JavaiTai didžiausias pasaulyje maisto energijos šaltinis. Trys dažniausiai vartojamos rūšys yra; kviečiai, ryžiai ir kukurūzai. Nepaisant plačiai paplitusio vartojimo, jo poveikis sveikatai yra prieštaringas.
keletas grūdaiNors manoma, kad tai yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis, kai kurie iš jų yra kenksmingi. Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai grūdaimano, kad to reikėtų kiek įmanoma vengti.
didelis kiekis rafinuoti grūdai; Nors tai susiję su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir uždegimai, įskaitant diabeto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizikos mažinimą. pilno grūdoJis turi daug naudos sveikatai.
„Ar javai sveiki“, „kokie grūdai“, „kas yra pilni grūdai“, „kokia grūdų nauda“, „kokia javų žala“, „kokie grūdai yra sveiki“, „kokie grūdai? yra perdirbti grūdai“, kokios yra grūdų rūšys, kokie yra vitaminai“, „kokie grūdų pavadinimai“ Klausimai yra straipsnio tema.
Kas yra grūdai?
Javaiyra mažos, kietos ir valgomos sausos sėklos, augančios ant žolę primenančių augalų, vadinamų javais.
Daugelyje šalių tai yra pagrindinis maisto produktas ir suteikia daugiau maistinės energijos nei bet kuri kita maisto grupė visame pasaulyje.
Javai suvaidino svarbų vaidmenį žmonijos istorijoje ir grūdų ūkisTai vienas svarbiausių pažangų, prisidėjusių prie civilizacijos vystymosi.
Nors juos valgo žmonės, jie taip pat naudojami gyvūnams šerti.
Daugelis, įskaitant šiuos grūdų rūšis turi. suvartojama šiandien javų veislių Tai:
- Cukriniai kukurūzai
- Balti ryžiai
- Kvieciai
- Aviža
- Spragėsiai
– Soros
- Rudieji ryžiai
– Rugiai
- Laukiniai ryžiai
- Bulgur kviečiai
– Grikiai
– Firikas bulgur
- Miežiai
– Sorgas
Taip pat yra maisto produktų, vadinamų pseudograins, kurie techniškai nėra grūdai, bet yra ruošiami ir vartojami kaip grūdai. Šiems, quinoa ve grikiai įskaitant.
Maistas iš grūdų Tai apima tokius maisto produktus kaip duona, makaronai, pusryčių dribsniai, javainiai, avižiniai dribsniai, pyragaičiai ir sausainiai. Grūdų produktai taip pat naudojami gaminant priedus, dedamus į visų rūšių perdirbtus maisto produktus.
Pavyzdžiui, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, svarbus saldiklis, gaminamas iš kukurūzų.
Kas yra sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai?
Kaip ir dauguma kitų maisto produktų, sveiki grūdai tai ne tas pats. Viso grūdo ir rafinuotas grūdai tarp jų yra svarbių skirtumų. Sveiki grūdai Jį sudaro 3 pagrindinės dalys:
sėlenos
Kietas išorinis grūdų sluoksnis. Sudėtyje yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų.
sėklos
Tai maistinių medžiagų turtingas branduolys, kuriame yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir įvairių fitonutrientų.
Endospermas
Didžiausią dalį grūdų sudaro angliavandeniai (kaip krakmolas) ir baltymai.
rafinuoti grūdaiSėlenos ir gemalai pašalinami, lieka tik endospermas. pilno grūdoir visi šie skyriai.
Kas yra sveiki grūdai?
Pilno grūdoapima visas tris aukščiau paminėtas dalis.
Grūdai gali būti susmulkinti arba susmulkinti, bet tik tol, kol šios trys dalys yra originalios proporcijos. pilno grūdo yra svarstoma.
Viso grūdo maisto produktaigaminiai, pagaminti iš pilno grūdo maistas yra svarstoma.
Kokie yra grūdų privalumai?
Nesmulkinti ir nesmulkinti grūdai turi daug maistinių medžiagų ir skaidulų
rafinuoti grūdaiyra tuščių kalorijų ir trūksta mitybos; tai netaikoma sveikiems grūdams. Nesmulkintuose grūduose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, geležies, fosforo, mangano ir seleno.
Tai taip pat priklauso nuo grūdų rūšies. Kai kurie grūdai (pvz., avižos ir nesmulkinti kviečiai) yra prikrauti maistinių medžiagų, o kiti (pvz., ryžiai ir kukurūzai) net ne visi yra maistingi.
Pilno grūdo suteikia daug svarbių maistinių medžiagų. Tšilkiniai grūdaiKai kurios jame esančios svarbios maistinės medžiagos yra šios:
pluoštas
Sėlenos suteikia daugiausiai skaidulų sveikuose grūduose.
vitaminai
Nesmulkintuose grūduose ypač daug B grupės vitaminų, įskaitant niaciną, tiaminą ir folio rūgštį.
naudingosios iškasenos
Juose taip pat yra daug mineralų, tokių kaip cinkas, geležis, magnis ir manganas.
