FODMAP ແມ່ນຫຍັງ? ລາຍຊື່ອາຫານທີ່ມີ FODMAPs

ບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແມ່ນພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ. ຫນຶ່ງໃນສາເຫດຂອງຜົນກະທົບນີ້ແມ່ນ FODMAP.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ພົບໃນອາຫານບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີແລະຖົ່ວ. ການສຶກສາ, ອາຍແກັສທີ່ມີ FODMAP, ໃຄ່ບວມ, ເຈັບທ້ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສໍາພັນທີ່ເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງອາການກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍເຊັ່ນ: ຖອກທ້ອງແລະທ້ອງຜູກ.

ອາຫານ FODMAPສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດພິເສດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.

ອາຫານ FODMAP ແມ່ນຫຍັງ?

FODMAPs” ດອງ ສາມາດ Oligo-, Di-, Mono-saccharides ແລະ Polyols ຫມາຍຄວາມວ່າ ". ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດແປ້ງສາຍໂສ້ສັ້ນທີ່ບາງຄົນບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້.

ພວກມັນໄປຮອດທ້າຍສຸດຂອງ ລຳ ໄສ້ບ່ອນທີ່ມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຢູ່ໃນ ລຳ ໄສ້. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາໃຊ້ທາດແປ້ງເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ການຜະລິດອາຍແກັສ hydrogen ແລະເປັນຜົນມາຈາກ, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຍ່ອຍອາຫານທຸກປະເພດ.

FODMAPs ຍັງດຶງນ້ໍາພຽງພໍເຂົ້າໄປໃນລໍາໄສ້, ຊຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຖອກທ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບ FODMAPs, ນີ້ແມ່ນ ໂຣກກະເພາະລໍາໄສ້ອັກເສບ ມັນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປຫຼາຍໃນຄົນທີ່ມີ

ອາຫານຖືກຈັດປະເພດເປັນ FODMAP ສູງໂດຍອີງໃສ່ລະດັບທີ່ກໍານົດໄວ້ກ່ອນ. ລະດັບການເຜີຍແຜ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີ FODMAP ສູງມີຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງໃນຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ໄປນີ້:

Oligosaccharides: 0.3 ກຣາມຂອງ fructans ຫຼື galacto-oligosaccharides (GOS)

Disaccharides: 4.0 ກຼາມຂອງ lactose

Monosaccharides: 0.2 ກຣາມ fructose ຫຼາຍກ່ວາ glucose

ໂພລີໂອ: 0.3 ກຣາມຂອງ mannitol ຫຼື sorbitol

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນ FODMAPs. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, FODMAPs ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. FODMAPs ທົ່ວໄປແມ່ນ: 

fructose

ມັນແມ່ນນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະດາທີ່ພົບໃນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍຊະນິດ. 

lactose

ມັນເປັນຄາໂບໄຮເດດທີ່ພົບໃນຜະລິດຕະພັນນົມ.

Fructans

ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈໍານວນຫຼາຍ, ລວມທັງເມັດພືດ gluten ເຊັ່ນ wheat, rye, ແລະ barley. 

ກາລາຕັນ

ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນ legumes. 

ໂພລີໂອ

ເຫຼົ້າ້ໍາຕານເຊັ່ນ: xylitol, sorbitol, maltitol ແລະ mannitol. ພວກມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກບາງຊະນິດແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ເປັນເຄື່ອງຫວານ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານກິນ FODMAP?

ທາດແປ້ງ, ຄາໂບໄຮເດຣດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນຄາບອາຫານ, ປະກອບດ້ວຍໂມເລກຸນ glucose ສາຍໂສ້ຍາວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, FODMAPs ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນ "ຕ່ອງໂສ້ສັ້ນ" ຄາໂບໄຮເດດ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພຽງແຕ່ 1, 2 ຫຼືເຂົ້າຫນົມອົມຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນ.

ສໍາລັບບາງຄົນ, ທາດແປ້ງເຫຼົ່ານີ້ຜ່ານລໍາໄສ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາ. ເມື່ອພວກເຂົາໄປເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ (ຫມັກ) ໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍລໍາໄສ້ທີ່ມີຢູ່ໃນນັ້ນ.

