Целлюлит деген эмне, ал эмне үчүн пайда болот? Cellulite Diet жана Cellulite көнүгүүлөр

cellulite деген эмне? медицинада гидролиподистрофия деп аталат целлюлит; Бул теринин астыңкы катмарындагы май тканынын бириктирүүчү ткандардын ортосунда кысуусунун натыйжасында теринин үстүнкү бөлүгүндө апельсин кабыгынын пайда болушу. Салмакка байланышпаган целлюлит аялдардын жамбашында, жамбашында, балтырдын аркасында жана буттун үстүнкү аймактарында байкалат. Целлюлиттин пайда болушуна таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар:

• Генетикалык факторлор
• Гормоналдык факторлор
• Чала тамактануу
• Тамеки жана алкоголь
• Позициянын бузулушу
• Спорт менен алектенбейм

Целлюлит деген эмне?

Целлюлит - бул көбүнчө сандын жанында байкалган чуңкур тери. Теринин астына май чогулганда пайда болот. Бул майлуу ткань теринин тутумдаштыргыч тканын түртүп, ага чуңкурча көрүнүш берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул көйгөй аялдардын 80-90% жыныстык жетилүүдөн кийин пайда болот. Бул көбүнчө эркектерде байкалбайт, анткени алардын денесиндеги булчуңдардын жана майлардын өзгөрүлмө бөлүштүрүлүшү.

Целлюлит эмнеден пайда болот?

Сан аймагы табигый түрдө көбүрөөк майлуу ткандарды камтыйт жана целлюлиттин оңой өнүгүшүнө мүмкүндүк берет. Бул аймакта (же кандайдыр бир аймакта) cellulite себептери болуп төмөнкүлөр саналат:

• Адамдын жашы
• Денедеги эстрогендин деңгээли
• Үй-бүлөдөгү целлюлит тарыхы
• Салмак кошуу
• коллаген жоготуу
• Эпидермистин ичкериши

Cellulite кантип жок кылса болот?

• Уйку

Уйку учурунда организмден уулуу заттар бөлүнүп чыгып, зат алмашуу өз калыбына келет. Уйкусуздукцеллюлит пайда болушуна негиз даярдайт. 

• басым

басыморганизмде инсулиндин бөлүнүп чыгышын шарттайт. Бул абал денеде майдын жана канттын топтолушуна алып келет.

• Массаж

Күнүнө беш мүнөттөн кем эмес щетка же колкап менен массаж жасаңыз. Ошентип, кан айланууну тездетип, май клеткаларын кетирүүнү камсыздайсыз. Алгач массажды жай кыймылдар менен баштоо керек. Муздак суу менен жасалган массаж жана саунадагы массаж да бул жагынан эффективдүү.

• Салмакты сактоо

Салмактын тез-тез көбөйүшү жана жоготушу теринин ийкемдүүлүгүн жоготот. Бул абал теринин түзүлүшүн бузуп, целлюлиттин пайда болушуна негиз түзөт. Учурдагы салмагыңызды сактоого кам көрүңүз. 

• Баңги заттарды кокустан колдонуу

Айрыкча диуретикалык дарылар организмдеги суу-туз балансын бузуп, целлюлиттин пайда болушун тездетет. Дарыгер менен кеңешпей туруп дары колдонбоңуз. 

• Күнгө күйгөн убакыт

Күндүн ашыкча тийиши теринин картайышына жана анын туруктуулугунун төмөндөшүнө алып келет. Саат 12: 00дөн 16: 00гө чейин ысыкта күнгө күйбөңүз жана сыртка чыкканда күндөн коргоочу кремдерди колдонуңуз.

• Кан айлануу азайган

Кан айлануунун басаңдашы целлюлиттин пайда болушуна себеп болот. Бул үчүн:

• Дайыма бийик такалуу бут кийим кийбеңиз.
• Тартуу кийимдерди кийбеңиз.
• Эңкейбе.
• Ич катуу көйгөйдү чечиңиз.

