We ew qas hewil dide xebata xwe ku hûn her gav li bendê ne ku hûn çêtir performansê bikin û bigihîjin armancên xwe.
Welê, hûn dizanin ku tiştê ku hûn berî werzîşê dixwin bi qasî ku hûn piştî werzîşê dixwin girîng e?
Xwarina rast piştî werzîşê bi qasî tiştê ku hûn berî werzîşê dixwin girîng e.
vir xwarina piştî werzîşê û werzîşê Tiştên ku di derbarê…
Xwarina Piştî Exercise Girîng e
Ji bo ku hûn fêm bikin ka xwarinên rast çawa dikarin ji we re bibin alîkar piştî-xebatê, girîng e ku hûn fêm bikin ka laş çawa ji çalakiya laşî bandor dibe.
Dema werzişê, masûlk ji bo sotemeniyê depoyên glycogen bikar tînin. Ev dibe sedema kêmbûna qismî ya glycogen di masûlkan de. Hin proteînên di masûlkeyan de têne perçe kirin û zirarê dibînin.
Piştî werzîşê, laş hewl dide ku depoyên xwe yên glycogen ji nû ve ava bike û proteînên masûlkan tamîr bike û ji nû ve ava bike.
Xwarina xwarinên rast rast piştî werzîşê dikare bibe alîkar ku laş vê pêvajoyê zûtir bike. Ji ber vê yekê bi taybetî girîng e ku meriv karbohîdartan û proteîn piştî werzîşê bixwin.
Bi vî rengî alîkariya laş dike:
– Parçebûna proteîna masûlkeyê kêm dike.
- Senteza proteîna masûlkeyê zêde dike.
- Depoyên glycogenê vedigerîne.
- Ew alîkariya masûlkeyan dike ku ji nû ve vegere.
Proteîn, karbohîdartan û rûn
Li vir e ku çawa her macronutrient-proteîn, karbohîdart û rûn-di pêvajoya vegerandina laşê piştî werzîşê de tête nav kirin.
Proteîn alîkariya tamîrkirin û avakirina masûlkan dike
Rêjeya ku ev diqewime bi asta werzîşê û perwerdehiyê ve girêdayî ye, lê tewra werzîşvanên baş-perwerdekirî jî di proteîna masûlkan de perçebûnek çêdibe.
Xwarina bi têra xwe proteîn piştî werzîşê asîda amînî dide laş ku ji bo tamîrkirin û ji nû ve avakirina van proteînan hewce dike. Di heman demê de ew blokên avahî yên ku ji bo avakirina tevna masûlkeya nû hewce ne dide.
Tête pêşniyar kirin ku tavilê piştî werzîşê her kîloyek giraniya laş (0,3-0,5 gram / kg) proteîn bixwin.
Lêkolîn nîşan didin ku girtina 20-40 gram proteîn şiyana laş ji bo vejandina piştî werzîşê zêde dike.
Carbs alîkariya başbûna masûlkeyê dikin
Depoyên glycogenê yên laş di dema werzîşê de wekî sotemeniyê têne bikar anîn karbohîratê vexwarin alîkariya nûkirina wan dike.
Frekansa ku depoyên glycogen têne bikar anîn bi bandorbûnê ve girêdayî ye. Mînakî, werzîşa bîhnfirehiyê dibe sedem ku laş ji perwerdehiya berxwedanê bêtir glycogen bikar bîne.
Ji ber vê yekê, heke hûn beşdarî werzîşên bîhnfirehiyê bibin (mezîn, avjenî, hwd.), dibe ku hûn hewce ne ku ji laşgirek bêtir karbohîdartan bixwin.
Vexwarina 30-1,1 gram/kg karbohîdartan di nav 1,5 hûrdeman de piştî werzîşê dibe sedema senteza glycogenê ya rast.
Di heman demê de, derxistina însulînê, ku senteza glycogen pêşve dike, dema ku karbohîdartan û proteîn di heman demê de têne vexwarin çêtir dibe.
Ji ber vê yekê, vexwarina karbohîdartan û proteînê piştî werzîşê dikare senteza proteîn û glycogenê zêde bike.
Biceribînin ku herdu jî bi rêjeya 3: 1 (karb: proteîn) bixwin. Mînakî, 40 gram proteîn û 120 gram karbohîdartan.
Xwarina pir karbohîdartan ji bo ji nû ve avakirina depoyên glycogenê ji bo kesên ku pir caran werzîşê dikin girîng e.
Ger 1 an 2 rojên we di navbera xebatan de bêhna xwe bidin ev kêmtir girîng e.
Ma rûn xirab e?
Gelek kes dibînin ku xwarina rûn piştî werzîşê helandinê hêdî dike û vegirtina xurdeyan asteng dike.
Dibe ku rûnê wê vegirtina xwarinê ya piştî werzîşê hêdî bike lê feydeyên wê kêm nake.
