Wat ass Cellulite, Firwat geschitt et? Cellulite Diät a Cellulite Übungen

Wat ass Cellulite? medezinesch bekannt als Hydrolipodystrophie Cellulite; Et ass d'Erscheinung vun enger Orangeschuel am ieweschten Deel vun der Haut als Resultat vun der Kompressioun vum Fettgewebe an der ënneschter Schicht vun der Haut tëscht de Bindegewebe. Cellulite, wat net mat Gewiicht verbonnen ass, gëtt an de Fraen Hëfte, Hëfte, Réck vun de Kälber an Uewerbeenberäicher gesinn. Et gi vill Faktoren déi d'Bildung vu Cellulite beaflossen:

• genetesch Faktoren
• hormonell Faktoren
• Ënnerernährung
• Zigaretten an Alkohol
• Haltung Stéierungen
• net Sport maachen

Wat ass Cellulite?

Cellulite ass déi dimpled Haut déi allgemeng bei den Oberschenkel gesi gëtt. Et geschitt wann Fett ënner der Haut accumuléiert. Dëse Fettgewebe dréckt de Bindegewebe vun der Haut, sou datt et e gedämpften Erscheinungsbild gëtt. Studien weisen datt 80-90% vun de Fraen dëse Problem no der Pubertéit hunn. Et gëtt net allgemeng bei Männer beobachtet wéinst der variabeler Verdeelung vu Muskelen a Fett an hirem Kierper.

Wat verursaacht Cellulite?

Den Oberschenkelberäich enthält natierlech méi Fettgewebe an erlaabt Cellulite méi einfach z'entwéckelen. D'Ursaachen vu Cellulite an dëser Regioun (oder all Regioun) sinn wéi follegt:

• Alter vun der Persoun
• Östrogenniveauen am Kierper
• Eng Famillgeschicht vu Cellulite
• Gewiicht gewannen
• Kollagen Verloscht
• dënnung vun der Epidermis

Wéi läschen ech Cellulite?

• Schlof

Beim Schlof ginn gëfteg Substanzen aus dem Kierper ausgeschloss an de Stoffwechsel geet zréck op normal. Insomniapredisponéiert fir d'Bildung vu Cellulite. 

• Stress

Stressverursaacht Insulinsekretioun am Kierper. Dëst féiert zu der Akkumulation vu Fett an Zocker am Kierper.

• Massage

Massage mat engem Pinsel oder Handschuesch op d'mannst fënnef Minutten den Dag. Sou beschleunegt Dir d'Blutzirkulatioun a garantéiert d'Ewechhuele vu Fettzellen. Fir d'éischt musst Dir d'Massage mat luesen Beweegunge starten. Kalt Waasser Massage a Massage an der Sauna sinn och effektiv an dësem Sënn.

• Gewiicht Ënnerhalt

Verléieren a Gewiicht gewannen a häufigen Intervalle verursaacht Verloscht vun der Elastizitéit an der Haut. Dës Situatioun stéiert d'Struktur vun der Haut a preparéiert de Buedem fir d'Bildung vu Cellulite. Passt op fir Äert aktuellt Gewiicht z'erhalen. 

• Zoufälleg Drogekonsum

Besonnesch diuretesch Medikamenter beschleunegen d'Bildung vu Cellulite, well se d'Waasser-Salzbalance am Kierper stéieren. Benotzt keng Medikamenter ouni Ären Dokter ze konsultéieren. 

• Sonnebäder Zäit

Exzessiv Sonnebelaaschtung verursaacht Alterung vun der Haut a reduzéiert seng Resistenz. Sonnenbad net an der Hëtzt tëscht 12:00 - 16:00 a benotzt ëmmer Sonneschutz wann Dir an d'Sonn erausgeet.

• reduzéiert Blutt Circulatioun

Verlängerung vun der Blutzirkulatioun verursaache Cellulitebildung. Dofir:

• Gitt net ëmmer héich Fersen un.
• Maacht keng enk passend Kleeder un.
• Schlof net.
• De Problem vun der Verstopfung léisen.

