di gotara MIND diet Her tiştê ku divê hûn li ser wê zanibin bi berfirehî têne rave kirin.
Xwarina MIND çi ye?
MIND tê wateya Destwerdana Mediterranean-DASH ji bo Derengiya Neurodegenerative (Destwerdana Mediterranean-DASH ji bo Derengiya Neurodegenerative).
MIND diettaybetmendiyên du parêzên pir populer, parêzên Deryaya Navîn û DASH bi hev re dike.
Gelek pispor parêzên Deryaya Navîn û DASH wekî parêzên herî tendurist dibînin. Lêkolîn nîşan didin ku ew dikarin tansiyona xwînê kêm bikin û xetera nexweşiya dil, şekir, û cûrbecûr nexweşiyên din kêm bikin.
Xwarina MIND Çawa Kar dike?
MIND dietArmanca wê kêmkirina vexwarina xwarinên netendurist û zêdekirina vexwarina xwarinên xwedî taybetmendiyên dermankirinê ye.
Xwarinên nebaş di bedenê de dibin sedema iltîhaba. Ev di encamê de zirarê dide fonksiyona şaneyê, DNA û hucreyên mêjî.
MIND diet Ew alîkariya kêmkirina iltîhaba dike, bi vî rengî strukturên DNA, mêjî û fonksiyona hucreyê vedigere.
MIND dietEw tevliheviya parêzên Deryaya Navîn û DASH e.
Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina Deryaya Navîn bûyerên nexweşiyên kronîk ên wekî şekir, nexweşiyên dil û damar û penceşêrê kêm dike û tenduristiya metabolê baştir dike.
Xwarina DASH, ji hêla din ve, tansiyona xwînê di mirovên bi hîpertansiyon de kêm dike.
Xwarina proteînên bêhêz, kêm-şekir, kêm xwê, xwarinên xwezayî, rûnên saxlem, û çalakiya laşî ya birêkûpêk rehetiya giştî baştir dike û fonksiyona mêjî zêde dike.
Xwarina MIND - Delîlên Zanistî
MIND diet li ser bingeha lêkolînên zanistî. Dr. Morris û hevalên wî li ser 58 beşdarên 98-923 salî ceribandinek kirin û çar sal û nîv li pey wan hatin.
Tîma lêkolînê encam da ku tewra pêgirtina nerm a parêza MIND rê li ber kêmbûna xetera nexweşiya Alzheimer vedike.
Yekî din Lêkolîna xwarinê MINDJi hêla Agnes Berendsen et al. Zanîngeha Wageningen ji 70 heta 16.058 parêza 1984 jinên 1998 salî û mezintir şopand, dûv re ji 1995-an heya 2001-an bi hevpeyivînên têlefonê ve nirxandinek jêhatîbûnên cognitive.
Tîma lêkolînê dît ku pabendbûna dirêj-dirêj a parêza MIND rê li ber bîranîna devkî ya çêtir vedike.
Tîmek lêkolînê bi serokatiya Dr.Claire T. Mc. Evoy ceribandinên li ser 68 jinên 10 ± 5,907 salî li ser parêza Deryaya Navîn û parêza MIND pêk anî.
Performansa cognitive ya beşdaran hate pîvandin. Beşdarên ku bêtir bi parêzên Mediterranean û MIND-ê ve girêdayî bûn, hat dîtin ku fonksiyonek cognitive çêtir heye û kêmbûna cognitive kêm kirin.
Lêkolîna parêza MIND ya 2018-an destnîşan kir ku ev parêz dibe ku di pîr û kalan de pêşveçûna nexweşiya Parkinsonê dereng bike.
Di Xwarina MIND de Çi Bixwin
sebzeyên pelên kesk
Di hefteyekê de şeş an jî zêdetir servîsan armanc bikin.
