti rūkyti priauga svorio.

Priaugti svorio yra maratonas. Tai gali užtrukti ilgai. Turite būti kantrūs ir nuoseklūs, jei norite būti sėkmingi ilgainiui.

Ką valgyti norint priaugti svorio?

• Raudona mėsa

Raudonoje mėsoje gausu cholesterolio. Tai leidžia lengvai priaugti svorio. Mėsoje yra daug baltymų ir geležies. Galite įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus ir pašauti šviežią raudoną mėsą į orkaitę. Tačiau nekepkite raudonos mėsos su daug sočiųjų riebalų. Tai nėra sveikas būdas priaugti svorio.

• Lašiša ir riebi žuvis

kaip raudona mėsa lašiša o riebi žuvis yra puikus baltymų šaltinis ir turi sveikų riebalų. 170 gramų lašiša suteikia apie 350 kalorijų ir 4 gramus omega 3 riebalų rūgščių. Jame taip pat yra 34 gramai aukštos kokybės baltymų, kurie padeda auginti raumenis ir priaugti svorio.

• Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutas Jame gausu baltymų ir riebalų. Tai idealus maistas žmonėms, norintiems natūraliai priaugti svorio. Vienas valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto yra apie 100 kalorijų. Žemės riešutų svieste taip pat yra vitaminų, tokių kaip magnis, folio rūgštis, B grupės vitaminai ir vitaminas E. Kad pusryčiautumėte sveikus svorio augimo proceso metu, ant storos viso grūdo duonos riekelės galite užtepti daug žemės riešutų sviesto.

• Riebus pienas

Paprastas sprendimas norint priaugti svorio yra naudoti nenugriebtą pieną, o ne liesą pieną. Nugriebto pieno puodelyje yra 60 kalorijų daugiau nei nugriebto pieno.

Piene taip pat gausu vitaminų ir maistinių medžiagų. Tai taip pat turtingas vitamino D ir vitamino A šaltinis. Galite naudoti ruošdami avižinius dribsnius ir dribsnius. Galite išgerti stiklinę ar dvi pieno prieš valgį arba po jo ar mankštos, kad augintumėte raumenis ir priaugtumėte svorio. Kad ir kaip vartotumėte riebų pieną, jis yra naudingas maistas norint priaugti sveiką svorį. 

• pilno riebumo jogurtas

pilni riebalai jogurtasTai sveikas užkandis. Tai taip pat vienas iš maisto produktų, kuriuos galima valgyti norint priaugti svorio. Jis turi puikų maistinių medžiagų profilį, įskaitant gerai subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinį.

• valgyti vaisius

Vaisiai, ypač tropiniai, padeda priaugti svorio. Mangai, bananai, papajos ir ananasai turi daug natūralaus cukraus. Tai padeda jiems priaugti svorio. Šie natūraliai saldūs vaisiai užpildo skrandį ir akimirksniu suteikia energijos. atogrąžų vaisiai, vaisių salotosGalite naudoti jį valgydami, derinti ir paruošti skanų ir sveiką kokteilį.

• avokadas

avokadasSkirtingai nuo kitų vaisių, jame yra sveikųjų riebalų. Pusė avokado yra 140 kalorijų. Tai taip pat yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip didelis vitamino E, folio rūgšties ir kalio, šaltinis. Tad nepamirškite į vaisių salotas įmaišyti avokado.

• džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai Tai kaloringi užkandžiai, aprūpinantys antioksidantais ir mikroelementais. Džiovintus vaisius galite naudoti kaip užkandį.

• pilno grūdo duona

Viso grūdo duona padeda lengvai priaugti svorio. Tai padidina suvartojamų kalorijų kiekį ir suteikia pakankamai maistinių medžiagų. Jame taip pat yra skaidulų ir mineralų, kurių nėra baltoje duonoje. 

• sviestas

sviestasyra daug kalorijų. Jei pavargote kasdien gerti pieną, kepkite duoną su sviestu ant silpnos ugnies, kol gražiai apskrus. Turėsite gerus pusryčius ir gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia dienai. Tik atminkite, kad svieste yra sočiųjų riebalų, todėl nereikėtų persistengti. Valgyti svieste virtus kiaušinius taip pat yra puiki galimybė patenkinti baltymų poreikius.

