Макалада АКЫЛДЫК диета Биле турган нерселер кеңири түшүндүрүлөт.
MIND Diet деген эмне?
MIND сөзү Жер Ортолук деңизи-DASH Нейродегенеративдик кечигүү кийлигишүүсү (Жер Ортолук деңизи-DASH интервенциясы Нейродегенеративдик кечигүү).
АКЫЛДЫК диетаэки абдан популярдуу диетанын өзгөчөлүктөрүн айкалыштырат, Жер Ортолук деңизи жана DASH диеталары.
Көптөгөн адистер Жер Ортолук деңизи жана DASH диетасын эң пайдалуу диета деп эсептешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар кан басымын төмөндөтүп, жүрөк, кант диабети жана башка ар кандай оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.
АКЫЛДЫК диета кандайча иштейт?
АКЫЛДЫК диетазыяндуу тамактарды керектөөнү азайтууга жана дарылык касиети бар тамактарды көп колдонууга багытталган.
Зыяндуу тамактар денеде сезгенүүнү пайда кылат. Бул өз кезегинде, клеткалардын иштешине, ДНКга жана мээ клеткаларына зыян келтирет.
АКЫЛДЫК диета сезгенүүнү азайтууга жардам берет, ошентип ДНКнын структурасын, мээни жана уюлдук функцияны калыбына келтирет.
АКЫЛДЫК диетаЖер Ортолук деңизи жана DASH диеталарынын айкалышы.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңиздеги диета диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт ооруларды азайтып, зат алмашуу ден-соолугун чыңдайт.
DASH диета гипертония менен ооруган адамдардын кан басымын төмөндөтөт.
Арык белокторду, канты аз, тузу аз, табигый азыктарды, ден-соолукка пайдалуу майларды жегенде, кадимки физикалык көнүгүүлөр жалпы жыргалчылыкты жакшыртып, мээнин иштешин жакшыртат.
АКЫЛДЫК диета - Илимий далилдер
АКЫЛДЫК диета Анын негизи илимий изилдөөлөргө негизделген. Dr. Моррис жана анын кесиптештери 58-98 жаштагы 923 катышуучуга эксперимент жүргүзүп, төрт жарым жыл артынан ээрчишти.
Изилдөө тобу MIND диетасына орточо кармануу Альцгеймер оорусунун төмөндөшүнө алып келди деген тыянакка келишти.
Башка АКЫЛДЫК диетаны изилдөөАгнес Берендсен жана башкалар тарабынан жасалган. Вагенинген Университети 70-16.058-жылдар аралыгында 1984 жана андан жогорку жаштагы 1998 1995 аялдын тамактануусун көзөмөлдөп, 2001-XNUMX-жылдар аралыгында телефон чалуулары аркылуу когнитивдик жөндөмдөр бааланган.
Изилдөө тобу MIND диетасын узак мөөнөткө кармануу оозеки эс тутумду жакшырткандыгын аныкташты.
Доктор Клэр Т.М.к жетектеген изилдөө тобу. Эвой Жер Ортолук диета жана MIND диетасы менен 68 ± 10 жаштагы 5,907 аялга тажрыйба жүргүзгөн.
Катышуучулардын таанып-билүү деңгээли өлчөндү. Жер Ортолук деңиз жана АКЫЛ диеталарына көбүрөөк байланган катышуучулардын когнитивдик функциясы жакшырып, когнитивдик бузулушун азайткан.
2018-жылы жүргүзүлгөн MIND диета изилдөөсү бул диета улгайган адамдарда Паркинсон оорусунун өнүгүшүн кечиктирүүгө жардам берерин көрсөттү.
АКЫЛДЫК диетада эмне жеш керек?
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Аптасына алты же андан көп порция алууну көздөңүз.
Калган жашылчалардын бардыгы
Жашыл жалбырактуу жашылчалардан тышкары, күнүнө жок дегенде бир жолу дагы бир жашылчаны жеп туруңуз. Крахмалдуу эмес жашылчаларды тандаңыз, анткени алардын курамында калория аз жана аш болумдуу ингредиенттер бар.
