Сергек тамактануу - бул сергек жашоонун ажырагыс элементи. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонууну каалагандар үчүн көптөгөн варианттар бар. Алардын бири, флекситардык диета, жакында популярдуулукка ээ болгон тамактануу ыкмасы.
Flexitarian диетасы диетолог Даун Джексон Блатнер тарабынан адамдарга вегетариандык тамак-аштын пайдасын көрүүгө жана жаныбарлардан алынган азыктарды ченемде колдонууга жардам берүү үчүн түзүлгөн.
Вегетариандар этти, балыкты, жумуртканы, сүттү жана жаныбарлардын бардык азыктарын толугу менен чектешет, ал эми вегетариандар эт жана башка жаныбарлардан жасалган тамактарды жешпейт. Флекситариандыктар же жарым вегетариандар вегетарианчылардан же вегетарианчылардан абдан айырмаланат, анткени алар жаныбарлардан алынган азыктарды жешет. Чынында, бул диетага караганда жашоо образы.
Бул макалада биз флекситарлык диета деген эмне экенин жана ал сергек жашоо үчүн кандай вариант экенин карап чыгабыз.
Flexitarian диета деген эмне?
Flexitarian диета вегетарианчылык менен интеграцияланган ийкемдүү тамактануу ыкмасы. Бул диета эт, тоок жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды чектейт, бирок аларды мезгил-мезгили менен колдонууга мүмкүндүк берет. Бул диета негизинен өсүмдүк азыктарына негизделген. пайдалуу майларБул белокторго, энергияга жана клетчаткага бай диетаны сунуштайт. Флекситарлык диетаны карманган адамдар көбүнчө жаныбарлардын белок булактарын өсүмдүк протеининин булактары менен алмаштырышат. Бул дагы тең салмактуу тамактанууну камсыз кылат.
Flexitarian диета тизмеси
Flexitarian Diet сизди арыктатабы?
Түзмө-түз "ийкемдүү жана вегетариандык" дегенди билдирет, ийкемдүү диета, биринчи кезекте, эт жана морепродукты керектөөгө уруксат берүү менен, биринчи кезекте, өсүмдүк негизделген тамак-ашка артыкчылык берет. Flexitarian диетасына өтүүнүн негизги максаты - жаныбарлардан алынган азыктарды колдонууну азайтуу жана өсүмдүк азыктарын көбүрөөк колдонуу. Бул көбүнчө арыктоо үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп эсептелет.
Өсүмдүк азыктары негизинен калориясы төмөн жана клетчаткага бай. Бул тойгондук сезимин жогорулатып, азыраак тамактанууга жардам берет.
Ошол эле учурда, бул диета көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, буурчак жана бүт дан сыяктуу тамак-аштарды керектөөнү кубаттайт. Бул азыктар организмди керектүү витаминдер, минералдар жана башка азыктар менен камсыз кылат.
Flexitarian диетасы да пайдалуу майларды керектөөгө багытталган. Өсүмдүк майлары каныккан майларга караганда ден соолукка пайдалуу жана организмге керектүү майларды берет. Дени сак майлар майда эрүүчү витаминдердин сиңүүсүн колдойт, ошондой эле организм үчүн маанилүү болгон энергияны берет.
Мындан тышкары, ийкемдүү диета мал азыктарын ашыкча керектөө менен байланышкан ден соолукка терс таасирин азайтууга жардам берет. Эт жана деңиз азыктарын колдонууну чектөө жүрөк оорулары, диабет жана семирүү сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнүн рискин азайтат.
Flexitarian диетасы кылдаттык менен жана туура тамактанганда гана арыктоого жардам берет. Сиз диетаңызды ар кандай өсүмдүк азыктары менен байытып, протеинге болгон муктаждыгыңызды буурчак, үрөн, дан жана сүт азыктары сыяктуу башка булактардан канааттандырышыңыз керек. Ошондой эле диетаны үзгүлтүксүз көзөмөлдөп, дене салмагыңызды текшерип, зарылчылыкка жараша өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек.