• riešutai

apie svorio priaugimą riešutaiyra puikus užkandžių pasirinkimas. Jame yra riebalų, vitaminų ir mineralų. Riešutuose taip pat yra daug skaidulų. Riešutų yra daug rūšių, ir jie visi skiriasi savo nauda ir maistinėmis medžiagomis. Todėl tarp valgymų pasistenkite užkąsti riešutų mišiniais.

• kiaušinis

kiaušinisTai vienas iš baltymų šaltinių, kurį galima valgyti norint priaugti svorio. Tai puikus aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų derinys.

• Riebus sūris

Sūris yra pieno pakaitalas ir yra vienas iš maisto produktų, kuriuos reikia valgyti norint priaugti sveiką svorį. Apskritai daugumoje sūrių yra daug riebalų. Tai taip pat padeda priaugti svorio.

• bulvės

Nežinau, ar yra kas nemėgsta bulvių, bet manau, kad nėra kito maisto, kurį būtų galima naudoti tiek daug receptų. Norėdami greitai priaugti svorio, galite valgyti šią daug angliavandenių turinčią daržovę. bulvės Jame yra daug baltymų, daug skaidulų, taip pat yra daug vitamino C. 

Yra ir kitų krakmolingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti norėdami priaugti svorio, pavyzdžiui, bulvių;

• Kvinoja
• aviža
• Mısır
• grikiai
• Kabakas
• pulsas

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmoloBe papildomų angliavandenių ir kalorijų, jis taip pat padidina raumenų glikogeno atsargas.

• ryžiai

ryžiaiTai angliavandenių šaltinis, kuris padės priaugti svorio. Viename dubenyje (165 gramai) virtų ryžių yra 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių. Jis yra gana kaloringas. Taigi iš vienos porcijos gausite daug angliavandenių ir kalorijų.

• Pilno grūdo

Pilno grūdo Tai puikus angliavandenių, kalorijų ir maistinių medžiagų šaltinis. Nors reikėtų vengti perdirbtų, daug cukraus turinčių grūdų, rinkitės sveikesnius, pavyzdžiui, su nenugriebtu pienu virtus avižinius dribsnius. Dubenėlyje virtų avižinių dribsnių yra apie 130 kalorijų, be to, kalorijas gausite iš pridėto nenugriebto pieno.

• Granola

GranolaTai kaloringas javų, džiovintų vaisių ir riešutų mišinys. Jame gausu baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Vos pusė puodelio granolos suteikia 200-300 kalorijų.

• Tamsus šokoladas

Kokybė Juodasis šokoladasJame yra daug antioksidantų ir jis yra sveikas. Būtina paimti juodąjį šokoladą, kuriame kakavos yra 70% ar daugiau. Jis turi labai didelį kalorijų tankį. Kiekviename 100 gramų batonėlyje yra apie 600 kalorijų. Jame taip pat yra mikroelementų, įskaitant skaidulą, magnį ir antioksidantus. 

• Naminis kokteilis

Naminiai kokteiliai – itin maistingas ir greitas būdas priaugti svorio. Prekybiniai dažnai būna pilni cukraus ir trūksta maistinių medžiagų, todėl geriausia pasigaminti patiems namuose.

Svorio didinimo papildai

Tie, kurie nenori priaugti svorio, turėtų sutelkti dėmesį į raumenų auginimą. Sveikiau didžiąją dalį priaugto svorio priaugti kaip raumenis, o ne riebalus. Štai maisto papildai, kurie padeda auginti raumenis ir priaugti svorio...

• Baltymų

Baltymų Tai svarbiausias raumenų komponentas. Baltymų papildų vartojimas kartu su mankšta padeda priaugti raumenų. Norint auginti raumenis, reikia vartoti baltymų papildus. Mat baltymai iš maisto suteikia sotumo ir padeda deginti riebalus. Todėl jei baltymus vartosite iš maisto, numesite svorio. Jei vartosite papildus, auginsite raumenis.