кулпунай
Кулпунайды жумасына жок дегенде эки жолу жеп туруңуз. Жарыяланган изилдөөлөрдө кулпунайды гана жеш керек деп айтылганы менен, антиоксиданттык пайдасы үчүн көк жидек, бүлдүркөн, бүлдүркөн сыяктуу башка жемиштерди дагы жеш керек.
Nut
Жума сайын беш порция же андан көп жаңгакты жегенге аракет кылыңыз.
АКЫЛДЫК диетаЖаратуучулар жаңгактын түрлөрүн белгилешкен жок, бирок ар кандай азыктарды алуу үчүн ар кандай түрлөрүн колдонсоңуз жакшы болот.
зайтун майы
Зайтун майын негизги бышыруучу майыңыз катары колдонуңуз.
Дан эгиндери
Күнүнө кеминде үч порция жегенге аракет кылыңыз.Даярдалган сулу,quinoaКүрөң күрүч, буудайдан жасалган макарон жана 100% буудай наны сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
Рак
Балыкты жумасына жок дегенде бир жолу жеп туруңуз. Лосось, сардина, форель, тунец жана омега-3 май кислоталарынын көп санынаскумбрия Сыяктуу майлуу балыктарды тандаңыз.
буурчак
Төө буурчакты жума сайын кеминде төрт жолу жеп туруңуз. Буга жасмык жана соя буурчактары кирет.
Канаттары бар айбандар
Жумасына жок дегенде эки жолу тоок же индюк жегиле. Куурулган тоок - бул MIND диетасында керектөө үчүн өзгөчө сунуш кылынган тамак.
MIND диетасында эмне жегенге болбойт?
MIND диетасы төмөнкү беш тамакты чектөөнү сунуштайт:
Май жана маргарин
Күнүнө 1 аш кашыктан (болжол менен 14 грамм) аз тамактаныңыз. Андан көрө, зайтун майын негизги тамак-аш майы катары тандап, наныңызды зайтун майына малып, керектеп алыңыз.
сыр
MIND диетасы сырды керектөөнү жумасына бир жолудан кем кылууну сунуштайт.
Кызыл эт
Жума сайын үчтөн ашпаган порцияны керектөө. Буга уйдун эти, козу жана ушул эттен алынган азыктар кирет.
Куурулган тамактар
MIND диетасы куурулган тамактарды, айрыкча тез татым ресторандарындагы тамактарды жактырбайт. Сиздин керектөө жумасына бир жолудан аз чектөө.
Печенье жана десерттер
Бул сиз ойлоп тапкан жараксыз тамак-аштын жана таттуулардын көпчүлүгүн камтыйт. Балмуздак, печенье, браунилер, перекешендер, пончиктер, момпосуйлар жана башкалар.
Буларды жумасына эң көп дегенде төрт жолу чектөөгө аракет кылыңыз. Окумуштуулар каныккан май жана транс майларды камтыган бул азыктарды колдонууну чектөөнү сунушташат.
Изилдөөлөр,транс майлардын Анын жүрөк оорулары, ал тургай Альцгеймер оорусу сыяктуу ар кандай оорулар менен айкалышкандыгы аныкталды.
АКЫЛДЫК диетанын кандай артыкчылыктары бар?
Кычкылдануу стрессин жана сезгенүүнү азайтат
Диета даярдаган окумуштуулар бул диета кычкылдануу стрессин жана сезгенүүнү азайтууда натыйжалуу деп эсептешет.
Кычкылдануу стрессиАл эркин радикал деп аталган туруксуз молекулалар денеде көп өлчөмдө топтолгондо пайда болот. Бул көбүнчө клеткаларды бузат. Мээ бул зыянга өзгөчө алсыз.
Сезгенүү - бул денебиздин жаракатка жана инфекцияга болгон табигый реакциясы. Бирок, эгер ал узакка созулса, сезгенүү дагы зыян алып келиши мүмкүн жана көптөгөн өнөкөт ооруларга алып келет.
Бул жагдайлар мээге эң көп таасир этет жана АКЫЛДЫК диета муну минималдаштырат.