ປົກກະຕິແລ້ວນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ, ແລະຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນຕົວຊີ້ບອກຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ທຸກປະເພດຂອງຜົນປະໂຫຍດ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຜະລິດ methane, ໃນຂະນະທີ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ລ້ຽງ FODMAPs ຜະລິດອາຍແກັສປະເພດອື່ນ, ໄຮໂດເຈນ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຜະລິດ hydrogen, ອາຍແກັສ, bloating, ກະເພາະອາຫານ, ອາການເຈັບປວດແລະ ອາການທ້ອງຜູກ ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.

ອາການເຫຼົ່ານີ້ຈໍານວນຫຼາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ລໍາໄສ້ບວມ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຫນ້າທ້ອງໃຫຍ່ຂຶ້ນ.

FODMAP 'ຍັງເປັນ "ການເຄື່ອນໄຫວ osmotically," ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນດຶງນ້ໍາເຂົ້າໄປໃນລໍາໄສ້. ຖອກທ້ອງ ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານ FODMAP

ອາຫານ FODMAP ຕ່ໍາ ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂຣກກະເພາະ ລຳ ໄສ້ອັກເສບ (IBS) ແລະຜົນໄດ້ຮັບຂອງມັນໄດ້ຖືກສຶກສາກ່ຽວກັບຄົນເຈັບເຫຼົ່ານີ້. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍທົ່ວໄປທີ່ປະກອບມີອາການເຊັ່ນ: ອາຍແກັສ, ທ້ອງອືດ, ປວດທ້ອງ, ຖອກທ້ອງແລະທ້ອງຜູກ.

IBS ບໍ່ມີສາເຫດສະເພາະ, ແຕ່ມັນຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ຄົນກິນສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຍັງສາມາດປະກອບສ່ວນອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ສະຖານະການ.

ອີງຕາມການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງ, ປະມານ 75% ຂອງຄົນເຈັບ IBS ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາ. ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ອາການຕ່າງໆຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະການປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ.

ອາຫານ FODMAP ຕ່ໍາອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານອື່ນໆ (FGID). ຍັງມີຫຼັກຖານບາງຢ່າງທີ່ວ່າມັນອາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດລໍາໄສ້ອັກເສບ (IBD) ເຊັ່ນ: ພະຍາດ Crohn ແລະ ulcerative colitis. 

ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້ອາຫານຫຼືອາການແພ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາແລະເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປນີ້;

- ອາຍແກັສຫນ້ອຍ.

- ທ້ອງອືດໜ້ອຍລົງ.

- ຖອກທ້ອງໜ້ອຍລົງ.

– ທ້ອງຜູກໜ້ອຍລົງ.

- ເຈັບທ້ອງນ້ອຍ.

ອາຫານອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດທາງຈິດໃຈທີ່ຫລາກຫລາຍ, ຍ້ອນວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນ. ຄວາມກັງວົນ ve ຊຶມເສົ້າ ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງແຂງແຮງກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດເຊັ່ນ

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນອາຫານ FODMAP

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ແມ່ນການກໍາຈັດ FODMAPs ຢ່າງສົມບູນ, ເພາະວ່າມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ສຸດ. ການຫຼຸດຜ່ອນພວກມັນແມ່ນຖືວ່າພຽງພໍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.

ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ ອາຫານ FODMAP ຕ່ໍາມັນ​ເຫມາະ​ສົມ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ກິນ​ອາ​ຫານ​ທີ່​:

Et

ປາ ແລະໄຂ່, ແຕ່ບໍ່ມີການເພີ່ມສ່ວນປະກອບຂອງ FODMAP ສູງເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ ຫຼືຢານ້ໍາສາລີ fructose ສູງ. 

ນ້ຳມັນທັງໝົດ 

ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດສ່ວນໃຫຍ່

ແກ່ນແລະແກ່ນ

Almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນ, ຫມາກນັດ, ຫມາກງາ (ຍົກເວັ້ນ pistachios, ທີ່ມີ FODMAPs ສູງ).