Benotzung vun äthereschen Ueleger

Déi effektivsten Uelegextrakter fir Cellulite ze vermeiden sinn Grapefruit, Orange an Zitrouneöl. Massage an kreesfërmeg Beweegunge Richtung iewescht Deeler vum Kierper eemol d'Woch. Gitt einfach 1 oder 2 Drëpsen op, well se ganz konzentréiert sinn. Gëlle net op sensibel Beräicher wéi Broscht an Hals. 

• Adäquate Waasserverbrauch

Dëst; Et ass effektiv fir gëfteg Substanzen aus dem Kierper ze entfernen. Zur selwechter Zäit botzt et dës Stoffer andeems d'Salz an de Cellulitegewebe reduzéiert gëtt. Drénkt mindestens 2 Liter Waasser den Dag fir d'Haut gesond a schéin ze maachen an d'Bildung vu Cellulite ze verhënneren. 

• bleiwen ewech vum Salz

Salzeg Liewensmëttel verursaachen Waasserretention an de Stoffer.

• Iessen richteg a gesond

Fir Cellulite ze vermeiden, musst Dir Äert Gewiicht behalen a richteg iessen. Dofir:

• Vermeiden Fast Food an héich-Kalorie Liewensmëttel.
• Wielt gesond Fette andeems Dir Fettverbrauch miniméiert.
• Uebst a Geméis iessen ass effektiv fir gëfteg Offäll aus de Stoffer ze entfernen.
• Vermeiden Fëmmen an Alkohol. Alkohol accumuléiert am Blutt, gëtt a Fett.
• Snack net tëscht Iessen.
• Vermeiden carbonated Gedrénks.
• Iessen net Schockela, Nëss, Bananen, fetteg, schaarf a schaarf Liewensmëttel.

Sport

Wann Dir géint Cellulite wëllt bekämpfen, sollt Dir Sport maachen. Dir kënnt all Dag regelméisseg Spadséiergank maachen. Déi effektivsten Sport géint Cellulite; si Sport déi d'Blutzirkulatioun beschleunegen wéi Spazéieren, Schwammen, Gymnastik.

• Anticellulite Cremen

Anticellulite Cremen déi Fettzellen aktivéieren erlaben Cellulite ze heelen.

• Mineralstoffer

Mineralstoffer wéi Kalium, Eisen, Magnesium kompriméieren d'Gewëss. Dir kënnt Uebst a Geméis iessen reich an Vitaminen a Mineralstoffer.

Wat ass Cellulite gutt fir?

gemalen Kaffi

Kaffi enthält Kaffi. Studien weisen datt Koffein e stimuléierende Effekt op d'Lipolyse huet an dofir hëlleft Cellulite ze reduzéieren.

Material

• 2-3 Esslöffel Kaffi
• Olivenueleg

Wéi geet et?

• Mëschen de Buedem Kaffi mat Olivenueleg.
• Fëllt dës Paste op d'Problemgebidder vun Ärer Haut. Massage an kreesfërmeg Bewegungen.
• Spülen mat waarmem Waasser no 10 Minutten.
• Dir kënnt dëse Prozess op d'mannst 3 Mol pro Woch widderhuelen.

Aloe Vera

Aloe VeraEt ass eng räich Quell vu bioaktive Verbindungen déi Hautproblemer behandele kënnen. Et strammt d'Haut a reduzéiert Cellulite.

• Masséiert d'Problemgebitt sanft mat Aloe Vera Gel a kreesfërmeg Beweegungen. 
• Dir kënnt dëse Prozess op d'mannst 3 Mol pro Woch widderhuelen.

Grapefruit Ueleg

Grapefruit Ueleg Et huet bioaktiv Verbindungen déi Adipogenese hemmen. Wann Dir dësen Ueleg op Gebidder mat Cellulite benotzt, gëtt iwwerschësseg Fett an dëse Beräicher reduzéiert.

Material

• 2-3 Tropfen Grapefruit Ueleg
• 1-2 Tropfen Olivenueleg

Wéi geet et?

• Mix Grapefruit Ueleg mat Olivenueleg an op e Kotteng opdroen.
• Mat dëser sanft Massage Problem Beräicher.
• Waart ongeféier eng Stonn a wäscht et dann of.
• Widderhuelen 3-4 Mol pro Woch.

Rosemary Ueleg

Rosemary Ueleg Enthält Carnosol a Carnosinsäure. Dës Verbindungen reduzéieren Cellulite andeems d'Adipogenese hemmt.