Flexitarian Diet List
Эми бул диетаны карманууну каалагандарга флекситарлык диетанын тизмесин сунуштайбыз.
эртең мененки тамак
Жарым стакан сулу боткосуна кесилген банан, бадам жана корица кошо аласыз.
Эки аш кашык йогуртко жаңгак менен бал кошуп даамын татсаңыз болот.
Буудай нанынын бир кесимине сыр, помидор жана бадыраң кошуп, пайдалуу сэндвич даярдасаңыз болот.
Түшкү тамак
Жасмыктан, пияздан, сабизден жана помидордон аш болумдуу шорпо даярдасаңыз болот.
Нокот салатына лимон ширесин, зайтун майын жана татымалдарды кошуп, түшкү тамакты канааттандырарлык жесеңиз болот.
Буудайдан жасалган күрүч менен даярдалган палоого жашылчаларды кошуп, пайдалуу негизги тамакты жасай аласыз.
Блендерде бир ууч шпинат, көк бөрү, бир кесим банан жана бир стакан сүттү аралаштырып, сергитерлик смузи жасасаңыз болот.
Жаңгак, бадам жана мейиз сыяктуу кургатылган жемиштерди пайдалуу тамак катары тандаса болот.
Кечки тамак
Этти жумасына бир нече жолу колдонгуңуз келсе, грильде бышырылган тоок этин тандасаңыз болот. Грильде бышырылган жашылча же салат менен кызмат кылсаңыз болот.
Козу карындарды зайтун майы менен кууруп, даамдуу жашылча тамак даярдасаңыз болот.
Буудайдан жасалган макаронго жашылчаларды кошуп, канааттандырарлык кечки тамакты түзө аласыз.
Десерт
Сиз майда тууралган жемиштерди айкалыштыруу менен пайдалуу десерт альтернатива түзө аласыз.
Йогурт, буудай печеньеси жана жемиштер менен даярдалган жеңил торттун рецептин колдонсоңуз болот.
Flexitarian Diet 1-жума үлгү меню
Келгиле, бул диетаны колдонууда сизге туура жол көрсөтүү үчүн бир жума бою үлгү меню менен бөлүшүү менен флекситарлык диетаны кантип ишке ашырууну түшүндүрүп берели.
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: сулу, жаңгактар, жемиштер жана бадам сүтү.
Snack: бир ууч жаңгак жана сезондук жемиштер.
Түшкү тамак: Нокот жашылча салаты жана буудай нан.
Снек: Сабиз жана гумус.
Кечки тамак: буурчак, күрүч жана жашыл салат.
шейшемби
Эртең мененки: банан смузи (бадам сүтү, банан, сулу жана жаңгак майы).
Snack: бир ууч бадам жана сезондук жемиш.
Түшкү тамак: жасмыктан жасалган шорпо жана шпинат кошулган булгур палоо.
Снек: кара өрүк жана жаңгак.
Кечки тамак: Күрүч менен жашылча жана күрөң күрүч.
шаршемби
Эртең мененки: Каша, бадам сүтү, жаңы мөмөлөр жана чиа уруктары.
Snack: Бир ууч фундук жана сезондук жемиштер.
Түшкү тамак: Бутерброд жана бүт буудай нанынан жасалган салат.
Snack: Кургатылган өрүк жана бадам.
Кечки тамак: ар кандай жашылчалардан даярдалган квиноа салаты
бейшемби
Эртең мененки тамак: авокадо тост, помидор жана рукола.
Snack: бир ууч жаңгак жана сезондук жемиштер.
Түшкү тамак: жашыл жасмык салаты жана бүт буудай нан.
Снек: Сабиз жана гумус.
Кечки тамак: Нокот, жашылча жана жашыл салат менен күрөң күрүч палоосу.
жума
Эртең мененки: бадам сүтү жана жаңы мөмөлөр кошулган Чиа үрөнүнүн пудинги.
Snack: бир ууч бадам жана сезондук жемиш.