Зыяндуу "Бета-Амилоид" белокторун азайтышы мүмкүн
Изилдөөчүлөр АКЫЛДЫК диетанын Мүмкүн зыяндуу бета-амилоиддик белокторду азайтып, мээге пайда алып келет деп ойлошот.
Бета-амилоиддик белоктор денеде табигый жол менен табылган белоктун бөлүктөрү. Бирок ал мээге топтолуп, такта пайда кылып, мээ клеткаларынын ортосундагы байланышты бузуп, акыры мээ клеткасынын өлүмүнө алып келиши мүмкүн.
Бир жумалык АКЫЛДЫК диеталар тизмесинин үлгүсү
Бул тизме MIND диетасына мисал катары түзүлгөн. "АКЫЛДЫН диетасында эмне жеш керек?" Бөлүмдө көрсөтүлгөн тамак-аш менен тизмени өзүңүзгө ылайыкташтырсаңыз болот.
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: Малина айран, бадам.
Түшкү тамак: Зайтун майы соусу, грильде тоок эти, буудайдан жасалган нан менен Жер Ортолук деңиз салаты.
Кечки тамак: Күрөң күрүч, кара буурчак, грильде тоок эти.
шейшемби
Эртең мененки тамак: Буудай наны, кайнатылган жумуртка менен тост
Түшкү тамак: Грильде тооктун бутерброду, кара бүлдүркөн, сабиз.
Кечки тамак: Гриль балыгы жана зайтун майынан жасалган салат.
шаршемби
Эртең мененки тамак: Кулпунай сулу, Жумуртка бышырылган
Түшкү тамак: Зайтун майы кошулган жашыл салат.
Кечки тамак: Тоок жана жашылча-жемиштер куурулган, күрөң күрүч.
бейшемби
Эртең мененки тамак: Арахис майы жана банан йогурту.
Түшкү тамак: Форель, жашыл, буурчак.
Кечки тамак: Түркия фрикаделькалары жана буудайдан жасалган спагетти, зайтун майынан жасалган салат.
Эртең мененки тамак: Тост кошулган омлет, калемпир жана буудай наны кошулган пияз.
Түшкү тамак: Хиндиче.
Кечки тамак: Тоок, куурулган картошка, салат.
ишемби
Эртең мененки тамак: Strawberry Oatmeal.
Түшкү тамак: Буудайдын наны, күрөң күрүч, буурчак
Кечки тамак: Буудай нан, бадыраң жана помидор салаты.
жекшемби
Эртең мененки тамак: Шпинат тамагы, алма жана жер жаңгак майы.
Түшкү тамак: Бука нанынан, сабизден жана сельдерейден жасалган тунец сэндвич.
Кечки тамак: Тоок карри, күрөң күрүч, жасмык.
MIND диета менен арыктай аласызбы?
АКЫЛДЫК диетаАрыктай аласыз. Бул диета салмак жоготууну дагы камсыздай алат, анткени ден-соолукка пайдалуу тамактанууну жана көнүгүүнү илгерилетүү менен бирге калориялуу жана туздуу керексиз тамак-ашты колдонууну азайтат.
Альцгеймер коркунучун азайтуучу азыктар
Альцгеймер оорусу - акыл-эс бузулуунун эң көп тараган себептеринин бири. Бул кем акыл оорусунун 60-70 пайызынын себеби.
Бул өнөкөт нейродегенеративдик оору адатта жай башталат жана убакыттын өтүшү менен күчөйт. Биринчи белгилердин бири - эс тутумдун начарлашы.
Альцгеймер оорусунун так себеби белгисиз. Бирок, 70 пайызга жакын генетикага байланыштуу.
Башка тобокелдик факторлоруна башынан жаракат алуу, депрессия же гипертония оорулары кирет.
Эгер Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору болсо, анда тамактануу режимине этияттык менен мамиле кылуу керек. Көптөгөн тамактар когнитивдик ден-соолукту чыңдап, оорунун пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт.
Альцгеймер оорусун азайтуу үчүн керектелүүчү тамак-аш азыктарын төмөндөгүдөй тизмеге келтирсе болот;
Blueberries
BlueberriesАга мээни радикалдык радикалдардын бузулушунан коргой турган антиоксиданттар жүктөлгөн. Ошондой эле денени Альцгеймер, склероз жана Паркинсон сыяктуу деградациялык ооруларга алып келүүчү зыяндуу темир кошулмаларынан сактайт.