• kreatino

kreatinoTai sportininkų papildas. Ši molekulė natūraliai randama ląstelėse ir kai kuriuose maisto produktuose. Vartojant kaip maisto papildą, kreatino kiekis raumenyse pakyla virš normalaus lygio. Kreatinas atlieka svarbias funkcijas organizme, pavyzdžiui, greitą energijos gamybą.

Tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti pratimų efektyvumą ir laikui bėgant padidinti raumenų masę. Dėl šios priežasties jis gali būti priskiriamas prie maisto papildų, skatinančių priaugti svorio. Yra daug skirtingų kreatino rūšių. Kreatino monohidratas yra saugiausias ir veiksmingiausias.

• svorio augintojai

Jei suvartojama daugiau kalorijų nei organizmui reikia, svoris auga. Svorio didintojai yra daug kalorijų turintys papildai, parduodami tiems, kurie turi problemų priaugti svorio. Svorio augintojai turi labai daug angliavandenių ir baltymų.

• CLA

Konjuguotas linolo rūgštis (CLA)yra specifinė riebalų rūgščių grupė. CLA papildai yra veiksmingi raumenų auginimui. Kai kurie tyrimai parodė, kad nors CLA netenka riebalų, jis nežymiai priauga raumenų.

Papildai, gerinantys pratimų efektyvumą

Yra keletas papildų, kurie gali padėti daugiau mankštintis ir taip auginti raumenis. Jie taip pat padeda sukurti raumenis laikui bėgant.

• kofeinas

kofeinas Jis plačiai vartojamas visame pasaulyje. Jis vartojamas prieš mankštą, siekiant pagerinti pratimų rezultatus. Tyrimai parodė, kad kofeinas veiksmingai pagerina pratimų efektyvumą. Laikui bėgant, daugiau mankštinantis dėl kofeino vartojimo, auga raumenys. Tačiau tai yra rezultatas, kai suvartojama pakankamai kalorijų ir baltymų.

• Citrulinas

Citrulinasyra aminorūgštis, gaminama organizme ir randama maisto produktuose. Viena iš jo funkcijų yra padidinti kraujo tekėjimą į kūno audinius. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant šį priedą galima padidinti pratimų skaičių per vieną sesiją. Tai padeda sukurti raumenis laikui bėgant. Dėl šios priežasties jis užima savo vietą tarp maisto papildų, kurie priverčia priaugti svorio.

• Beta alaninas

Beta alaninasyra dar viena aminorūgštis, natūraliai gaminama organizme. Jo funkcijos apima padėti raumenims kovoti su nuovargiu mankštos metu. Naudojamas kaip papildas, beta alaninas padeda pagerinti efektyvumą intensyvaus pratimo metu. Yra įrodymų, kad beta alaninas padeda auginti raumenis mankštos metu.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutiratas (HMB) yra molekulė, susidaranti, kai organizme suskaidoma aminorūgštis leucinas. Ši molekulė padeda atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio ir mažina raumenų baltymų irimą. HMB papildai padidina raumenų augimą ir raumenų padidėjimą, ypač tiems, kurie neturi ankstesnės mankštos patirties.

Svorio didinimo pratimai

Tie, kurie nori turėti liekną kūną, dažnai naudojasi tam tikrais būdais, kad padidintų raumenų apimtį ir priaugtų svorio. Pats pastoviausias iš šių metodų yra svorio didinimo sportiniai judesiai. Tinkamas mankštos ir dietos derinys yra efektyviausias duetas norint priaugti liesos masės ir raumenų.

Žemiau yra keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti norint priaugti svorio. Kai šie svorio didinimo judesiai atliekami reguliariai, tai padės atlikti pokyčius, kurie ilgainiui gali atsirasti jūsų kūne.

1) Atsispaudimai

Kaip tai daroma?