Mînakî, lêkolînek destnîşan kir ku piştî werzîşê, şîrê rûn di pêşvebirina mezinbûna masûlkan de ji şîrê rûn bi bandortir bû.
Wekî din, lêkolînek din destnîşan kir ku dema ku glukoza rûnê (45% enerjiyê ji rûnê) hate girtin, senteza glycogenê ya masûlkeyê bandor nebû, tewra piştî ku rûn hate derxistin.
Dibe ku ramanek baş be ku hûn mîqdara rûnê ku hûn piştî werzîşê dixwin sînordar bikin, lê vexwarina hindik rûn jî di xwarina weya piştî werzîşê de dê bandorê li başbûna we neke.
Demjimêra Xwarinên Post-Workout
Hêza laş ji nû ve avakirina glycogen û proteîn piştî werzîşê baştir dibe.
Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku piştî werzîşê bi zûtirîn dem karbohîdartan û proteînan bixwin.
Dem ne hewce ye ku rast be, lê gelek pispor pêşniyar dikin ku xwarina xweya piştî werzîşê di nav 45 hûrdeman de bixwin.
Di rastiyê de, tê bawer kirin ku paşxistina karanîna karbohîdartan bi qasî du demjimêran piştî werzîşê dikare rêjeyên senteza glycogen% 50 kêm bike.
Piştî Sporê Çi Bixwin
Armanca sereke ya xwarina piştî werzîşê ew e ku ji laş re xurekên rast peyda bike ji bo başbûnek têr û zêdekirina feydeyên werzîşê.
Hilbijartina xwarinên ku bi hêsanî têne guheztin, girtina xurek zûtir pêşve dike. here sXwarinên ku piştî porê bixwin...
karbohîratê
Zebzeyên pelên kesk ên tarî
Wek kelem, îspenax, rîçal, ceh, selet, brokolî, hêşînahî û rûkola. sebzeyên pelên kesk ên tarîFîbera xwarinê, vîtamînên C, A, E û K, magnesium, kalsiyûm, potassium û fîtonutrientên din peyda dike.
Ew ne tenê ji bo dagirtina depoyên glycogenê dibin alîkar, lê di heman demê de ji gelek nexweşiyan jî diparêzin, dibin alîkar ku giraniya xwe winda bikin û berevaniyê xurt bikin.
Oats Rolled
OatEw bi kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin re populer e. Ji ber hebûna karbohîdartên tevlihev ên bikêr, îsotan hilbijarkek girîng a piştî werzîşê dike, nemaze heke hûn wan di şilavê de bikar bînin.
Xwarin bi vîtamîna E, antîoksîdan û fîtonutrientên din ve tê dagirtin, îsotê alîkariya zêdekirina têrbûnê dike, kolesterolê xirab kêm dike û di heman demê de şerê penceşêrê jî dike.
Fêkî û sebze
Sêv, mûz, hirmî, hirmî, pîvaz, zebeşzFêkî û sebzeyên wek kentalûp, gêzer, pîvaz, behîv, pîvaz û binî ji bo xwarinek piştî werzîşê pir xweş in.
Ev ji ber ku ew alîkariya bilindkirina astên enerjiyê dikin û bi radîkalên oksîjenê yên jehrîn, azad re şer dikin.
Ew dikarin di şerê nexweşiya dil, şekir, qelewbûn û hin cûreyên penceşêrê de jî bibin alîkar. Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê pêşniyar dike ku rojane 4-5 cureyên fêkî û sebzeyan bixwin.
Kartolê şîrîn
Potato şîrîn Ew di kaloriyê de kêm e, ji bo dagirtina depoyên glycogenê xweş e, û we ji bo demek dirêj têr dihêle. Vê çavkaniya tavilê ya enerjiyê di heman demê de potansiyela şerê penceşêrê jî heye, alîkariya kêmkirina kîloyan dike û toksînan ji laş derdixe.
Quinoa
QuinoaEw karbohîdartek proteînkirî ye ku gelek vîtamîn, mîneral, rûnên tendurist, proteîn û fîbera parêzê vedihewîne. Ew dibe alîkar ku pêşî li zêdebûna giraniyê bigire, helandinê çêtir dike û dihêle hûn tavilê têr bibin.
birinc
Pîvana glycemîkî ya birincê spî ji birincê qehweyî, sor an reş zêdetir e. birincê qehweyîJi birincê spî zêdetir fîbera xwarinê dihewîne.
Lê her du jî alîkar in heke hûn dikarin mezinahiya beşê kontrol bikin. Birinc bi dagirtina masûlk û hucreyan bi rêzê bi glycogen û glukozê re enerjiyek bilez peyda dike.
proteînan
hêk
hêkek tevahîEw çavkaniyek hêja ya vîtamîn, mîneral, û ya herî girîng, asîdên amînoyî û proteînên ku di avê de û rûn-çareserî de ye.