Hemû sebzeyên din
Ji bilî sebzeyên pelên kesk, herî kêm rojê carekê sebzeyekî din jî bixwin. Sebzeyên ne-stêrk hilbijêrin ji ber ku ew kêm kalorî û xurdemeniyên xwe hene.
strawberries
Herî kêm heftê du caran strawberî bixwin. Her çend lêkolînên hatine weşandin dibêjin ku divê tenê strawberî were vexwarin, lê divê hûn fêkiyên din ên wekî şîn, raspberry û reş jî ji bo berjewendîyên wan ên antîoksîdan bikar bînin.
Gûz
Biceribînin ku her hefte pênc pariyên gwîzan an jî zêdetir bixwin.
MIND dietAfirîner celebên gwîzan ên vexwarinê diyar nakin, lê belkî çêtir e ku meriv cûreyên cûda bixwin da ku cûrbecûr maddeyên xwarinê bistînin.
rûnê zeytê
Rûnê zeytûnê wekî rûnê xwarinê yê sereke bikar bînin.
gewher
Armanc bikin ku rojane herî kêm sê servîs bixwin.Oats Rolled,quinoaDexlên wek birincê qehweyî, makarona genim û 100% nanê genim hilbijêrin.
pisces
Herî kêm heftê carekê masî bixwin. Ji bo mîqdarên zêde yên asîdên rûn ên omega-3, salmon, sardîn, trout, tuna ûmackerel Masiyên rûn tercîh bikin wek
fasûlî
Her hefte herî kêm çar xwarinên fasûlî bixwin. Di nav vê de nîsk û soya hene.
Heywanên bi bask
Herî kêm heftê du caran mirîşk an goştê bixwin. Mirîşka sorkirî di parêza MIND de bi taybetî xwarinek tê pêşniyar kirin.
Di Xwarina MIND de Çi Nabe Xwarin?
Xwarina MIND pêşniyar dike ku pênc xwarinên jêrîn sînordar bikin:
Rûn û margarîn
Her roj ji 1 kevçîyê xwarinê (nêzîkî 14 gram) kêmtir bixwin. Di şûna wê de, rûnê zeytûnê wekî rûnê pijandinê ya bingehîn hilbijêrin û nanê xwe bixin nav rûnê zeytûnê.
penêr
Xwarina MIND pêşniyar dike ku vexwarina penîrê xwe ji heftê carekê kêmtir bikin.
Goştê sor
Her hefte ji sê servîsan zêdetir vexwin. Di nav wan de goşt, berx û berhemên ku ji van goşt têne çêkirin hene.
xwarinên sorkirî
Xwarina MIND xwarinên sorkirî qebûl nake, nemaze yên li restorantên fast-food. Xwarina xwe ji heftê carekê kêmtir bikin.
Pastries û desserts
Di vê yekê de piraniya xwarin û şîrîniyên ku hûn dikarin bifikirin dihewîne. Ice cream, çerez, kek kek, kekên snack, kek, fudge û hêj bêtir.
Biceribînin ku wan di hefteyê de ji çar caran bêtir sînor bikin. Lêkolîner pêşniyar dikin ku vexwarina van xwarinên ku rûnên têrbûyî û rûnên trans hene sînordar bikin.
Lêkolîn,rûnên trans dît ku ew eşkere bi her cûre nexweşiyan re têkildar e, wekî nexweşiya dil û heta nexweşiya Alzheimer.
Feydeyên Xwarina MIND çi ne?
Stresa oxidative û iltîhaba kêm dike
Zanyarên ku parêz çêkirine difikirin ku ev parêz di kêmkirina stresa oksîdatîf û iltîhabê de bi bandor e.
Stresa oksîdatîfEw dema ku molekulên ne aram ên ku jê re radîkalên azad têne gotin di laş de bi mîqdarên mezin kom dibin çêdibe. Ev pir caran zirarê dide şaneyan. Mejî bi taybetî ji vê zirarê re xeter e.
Iltîhaba bersiva xwezayî ya laşê me ye li hember birîndarî û enfeksiyonê. Lê ger demdirêj be, iltîhaba jî dikare zirardar be û bibe sedema gelek nexweşiyên kronîk.