Material

• 2-3 Tropfen Rosmarinöl
• 1-2 Tropfen Olivenueleg

Wéi geet et?

• Mix Rosemary Ueleg mat Olivenueleg.
• Reift e puer Drëpsen vun der Mëschung op e Kotteng.
• Masséiert sanft Problemberäicher.
• Waart ongeféier eng Stonn a wäscht et of.
• Widderhuelen 3-4 Mol pro Woch.

Gréngen Téi

Gréngen Téi Enthält Katechinen. Dës Verbindungen weisen eng Ofsenkung vum Fettgehalt am Kierper an erhéijen och de Stoffwechsel. Dëst hëlleft Cellulite am Kierper ze reduzéieren.

• Setzt e gréngen Téibeutel an e Glas kochendem Waasser. 
• Konsuméiere den Téi wärend et waarm ass. 
• Dir kënnt op d'mannst 2 Tassen gréngen Téi pro Dag drénken.

Kanéil

Kanéil, Cinnamaldehyd an eng Rei aner Polyphenolverbindungen. Dës Verbindungen weisen en inhibitoreschen Effekt op d'Lipogenese an hëllefe bei der Gewiichtreduktioun. Sou reduzéiert et och Cellulite.

Material

• 1 Esslöffel Buedem Zimt
• 2-3 Esslöffel Hunneg
• 1 Liter gekachten Waasser

Wéi geet et?

• Füügt 1 Esslöffel Buedem Zimt an kochendem Waasser.
• wait 30 Minutten.
• Hunneg derbäi a gutt mëschen. Konsuméiere d'Mëschung wärend et waarm ass.
• Drénkt op d'mannst 2 Glieser vun dëser Mëschung pro Dag.

turmeric

turmericenthält eng bioaktiv Verbindung genannt Curcumin. Curcumin hëlleft de Fettgehalt am Kierper ze reduzéieren. Also reduzéiert et d'Erscheinung vu Cellulite.

Material

• 1 Esslöffel Pudder
• 1 Esslöffel Hunneg

Wéi geet et?

• Mix déi zwee Zutaten gutt fir eng déck Paste ze kréien.
• Dir sollt dës Paste zweemol am Dag fir e puer Wochen konsuméieren.

Liewensmëttel déi gutt sinn fir Cellulite

• Poulet Broscht

Hautlos Pouletbrust ass ee vun de Liewensmëttel déi hëlleft géint Cellulite ze bekämpfen. Et ass e Liewensmëttel räich u Kollagen.

• Knuewelek an Zwiebel

Knuewelek ve Ënnen Et ass zu de Liewensmëttel déi natierlech géint Cellulite bekämpfen. Et ass effektiv fir den Niveau vum Insulin ze senken, wat d'Cellulite reduzéiert.

• Spargelen

Spargel, wat gutt ass fir Stress, reduzéiert Bloat. Et huet anti-inflammatoresch Eegeschaften déi den Blutdrock stimuléieren an Toxine aus dem Kierper entfernen. Mat dëse Funktiounen ass et ee vun de Liewensmëttel déi gutt ass fir Cellulite.

• Poires

BroccoliDank sengem Alpha Lipoic Inhalt ass et ee vun de Liewensmëttel déi natierlech géint Cellulite bekämpfen. Dës Substanz hemmt de Kollagenhärtprozess.

• donkel Blieder gréng Geméis

Däischter blatzeg gréng Geméis huet e räiche Waassergehalt dat hëlleft Toxine aus dem Kierper ze entfernen. Et beschleunegt d'Zellregeneratioun. Et ass nëtzlech fir d'Hautgesondheet. Däischter Bliedergréng enthalen Chard, Spinat, Kale.

• Sardine

Sardinen an aner fetteg Fësch si reich an Omega 3 Fettsäuren. D'Erhéijung vun der Intake vun Omega 3 Fettsäuren ass ganz hëllefräich fir Cellulite ze bekämpfen.

• Su

Dehydratioun vum Kierper ass eng vun den Ursaachen vun der Cellulitebildung. Drénkt méi Waasser fir d'Erscheinung vu Cellulite ze reduzéieren. Alkohol a Softdrinks sollten vermeit ginn, zesumme mat 2 Liter Waasser pro Dag drénken.

