Аптасына 1 кг арыктоо кээ бирөөлөр үчүн жай процесстей сезилиши мүмкүн, бирок бул жерде жооп издей турган суроолор бар. "Аптасына 1 килограммга арыктоо нормалдуубу?" же "Аптасына 1 килограммга арыктоо ден соолукка пайдалуубу?" Эгер сиз диетаны баштоону чечкен болсоңуз, биринчи кезекте арыктоо процесси жөнүндө билишиңиз керек болгон кээ бир жагдайлар жөнүндө сүйлөшөлү.
Аптасына 1 кг арыктоо үчүн эмне кылышым керек?
1 жумада канча арыктоо керек?
Организм өзүнө керектүү калорияны тамактан алат. Каалаганча сарптайт, калганын майга айлантып, дененин айрым жерлерине топтойт. Калорияны керектүүдөн ашык алсаңыз, май чогулат жана салмак кошосуз. Эгер сиз азыраак калория жесеңиз калория тартыштыгы жана сиз арыктайсыз.
Ашыкча салмак эстетика үчүн гана эмес, ден-соолук үчүн да берилиши керек. Ашыкча май кан тамырлардын катуулашы, кан басымдын көтөрүлүшү, кант диабети, варикоз сыяктуу көптөгөн ооруларды пайда кылат.
Уккан маалыматтар менен арыктоого аракет кылуу семирүүнүн таасирине караганда көбүрөөк зыян алып келет. арыктоо үчүнден-соолукту жоготуу ыкмаларытандап алышыңыз керек. Арыктагысы келгендер үчүн 1 жумада 1 кг арыктоо идеалдуу темп. Баары бир дагы бере албайсың. Таразалар көп бергендей көрүнсө да, жоголгон салмак майдан эмес, булчуң тканынан же суунун салмагынан.
Андыктан, жумасына 3-5, ал тургай 10 килограммдан арылууну убада кылган диеталардан алыс болуңуз.
Жумасына 1 кило жоготуу үчүн канча калория күйгүзүшүм керек?
1 кг орточо 7000 калорияга барабар. Аптасына 1 кг арыктоо үчүн күнүнө 1000 калория күйгүзүш керек. Орточо алганда, аялдын суткалык керектөөсү 2000, ал эми эркектики 2500.
Бул учурда жумасына 1 кг арыктоо үчүн канча калория ичишим керек? Сурагандар үчүн төмөндөгүдөй эсептөөгө болот. Эгерде сиз жегениңизден 500 калорияны азайтып, 500 калория көнүгүү жасасаңыз, күнүнө 1000 калорияны күйгүзө аласыз.
1 жумада жеңил арыктоо үчүн төмөндөгү кеңештерди карап чыгууну сунуштайм. Аларды диета менен бирге колдонуу арыктоо процессин дагы жеңилдетет.
Аптасына 1 фунттан арылуунун оңой ыкмалары
1) реалдуу максат кой
Максат - арыктоо үчүн өзүңүздү мотивациялоо керек. Бирок, максаттарды коюуда реалдуу болушуң керек. Реалдуу эмес максаттар тоскоол болот. Мисалы; Мен жумасына 10 килограммга арыктайм деген максат реалдуу да, ишке ашпайт.
2) күндөлүк жүргүзүү
Калорияны жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлин теңдөө үчүн эмне кылганыңызды жазып алган блокнотуңуз бар. Күн сайын пландарыңызды жана жасаган иштериңизди ушул жерге жазыңыз. Бул дептер сизди мотивациялап, арыктоо процессинде эмне кылуу керектиги жөнүндө маалымат берет.
Карап көрсөң, 2000-2500 калория алуу керек болсо, жарымын бергенге аракет кылуу кыйын. Муну жасоонун эң жакшы жолу – машыгуу. 500 калорияны диета менен, калган 500 калорияны көнүгүү менен берүү жумушуңузду жеңилдетет. Бул үчүн, сиз күнүнө 500 калориядан турган көнүгүүлөрдү тандап алышыңыз керек. Аптасына 1 кг арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн варианттары төмөнкүдөй;
30 мүнөттө 6 км басып өтүү
35 мүнөт аркан менен секирүү
60 мүнөт аз интенсивдүү аэробика
60 мүнөт сүзүү ж.б.