Түшкү тамак: Сэндвич жана жашылчалардан жасалган салат.
Снек: кара өрүк жана жаңгак.
Кечки тамак: Булгур күрүчү артишок менен, каптал салат йогурт менен.
ишемби
Эртең мененки тамак: жаңы жашылчалар жана жумуртка.
Snack: Бир ууч фундук жана сезондук жемиштер.
Түшкү тамак: буурчак шорпо, буудай нан.
Snack: Кургатылган өрүк жана бадам.
Кечки тамак: бышырылган картошка, жашылчалар жана буурчак.
жекшемби
Эртең мененки тамак: сулу, жаңгактар, жемиштер жана бадам сүтү.
Snack: бир ууч жаңгак жана сезондук жемиштер.
Түшкү тамак: Нокот жана жашылча салаты, бүт буудай нан.
Снек: Сабиз жана гумус.
Кечки тамак: буурчак, күрүч жана жашыл салат.
Бул менюдагы азыктар flexitarian диетанын негизин түзөт. Төмөндөгү "Флекситарлык диетада эмне жеш керек?" бөлүмүндө өзүңүздүн варианттарыңызды түзө аласыз.
Flexitarian диетада эмне жеш керек?
Flexitarian диетасында жесе болот негизги тамак-аш топтору болуп төмөнкүлөр саналат:
Мөмө-жемиштер жана жашылчалар: Flexitarian диетасында жашылча-жемиштер чоң мааниге ээ. Бул диета өсүмдүк азыктарына негизделгендиктен, ар бир тамакта жашылча-жемиштерди көп жеш керек. түстүү жашылчалар, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана жемиштер организмиңизге керектүү витаминдерди жана минералдарды берет.
Дан азыктары: Flexitarian диетасында бүт дан эгиндери чоң орунга ээ. Буудай наны, күрөң күрүч жана сулу уну сыяктуу бүт дандар була жана энергия менен камсыз кылат. Клетчатка тамак сиңирүү системасынын туура иштешине жардам берип, токчулук сезимин узартат.
Өсүмдүк белоктору: Flexitarian диетасында өсүмдүк протеиндери эттин ордуна келет. НокотБелокту жасмык, буурчак, бадам, фундук жана уруктар сыяктуу өсүмдүк булактарынан алуу керек. Ошентип, сиз денеңизге керектүү аминокислоталарды алууңузга кепилдик бересиз.
Деңиз азыктары: Flexitarian диетасында деңиз азыктары да маанилүү роль ойнойт. Балык, май кислоталары Ал аш болумдуу заттарга бай жана жүрөктүн ден соолугун колдойт. Жаңы же тоңдурулган балык, лосось, сардина жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар диетаңызда жей турган деңиз азыктары.
Сүт азыктары жана жумуртка аз өлчөмдө: Флекситариандык диетадагы сүт азыктары жана сүт азыктары жумуртка Аны аз өлчөмдө жесе болот. Йогурт, сыр, сүт жана майы аз сүт сыяктуу кальций булактарын кошуу өзгөчө маанилүү. Жумуртка да белоктун пайдалуу булагы болуп саналат жана аны кээде жесе болот.
Flexitarian диетасына өтүүнү ойлогондор төмөнкү тамак-аштардан баш тартышы керек:
Кызыл эт жана ички азыктар: Flexitarian диетасында эт керектөө минималдуу болгону менен, кызыл эт жана ички азыктар сыяктуу оор жана каныккан майларды камтыган эттерден алыс болуу керек. Кызыл эт жогорку холестерол жана каныккан май менен белгилүү. Бирок, органдын эттери да көп учурда каныккан майларды көп камтыйт. Ошондуктан, диетаны ден-соолукка пайдалуу кылып, жүрөккө пайдалуу тамактанууга басым жасоо үчүн кызыл эт жана сүт азыктарынан баш тартуу маанилүү.
