Вегетариандык диета вегетарианизм деп аталган жашоо образынын бир бөлүгү. Вегетариандыктар экологиялык себептерден жана ден соолук шарттарынан улам жаныбарлардан алынган тамактарды жешпейт. Алар өсүмдүктөн жасалган тамактарды гана жешет. Кээ бир адамдар арыктоо үчүн вегетариандык диетаны артык көрүшөт.
Вегетариандык диета менен арыктаңыз
Ошентип, вегетариандык диета арыктоого жардам береби? Бул дени сак диетабы? Вегетариандык диетаны кантип жасоо керек? Мен билем, сизде бул тема боюнча көптөгөн суроолор бар. Кабатыр болбоңуз, мен макала даярдадым, анда сиз ойлогон бардык суроолорго жооп таба аласыз. Макаланы окугандан кийин, сиз вегетариандык диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баарын биле аласыз.
Vegan Diet деген эмне?
Вегетариандык диета эт, жумуртка, сүт азыктарын жана жаныбарлардан алынган башка азыктарды колдонуудан алыс болгон диета. Адамдар ден соолук, экологиялык жана этикалык себептерден улам вегетарианизмди кабыл алышат. Кээ бирөөлөр гумандуу жана боорукер дүйнөнү жайылтуу үчүн бул жашоо образын тандашат. Вегетариандык болуу диетага караганда жашоо образын тандоо.
Дени сак вегетариандык диетанын ачкычы - бул ар түрдүүлүк. Дени сак вегетариандык диета мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, бүт дандарды, жашыл жалбырактуу жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгакты жана уруктарды камтыйт. Анын курамында холестерол жана каныккан майлар жок.
Вегетариандык диета менен арыктоо
Вегетариандык диета эң эффективдүү диеталардын бири. Ал клетчатка, белок жана пайдалуу майларды камтыган азыктардан турат. Вегетариандык тамактануу планы сизге дени сак жол менен арыктоого жардам берет.
Вегетариандык диета арыктоо процессин тездетет, анткени ал негизинен калориясы аз. Өсүмдүк булактары менен жасалган тамактар көбүнчө клетчаткалардын мазмунуна көбүрөөк ээ, андыктан сиз көпкө ток болосуз. Кошумчалай кетсек, бул диетадагы азыктар энергиянын тыгыздыгы азыраак, анткени аларда суунун көлөмү жогору.
Арыктоо үчүн вегетариандык диетаны кантип жасоо керек?
Вегетариандык диетаны карманганда, жаныбарлардан алынган азыктар толугу менен четке кагылып, өсүмдүк азыктарына басым жасалат. Вегетариандык диетаны кармануу үчүн төмөнкүлөрдү эске алуу керек:
1. Өсүмдүк протеининин булактарын колдонуңуз: Сиз соя, жасмык, нокот, кара буурчак жана буурчак сыяктуу өсүмдүк негизиндеги протеин булактарын жешиңиз керек. Бул азыктар организмдин протеинге болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.
2. Дан жана буурчак өсүмдүктөрүн жегиле: Буудай, сулу, бүт буудай гречкаБуудай, күрүч жана арпа сыяктуу дандарга артыкчылык беришиңиз керек. Бул азыктар энергия менен камсыз кылат жана углеводдордун пайдалуу булагы болуп саналат.
3. Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жегиле: Сиз жашылча-жемиштерди көп жеп, ар түрдүүлүк менен камсыз кылуу керек. Бул азыктар клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай жана ден соолугуңуз үчүн маанилүү.
4. Майлар: Өсүмдүк майларын колдонуу керек. зайтун майыКокос майы, авокадо майы сыяктуу дени сак май булактарын тандай аласыз. Омега-3 май кислоталарын алуу үчүн чиа уруктары жана зыгыр уруктары сыяктуу тамактарды да колдонсоңуз болот.
5. Кальцийге бай диетаны жеңиз: Сүт жана сүт азыктарынан алыс болгондуктан, кальцийге болгон керектөөңүздү башка булактардан канааттандырышыңыз керек. Шпинат, капуста, брокколи, бадам сүтү жана Күнжүт сыяктуу азыктар кальцийге бай.