Mejî herî zêde ji van şertan bandor dibe, û parêza MIND vê yekê kêm dike.
Dibe ku proteînên zirardar "Beta-Amyloid" kêm bike
Lêkolînerên ya parêza MIND ew difikirin ku ew dikare bi kêmkirina proteînên beta-amyloid ên potansiyel ên zirardar sûdê bide mejî.
Proteînên beta-amyloid perçeyên proteîn in ku bi xwezayî di laş de têne dîtin. Lêbelê, ew dikare di mejî de çêbibe û plakê çêbike, têkiliya di navbera hucreyên mêjî de têk bibe û di dawiyê de bibe sedema mirina hucreya mêjî.
Nimûne Lîsteya Xwarinê ya Yek-Hefte MIND
Ev navnîş wekî mînakek ji bo parêza MIND hate afirandin. "Di parêza MIND de çi bixwin?" Hûn dikarin bi xwarinên ku di beşê de hatine destnîşan kirin navnîşê li gorî xwe biguncînin.
dûşem
Taştê: Mastê raspberry, behîv.
Firavîn: Seleteya Deryaya Navîn bi cilê rûnê zeytûnê, mirîşka biraştî, nanê bi tevahî.
Firavîn: Sandwich tûna bi nanê genim, gêzer û kerfes.
Firavîn: Mirîşka kerî, birincê qehweyî, nîsk.
Ma gengaz e ku meriv bi parêza MIND giraniya xwe winda bike?
MIND dietHûn dikarin bi wê giraniya xwe winda bikin. Ev parêz di heman demê de dikare bibe sedema kêmbûna kîloyan, ji ber ku ew teşwîq dike ku xwarinên tendurist û werzîşê teşwîq bike û di heman demê de vexwarina xwarinên bi kaloriya bilind û şor kêm bike.
Xwarinên Ku Rîska Alzheimer Kêm Dikin
Nexweşiya Alzheimer yek ji sedemên herî gelemperî yên dementia ye. Ew sedema ji sedî 60 û 70 bûyerên dementiyê ye.
Ev nexweşiya neurodejenerative ya kronîk bi gelemperî hêdî dest pê dike û bi demê re xirabtir dibe. Yek ji nîşanên yekem windabûna bîranînê ye.
Her ku nexweşî pêşve diçe, nîşaneyên ziman, guheztina movik, windabûna motîvasyonê, nekaribûna birêvebirina lênihêrîna xwe û pirsgirêkên behrê hene.
Sedema nexweşiya Alzheimer tam nayê zanîn. Lêbelê, ji sedî 70 bûyeran bi genetîkî ve girêdayî ne.
Faktorên xetereyê yên din jî dîrokek birînên serê, depresyonê an hîpertansiyonê hene.
Ger rîska we ya Alzheimer zêde hebe, divê hûn bala xwe bidin parêza xwe. Gelek xwarin dikarin tenduristiya cognitive çêtir bikin û xetera pêşkeftina nexweşiyê kêm bikin.
Xwarinên ku ji bo kêmkirina metirsiya nexweşiya Alzheimer dikarin werin vexwarin wiha têne rêz kirin;
Blueberries
BlueberriesEw bi antîoksîdan heye ku dikare mêjî ji zirara radîkalên azad biparêze. Di heman demê de ew laş ji pêkhateyên hesin ên zirardar ên ku dikarin bibin sedema nexweşiyên dejeneratîf ên wekî Alzheimer, sklerosa piralî û Parkinson diparêze.
Di heman demê de, phytochemicals, anthocyanins û proanthocyanidins di şînikên şîn de feydeyên neuroparastinê peyda dikin.
Sebzeyên Pelîn ên Kesk
lihane Sebzeyên kesk ên kesk ên kesk ên kesk ên kesk dibin alîkar ku şiyana derûnî tûj bimîne, pêşî li kêmbûna cognitive bigire û xetera nexweşiya Alzheimer kêm bike.
kelemê kaleEw çavkaniyek dewlemend a vîtamîn B12 ye, ku ji bo tenduristiya cognitive girîng e.
