Kas yra sarkopenija, kodėl tai atsitinka? Simptomai ir gydymas

sarkopenija, dar žinomas kaip raumenų nykimas, yra dažna būklė, kuria serga 50 % vyresnių nei 10 metų suaugusiųjų. Tai mažina gyvenimo kokybę. su amžiumi susijęs raumenų nykimas Yra keletas punktų, į kuriuos reikia atsižvelgti norint užkirsti kelią ar net pakeisti būklę, dar vadinamą

Sarkopenijos priežastysKai kurie iš jų yra natūrali senėjimo pasekmė, tačiau kai kurių galima išvengti. Sveika mityba ir reguliari mankšta sarkopenijaTai gali pakeisti ligą ir padidinti gyvenimo trukmę bei kokybę.

Kas yra Sarkopenija?

sarkopenijaIrprogresuojanti raumenų degeneracijaTai būklė, kai reumatoidiniu artritu dažniau serga vyresni nei 50 metų žmonės.

Vyresni nei vidutinio amžiaus suaugusieji kiekvienais metais praranda 3% raumenų jėgos. Tai riboja jų gebėjimą atlikti daugelį įprastinių veiksmų.

Deja, palyginti su asmenimis, kurių raumenų jėga normali, sarkopenijaPoveikis sutrumpina gyvenimo trukmę.

sarkopenijaTai sukelia raumenų ląstelių augimo signalų ir dezintegracijos signalų disbalansas. Ląstelių augimo procesai vadinami „anabolizmu“, o ląstelių irimo procesai – „katabolizmu“.

Pavyzdžiui, augimo hormonai veikia su baltymus ardančiais fermentais, kad raumenys būtų stabilūs augimo, streso ar traumų, skilimo ir atsigavimo ciklo metu.

Šis ciklas vyksta visą laiką, o kai viskas susitvarko, raumuo laikui bėgant išlaiko savo jėgą. Tačiau senėjimo metu organizmas priešinasi normaliam augimo signalui ir perkelia pusiausvyrą link katabolizmo ir raumenų nykimo.

Kokie yra sarkopenijos simptomai?

sarkopenija Šia liga sergantys žmonės dažnai jaučia silpnumą ir praranda ištvermę. Tai turi įtakos jų gebėjimui atlikti fizinę veiklą. Sumažėjęs aktyvumas lemia didesnį raumenų masės praradimą.

Kokios yra sarkopenijos priežastys?

sarkopenijaLabiausiai žinoma ligos priežastis – fizinio aktyvumo sumažėjimas dienos metu. Tačiau kai kurie aktyvaus gyvenimo būdo žmonės sarkopenijos diagnozė galima įdėti. Nes gali būti ir kitų šios ligos išsivystymo priežasčių.

Tyrėjų teigimu sarkopenijaKitos priežastys:

- Sumažėja nervų ląstelių, kurios siunčia signalus iš smegenų, nurodydamos raumenims judėti, skaičių.

- Sumažėjęs hormonų kiekis

– Sumažėjęs organizmo gebėjimas baltymus paversti energija

Kasdien nevartoja pakankamai kalorijų ir baltymų, kad išlaikytų raumenų masę

Veiksniai, pagreitinantys raumenų nykimą

senėjimas sarkopenijaNors tai yra dažniausia krūtinės anginos priežastis, kiti veiksniai taip pat gali sukelti raumenų anabolizmo ir katabolizmo disbalansą.

Neaktyvumas

Neaktyvumas sarkopenijaTai vienas iš stipriausių ligos sukėlėjų, skatinantis greitesnį raumenų nykimą ir silpnėjimą. Lovos poilsis arba neveiklumas po traumos ar ligos sukelia greitą raumenų nykimą.

Sumažėjusio aktyvumo laikotarpiai gali tapti užburtu ratu. Sumažėja raumenų jėga; tai sukelia nuovargį ir sunku grįžti prie įprastos veiklos.

Prasta mityba

Dieta, kurioje nėra pakankamai kalorijų ir baltymų, lemia svorio mažėjimą ir raumenų masės sumažėjimą. Deja, mažai kalorijų ir baltymų turinčios dietos dažniau pasitaiko senstant dėl ​​skonio pojūčio pokyčių, dantų, dantenų ir rijimo problemų.

Mokslininkai, sarkopenijaKad išvengtumėte juostinės pūslelinės, kiekvieno valgio metu rekomenduojama suvartoti 25–30 gramų baltymų.

uždegimas

Po traumos ar ligos uždegimas signalizuoja kūnui suskaidyti ir atstatyti pažeistas ląstelių grupes.

Lėtinės ar ilgalaikės ligos sukelia uždegimą, kuris sutrikdo normalią išsiskyrimo ir gijimo pusiausvyrą, o tai sukelia raumenų nykimą.