Эфир майларын колдонуу

Целлюлиттин алдын алуу үчүн эң эффективдүү май экстракттары - грейпфрут, апельсин жана лимон майлары. Жумасына бир жолу дененин үстүнкү бөлүктөрүнө тегерек кыймылдар менен массаж жасаңыз. Жөн гана 1 же 2 тамчы сүйкөңүз, анткени алар абдан топтолгон. Эмчек жана моюн сыяктуу сезимтал жерлерге сүйкөбөйт. 

• Суунун жетиштүү чыгымы

Бул; Организмден уулуу заттарды чыгарууда эффективдүү. Ошол эле учурда целлюлит кыртыштарындагы тузду азайтып, бул кыртыштарды тазалайт. Теринин дени сак жана сулуу болушу үчүн жана целлюлиттин пайда болушунун алдын алуу үчүн күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүү керек. 

• Туздан алыс болуңуз

Туздуу тамак-аш ткандарда сууну кармап калууга алып келет.

• Туура жана дени сак тамактаныңыз

Целлюлиттин алдын алуу үчүн салмакты сактап, туура тамактануу керек. Бул үчүн:

• Фастфуд стилиндеги ыңгайлуу тамактардан жана калориясы жогору тамактардан алыс болуңуз.
• Майдын керектелишин минималдаштыруу менен ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз.
• Жашылча-жемиштерди жеп коюу ууланган калдыктарды кыртыштардан арылтууда натыйжалуу.
• Тамеки тартуудан жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Ичкилик майга айланып, канга топтолот.
• Тамактын ортосунда закускаларды колдонбоңуз.
• Газдалган суусундуктардан алыс болуңуз.
• Шоколад, жаңгак, банан, майлуу, ачуу жана ачуу тамактарды жебеңиз.

спорт

Целлюлит менен күрөшүүнү кааласаңыз, спорт менен машыгыңыз. Күн сайын үзгүлтүксүз сейилдөөгө болот. Целлюлитке каршы эң эффективдүү спорт; басуу, сууда сүзүү, гимнастика сыяктуу кан айланууну тездетүүчү спорт.

• Антикелулит кремдери

Май клеткаларын активдештирүүчү антицеллюлит кремдери целлюлиттин айыгышына мүмкүндүк берет.

• минералдар

Калий, темир жана магний сыяктуу минералдар ткандарды кысат. Витаминдерге жана минералдарга бай мөмө-жемиштерди жесеңиз болот.

Cellulite эмне үчүн пайдалуу?

майдаланган кофе

Кофеде кофеин бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеиндин липолизге стимулдаштыруучу таасири бар, ошондуктан целлюлитти азайтууга жардам берет.

материалдар

• 2-3 аш кашык кофенин жармасы
• зайтун майы

Кандай?

• Тартылган кофени зайтун майы менен аралаштырыңыз.
• Бул пастаны териңиздин көйгөйлүү жерлерине сүйкөңүз. Тегерек кыймылдар менен массаж.
• 10 мүнөттөн кийин жылуу суу менен жууп салыңыз.
• Бул процессти жумасына кеминде 3 жолу кайталасаңыз болот.

Aloe Vera

Aloe VeraБул тери көйгөйлөрүн чече ала турган биоактивдүү кошулмалардын бай булагы. Ал терини бекемдеп, целлюлитти азайтат.

• Алоэ вера гели менен жабыркаган жерди тегерек кыймыл менен акырын укалаңыз. 
• Бул процессти жумасына кеминде 3 жолу кайталасаңыз болот.

Грейпфрут майы

Грейпфрут майы Анын курамында адипогенезди басаңдатуучу биоактивдүү кошулмалар бар. Бул майды целлюлит бар жерлерге колдонсоңуз, бул жерлерде ашыкча майлар азаят.

материалдар

• 2-3 тамчы грейпфрут майы
• 1-2 тамчы зайтун майынан

Кандай?

• Грейпфрут майын зайтун майы менен аралаштырып, кебезге сүйкөңүз.
• Муну менен көйгөйлүү жерлерге акырын массаж жасаңыз.
• Болжол менен бир саат күтүп, анан жууп салыңыз.
• жумасына 3-4 жолу кайталаъыз.