• Zitroun an orange

Limon ve orange wéi Zitrusfrüchte reduzéieren den Effekt vu Kuelenhydrater op de Kierper. D'Quantitéit u Kuelenhydrater beaflosst direkt den Insulinniveau. Zousätzlech hëlleft Zitrusfrüchte d'Liewer ze botzen, den Niveau vum Östrogen am Kierper ze reduzéieren. Si sinn och räich u Vitamin C, ee vun de beschten Zutaten fir Cellulite ze bekämpfen. D'Flavonoiden an Orangen beschleunegen d'Blutzirkulatioun a reduzéieren d'Zell-Ongläichgewiicht, déi Cellulite verursaachen.

• Uebst wéi Kiischten a Waassermeloun

Kiischtebléien ve Waassermeloun Uebst wéi dës hëllefen den Insulinniveau am Kierper ze kontrolléieren. De glycemesche Index vun dëse Friichten ass sou niddereg datt et den Insulinniveau net beaflosst. Dofir si si Liewensmëttel déi gutt sinn fir Cellulite.

• avocado

avocado Et ass och en exzellente Liewensmëttel dat géint Cellulite kämpft. Et hëlleft den Insulinniveauen ze balanséieren an de Risiko vu Cellulite ze reduzéieren.

• Gurke

Gurken huet e wesentlechen Effekt op d'Erscheinung vu Cellulite am Kierper mat sengem héije Waassergehalt.

• Ananas

Ananasreduzéiert d'Erscheinung vu Cellulite. De Bromelain-Enzym an der Fruucht ass en anti-inflammatoreschen Agent deen de Fettzellmetabolismus beschleunegt. Et ass och reich an Faser, wat zu Gewiichtsverloscht bäidroe kann.

• réi Nëss

Polyunsaturéiert a monounsaturéiert Fettsäuren a roude Nëss sinn och Substanzen déi Cellulite limitéieren.

• Vollkorn

Kären sinn Cellulite-Kämpf Liewensmëttel. Et enthält Faser, déi néideg ass fir d'Reduktioun vum Insulin am Kierper. Et ass och ganz héich an Antioxidantien, déi géint Cellulite-verursaache Toxine kämpfen.

• Flax Somen

Flax SomenEt ass ganz héich an essentielle Fettsäuren, Vitaminnen a Mineralstoffer, déi d'Hautelastizitéit erhéijen an de Risiko vu Cellulite reduzéieren.

• turmeric

turmericEt reduzéiert d'Schwellung andeems d'Blutzirkulatioun fördert. Et ass reich an Antioxidantien déi Toxine am Kierper bekämpfen an d'Erscheinung vu Cellulite minimiséieren.

• Mierwaasser

Mierwaasserenthält e sekundäre Pflanzenpigment genannt Fucoxanthin, wat hëllefe kann Fett besser metaboliséieren. Déi kleng Gréisst vun de Fettzellen reduzéiert d'Erscheinung vu Cellulite.

• Gréngen Téi

Gréngen Téi Wéinst sengem wichtegen Antioxidantgehalt hëlleft et d'Erscheinung vu Cellulite ze reduzéieren. Et bekämpft och Cellulite well et hëlleft Gewiicht ze verléieren.

• Kamillen Téi

Wéi gréngen Téi Kamillen Téi Et ass och e super Téi fir Stress. D'Ingredienten an dësem Téi reduzéieren Besuergnëss, beschleunegen de Stoffwechsel an reduzéieren dofir d'Erscheinung vu Cellulite.

Cellulite Gutt Gedrénks

Probéiert d'Gedrénks hei ënnendrënner beschriwwe fir Cellulite ze vermeiden a Fett ze verbrennen.

Drauwe drénken

Material

• 1 grouss Rëtsch Drauwe
• 2 orange
• Jus vun ¼ Zitroun
• Eng kleng Quantitéit Root Ingwer

Wéi geet et?

• Mix all Zutaten an engem Mixer. Et ass prett ze drénken wann et fäerdeg ass.
• De Getränk ass méi effektiv wann Dir et zesumme mat enger gesonder fettarmer Ernährung konsuméiert. 

grapefruit drénken

Material

• 1 grouss Grapefruit
• 2 orange
• Jus vun 1/4 Zitroun
• Eng kleng Quantitéit Root Ingwer

Wéi geet et?