Vîtamîn K di kelem û hêşînahiyên din ên pelan de bi tenduristiya derûnî çêtir ve girêdayî ye.
Lêkolînek di sala 2015-an de ji hêla lêkolînerên Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha Rush ve hatî rapor kirin ku xwarina zêde kale û îspenax di parêzê de dikare bibe alîkar ku kêmbûna cognitive hêdî bibe.
Lêkolîn maddeyên ku ji bandorê berpirsiyar in lêkolîn kirin û dît ku vexwarina vîtamîna K kêmbûna cognitive hêdî dike.
Xwarina 1 heta 2 bermîlên sebzeyên pelên kesk di rojê de dibe ku di kêmkirina xetera Alzheimer de bikêr be.
Çaya kesk
Di nav xwarinên antîoksîdan-dewlemend de ji bo baştirkirina hêza mêjî çaya kesk, xwe cihekî girîng dibîne.
Xwezaya wê ya antîoksîdan piştgirî dide damarên xwînê yên tendurist di mejî de da ku ew bi rêkûpêk bixebite.
Di heman demê de, vexwarina çaya kesk dikare mezinbûna plakê di mêjî de rawestîne, ku bi Alzheimer û Parkinson, du nexweşiyên neurodejenerative yên herî gelemperî ve girêdayî ye.
Lêkolîna ku di Journal of Alzheimer's Disease de hate weşandin, rapor dike ku polyphenolên çaya kesk bi pîrbûn û nexweşiyên neurodejenerative re dibe alîkar.
Hûn dikarin rojê 2 heta 3 qedeh çaya kesk vexwin da ku tenduristiya mêjî ya demdirêj biparêzin.
darçîn
Biharatek populer a ku dikare alîkariya şikandina plakên mêjî bike û iltîhaba mêjî ku dibe sedema pirsgirêkên bîranînê kêm bike darçîn e.
darçînEw di pêşîlêgirtin û her weha derengxistina nîşanên Alzheimer-ê de bi peydakirina herikîna xwînê ya çêtir di mêjî de bi bandor e.
Tewra nefehmkirina bêhna wê dikare pêvajoyek naskirî baştir bike û fonksiyonên mêjî yên têkildarî balê, bîranîna nasîna virtual, bîranîna xebatê, û leza motora dîtbarî baştir bike.
Hûn dikarin her roj qedehek çaya darçîn vexwin an jî toza darçîn bi ser vexwarinên mîna seleteyên fêkî û fêkiyan de birijînin.
Sormasî
Sormasî Masî mîna masî dikare bibe alîkar ku pirsgirêkên mêjî yên bi temen re kêm bike dema ku mêjî ciwan bimîne.
Asîdên rûn ên omega 3 ku di salmon de têne dîtin di parastina li dijî Alzheimer û celebên din ên dementia de rolek mezin dileyzin.
Lêkolînek dît ku asîda docosahexaenoic (DHA), celebek asîda rûnê ya omega 3, dibe ku pêşî li pêşkeftina Alzheimer bigire.
Ew dikare mezinbûna du birînên mêjî yên ku nîşaneya vê nexweşiya neurodegenerative ne hêdî bike.
DHA dikare kombûna tauyê hêdî bike, ku dibe sedema pêşveçûna tevliheviyên neurofibrillary.
DHA di heman demê de astên proteîna beta-amyloidê jî kêm dike, ku dikare di mêjî de biqelişe û plaketan çêbike. Ev lêkolîn li ser mişkên genetîk hatine guherandin hatiye kirin.
Ji bo kêmkirina metirsiya Alzheimer, divê hûn heftê 1-2 pariyên salmon bixwin.
turmeric
turmericEw pêkhateyek bi navê curcumin vedihewîne, ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan û antî-înflamatuar e ku ji tenduristiya mêjî sûd werdigire.