Pavyzdžiui, atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo pacientai, sergantys ilgalaikiu lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL) uždegimu, buvo nustatyta, kad pacientams sumažėjo raumenų masė.

Kitų ligų, sukeliančių ilgalaikį uždegimą, pavyzdžiai yra uždegiminė žarnyno liga, tokia kaip reumatoidinis artritas, Krono liga arba opinis kolitas, vilkligė, vaskulitas, sunkūs nudegimai ir tuberkuliozė pvz., lėtinės infekcijos.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 11249 XNUMX vyresni suaugusieji, parodė, kad C reaktyvaus baltymo, uždegimo žymens, kiekis kraujyje, sarkopenijaJis nustatė, kad tai žiauriai suveikė.

Sunkus stresas

sarkopenijaTai taip pat dažniau pasitaiko esant kitoms sveikatos sąlygoms, kurios sukelia stresą kūnui. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga, ir iki 20% žmonių, sergančių lėtiniu širdies nepakankamumu sarkopenija yra matomas. Sergant lėtine inkstų liga, stresas kūnui ir sumažėjęs aktyvumas sukelia raumenų nykimą.

Vėžys ir vėžio gydymas taip pat sukelia didelį stresą organizmui. sarkopenija kuria.

Kaip diagnozuojama sarkopenija?

Sarkopenijos simptomaipradeda atsirasti dėl sumažėjusios raumenų jėgos. Ankstyvieji sarkopenijos simptomaiJaučiatės fiziškai silpnesni ir sunku pakelti pažįstamus daiktus.

studijose sarkopenijaDiagnozei nustatyti atliekamas rankenos stiprumo testas

Sumažėjusi galia gali pasireikšti ir kitais būdais; Tai apima lėtesnį ėjimą, lengviau pavargti ir mažiau domėtis aktyvumu.

Numesti svorio be bandymo sarkopenijaTai gali būti ženklas Tačiau šie požymiai gali pasireikšti ir esant kitoms sveikatos būklėms. Tačiau, jei susiduriate su vienu ar daugiau iš jų ir negalite paaiškinti, kodėl, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Pratimai gali pakeisti sarkopeniją

sarkopenijaGalingiausias būdas kovoti su juostine pūsleline yra palaikyti aktyvius raumenis. Aerobinių pratimų, pasipriešinimo treniruočių ir pusiausvyros treniruočių deriniai gali užkirsti kelią raumenų nykimui ir netgi jį pakeisti.

Norint pasinaudoti šia nauda, ​​reikia mažiausiai dviejų ar keturių treniruočių per savaitę. Visų rūšių pratimai yra naudingi, tačiau kai kurie yra naudingesni nei kiti.

Pasipriešinimo pratimai

Pasipriešinimo pratimai apima hantelių kėlimą, traukimą prieš pasipriešinimo juostas arba kūno judėjimą prieš gravitaciją.

Atliekant pasipriešinimo pratimus, raumenų skaidulų įtampa sukelia augimo signalus, dėl kurių padidėja jėga. Atsparumo pratimai taip pat padidina augimą skatinančių hormonų poveikį.

Šie signalai padeda raumenų ląstelėms augti ir atsinaujinti gaminant naujus baltymus ir įjungiant specialias raumenų kamienines ląsteles, vadinamas „palydovinėmis ląstelėmis“, kurios stiprina esamus raumenis.

Dėl šio proceso pasipriešinimo pratimai yra tiesiausias būdas padidinti raumenų masę ir užkirsti kelią jos praradimui. Tyrimas, kuriame dalyvavo 65 suaugusieji nuo 94 iki 57 metų, parodė, kad atliekant pasipriešinimo pratimus tris kartus per savaitę 12 savaičių padidėja raumenų jėga.

fitnesas

Nuolatiniai pratimai, didinantys širdies susitraukimų dažnį, įskaitant aerobikos ir ištvermės pratimus sarkopenijataip pat gali valdyti.

Sarkopenijos gydymas Daugumoje aerobinių pratimų prevencijos ar prevencijos tyrimų taip pat yra pasipriešinimo ir lankstumo pratimai kaip sudėtinės pratimų programos dalis.

Viename tyrime buvo tiriamas aerobinių pratimų poveikis 50 vyresnėms nei 439 metų moterims. Tyrimas parodė, kad raumenų masė didėja važinėjant dviračiu, bėgiojant ar vaikštant penkias dienas per savaitę. Moterys šią veiklą pradėjo nuo 15 minučių per dieną ir padidino iki 12 minučių per 45 mėnesių.

vaikščiojimas

vaikščiojimas, sarkopenijaTai gali užkirsti kelią blogiui ar net jį panaikinti ir yra veikla, kurią dauguma žmonių gali laisvai užsiimti bet kur.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 65 vyresni nei 227 metų japonai, parodė, kad šeši mėnesiai vaikščiojimo padidino raumenų masę, ypač tų, kurių raumenų masė maža.

