Вегетариандык диета сергек жана этикалык жашоо образын тандоо гана эмес, арыктоо сапарыңызда да сизди коштойт. Бул өсүмдүккө негизделген диета жаратылыш сунуш кылган түстүү жана ар түрдүү тамак-аштарга толгон сүрөт сыяктуу. Бирок бул сүрөттү кантип арыктоо искусствосуна айланта алабыз? Бул макалада биз жашыл жалбырактардын арасында катылган арыктоо сырларын ачабыз жана вегетариандык диета сергек жол менен арыктоо үчүн ачкычтардын бири болоорун көрөбүз.
Вегетариандык диета деген эмне?
Вегетариандык диета - бул жаныбарлардан алынган азыктарды колдонууну чектеген же толугу менен жокко чыгарган диета. Бул диетанын ар кандай түрлөрү бар, кээ бирлери этти кошпойт, ал эми башкалары сүт азыктары, жумуртка, кээде бал сыяктуу жаныбарлардын кошумча азыктарын да кошпойт.
Көптөгөн адамдар ден соолук, экологиялык, этикалык жана диний себептерден улам вегетариандык болууну тандашат. Кээ бирөөлөр жаныбарлардын укуктарын терең урматтаганы үчүн бул жолду тандаса, башкалары бул диетаны экологиялык туруктуулук же ден соолук үчүн пайдалуу деп эсептешет.
Вегетариандык диета жүрөк оорулары, жогорку кан басымы, диабет жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулардын рискин азайтышы мүмкүн. Ал ошондой эле салмакты башкарууга жардам берет, анткени ал көбүнчө калориясы аз.
Вегетариандык диетаны карманганда, белок, темир, кальцийЦинк, цинк жана В12 витамини сыяктуу кээ бир азыктардын адекваттуу кабыл алынышын камсыз кылуу маанилүү. Бул азыктар, адатта, жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет, бирок кылдат пландаштыруу менен өсүмдүк булактарынан да алынышы мүмкүн.
Дени сак жана тең салмактуу түрдө ишке ашырылганда, вегетариандык диета адамдын ден соолугуна жана экологиялык туруктуулукка олуттуу пайда алып келет. Бирок, ар бир адамдын тамактануу муктаждыктары ар кандай болгондуктан, диетанын бул түрүн кабыл алуудан мурун диетолог же медициналык адис менен сүйлөшүү маанилүү.
Вегетарианчы болуу бул жөн гана диета эмес, жашоо образы. Андыктан бул сапарга чыгаардан мурун, сиз үчүн эмне жакшы экенин аныктоо маанилүү. Дени сак жана бактылуу жашоонун көптөгөн жолдору бар, алардын бири вегетариандык диета болушу мүмкүн.
Вегетарианизмдин кандай түрлөрү бар?
Вегетариандык - жаныбарлардан алынган эт азыктарын колдонбоо принцибине негизделген диета. Бирок, бул кенен түшүнүк боюнча ар кандай ыкмалар жана диета түрлөрү бар. Демек, бул кандай түрлөрү бар жана алардын ортосунда кандай айырмачылыктар бар?
Лакто-вегетарианизм: Лакто-вегетариандар эт, балык жана жумуртка жебейт, бирок сүт азыктарын колдоно беришет. Бул диета өзгөчө Индияда кеңири таралган жана сүт азыктары менен камсыздалган белок жана кальций сыяктуу пайдалуу заттардын пайдасын берет.
Ово-вегетарианчылык: Ово-вегетариандар эт жана балык жебейт, бирок жумуртка жей беришет. Жумуртка жогорку сапаттагы протеиндин, ошондой эле маанилүү витаминдердин жана минералдардын булагы болуп саналат.
Лакто-Ово-Вегетариандык: Алар сүт азыктарын да, жумуртканы да жеген вегетариандар. Бул Батыш өлкөлөрүндө эң кеңири таралган вегетариандык диета.
Пескатаризм: Пескатариандыктар эт жана тоок сыяктуу кургактагы жаныбарлардын этин жебейт, бирок алардын рационуна балык жана башка деңиз азыктарын киргизет. Балык омега-3 май кислоталарына бай жана жүрөктүн саламаттыгын колдойт.