6. В12 витаминин толуктаңыз: Вегетариандык тамактануу В12 витамининин жетишсиздигине алып келет. В12 витамини Аны алуу үчүн сиз диетаны витамин B12 жарма менен толуктасаңыз болот.
7. Суюктукту кабыл алуу: Сууну көп ичүү сергек жашоо үчүн маанилүү. Ошондой эле өсүмдүк сүттөрүн, жаңы сыгылган жемиш ширелерин жана чөп чайларын тандасаңыз болот.
8. Баланс жана көп түрдүүлүк: Ар түрдүү тамактарды колдонуу менен вегетариандык диетаны баланстаңыз. Бул сиздин денеңизге керектүү бардык азыктарды алууну камсыздайт.
Вегетариандык диетанын үлгүсү
Мен төмөндө бере турган вегетариандык диетанын тизмеси - бул арыктоо үчүн ылайыктуу тизме. Бул жерде 1 күндүк үлгү вегетариандык диета тизмеси: эртең мененки тамак
Авокадо кесимдери жана помидор кесимдери бүт буудай нанынын бир кесимине
Вегетариандык шоколад же үй фундук майынан бир кесим
Эскертүүлөр:
Бул жөн гана үлгү диета тизмеси жана адамдын муктаждыктарына ылайыкташтырылышы мүмкүн.
Вегетариандык диетада белок, темир, кальций жана В12 витамини сыяктуу азыктарды кылдат пландаштыруу маанилүү.
Кемчиликтердин алдын алуу үчүн диетологдон колдоо алуу сунушталат.
Сууну керектөө жөнүндө унутпаңыз жана жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
Vegan диета үлгү меню
Төмөндө 1 жумалык вегетариандык диета менюсунун мисалы келтирилген:
дүйшөмбү эртең мененки тамак: Бадам сүтү менен даярдалган сулу. Үстүнө майдаланган жаңы жемиштерди кошсоңуз болот. Түш: Falafel салаты Кечки: Жасмыктан жасалган котлеттер, күрөң күрүч палоо жана жашыл салат.
шейшемби эртең мененки тамак: Fruit Smoothie – Банан, кулпунай, бадам сүтү жана бир аз чиа уруктары менен даярдалган. Түш: Жашылча нокот тамак – Брокколи, сабиз жана нокот сыяктуу жашылчалар жана татымалдар менен бышырылган. Үстүнө күрөң күрүч кошо аласыз. Кечки: Өсүмдүк макарон – Буудайдан жасалган макарон, шпинат, козу карын жана томат соусу менен даярдалган.
шаршемби эртең мененки тамак: Вегетариандык блинчик – Банан, сулу уну жана бадам сүтү менен даярдалган куймактарга куурулган жемиштер кошулат. Түш: Вегетариандык тако – барбекю соусу менен куурулган соя протеин, салат жана авокадо менен тако оромосуна берилет. Кечки: Quinoa табак – Квиноа, жашылчалар жана райхон соусу менен даярдалган.
бейшемби эртең мененки тамак: Вегетариандык омлет – куурулган пияз, козу карын жана жашылчалар менен толтурулган нокот унунан жасалган омлет. Түш: Hummus сэндвич – Бутерброд бүт буудай нан, хомус, кесилген салат, помидор жана бадыраң менен жасалган. Кечки: Tofu – Tofu майдаланган жашылчалар жана соя соусу менен куурулган. Капталына күрөң күрүч менен кызмат кылсаңыз болот.
жума эртең мененки тамак: Тахини тост - буудай нан, тахини жана кесилген банан менен даярдалган тост. Түш: Квиноа салаты – Кайнатылган квиноага майдаланган жашылчалар, кара буурчак жана зайтун майы кошулат. Кечки тамак: Шпинат жана жасмык шорпо, бүт буудай нан.
ишемби эртең мененки тамак: Чиа пудинги – Чиа уруктары, бадам сүтү, корица жана майдаланган жемиштерден даярдалган пудинг. Түш: Кесме салаты – Кесме чийки жашылчалар жана соя соусу менен аралаштырылат. Кечки: Картошка пирожки, жашыл салат.