Розмарин майы

Розмарин майы Курамында carnosol жана carnosic кислотасы бар. Бул кошулмалар adipogenesis бөгөт коюу менен cellulite азайтат.

материалдар

• Розмарин майынын 2-3 тамчысы
• 1-2 тамчы зайтун майынан

Кандай?

• Розмарин майын зайтун майы менен аралаштырыңыз.
• Бир нече тамчы аралашманы кебезге сүртүңүз.
• Проблемалуу жерлерге акырын массаж жасаңыз.
• Болжол менен бир саат күтүп, жууп салыңыз.
• жумасына 3-4 жолу кайталаъыз.

Көк чай

Көк чай Курамында катехин бар. Бул кошулмалар денедеги майдын азайышын көрсөтүп, ошондой эле зат алмашуу курсун жогорулатат. Бул денедеги cellulite азайтууга жардам берет.

• Бир стакан кайнак сууга баштык көк чай саласыз. 
• Чай ысык кезинде ичиңиз. 
• Күнүнө жок дегенде 2 стакан көк чай ичсеңиз болот.

Cinnamon

Cinnamon, циннамальдегид жана башка бир катар полифенол бирикмелери. Бул кошулмалар липогенезге бөгөт коюучу таасирин көрсөтүп, салмакты азайтууга жардам берет. Ошентип, ал ошондой эле cellulite азайтат.

материалдар

• 1 аш кашык майдаланган корица
• 2-3 аш кашык бал
• 1 литр кайнатылган суу

Кандай?

• Кайнап жаткан сууга 1 аш кашык майдаланган корица кошуңуз.
• 30 мүнөт күтө тур.
• бал кошуп, жакшылап аралаштырып. Аралашманы ысык кезинде ичиңиз.
• Бул аралашмадан бир күндө жок дегенде 2 стакан ичүү керек.

Куркума

КуркумаКуркумин деп аталган биоактивдүү кошулманы камтыйт. Куркумин денедеги майдын курамын азайтууга жардам берет. Ошентип, cellulite көрүнүшүн азайтат.

материалдар

• 1 аш кашык порошок
• 1 аш кашык бал

Кандай?

• Калың паста алуу үчүн эки ингредиентти жакшылап аралаштырыңыз.
• Бул пастаны бир нече жума бою күнүнө эки жолу ичүү керек.

Целлюлит үчүн азык

• Тооктун эмчеги

Териси жок тоок төшү целлюлит менен күрөшүүгө жардам берген азыктардын бири. Бул коллагенге бай азык.

• Сарымсак жана Пияз

ачуу пияз ve лук Бул табигый түрдө целлюлит менен күрөшүүчү азыктардын катарына кирет. Бул cellulite азайтат инсулин көлөмүн төмөндөтүү үчүн натыйжалуу болуп саналат.

• Asparagus

Стресске жакшы болгон спаржа ичти азайтат. Ал кан басымын көтөрүүчү жана организмден токсиндерди кетирүүчү сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Бул өзгөчөлүктөрү менен целлюлитке жакшы болгон азыктардын бири.

• брокколи

BроколиКурамындагы альфа-липоидун аркасында ал табигый түрдө целлюлит менен күрөшүүчү азыктардын бири. Бул зат коллагендин катуулануу процессине тоскоол болот.

• кара жалбырактуу жашыл жашылчалар

Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар организмден токсиндерди чыгарууга жардам берген бай сууга ээ. Ал клетканын регенерациясын тездетет. Бул теринин ден соолугуна пайдалуу. Кочкул жалбырактуу жашылчаларга борд, шпинат, капуста кирет.

• Сардина

Сардин жана башка майлуу балыктар омега 3 май кислоталарына бай. Омега 3 май кислоталарын алууну көбөйтүү целлюлит менен күрөшүү үчүн абдан пайдалуу.

• Su

Дененин суусузданышы целлюлиттин пайда болушунун себептеринин бири болуп саналат. Целлюлиттин көрүнүшүн азайтуу үчүн сууну көбүрөөк ичиңиз. Алкоголь жана алкоголсуз суусундуктардан баш тартуу керек, бир күндө 2 литр суу ичүү керек.