Кайра иштетилген эт азыктары: Flexitarian диетасында этти керектөө чектелген жана кайра иштетилген эт азыктарын толугу менен алып салуу керек. Кайра иштетилген эт азыктарында көбүнчө туз, консерванттар жана каныккан майлар көп болот. Колбаса, салями жана колбаса сыяктуу иштетилген эт азыктарынын ордуна буурчак, жасмык жана нокот сыяктуу өсүмдүк протеиндик булактарына кайрылуу ден-соолукка пайдалуураак болмок.
Фастфуд жана даяр тамактар: Flexitarian диетасында дени сак тамактанууга басым жасаганыңыз үчүн, фастфуд жана даяр тамактан алыс болушуңуз керек. Мындай тамак-аштын түрлөрү көбүнчө туз, кант жана каныккан майларды камтыйт. Анын ордуна үйдө даярдаган жаңы, табигый жана пайдалуу тамактарды тандаңыз.
Канттуу суусундуктар жана таттууларды камтыган суусундуктар: Flexitarian диетасында, канттуу суусундуктар жана таттуулар сыяктуу кошумча кантты камтыган суусундуктардан баш тартуу пайдалуу. Канттуу суусундуктар керексиз калорияларды алып, ден соолугуңузга зыян келтирет. Анын ордуна суу, чөп чайлары же табигый жемиш ширелери сыяктуу пайдалуу суусундуктарды тандаңыз.
Flexitarian Diet and Exercise
Flexitarian диетасында жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк азыктары толук кандуулук сезимин жаратат жана аз калориялуулугу менен арыктоого жардам берет.
Бирок диета эффективдүү болушу үчүн аны көнүгүү менен айкалыштыруу маанилүү. КөнүгүүБул денеде калория күйүп ылдамдыгын жогорулатуу менен арыктоого жардам берет. Ошол эле учурда булчуң массасын сактап, зат алмашууну тездетет. Сиз аны Flexitarian диетасы менен айкалыштырсаңыз, денедеги энергиянын көбөйүшүн камсыздайт жана дененин жакшы формасына жетүүнү жеңилдетет.
Көнүгүүлөрдү жашооңузга киргизүү стрессти азайтууга, энергиянын деңгээлин жогорулатууга жана психикалык ден соолукту чыңдоого, ошондой эле жалпы ден соолукту сактоого жардам берет. Ийкемдүү диета менен айкалышкан үзгүлтүксүз көнүгүү маанайды жакшыртат жана жалпы ден-соолукту колдойт, жашоонун сапатын жакшыртат.
Flexitarian диетасынын пайдасы
Flexitarian диетасына өтүү адамдын ден соолугуна да, жаратылыш ресурстарын сактоого да көптөгөн артыкчылыктарды берет. Бул диетанын кээ бир негизги артыкчылыктары:
Сергек жашоо: Flexitarian диета балансталган тамактануу программасына негизделген. Бул программада мөмө-жемиш, жашылча, дан, буурчак жана белок Дени сак тамак-аш булактарынан турган тамактануу планы колдонулат. Бул азык-түлүк топтору организмге керектүү азыктарды камсыз кылат жана жалпы дени сак жашоого салым кошот.
Жүрөк саламаттыгын коргоо: Flexitarian диета каныккан майларды жана холестеролду камтыган тамактарды колдонууну чектөөгө багытталган. Ошентип, жүрөк оорулары коркунучу азаят жана жүрөк-кан тамыр ден соолугу жакшырат. Мындан тышкары, өсүмдүк негизиндеги тамак-аштарды көбүрөөк колдонуу холестериндин деңгээлин тең салмактоого жардам берет.
Идеалдуу салмакка жетүү:Flexitarian диета жалпысынан арыктоо же салмакты көзөмөлдөө максатында артыкчылыктуу тамактануу планы болуп саналат. Өсүмдүк тамак-аш азыктарын керектөө калорияны азайтат. Кошумчалай кетсек, курамында клетчатка көп болгондуктан, токчулук сезими узакка созулат жана закуска керектөө азаят.
