Werzîşa birêkûpêk veberhênana herî ewle ye ku em dikarin ji bo tenduristiya xwe bikin. Demek kin piştî ku hûn dest bi werzîşê bikin, hûn ê feydeyên wê bibînin û hûn ê dest pê bikin ku hê bêtir aram û bextewar bibin.
Lê domandina temrînek rûtîn bi rastî karekî dijwar e û biryardariya hişk hewce dike. Çêkirina bernameyeke bi disîplîn û plankirî gava yekem û herî girîng e ji bo domandina wê di demek dirêj de û dîtina feydeyên wê.
Ger hûn dixwazin dest bi werzîşê bikin lê nizanin ji ku dest pê bikin, ev gotar ji bo we ye. Tiştê ku divê hûn zanibin ji bo destpêkirina bernameyek werzîşê ya rûtîn û bernameya fitness ji bo destpêkêmijara gotara me ye.
Exercise çi ye û çima pêdivî ye?
temrîn bi rêkûpêk Hat îsbat kirin ku ew bi girîngî tenduristiya me baştir dike. Feydeya herî mezin ev e ku ew ji bo bidestxistin û domandina giraniya laş a tendurist, parastina girseya masûlkeyê û kêmkirina xetera nexweşiyên kronîk dibe alîkar.
Digel vê yekê, lêkolînan destnîşan kir ku werzîş hewa û tenduristiya derûnî çêtir dike, xewek bi kalîte peyda dike û tewra jîyana seksê jî baştir dike. Ev ne hemû.
Ew jî me enerjî dike. Bi kurtasî, werzîş qalîteyê li jiyana me zêde dike û herikîna jiyana me diguhezîne.
Cûreyên Exercise yên Bi gelemperî têne bikar anîn çi ne?
Various, di nav de cureyên exercise heye:
temrîn aerobic
Ew pir caran bingeha temrînên fitnessê pêk tîne. Li gorî mantiqa tevgera herdemî tê çêkirin. Bo nimûne; Çalakiyên wekî avjenî, bez, û dans di kategoriya temrînên aerobîk de ne.
temrîn bîhnfirehiyê
Ev temrîn in ku alîkariya zêdekirina hêza masûlkeyê dikin. Bo nimûne; wek perwerdehiya berxwedanê, plyometrics, hilkişîna giran û sprinting.
Bedenparêzî
Tevgerên laş ên bingehîn bêyî alavên werzîşê û bi leza aerobî ya nerm têne kirin. Bo nimûne; lunge, rûniştin, pişk-up, kişandin
perwerdehiya giran (HIIT)
Li pey temrînên kêm-tentîf demeke bêhnvedanê tê û li dû wê jî temrînên bi întensiya bilind tê.
temrîn kampa Boot
Ew ji çerxên demkî, bi tundî yên bilind pêk tê ku temrînên aerobîk û berxwedanê li hev dikin.
temrîn hevseng
Ew masûlkeyan xurt dike û hevrêziya laş baştir dike. Nimûne Pilates, tai chi, û temrînên zikê hene.
Bi parastina masûlkeyên piştî werzîşê pêşî li birînan digire. Nimûne yoga an tevgera tansiyona masûlkeya kesane heye.
Van temrîn dikarin ferdî an bi hev re bêne kirin. Ya girîng ew e ku meriv fitara herî baş bigire û kêfê bike. Bi vî awayî, şansê mayîndebûnê zêde dibe.
Meriv çawa dest bi werzîşê dike?
Hin xal hene ku divê hûn berî ku hûn dest bi werzîşê bikin zanibin. Ev xalên girîng in ku hûn di warê kalîteya werzîşê û tenduristiya we de bifikirin;
Tenduristiya xwe kontrol bikin
Berî destpêkirina bernameyek werzîşê girîng e ku muayeneyek tenduristiya laşî were kirin. Ev bi taybetî ji bo kesên ku temenê wan ji 45 salî mezintir e, û hem jî ji bo kesên ku bi çalakiya laşî re ne aciz in girîng e.
Muayeneyek zû dihêle ku rewş di dema çalakiya laşî de bêyî pirsgirêk were tesbît kirin. Di heman demê de ew ji we re dibe alîkar ku hûn planek ku li gorî hewcedariyên we pêk tê peyda bikin.