Ошондой эле, көк түстөгү фитохимиялык заттар, антоцианиндер жана проантоцианидиндер нейропротектордук артыкчылыктарды берет.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Капуста Жашыл жалбырактуу жашылчалар, мисалы, акыл жөндөмдөрүн курч сактоого, когнитивдик төмөндөөнүн алдын алууга жана Альцгеймер оорусунун коркунучун азайтууга жардам берет.
Кале капустасыБул когнитивдик ден-соолук үчүн маанилүү болгон В12 витаминине бай азык булагы.
Капустадагы жана башка жалбырактуу жашыл жашылчалардагы К витамини жакшы психикалык саламаттыкка байланыштуу.
Раш Университетинин Медициналык борборунун изилдөөчүлөрү тарабынан 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, диетада көбүрөөк капуста, шпинат жегенде, когнитивдик төмөндөөнүн жай болушуна жардам берет.
Изилдөө натыйжалуулугун камсыз кылуучу азык заттарды карап чыгып, К витаминин керектөө когнитивдик төмөндөөнү жайыраак деп тапкан.
Күнүнө 1-2 порция жашыл жалбырактуу жашылчаларды жеп туруу Альцгеймер оорусун азайтууда пайдалуу болушу мүмкүн.
Көк чай
Мээнин күчүн жакшыртуу үчүн антиоксиданттарга бай азыктардын арасында көк чай, өзү үчүн маанилүү орун табат.
Антиоксиданттык түзүлүшү мээнин ден-соолугун чыңдап, жакшы иштеши үчүн.
Ошондой эле, көк чайды ичүү мээдеги эң көп кездешкен нейродегенеративдик эки оору - Альцгеймер жана Паркинсон менен байланышкан тактайчалардын өсүшүн токтото алат.
Journal of Alzheimer Disease журналында жарыяланган изилдөөдө жашыл чай полифенолдору карылыкка жана нейродегенеративдик ооруларга жардам берет деп айтылат.
Мээнин узак мөөнөттүү ден-соолугун сактоо үчүн күнүнө 2-3 стакан көк чай ичсеңиз болот.
Cinnamon
Мээдеги сезгенүүнү азайтууга жардам берген, мээнин бляшкаларын бузуп, эс тутумдун начарлашына алып келүүчү популярдуу татымал - бул корица.
CinnamonБул Альцгеймердин белгилерин алдын алуу жана кечиктирүү менен мээге кан агымын жакшыртат.
Жыпар жытты жутуп алганда дагы, когнитивдик иштетүүнү өркүндөтүп, көңүл, виртуалдык таануу эс тутуму, иштөө эс тутуму жана визуалдык кыймылдаткыч ылдамдыгы менен байланышкан мээнин иштешин жакшыртат.
Күн сайын бир стакан корица чайын ичсеңиз болот же корица порошогун жемиш салаттары жана смузи сыяктуу суусундуктардын үстүнө чачсаңыз болот.
Лосось
Лосось Балык сыяктуу балыктар мээни жаш бойдон кармоо менен, жаш куракка байланыштуу мээ көйгөйлөрүн азайтууга жардам берет.
Лосось курамындагы Омега 3 май кислоталары Альцгеймерден жана башка кем акылдыгыдан коргоодо чоң роль ойнойт.
Изилдөөлөрдүн бири Омега 3 май кислотасынын бир түрү болгон докозагексаено кислотасы (DHA) Альцгеймердин өнүгүшүнө тоскоол боло тургандыгын көрсөттү.
Бул нейродегенеративдик ооруга мүнөздүү болгон эки мээнин жабыркашынын өсүшүн басаңдатышы мүмкүн.
DHA нейрофибриллярдык чырмалышуунун пайда болушуна алып келген тавдын топтолушун жайлатышы мүмкүн.