• Press all d'Ingredienten mat engem Juicer an drénken.
• Konsuméiere moies op nüchternen Magen an tëscht Iessen a kuckt Är Cellulite schmëlzen!

Wéi ass d'Cellulite Diät gemaach?

Punkte fir ze berücksichtegen wann Dir Diät

• Vergewëssert Iech 2 Liter Waasser pro Dag während der Diät ze drénken.
• Vermeiden Téi, Kaffi, Cola.
• Iessen kalorienarme Liewensmëttel wéi Gurken an Tomaten, wann Dir hongereg tëscht de Moolzechten, bis Dir et gewinnt sidd.

Cellulite Diät Lëscht

1 DAG

Sabah

• Net-fett Joghurt
• Aarmut
• 1 Teelöffel Hunneg Müsli

Mëttes

• Poulet mat Chili Zooss
• 2 Esslöffel fettarme Reis

Owend

• Rëndfleesch an Ham Salade

2 DAG

Sabah

• 1 Slice vun Vollkorn Toast mat net-fett Crème Kéis
• Gurke
• ongesüßten Téi

snack

• 1 Handvoll gedréchent Uebst

Mëttes

• 1 Teller mager Nuddelen
• 1 Teller Champignonen an Olivenueleg frittéiert

Owend

• Salat
• 2 Stéck Vollkornbrout 

3 DAG

Sabah

• Net-fett Joghurt
• Äerdbier
• 1 Teelöffel Hunneg Müsli

Mëttes

• 1 Teller vu fettarmer Piyaz
• 2 Esslöffel fettarme Reis

Owend

• 2 gekachten Zucchini Zalot
• 2 Stéck Vollkornbrout

4 DAG

Sabah

• 2 Scheiwen vun Poulet Ham
• Ganz Weess Toast Brout
• Unsweetened Uebst Téi

snack

• 1 Handvoll gedréchent Uebst

Mëttes

• 1 gegrillte Fësch
• 2 Esslöffel fettarme Reis

snack

• Äerdbier Mëllech

Owend

• Bean Champignon Salat
• 1 Scheiwen Vollkorn Toast

5 DAG

Sabah

• Net-fett Joghurt
• Äppel
• 1 Teelöffel Hunneg Müsli

Mëttes

• 1 gegrillte Fleesch
• Fett fräi Zalot
• 1 Stéck Vollkornbrout

snack

• 1 Scheif Waassermeloun

Owend

• Poulet Ham Salade

6 DAG

Sabah

• 2 Scheiwen Vollkorn Toast
• Fettfräi Feta Kéis
• Tomaten

snack

• 1 Handvoll gedréchent Uebst

Mëttes

• Spinat Omelett
• 1 Stéck Vollkornbrout

snack

• Mëllech mat Bananen

Owend

• Tuna Zalot
• 1 Stéck Vollkornbrout

7 DAG

Sabah

• Net-fett Joghurt
• 1 kiwi
• 1 Teelöffel Hunneg Müsli

snack

• 1 Handvoll gedréchent Uebst

Mëttes

• 1 gegrillte Poulet
• 2 Stéck Vollkornbrout

Owend

• Tomatensalat mat Feta Kéis
• 2 Stéck Vollkornbrout

Cellulite Übungen

Laut Wëssenschaftler ass d'Ausübung fir ongeféier 30 Minutten bis 1 Stonn eng vun den effektivsten Weeër fir Cellulite ze läschen.

Trapen klammen

• Trapen eropklammen verbrennt 1 Kalorien an 10 Minutt. 
• Et reduzéiert och Cellulite, besonnesch vun den Oberschenkelmuskelen. 
• Wann Dir op d'mannst 30 Minutte pro Dag verbréngt Trapen ze klammen, kënnt Dir e schlanken a cellulitefräie Kierper hunn.

Lafen a joggen

Wëssenschaftler soen datt ongeféier 30 Minutten den Dag lafen kann hëllefen d'Entwécklung vu Cellulite ze verhënneren.

Schwammen

Schwammen ass de sécherste Wee fir Cellulite ze reduzéieren. Zousätzlech fir Är Héicht ze erhéijen, hëlleft et vill Fett am Kierper ze verbrennen. Dëst ass den Haaptgrond fir d'Entwécklung vu Cellulite.