Ew ji bo xwarinek piştî werzîşê pir xweş e ji ber ku ew bi proteîn û xurdemeniyên din ên ku ji we re ji nexweşiyên cûrbecûr diparêzin ve tije ye.
Penîrê kotê
Penîrê kotê çavkaniyek baş a proteîn, kalsiyûm û hêmanên din e ku alîkariya zêdekirina têrbûnê dike.
Hûn dikarin wê bi çend pariyên avokado û pariyek nanê genimî piştî werzîşê bixwin da ku astên enerjiyê zêde bikin û alîkariya masûlkeyan bikin ku zû ji xitimandinê xelas bibin.
mast
mast proteîn dihewîne û ji bo baştirkirina asta têrbûnê dibe alîkar. Ew vebijarkek xwarinek mezin e, û xwarinek piştî werzîşê dê êşên birçîbûnê heta saetekê di bin kontrolê de bihêle.
Masîyê ton
Tuna çavkaniyek mezin a proteîn û rûnên tendurist e. Di heman demê de selenon, pêkhateyek ku selenium heye jî heye. Ew dibe alîkar ku hemoglobîn û myoglobînê ji oksîdasyonê diparêze û her weha jehrîbûna merkur kêm dike.
mirîşk
Mirîşk çavkaniyek din a baş a proteînê ye ku hûn dikarin piştî werzîşê vexwin. Di 90 gram sînga mirîşka bê çerm de 31 gram proteîn heye.
Ji ber ku proteîn zehmet e ku meriv di nav mirîşkê de bişewitîne û bikişîne. Wekî encamek, asta têrbûna we bilind dibe.
kûvarik
kûvarikkalorî kêm in. Di nîv kasa kivarkan de bi qasî 1.1 gram proteîn heye. Piştî werzişê hûn dikarin kivarkan bi sebzeyan bixwin.
Protein Powder
Ger hûn her gav di rê de ne û wextê we ji bo xwarinek proteîn-paqijkirî ya piştî-xebatê tune, toza proteîn dikare vebijarkek be.
avocadoEw fêkiyek kaloriya bilind e. Di heman demê de ew bi rûnên tendurist, fîberên parêz, û vîtamînên A, C, E, K, û B6 jî heye.
Zanyar bawer dikin ku vexwarina avokado dikare pirsgirêkên giraniyê birêve bibe, xetera nexweşiya dil kêm bike, û pîrbûna tendurist pêşve bibe. Çaryek avokadoyê bixwin an jî wê li seleteyek piştî-xebatê, şilav, an tostê zêde bikin.
Nuts
Nutsdestek ji boosterên tenduristiyê ye. Ew çavkaniyek girîng a rûnên tendurist, proteîn, fîberên parêz, vîtamîn û mîneral e. Xwarina piştî werzîşê Ji bo destek bixwin
Mînakên Xwarina Piştî Xebatê
Kombînasyona xwarinên ku li jor hatine destnîşan kirin dikarin xwarinên xweş biafirînin ku dê hemî nutriyanên ku hûn piştî-xebatê hewce ne peyda bikin.
Li vir çend mînakên xwarinên bilez û hêsan hene ku piştî werzîşê bixwin:
– Mirîşkê biraştî û sebzeyên pijyayî.
- Toast bi avokado û omelet
- Salmonê kartolê şîrîn.
- Salata sandwichê tûna li ser nanê gewrê.
- Oatmeal, proteîna whey, mûz û behîv.
- Penîr û fêkî.
- Tostê gewher û rûnê behîv.
- Dexl û şîrê rûnkirî.
- Yogurt, strawberries û granola.
- salat Quinoa
ji bo gelek avê
Girîng e ku berî û piştî werzîşê pir av vexwe.
Dema ku bi rêkûpêk tê hîd kirin, laş jîngehek navxweyî ya çêtirîn peyda dike da ku encaman zêde bike.
Di dema werzîşê de, hûn bi terbûnê av û elektrolîtan winda dikin. Veguheztina van piştî werzîşê dikare arîkariya başbûn û performansê bike.
Ger danişîna perwerdehiya weya paşîn di nav 12 demjimêran de be, bi taybetî girîng e ku hûn şilavan nû bikin.
Bi giraniya werzîşê ve girêdayî, vexwarina av an elektrolîtê tê pêşniyar kirin ku windahiyên şilê telafî bike.
Wekî encamek
Pêdivî ye ku piştî werzîşê bi qasê karbohîdartan û proteîn vexwin.
Ew senteza proteîna masûlkeyê teşwîq dike, başbûnê bileztir dike û di dema xebata paşîn de performansê baştir dike.
Ger piştî sporkirinê hûn nikaribin di nav 45 deqîqeyan de xwarinê bixwin, girîng e ku hûn xwarina xwe ji 2 saetan zêdetir dirêj nekin.
Veguheztina av û elektrolîtên ku we winda kirine dikare bibe alîkar ku feydeyên werzîşê zêde bikin.