Planek çêbikin û armancên realîst destnîşan bikin
Gava ku hûn biryar didin ku bi rêkûpêk werzîşê bikin, planek bi armancên gihîştî çêbikin. Pêşî gavên hêsan li plana xwe zêde bikin.
Bo nimûne; Ger armanca we ew e ku hûn bazdanek 5 km bimeşînin, hûn dikarin bi çêkirina plansaziyek ku bazdanek kurttir vedihewîne dest pê bikin. Dema ku hûn van demên kurt diqedînin, bi demê re mesafe zêde bikin û bi vî rengî heya ku hûn bigihîjin 5 kîlometreyan.
Destpêkirina ji armancên piçûk şansê serkeftinê zêde dike û di heman demê de, her gav we motîve dike.
bikin adet
Parçeyek din a serketîbûna di dema werzîşê de girtina bernameyê ye. Ger hûn pê bikar bînin û wê bi rêkûpêk bikin, ew ê hêsantir be ku hûn plansaziya werzîşê di demek dirêj de biparêzin.
Werzîşkirina her roj di heman demê de rêyek baş e ji bo misogerkirina hevgirtinê. Bo nimûne; Hûn dikarin werzîşê bikin adet bi plansazkirina karê xwe piştî kar her roj.
Çiqas Exercise Divê hûn Bikin?
Ne hewce ye ku hûn bibin werzişvanek profesyonel, ne jî hewce ne ku hûn bi saetan perwerde bikin. Pêşniyarên çalakiya fizîkî ya pisporên li ser vê mijarê ev e ku her hefte herî kêm 150 hûrdeman werzîşên aerobîkî yên nerm bikin.
Hûn dikarin 150 hûrdeman bi awayê ku hûn bixwazin mîheng bikin. Bo nimûne; Hûn dikarin 5 rojên hefteyê 30 hûrdeman an her rojek din 35-40 hûrdem destnîşan bikin.
Pêdivî ye ku hêdî dest pê bikin û her ku asta fitnessa we bilind dibe tundiyê zêde bikin.
Her çend çalakiya laşî ji bo tenduristiyê pêwîst be jî, di heman demê de pêdivî ye ku laş bêhna xwe bide. Pêdivî ye ku hûn destûrê bidin laş ku ji stresa werzîşê xelas bibe, wekî din rewşên nexwestî yên wekî ziravbûna masûlkan çêdibin.
Werzîşkirina zêde dikare pergala parastinê qels bike û bibe sedema enfeksiyonê, nehevsengiyên hormonal, metirsiya derûniya depresyonê û westandina kronîk zêde dike.
Nimûne Bernameya Werzîşê ya Yek-Hefte
Li jêr bernameyek werzîşê ya heftane ya hêsan-şopandinê heye ku dê rojek sî û pênc an çil hûrdeman bigire, bêyî ku amûrek hewce bike. Hûn dikarin bernameyê li gorî asta fitnessa xwe rast bikin û wê heya asta dijwariya ku hûn dixwazin zêde bikin.
dûşem
Çil deqîqan meşiya bi lez û bez
sêşem
roja bêhnvedanê
çarşem
Deh deqeyan bi lez bimeşin. Dûv re dorhêlên jêrîn bi 1 hûrdeman bêhnvedanê temam bikin. Paşê vegere.
Circuit 1: 3 set of 10 lunges per ling, 10 push-ups, 10 sit-ups
Circuit 2: 3 set of 10 poses kursi, 10 jumps, 10 squats air
pêncşem
roja bêhnvedanê
Roja Înê
Sih deqîqan bisiklêtan an bazdanê
Saturday
roja bêhnvedanê
yekşem
Çil deqîqan meş an bazdan
Bernameya heftane ya li jor e ew ê tenê dest bi werzîşê bikin ji bo nimûneyeke hêsan. Hûn dikarin li ser vê nimûneyê rûtîniya xweya werzîşê biafirînin.