Көнүгүүнү жана интенсивдүүлүктү өзүңүзгө тууралаңыз. Буларды сөзсүз түрдө жасоонун кажети жок. Эң негизгиси, 500 калорияны күйгүзө турган көнүгүү жасоо керек.
4) азыраак жегиле
Көнүгүү менен 500 калория берип жатканда, диета менен 500 калория берүү керек. Диета кармабай туруп да, бир аз өзгөртүүлөр менен жумасына 1 килограммга арыктоо үчүн 500 калория жогото аласыз. Тамактын үлүшүн азайтып, дени сак жана канааттандырарлык жашылча-жемиштерди жегиле. Мисалы;
Крахмалдуу эмес жашылчалар
аз кант жемиштер
майы аз сүт
тандоо алуу. Тамактануунун ортосунда жеңил тамактарды жеп койбош үчүн, тамакты тандап алыңыз.
5) Массаж алгыла
Салмагыңызга жана массаж техникаңызга жараша, 2 сааттык массаж 500 калорияны жоготот. Көнүгүүнү жагымсыз деп эсептегендер үчүн массаж алуу жакшы альтернатива болушу мүмкүн.
6) Чакан тарелкаларда жегиле
Кичинекей табак кичинекей табитти билдирет. Ири табактар көп өлчөмдөгү тамак-ашты билдирет. Кичинекей табактар сиздин акыл-эсиңиздин кичинекей бөлүктөргө көнүп кетиши үчүн жакшы амал.
7) Күнүнө 10.000 XNUMX кадам эрежесин аткарыңыз
Күнүнө 7500-9500 кадам жасасаңыз, орточо көнүгүү жасап жаткандай болосуз. 10000 кадам жана андан ары - бул интенсивдүү активдүүлүктүн көрсөткүчү. Күнүмдүк жумуштарыңыздан тышкары, мектепке баруу жана тепкич менен чыгуу аркылуу 8500 кадамды көрө аласыз.
Диванда бош отурбай, телефон менен сүйлөшүп жүрүп басуу. Мындай өзгөрүүлөр менен күнүнө 350 калория көбүрөөк сарптайсыз.
8) Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз
Тамак-аштын калория алууда таасири чоң. Салмагы төмөн, калориясы жогору, аш болумдуу закускаларды жесе болот. Бул күнүмдүк калориялардын санына канчалык таасир этээрине таң каласыз.
100 г алма кесимдери (52 калория) <100 г картошка (274 калория)
Бий - калорияларды күйгүзүүнүн кызыктуу жолу. Эң жакшысы үй бош турганда, энергетикалык музыкага бийлеген жакшы. Ошондой эле, бий ийримдерине барсаңыз болот. Туура тандалган бий түрү менен саатына 300-600 калория жоготсоңуз болот.
10) Тең салмактуу тамактаныңыз
Күндүз сунушталган өлчөмдө жегениңизди тактаңыз.
50% жашылча
25% крахмал
25% протеинге бай азыктар
Бул баалуулуктар тең салмактуу тамактануу үчүн кандай тамак-ашты ичүү керектигин көрсөтөт. Ушул баалуулуктарга кармануу менен гана тамактануу арыктоонун маанилүү фактору болуп саналат.
11) Телевизордун алдында тамактанбаңыз
Телевизордун алдында тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет. Экраныңыздагы нерселерге көңүл буруп, ашыкча жей баштайсыз.
Жарыяланган бир изилдөө көрсөткөндөй, телекөрсөтүү жана тамадалар ден-соолукка терс таасирин тийгизип, энергияны көп колдонот. Кечки дасторкондо тамактанып, эмне жеп жатканыңызга көңүл топтаңыз.
12) көк чай үчүн
Көк чайБул денебизде калория күйгүзүү механизмин бекемдөө үчүн белгилүү. Изилдөөлөргө ылайык, көк чай арыктоого жардам берет. Көк чай көп сандагы антиоксиданттарды камтыйт; булардын эң күчтүүсү зат алмашууну тездеткен жана дененин майын азайтуучу катехиндер.
13) Сууну көп ичиңиз
Тамактын алдында (ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн) жана кийин (тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн) бир стакан суу ичүүнү адат кылыңыз.