Taybetmendiya wê ya dijî-înflamatuar dikare pêşî li iltîhaba mêjî bigire, ku tê fikirîn ku yek ji sedemên sereke yên nexweşiyên cognitive wekî nexweşiya Alzheimer e.
Di heman demê de, hêza wê ya antîoksîdan piştgirî dide tenduristiya giştî ya mêjî bi alîkariya rakirina plakeya di hundurê mêjî de û baştirkirina herikîna oksîjenê. Ev pêşkeftina Alzheimer asteng dike an jî hêdî dike.
Di lêkolînek ku di Akademiya Neurolojiyê ya Hindî de hate weşandin de, ketina curcumin di mêjî de plakên beta-amyloid ên ku di nexweşiya Alzheimer de têne dîtin kêm kir.
Hûn dikarin rojane qedehek şîrê zerikê vexwin û zikê xwe têxin xwarinên xwe da ku mêjiyê we bi salan hişk bimîne.
rûnê zeytê
Rûnê zeytûnê ekstra xwezayîDi nav xwe de pêkhateyek fenolîk a bi navê oleocanthal heye ku dibe alîkar ku hilberîna proteînên sereke û enzîmên ku alîkariya şikandina plakên amyloidê dikin zêde bike.
Ew li dijî nexweşiya Alzheimer wekî mekanîzmayek neuroprotektîf a potansiyel dixebite.
Lêkolînek ku di Journal of Alzheimer's Disease de hate weşandin destnîşan kir ku rûnê zeytûnê yê bêkêmasî dikare fêrbûn û bîranînê zêde bike û zirarê bide mêjî. Ev lêkolîn li ser mişkan hatiye kirin.
Rûnê Gûzê
wek rûnê zeytûnê, rûnê gûzê Her weha di kêmkirina xetera nexweşiya Alzheimer û her weha dementia de jî bikêr e.
Trîglîserîdên zincîra navîn ên di rûnê gûzê de asta laşên ketone yên xwînê zêde dikin, ku wekî sotemeniyek mêjî ya alternatîf dixebitin. Ev performansa cognitive çêtir dike.
Lêkolînek ku di Journal of Alzheimer's Disease de hatî weşandin ragihand ku rûnê gûzê bandorên amyloid beta li ser neuronên kortikal kêm dike. Peptîdên beta yên amyloid bi nexweşiyên neurodejenerative re têkildar in.
brokolî
Ev sebzeya xaçparêz çavkaniyek dewlemend a folate û vîtamîna C antîoksîdan e, ku her du jî di fonksiyona mêjî de rolek girîng dilîzin.
Lêkolînek ku di Journal of Alzheimer's Disease de hatî weşandin rapor dike ku parastina astên tendurist ên vîtamîn C dibe ku fonksiyonek parastinê li hember kêmbûna cognitive ya bi temen û nexweşiya Alzheimer hebe.
brokolî Di heman demê de ew folate jî heye û karotenoîdên ku homocysteine, asîdek amînoyî ya ku bi kêmbûna cognitive ve girêdayî ye, kêm dike.
Di heman demê de, cûrbecûr vîtamînên B di nav wê de di baştirkirina hişkiya derûnî û bîranînê de rolek girîng dileyzin. Brokolî dikare bandorên westandina derûnî û depresyonê sivik bike.
kurrę
kurręTaybetmendiyên wê yên dij-înflamatuar û antîoksîdan dikare bibe alîkar ku xetereyê kêm bike, destpêkê dereng bike, hêdî bike an jî pêşî li pêşkeftina nexweşiya Alzheimer bigire.
Vexwarina gûzan mejî ji proteîna beta-amyloid diparêze, proteînek ku bi gelemperî di mejiyê mirovên bi Alzheimer de tê dîtin.
Wekî din, gûz çavkaniyek baş a zinc e, ku dikare hucreyên mêjî ji zirara radîkalên azad biparêze.
roj ji bo baştirkirina tenduristiya cognitivekûmik Destek gûz bixwin.