жекшемби эртең мененки тамак: Жүгөрү күкүмдөрү – Фундук сүтү жана майдаланган жемиштер менен берилет. Түш: Толтурулган квиноа жана жашылчалар – Калемпир, цуккини жана пияз сыяктуу жашылчалар менен толтурулган квиноа Кечки: Жашылчалар менен күрүч, хумус.
Бул меню мисалында ар кандай жашылчаларды, дандарды, буурчактарды, жемиштерди жана пайдалуу майларды камтыган тең салмактуу диетаны камсыз кылат. Бирок, сиз бул менюну жеке каалоолор, тамак-аш аллергиясы же медициналык шарттарды эске алуу менен тууралай аласыз. Ошондой эле ар бир тамак үчүн порциянын туура өлчөмдөрүнө жана энергияга болгон талаптарга көңүл буруу зарыл.
Арыктоо үчүн вегетариандык диетада эмне жеш керек?
Бул жерде арыктоо үчүн вегетариандык диетада жесе боло турган кээ бир азыктар:
жашылчалар: Жашылчалардын бардык түрлөрү (мисалы, капуста, брокколи, сабиз, картошка, калемпир сыяктуу)
Fruits: Алма, банан, апельсин, кулпунай, шабдалы сыяктуу жемиштердин бардык түрлөрү
Дан: Буудай, сулу, күрүч, квиноа, арпа сыяктуу дандар
тамырдын кагышы: Жасмык, буурчак, нокот жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
Seeds: Күн карама, ашкабак, кунжут, зыгыр сыяктуу уруктар
Жаңгактар: Бадам, жаңгак, арахис жана фундук сыяктуу жаңгактар
Ёсъмдък майлары: Зайтун майы, кокос майы, авокадо майы сыяктуу пайдалуу өсүмдүк майлары
Вегетариандык диетада эмнелерди жебеш керек?
Вегетариандык диетада төмөнкү азыктар колдонулбайт:
1. Эт жана эт азыктары: Вегетариандык диетага жаныбарлардан алынган бардык эт, тоок, балык жана деңиз азыктары кирбейт.
2. Сүт жана сүт азыктары: Вегетариандык диетада уйдун сүтү, эчкинин сүтү, койдун сүтү сыяктуу сүттөр жана йогурт, сыр сыяктуу азыктар колдонулбайт. Анын ордуна өсүмдүк сүтү, вегетариандык сырлар жана йогурттарга артыкчылык берилет.
3 жумуртка:ЖумурткаБул жаныбарлардан алынган продукт болгондуктан, вегетариандык диетага ылайыктуу эмес.
4. Бал: Аарылар өндүргөн балды вегетариандык диетада жегенге болбойт.
5. Балык жана башка деңиз азыктары: Вегетариандык диетада деңиз азыктары керектелбейт. Мисалы креветкаМидия, устрица жана башкалар сыяктуу деңиз азыктары вегетариандык диетага ылайыктуу эмес.
6. Кайра иштетилген азыктар: Кайра иштетилген азыктар көбүнчө жаныбарлардан алынган ингредиенттерди колдонушат. Андыктан таңгакталган азыктардын этикеткасын текшерүү керек.
Вегетариандык диетанын кандай пайдасы бар?
Вегетариандык диетанын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Бул жерде вегетариандык диетанын пайдасы бар:
1. Көбүрөөк була мазмуну: Өсүмдүктөр жипчеге бай. Вегетариандык диета менен бирге жетиштүү клетчатка алуу тамак сиңирүү системасынын абалын жакшыртат жана ич катуунун алдын алат. Жүрөк оорусу, диабет жана семирүү сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтат.
2. Төмөн холестерол деңгээли: Вегетариандык диетада жаныбарлардан алынган азыктардан баш тартуу холестеролду азайтат. Бул холестерол көлөмүн төмөндөтүү менен жүрөк ден соолугун жакшыртат.
3. Кан басымын төмөндөтүү: өсүмдүк азыктары, калий Ал калийге бай жана калийди колдонуу кан басымды төмөндөтөт. Ошентип, гипертония коркунучу азаят.