ໝາກ ໄມ້

ກ້ວຍ, blueberry, grapefruit, grape, kiwi, lemon, tangerine, melon (ຍົກເວັ້ນຫມາກໂມ), ສີສົ້ມ, raspberry, strawberry, olive. 

ສານໃຫ້ຄວາມຫວານ

ຢານ້ໍາ Maple, molasses, stevia ແລະເຄື່ອງຫວານທຽມ. 

ຜະ​ລິດ​ຕະ​ພັນ​ນົມ

ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ບໍ່ມີທາດ lactose ແລະເນີຍແຂງ. 

ຜັກ

ພິກໄທ, carrot, celery, ແຕງ, eggplant, ຂີງ, ຖົ່ວຂຽວ, ຜັກກາດ, lettuce, ມັນຕົ້ນ, radish, spinach, ຜັກບົ່ວ (ສີຂຽວເທົ່ານັ້ນ), zucchini, ມັນຕົ້ນຫວານ, ຫມາກເລັ່ນ, turnip, zucchini. 

ຫານປະເພດເມັດ

ສາລີ, oats, ເຂົ້າ, quinoa, sorghum. 

ເຄື່ອງດື່ມ

ນ້ໍາ, ກາເຟ, ຊາແລະອື່ນໆ. 

ດັ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຫັນໄດ້, ມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ໂພຊະນາການຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ໃນອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕໍ່າ.

ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານສູງ FODMAP

ເຂົ້າສາລີ

ເຂົ້າສາລີມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານ FODMAP ທີ່ມີບັນຫາທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເຂົ້າສາລີຖືກບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫຼາຍ - ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ FODMAPs.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານອື່ນໆທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນບົດຄວາມນີ້, ເຂົ້າສາລີມີຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຕ່ໍາສຸດຂອງ FODMAPs ໂດຍນ້ໍາຫນັກ.

ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ອາຫານທີ່ມີເຂົ້າສາລີເປັນສ່ວນປະກອບເລັກນ້ອຍ, ເຊັ່ນ: ຫນາແລະຫວານ, ຖືວ່າເປັນ FODMAPs ຕ່ໍາ.

ແຫຼ່ງເຂົ້າສາລີທົ່ວໄປທີ່ສຸດປະກອບມີເຂົ້າຈີ່, pasta, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ເຂົ້າຫນົມປັງແລະ pastries. ແນະນຳການແລກປ່ຽນ FODMAP ຕ່ຳ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າສາລີ, ສາລີ, ເຂົ້າຈ້າວ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະ quinoa.

ກະທຽມ

ກະທຽມມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດຂອງ FODMAPs. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຜັກທຽມແມ່ນຍາກທີ່ຈະຈໍາກັດເພາະວ່າຫຼາຍຖ້ວຍ, ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາຊອດ, ມີຜັກທຽມ.

ໃນອາຫານປຸງແຕ່ງ, ຜັກທຽມອາດຈະຖືກລະບຸໄວ້ເປັນລົດຊາດຫຼືລົດຊາດທໍາມະຊາດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຕ່ໍາທີ່ໃກ້ຊິດ ອາຫານ FODMAP ຖ້າທ່ານເຮັດ, ທ່ານຄວນຢູ່ຫ່າງຈາກສານເຫຼົ່ານີ້.

Fructans ແມ່ນປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງ FODMAP ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜັກທຽມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານຂອງ fructans ແມ່ນຂຶ້ນກັບວ່າຜັກທຽມສົດຫຼືແຫ້ງເພາະວ່າຜັກທຽມແຫ້ງມີ fructans ຫຼາຍກວ່າຜັກທຽມສົດສາມເທົ່າ.

ເຖິງວ່າຈະມີ FODMAPs ສູງ, ຜັກທຽມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມີພຽງແຕ່ຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວ FODMAP ຄວນຫຼີກລ້ຽງຜັກທຽມ.

ແນະນຳການປ່ຽນ FODMAP ຕ່ຳສຳລັບຜັກທຽມຄື: ພິກໄທ, ພິກໄທ, ຂີງ, ໝາກນາວ, ແກ່ນຜັກກາດ, ຂີ້ໝິ້ນ, ແລະຂີ້ໝິ້ນ.