• Atsigulkite veidu ant žemės.
• Padėkite rankas ant grindų – delnai tiesiai ir nukreipti žemyn, o alkūnės sulenktos ir pečių plotyje.
• Padėkite kojų pirštus ant žemės.
• Sulygiuokite kojas, pėdas ir nugarą.
• Lėtai rankomis stumkite visą kūną nuo žemės. Visiškai ištieskite rankas. Visas jūsų kūnas turi būti nuo žemės, paremtas rankomis ir kojų pirštais.
• Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes. Jokia kūno dalis neturi liesti žemės, išskyrus rankas ir kojų pirštus.
• Pasirinktinai galite atlikti 15 ar daugiau pakartojimų.

2) Atlošiamas štangos kėlimas

Kaip tai daroma?

• Atsipalaiduokite visą kūną gulėdami ant nugaros.
• Ištieskite pirštus ir laikykite juostą.
• Lėtai kelkite svorio strypą iki galo ištiesdami rankas.
• Patraukite atgal prie stovo arba šalia krūtinės nuo tos vietos, kur pradėjote. Sulenkite rankas 90° kampu.
• Padarykite nuo 4 iki 5 pakartojimų, pasirinktinai.

3) Vilkimo įrankiai

Kaip tai daroma?

• Suimkite užtraukimo juostą delnais į išorę. Jūsų rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais.
• Pakelkite save iki strypo lygio ir įsitikinkite, kad jūsų kojos yra visiškai nuo žemės.
• Patraukite kūną aukštyn, kol smakras bus virš strypo.
• Lėtai nuleiskite kūną, kol pėdos palies grindis, o rankos bus visiškai tiesios.
• Atlikite tiek pakartojimų, kiek jums patogu.

4) Suoliuko panardinimai

Kaip tai daroma?

• Padėkite tvirtą suolą už nugaros, statmenai kūnui. Suoliukas turi būti platus ir tvirtas.
• Delnais suimkite suolo kraštą. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn, o pirštų galai – į žemę.
• Ištieskite kojas į priekį, sulenkite ties juosmeniu.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus sulenkdami alkūnes ir stumdami save žemyn, kol dilbiai bus statmenai grindims.
• Iškvėpdami ištieskite rankas ir grąžinkite liemenį į pradinę padėtį.
• Atlikite 4-5 pakartojimus, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų.

5) Pritūpimas

Kaip tai daroma?

• Atsistokite tiesiai, kojos vienoje linijoje su klubais.
• Pakelkite rankas į priekį ir statmenai grindims. Taip pat galite atskirti pirštus ir sujungti delnus priešais krūtinę.
• Laikykite visą kūną įtemptą ir ištempkite skrandį.
• Giliai įkvėpkite ir nuleiskite klubus taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. (Taip pat galite atlikti šį pratimą laikydami svorio strypą, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.)
• Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad sulenkti keliai nekerta didžiųjų kojų pirštų, o kūnas yra tiesus ir tvirtas.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5 kartus.

6) Judėti pirmyn

Kaip tai daroma?

• Atsistokite tiesiai, kojos vienoje linijoje su klubais. Tai yra pradinė padėtis.
• Giliai įkvėpkite ir kaire koja ženkite į priekį ir atsiklaupkite, kol dešinysis kelias bus statmenas grindims.
• Stumkite kulną atgal, kad grąžintumėte kūną į pradinę padėtį.
• Pakartokite tai 20 kartų kiekvienoje pusėje. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą laikydami šiek tiek svorio.

7) Svorių kilnojimas

Kaip tai daroma?

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Tvirtai suimkite svorio strypą. Žvelkite į priekį ir tiesiai į priekį.
• Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite svorio strypą iki šlaunų, o tada iki klubų.
• Lėtai sulenkite klubus ir nuleiskite svorio strypą atgal į žemę.
• Atlikite tiek pakartojimų, kiek jums patogu.

8) svorio kėlimas virš galvos

Kaip tai daroma?

• Pritūpkite rankomis pečių plotyje ir suimkite svorio strypą.
• Lėtai pakelkite juostą prie krūtinės ar pečių.
• Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos, kol jos bus visiškai ištemptos. Laikykite alkūnes užrakintas.
• Lėtai nuleiskite juostą iki pečių lygio.
• Atlikite 3 pakartojimus. Šį pratimą galite atlikti ir su hanteliais.

Nuorodos: 1, 2, 3, 4