Вегетариандык:вегетариандарАлар эт, балык, сүт азыктары, жумуртка жана башка бардык мал азыктарын керектебейт. Ошондой эле жаныбарлардан алынган кийимдерди, аксессуарларды жана башка буюмдарды колдонушпайт. Вегетарианизм да жашоо образы катары каралат.
Чийки вегетарианчылык: Чийки вегетариандар бышырылган тамактарды, ошондой эле кайра иштетилген тамактарды колдонушпайт. Алардын диетасы чийки жашылчаларга, мөмө-жемиштерге, уруктарга жана жаңгактарга негизделген.
Fлекситарлык (ийкемдүү вегетарианчылык):Flexitarians, алар көбүнчө вегетариандык диетаны карманышат, бирок анда-санда этти керектөө үчүн ачык. Бул диета ийкемдүү ыкманы сунуштайт жана эт керектөөнү азайтууга багытталган.
Ар бир вегетариандык диетанын өзүнүн артыкчылыктары жана тамактануу профилдери бар. Жеке ден соолук максаттары, этикалык ишенимдер жана айлана-чөйрөнү коргоо маселелери адамдын кайсы вегетариандык диетаны тандаганына таасир этиши мүмкүн. Кандайдыр бир диетаны тандоодо маанилүү нерсе - организмге керектүү бардык азыктарды тең салмактуу алуу.
Вегетариандык диета арыктоого жардам береби?
Сергек жашоого жана идеалдуу салмакка умтулган көптөгөн адамдар диетага өзгөртүүлөрдү киргизүүнү ойлонушат. Акыркы жылдарда популярдуулукка ээ болгон жана көптөгөн адамдарды кызыктырган темалардын бири - вегетариандык диета арыктоого жардам береби. Демек, чындап эле вегетариандык диета менен арыктоо мүмкүнбү?
Вегетариандык диетанын негизин жашылчалар, жемиштер, дан эгиндери, буурчак жана майсыз сүт азыктары түзөт. Этти кошпогондо, көбүнчө калориясы аз жана клетчаткалуу диета түзүлөт. Клетчатка тамак сиңирүү системасын жайлатып, сизди көпкө ток сезет, бул салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.
Бирок, вегетариандык диетанын арыктоо потенциалы адамдан адамга өзгөрүп турат. Эң негизгиси, диета тең салмактуу жана ар түрдүү. Жөн эле диетадан этти алып салуу жетиштүү эмес; Алмаштыла турган азыктар да жогорку азыктык баалуулукка ээ жана иштетилбеген болушу керек. Мисалы, кайра иштетилген вегетариандык азыктар, канттуу закускалар же тазаланган дандар арыктоо аракеттерине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Дагы бир маанилүү жагдай - порцияны көзөмөлдөө. Вегетариандык диетада жүргөндө, ашыкча калориялуу тамактан алыс болуу керек. Жогорку калориялуу вегетариандык тамактар да салмак кошууга себеп болот. Ошондуктан, ден-соолукка пайдалуу вегетариандык варианттарды тандоо жана порцияларды акылга сыярлык сактоо маанилүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диета узак мөөнөттүү салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. Бирок, бул диетаны карманууда этият болуу жана керек болсо диетолог же диетолог менен иштешүү зарыл. Ошентип, денеге керектүү бардык азыктарды алуу менен бирге салмактан арылууга болот.
Вегетариандык диетанын үлгү тизмеси
1-жума Вегетариандык диета
Бул жерде арыктагысы келгендерге жардам бере турган жумалык вегетариандык диетанын үлгү тизмеси:
Дүйшөмбү:
Эртең мененки тамак: Буудай нан, фета сыры, помидор, бадыраң, зайтун жана жашыл калемпир.
Snack: Бир ууч ашкабак уругу жана бир табак алча.
Түшкү тамак: зайтун майы жана айран менен толтурулган жүзүм жалбырактары.
Snack: Бир порция жемиш салат.