• лимон жана апельсин

Лимон ve апельсин мисалы, цитрус жемиштери углеводдордун организмге таасирин азайтат. Көмүрсуунун көлөмү инсулин деңгээлине түздөн-түз таасир этет. Мындан тышкары, цитрус жемиштери боорду тазалоого жардам берип, организмдеги эстрогендин деңгээлин төмөндөтөт. Алар ошондой эле cellulite менен күрөшүү үчүн мыкты ингредиенттердин бири С витаминине бай. Апельсиндин курамындагы флавоноиддер кан айланууну тездетет жана целлюлитке себеп болгон клетка дисбаланстарын азайтат.

• Алча жана дарбыз сыяктуу жемиштер

чие ve дарбыз Мындай жемиштер организмдеги инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул жемиштердин гликемикалык индекси инсулин деңгээлине таасир этпей турган ушунчалык төмөн. Ошондуктан, алар cellulite үчүн жакшы тамак-аш болуп саналат.

• Саргылт

Саргылт Бул ошондой эле cellulite менен күрөшүү үчүн мыкты тамак болуп саналат. Бул инсулин көлөмүн тең салмактоого жана cellulite коркунучун азайтууга жардам берет.

• Бадыраң

Бадыраңдын организмдеги целлюлиттин пайда болушуна курамында суунун көп болушу менен чоң таасири бар.

• ананас

ананасcellulite көрүнүшүн азайтат. Мөмөдөгү бромелайн ферменти май клеткаларынын метаболизмин тездетүүчү сезгенүүгө каршы агент. Ал ошондой эле салмактан арылууга жардам бере турган клетчаткага бай.

• Чийки жаңгактар

Чийки жаңгактардагы көп тойбогон жана бир тойбогон май кислоталары да целлюлитти чектеген заттар болуп саналат.

• Whole Grains

Дан - целлюлит менен күрөшүүчү азыктар. Анын курамында организмдеги инсулинди азайтуу үчүн зарыл болгон була бар. Ал ошондой эле cellulite себеп токсиндер менен күрөшө алат антиоксиданттар абдан жогору.

• Зыгырдын уруктары

Зыгырдын уруктарыАнын курамында теринин ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана целлюлит коркунучун азайтууга жардам берген маанилүү май кислоталары, витаминдер жана минералдар абдан көп.

• Куркума

КуркумаАл кан айланууну жакшыртуу менен шишик азайтат. Ал организмдеги токсиндер менен күрөшүп, целлюлиттин пайда болушун азайтуучу антиоксиданттарга бай.

• деңиз балыры

деңиз балырымайдын жакшы метаболизмине жардам бере турган фукоксантин деп аталган экинчи өсүмдүк пигментин камтыйт. Май клеткаларынын кичинекей өлчөмү целлюлиттин көрүнүшүн азайтат.

• Көк чай

Көк чай Маанилүү антиоксидант камтылгандыктан, целлюлиттин көрүнүшүн азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле cellulite менен күрөшөт, анткени ал арыктоого жардам берет.

• Ромашка чайы

Көк чай сыяктуу ромашка чайы Бул ошондой эле стресс үчүн сонун чай болуп саналат. Бул чайдын курамындагы ингредиенттер тынчсызданууну азайтат, зат алмашууну тездетет жана ошондуктан целлюлиттин көрүнүшүн азайтат.

Ичкиликтер целлюлитке пайдалуу

Целлюлиттин алдын алуу жана майларды күйгүзүү үчүн төмөндө сүрөттөлгөн суусундуктарды колдонуп көрүңүз.

жүзүм ичимдиги

материалдар

• 1 чоң жүзүм тутамы
• 2 апельсин
• ¼ лимон ширеси
• Тамыр имбирдин бир аз өлчөмү

Кандай?

• Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырыңыз. Ал бүткөндөн кийин ичүүгө даяр.
• Суусундук эффективдүүрөөк, эгер сиз аны пайдалуу майлуу диета менен бирге колдонсоңуз. 

грейпфрут ичимдиги

материалдар

• 1 чоң грейпфрут
• 2 апельсин
• 1/4 лимондун ширеси
• Тамыр имбирдин бир аз өлчөмү

Кандай?