Vëlo

Vëlo ass ee vun den effektivsten Weeër fir Cellulite ze reduzéieren. Et ginn zwou Weeër fir Celluliteübungen op engem Vëlo ze maachen. Éischtens, Dir kënnt de Vëlo mat héijer Intensitéit a kuerzer Zäit fueren. Zweetens, kënnt Dir e Low-Intensity Training fir eng laang Zäit wielen. Wann Dir mam Vëlo fuert, mussen d'Been schaffen. Sou gëtt d'Fett an Äre Been verbrennt.

Aerobic maachen

Aerobic maachen ass eng extrem wichteg Aktivitéit. Dank Gewiicht Training, Fett an iwwerschësseg Kalorien verbrannt ginn. Dëst ass eng Zort Übung déi Muskelen benotzt. Et erhéicht d'Zirkulatioun an erlaabt d'Muskelen Glukos fir Energie ofzebriechen. D'Wëssenschaftler soen datt d'Leit mat héijer Intensitéit Aerobic fir ongeféier 30 Minutten den Dag solle maachen fir de gréissten Effekt ze kréien.

Squatten 

• Éischtens, bleift relax. Da béit de Knéi lues a lues a senkt Äre Kierper bis Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
• Duerno, sëtzt Iech zréck an dréit Är Hënnermuskelen fest a dréckt wéi Är Féiss. Dir sollt dës Übung vill Mol widderhuelen.

Dëst ass eng vun den nëtzlechsten Übungen fir Cellulite.

Zréck zréck 

• Biede erof a setzt Är Hänn senkrecht zum Buedem. Är Waffen wäerte parallel zuenee sinn.
• Bréngt Äre Kierper parallel zum Buedem, benotzt Är Hänn a Knéien fir Äre Kierper opzehiewen. Da hieft Äre lénksen Been an d'Loft.
• Pull Äre Knéi op Är Këscht. 
• Maacht dës Bewegung fir 5 bis 6 Minutten bis Dir e Feier an Äre Been fillt.
• Dann wiesselen Been. Nodeems Dir d'Been wiesselt, maacht datselwecht mam richtege Been.

Den Zweck vun dëser Übung ass Cellulite am Kierper ze verbrennen, besonnesch am Oberschenkel.  

Hënneschten opgehuewe

• Setzt Är Been a Knéien op den Teppech, Är Féiss beréieren de Buedem. Lues de Réck erop an dann halen. Dir sollt Är Hëfte a Been mat den Äerm drécken.
• Duerno setzt de Kierper lues a lues a fuert erëm op. Dir kënnt och de Schwieregkeetsniveau vun dëser Cellulite-Übung erhéijen andeems Dir et op engem Been mécht.
• Halt ee Been héich an der Loft a senkrecht zum Teppech, maacht déiselwecht Aktiounen uewen.

Fouss Lift

Och doheem, kënnt Dir dës Aktioun Leeschtunge iwwerdeems TV kucken. 

• Lie op de Buedem vis-à-vis vum Fernseh. Setzt Är lénks Hand ënner Ärem Kapp an Är riets Hand ënner Ärem Rippenkäppchen fir Buedemunterstëtzung.
• Halt Är lénks Been parallel zum Buedem. Erhiewt a senkt Äert richtege Been esou wäit wéi méiglech. Wann Dir midd sidd, dréit sech ëm a schalt d'Been.

Sprangen cruch

• Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Biede Är Knéien riicht a liicht no vir, sëtzt Iech a relax Är Schëlleren.
• Halt Är Hänn op Är Säiten, fir datt Dir se benotze kënnt fir Iech selwer opzefuerderen wéi Dir spréngt.
• Biegt Är Knéien a squat. Vergewëssert Iech datt Dir Är Oberschenkel parallel zum Buedem hält an datt Är Knéien net iwwer Är Féiss goen.
• Beweegt elo Är Waffen fir Äre Kierper erop ze drécken a sprangen op a landen. 
• Nach eng Kéier, gitt erof a kräizt.
• Maacht 2 Sets vun 10 Wiederholungen.