Чөп чабуу, бутоо сыяктуу багбанчылык жумуштары 1 саатта 500 калория күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде сизде багбанчылык менен алектенүүгө мүмкүнчүлүк болсо, анда бул активдүүлүк жумасына 1 кг арыктоо үчүн эң сонун иш.
16) Курсак бийин бийлеңиз
Эгер сиз өзүңүздү сулуураак сезип, калорияларды күйгүзүүнү кааласаңыз, курсак бийи - бул кызыктуу ыкмалардын бири. Колдонуу интенсивдүүлүгүнө жараша саатына 180-300 калория күйүп кетесиз. Курсак бийи менен калорияларды жоготуудан тышкары, жамбаш булчуңдарыңыз иштей тургандыктан, ошол аймакта арыктайсыз.
17) Хула-хопту буруңуз
Hula hoop Бул балдар үчүн гана оюн эмес, ошондой эле калорияларды күйгүзүү үчүн абдан натыйжалуу иш. Эгер сиз аны катуу айлантсаңыз, мүнөтүнө 10 калория күйгүзө аласыз. Бул бир саатка жетпеген убакытта 500 калория күйгүзүү дегенди билдирет. Хула обручту айландыруу менен сиз өзүңүз үчүн кызыктуу көнүгүү түрүн табасыз жана жумасына 1 килограммга арыктайм деген максатыңызга жетесиз.
18) Үзгүлтүксүз уктаңыз
Уйку режиминин салмагы менен көп байланышы бар.Уйкусуздук акыры салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 5.5 сааттан аз уктаган адамдар 7 саат уктагандарга караганда углеводго бай тамактарды көбүрөөк жешет.
Йога же пилатес менен дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо денени жана акыл-эсти жеңилдетет. Релаксация жана дем алуу көнүгүүлөрү менен сиз калорияларды гана күйгүзбөстөн, акыл-эсиңизди дагы жакшыртасыз. Аларды үйдө колдонсоңуз болот же сабак алсаңыз болот.
20) Йога менен машыгыңыз
йогаБул дененин бардык мүчөлөрүнө пайдалуу. Дайыма жасап турса, арыктап, формага келүүгө жардам берет. Йога күчтүү акыл-дене байланышын курат. Сиз эмне жеп жатканыңызды билесиз, качан тойгонуңузду билесиз.
Бир жумада арыктоо үчүн 1 диета тизмеси
Диета кармоо учурунда ден-соолукка пайдалуу программаларды тандоо арыктоо үчүн идеалдуу ыкма болуп саналат. Тез арыктоо диета тизмелери ден соолукка зыяндуу, ал эми диета аяктаганда, сиз кайра тез салмак кошосуз. Аптасына 1 жолу арыктоо диетасы менен идеалдуу жана пайдалуу арыктай аласыз.
Аптасына 1 килограммга арыктаган диетада пайдалуу азыктар кошулуп тамактар түзүлүп, 1 жумада ачка калбастан тез арыктоо максат кылынууда. Бул диетаны ишке ашыруунун эң жакшы жолу - аны көнүгүү менен колдоо жана көп суу ичүү.
эртең мененки тамак
Кантсыз чай
2 ширеңке кутучасынын фета сыры
2 жука буудай наны
5 зайтун
1 чай кашык бал
Snack
1 үлүш жемиш
экинчи эртең мененки тамак
Жашылча тамак
Арык салат
2 жука кесим нан
1 табак йогурт
Snack
1 жука кесим нан
Бир ширенке кутусу фета сыры
1 жемиш
түшкү тамак
Жашылча тамак
Арык салат
2 жука кесим нан
1 табак йогурт
3 эт тоголок эти
түн
2 үлүш жемиш
Сиз мурунку арыктоо аракеттеринде ийгиликсиз болгон болушуңуз мүмкүн. Бирок бул эч качан ийгиликке жетпейт дегенди билдирбейт.
Тамактануу адаттарыңызды иретке келтирип, жашооңузга кыймыл кошуп, макаладагы сунуштарды жана жумалык диетанын тизмесин аткаруу менен, сиз жумасына 1 килограммга арыктоо үчүн кадамдарды жасайсыз.
Кел эми арыктай турган кез келди! Кийинки жума же дүйшөмбү күтпөңүз. Азыр баштаңыз.