ຜັກບົ່ວ

ຜັກບົ່ວ ມັນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ fructans. ຄ້າຍຄືກັນກັບຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວຍັງຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍແລະຍາກທີ່ຈະຈໍາກັດ.

ໃນຂະນະທີ່ຜັກບົ່ວແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີປະລິມານ FODMAPs ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຜັກບົ່ວທັງຫມົດຖືກຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງ FODMAP ສູງ.

ໝາກ ໄມ້

ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ມີ fructose. ແຕ່ຫນ້າສົນໃຈ, ບໍ່ແມ່ນຫມາກໄມ້ທັງຫມົດຖືກພິຈາລະນາສູງໃນ FODMAPs. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດມີ fructose ຫນ້ອຍກວ່າຫມາກໄມ້ອື່ນໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດມີປະລິມານ glucose ສູງ, ເປັນ້ໍາຕານທີ່ບໍ່ແມ່ນ FODMAP. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນເພາະວ່າ glucose ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມ fructose.

ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີທັງ fructose ແລະ glucose ສູງມັກຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການກະເພາະລໍາໄສ້. ມັນຍັງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າຫມາກໄມ້ທີ່ມີ fructose ຫຼາຍກ່ວາ glucose ຖືກຖືວ່າເປັນ FODMAPs ສູງ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫມາກໄມ້ທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຂອງລໍາໄສ້ໄດ້ຖ້າບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດ fructose ທັງຫມົດໃນລໍາໄສ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກລະອຽດອ່ອນກິນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສ່ວນຫຼື 80 ກຼາມຂອງຫມາກໄມ້ຕໍ່ຄັ້ງ. ຫມາກໄມ້ທີ່ສູງໃນ FODMAPs ປະກອບມີ: ຫມາກໂປມ, apricots, cherries, figs, ຫມາກມ່ວງ, nectarine, peaches, pears, plums ແລະຫມາກໂມ.

ໃນບັນດາຫມາກໄມ້ທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາ; ກ້ວຍ, blueberry, kiwi, tangerine, ສີສົ້ມ, papaya, ຫມາກນັດແລະ strawberry. 

ຜັກ

ຜັກບາງຊະນິດມີ FODMAPs ສູງ. ຜັກມີຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຂອງ FODMAPs. ນີ້ປະກອບມີ fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ແລະ sorbitol.

ນອກຈາກນີ້, ຜັກຊະນິດຕ່າງໆມີຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງຊະນິດຂອງ FODMAP. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ, ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ ປະກອບດ້ວຍ fructan, fructose ແລະ mannitol.

ຜັກແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານສຸຂະພາບແລະມັນຈະບໍ່ສະຫລາດທີ່ຈະກໍາຈັດພວກມັນຫມົດ. ແທນທີ່ຈະ, ປ່ຽນຜັກທີ່ມີ FODMAP ສູງໄປເປັນຜັກທີ່ມີ FODMAP ຕໍ່າ.

ຜັກທີ່ມີ FODMAP ສູງປະກອບມີ: ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ງອກບຣຸກແຊນ, ຜັກກາດດອກ, ໃບ chicory, ມັນຕົ້ນ, ຫົວຜັກທຽມ, ເຫັດ.

ຜັກທີ່ມີ FODMAP ຕໍ່າລວມມີ: ຖົ່ວ, ແຄລອດ, ໝາກເຂືອ, ໝາກເຂືອ, ໝາກເລັ່ນ, ຜັກຫົມ, ແລະ ໝາກເຜັດ.

ຜິວເນື້ອສີຂາ

Legumes ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສູງໃນ FODMAPs, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດອາຍແກັສຫຼາຍເກີນໄປແລະ bloating. FODMAP ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜັກກາດແມ່ນເອີ້ນວ່າ galacato-oligosaccharides (GOS).