Baltymų
Pilno grūdo vienoje porcijoje yra keli gramai baltymų.
antioksidantai
Įvairūs nesmulkintų grūdų junginiai veikia kaip antioksidantai. Prie šių fitino rūgštis, lignino ir sieros junginiai.
augaliniai junginiai
Pilno grūdosiūlo daug augalinių junginių, kurie turi įtakos ligų prevencijai. Tai apima lignanus, stanolius ir sterolius.
Tikslus šių maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo grūdų rūšies.
Kad susidarytumėte supratimą apie maistinių medžiagų profilį, 28 gramų sausų avižų maistinė vertė yra tokia:
Skaidulos: 3 gramas
Manganas: 69% RDI
Fosforas: 15% MTEP
Tiaminas: 14% RDI
Magnis: 12% RDI
Varis: 9% RDI
Cinkas ir geležis: 7% RDI
Sumažina širdies ligų riziką
Pilno grūdoViena didžiausių ananasų naudos sveikatai yra tai, kad jis sumažina širdies ligų, kurios yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, riziką.
2016 m. atliktas apžvalginis tyrimas analizavo 10 tyrimų rezultatus ir kiekvieną dieną rado po tris gramus. valgyti nesmulkintus grūdus nustatė, kad tai gali sumažinti širdies ligų riziką 22%.
Mokslininkai teigia, kad širdžiai sveika mityba yra daugiau pilno grūdo ir padarė išvadą, kad jame turėtų būti mažiau rafinuotų grūdų.
Sumažina insulto riziką
Pilno grūdo gali sumažinti insulto riziką. Analizuojant šešis tyrimus, kuriuose dalyvavo maždaug 250.000 XNUMX žmonių, daugiausia pilno grūdo Tie, kurie valgė mažiausiai, turėjo 14% mažesnę insulto riziką nei tie, kurie valgė mažiausiai.
Ayrıca, pilno grūdoTrys iš junginių (ląsteliena, vitaminas K ir antioksidantai) gali sumažinti insulto riziką.
Sumažina nutukimo tikimybę
Valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų nepersivalgyki neleidžia. Tai viena iš priežasčių, kodėl norint numesti svorio rekomenduojamos daug skaidulų turinčios dietos.
Pilno grūdo ir iš jų pagamintus gaminius, rafinuoti grūdaiJis suteikia daugiau sotumo nei maistas, o daugelis tyrimų rodo, kad jis gali sumažinti nutukimo riziką.
tris porcijas per dieną pilno grūdo Peržiūrėjus 120.000 tyrimų, kuriuose dalyvavo 15 XNUMX žmonių, kurie valgė maistą, nustatyta, kad šių žmonių KMI buvo mažesnis ir pilvo riebalai sumažėjo.
Kitame tyrime, kuriame buvo apžvelgti 1965–2010 m. pilno grūdo Nustatyta, kad vartojimas yra susijęs su šiek tiek mažesne nutukimo rizika.
Sumažina 2 tipo diabeto riziką
rafinuoti grūdai užuot pilno grūdoVartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
16 tyrimų apžvalga, rafinuoti grūdaiapie, su viso grūdoJis padarė išvadą, kad pakeitus mitybą ir valgant bent dvi porcijas per dieną, gali sumažėti diabeto rizika.
Viena iš priežasčių yra ta, kad jame gausu skaidulų. pilno grūdoJie gali padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią nutukimui, kuris yra diabeto rizikos veiksnys.
Be to, studijos pilno grūdo dietaTai siejama su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje nevalgius ir pagerėjusiu jautrumu insulinui.
Taip yra todėl, kad jis padeda organizmui metabolizuoti angliavandenius ir grūdaimineralas, kurio taip pat yra magnissustoti.
Palaiko virškinimo sveikatą
Pilno grūdoPluoštas yra naudingas virškinimo sveikatai keliais būdais.
Pirma, skaidulos padeda išmatoms išmatuoti ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Pastarasis, grūdaikai kurios pluošto rūšys prebiotikas elgiasi kaip. Tai reiškia, kad jie padeda maitinti sveikąsias, gerąsias bakterijas žarnyne, kurios yra svarbios virškinimo sveikatai.
Mažina lėtinį uždegimą
Uždegimas yra daugelio lėtinių ligų priežastis. Kai kurie įrodymai pilno grūdoTai rodo, kad jis mažina uždegimą.
Viename tyrime dauguma pilno grūdo moterų, kurios jį valgė, mažiausiai mirė nuo lėtinių ligų, susijusių su uždegimu.
Be to, neseniai atliktame tyrime nesveikos dietos besilaikantys rafinuotus kvietinius produktus pakeitė nesmulkintų kviečių produktais ir pastebėjo, kad sumažėjo uždegiminių žymenų.
Gali sumažinti vėžio riziką
Grūdai ir vėžys Rizikos tyrimai davė įvairių rezultatų.
20 m. atlikta 2016 tyrimų šia tema apžvalga pranešė, kad šeši tyrimai parodė sumažintą vėžio riziką, o 14 tyrimų neparodė jokio ryšio.
dabartiniai tyrimai, pilno grūdoTai rodo, kad stipriausia vaisto nauda prieš vėžį yra prieš gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, vieną iš labiausiai paplitusių vyrų ir moterų vėžio rūšių.