Кечки тамак: Жасмыктан жасалган котлеттер жана салат.
Шейшемби:
Эртең мененки тамак: Сулу, жаңы жемиштер жана жаңгак.
Snack: Бир кесим дарбыз жана бир ууч фундук.
Түшкү тамак: Помидор жана жалбыз кошулган булгур палоо, йогурт.
Snack: Сабиз жана гумус.
Кечки тамак: Имам эс-учун жоготуп жыгылды.
Шаршемби:
Эртең мененки тамак: Быштак, бүт буудай нан жана жаңы жашылчалар.
Snack: Бир ууч бадам жана бир кесим ананас.
Түшкү тамак: Жашылчадан жасалган шишкебек жана кефир.
Snack: Бир табак йогурт жана жаңы жемиштер.
Кечки тамак: Тармак жана рукола салаты.
Бейшемби:
Эртең мененки тамак: Менемен (жумурткасыз), бүт буудай нан.
Snack: Бир ууч жаңгак жана бир кесим коон.
Түшкү тамак: Баклажан салаты жана жука кесилген бүт буудай нан.
Snack: Бир табак кулпунай.
Кечки тамак: Бышырылган козу карын жана булгур палоо.
Жума:
Эртең мененки тамак: Мюсли, сүт жана жаңы жемиштер.
Snack: Бир ууч куурулган нокот жана бир кесим грейпфрут.
Түшкү тамак: Толтурулган артишок жана лимон менен шпинат салаты.
Snack: бүт буудай нан жана сыр бир кесим.
Кечки тамак: Капталында зайтун майы жана йогурт кошулган буурчак.
Ишемби:
Эртең мененки тамак: Сыр нан жана помидор салаты.
Snack: Бир ууч мисте жана бир кесим папайя.
Түшкү тамак: Цуккини хэш-браундары жана таратор соусу.
Эртең мененки тамак: Авокадо пюре жана бүт буудай тост.
Snack: Бир ууч кургатылган өрүк жана бир кесим манго.
Түшкү тамак: Капталында жасмык шорпо жана аралаш жашыл салат.
Snack: бир кесим бүт буудай нан жана зайтун пастасы.
Кечки тамак: Кефир менен бышырылган жашылча гратин.
Бул вегетариандык диетанын тизмеси дени сак жана тең салмактуу тамактануу принциптерине ылайык ар бир тамак үчүн даярдалган. Бирок, диетаны өзгөртүүдөн мурун, дарыгер менен кеңешүү маанилүү. Бул тизме вегетариандык диетаны жаңыдан баштагандар үчүн жакшы башталгыч чекит болушу мүмкүн жана убакыттын өтүшү менен сиздин жеке каалооңузга ылайыкташтырылышы мүмкүн.
Вегетариандык диетага кандай азыктар кирет?
Вегетариандык диета ар кандай өсүмдүктөрдөн жасалган тамактарды камтыйт жана жаныбарлардан алынган азыктардан баш тартат. Бул жерде вегетариандык диетага киргизилген кээ бир негизги тамак-аш топтору бар:
жашылчалар: Бардык жашылчалар вегетариандык диетанын негизин түзөт. Брокколи, шпинат, калемпир, баклажан жана башкалар сыяктуу түрдүү жашылчалар витаминдерге жана минералдарга бай.
Fruits: Жаңы, тоңдурулган же кургатылган жемиштер табигый канттарды, клетчаткаларды жана маанилүү азыктарды берет.
тамырдын кагышы:ЖашымНокот, буурчак жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү протеинге жана клетчаткага бай.
Бүтүндөй дандар:QuinoaБулгур, сулу, буудай наны жана макарон сыяктуу бүт дан эгиндери энергия үчүн зарыл болгон углеводдорду жана клетчатканы камсыздайт.
Жаңгактар жана уруктар: Жаңгактар жана уруктар, мисалы, жаңгак, бадам, чиа уруктары жана зыгыр уруктары пайдалуу майларды жана белокту камтыйт.