Çend Serişteyên Ji Bo Destpêkeran Ji Bo Exercise
Ji bo avê
Pêdivî ye ku meriv di tevahiya rojê de şilavan vexwe da ku asta hîdrasyona tendurist biparêze. Vexwarina avê di dema werzîşê de ji bo domandina performansa we girîng e, nemaze di hewa germ de.
Bala xwe bidin xwarina xwe
Pêdivî ye ku hûn bernameyek parêzek hevseng bişopînin da ku piştgirî bidin bernameya xweya werzîşê. Komên xwarinên xwezayî ji bo domandina enerjiya we û wergirtina herî zêde ji bernameya werzîşê girîng in.
Koma bi taybetî girîng karbohîdartan in ji ber ku ew berî ku hûn werzîşê bikin masûlkeyên we dixwin. Karbohîdartên piştî werzîşê jî ji bo dagirtina depoyên glycogenê hewce ne û bibin alîkar ku asîdên amînî di nav masûlkan de werin vegirtin.
Protein Di heman demê de ew di dema werzîşê de masûlkeyên we ji şikestinê diparêze, zirara tevnê tamîr dike û girseya masûlkeya nû ava dike. Vexwarina hin proteîn piştî werzîşê dibe alîkar ku masûlk zûtir baş bibin.
Vexwarina rûnên saxlem bi rêkûpêk dibe alîkar ku rûnê laş bişewitîne û sotemeniya masûlkeyê di dema werzîşê de biparêze, asta enerjiya we biparêze.
Germbûn
Girîng e ku berî werzîşê xwe germ bikin. Germkirin dibe alîkar ku pêşî li birîndaran bigire û performansa weya werzîşê baştir bike.
Ew di heman demê de nermbûnê çêtir dike û dibe alîkar ku êşa piştî werzîşê kêm bike. Hûn dikarin bi kirina tevgerên hêsantir ên werzîşê ku hûn plan dikin ku di bernameya xweya werzîşê de bikin, germ bibin. Bo nimûne; mîna meşa berî bezê…
sarkirin
Sarbûn jî girîng e ji ber ku ew dihêle laşê we vegere rewşa xweya normal. Xerckirina çend hûrdeman bi sarbûnê dihêle hûn gera xwînê û nefesê normal bikin û tewra dikare bibe alîkar ku êşa masûlkan kêm bike.
sar bibe, temrîn aerobic Ew tevgerên wekî meşa sivik piştî piştî mirinê an dirêjkirina piştî perwerdehiya berxwedanê vedihewîne.
guh bide laşê xwe
Heger hûn nexwestin her roj bixebitin, sînorên xwe zêde dernexînin. Ger hûn di dema werzîşê de êş an nerehetiyê bibînin, berî ku hûn berdewam bikin rawestin û bêhna xwe bidin. Îhmalkirina êşê ne ramanek baş e ji ber ku ew dikare bibe sedema zirarê.
Bizanin ku bi leztir û dijwartir xebitîn dê her gav zêde feydeyê neyne. Pêdivî ye ku hûn di bernameya xweya werzîşê de dem derbas bikin û rûtîniya xwe ji bo demek dirêj biparêzin.
Motivasyona xwe bidomînin
Motivasyon mifteya çêkirina werzîşê ye. Hûn dikarin cûreyên xebatê tevlihev bikin da ku wê xweş bikin, wekî mînaka xebata li jor.
Tevlêbûna jûreyek an dersên fitnessê yên komê yên wekî yoga an pilates, kirina werzîşên tîmê ji bo zêdekirina motîvasyonê ramanên xweş in.
Karkirina di komek an bi hevalek re berpirsiyariyê zêde dike û ji we re dibe alîkar ku hûn motîv bibin.
Di heman demê de, şopandina pêşkeftina we, wekî girtina rojnivîsek windakirina giraniyê û destnîşankirina demên xebata we dê hilberîna weya kesane zêde bike.
Wekî encamek
Destpêkirina bernameyek werzîşê ya nû dikare dijwar be. Hebûna armancên rastîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn bernameyê biparêzin.
Gelek celebên çalakiya laşî hene ku ji wan hilbijêrin. Pêdivî ye ku hêdî hêdî dest pê bike û destûr bide laş. Girîng e ku xwarinek tendurist hebe û bi rêkûpêk avê vexwe.