Экологиялык пайдалар: Flexitarian диетасы жаныбарлардан алынган азыктарды керектөөнү азайтуу аркылуу экологиялык туруктуулукту колдойт. Мал чарбачылыгы парник газдарын чыгаруунун негизги булагы болуп саналат жана ошондой эле ашыкча суу керектөө менен байланышкан. Flexitarian диетасы бул чөйрөдө кыйла туруктуу вариантты сунуштайт жана жаратылыш ресурстарын сактоого салым кошот.
Бирок, ар бир диета сыяктуу, flexitarian диета да бир аз зыян алып келет. Эми флекситардык диетанын мүмкүн болуучу зыяндары жөнүндө сүйлөшөлү;
Азык-түлүк жетишсиздиги: Flexitarian диета өсүмдүк негизиндеги тамак-аштарга таянат, ал эми аш болумдуу жетишсиздиги жаныбарлардын тамак-аш азыктарын чектелген керектөө менен пайда болушу мүмкүн. Айрыкча темир, В12 витаминиКальций, кальций жана омега-3 сыяктуу азыктарды адекваттуу алуу үчүн кам көрүү керек. Ошондуктан, бул диетаны кармангандар аш болумдуу жетишсиздигин аныктоо жана үзгүлтүксүз кошумчаларды алуу үчүн дарыгерге кайрылуусу маанилүү.
Протеин жетишсиздиги: Flexitarian диетасында этти керектөө чектелгендиктен, протеинди жетиштүү өлчөмдө алууну камсыз кылуу кыйын. Белоктор организм үчүн зарыл болгон аминокислоталардын булагы болуп саналат жана энергия деңгээлин сактоо, булчуңдарды калыбына келтирүү жана иммундук системаны бекемдөө сыяктуу көптөгөн маанилүү ролду ойнойт. Белоктун жетишсиздиги булчуңдардын азайышы, иммундук системанын начарлашы жана жалпы энергиянын азайышы сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошондуктан, флекситарлык диетаны карманган адамдар үчүн тамактануу пландарын өсүмдүк протеин булактары менен диверсификациялоо маанилүү.
Төмөн энергия деңгээли: Flexitarian диета энергия көлөмүн азайтышы мүмкүн. Себеби диета көбүнчө калориясы аз жана кээде жетиштүү энергия бербейт. Бул күнүмдүк иштерди аткарууда энергиянын жетишсиздигине жана алсыздыктын жалпы сезимине алып келиши мүмкүн. Диета кармаганда энергия жоголуп кеткендиктен, энергиянын деңгээлин жогорулатуу үчүн дени сак майларды, татаал углеводдорду жана протеинди жетиштүү өлчөмдө жеш керек.
Социалдык көйгөйлөр: Flexitarian диета эт жеген адаттарды өзгөртүп, кээде коомдук окуяларда кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Кыраакы керектөөчү катары өзгөчөлөнүү жана башка тамактарды табуу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча үй-бүлөлүк чогулуштар, ресторандарга баруу жана эт көп керектелген чакыруулар сыяктуу учурларда.
Натыйжада,
Flexitarian диета сергек жашоо үчүн идеалдуу вариант болуп саналат. Мал азыктарына болгон көз карандылыкты азайтуу менен балансталган тамактанууну камсыз кылуу жана экологиялык туруктуулукту колдоо мүмкүн.
Flexitarian диетасын кармануу үчүн, эт керектөө азаят жана өсүмдүк негизиндеги белок булактарына артыкчылык берилет. Бул туура тамактануу арыктоого жардам берет. Өсүмдүк азыктарынын аз калориялуу жана клетчаткага бай болушу тоюу сезимин арттырып, азыраак жегенге шарт түзөт.
Ошол эле учурда, ал ден-соолукка пайдалуу майларды керектөөгө басым жасагандыктан, денеге керектүү азыктарды берет. Бирок, flexitarian диета сергек жол менен ишке ашырылышы керек жана кылдаттык менен сакталышы керек. Дени сак жана ийкемдүү тамактануу үчүн, сиз flexitarian диетаны сынап көрүңүз.