Kiekvieno dalyvio nueitas atstumas buvo skirtingas, tačiau jie buvo skatinami kiekvieną mėnesį padidinti bendrą dienos atstumą 10 proc.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 60 suaugusieji, vyresni nei 879 metų, greičiau vaikščiojantys sarkopenija nustatyta mažiau tikėtina.

Sarkopenijos natūralus gydymas

Sarkopenija ir mityba

Jei kalorijų, baltymų ar kai kurių vitaminų ir mineralų, kuriuos gaunate su maistu, nepakanka, padidėja raumenų praradimo rizika. Net jei jūs gaunate pakankamai šių maistinių medžiagų, didesnės kai kurių svarbių maistinių medžiagų dozės gali paskatinti raumenų augimą ir padidinti pratimų naudą.

Baltymų

Baltymų suvartojimas per maistą signalizuoja apie tiesioginį raumenų audinio formavimąsi ir stiprinimą. Žmonėms senstant jų raumenys tampa atsparesni šiems signalams, todėl norint padidinti raumenų augimą, būtina vartoti daugiau baltymų.

Vienas tyrimas parodė, kad raumenų augimas padidėjo, kai 70 vyrai, vyresni nei 33 metų, valgė maistą, kuriame yra bent 35 gramai baltymų.

Aminorūgštis leucinas ypač svarbi raumenų augimui reguliuoti. Turtingi leucino šaltiniai yra išrūgų baltymai, mėsa, žuvis ir kiaušiniai bei sojos baltymų izoliatas.

Vitaminas D

Vitamino D trūkumas sarkopenijasu juo susijęs, tačiau priežastis nėra iki galo suprantama. Vitamino D papildų vartojimas gali padidinti raumenų jėgą ir sumažinti raumenų praradimo riziką.

Omega 3 riebalų rūgštys

nesvarbu kiek tau metų, omega 3 riebiosios rūgštysJei valgysite su jūros gėrybėmis ar papildais, jūsų raumenų augimas padidės.

45 moterų tyrimas parodė, kad 2 gramų žuvų taukų papildo derinimas su pasipriešinimo treniruotėmis padidino raumenų jėgą labiau nei pasipriešinimo treniruotės be žuvų taukų.

Dalis šios naudos yra dėl omega 3 riebalų rūgščių priešuždegiminių savybių. Tačiau tyrimai taip pat teigia, kad omega 3 gali tiesiogiai skatinti raumenų augimą.

kreatino

Kreatinas yra mažas baltymas, paprastai gaminamas kepenyse. Nors organizmas jo gamina pakankamai, kreatinas iš mėsos papildomai skatina raumenų augimą. Tačiau be mankštos kreatinas tikriausiai yra sarkopenijaneturi įtakos

Hormonų balansas

Hormoniniai veiksniai labai veikia raumenų masę. Kad būtų išvengta raumenų praradimo natūraliai subalansuoti hormonus Yra daug būdų.

Hormonų pusiausvyra, ypač moterims sarkopenija turi tiesioginį poveikį Pastebima, kad raumenų darbingumas pablogėja pomenopauziniu laikotarpiu, kai sumažėja kiaušidžių hormonų gamyba. Hormoniniai pokyčiai ir pusiausvyra vyresnio amžiaus moterims sarkopenijataip pat manoma, kad jis atlieka tam tikrą vaidmenį.

Saugokitės alkoholio vartojimo

Per didelis alkoholio vartojimas laikui bėgant gali susilpninti raumenis. Besaikis alkoholio vartojimas rimtai veikia raumenis, skatina jų pažeidimus. 

Dauguma alkoholinių gėrimų yra ne tik tuščios kalorijos, bet ir sunaikina svarbiausias organizmo maistines medžiagas. Alkoholis taip pat prisideda prie uždegimo, ypač vartojant didelius kiekius. 

Mesti rūkyti

Tai siejama su netinkamais gyvenimo būdo įpročiais, tokiais kaip rūkymas, mažas fizinis aktyvumas ir sutrikusi mityba. Be to, pats rūkymas sarkopenija Tai dar vienas gyvenimo būdo įprotis, kuris, kaip nustatyta, yra susijęs

Tyrimai parodė, kad rūkantys vyrai ir moterys sarkopenija nustatyta, kad didesnė tikimybė praeiti. 

Dėl to;

reiškia raumenų masės praradimą sarkopenija, dažnėja su amžiumi ir mažina gyvenimo kokybę.

Vartodami pakankamai kalorijų ir aukštos kokybės baltymų, galite sulėtinti raumenų nykimą. Omega 3 ir kreatino papildai sarkopenijagali padėti su juo kovoti.

Tačiau sportuoti sarkopenijaTai veiksmingiausias būdas užkirsti kelią ir pakeisti