Сүт азыктары жана жумуртка: Лакто-ово вегетарианчылары үчүн сүт, сыр, йогурт жана жумуртка сыяктуу сүт азыктары белок менен кальцийдин булагы болуп саналат.
Өсүмдүк сүт жана сүт азыктары: Соя, бадам, сулу сүтү Өсүмдүк негизиндеги сүттөр жана вегетариандык сырлар, мисалы, вегетариандык жана вегетариандык диеталар үчүн альтернативаларды сунуштайт.
майлар: Зайтун майы, авокадо майы жана башка өсүмдүк майлары пайдалуу май кислоталарын жана даамын кошот.
Бул азыктар салмактуу вегетариандык диетанын негизин түзөт жана керектүү азыктарды алууну камсыз кылуу үчүн ар түрдүү болушу керек.
Вегетариандык диетага кайсы тамактар кирбейт?
Төмөнкү азыктар көбүнчө вегетариандык диетадан чыгарылат, анткени алар жаныбарлардан алынат:
Et: Уй эти, чочконун эти, козу, тоок жана эттин бардык башка түрлөрү.
Балык жана деңиз азыктары: Бардык балык түрлөрү, креветка, устрица жана башка деңиз азыктары.
шекер марканын: Жаныбарлардын кемирчектеринен алынган жана кээ бир десерттерде, желелерде жана момпосуйларда колдонулуучу зат.
renet: Көбүнчө жаныбарлардын ашказанынан алынган фермент, кээ бир сырларды өндүрүүдө колдонулат.
бал: Бул аарылар чыгарган бир продукт, аны кээ бир вегетариандар жегенди жактырбайт.
Жаныбарлардын майлары: Май, май жана башка жаныбарлардан алынган майлар.
Lacto-ovo вегетарианчылары сүт азыктарын жана жумуртканы жесе, вегетариандар бул азыктарды диетадан чыгарышат. Вегетариандык диетаны карманганда, бул азыктарды аш болумдуулугу жогору болгон өсүмдүк негизиндеги альтернативалар менен алмаштыруу керек. Дени сак вегетариандык диета үчүн бул азыктарды өсүмдүк булактарынан алуу жана тең салмактуу тамактануу маанилүү.
Вегетериандык диетанын кандай артыкчылыктары бар?
Демек, бул диетанын ден соолукка кандай оң таасири бар?
Жүрөктүн ден соолугун коргойт: Вегетариандык диета жүрөк ооруларынын рискин азайтууга жардам берет, анткени анда каныккан майлар жана холестерол аз. Өсүмдүк азыктары жүрөктүн ден соолугун колдогон клетчаткага, антиоксиданттарга жана фитохимиялык заттарга бай.
салмакты көзөмөлдөөгө салым кошот: Аркасында жогорку клетчаткой мазмуну вегетариандык диета толуктоо сезимин жогорулатат жана тенденциясын азайтат ашыкча тамактануу. Бул салмакты көзөмөлдөөгө жана дени сак дене салмагын сактоого жардам берет.
Бул диабет рискин азайтат: + Вегетариандык диета кандагы кантты жөнгө салуучу клетчаткага жана татаал углеводго бай. Бул өзгөчөлүктөр менен, ал 2-тип диабет коркунучун азайтат жана кант диабетин башкарууга салым кошот.
Бул рак коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн: Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диета рактын кээ бир түрлөрүн, айрыкча жоон ичеги рагынын рискин азайтышы мүмкүн. Антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттери өсүмдүктөрдүн негизинде тамактануу бул коргоочу таасирди камсыз кылууда бир ролду ойнойт.
Тамак сиңирүү системасын жакшыртат: Вегетариандык диета тамак сиңирүү системасын жөнгө салып, ичеги-карындын ден соолугун жакшыртуучу клетчаткага бай. Бул ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет.
Айлана-чөйрөгө тийгизген таасирин азайтат: Вегетариандык диета жаныбарлардын өндүрүшүнүн айлана-чөйрөгө тийгизген таасирин азайтууда натыйжалуу. Мал чарбачылыгы парник газдарынын эмиссиясы жана сууну пайдалануу жагынан экологияга тийгизген таасири жогору. Өсүмдүктөрдүн диетасы бул эффектти азайтат.