4. 2-типтеги диабеттин төмөнкү коркунучу: Вегетариандык диета аз май жана жогорку клетчатка мазмуну аркасында инсулин каршылыгын азайтат. Натыйжада, 2-тип кант диабети коркунучу төмөндөйт.
5. Дени сак салмакты көзөмөлдөө: Вегетариандык диета аз калориялуу өсүмдүк азыктарын камтыйт. Бул салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет жана семирүү коркунучун азайтат.
6. Антиоксиданттарга жана азык заттарга бай: Вегетариандык диета көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды камтыган мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, буурчак өсүмдүктөрүнө, дандарга, жаңгактарга жана уруктарга негизделген. Бул азыктар иммундук системанын ден соолугун бекемдейт, клеткалардын бузулушун алдын алат жана рактын рискин азайтат.
7. Жакшыраак сиңирүү: Өсүмдүк азыктары сиңирүүнү жеңилдетет жана тамак сиңирүү органдарынын кээ бир көйгөйлөрүнүн белгилерин, айрыкча газды жана шишиктерди азайтат.
Вегетариандык диетанын зыяны эмнеде?
Vegan диета толугу менен өсүмдүк негизделген диета болуп саналат. Туура пландаштырылган болсо, адам организмине керектүү бардык азыктарды берет. Бирок, туура эмес колдонулса же кошумчалар жетишсиз кабыл алынса, кандайдыр бир зыян алып келиши мүмкүн.
1. Протеин жетишсиздиги: Вегетариандык диета туура тамактануу булактары жок протеиндин аз болушуна алып келет. Белоктун жетишсиздиги Бул булчуң жоготууга, алсыздыкка жана иммундук системанын көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
2. В12 витамининин жетишсиздиги: В12 витамининин табигый булактары жаныбарлардан алынган азыктар. Вегетариандыктар бул витаминди керектөө үчүн В12 витамини бар кошумчаларды же тамак-ашка кайрылышы керек. В12 жетишсиздиги нерв системасынын бузулушу, аз кандуулук жана чарчоо сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
3. Омега-3 май кислотасынын жетишсиздиги: Омега-3 май кислоталары көбүнчө деңиз азыктарында кездешет. Vegans бул май кислоталарын зыгыр майы, жаңгак жана чиа уруктары сыяктуу өсүмдүк булактары аркылуу алышы керек. Омега-3 жетишсиздиги мээнин жана жүрөктүн ден соолугуна коркунуч туудурат.
4. Темир жетишсиздиги: Темир кызыл эт сыяктуу жаныбарлардын булактарында көп. Ал эми жашылча булактарында темирдин сиңүүсүн азайтуучу фитаттар жана оксалаттар бар. Ошондуктан, вегетариандыктар темир кошулмаларын же темирдин өсүмдүк булактарын үзгүлтүксүз колдонушу керек. Темирдин жетишсиздигинен аз кандуулукАл чарчоо жана энергиянын аздыгы сыяктуу көйгөйлөрдү жаратат.
5. Кальций жетишсиздиги: Сүт жана сүт азыктары кальцийдин эң жакшы булактарынын бири. Вегетариандар кальцийге болгон муктаждыктарын канааттандыруу үчүн бадам сүтү, соя сүтү жана жашыл жалбырактуу жашылчалар сыяктуу өсүмдүк булактарына кайрылышы керек. Кальцийдин жетишсиздиги сөөктүн ден соолугуна жана тиш ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө алып келет.
Вегетариандык диетаны карманышыңыз керекпи?
Вегетариандык диетаны сунуштоо же сунуштпоо - бул жеңил-желпи чечим эмес, анткени диетаны тандоо жеке тандоо жана сиздин ден соолугуңузду, жашоо образыңызды жана муктаждыктарыңызды эске алуу керек. Диетолог же диетолог тарабынан жүргүзүлгөн баалоонун натыйжасында сизге эң ылайыктуу тамактануу планы аныкталышы мүмкүн.
Натыйжада,
Эгер сиз дени сак жана салмактуу арыктагыңыз келсе, вегетариандык тамактануу планын тандасаңыз болот. Бирок, кандайдыр бир диета программасын баштоодон мурун адиске же диетологго кайрылууңуз ден соолугуңуз үчүн чоң мааниге ээ.