DHA ошондой эле бета-амилоид белогунун деңгээлин төмөндөтөт, мында топтолуп, бляшкалар пайда болушу мүмкүн. Бул изилдөө генетикалык жактан өзгөртүлгөн чычкандарга жүргүзүлдү.
Альцгеймер оорусун азайтуу үчүн жумасына 1-2 порция лосось жеш керек.
Куркума
КуркумаКурамында антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ куркумин деген кошулма бар, ал мээнин ден-соолугуна пайдалуу.
Анын сезгенүүгө каршы касиети Альцгеймер оорусу сыяктуу когнитивдик бузулуулардын негизги себептеринин бири деп эсептелген мээнин сезгенүүсүн алдын алат.
Мындан тышкары, анын антиоксидант күчү мээнин ичиндеги бляшканы кетирүүгө жана кычкылтек агымын жакшыртууга жардам берип, жалпы мээнин ден-соолугун колдойт. Бул Альцгеймердин өнүгүшүн алдын алат же жайлатат.
Индиянын Неврология Академиясында жарыяланган бир изилдөөдө, мээге кирген куркумин Альцгеймер оорусунан табылган бета-амилоиддик бляшкаларды азайтты.
Күн сайын бир стакан куркума сүтүн ичип, мээни курч кармоо үчүн тамак-ашка куркума кошсоңуз болот.
зайтун майы
Табигый таза зайтун майыАнын курамында амеоиддик бляшкаларды бөлүүгө жардам берген негизги белоктордун жана ферменттердин өндүрүшүн көбөйтүүгө жардам берген oleocanthal деп аталган фенол компоненти бар.
Альцгеймер оорусуна каршы потенциалдуу нейропротектордук механизм катары иштейт.
Journal of Alzheimer Disease журналында жарыяланган бир изилдөө көрсөткөндөй, ашыкча зайтун майы билимди жана эс тутумду жакшыртып, мээге болгон зыянды калыбына келтирет. Бул изилдөө чычкандарга жүргүзүлгөн.
кокос майы
Зайтун майы сыяктуу, Кокос майы Бул деменция менен Альцгеймер оорусун азайтууда пайдалуу.
Кокос майындагы орто чынжырлуу триглицериддер альтернативдүү мээ отуну катары иштеген кетон денелеринин кандагы деңгээлин жогорулатат. Бул когнитивдик иштөөнү жакшыртат.
Journal of Alzheimer's Disease журналында жарыяланган бир изилдөөдө кокос майы амилоид бетасынын кортикалдык нейрондорго тийгизген таасирин төмөндөтөт деп айтылат. Амилоид бета пептиддери нейродегенеративдик оорулар менен байланыштуу.
брокколи
Бул айкаш жыгач өсүмдүк фолийдин жана антиоксидант С витамининин бай булагы болуп саналат, экөө тең мээнин иштешинде маанилүү ролду ойнойт.
Альцгеймер оорусу журналында жарыяланган бир изилдөөдө С витамининин ден-соолугун сактоо жашка байланыштуу когнитивдик төмөндөө жана Альцгеймер оорусунан коргоочу функцияга ээ болушу мүмкүн деп айтылат.
брокколи Ошондой эле, курамында фолий бар жана каротиноиддер гомосистеиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул когнитивдик бузулуу менен байланышкан аминокислота.
Ошондой эле, анын курамындагы В тобундагы ар кандай витаминдер психикалык туруктуулукту жана эс тутумду жакшыртууда маанилүү ролду ойнойт. Брокколи психикалык алсыроонун жана депрессиянын кесепеттерин жеңилдетиши мүмкүн.
Жаңгак
ЖаңгакIn сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттык касиеттери коркунучту азайтууга, кечигип башталышына, Альцгеймер оорусунун жай өрчүшүнө же жайылуусуна жардам берет.
Жаңгакты колдонуу мээни Альцгеймер менен ооруган адамдардын мээсинде көп кездешүүчү бета-амилоиддик белоктон сактайт.
Мындан тышкары, жаңгак мээ клеткаларын эркин радикалдардын зыянынан коргой турган цинктин жакшы булагы болуп саналат.
Когнитивдик ден-соолукту чыңдоо күнүкапот бир ууч жаңгак жегиле.