Aussen- an banneschten Oberschenkel Kick

• Stand hannert engem Stull an halen et. Relax Är Schëlleren.
• Lift Äre Kierper iwwer Är Zänn. Beweegt Äre richtege Been no vir.
• Schütt et sanft no lénks an dann no riets. Vergewëssert Iech Äert Been op der rietser Säit erop ze hiewen.
• Maachen dëst 10 Mol an dann Är Kierper reduzéieren.
• Widderhuelen déi selwecht mat Ärem lénksen Been.
• Maacht 2 Sets vun 10 Wiederholungen.

een-Been Appartementer

• Stand direkt. Relax Är Schëlleren. Setzt Äre richtege Fouss no vir mat den Zänn ze weisen.
• Lift Äre richtege Fouss op Knéi Héicht. Halt Är Waffen an der Taille a relax Är Schëlleren.
• Beweegt de richtege Been eraus an zitt e Krees.
• Widderhuelen dëst 10 Mol.
• Maacht datselwecht fir de lénksen Been.
• Maacht 2 Sets vun 10 Wiederholungen.

Biegen d'Knéien net oder leet op d'Säit wärend Dir dës Übung maacht.

Schol

• Halt Är Been e bësse méi breet wéi Hip-Breet auserneen. Halt Är Zänn op 45 Grad op, sëtzt am Zentrum, an Är Schëlleren entspaant.
• Vun der Startpositioun, biegt d'Knéien a senkt Äre Kierper ouni no vir oder no hannen ze léien.
• Wéi Dir dëst maacht, benotzt Är Handfläche fir Är Knéien zréck ze drécken, sou datt Dir den Oberschenkel fille kënnt.
• Beweegt béid Hänn op d'Säiten wéi eng Ballerina a sti lues op mat den Fersen flaach um Buedem.
• Widderhuelen dëst 10 Mol.
• Maacht 1 Sets vun 10 Wiederholungen.

Schéier Kicks

• Lie flaach um Réck op enger Matte. Halt Är Hänn riicht, Handflächen ënner den Hëfte an Zänn no vir.
• Lift béid Been aus dem Buedem an engem 45-Grad Wénkel.
• Beweegt elo Äert rietst Been erop an Äert lénkst Been erof.
• Bréngt se zréck an dës Kéier bewegt Äert lénkst Been erop an Äert richtegt Been erof. Wann Dir dëst méi séier maacht, gesäit et aus wéi Scheren.
• Maachen dëst 15 Mol.
• Maacht 2 Sets vun 15 Wiederholungen.

Kick To The Side

• Lie op Ärer rietser Säit op enger Matte. Huelt Äre Kapp op Är riets Hand, hält Är lénks Hand virun Iech, a setzt Är lénks Handfläch flaach op de Buedem fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen. 
• Äre Kierper soll vu Kapp bis Schwanz ausgeriicht sinn. Beweegt béid Been no baussen, sou datt Ären ënneschte Kierper en 45-Grad-Wénkel mat Ärem Uewerkierper bildt.
• Lift Äre lénksen Been bis op Är Hip.
• Elo, ouni Ären Uewerkierper a rietse Been ze beweegen, dréckt Äert lénkst Been no vir an inhaléiert.
• Dréckt Är lénks Been zréck an ausatmen. Lift Ären Uewerkierper op wéi Dir zréckkoum. Äre Kierper soll vun Ärem rietsen Ellbog ënnerstëtzt ginn.
• Maachen dëst 10 Mol. Maacht et och lénks.
• Maacht 2 Sets vun 10 Wiederholungen.

Flamingo

• Stand riicht mat Äre Been Schëllerbreet auseneen. Halt eng 2-Pound Hantel an Ärer rietser Hand a setzt Är lénks Hand op Är Taille.
• Huelt Äre lénkse Fouss hannert Iech.
• Lift Är lénks Been op Är Hëfte. Halt dëst Been riicht a biegt Äert richtege Knéi liicht.
• Zur selwechter Zäit bréngt Äre richtege Aarm no vir mat der Handfläch op d'Plafong.
• Halt dës Positioun fir eng Sekonn a flexéiert dann Är riets Hand.
• Loosst elo Är lénks Been fir eng Sekonn erof a widderhuelen dat dann.
• Maachen dëst och mat der rietser Been.
• Maacht 2 Sets vun 12 Wiederholungen.

Referenzen: 1, 2