ເນື້ອໃນ GOS ຂອງ legumes ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກວິທີການກະກຽມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, lentils ກະປ໋ອງປະກອບດ້ວຍ GOS ເຄິ່ງຫນຶ່ງເທົ່າກັບ lentils ຕົ້ມ.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ GOS ແມ່ນລະລາຍນ້ໍາ; ບາງສ່ວນຂອງນີ້ຮົ່ວອອກຈາກ lentils ແລະເຂົ້າໄປໃນຂອງແຫຼວ. ເຖິງແມ່ນວ່າຖົ່ວເຫຼືອງກະປ໋ອງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງ FODMAPs, ແຕ່ສ່ວນນ້ອຍໆ (ປົກກະຕິແລ້ວ 1/4 ຈອກຕໍ່ຫນ້າ) ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາ.

ພືດປະເພດຫຍ້າທີ່ມີ FODMAP ສູງປະກອບມີ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະຖົ່ວ.

ສານໃຫ້ຄວາມຫວານ

ຄວາມຫວານແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຂອງ FODMAPs, ຍ້ອນວ່າການເພີ່ມຄວາມຫວານໃຫ້ກັບອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາສາມາດເພີ່ມເນື້ອໃນ FODMAP ໂດຍລວມຂອງມັນ. ກວດເບິ່ງລາຍການສ່ວນປະກອບໃນອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອງໄວ້ເຫຼົ່ານີ້.

ສານໃຫ້ຄວາມຫວານສູງ FODMAP ລວມມີ: ນ້ຳຫວານ Agave, ຢານ້ໍາສາລີ fructose ສູງ ແລະກວດເບິ່ງປ້າຍຂອງນໍ້າເຜິ້ງ ແລະເພີ່ມ polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, ຫຼື isomalt) ໃສ່ເຫງືອກ.

ນໍ້າຫວານ FODMAP ຕໍ່າ: ນໍ້າຕານ, ນໍ້າເຊື່ອມ maple, sucrose, ນໍ້າຕານ, ແລະເຄື່ອງຫວານທຽມເຊັ່ນ: aspartame, saccharin, ແລະ stevia.

ທັນຍາພືດອື່ນໆ

ເມັດພືດອື່ນໆ, ເຊັ່ນ rye, ມີ FODMAPs ເກືອບສອງເທົ່າຂອງເຂົ້າສາລີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງປະເພດຂອງເຂົ້າຈີ່ rye, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ sourdough, ອາດຈະຕ່ໍາໃນ FODMAPs.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຂະບວນການຜະລິດເຊື້ອລາກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການຫມັກ; ໃນເວລານີ້, ບາງ FODMAPs ຖືກແຍກອອກເປັນ້ໍາຕານທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້.

ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າຂັ້ນຕອນນີ້ຫຼຸດລົງເນື້ອໃນ fructan 70%. ນີ້ສະຫນັບສະຫນູນຄວາມຄິດທີ່ວ່າວິທີການປຸງແຕ່ງພິເສດສາມາດປ່ຽນແປງເນື້ອໃນ FODMAP ຂອງອາຫານ.

ເມັດພືດທີ່ມີ FODMAP ສູງປະກອບມີ: Amaranth, barley, ແລະ rye. 

ຫານປະເພດເມັດຕ່ໍາ FODMAP; ມັນແມ່ນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, buckwheat, ສາລີ, millet, oats ແລະ quinoa.

້ໍານົມ

ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງ lactose, FODMAP. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນນົມທັງຫມົດມີ lactose.

ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງເນີຍແຂງແລະແກ່ແລ້ວເນື່ອງຈາກວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ lactose ຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຜະລິດເນີຍແຂງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາໄວ້ວ່າເນີຍແຂງບາງປະກອບດ້ວຍຄວາມຫວານເພີ່ມເຕີມ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນກາຍເປັນອາຫານທີ່ມີ FODMAP ສູງ.

ອາຫານນົມທີ່ມີ FODMAP ສູງລວມມີ: ເນີຍແຂງ, ນົມ, ແລະນົມສົ້ມ. 

ອາຫານນົມທີ່ມີ FODMAP ຕໍ່າ: ເນີຍແຂງ Cheddar, ເນີຍແຂງສີຄີມ, feta, ນົມທີ່ບໍ່ມີທາດ lactose, ແລະເນີຍແຂງ Parmesan.