• Бардык ингредиенттерди шире сыггыч менен сыгып ичиңиз.
• Эртең менен ач карын жана тамактын ортосунда ичиңиз жана целлюлитиңиздин эрип кетишине көз салыңыз!

Целлюлит диетасы кантип түзүлөт?

Диета кармоодо эске алынуучу упайлар

• Диета кармап, күнүнө 2 литр суу ичүүнү унутпаңыз.
• Чай, кофе, коладан баш тартыңыз.
• Тамактануунун ортосунда ачка болгондо бадыраң, помидор сыяктуу калориясы аз тамактарды көнүп калганча жегиле.

Cellulite Diet List

1 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• алмурут
• 1 чай кашык бал мюсли

Түш

• Чили чыгы кошулган тоок
• 2 кашык аз майсыз күрүч

Кечки

• Уйдун этинен жасалган салат

2 КҮН

Сабах

• Майсыз каймак быштак кошулган 1 кесим тост
• Бадыраң
• Кантсыз чай

Snack

• 1 ууч кургатылган жемиш

Түш

• 1 табак арык макарон
• 1 табак козу карын бир аз зайтун майына куурулган

Кечки

• Салат
• 2 үзүм буудай наны 

3 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• кулпунай
• 1 чай кашык бал мюсли

Түш

• 1 табак аз май
• 2 кашык аз майсыз күрүч

Кечки

• 2 кайнатылган цуккини салаты
• 2 үзүм буудай наны

4 КҮН

Сабах

• 2 кесим тооктун ветчинасы
• Бүт буудайдан жасалган тост
• Кантсыз жемиш чайы

Snack

• 1 ууч кургатылган жемиш

Түш

• 1 гриль балыгы
• 2 кашык аз майсыз күрүч

Snack

• кулпунай сүтү

Кечки

• Bean Mushroom Salat
• 1 кесим ундан жасалган нан

5 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• алма
• 1 чай кашык бал мюсли

Түш

• 1 гриль эти
• Арык салат
• 1 үзүм буудай наны

Snack

• 1 кесим дарбыз

Кечки

• Тоок эти салаты

6 КҮН

Сабах

• 2 кесим ундан жасалган нан
• Майсыз фета сыры
• помидор

Snack

• 1 ууч кургатылган жемиш

Түш

• Шпинаттын омлети
• 1 кесим ундан жасалган нан

Snack

• Банан кошулган сүт

Кечки

• Туна салаты
• 1 кесим ундан жасалган нан

7 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• 1 киви
• 1 чай кашык бал мюсли

Snack

• 1 ууч кургатылган жемиш

Түш

• 1 грильде тоок эти
• 2 кесим ундан жасалган нан

Кечки

• Фета сыры помидор салаты
• 2 кесим ундан жасалган нан

Cellulite көнүгүүлөр

Окумуштуулардын айтымында, 30 мүнөттөн 1 саатка чейин машыгуу целлюлиттен арылуунун эң эффективдүү жолдорунун бири.

тепкичке чыгуу

• Тепкич менен чыгуу 1 мүнөттө 10 калория күйөт. 
• Ошондой эле целлюлитти, айрыкча сан булчуңдарын азайтат. 
• Күнүнө кеминде 30 мүнөт тепкичке чыгууга жумшасаңыз, арык жана целлюлитсиз денеге ээ болосуз.

Чуркоо жана чуркоо

Окумуштуулардын айтымында, күнүнө болжол менен 30 мүнөт чуркоо целлюлиттин пайда болушуна жол бербейт.

Сууда сүзүү

Сууда сүзүү - целлюлитти азайтуунун эң ишенимдүү жолу. Боюңузду көтөргөндөн тышкары, денедеги көп майларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул целлюлиттин өнүгүшүнүн негизги себеби болуп саналат.

Велосипед тебүү

Велосипед тебүү - целлюлитти азайтуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Велосипедде целлюлитке каршы көнүгүүлөрдү жасоонун эки жолу бар. Биринчиден, сиз кыска убакыттын ичинде жогорку интенсивдүүлүктө велосипед тебүүгө болот. Экинчиден, сиз узак убакыт бою аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандай аласыз. Велосипед тээп жүргөндө буттарыңыз иштеши керек. Ошентип, буттарыңыздагы майлар күйүп кетет.