Be to, kai kurios su skaidulomis susijusios naudos sveikatai gali sumažinti vėžio riziką. Tai apima antioksidacinį ir prebiotinį vaidmenį.
Galiausiai, įskaitant fitino rūgštį, fenolio rūgštis ir saponinus. pilno grūdoKiti vaisto komponentai gali sulėtinti vėžio vystymąsi.
Susijęs su sumažėjusia ankstyvos mirties rizika
Sumažėjus lėtinių ligų rizikai, mažėja ir rizika mirti anksčiau laiko.
Tyrimas, atliktas 2015 m. nesmulkintų grūdų suvartojimasJis teigė, kad be tų, kurie miršta nuo širdies ligų, taip pat sumažėja mirties nuo bet kokios kitos priežasties rizika.
Padeda numesti svorio
Pilno grūdo Kadangi jis yra puikus skaidulų šaltinis, jis gali padėti jaustis sotiems tarp valgymų, sumažinti alkį ir kovoti su apetitu.
Vienas tyrimas parodė, kad padidėjęs bendras skaidulų suvartojimas gali būti susijęs su mažesne svorio padidėjimo rizika ir padidėjusiu riebalų kiekiu moterims.
Kiti tyrimai taip pat pilno grūdo rodo, kad valgymas gali būti susijęs su mažesne svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.
Kokia yra grūdų žala?
Rafinuoti grūdai yra labai nesveiki
rafinuoti grūdai,pilno grūdoJis panašus į, bet dauguma maistinių medžiagų buvo pašalintos. Nelieka nieko kito, tik daug angliavandenių, kaloringas endospermas su daug krakmolo ir mažai baltymų.
Skaidulos ir maistinės medžiagos pašalinamos, todėl rafinuoti grūdai klasifikuojamas kaip „tuščios kalorijos“.
Organizmo virškinimo fermentai dabar yra lengvai prieinami, nes angliavandeniai yra atskiriami nuo skaidulų ir galbūt net paverčiami miltais.
Todėl jie greitai suyra ir gali sukelti greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Kai valgome maistą, kuriame yra rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o netrukus vėl sumažėja. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, mes greitai išalkstame ir trokštame maisto.
Daugelis tyrimų rodo, kad valgant šiuos maisto produktus persivalgoma, todėl gali padidėti svoris ir nutukti.
rafinuoti grūdaiyra susijęs su daugybe medžiagų apykaitos ligų. Atsparumas insulinuiką jie sukelia, jie yra susiję su 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.
Kai kuriuose grūduose yra glitimo
Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, rugiai ir miežiai. Kai kurie yra jautrūs glitimui. Tai celiakija Tai apima žmones, sergančius sunkiomis autoimuninėmis ligomis ir jautrius glitimui.
keletas grūdaiVisų pirma, kviečiuose taip pat yra daug FODMAP – angliavandenių, kurie daugeliui žmonių gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Grūdai turi daug angliavandenių, gali netikti diabetikams
JavaiJo angliavandenių kiekis yra labai didelis.
Kai diabetikai valgo daug angliavandenių, gali kilti problemų, jei jie vartoja vaistus, mažinančius cukraus kiekį kraujyje (pvz., insuliną).
Todėl pacientams, sergantiems atsparumu insulinui, metaboliniu sindromu ar diabetu grūdaireikėtų vengti, ypač rafinuotų veislių.
Tačiau ne visi grūdai šiuo atžvilgiu yra vienodi, o kai kurie (pvz., avižos) gali būti netgi naudingi.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad kasdien valgant avižinius dribsnius, cukriniu diabetu sergančių pacientų cukraus kiekis kraujyje ir insulino poreikis sumažėjo 40%.
Grūduose yra antinutrientų
Dažna grūdų problema yra ta, kad juose yra antinutrientų. Antinutrientai yra maisto produktuose, ypač augaluose, esančios medžiagos, kurios trukdo virškinti ir pasisavinti kitas maistines medžiagas.
Ši, fito rūgštis, lektinas ir kt. Fito rūgštis suriša mineralus ir neleidžia jiems pasisavinti, o lektinai pažeidžia žarnyną.
Tačiau svarbu žinoti, kad antinutrientai būdingi ne tik grūdams. Jo randama visuose sveikuose maisto produktuose, įskaitant riešutus, sėklas, ankštinius augalus, gumbus ir net vaisius bei daržoves.
Jei nevalgytume visų maisto produktų, kuriuose yra antinutrientų, neliktų daug ką valgyti. Tradiciniai paruošimo būdai, tokie kaip mirkymas, daiginimas ir fermentacija, suardo daugumą antimaistinių medžiagų.
Deja, daugelis šiandien vartojamų grūdų neapdorojami šiais būdais, todėl juose gali būti daug antimaistinių medžiagų.
Tačiau tai, kad maiste yra antinutrientų, nereiškia, kad jis blogas. Kiekvienas maistas turi privalumų ir trūkumų, o natūralaus maisto nauda dažnai nusveria žalingą antinutrientų poveikį.