Жаныбарлардын укуктарын сактоо: Вегетариандык диета жаныбарлардын укуктарына сезимтал адамдар үчүн этикалык вариант болуп саналат. Ал жаныбарларды колдонууну жана эксплуатациялоону четке кагат жана боорукер жашоо образын кабыл алат.
Вегетариандык диетанын ден-соолукка тийгизген бул пайдасы илимий изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган.
Вегетариандык тамактануунун зыяны кандай?
Бул диета ден соолукка көптөгөн пайдаларды сунуш кылганы менен, кээ бир тобокелдиктерди жана зыяндарды да алып келет. Бул диетаны кабыл алган адамдар кандай зыян алып келиши мүмкүн?
Азык-түлүк жетишсиздиги: Эт жана башка жаныбарлардын азыктары организмге керектүү маанилүү азыктарды камтыйт. Вегетариандык диетаны кармангандар, В12 витаминитемир, цинк, кальций жана омега-3 май кислоталары сыяктуу азыктар жетишсиз болушу мүмкүн. Бул кемчиликтер узак мөөнөттүү келечекте ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Белоктун жетишсиздиги: Эт жогорку сапаттагы белоктун эң мыкты булактарынын бири. Вегетарианчылар протеиндин жетиштүү өлчөмдө алынышын камсыз кылуу үчүн буурчак, тофу жана сеитан сыяктуу альтернативдүү протеин булактарына кайрылышы керек.
Төмөн темир деңгээли: Жаныбарлардан алынган темир өсүмдүктөрдөн алынган темирге караганда оңой сиңет. Вегетариандык диетаны кармангандар, темирдин жетишсиздигинен аз кандуулук коркунучта болушу мүмкүн.
Омега-3 май кислоталарынын азайышы: Балык жана деңиз азыктары омега-3 май кислоталарына бай. Вегетариандар бул маанилүү май кислоталарын алуу үчүн зыгыр уруктарын, жаңгактарды жана жаңгактарды жесе болот. chia уруктары сыяктуу чөп булактарына таянуу керек
Жогорку карбонгидрат керектөө: Кээ бир вегетариандар эттин ордуна көп өлчөмдөгү углеводдорду колдонушу мүмкүн. Бул салмактын өсүшүнө жана кандагы канттын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
Социалдык жана маданий көйгөйлөр: Вегетариандык диета кээ бир социалдык жана маданий чөйрөлөрдө кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Ресторандардын чектелген варианттары же үй-бүлөлүк тамак үчүн ылайыктуу варианттардын жоктугу сыяктуу жагдайлар вегетарианчылар үчүн стресстин булагы болушу мүмкүн.
Тамактануунун бузулушу: Кээ бир адамдар тамактануу ооруларын жашыруу үчүн вегетариандык диетаны колдонушу мүмкүн. Бул өзгөчө жаштар арасында кеңири таралган жана олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн болгон абал.
Вегетариандык диетанын мүмкүн болуучу зыяндарын азайтуу үчүн, тең салмактуу жана ар түрдүү диета планын сактоо жана зарыл болсо, кошумча азыктарды алуу маанилүү. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз ден соолук текшерүүлөр жана кан тесттер баштапкы этапта ар кандай азык жетишсиздигин аныктоого жардам берет.
Натыйжада,
Вегетариандык диета туура пландаштырылганда, арыктоого жардам бербестен, сергек жашоонун эшигин ачат. Өсүмдүк тамактануунун жүрөктүн ден соолугуна, тамак сиңирүүсүнө чейин көптөгөн пайдасы бар экени илимий жактан далилденген.
Бирок, ар бир адамдын организми ар кандай экенин эстен чыгарбоо керек жана жеке муктаждыктарга жараша туура тамактануу планын түзүү маанилүү. Вегетариандык диета менен арыктоо сапарыңызда, азыктык баалуулуктарды бузбастан, түстүү жана түрдүү тамактарга толгон табактарды даярдоо менен бул сапарды жагымдуу тажрыйбага айланта аласыз.