аэробика менен алектенүү

Аэробика жасоо - бул өтө маанилүү иш. Аркасында салмак менен машыгуу, май жана ашыкча калория өрттөлөт. Бул булчуңдарды колдонгон көнүгүүлөрдүн бир түрү. Бул кан айланууну жогорулатат жана булчуңдарга энергия үчүн глюкозаны ыдыратууга мүмкүндүк берет. Окумуштуулардын айтымында, эң эффективдүү болушу үчүн адамдар күнүнө 30 мүнөттөй жогорку интенсивдүү аэробика менен алектениши керек.

Жатуу 

• Биринчиден, жайбаракат болуңуз. Андан кийин тизеңизди акырындап бүгүп, саныңызды полго параллель болгуча денеңизди ылдый түшүрүңүз.
• Андан кийин отуруп, жамбаш булчуңдарыңызды кысып, буттарыңыздай кысыңыз. Сиз бул көнүгүүнү улам-улам кайталап турушуңуз керек.

Бул целлюлитке каршы эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири.

Артка кет 

• Эңкейип, колуңузду полго перпендикуляр коюңуз. Колуңуз бири-бирине параллель болот.
• Денеңизди көтөрүү үчүн колуңуз жана тизеңизди колдонуңуз, денеңизди полго параллель келтирип. Андан кийин сол бутуңузду абада көтөрүңүз.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. 
• Бул кыймылды бутуңуздан өрт чыкканча 5-6 мүнөт аткарыңыз.
• Андан кийин бутту алмаштырыңыз. Буттарын алмаштыргандан кийин, оң буту менен ушундай кылыңыз.

Бул көнүгүүнүн максаты - денедеги целлюлитти, айрыкча сан жаатындагы целлюлитти күйгүзүү.  

жамбаш көтөрүү

• Бутуңузду жана тизеңизди килемге коюңуз, бутуңуз полго тийип. Акырындык менен аркаңызды көтөрүп, анан кармаңыз. Колуңуз менен жамбашыңызды жана бутуңузду кысууңуз керек.
• Андан кийин денеңизди акырындап ылдый түшүрүп, кайрадан көтөрүүнү улантыңыз. Бул целлюлит көнүгүүсүнүн кыйынчылык деңгээлин бир бутуңуз менен жасасаңыз болот.
• Бир бутту абада бийик кармап, килемге перпендикуляр кылып, жогорудагыдай аракеттерди жасаңыз.

бут көтөрүү

Үйдө да, бул аракетти сыналгы көрүп жатып аткара аласыз. 

• Телевизорду караган жерге жатыңыз. Жерге таянуу үчүн сол колуңузду башыңыздын астына, оң колуңузду кабыргаңыздын астына коюңуз.
• Сол бутуңузду полго параллель кармаңыз. Оң бутуңузду мүмкүн болушунча ачып, түшүрүп көтөрүңүз. Чарчаганыңызда, бурулуп, бутуңузду алмаштырыңыз.

Секирүү

• Бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүңүз. Тизеңизди түз жана бир аз алдыга бүгүңүз, отуруп, ийиниңизди эс алыңыз.
• Секирип жатканда өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн колдоруңузду капталыңызда кармаңыз.
• Тизеңизди бүгүп, чөгөлөңүз. Саныңызды жерге параллелдүү кармап, тизеңиз бутуңуздан чыкпасын.
• Эми колуңузду кыймылдатып, денеңизди өйдө түртүп, секирип, жерге конуңуз. 
• Дагы, ылдый түшүп, чөгөлөңүз.
• 2 кайталоодон 10 комплект жасаңыз.

Сырткы жана ички жамбаштын соккусу

• Стулдун артында туруп, аны кармаңыз. Ийниңизди бошотуңуз.
• Денеңизди манжаларыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Оң бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
• Аны солго, анан оңго акырын чайкаңыз. Оң тарапка бутуңузду өйдө көтөрүүнү унутпаңыз.
• Муну 10 жолу кылып, анан денеңизди түшүрүңүз.
• Ошол эле нерсени сол бутуңуз менен кайталаңыз.
• 2 кайталоодон 10 комплект жасаңыз.