ເຄື່ອງດື່ມ

ເຄື່ອງດື່ມແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງ FODMAPs. ນີ້ບໍ່ແມ່ນສະເພາະກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ຜະລິດຈາກເນື້ອໃນ FODMAP ສູງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ຜະລິດຈາກສ່ວນປະກອບ FODMAP ຕ່ໍາກໍ່ສາມາດມີ FODMAPs ສູງ.

ນ​້​ໍ​າ​ຫມາກ​ກ້ຽງ ເປັນຕົວຢ່າງ. ໃນຂະນະທີ່ສີສົ້ມມີ FODMAP ຕ່ໍາ, ຫມາກກ້ຽງຈໍານວນຫຼາຍຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ໍາສົ້ມຈອກຫນຶ່ງແລະເນື້ອໃນ FODMAP ຂອງມັນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ນອກຈາກນີ້, ບາງຊະນິດຂອງຊາແລະເຫຼົ້າແມ່ນສູງໃນ FODMAPs. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີ FODMAP ສູງປະກອບມີ: ຊາຊາ, ຊາ chamomile, ນ້ໍາຫມາກພ້າວ. 

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີ FODMAP ຕໍ່າລວມມີ: ຊາດຳ, ກາເຟ, ຊາຂຽວ, ຊາມິນ, ນ້ຳ, ແລະຊາຂາວ.

ທຸກຄົນຄວນຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີ FODMAPs ສູງບໍ?

ມີພຽງແຕ່ຄົນກຸ່ມນ້ອຍໆເທົ່ານັ້ນທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນ FODMAPs. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, FODMAPs ແມ່ນມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. FODMAPs ຈໍານວນຫຼາຍເຮັດຫນ້າທີ່ຄ້າຍຄື prebiotics; ນີ້ຊຸກຍູ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນລໍາໄສ້.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ມີ IBS ແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວໂດຍສະເພາະກັບອາຫານທີ່ມີ FODMAPs ສູງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສຶກສາວິທະຍາສາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະມານ 70% ຂອງປະຊາຊົນທີ່ມີ IBS ມີຕ່ໍາ ອາຫານ FODMAPມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງອາການທີ່ມີ

ຂໍ້ມູນຈາກ 22 ການສຶກສາແນະນໍາວ່າອາຫານ FODMAP ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຄຸ້ມຄອງອາການເຈັບທ້ອງແລະທ້ອງອືດໃນຄົນເຈັບ IBS.

ເປັນຜົນມາຈາກການ;

ອາຫານທີ່ສູງໃນ FODMAPs ບໍ່ແມ່ນບໍ່ດີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຫານທີ່ມີ FODMAP ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ.

ຄົນທີ່ບໍ່ມີອາການແພ້ FODMAP ຫຼືອາການແພ້ ອາຫານ FODMAP ຕ່ໍາບໍ່ຄວນໃຊ້. ອັນນີ້ບໍ່ມີຈຸດໝາຍຢ່າງແທ້ຈິງ ແລະອາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້.

ສໍາລັບບາງຄົນ, FODMAPs ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ສະອາດຫຼືເຮັດຄືກັບເສັ້ນໃຍ prebiotic ອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນລໍາໄສ້.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ FODMAP, false ພວກມັນກິນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຊະນິດຕ່າງໆ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, FODMAPs ຄວນຈະຢູ່ໃນລາຍຊື່ຜູ້ຕ້ອງສົງໄສທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍທັງຫມົດ, ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ.

ອາຫານທີ່ສູງໃນ FODMAPs ແມ່ນຖືກບໍລິໂພກຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍມະນຸດແຕ່ຄວນຈະຖືກຈໍາກັດໂດຍຜູ້ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ພວກມັນ.

ສໍາລັບຄົນເຫຼົ່ານີ້, ອາຫານທີ່ມີ FODMAP ສູງຄວນໄດ້ຮັບການທົດແທນດ້ວຍອາຫານທີ່ມີ FODMAP ຕ່ໍາຈາກກຸ່ມອາຫານດຽວກັນ.