бир буттуу батирлер

• Түз туруңуз. Далыңызды эс алыңыз. Манжаларыңызды өйдө карап оң бутуңузду алдыга коюңуз.
• Оң бутуңузду тизенин бийиктигинде көтөрүңүз. Колуңузду белиңизде кармап, ийиниңизди бошотуңуз.
• Оң бутту сыртка жылдырып, тегерек тартыңыз.
• Муну 10 жолу кайталаңыз.
• Сол бут үчүн да ушундай кылыңыз.
• 2 кайталоодон 10 комплект жасаңыз.

Бул көнүгүүнү жасап жатканда тизеңизди бүгүп же капталыңызга бүгүлбөңүз.

Plaice

• Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз. Манжаларыңызды 45 градуска алыстатып, борбордо отуруп, ийиндериңизди эркин кармаңыз.
• Баштапкы абалдан тизеңизди бүгүп, алдыга же артка эңкейбей денеңизди түшүрүңүз.
• Муну кылып жатканда, саныңыздын айлануусун сезүү үчүн алаканыңыз менен тизеңизди артка түртүңүз.
• Балерина сыяктуу эки колуңузду эки тарапка жылдырып, таманыңызды жерге тегиздетип жай туруңуз.
• Муну 10 жолу кайталаңыз.
• 1 кайталоодон 10 комплект жасаңыз.

Scissor Kicks

• Төшөк үстүндө чалкаңыз менен жатыңыз. Колдоруңузду түз кармаңыз, алаканыңызды белиңиздин астына, манжаларыңызды алдыга багыттаңыз.
• Эки бутту полдон 45 градустук бурч менен көтөрүңүз.
• Эми оң бутуңузду өйдө, сол бутуңузду ылдый жылдырыңыз.
• Аларды кайра алып кел, бул жолу сол бутуңду өйдө, оң бутуңду ылдый жылдыр. Муну тезирээк жасасаңыз, ал кайчыга окшош болот.
• Муну 15 жолу кылыңыз.
• 2 кайталоодон 15 комплект жасаңыз.

Дос

• Төшөктө оң капталыңыздан жатыңыз. Башыңызды оң колуңузга коюп, сол колуңузду алдыңызда кармап, денеңизди колдоо үчүн сол алаканыңызды жерге жалпак коюңуз. 
• Денеңиз башынан куйрук сөөгүнө чейин түз болушу керек. Төмөнкү денеңиз үстүнкү денеңиз менен 45 градустук бурч түзүшү үчүн эки бутуңузду сыртка жылдырыңыз.
• Сол бутуңузду жамбашыңызга чейин көтөрүңүз.
• Эми жогорку денеңизди жана оң бутуңузду кыймылдатпай, сол бутуңузду алдыга тээп, дем алыңыз.
• Сол бутуңузду артка түртүп, дем алыңыз. Артка тебилгенде үстүнкү денеңизди көтөрүңүз. Денеңизди оң чыканагыңыз колдоого алышы керек.
• Муну 10 жолу кылыңыз. Сол жакта да жаса.
• 2 кайталоодон 10 комплект жасаңыз.

Flamingo

• Бутуңузду ийинине туура кылып түз туруңуз. Оң колуңузга 2 фунт гантелди кармап, сол колуңузду белиңизге коюңуз.
• Сол бутуңузду артыңызга алыңыз.
• Сол бутуңузду жамбашыңызга чейин көтөрүңүз. Бул бутту түз кармап, оң тизеңизди бир аз бүгүңүз.
• Ошол эле учурда оң колуңузду алаканыңызды шыпка каратып алдыга келтириңиз.
• Бул позицияны бир секунд кармап, андан кийин оң колуңузду бүгүңүз.
• Эми сол бутуңузду бир секундга түшүрүп, анан муну кайталаңыз.
• Муну оң бутуңуз менен да жасаңыз.
• 2 кайталоодон 12 комплект жасаңыз.

Булак: 1, 2